大雁气功前六十四式简介及功法
一、大雁气功前六十四式简介
大雁气功前后六十四式模仿大雁的动作，按照气在人体内运化的原理编排而成，刚柔相济、动静相兼、形体姿态优美轻松自如，可疏通人体全身经络，产生全身的整体气场。通过锻炼，使真气有序运导，平秘阴阳，调和气血，排散病气，收采大自然元真精气，营补机体组织、祛病、健身、增寿、益智的效果自然而得。
“前六十四式”阴阳平衡的效果最好，并可自然通顺经络，打通任督脉。练前六十四式时不要往身上带意念，轻松舒适即可。大雁气功“前、后六十四式”，注重脾胃锻炼，是后天补、先天开，排病气，收元气，以此濡养滋润全身。在练“前六十四式”的过程中，“内气”随着练功动作的变化而进行有规律的运动。“内气”运化有序后，人体经络、脏器、四肢的“气场”，便可进入阴阳平衡状态。“内气”能够优化神经系统推动人体中各个循环系统的正常循环，使人体各机能性组织可得到丰盈的滋养。“内气”增强后，可消灭人体病变区的病毒和毒性细胞。同时，练功中也可使病变区的病毒通过经络穴位自动排散出体外。由于气功效应，练功过程还可使人体自动收采大自然中有益的能量和物质。通过大雁的习练，病患者不但可以摆脱疾病的痛苦，而且可以由弱者变成强者，生理功能可转化到最优状态，无病者可以大大提高人体素质，整个机能系统增强再生能力。
练大雁气功没有禁忌，各种慢性病患者都可以练，无病者更起到防病健身延缓衰老的功效。功法中贯彻了自然调息、自然调心和意念轻起的原则，在无求、无助、无欲之中排除了自我干扰，使习功者心安神定气回返之，充分发挥了人体本身机能的自我调理作用，也自然打开了人天沟通的渠道。练功时，气在体内外循流有序浑然一体，真气不泄，之神不散，五脏六腑之气各守其所，阴阳平秘，各不亢盛，多年来推广功法中未见出偏差，是一种稳妥可靠的功法，不仅如此习练“前六十四式”还有纠偏的作用。大雁气功练整体气场和全面功能，充分调动108个穴位，进行穴、经、脏最优匹配，每个动作都有多种效应。持之以恒习练本功，可治好显现之病，同时还可将潜在病引发出来，一网打尽。益寿延年，由此可得。
坚持习练本功，病愈后，则可不再得病，未病者防患于未然，久练习不得各种恶病。学习刻苦专一，无助无求，心意端正，持之以恒练功可开发各种潜能。功法循环，多脉调动，诸经齐注，深密奇异不出偏。大雁气功道法自然，练无为法，却成就多种功能，正道周天功，正道丹功皆包容在内，可开慧益智。大雁气功功能全面，治病效应广泛，经气能量强，气质高、气色纯，具有高穿透性，强通导性，全息性，多包容性。总之，大雁气功是一套“功武结合、功医结合、道释相通“的完整体系。
二、大雁气功前六十四功法
１、起式
两脚平行与肩同宽，腿微曲，双手虎口交叉,置于小腹气海，深呼吸三次，每次以鼻吸气，身体拉直，眼光凝聚。以口呼气，放松，两眼微合。吸气，百会进入，前通任脉，后通督脉，充实三丹田。放松，入静，默站 三分钟，身体直立。头微上顶，虚腋，两臂环抱体侧。五指分开，虎口圆，掌心对环跳。口微闭，舌轻舔上腭。全身自然放松，排除杂念，气沉丹田,眼平视，凝神。 ２、展翅
身体前倾，重心由脚跟移到脚面，双手环抱由体侧缓缓向前平抬，双手抬至肩高，重心由脚面移到脚跟，躯体后仰,抬脚跟。两臂左右分展，手心向上.眼睛先俯视，再平视，然后仰视。躯体后仰要停留。这节动作主要打开劳宫，涌泉，廉泉等穴。打开夹脊，修正颈椎，启动周天。
两臂内旋成弧形向前合抱于小腹，手心向内。掌心与腹间留有适当距离。同时，身体反弹恢复直立，脚跟落地，眼随手。脚跟落地,眼视前下方。采收天气，培育先天元气，补益肾气。 ４、折窝
身体前倾,两手从下丹田部位慢慢抬起，两手心斜相对向前平推，力的反弹，使身体恢复直立。接着，两臂内旋，手背相对，手心向外。两手向身体两侧后抱气,身体前倾，五指并拢，曲肘上提，贯气肾俞，同时抬脚跟。提气,推气，看手。抱气，俯视。
５、抖膀
双手沿着带脉，前甩，同时脚跟下蹲。手心向上，目视两手。振动双脚 和抖动两手 有利于病浊气排出体外。振动能防治骨质疏松，舒泄肝胆脾胃之病气。
6、折窝
两臂前伸,内旋，捧气旋转,使手背相对，手心向外，身体前倾。两臂向两侧后下方抱气至两胯后外侧,身体恢复直立，曲肘上提,抬脚跟，五指并拢贯气肾俞。
