第三章
有氧运动与健康
有一句至理名言叫做：“生命在于运动”。不过这句话更准确一点的说法应该是：“生命在于正确运动”或“生命在于合理运动”。因为研究发现，不科学的运动可能不利于健康或有损健康。那么如何运动才合理？怎样运动才正确？什么样的运动更有利于健康呢？这就是本次课的主题：有 氧 运 动 。
一、有氧运动及原理
（一）、什么叫有氧运动
有氧运动一词，最早是由美国空军运动研究室的库珀（Kenneth H﹒Cooper）博士提出的。他用了4年时间进行运动与健康关系的研究，于1968年发表了《有氧代谢运动》、“12分钟跑体能测验”、“有氧运动得分制”等专著。他的理论一经问世便得到广泛认同，其中最有影响的是《有氧代谢运动------通向全面身心健康之路》，已被译成25种文字、发行了几千万册，影响之大，誉满全球。
有氧运动，其意思就是指在运动时，人体内随时都有充分摄取的氧气，而其运动所需的能量，主要以有氧反应方式供给。也就是说：在整个运动过程中，人体吸入的氧气和人体所需的氧气量基本相等，能够满足需要，没有缺氧情况发生。库珀（Kenneth H﹒Cooper）博士经过大量实验研究得出这样一个结论：人在20岁到60这一时期如果缺乏有氧运动，人体内脏器官和运动器官系统功能，以及身体的抵抗力将下降30% 。库珀认为，人体只有心、肺功能好才是真正的健
康。因为要维持身体内多得惊人的细胞的营养供应，维持其功能正常，就要有健康的心、肺功能做为保障和具有良好的功能储备。而有氧运动对心、肺进行的刺激是最为有效的。因为有氧运动是运动当中氧的利用刚好满足肌体能量代谢需要，没有缺氧情况发生，也没有氧过剩情况存在，这样的情形可使心、肺功能发挥最大作用和达到最佳效果。
（二）、有氧运动的原理与特点
运动当中人体能量供给方式有三种：无氧代谢、无氧和有氧混合代谢、有氧代谢。我们学过生物，都知道人体的主要能量物质是葡萄糖，活动当中肌肉收缩的直接能量物质是ATP（三磷酸腺苷），也就是ATP要靠葡萄糖分解来提供。葡萄糖分解过程有两个步骤：
第一步：葡萄糖（C6H12O6）在没有氧参与的条件下直接裂变，分解成两个丙酮酸分子C3H4O3，并释放出少量ATP。由于这个过程没有氧的参与，所以称为“无氧代谢”，其特点是ATP产生速度快，但量少。这种代谢能力强的人一般速度素质比较好，爆发力较强。也就说，对于短时间的运动（如百米、跳高、跳远、举重等），是以无氧代谢为主。
第二步：丙酮酸分子在氧的参与下继续分解，最终生成二氧化碳和水，并释放出大量的ATP。由于这个过程有氧的参与，所以称为“有氧代谢”，其特点是ATP数量多，但速度慢。这种代谢能力较强的人耐力性好。对于长跑、划船、游泳等长时间运动，是以有氧代谢为主。
但事实上有氧和无氧是相对的，实际上的能量代谢中不可能只有“有氧”或只有“无氧”，而是一种“混合式供能”，只是以哪一种为
主罢了。
那么我们所要说的有氧运动是什么样的有氧运动呢？下面请同学们看看有氧运动的以下特点：
概括的说12个字，就是：“低强度、长时间、不间断、有节奏” 具体的说有以下五个方面：
第一， 从时间上，有氧运动应该要能持续20------60分钟。
第二，从身体活动范围，全身参与活动的肌肉群1/6------2/3，否则容易造成局部疲劳。
第三，从运动节奏上，具有律动性，这样的运动重复动作多，并且容易控制。具有代表性项目有：各类舞蹈（交谊舞、街舞、广场集体舞等）、健身体操（韵律操、形体操、踏板操、搏击操等）、快走、慢跑、自行车、登山、游泳、滑冰等。
第四，从运动强度上，要维持在中、低等强度之间，也就是脉搏次数在120------140次/分钟之间，并持续20分钟以上。需要说明的是，无论什么运动，强度过大、不连贯都不是有氧运动。
第五，从人的生理和心理感觉上，运动时略感气喘，又不至于上气不接下气；稍微出汗，又不是大汗淋漓；稍感觉累，但又不觉得太疲乏；全身有舒展、轻快、愉悦的感觉。
符合以上特点的即是有氧运动。有氧运动可以说是汇集了运动的所有好处：促进生长发育，提高内脏器官系统功能，发展身体素质，改善睡眠，减少焦虑，塑造体形，增强自信，还能发展集体主义和团结协作精神。真是健身、健美又健心，何乐而不为呀！
二、常见的有氧运动及方法
（一）常见的有氧运动
1. 最安全的有氧运动 —— 步行
（1） 有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。
（2） 普遍适合于各个年龄段。
（3） 加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。
（4） 促进新陈代谢，若以每小时 3 千米的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 ％左右。
（5） 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。
（6） 减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。
（7） 放松大脑，有利于睡眠。
2. 最普及的有氧运动 —— 跑步
在奥林匹亚阿尔菲斯河的岩壁上保留着这样一段格言：如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！ 可见跑步是多么的重要。选择跑步需要注意以下几个方面：
（1） 从自身状况出发
（2） 不可操之过急
（3） 逐步提高负荷
（4） 持之以恒
（5）练习的次数、时间及距离：每周 3 ～ 4 次，每次 25 ～ 45 分钟，距离 3000 米左右。
（6）跑步时场地的选择
操场：场地平坦，安全系数最高
公路：空气不新鲜，安全难保障
公园：环境优美，条件有限
乡间小道：空气清新
林间小道：空气新鲜，凉爽
海边：在沙滩上，光着脚，有按摩作用.
