关于提高自身身体素质的探讨
【摘要】如今，随着社会经济的不断发展，生活节奏越来越快，人们在感叹巨大压力的同时，觉得身体素质越来越差。根据健康专家的统计，目前中国人们大约有75%以上处于亚健康状态。于是，如何提高身体素质成为我国当前必须解决的难题。
【关键词】身体素质 力量 耐力 柔韧 速度
一、身体素质的定义
身体素质是指人体各器官机能在肌肉中的综合反映。
二、身体素质的组成
身体素质包括速度、柔韧、耐力、体力等方面。身体素质的好坏一般有两个方面所决定，分别是先天遗传与后天的适当锻炼。
三、身体素质的测试方法
自测心率：进行一千米匀速跑，在对自己的心率进行测量。评价的标准：如果能够轻松的匀速跑步一千米米，没有过于气喘的现象，说明这个人的身体素质还行。如果心率每分钟在一百至一百三十之间，说明体质非常好。在一百三十至一百四十次之间，说明体质一般。每分钟在一百五十次以上就说明体质非常差劲，必须通过体育锻炼增强体质。测试耐力的方法：首先让两条腿在同一高度的台阶上，让右腿先向上迈两级台阶，左腿跟上持平，然后右腿在向下退两级台阶，保持两至三秒一个来回，如此循环运动三分钟在对自己的脉搏进行测量。评价标准：由于男女在生理上有很大不同，从客观上讲，耐力的评价标准也不一样。男性要求：脉搏次数六十三至
七十六为好；七十七至九十为良好；九十一至一百零六为一般；一百零七至一百二十及格；一百二十一至一百三十四为差。女性要求：脉搏次数在七十三至八十六为优秀；八十七至一百为良好；一百零一至一百一十七为一般；一百一十八至一百三十为及格；一百三十一至一百四十四为差。自测体力的方法：做俯卧撑或仰卧起坐。评价标准：俯卧撑：男子十八个，女子十个。仰卧起坐：男子三十个，女子二十个。马步坚持一分钟及格，两分钟良好，三分钟优秀。自测柔韧性方法：两腿伸直分开坐在凳子上，两脚相距四十厘米左右，脚后跟着地，手臂伸直，上体向前倾，用手摸脚尖，如果无法摸到就把两脚之间的距离加大，直到双手能够摸到脚尖，此刻记下双脚距离。对于男性，相距二十至三十厘米为良好，四十至五十三厘米为一般；六十厘米以上为差。对于女性，三十五至四十厘米为良好，五十至五十八厘米为一般，七十厘米以上为差。
四、提高身体素质的方法
（1）发展力量素质的方法：力量素质是人的一种重要基本素质之一，是进行任何体育运动所无法获取的。力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力。发展力量素质，可以让身体变得结实、强壮，提高肌肉收缩能力，看上去更加和谐、美观，在学习和掌握各项运动技术和技能的时候可以最大限度的减少意外损伤的发生。
（2）发展耐力素质的方法：耐力素质是人体各器官系统和心理素质的综合反映，通常是指一个人在长时间进行肌肉活动时抵抗疲劳的能力，如果耐力时间越长，证明这个人的体质越强。发展耐力素
质主要能够给人体带来两方面的好处，分别是身体和心理方面。从身体将，可以提高人体呼吸系统和心血管系统功能，增加免疫力，增强抗疲劳能力，促进新陈代谢，强化身体。从心理方面讲，可以锻炼人的顽强奋斗精神，培养坚忍不拔等优质品格。
（3）发展速度素质的方法：速度素质通常指人体快速运动的能力。其中，影响速度素质的主要因素包括：身体协调能力、反应能力、动作频率和幅度等。发展速度素质，对于提高大脑皮层的反应能力和对身体快速指挥和协调能力，使身体更加灵活，做动作更加迅速，具有重要的作用。在发展速度素质的时候，要尽量避免在疲劳或注意力不集中期间进行。发展速度素质练习一般要求运动时间短、强度大，因此，要在体力旺盛或运动欲望强烈的时候采用多种不同的方式练习，才能取得很好的成绩。