7、抖膀
动作同5。
８、上举
两手捧气,外旋,贯气上丹田。平视，凝神。
９．合掌
十指交叉贯气百会，前通任脉，后通督脉，下达涌泉，平视凝神，动中练静。充实上丹田。 １０、翻掌
十指交叉不分开，两臂同时内旋，两手翻转，手心朝上,全身拉直，足势不变。修正颈椎，眼平视凝神。
１１、下腰 （中、左、右）
两腿伸直，十指交叉，弯腰下按，掌心向下。下按触地，接地气, 提不过膝，注意后背的动作。眼视两手，头顶朝前，足势不变。腿要伸直。
１２、缠手
向左拧身90度、两手分开、前高后低、手心朝外，左脚尖抬起，两手同时画阴阳鱼,相互缠绕一周半。右腿弯曲，左腿伸直，眼视手。注意胯，肩，肘协调运动。注意肩和腰的动作。太极缠手。
１３、回气
起身,左手并拢，曲肘上提，贯气左缺盆。看右手，右手逆时针旋转360度，捏左脚大郭穴。 １４、左弹足
眼视右手,注意肩，肘，胯的协调运动，向左拧身三次,拉开右肋。
１５、推气
左手保持原状。右手松开，手心转向右后方。右手由左前方，慢慢向右后方推重心在右脚，左脚跟着地，后坐。眼视右手,手心向后，排除病浊气,手高不过膝。以身带手。
１６、捞气
右手向上捞气并拢贯气右缺盆，同时右脚跟抬起，左脚尖落下，挺胸、仰视。右后蹬腿。 １７、转身回气
右脚跟落下，左脚尖抬起，左脚内扣，以脚跟为轴,右后转身１８０度，看左手划圈360度,左手落于右脚趾,捏大敦穴。
１８、右弹足
眼视左手,注意肩，肘，胯的协调运动，向右拧身三次,拉开左肋。
１９、推气
２０、捞气
左脚转正。
２１、缠手
左手捞气到小腹，右手下落到小腹，双手相互缠绕一周半。环绕时，左右手内外关对内外劳宫，约距五寸。眼视双手，,周天缠手。注意腰，肩，肘的配合运动。
２２、云手 （左、右、左）
曲肘成弧形、手与腰同高，腰带动手向后运转，眼随手动，向后拧身,拧头。右云手眼视右手心。待右手行至右后方时，右臂内旋。屈肘，合谷对肾腧。手心向上，五指自然分开。眼视左脚跟。然后身体向左转正，眼平视。注意夹脊,颈椎.前脚掌外侧着地，左云手重心前移右脚,左脚上前一步.左云手眼视左手心,待左手行至左后方时，左臂内旋。屈肘，使左合谷穴贴于左肾俞穴处，手心向上，五指自然分开。眼视后脚跟，然后身体向右转正，眼平视。
23、涮腰（太极涮）
左脚上前一步，前脚掌外侧着地。左手云手。眼看左手。上身随左手向左扭转，抬右脚跟,带动右臂摆向左前方，上臂略高于肩。屈肘，右手心朝下,向里斜对小腹。随着左手云手，身体向左前倾，重心放于左脚，两脚跟提起。左合谷对命门，右手合谷对太阳，眼视右脚跟。身体及右肩、右臂迅速外旋向右扭转，带动两臂顺势摆动。左手捞气贯印堂，右手捞气贯带脉，屈肘约90度.右脚根落下，左脚跟抬起,前脚掌着地。左手心与前额相对，相距约8寸至1尺。左臂屈肘成孤形。同时身体及腰胯转正，重心在右脚。膝微屈，眼视左手
２４、落膀回气
左手下按撑掌，左脚跟落地，右脚根抬起，重心前移左脚。眼视左手。引导上丹田之气下行至下丹田或涌泉。
２５、单展翅
左手上提合谷贴肾腧，重心前移至左脚，右脚上前一步，前脚掌外侧着地。右手向前平伸，手心向上微向里，五指自然分开，手与眼同高,眼随右手。然后右手由前向右侧下落划弧，臂微屈，上身随右手向右扭转。向右后转身。当右手臂移至右后方时，手臂内旋，屈肘，使右合谷穴贴于右肾俞穴，眼看后脚跟。注意腰和手的旋转,身体转正，眼平视前方。
２６、上步伸膀
重心移至右脚，左脚上前半步，前脚掌外侧着地。同时左手在左带脉缠绕甩出，放于左腰侧，屈肘约90度，手心向上微向里，五指自然分开，眼视左手心。
２７、缠头过耳
类似拧麻花，注意拧身。上身以腰为轴向左扭转，右手从右肾俞穴移开，右手由带脉经左手背,左肘左肩,左太阳左耳,后脑,右耳右太阳。上身及头随之转正，眼随右手,最后平视。
２８、下压
右手下按，撑腕，落于右胯侧.左手上抬,手心向上，足势不变,重心后坐。
２９、上托
右臂外旋，使右手心翻转向上，并弧形向前，向上托举至与肩同宽，手心向上，微向里，臂微屈。左手翻转成手心向下，并随着右手的上抬而下落至身体左侧后，手心向后。眼视右手心。重心前移至左脚，两脚跟提起。
