如何提高初中女生实心球训练成绩
内容摘要：结合许昌市体育中招考试的身体素质考试项目--原地双手头前抛实心球，通 过两年来的中招现场及我校女生的考试成绩调查与分析，认为原地双手头后向
前掷实心球只要从四方面着手找原因，提高原地双手头前抛实心球的成绩是切实可行 的。
关键词：实心球；女生；成绩；提高
最近几年，原地双手头后前抛实心球是近几年我市中招体体育考试兴起的考试项目。纵观近两年来的中考现场及女考生的考试成绩分析，发现大部分女同学在原地双手前抛掷实心球项目上失分较多，2012年学校体育模拟考试，女生平均9.8分（总分15分），2013年学校体育模拟考试，女生平均10.2分，总体看来我校女生在此项目上成绩不够理想。因此，技术动作掌握的好坏直接影响到投掷的成绩。双手头后前抛实心球做为中招的体育测试项目，也是体能测试的重要组成部分，是检验学生力量和协调性的重要项目。所以如何提高学生实心球的投掷技术显得尤为重要。很多女生投掷的时候，手臂发不上力，技术动作完全脱节。以下将自己指导学生训练的经验与同行共同探究。
实心球教学可分为三个阶段，它们既相互独立又相互渗透，最终联为一体。
1、学习阶段的主要任务是学生必须对运动技能具有完整正确的概念，初步掌握动作技术时，应在直观上给学生一个完整正确的示范演练，从不同的角度，方向进行示范，让学生看得清楚，看得起劲。给学生印好初象调动学生的学习欲望。通过对动作技术要领的讲解后，可以从各个方位进行动作示范，同时结合主要环节进行讲解，此时必须强调：从拿球到握好球，到做投掷准备，到出手。这个用力顺序一般情况是两脚前后开立，有力脚在前，出手时借助后面脚蹬地，快速摆腰，挥臂，拨球出手。应特别强调这个摆腰及挥臂，拨球的前后协调性，因为这是掷球的关键。通过这样的示范讲解便给学生建立一个完整的动作技术过程。2、掌握阶段主要是学生掌握正确的动作技术，通过科学有效的训练，达到动作熟练，出手协调，牢固掌握好动作技术。动作要领的动力定型，在训练时应多从解剖学及运动力学观点上进行分析明确动作技术的各个环节从时间上的相互联系变化，使学生明确动作的内在联系，以及每个练习手段的目的。3、提高阶段是在巩固正确的动作技术前提下，进一步改进和完善技术，达到强化学生运动技术水平，使动作技术达到一个更高层次。还要适当增加身体素质锻炼，女生双杠屈臂伸，一分钟仰卧起坐。以促进动作技术的巩固，达到客观上提高投掷实心球的运动技术水平。学生之间不论那个阶段都要采取互相观摩，共同学习相互促进，教师要及时进行教法小结，启发学生树立思考问题，分析问题的意识，以达到理论知识与实践相结合，在理论知识的指导下，和通过学生扎实的练习，良好的学习态度，不断提高实践能力，以达到不断提高学生原地正面头上投掷实心球的运动技术水平。
训练中的经验探究，提高兴趣、全面训练，有利于提高女生成绩。
一、激发学生训练的兴趣
如果每次训练直接就进入到力量练习，很容易让本来就不擅长投掷项目的女生感到枯燥，从而产生逆反、沮丧的心理，不利于学生成绩的提高。所以，一般采用以下几种方法来激发学生训练的兴趣：①每次训练都以游戏的形式开始，如推小车、背人跑、双人推手看谁先动的游戏等；②由教师或者同组优秀的学生来做示范，让学生产生极大的兴趣，形成明星效应，以此来激发学生的训练兴趣；③学生训练时，一旦成绩有所提高，教师要及时给予肯定和表扬，让学生从心理上产生渴求感和肯定感；④教师参与到学生的训练当中去，和学生一起训练，教师的示范动作会激发学生练习的欲望。
二、通过分析教材，对女生进行系统、全面、专业的训练
前抛实心球是双手发力的一个投掷项目，但是它和扔铁饼、投铅球有着很大的区别。那是因为双手头上前抛实心球的最后工作距离短了、发力不充分，所以教师在训练时，应更强调技术动作的协调性，追求在最短的距离获取最大的能量。
（一）原地双手头上前抛实心球分持球动作、预备姿势、预摆、最后用力