反应速度。主要通过声、光等信号让练习人员作出最快的反应，简单来说，反应速度是指人体对各种信号刺激作出最快反应的能力。动作速度。表示人体在快速完成某个动作的能力。练习的方法包括：a.减小练习难度，加助理法。如顺风跑、顺水游等；b.加大练习难度，发挥后效应作用法。如负重跳后接着做跳跃练习等。位移速度。提高位移速度和提高动作速度以及四肢肌肉的爆发力具有紧密联系。位移速度是指在做周期性动作中，单位时间内人体快速移动的能力。
（4）发展灵敏素质的方法：灵敏素质是指人在遇到各种突发条件的情况下身体能够快速做出协调、准确的运动能力。要发展灵敏素
质，培养良好地观察力和判断力是基础。灵敏素质的高低在很大程度上取决于遗传因素，它是人体综合能力的体现。为了发展灵敏素质，教练员在训练的时候应该从简单开始，等到学员适应以后逐渐增加复杂困难的练习方式。为了更好的发展灵敏素质，还要注重培养学员的反应能力、观察能力、平衡能力等。以下是练习的主要方法：
在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。做各种调整身体方位的练习。做专门设计的各种复杂多变的练习。如用”之字跑”、”躲闪跑”、”穿梭跑”和”立卧撑”四项组成的综合性练习。以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。
（5）发展柔韧素质的方法：柔韧素质是指关节活动的幅度及相关肌肉和韧带等软组织的伸展性和弹性。如果具有良好地柔韧素质，不但能够快速掌握运动技术，还能够最大限度的避免在运动时造成韧带等软组织的损伤。在发展柔韧素质时，主要通过大幅度的动作对自身肌肉和韧带等软组织进行拉长，在练习时每个动作要反复做五至十个，并且动作难度要由小到大，在困难增加的每个阶段都会感觉到肌肉的酸胀或疼痛，但至少要坚持八至十秒，并且要持之以恒。需要注意的是，不要急于求成，练习的时间和次数不要过长，
以免给肌肉或软组织造成损伤。
参考文献：
[1]陈智勇.体育与健康[m].武汉：武汉大学出版社，2002.
[2]张瑞林.体育与健康[m].济南：山东大学出版社，2002.
关于提高自身身体素质的探讨
【摘要】如今，随着社会经济的不断发展，生活节奏越来越快，人们在感叹巨大压力的同时，觉得身体素质越来越差。根据健康专家的统计，目前中国人们大约有75%以上处于亚健康状态。于是，如何提高身体素质成为我国当前必须解决的难题。
【关键词】身体素质 力量 耐力 柔韧 速度
一、身体素质的定义
身体素质是指人体各器官机能在肌肉中的综合反映。
二、身体素质的组成
身体素质包括速度、柔韧、耐力、体力等方面。身体素质的好坏一般有两个方面所决定，分别是先天遗传与后天的适当锻炼。
三、身体素质的测试方法
自测心率：进行一千米匀速跑，在对自己的心率进行测量。评价的标准：如果能够轻松的匀速跑步一千米米，没有过于气喘的现象，说明这个人的身体素质还行。如果心率每分钟在一百至一百三十之间，说明体质非常好。在一百三十至一百四十次之间，说明体质一般。每分钟在一百五十次以上就说明体质非常差劲，必须通过体育锻炼增强体质。测试耐力的方法：首先让两条腿在同一高度的台阶上，让右腿先向上迈两级台阶，左腿跟上持平，然后右腿在向下退两级台阶，保持两至三秒一个来回，如此循环运动三分钟在对自己的脉搏进行测量。评价标准：由于男女在生理上有很大不同，从客观上讲，耐力的评价标准也不一样。男性要求：脉搏次数六十三至
七十六为好；七十七至九十为良好；九十一至一百零六为一般；一百零七至一百二十及格；一百二十一至一百三十四为差。女性要求：脉搏次数在七十三至八十六为优秀；八十七至一百为良好；一百零一至一百一十七为一般；一百一十八至一百三十为及格；一百三十一至一百四十四为差。自测体力的方法：做俯卧撑或仰卧起坐。评价标准：俯卧撑：男子十八个，女子十个。仰卧起坐：男子三十个，女子二十个。马步坚持一分钟及格，两分钟良好，三分钟优秀。自测柔韧性方法：两腿伸直分开坐在凳子上，两脚相距四十厘米左右，脚后跟着地，手臂伸直，上体向前倾，用手摸脚尖，如果无法摸到就把两脚之间的距离加大，直到双手能够摸到脚尖，此刻记下双脚距离。对于男性，相距二十至三十厘米为良好，四十至五十三厘米为一般；六十厘米以上为差。对于女性，三十五至四十厘米为良好，五十至五十八厘米为一般，七十厘米以上为差。