30、回气
右手上托至肩高后，右臂内旋，迅速屈肘，肘尖向右前。右手五指边并拢呈爪形边点在右缺盆穴。同时左手从左侧后,自下而上迅速向前捞气贯气印堂。眼视左手心，手与前额相距约8寸至1尺。同时重心迅速后移至右脚，右脚跟落地，腿微屈，左脚跟提起。
３１、捞月
右腿弯曲，重心在右脚，左脚虚，左脚掌外侧着地，左腿伸直。左手臂不动，右手离开右缺盆穴，五指自然松开。右臂向右后方舒展开，手心向外，右手从正后方向左前伸直捞气，过左脚心，贯气印堂，两手内外关相对，左手向太阳穴，右耳贯气，眼随手，右臂在外，左臂在里，左前臂在右上臂下，眼视右手，俯身，前脚虚。
３２、转身
以脚跟为轴，右后转身１８０度，起身，左腿弯曲，重心移至左脚，右腿微屈，右脚跟虚。左手心向后、下插、右手背朝前，手心对印堂,眼视右手。
３３、上步望掌
重心前移到右脚，左脚上前一步，右膝微屈，前脚掌着地。上左脚，左手捞气贯印堂，眼视左手，右手后移，两手心斜相对。
３４、望月
左脚伸直,左脚掌外侧着地，脚内虚。左手不动，右臂向右侧舒展开，上身亦随着向右扭转，然后右手臂外旋向下、向左划弧，上身亦随之向左扭转，右腿渐深屈，上身亦向左前方深弯屈。右手划弧至左臂下，迅速向左上方甩动小臂，手心向里微向上，手指向左后上方。头向左扭转,眼视左上方天空。
３５、压气
两手重叠，缓缓拉开，曲双腿，撑腕下按，下按时后脚跟抬起，上提时后脚跟落。共做三次，眼视两手。
３６、转身压气
两手臂姿势不变，以两脚掌为轴，向右转身90度，右腿在前，左脚、左膝内扣，两脚跟提起，重心偏于左脚，两手置于右两侧,眼视两手，右转身90度，左脚后撤，双手撑腕下按，下按时左脚跟抬起，上提左脚跟落下。上提时劳宫涌泉收气，下按时劳宫、涌泉排气。
３７、泳动
左脚跟提，右脚跟落，双手颤动上抬过头部，眼随手动。两手腕放松，两手及两臂上下颤动（振幅要小，频率要高），边颤动边向前举伸臂，同时上身慢慢抬起，两腿伸直，重心在右脚，左脚跟提起。两臂继续颤动着由前向上呈侧上举，手心向前。眼平视前方。重心后移至左脚。左脚跟落下，右脚跟提起。
３８、瞰水
双脚跟提，双手颤动下落后伸，手心相对。重心前移右脚，左脚跟提起，两臂内旋，边颤动边下落并向左、右分展，呈弧形落至臀后两侧。手心相对，身体稍前倾，两脚跟提起，眼视前下方。稍停后，两臂慢慢边颤动边内旋。由后向前上方举起，约与肩同高。手心向下，手指向前。重心后移至左脚，右脚跟稍提起。身体微向后仰，眼视前下方。
３９、拍水飞翔（左右左）
左脚跟落、右脚跟提，双手从右向左颤动，眼视左手。上身向左扭转。左手心向外，拇指向下,右手心向下右脚跟落、左脚跟提，双手从左向右颤动,眼视右手。上身向右扭转。右手心向外，拇指向下,左手心向下左脚跟落、右脚跟提，双手从右向左颤动,眼视左手。上身向左扭转。左手心向外，拇指向下,右手心向下低至小腹,高过头.动作要连贯，两手臂要不停地颤动接着，重心前移右脚，左脚跟提起，两臂边颤动边从左侧摆回到正前方平举。同时身体转正，眼视前方，拍水归正。手足腰背同使用动，疏通十二正经，开通带脉、任督二脉，增强微循环。
４０、饮水
上左脚成虚步，两手与肩同高,边颤动边向身体两侧分展。手心向下。深屈右膝，左腿自然伸直，上身前俯，同时两手从两侧后缓缓下落至环跳俯身。手指向前，并抬头前探，眼视前下方，共做三次 。
４１、望天
接第三次饮水，重心前移左脚，身体缓缓起立，右脚跟提起，双手边颤动边向前举过头，两手心向前，眼随双手,仰视天空。
４２、归气
右脚上步与左脚平行，双手分展下落至小腹，掌心虚，左上右下，颤动三次。眼平视前方。 ４３、抓气
右手由腹部边提边向前平伸至与肩同高，手心向下。然后抓握成空拳，屈肘拉至右胸前，使上拳眼对右气户穴.手心向下，手指斜朝上，左手抓气，左腿微曲，右手抓气右腿微曲，曲肘同肩高，空握拳气贯气户，左右共10次。足势不变。
４４、翻掌搂气
右臂外旋向前平伸手心向上，左手捞气左腿稍曲，右手捞气，右腿稍曲，五指并拢曲肘贯气户。采收地阴，补益肺气。空拳眼对气户穴。
４５、抱球
两手上抬，然后向左、右两侧分展,下落环抱，俯身90度，两腿伸直。手心向上，眼视两手，足势不变。
46、揉球
