增肌训练计划
第一阶段
星期一：胸大肌 肱三头肌 小腿
上斜哑铃飞鸟 3组 20次 热身组 组间休息1分钟 {上斜哑铃卧推 3组 15-20次 超级组 2分钟 哑铃飞鸟 3组 20次
{平板卧推 3组 15-20次 2分钟 大飞鸟机夹胸 3组 25-30次
仰卧臂屈伸 3组 20次 {窄握卧推 3组 15-20次 头顶绳索臂屈伸 3组 20次
{站姿提踵 4组 25-30次 坐姿提踵 4组 30-35次
星期二：背部 肱二头肌 前臂
直臂下拉 3组 20次 {宽握高位下拉 3组 15-20次 引体向上 3组 做到力竭
{杠铃划船 3组 15-20次 跪姿单臂俯身划船 3组 25-30次
斜托弯举 3组 20次 {杠铃弯举 3组 15-20次 哑铃直握弯举 3组 20次
上斜交替哑铃弯举 3组 15-20次
{反握杠铃腕弯举 3组 25-30次 杠铃腕弯举 3组 25-30次
{悬垂举腿 3组 做到力竭 仰卧起坐 3组 做到力竭
星期三：休息
星期四：股四头肌 股二头肌 小腿 股四头肌
腿屈伸 3组 20次 {深蹲 3组 15-20次 史密斯机后箭步蹲 3组 20次 热身组 超级组 超级组 热身组 超级组 超级组 热身组 超级组 超级组 超级组 热身组 超级组
1分钟
2分钟 2分钟 1分钟 2分钟 2分钟 1分钟 2分钟 1分钟 2分钟 2分钟 1分钟 2分钟
股二头肌
{史密斯机深蹲 3组 15-20次 超级组 2分钟 俯卧腿弯举 3组 20次
罗马尼亚硬拉 3组 15-20次 2分钟
小腿
{坐姿提踵 4组 30-35次 超级组 2分钟 腿举机提踵 4组 30-35次
星期五：肩 斜方肌 腹部
哑铃侧平举 3组*20次 热身组 1分钟 {哑铃推举 3组 15-20次 超级组 2分钟 史密斯机直立划船 3组 20次
{史密斯机推举 3组 15-20次 超级组 2分钟 俯身哑铃侧平举 3组 20次
哑铃耸肩 3组 15-20次 1分钟
{仰卧举腿 3组 做到力竭 拉索负重卷腹 4组 25-30次
星期六，星期日休息
1. 使肌肉最大限度充血。
2. 使血液中的水分进入肌肉细胞，迅速膨胀。
3. 扩张细胞膜，给身体传递信息，需要增大肌肉体积，以便吸收更多液体，促进长期的肌
肉增长。
4. 此外，肌肉充血还可以把更多氨基酸，氧气以及其他营养物质和合成代谢激素输送给肌
肉。
增肌训练计划
第一阶段
星期一：胸大肌 肱三头肌 小腿
上斜哑铃飞鸟 3组 20次 热身组 组间休息1分钟 {上斜哑铃卧推 3组 15-20次 超级组 2分钟 哑铃飞鸟 3组 20次
{平板卧推 3组 15-20次 2分钟 大飞鸟机夹胸 3组 25-30次
仰卧臂屈伸 3组 20次 {窄握卧推 3组 15-20次 头顶绳索臂屈伸 3组 20次
{站姿提踵 4组 25-30次 坐姿提踵 4组 30-35次
星期二：背部 肱二头肌 前臂
直臂下拉 3组 20次 {宽握高位下拉 3组 15-20次 引体向上 3组 做到力竭
{杠铃划船 3组 15-20次 跪姿单臂俯身划船 3组 25-30次
斜托弯举 3组 20次 {杠铃弯举 3组 15-20次 哑铃直握弯举 3组 20次
上斜交替哑铃弯举 3组 15-20次
{反握杠铃腕弯举 3组 25-30次 杠铃腕弯举 3组 25-30次
{悬垂举腿 3组 做到力竭 仰卧起坐 3组 做到力竭
星期三：休息
星期四：股四头肌 股二头肌 小腿 股四头肌
腿屈伸 3组 20次 {深蹲 3组 15-20次 史密斯机后箭步蹲 3组 20次 热身组 超级组 超级组 热身组 超级组 超级组 热身组 超级组 超级组 超级组 热身组 超级组
1分钟
2分钟 2分钟 1分钟 2分钟 2分钟 1分钟 2分钟 1分钟 2分钟 2分钟 1分钟 2分钟
股二头肌
{史密斯机深蹲 3组 15-20次 超级组 2分钟 俯卧腿弯举 3组 20次
罗马尼亚硬拉 3组 15-20次 2分钟
小腿
{坐姿提踵 4组 30-35次 超级组 2分钟 腿举机提踵 4组 30-35次
星期五：肩 斜方肌 腹部
哑铃侧平举 3组*20次 热身组 1分钟 {哑铃推举 3组 15-20次 超级组 2分钟 史密斯机直立划船 3组 20次
{史密斯机推举 3组 15-20次 超级组 2分钟 俯身哑铃侧平举 3组 20次
哑铃耸肩 3组 15-20次 1分钟
{仰卧举腿 3组 做到力竭 拉索负重卷腹 4组 25-30次
星期六，星期日休息
1. 使肌肉最大限度充血。
2. 使血液中的水分进入肌肉细胞，迅速膨胀。
3. 扩张细胞膜，给身体传递信息，需要增大肌肉体积，以便吸收更多液体，促进长期的肌
肉增长。
4. 此外，肌肉充血还可以把更多氨基酸，氧气以及其他营养物质和合成代谢激素输送给肌
肉。