1．握球和持球 ：握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米) ，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然臵于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。2．预备姿势：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约10－20厘米，前后脚距离约一脚掌半，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。3．预摆：预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，两手臂尽量后拉，身体形成反弓形，同时吸气。
4．最后用力：最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前倒腕拨指，旨在提高手臂的鞭打速度。
（二）双手头上前抛实心球成绩的决定因素
1、技术方面：分出手速度、出手角度、出手高度，其中最重要的就是出手速度。出手速度是由出手时的力量和出手工作的距离以及工作时间决定的。出手力量越大，工作距离越长，工作时间越短，成绩越好。在正常情况下，出手高度是相对稳定的，出手角度一般控制在35°左右。在学生练习投掷时，教练可以让学生定点、定目标地投掷，以养成他们良好的、正确的投掷角度。2. 身体素质方面：因为双手头上前抛实心球属于速度力量型的运动，所以要求学生必须具备很强的上下肢力量和腰腹力量，才能取得更好的成绩。
（三）原地双手头上前抛实心球的训练方法
（1）多做正面的徒手模仿练习，固定投掷动作。在单杠上或者在其他考生的帮助下，多做背弓发力练习，体会超越器械的感觉。（2）多做以髋为轴的超越器械的练习。以髋为轴，腰腹部发力，让上体能够在有限的距离里快速加速，从而带动手臂的前摆，达到加快球的飞行速度，最终提高成绩的目的。（3）多做压肩的练习。这个练习能够让学生提高肩膀的柔韧性和灵活度，能舒展地完成前抛实心球的动作。学生可以在固定的高度上做压肩，或者2个人互相压肩膀。（4）
多做满弓的拉伸练习，增加投掷的工作距离。（5）多做蹬地、挺髋的练习。教师可以适时增加这个练习的难度，利用橡皮带，或者人为增加阻力，让学生多体会力量由腿传到腰的途径。（6）多做固定目标的投掷角度练习。可以固定一个参照物，让学生投掷的时候，向着这个方向投出去，使学生在不知不觉中形成稳定的出手角度。
三、根据每个学生的特点，有目的地进行专项技术和肌肉群练习
1．力量型、速度型的学生
教师要告诉这类学生，影响成绩的不光是出手速度，出手的角度对投掷成绩也有较大的影响。一般来说，球出手时的运动方向和地面成35°左右时，投掷的距离最远。
2.有力量但是动作僵硬的学生
教师要让这类学生多进行动作分解练习，让其双脚开立，再同时发力，体会力由脚经过腰、背、肩、双臂，让学生体会超越器械，强调蹬地挺髋练习。还要让此类学生多做原地的鞭打练习，要求他们结合蹬地练习，把重心往前移。
3.技术型的学生
此类学生技术相对较好，但是缺乏爆发力，往往抛出去的球见高不见远。由于前抛实心球是个力量型的运动，所以教师要有针对性地发展学生腰腹部和上下肢的力量，多做专项练习；强调出手的速度一定要快，多做蹬地挺髋的练习；多做原地鞭打的练习；增强身体素质，增强腰腹部力量。
四、实心球练习中容易忽视的环节和需要注意的事项
（1）脚的位臵。两脚前后站立，中间相隔20厘米左右。前脚距投掷圈的后沿15厘米左右，防止出现投掷换步时的犯规现象。（2）由于女生相对力量较小，所以教练员一般在训练时会托住女生的腰部，来协助学生的最后发力，让学生体会发力的顺序和方法。（3）在训练中，女生经常出现动作脱节的现象，而导致成绩不理想。正确的用力顺序应该是腰部准备、蹬地、送髋、腹部发力、手臂发力、手指发力。（4）呼吸的方法。正确的方法应该是先深吸一口气，最后发力的时候快速地呼出或者大吼一声，给自己打气。（5）力量的训练。进行肌肉练习和力量训练的时候，要以快速的小重量的练习爆发力的项目为主。
双手头上前抛实心球对于女生来说，确实有一定的难度，只有紧抓训练要点，科学地训练，一定能帮助学生取得良好的训练效果，在中招体育考试中取得理想的成绩。
参考文献：
1.《实心球教学体会》，《新课程》， 2008.2
2.《体育与健康》，人民教育出版社，2004.3
婕珞芙 http://lady.163.com/16/0321/17/BIMSTP0B00264IJN.html
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如何提高初中女生实心球训练成绩