上身稍抬起并向左扭转，同时带动手臂抱球至腹部左侧。右臂内旋，手心向下，使右手在左手上方，两手心相对，相距约6寸，两手似抱一球。眼看手。然后两手腕、臂、手指按水平方向逆时针揉动（手心始终相对）。同时上身带动两手臂从左经腹前向右转动，边转腰边揉球。揉球10圈，移至腹部右侧。眼视手，足势不变，膝微屈。以腰带动揉球
47、转身揉球
揉球至右侧时，两手臂同时旋转，翻转180度，成左手在上，右手在下，手心相对，然后两手腕、臂、手指按顺时针方向拨转手中之“球”，随着腰向左扭转，从右腹侧经腹前向左侧移动，约8圈至腹部左侧。再从左侧向右转，约揉球2圈，停于腹部前方，同时身体亦随之转正。足势不变，眼视双手。
４８、抱气
上身抬起直立，两臂上举向两侧分展抱气，俯身９０度，两腿伸直，百会朝前，看地。手势不变，曲腿半蹲，手心对气户。平视手势不变，起身直立，手心对气户。平视双手不变，起身直立，手心对上丹田。平视。
４９、贯气
两手继续抱气到额前，两臂内旋，手心向里，弯臂呈弧形。手与额同高，两手指相对，相距3寸左右。然后两手沿头、胸、腹慢慢下落至下丹田两侧，略停几秒钟后，两手臂分别下垂于身体两侧。眼平视，足势不变。
５０、抬膀
重心前移,双臂上抬，抬脚跟,曲肘回收，振脚同时双手弹出。眼视手，足势不变。手与额同高。
51、翻翅
两手屈腕，手指合拢变成爪形，手心斜向里，手指向下。眼平视，足势不变。
５２、背翅
两手下落至身后两侧肾腧，手指松开，合谷贴肾腧，揉三次颤一次，共揉９次颤３次，或揉七次颤一次,共揉21次颤3次。眼平视，足势不变。
５３、起扇上飞(七次)
两手从肾俞穴落下，经体侧弧形向前举，约与肩同高，手心向下，手指向前。
两臂微屈，眼平视。
(1)左上飞：屈右膝，重心移至右脚，左脚上前一步，左膝微屈，左脚掌前外侧着地，脚跟虚提。右手弧形向下压按，停于小腹前。右臂弯曲，手成虚掌，手心对下丹田。手自然分开，手指向左。
同时左臂向左上方提起，臂微屈，左手高于头，手心向下斜向里，松腕，五指自然放松下垂成爪形。上身微向左扭转，眼视左手心。
(2)右上飞：屈左膝，重心移至左脚，右脚向前一步，膝微屈，右脚掌前外侧着地，脚跟虚提。左手弧形向下压按，停于小腹前。左臂弯曲，手成虚掌，手心对下丹田。手自然伸开，手指向右。同时右臂向右上方提起，臂微屈，右手高于头，手心向下斜向里，松腕，五指自然放松下垂呈爪形。上身微向右扭转，眼视右手心。左右交替，上飞七次。注意转腰，上抬时手要收拢。眼视上抬之手。开通任脉带脉及手经、督脉，培育三丹田。
５４、转身
接最后一次左上飞动作，两臂前举于头前方，同时两腿伸直,后蹬腿。两手颤动，同时以两脚跟为轴，向右后转体180度，眼仰视。
５５、飞上
接上式，边向右后转身，两手臂边不停地颤动，并由腹前慢慢上举，手心向前，手指向上。右脚在前，脚跟提起，重心放于左脚，眼仰视。
５６、过水飞翔
前手过脚心，后手过三阴交，后手沿腿上行至气户，左过水,眼视左手。右过水,眼视右手。左、右过水，交替7次。主练大小周天。
57、转身
58、飞上
５９、寻食(7次)
内外关相对，对三阴交，左手在上，右手在下。俯身气沿任脉下行，起身气沿督脉上行，主练大小周天。眼视前下方。如此左、右交替寻食7次。以肩带手。左斜右斜。
60、转身
第七次寻食作完，双手捞气，屈肘上提。手腕放松，自然下垂于腹前。两臂弯曲，两肘略宽于肩，眼视两手。然后以两脚跟为轴向右后转身180度，手势不变，重心在左脚。
６１、寻窝 （左、中、右、右、中、左、中）
提气重心在后，前脚内侧虚，鼻子吸气。下按重心前移，后脚跟抬起，嘴呼气，眼视手。 ６２、转身泳动
第七次寻窝后，以左脚跟为轴向左转身９０度，右脚上步与左脚平行，两手心向前颤动。边转身边颤动眼平视凝神。
６３、安睡归气
两臂从上向下边颤动边经体前下落至腹前，抱气至小腹。停止颤动，四指并拢，置于下丹田两侧,大指向上对准乳根穴，。同时两腿曲膝全蹲，收臂，脚跟提起。上身稍稍前俯，闭目，静停半分钟左右,三个呼吸左右。使体外之气收归下丹田。大小周天运行。注意不能低头。
６４、收式
睁眼——抬头——起身直立——落脚跟。收气三次（收气）。双手环抱于小腹，静站三分钟。
