短跑的教学方法
（一）、简介短跑项目的发展概况和技术组成、锻炼价值以及难、重点；
（二）、各技术环节的讲解和示范；
（三）、学习直道途中跑技术
1、学习原地摆掮练习：原地——引进走动——跑动中
2、中速跑60～30m ×2；
3、加速跑30～60m ×2；
4、引进间跑30～60m ×2；
5、节奏跑和反复跑等
（四）、学习弯道途中跑技术
1、讲解示范弯道途中跑技术特点；
2、圆圈（R=10～15m ）体会弯道跑；
3、直道进入弯道跑练习30—40转20m
4、从弯道进入直道30—40m 转10—20m
5、弯道起跑120—150m 反复跑；
（五）、改进和完善途中跑技术
1、跑的专门性练习：小、高、后、车轮跑；
2、加速跑、中速跑、变速跑、计时跑等、行进间跑；
3、穿插一些途中跑的训练内容；
（六）、学习蹲踞式起跑和起跑后的加速跑技术
1、起跑器的安装方法：普通式和拉长式
2、讲解起跑的要点与要求和疾跑的方法；
3、蹲踞式起练习：①推住对方肩起跑；
阻力练习：②用橡皮筋拉住对方起跑
4、成组蹲踞起跑练习
5、加速跑在10m 内有一定高度的绳子、抑制上体
6、测量和评价法：放脚（第一步步长、全程步数长）
7、蹲踞或起跑30～60m 计时跑等；
（七）、学习终点跑技术
1、撞线技术：慢、中速和加速跑练习
2、终点跑技术：在离终点10—15处压线上体前倾；
（八）、学习、巩固和提高全程跑技术
1、复习途中跑的各种技法、专门练习等；
2、起跑和加速跑各种技法；
3、复习终点冲刺和撞线技术
4、短跑的技评与达标（100m 或50m ）
①跑的专门性练习：小、高、后、车轮跑。
②蹲踞式起跑30～50m 完整技术。
③测验100m 或50m 结合全程技术成绩评定。
短跑的训练方法
一、专项素质训练
（一）速度训练（反应、动作、位移速度）
1、提高反应速度和动作速度练习；
①各种不同姿势的下蹲，背对、抑、听信号跑练习
②蹲踞式或站方式起跑练习20～30m
③原地手扶助木快速高抬腿5～20″；
④原地快速摆臂5～20″
⑤高频率小步跑和高抬腿跑；
2、提高加速和绝对速度的练习
①30～60m 加速跑，引进间跑和蹲踞式各段落跑；
②30～60m 的顺风跑，下坡跑，牵引跑；
听节拍器，击掌、节奏跑以及闪光跑道的快速跑；
③追逐跑、接力跑、计时跑、让距跑、测验跑等；
（二）力量训练
1、负重力量训练
①快推、抓举、挺举、全蹲和半蹲练习；
②负扛铃或沙袋弓步跳；
③各种投实心球、负沙袋快跑、摆腿等练习；
④橡皮筋练习：爬下快速收小举，腰拉住、快跑等；
2．跳跃力量练习
①立定跳远，两级跳，三级跳和多级跳等；
②跨步计数和计时跳，单脚跳，交换跳等；
③小跳和提朣练习，双脚跳，跳台阶和跳深（高～深、深～高）。
3．肌肉耐力练习
①长距离的后蹬、高抬、跨步等练习；
②腰、腹肌练习：划符号、或图形等练习。
（三）速度耐力训练
①不同强度的反单跑：100~300~500m，70%、80%、95%
②变速跑：200快+100慢+100快+50慢+50冲
③间谒跑：以一定休息时间作为前提，按规定时间（强度）完成练习。如300m41″1休息2′，跑6组；
④越野跑、定时跑等
（四）柔韧性训练（跨关节的韧带、肌腱、肌肉、伸展性、压腿、摆、踢、背桥、叉、转肩、立位步屈等）。
（五）心理训练
二、技术训练
1．起跑训练：起跑姿势的变化，双手10~15公分
①起跑辅助练习训练
②疾跑时8~10m外低处钻过去；
2．途中跑训练：
①起跑计时训练；
②短距离起跑、加速练习，（计时）
应加上过渡阶段：
①首先应明确练什么：如速度、耐力、力量等；
②训练的强度：80~85~90%
③间谒时间：1′、2′，或完全恢复。
④步幅限制、步频加快，男：2.20~2.50 女：2.02~1.90
标志跑练习。
⑤发展速度和速度耐力练习
4．练习内容：速度耐力练习
①发展速度工屏气呼气训练习
②发展速度II 全程练习
③速度耐力：20~30″跑150~240m
④连续继跑：1′路350~400m
6．牵引跑
①两人一组（快、慢）：手拉手，一左一右脚放前要求慢者跟节奏和摆臂。 ②男牵女跑；同上练习方法、应高速跑速
③借助机动车（汽车、摩托）
④带跑、先跑120m 时，另一人带跑80m 尽量同频率。
