怪我这记性
这次把每一个动作都扒下来
方便记忆和练习
如果你有跑步热身的习惯
在跑步3-5分钟后进行一套下面的练习
然后再开始进入到器械的热身组训练
开合跳
▼
25次
双臂在身体两侧打开，头顶触碰双手
身体两侧下落，身后触碰双手
身前开合跳
▼
10次
双臂在身体前侧抬起，大拇指指向头后
从身前下落，小拇指向身后摆动
弓箭步转体超人式
▼
每侧4次
尽可能大跨步单膝跪地
脚支撑地面一侧的肘关节触地，感受大腿后侧，臀部的牵拉感
然后向同侧转体，双手指向身后，感受跪地一侧大腿前侧的牵拉感
侧弓步
▼
每侧6次
站距比肩宽，单侧脚跟着地，另一侧下蹲，注意膝盖要打开，不要内收。
屈髋双臂摇摆双臂
▼
每侧10次
注意你的下背部要平直，不要拱腰
尽可能大幅度摇摆双臂
双手爬行俯卧撑
▼
4次
上一个动作的起始姿势，双手接触地面，双手小幅度向前行走
如果感觉到腿后侧受限的话，可以利用站距增加活动范围
进入俯卧撑起始位，做5次全范围俯卧撑后
双手小幅度向后行走会起始位
此时股后肌群应该受到拉伸感
正反方向绕肩
▼
正反各1次
双臂在身体两侧伸展，先从小范围画圈，逐渐增加画圈的幅度，最终达到你最大活动范围的绕肩。
滚动双肩
▼
每侧10次
尽可能旋转你的双肩，交替进行内外旋的活动。
完整版视频
▼
当你进行完以上的热身练习后，再开始你当天的训练内容，第1-2个动作前1-3组为热身组，可以用空杆或者小重量进行动作的练习，提供相关关节的充分润滑，以及给肌群更大的伸展程度，避免不必要的伤痛发生。
另外下面这个视频是Chris Hinshaw著名的耐力和crossfit有氧课程教练，为crossfit运动员准备的24个动作的热身练习，动作太多，不一个个做gif图了。主要为下半身的热身练习。
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怪我这记性
这次把每一个动作都扒下来
方便记忆和练习
如果你有跑步热身的习惯
在跑步3-5分钟后进行一套下面的练习
然后再开始进入到器械的热身组训练
开合跳
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25次
双臂在身体两侧打开，头顶触碰双手
身体两侧下落，身后触碰双手
身前开合跳
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10次
双臂在身体前侧抬起，大拇指指向头后
从身前下落，小拇指向身后摆动
弓箭步转体超人式
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每侧4次
尽可能大跨步单膝跪地
脚支撑地面一侧的肘关节触地，感受大腿后侧，臀部的牵拉感
然后向同侧转体，双手指向身后，感受跪地一侧大腿前侧的牵拉感
侧弓步
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每侧6次
站距比肩宽，单侧脚跟着地，另一侧下蹲，注意膝盖要打开，不要内收。
屈髋双臂摇摆双臂
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每侧10次
注意你的下背部要平直，不要拱腰
尽可能大幅度摇摆双臂
双手爬行俯卧撑
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4次
上一个动作的起始姿势，双手接触地面，双手小幅度向前行走
如果感觉到腿后侧受限的话，可以利用站距增加活动范围
进入俯卧撑起始位，做5次全范围俯卧撑后
双手小幅度向后行走会起始位
此时股后肌群应该受到拉伸感
正反方向绕肩
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正反各1次
双臂在身体两侧伸展，先从小范围画圈，逐渐增加画圈的幅度，最终达到你最大活动范围的绕肩。
滚动双肩
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每侧10次
尽可能旋转你的双肩，交替进行内外旋的活动。
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当你进行完以上的热身练习后，再开始你当天的训练内容，第1-2个动作前1-3组为热身组，可以用空杆或者小重量进行动作的练习，提供相关关节的充分润滑，以及给肌群更大的伸展程度，避免不必要的伤痛发生。
另外下面这个视频是Chris Hinshaw著名的耐力和crossfit有氧课程教练，为crossfit运动员准备的24个动作的热身练习，动作太多，不一个个做gif图了。主要为下半身的热身练习。
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