大雁气功前六十四式简介及功法
一、大雁气功前六十四式简介
大雁气功前后六十四式模仿大雁的动作，按照气在人体内运化的原理编排而成，刚柔相济、动静相兼、形体姿态优美轻松自如，可疏通人体全身经络，产生全身的整体气场。通过锻炼，使真气有序运导，平秘阴阳，调和气血，排散病气，收采大自然元真精气，营补机体组织、祛病、健身、增寿、益智的效果自然而得。
“前六十四式”阴阳平衡的效果最好，并可自然通顺经络，打通任督脉。练前六十四式时不要往身上带意念，轻松舒适即可。大雁气功“前、后六十四式”，注重脾胃锻炼，是后天补、先天开，排病气，收元气，以此濡养滋润全身。在练“前六十四式”的过程中，“内气”随着练功动作的变化而进行有规律的运动。“内气”运化有序后，人体经络、脏器、四肢的“气场”，便可进入阴阳平衡状态。“内气”能够优化神经系统推动人体中各个循环系统的正常循环，使人体各机能性组织可得到丰盈的滋养。“内气”增强后，可消灭人体病变区的病毒和毒性细胞。同时，练功中也可使病变区的病毒通过经络穴位自动排散出体外。由于气功效应，练功过程还可使人体自动收采大自然中有益的能量和物质。通过大雁的习练，病患者不但可以摆脱疾病的痛苦，而且可以由弱者变成强者，生理功能可转化到最优状态，无病者可以大大提高人体素质，整个机能系统增强再生能力。
练大雁气功没有禁忌，各种慢性病患者都可以练，无病者更起到防病健身延缓衰老的功效。功法中贯彻了自然调息、自然调心和意念轻起的原则，在无求、无助、无欲之中排除了自我干扰，使习功者心安神定气回返之，充分发挥了人体本身机能的自我调理作用，也自然打开了人天沟通的渠道。练功时，气在体内外循流有序浑然一体，真气不泄，之神不散，五脏六腑之气各守其所，阴阳平秘，各不亢盛，多年来推广功法中未见出偏差，是一种稳妥可靠的功法，不仅如此习练“前六十四式”还有纠偏的作用。大雁气功练整体气场和全面功能，充分调动108个穴位，进行穴、经、脏最优匹配，每个动作都有多种效应。持之以恒习练本功，可治好显现之病，同时还可将潜在病引发出来，一网打尽。益寿延年，由此可得。
坚持习练本功，病愈后，则可不再得病，未病者防患于未然，久练习不得各种恶病。学习刻苦专一，无助无求，心意端正，持之以恒练功可开发各种潜能。功法循环，多脉调动，诸经齐注，深密奇异不出偏。大雁气功道法自然，练无为法，却成就多种功能，正道周天功，正道丹功皆包容在内，可开慧益智。大雁气功功能全面，治病效应广泛，经气能量强，气质高、气色纯，具有高穿透性，强通导性，全息性，多包容性。总之，大雁气功是一套“功武结合、功医结合、道释相通“的完整体系。
二、大雁气功前六十四功法
１、起式
两脚平行与肩同宽，腿微曲，双手虎口交叉,置于小腹气海，深呼吸三次，每次以鼻吸气，身体拉直，眼光凝聚。以口呼气，放松，两眼微合。吸气，百会进入，前通任脉，后通督脉，充实三丹田。放松，入静，默站 三分钟，身体直立。头微上顶，虚腋，两臂环抱体侧。五指分开，虎口圆，掌心对环跳。口微闭，舌轻舔上腭。全身自然放松，排除杂念，气沉丹田,眼平视，凝神。 ２、展翅
身体前倾，重心由脚跟移到脚面，双手环抱由体侧缓缓向前平抬，双手抬至肩高，重心由脚面移到脚跟，躯体后仰,抬脚跟。两臂左右分展，手心向上.眼睛先俯视，再平视，然后仰视。躯体后仰要停留。这节动作主要打开劳宫，涌泉，廉泉等穴。打开夹脊，修正颈椎，启动周天。
两臂内旋成弧形向前合抱于小腹，手心向内。掌心与腹间留有适当距离。同时，身体反弹恢复直立，脚跟落地，眼随手。脚跟落地,眼视前下方。采收天气，培育先天元气，补益肾气。 ４、折窝
身体前倾,两手从下丹田部位慢慢抬起，两手心斜相对向前平推，力的反弹，使身体恢复直立。接着，两臂内旋，手背相对，手心向外。两手向身体两侧后抱气,身体前倾，五指并拢，曲肘上提，贯气肾俞，同时抬脚跟。提气,推气，看手。抱气，俯视。
５、抖膀
双手沿着带脉，前甩，同时脚跟下蹲。手心向上，目视两手。振动双脚 和抖动两手 有利于病浊气排出体外。振动能防治骨质疏松，舒泄肝胆脾胃之病气。
6、折窝
两臂前伸,内旋，捧气旋转,使手背相对，手心向外，身体前倾。两臂向两侧后下方抱气至两胯后外侧,身体恢复直立，曲肘上提,抬脚跟，五指并拢贯气肾俞。