短跑的教学方法
（一）、简介短跑项目的发展概况和技术组成、锻炼价值以及难、重点；
（二）、各技术环节的讲解和示范；
（三）、学习直道途中跑技术
1、学习原地摆掮练习：原地——引进走动——跑动中
2、中速跑60～30m ×2；
3、加速跑30～60m ×2；
4、引进间跑30～60m ×2；
5、节奏跑和反复跑等
（四）、学习弯道途中跑技术
1、讲解示范弯道途中跑技术特点；
2、圆圈（R=10～15m ）体会弯道跑；
3、直道进入弯道跑练习30—40转20m
4、从弯道进入直道30—40m 转10—20m
5、弯道起跑120—150m 反复跑；
（五）、改进和完善途中跑技术
1、跑的专门性练习：小、高、后、车轮跑；
2、加速跑、中速跑、变速跑、计时跑等、行进间跑；
3、穿插一些途中跑的训练内容；
（六）、学习蹲踞式起跑和起跑后的加速跑技术
1、起跑器的安装方法：普通式和拉长式
2、讲解起跑的要点与要求和疾跑的方法；
3、蹲踞式起练习：①推住对方肩起跑；
阻力练习：②用橡皮筋拉住对方起跑
4、成组蹲踞起跑练习
5、加速跑在10m 内有一定高度的绳子、抑制上体
6、测量和评价法：放脚（第一步步长、全程步数长）
7、蹲踞或起跑30～60m 计时跑等；
（七）、学习终点跑技术
1、撞线技术：慢、中速和加速跑练习
2、终点跑技术：在离终点10—15处压线上体前倾；
（八）、学习、巩固和提高全程跑技术
1、复习途中跑的各种技法、专门练习等；
2、起跑和加速跑各种技法；
3、复习终点冲刺和撞线技术
4、短跑的技评与达标（100m 或50m ）
①跑的专门性练习：小、高、后、车轮跑。
②蹲踞式起跑30～50m 完整技术。
③测验100m 或50m 结合全程技术成绩评定。
短跑的训练方法
一、专项素质训练
（一）速度训练（反应、动作、位移速度）
1、提高反应速度和动作速度练习；
①各种不同姿势的下蹲，背对、抑、听信号跑练习
②蹲踞式或站方式起跑练习20～30m
③原地手扶助木快速高抬腿5～20″；
④原地快速摆臂5～20″
⑤高频率小步跑和高抬腿跑；
2、提高加速和绝对速度的练习
①30～60m 加速跑，引进间跑和蹲踞式各段落跑；
②30～60m 的顺风跑，下坡跑，牵引跑；
听节拍器，击掌、节奏跑以及闪光跑道的快速跑；
③追逐跑、接力跑、计时跑、让距跑、测验跑等；
（二）力量训练
1、负重力量训练
①快推、抓举、挺举、全蹲和半蹲练习；
②负扛铃或沙袋弓步跳；
③各种投实心球、负沙袋快跑、摆腿等练习；
④橡皮筋练习：爬下快速收小举，腰拉住、快跑等；
2．跳跃力量练习
①立定跳远，两级跳，三级跳和多级跳等；
②跨步计数和计时跳，单脚跳，交换跳等；
③小跳和提朣练习，双脚跳，跳台阶和跳深（高～深、深～高）。
3．肌肉耐力练习
①长距离的后蹬、高抬、跨步等练习；
②腰、腹肌练习：划符号、或图形等练习。
（三）速度耐力训练
①不同强度的反单跑：100~300~500m，70%、80%、95%
②变速跑：200快+100慢+100快+50慢+50冲
③间谒跑：以一定休息时间作为前提，按规定时间（强度）完成练习。如300m41″1休息2′，跑6组；
④越野跑、定时跑等
（四）柔韧性训练（跨关节的韧带、肌腱、肌肉、伸展性、压腿、摆、踢、背桥、叉、转肩、立位步屈等）。
（五）心理训练
二、技术训练
1．起跑训练：起跑姿势的变化，双手10~15公分
①起跑辅助练习训练
②疾跑时8~10m外低处钻过去；
2．途中跑训练：
①起跑计时训练；
②短距离起跑、加速练习，（计时）
应加上过渡阶段：
①首先应明确练什么：如速度、耐力、力量等；
②训练的强度：80~85~90%
③间谒时间：1′、2′，或完全恢复。
④步幅限制、步频加快，男：2.20~2.50 女：2.02~1.90
标志跑练习。
⑤发展速度和速度耐力练习
4．练习内容：速度耐力练习
①发展速度工屏气呼气训练习
②发展速度II 全程练习
③速度耐力：20~30″跑150~240m
④连续继跑：1′路350~400m
6．牵引跑
①两人一组（快、慢）：手拉手，一左一右脚放前要求慢者跟节奏和摆臂。 ②男牵女跑；同上练习方法、应高速跑速
③借助机动车（汽车、摩托）
④带跑、先跑120m 时，另一人带跑80m 尽量同频率。