中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔制定的意义 —— 朱瑶
摘要：本文首先介绍中国居民膳食指南以及中国居民平衡膳食宝塔的制定与内容，从而分析得到中国居民膳食指南和中国居民平衡膳食宝塔的实用意义，同时结合中国人具体饮食习惯，得出对中国居民有着指导意义的实用性意见，从多个角度论证了中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔制定的现实意义。
正文：
中国营养学会分别于1997年和2007年制定了中国居民的膳食指南以及修订版本，1997年中国营养学会制定八条分别是：1、食物多样、谷类为主 2、多吃蔬菜、水果和薯类 3、每天吃奶类、豆类或其制品 4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6、吃清淡少盐的膳食 7、如饮酒应限量 8、吃清洁卫生、不变质的食物；在2007年新修订的版本中修改成以下十条：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物。 人们通过不断地摄取食物来获得能量和营养物质，以满足维持生命的物质需求，合理的膳食营养是决定人们的智力和身体潜力得以充分发挥的先决条件，是影响居民身体素质和健康的主要因素。进年来，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。由于以上原因同时为了给居民提供最根本的准确的健康膳食信息，指导居民合理营养，达到保持健康目的，受卫生部委托，中国营养学会组织专家委员会对1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订，经过多次论证、修改，并广泛征求意见， 形成了《中国居民膳食指南》(2007)，于2008年1月15日由卫生部发布。
在《中国居民膳食指南》(2007)中，为了帮助人们在日常生活中更好的实践一般人群膳食指南的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》(简称“膳食宝塔”)进行了修订，以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。在膳食宝塔的使用说明中增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。
其中膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g~225g(鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
而谈及中国居民膳食指南和中国居民平衡膳食宝塔的实用意义，我们首先要明确针对不同的对象会有着不一样的意义，例如膳食指南和膳食宝塔的作用一方面在于引导人们合理消费食物，保护自己的健康，另一方面，这些原则可以成为政府发展食物生产及规划食物市场的依据，并可采用相应的政策满足人们合理的食物消费结构的需求，而针对具体的中国居民时，效果就不一样了。
对中国居民的实用性指导可以从以下五个方面来阐述：分别是1．确定你自己的食物需要
2．同类互换，调配丰富多彩的膳食3．要合理分配三餐食量4．要因地制宜充分利用当地食物资源5．要养成习惯长期坚持。
1．确定你自己的食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时可按照个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况进行调整。平衡膳食宝塔建议的三种不同能量膳食的各类食物摄入量是一个平均值和比例，每日膳食中应该包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。
2．同类互换，调配丰富多彩的膳食
应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每一种与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含的营养成分往往大体近似，在膳食中可以互相替换。按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
3．要合理分配三餐食量
我国多数居民习惯于一天吃三餐，三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜。早餐中除主食外，至少应该包含奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量的蔬菜和水果合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
4．要因地制宜充分利用当地食物资源
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有各地因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可以利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃等资源。
5．要养成习惯长期坚持
同时在我们的日常生活中，我们还应该做到“一二三四五六”。分别指的是：
“一”指每天饮一杯牛奶，内含250毫克钙，也可用每天喝两杯豆浆代替。
“二”指每人每天摄入碳水化合物250-350克，即相当于主食5-7两。
“三”指每天进食三到四种高蛋白食物，包括瘦肉1两，或鸡蛋1只，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。
“四”指四句话：有粗有细(粗细粮互相搭配)；不甜不咸(每人每天碘盐摄入量不超过5克)；三顿五顿(指在总量控制的情况下，少量多次，有利于防治糖尿病、高血脂)；七八分饱(每顿吃饭到七八分饱就可以了)。
“五”指每天食用500克水果及蔬菜，这是预防癌症很有效的措施之一。
“六”指每天至少6杯水。
吃什么就是什么，你就是你所吃的。吃反映你的品格、素质，同时，吃造就你的身体，
健康或疾病，所以吃对于我们每个人来说都是具有十分重要的意义的。我们应该掌握膳食指南的知识、端正态度和改变不良的饮食行为，吃东西时，不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。也就是说要丰富粮袋子，扩充菜篮子，看紧油瓶子，控制盐罐子，调整餐桌子，管好酒瓶子，缩紧烟盒子，把握好水杯子，控制好嘴巴子。
从以上的论述中我们可以看出，平衡膳食是合理营养的根本途径。根据《中国居民膳食指南》(2007)的条目，并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动，是通往健康的光明之路。
引用文献：
1.解读《中国居民平衡膳食宝塔》 作者：杨晓光 http://www.sina.com.cn 2008年05月30日16:44 中华医学会 2.《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》 中国营养学会114435
3. 《健康生活从平衡膳食开始》作者：山东省城市服务技术学院 高级讲师 高级营养配餐师 高彩芹 http://wenku.baidu.com/view/d9c030ec4afe04a1b071de88.html