7、抖膀
动作同5。
８、上举
两手捧气,外旋,贯气上丹田。平视，凝神。
９．合掌
十指交叉贯气百会，前通任脉，后通督脉，下达涌泉，平视凝神，动中练静。充实上丹田。 １０、翻掌
十指交叉不分开，两臂同时内旋，两手翻转，手心朝上,全身拉直，足势不变。修正颈椎，眼平视凝神。
１１、下腰 （中、左、右）
两腿伸直，十指交叉，弯腰下按，掌心向下。下按触地，接地气, 提不过膝，注意后背的动作。眼视两手，头顶朝前，足势不变。腿要伸直。
１２、缠手
向左拧身90度、两手分开、前高后低、手心朝外，左脚尖抬起，两手同时画阴阳鱼,相互缠绕一周半。右腿弯曲，左腿伸直，眼视手。注意胯，肩，肘协调运动。注意肩和腰的动作。太极缠手。
１３、回气
起身,左手并拢，曲肘上提，贯气左缺盆。看右手，右手逆时针旋转360度，捏左脚大郭穴。 １４、左弹足
眼视右手,注意肩，肘，胯的协调运动，向左拧身三次,拉开右肋。
１５、推气
左手保持原状。右手松开，手心转向右后方。右手由左前方，慢慢向右后方推重心在右脚，左脚跟着地，后坐。眼视右手,手心向后，排除病浊气,手高不过膝。以身带手。
１６、捞气
右手向上捞气并拢贯气右缺盆，同时右脚跟抬起，左脚尖落下，挺胸、仰视。右后蹬腿。 １７、转身回气
右脚跟落下，左脚尖抬起，左脚内扣，以脚跟为轴,右后转身１８０度，看左手划圈360度,左手落于右脚趾,捏大敦穴。
１８、右弹足
眼视左手,注意肩，肘，胯的协调运动，向右拧身三次,拉开左肋。
１９、推气
２０、捞气
左脚转正。
２１、缠手
左手捞气到小腹，右手下落到小腹，双手相互缠绕一周半。环绕时，左右手内外关对内外劳宫，约距五寸。眼视双手，,周天缠手。注意腰，肩，肘的配合运动。
２２、云手 （左、右、左）
曲肘成弧形、手与腰同高，腰带动手向后运转，眼随手动，向后拧身,拧头。右云手眼视右手心。待右手行至右后方时，右臂内旋。屈肘，合谷对肾腧。手心向上，五指自然分开。眼视左脚跟。然后身体向左转正，眼平视。注意夹脊,颈椎.前脚掌外侧着地，左云手重心前移右脚,左脚上前一步.左云手眼视左手心,待左手行至左后方时，左臂内旋。屈肘，使左合谷穴贴于左肾俞穴处，手心向上，五指自然分开。眼视后脚跟，然后身体向右转正，眼平视。
23、涮腰（太极涮）
左脚上前一步，前脚掌外侧着地。左手云手。眼看左手。上身随左手向左扭转，抬右脚跟,带动右臂摆向左前方，上臂略高于肩。屈肘，右手心朝下,向里斜对小腹。随着左手云手，身体向左前倾，重心放于左脚，两脚跟提起。左合谷对命门，右手合谷对太阳，眼视右脚跟。身体及右肩、右臂迅速外旋向右扭转，带动两臂顺势摆动。左手捞气贯印堂，右手捞气贯带脉，屈肘约90度.右脚根落下，左脚跟抬起,前脚掌着地。左手心与前额相对，相距约8寸至1尺。左臂屈肘成孤形。同时身体及腰胯转正，重心在右脚。膝微屈，眼视左手
２４、落膀回气
左手下按撑掌，左脚跟落地，右脚根抬起，重心前移左脚。眼视左手。引导上丹田之气下行至下丹田或涌泉。
２５、单展翅
左手上提合谷贴肾腧，重心前移至左脚，右脚上前一步，前脚掌外侧着地。右手向前平伸，手心向上微向里，五指自然分开，手与眼同高,眼随右手。然后右手由前向右侧下落划弧，臂微屈，上身随右手向右扭转。向右后转身。当右手臂移至右后方时，手臂内旋，屈肘，使右合谷穴贴于右肾俞穴，眼看后脚跟。注意腰和手的旋转,身体转正，眼平视前方。
２６、上步伸膀
重心移至右脚，左脚上前半步，前脚掌外侧着地。同时左手在左带脉缠绕甩出，放于左腰侧，屈肘约90度，手心向上微向里，五指自然分开，眼视左手心。
２７、缠头过耳
类似拧麻花，注意拧身。上身以腰为轴向左扭转，右手从右肾俞穴移开，右手由带脉经左手背,左肘左肩,左太阳左耳,后脑,右耳右太阳。上身及头随之转正，眼随右手,最后平视。
２８、下压
右手下按，撑腕，落于右胯侧.左手上抬,手心向上，足势不变,重心后坐。
２９、上托
右臂外旋，使右手心翻转向上，并弧形向前，向上托举至与肩同宽，手心向上，微向里，臂微屈。左手翻转成手心向下，并随着右手的上抬而下落至身体左侧后，手心向后。眼视右手心。重心前移至左脚，两脚跟提起。