内容摘要：结合许昌市体育中招考试的身体素质考试项目--原地双手头前抛实心球，通 过两年来的中招现场及我校女生的考试成绩调查与分析，认为原地双手头后向
前掷实心球只要从四方面着手找原因，提高原地双手头前抛实心球的成绩是切实可行 的。
关键词：实心球；女生；成绩；提高
最近几年，原地双手头后前抛实心球是近几年我市中招体体育考试兴起的考试项目。纵观近两年来的中考现场及女考生的考试成绩分析，发现大部分女同学在原地双手前抛掷实心球项目上失分较多，2012年学校体育模拟考试，女生平均9.8分（总分15分），2013年学校体育模拟考试，女生平均10.2分，总体看来我校女生在此项目上成绩不够理想。因此，技术动作掌握的好坏直接影响到投掷的成绩。双手头后前抛实心球做为中招的体育测试项目，也是体能测试的重要组成部分，是检验学生力量和协调性的重要项目。所以如何提高学生实心球的投掷技术显得尤为重要。很多女生投掷的时候，手臂发不上力，技术动作完全脱节。以下将自己指导学生训练的经验与同行共同探究。
实心球教学可分为三个阶段，它们既相互独立又相互渗透，最终联为一体。
1、学习阶段的主要任务是学生必须对运动技能具有完整正确的概念，初步掌握动作技术时，应在直观上给学生一个完整正确的示范演练，从不同的角度，方向进行示范，让学生看得清楚，看得起劲。给学生印好初象调动学生的学习欲望。通过对动作技术要领的讲解后，可以从各个方位进行动作示范，同时结合主要环节进行讲解，此时必须强调：从拿球到握好球，到做投掷准备，到出手。这个用力顺序一般情况是两脚前后开立，有力脚在前，出手时借助后面脚蹬地，快速摆腰，挥臂，拨球出手。应特别强调这个摆腰及挥臂，拨球的前后协调性，因为这是掷球的关键。通过这样的示范讲解便给学生建立一个完整的动作技术过程。2、掌握阶段主要是学生掌握正确的动作技术，通过科学有效的训练，达到动作熟练，出手协调，牢固掌握好动作技术。动作要领的动力定型，在训练时应多从解剖学及运动力学观点上进行分析明确动作技术的各个环节从时间上的相互联系变化，使学生明确动作的内在联系，以及每个练习手段的目的。3、提高阶段是在巩固正确的动作技术前提下，进一步改进和完善技术，达到强化学生运动技术水平，使动作技术达到一个更高层次。还要适当增加身体素质锻炼，女生双杠屈臂伸，一分钟仰卧起坐。以促进动作技术的巩固，达到客观上提高投掷实心球的运动技术水平。学生之间不论那个阶段都要采取互相观摩，共同学习相互促进，教师要及时进行教法小结，启发学生树立思考问题，分析问题的意识，以达到理论知识与实践相结合，在理论知识的指导下，和通过学生扎实的练习，良好的学习态度，不断提高实践能力，以达到不断提高学生原地正面头上投掷实心球的运动技术水平。
训练中的经验探究，提高兴趣、全面训练，有利于提高女生成绩。
一、激发学生训练的兴趣
如果每次训练直接就进入到力量练习，很容易让本来就不擅长投掷项目的女生感到枯燥，从而产生逆反、沮丧的心理，不利于学生成绩的提高。所以，一般采用以下几种方法来激发学生训练的兴趣：①每次训练都以游戏的形式开始，如推小车、背人跑、双人推手看谁先动的游戏等；②由教师或者同组优秀的学生来做示范，让学生产生极大的兴趣，形成明星效应，以此来激发学生的训练兴趣；③学生训练时，一旦成绩有所提高，教师要及时给予肯定和表扬，让学生从心理上产生渴求感和肯定感；④教师参与到学生的训练当中去，和学生一起训练，教师的示范动作会激发学生练习的欲望。
二、通过分析教材，对女生进行系统、全面、专业的训练
前抛实心球是双手发力的一个投掷项目，但是它和扔铁饼、投铅球有着很大的区别。那是因为双手头上前抛实心球的最后工作距离短了、发力不充分，所以教师在训练时，应更强调技术动作的协调性，追求在最短的距离获取最大的能量。
（一）原地双手头上前抛实心球分持球动作、预备姿势、预摆、最后用力