中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔制定的意义 —— 朱瑶
摘要：本文首先介绍中国居民膳食指南以及中国居民平衡膳食宝塔的制定与内容，从而分析得到中国居民膳食指南和中国居民平衡膳食宝塔的实用意义，同时结合中国人具体饮食习惯，得出对中国居民有着指导意义的实用性意见，从多个角度论证了中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔制定的现实意义。
正文：
中国营养学会分别于1997年和2007年制定了中国居民的膳食指南以及修订版本，1997年中国营养学会制定八条分别是：1、食物多样、谷类为主 2、多吃蔬菜、水果和薯类 3、每天吃奶类、豆类或其制品 4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6、吃清淡少盐的膳食 7、如饮酒应限量 8、吃清洁卫生、不变质的食物；在2007年新修订的版本中修改成以下十条：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物。 人们通过不断地摄取食物来获得能量和营养物质，以满足维持生命的物质需求，合理的膳食营养是决定人们的智力和身体潜力得以充分发挥的先决条件，是影响居民身体素质和健康的主要因素。进年来，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。由于以上原因同时为了给居民提供最根本的准确的健康膳食信息，指导居民合理营养，达到保持健康目的，受卫生部委托，中国营养学会组织专家委员会对1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订，经过多次论证、修改，并广泛征求意见， 形成了《中国居民膳食指南》(2007)，于2008年1月15日由卫生部发布。
在《中国居民膳食指南》(2007)中，为了帮助人们在日常生活中更好的实践一般人群膳食指南的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》(简称“膳食宝塔”)进行了修订，以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。在膳食宝塔的使用说明中增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。
其中膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g~225g(鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
而谈及中国居民膳食指南和中国居民平衡膳食宝塔的实用意义，我们首先要明确针对不同的对象会有着不一样的意义，例如膳食指南和膳食宝塔的作用一方面在于引导人们合理消费食物，保护自己的健康，另一方面，这些原则可以成为政府发展食物生产及规划食物市场的依据，并可采用相应的政策满足人们合理的食物消费结构的需求，而针对具体的中国居民时，效果就不一样了。
对中国居民的实用性指导可以从以下五个方面来阐述：分别是1．确定你自己的食物需要
2．同类互换，调配丰富多彩的膳食3．要合理分配三餐食量4．要因地制宜充分利用当地食物资源5．要养成习惯长期坚持。
1．确定你自己的食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时可按照个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况进行调整。平衡膳食宝塔建议的三种不同能量膳食的各类食物摄入量是一个平均值和比例，每日膳食中应该包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。
2．同类互换，调配丰富多彩的膳食
应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每一种与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含的营养成分往往大体近似，在膳食中可以互相替换。按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
3．要合理分配三餐食量
我国多数居民习惯于一天吃三餐，三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜。早餐中除主食外，至少应该包含奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量的蔬菜和水果合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
4．要因地制宜充分利用当地食物资源
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有各地因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可以利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃等资源。
5．要养成习惯长期坚持
同时在我们的日常生活中，我们还应该做到“一二三四五六”。分别指的是：
“一”指每天饮一杯牛奶，内含250毫克钙，也可用每天喝两杯豆浆代替。
“二”指每人每天摄入碳水化合物250-350克，即相当于主食5-7两。
“三”指每天进食三到四种高蛋白食物，包括瘦肉1两，或鸡蛋1只，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。
“四”指四句话：有粗有细(粗细粮互相搭配)；不甜不咸(每人每天碘盐摄入量不超过5克)；三顿五顿(指在总量控制的情况下，少量多次，有利于防治糖尿病、高血脂)；七八分饱(每顿吃饭到七八分饱就可以了)。
“五”指每天食用500克水果及蔬菜，这是预防癌症很有效的措施之一。
“六”指每天至少6杯水。
吃什么就是什么，你就是你所吃的。吃反映你的品格、素质，同时，吃造就你的身体，
健康或疾病，所以吃对于我们每个人来说都是具有十分重要的意义的。我们应该掌握膳食指南的知识、端正态度和改变不良的饮食行为，吃东西时，不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。也就是说要丰富粮袋子，扩充菜篮子，看紧油瓶子，控制盐罐子，调整餐桌子，管好酒瓶子，缩紧烟盒子，把握好水杯子，控制好嘴巴子。
从以上的论述中我们可以看出，平衡膳食是合理营养的根本途径。根据《中国居民膳食指南》(2007)的条目，并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动，是通往健康的光明之路。
引用文献：
1.解读《中国居民平衡膳食宝塔》 作者：杨晓光 http://www.sina.com.cn 2008年05月30日16:44 中华医学会 2.《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》 中国营养学会114435
3. 《健康生活从平衡膳食开始》作者：山东省城市服务技术学院 高级讲师 高级营养配餐师 高彩芹 http://wenku.baidu.com/view/d9c030ec4afe04a1b071de88.html