30、回气
右手上托至肩高后，右臂内旋，迅速屈肘，肘尖向右前。右手五指边并拢呈爪形边点在右缺盆穴。同时左手从左侧后,自下而上迅速向前捞气贯气印堂。眼视左手心，手与前额相距约8寸至1尺。同时重心迅速后移至右脚，右脚跟落地，腿微屈，左脚跟提起。
３１、捞月
右腿弯曲，重心在右脚，左脚虚，左脚掌外侧着地，左腿伸直。左手臂不动，右手离开右缺盆穴，五指自然松开。右臂向右后方舒展开，手心向外，右手从正后方向左前伸直捞气，过左脚心，贯气印堂，两手内外关相对，左手向太阳穴，右耳贯气，眼随手，右臂在外，左臂在里，左前臂在右上臂下，眼视右手，俯身，前脚虚。
３２、转身
以脚跟为轴，右后转身１８０度，起身，左腿弯曲，重心移至左脚，右腿微屈，右脚跟虚。左手心向后、下插、右手背朝前，手心对印堂,眼视右手。
３３、上步望掌
重心前移到右脚，左脚上前一步，右膝微屈，前脚掌着地。上左脚，左手捞气贯印堂，眼视左手，右手后移，两手心斜相对。
３４、望月
左脚伸直,左脚掌外侧着地，脚内虚。左手不动，右臂向右侧舒展开，上身亦随着向右扭转，然后右手臂外旋向下、向左划弧，上身亦随之向左扭转，右腿渐深屈，上身亦向左前方深弯屈。右手划弧至左臂下，迅速向左上方甩动小臂，手心向里微向上，手指向左后上方。头向左扭转,眼视左上方天空。
３５、压气
两手重叠，缓缓拉开，曲双腿，撑腕下按，下按时后脚跟抬起，上提时后脚跟落。共做三次，眼视两手。
３６、转身压气
两手臂姿势不变，以两脚掌为轴，向右转身90度，右腿在前，左脚、左膝内扣，两脚跟提起，重心偏于左脚，两手置于右两侧,眼视两手，右转身90度，左脚后撤，双手撑腕下按，下按时左脚跟抬起，上提左脚跟落下。上提时劳宫涌泉收气，下按时劳宫、涌泉排气。
３７、泳动
左脚跟提，右脚跟落，双手颤动上抬过头部，眼随手动。两手腕放松，两手及两臂上下颤动（振幅要小，频率要高），边颤动边向前举伸臂，同时上身慢慢抬起，两腿伸直，重心在右脚，左脚跟提起。两臂继续颤动着由前向上呈侧上举，手心向前。眼平视前方。重心后移至左脚。左脚跟落下，右脚跟提起。
３８、瞰水
双脚跟提，双手颤动下落后伸，手心相对。重心前移右脚，左脚跟提起，两臂内旋，边颤动边下落并向左、右分展，呈弧形落至臀后两侧。手心相对，身体稍前倾，两脚跟提起，眼视前下方。稍停后，两臂慢慢边颤动边内旋。由后向前上方举起，约与肩同高。手心向下，手指向前。重心后移至左脚，右脚跟稍提起。身体微向后仰，眼视前下方。
３９、拍水飞翔（左右左）
左脚跟落、右脚跟提，双手从右向左颤动，眼视左手。上身向左扭转。左手心向外，拇指向下,右手心向下右脚跟落、左脚跟提，双手从左向右颤动,眼视右手。上身向右扭转。右手心向外，拇指向下,左手心向下左脚跟落、右脚跟提，双手从右向左颤动,眼视左手。上身向左扭转。左手心向外，拇指向下,右手心向下低至小腹,高过头.动作要连贯，两手臂要不停地颤动接着，重心前移右脚，左脚跟提起，两臂边颤动边从左侧摆回到正前方平举。同时身体转正，眼视前方，拍水归正。手足腰背同使用动，疏通十二正经，开通带脉、任督二脉，增强微循环。
４０、饮水
上左脚成虚步，两手与肩同高,边颤动边向身体两侧分展。手心向下。深屈右膝，左腿自然伸直，上身前俯，同时两手从两侧后缓缓下落至环跳俯身。手指向前，并抬头前探，眼视前下方，共做三次 。
４１、望天
接第三次饮水，重心前移左脚，身体缓缓起立，右脚跟提起，双手边颤动边向前举过头，两手心向前，眼随双手,仰视天空。
４２、归气
右脚上步与左脚平行，双手分展下落至小腹，掌心虚，左上右下，颤动三次。眼平视前方。 ４３、抓气
右手由腹部边提边向前平伸至与肩同高，手心向下。然后抓握成空拳，屈肘拉至右胸前，使上拳眼对右气户穴.手心向下，手指斜朝上，左手抓气，左腿微曲，右手抓气右腿微曲，曲肘同肩高，空握拳气贯气户，左右共10次。足势不变。
４４、翻掌搂气
右臂外旋向前平伸手心向上，左手捞气左腿稍曲，右手捞气，右腿稍曲，五指并拢曲肘贯气户。采收地阴，补益肺气。空拳眼对气户穴。
４５、抱球
两手上抬，然后向左、右两侧分展,下落环抱，俯身90度，两腿伸直。手心向上，眼视两手，足势不变。
46、揉球