四、提高身体素质的方法
（1）发展力量素质的方法：力量素质是人的一种重要基本素质之一，是进行任何体育运动所无法获取的。力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力。发展力量素质，可以让身体变得结实、强壮，提高肌肉收缩能力，看上去更加和谐、美观，在学习和掌握各项运动技术和技能的时候可以最大限度的减少意外损伤的发生。
（2）发展耐力素质的方法：耐力素质是人体各器官系统和心理素质的综合反映，通常是指一个人在长时间进行肌肉活动时抵抗疲劳的能力，如果耐力时间越长，证明这个人的体质越强。发展耐力素
质主要能够给人体带来两方面的好处，分别是身体和心理方面。从身体将，可以提高人体呼吸系统和心血管系统功能，增加免疫力，增强抗疲劳能力，促进新陈代谢，强化身体。从心理方面讲，可以锻炼人的顽强奋斗精神，培养坚忍不拔等优质品格。
（3）发展速度素质的方法：速度素质通常指人体快速运动的能力。其中，影响速度素质的主要因素包括：身体协调能力、反应能力、动作频率和幅度等。发展速度素质，对于提高大脑皮层的反应能力和对身体快速指挥和协调能力，使身体更加灵活，做动作更加迅速，具有重要的作用。在发展速度素质的时候，要尽量避免在疲劳或注意力不集中期间进行。发展速度素质练习一般要求运动时间短、强度大，因此，要在体力旺盛或运动欲望强烈的时候采用多种不同的方式练习，才能取得很好的成绩。
反应速度。主要通过声、光等信号让练习人员作出最快的反应，简单来说，反应速度是指人体对各种信号刺激作出最快反应的能力。动作速度。表示人体在快速完成某个动作的能力。练习的方法包括：a.减小练习难度，加助理法。如顺风跑、顺水游等；b.加大练习难度，发挥后效应作用法。如负重跳后接着做跳跃练习等。位移速度。提高位移速度和提高动作速度以及四肢肌肉的爆发力具有紧密联系。位移速度是指在做周期性动作中，单位时间内人体快速移动的能力。
（4）发展灵敏素质的方法：灵敏素质是指人在遇到各种突发条件的情况下身体能够快速做出协调、准确的运动能力。要发展灵敏素
质，培养良好地观察力和判断力是基础。灵敏素质的高低在很大程度上取决于遗传因素，它是人体综合能力的体现。为了发展灵敏素质，教练员在训练的时候应该从简单开始，等到学员适应以后逐渐增加复杂困难的练习方式。为了更好的发展灵敏素质，还要注重培养学员的反应能力、观察能力、平衡能力等。以下是练习的主要方法：
在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。做各种调整身体方位的练习。做专门设计的各种复杂多变的练习。如用”之字跑”、”躲闪跑”、”穿梭跑”和”立卧撑”四项组成的综合性练习。以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。
（5）发展柔韧素质的方法：柔韧素质是指关节活动的幅度及相关肌肉和韧带等软组织的伸展性和弹性。如果具有良好地柔韧素质，不但能够快速掌握运动技术，还能够最大限度的避免在运动时造成韧带等软组织的损伤。在发展柔韧素质时，主要通过大幅度的动作对自身肌肉和韧带等软组织进行拉长，在练习时每个动作要反复做五至十个，并且动作难度要由小到大，在困难增加的每个阶段都会感觉到肌肉的酸胀或疼痛，但至少要坚持八至十秒，并且要持之以恒。需要注意的是，不要急于求成，练习的时间和次数不要过长，
以免给肌肉或软组织造成损伤。
参考文献：
[1]陈智勇.体育与健康[m].武汉：武汉大学出版社，2002.
[2]张瑞林.体育与健康[m].济南：山东大学出版社，2002.