1．握球和持球 ：握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米) ，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然臵于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。2．预备姿势：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约10－20厘米，前后脚距离约一脚掌半，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。3．预摆：预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，两手臂尽量后拉，身体形成反弓形，同时吸气。
4．最后用力：最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前倒腕拨指，旨在提高手臂的鞭打速度。
（二）双手头上前抛实心球成绩的决定因素
1、技术方面：分出手速度、出手角度、出手高度，其中最重要的就是出手速度。出手速度是由出手时的力量和出手工作的距离以及工作时间决定的。出手力量越大，工作距离越长，工作时间越短，成绩越好。在正常情况下，出手高度是相对稳定的，出手角度一般控制在35°左右。在学生练习投掷时，教练可以让学生定点、定目标地投掷，以养成他们良好的、正确的投掷角度。2. 身体素质方面：因为双手头上前抛实心球属于速度力量型的运动，所以要求学生必须具备很强的上下肢力量和腰腹力量，才能取得更好的成绩。
（三）原地双手头上前抛实心球的训练方法
（1）多做正面的徒手模仿练习，固定投掷动作。在单杠上或者在其他考生的帮助下，多做背弓发力练习，体会超越器械的感觉。（2）多做以髋为轴的超越器械的练习。以髋为轴，腰腹部发力，让上体能够在有限的距离里快速加速，从而带动手臂的前摆，达到加快球的飞行速度，最终提高成绩的目的。（3）多做压肩的练习。这个练习能够让学生提高肩膀的柔韧性和灵活度，能舒展地完成前抛实心球的动作。学生可以在固定的高度上做压肩，或者2个人互相压肩膀。（4）
多做满弓的拉伸练习，增加投掷的工作距离。（5）多做蹬地、挺髋的练习。教师可以适时增加这个练习的难度，利用橡皮带，或者人为增加阻力，让学生多体会力量由腿传到腰的途径。（6）多做固定目标的投掷角度练习。可以固定一个参照物，让学生投掷的时候，向着这个方向投出去，使学生在不知不觉中形成稳定的出手角度。
三、根据每个学生的特点，有目的地进行专项技术和肌肉群练习
1．力量型、速度型的学生
教师要告诉这类学生，影响成绩的不光是出手速度，出手的角度对投掷成绩也有较大的影响。一般来说，球出手时的运动方向和地面成35°左右时，投掷的距离最远。
2.有力量但是动作僵硬的学生
教师要让这类学生多进行动作分解练习，让其双脚开立，再同时发力，体会力由脚经过腰、背、肩、双臂，让学生体会超越器械，强调蹬地挺髋练习。还要让此类学生多做原地的鞭打练习，要求他们结合蹬地练习，把重心往前移。
3.技术型的学生
此类学生技术相对较好，但是缺乏爆发力，往往抛出去的球见高不见远。由于前抛实心球是个力量型的运动，所以教师要有针对性地发展学生腰腹部和上下肢的力量，多做专项练习；强调出手的速度一定要快，多做蹬地挺髋的练习；多做原地鞭打的练习；增强身体素质，增强腰腹部力量。
四、实心球练习中容易忽视的环节和需要注意的事项
（1）脚的位臵。两脚前后站立，中间相隔20厘米左右。前脚距投掷圈的后沿15厘米左右，防止出现投掷换步时的犯规现象。（2）由于女生相对力量较小，所以教练员一般在训练时会托住女生的腰部，来协助学生的最后发力，让学生体会发力的顺序和方法。（3）在训练中，女生经常出现动作脱节的现象，而导致成绩不理想。正确的用力顺序应该是腰部准备、蹬地、送髋、腹部发力、手臂发力、手指发力。（4）呼吸的方法。正确的方法应该是先深吸一口气，最后发力的时候快速地呼出或者大吼一声，给自己打气。（5）力量的训练。进行肌肉练习和力量训练的时候，要以快速的小重量的练习爆发力的项目为主。
双手头上前抛实心球对于女生来说，确实有一定的难度，只有紧抓训练要点，科学地训练，一定能帮助学生取得良好的训练效果，在中招体育考试中取得理想的成绩。
参考文献：
1.《实心球教学体会》，《新课程》， 2008.2
2.《体育与健康》，人民教育出版社，2004.3
婕珞芙 http://lady.163.com/16/0321/17/BIMSTP0B00264IJN.html
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