上身稍抬起并向左扭转，同时带动手臂抱球至腹部左侧。右臂内旋，手心向下，使右手在左手上方，两手心相对，相距约6寸，两手似抱一球。眼看手。然后两手腕、臂、手指按水平方向逆时针揉动（手心始终相对）。同时上身带动两手臂从左经腹前向右转动，边转腰边揉球。揉球10圈，移至腹部右侧。眼视手，足势不变，膝微屈。以腰带动揉球
47、转身揉球
揉球至右侧时，两手臂同时旋转，翻转180度，成左手在上，右手在下，手心相对，然后两手腕、臂、手指按顺时针方向拨转手中之“球”，随着腰向左扭转，从右腹侧经腹前向左侧移动，约8圈至腹部左侧。再从左侧向右转，约揉球2圈，停于腹部前方，同时身体亦随之转正。足势不变，眼视双手。
４８、抱气
上身抬起直立，两臂上举向两侧分展抱气，俯身９０度，两腿伸直，百会朝前，看地。手势不变，曲腿半蹲，手心对气户。平视手势不变，起身直立，手心对气户。平视双手不变，起身直立，手心对上丹田。平视。
４９、贯气
两手继续抱气到额前，两臂内旋，手心向里，弯臂呈弧形。手与额同高，两手指相对，相距3寸左右。然后两手沿头、胸、腹慢慢下落至下丹田两侧，略停几秒钟后，两手臂分别下垂于身体两侧。眼平视，足势不变。
５０、抬膀
重心前移,双臂上抬，抬脚跟,曲肘回收，振脚同时双手弹出。眼视手，足势不变。手与额同高。
51、翻翅
两手屈腕，手指合拢变成爪形，手心斜向里，手指向下。眼平视，足势不变。
５２、背翅
两手下落至身后两侧肾腧，手指松开，合谷贴肾腧，揉三次颤一次，共揉９次颤３次，或揉七次颤一次,共揉21次颤3次。眼平视，足势不变。
５３、起扇上飞(七次)
两手从肾俞穴落下，经体侧弧形向前举，约与肩同高，手心向下，手指向前。
两臂微屈，眼平视。
(1)左上飞：屈右膝，重心移至右脚，左脚上前一步，左膝微屈，左脚掌前外侧着地，脚跟虚提。右手弧形向下压按，停于小腹前。右臂弯曲，手成虚掌，手心对下丹田。手自然分开，手指向左。
同时左臂向左上方提起，臂微屈，左手高于头，手心向下斜向里，松腕，五指自然放松下垂成爪形。上身微向左扭转，眼视左手心。
(2)右上飞：屈左膝，重心移至左脚，右脚向前一步，膝微屈，右脚掌前外侧着地，脚跟虚提。左手弧形向下压按，停于小腹前。左臂弯曲，手成虚掌，手心对下丹田。手自然伸开，手指向右。同时右臂向右上方提起，臂微屈，右手高于头，手心向下斜向里，松腕，五指自然放松下垂呈爪形。上身微向右扭转，眼视右手心。左右交替，上飞七次。注意转腰，上抬时手要收拢。眼视上抬之手。开通任脉带脉及手经、督脉，培育三丹田。
５４、转身
接最后一次左上飞动作，两臂前举于头前方，同时两腿伸直,后蹬腿。两手颤动，同时以两脚跟为轴，向右后转体180度，眼仰视。
５５、飞上
接上式，边向右后转身，两手臂边不停地颤动，并由腹前慢慢上举，手心向前，手指向上。右脚在前，脚跟提起，重心放于左脚，眼仰视。
５６、过水飞翔
前手过脚心，后手过三阴交，后手沿腿上行至气户，左过水,眼视左手。右过水,眼视右手。左、右过水，交替7次。主练大小周天。
57、转身
58、飞上
５９、寻食(7次)
内外关相对，对三阴交，左手在上，右手在下。俯身气沿任脉下行，起身气沿督脉上行，主练大小周天。眼视前下方。如此左、右交替寻食7次。以肩带手。左斜右斜。
60、转身
第七次寻食作完，双手捞气，屈肘上提。手腕放松，自然下垂于腹前。两臂弯曲，两肘略宽于肩，眼视两手。然后以两脚跟为轴向右后转身180度，手势不变，重心在左脚。
６１、寻窝 （左、中、右、右、中、左、中）
提气重心在后，前脚内侧虚，鼻子吸气。下按重心前移，后脚跟抬起，嘴呼气，眼视手。 ６２、转身泳动
第七次寻窝后，以左脚跟为轴向左转身９０度，右脚上步与左脚平行，两手心向前颤动。边转身边颤动眼平视凝神。
６３、安睡归气
两臂从上向下边颤动边经体前下落至腹前，抱气至小腹。停止颤动，四指并拢，置于下丹田两侧,大指向上对准乳根穴，。同时两腿曲膝全蹲，收臂，脚跟提起。上身稍稍前俯，闭目，静停半分钟左右,三个呼吸左右。使体外之气收归下丹田。大小周天运行。注意不能低头。
６４、收式
睁眼——抬头——起身直立——落脚跟。收气三次（收气）。双手环抱于小腹，静站三分钟。