3.最有效的有氧运动 —— 游泳
游泳是非常好的有氧运动，所有运动项目中，只有游泳运动心脏和四肢是在一个水平面上的，这种姿势加上水的支撑和浮力，对提高心血管系统功能非常有效。在做运动时需要注意以下方面：
游泳锻炼前应做自我身体检查：
（1）体温是否偏高
（2）是否有疲倦感
（3）游泳前是否得到充分的休息
（4）有没有食欲减退
（5）游泳前是否曾经腹泻
（6）头部或胸部是否有疼痛感，关节部位是否有疼痛感
（7）以前有过高强度的体力或脑力劳动吗
（8）上一次游泳的乏力感是否还存在
如何预防和处理游泳时出现的不适：
（1）抽筋
（2）呛水
（3）耳朵进水
（4）中暑和日光性皮炎
4．最青春的有氧运动 —— 健美操
（1）使身体健康、匀称、动作优美、协调
（2）使人的心情愉悦
（3）使关节功能增加，胃肠功能改善
（4）健美操至少每周运动 3 次以上，每次 1 小时左右。
（5）20 岁的人，运动后每分钟心跳 135 次左右为最好。
5．最自信的有氧运动—— 搏击操
搏击操是把拳击、空手道、跆拳道，甚至一些舞蹈动作混合在一起，在激烈的音乐伴奏下，进行拳法（直拳、勾拳、摆拳）和腿法（正踢、侧踢、侧蹬）的运动形式。节奏鲜明，刚劲有力，再加上配合动作的大吼，具有宣泄和缓解压力的作用，同时还能提高健康，增强自信。
6．最优雅的有氧运动—— 体育舞蹈
体育舞蹈有现代舞和拉丁舞之分。现代舞（华尔兹、探戈、狐步等）端庄、优雅，洒脱流畅。拉丁舞（桑巴、伦巴、恰恰等）浪漫、粗犷，热情奔放。具有健身作用和气质表现力。
7．最时尚的有氧运动—— 街舞
街舞是近年比较流行的，深受青年学生喜爱的运动形式。街舞最大特点是随意，动作是由走、跑、跳的变化，以及头、颈、肩、上肢、躯干的曲伸、转动、绕环、波浪等连贯组合而成。动作夸张、轻松自然，富有节律，颇具美感。
8．最传统的有氧运动 —— 太极拳
太极拳的锻炼要求：
（1）保持心平气和，坚持“ 心静 ”
（2）集中精神
（3）姿势的正确性
（4）正确把握各种不同姿势和动作的要求
（5）根据自己的具体情况来确定练习的强度
9． 最简便的有氧运动—— 跳绳
跳绳运动器械简单，携带方便，容易掌握。
（1）消耗热量惊人，比如：55公斤体重的人，跳绳10分钟，消耗90千卡热量，比同时间的跑步（74千卡）或打篮球（76千卡）都高。
（2）能锻炼全身协调性、灵敏性，对强化心、肺功能有很好作用。
（3）跳绳变化很多，有单人、双人、多人，单人方法有单足、双足、单跳、连跳、正摇跳、反摇跳、交叉摇跳等
10. 最方便的有氧运动 —— 室内健身器械
室内器械健身的 2大功效：
（1）增强肌肉力量
（2）健身美体
利用器械健身的原则：
（1） 目标明确；
（2） 科学安排；
（3） 均衡健身；
（4） 保证休息、增加营养；
（5） 精神集中，交替锻炼；
（6） 动作准确。
（二）有氧运动方法
1、环境选择
有氧运动环境选择强调人与自然和谐统一，一般选择公园、树林里、湖边、江边、海边为宜。通常这样的地方空气中的负离子含量大，对有氧锻炼很有帮助。负离子可以改善呼吸系统功能，加强血液循环和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高人体抵抗力。再有就是人群环境也是非常重要，如在结队或一定数量的人群中锻炼身体精神状态好，心情愉快，运动效果也就好得多。
2、时间和次数选择
有氧运动时间选择，最好是每天早5--7点和下午的3--5点进行，这个时间段进行有氧运动效果会更好。早晨适当锻炼，一天精神状态良好，下午锻炼能解除一天的紧张和疲劳。
每次一般20—60分钟，每周3—4次，每次活动时脉搏次数在120—140次（每分钟）范围，并保持20分钟以上。
3、运动项目选择
根据自己的兴趣、爱好、能力、习惯，并结合不同时节和时段进行选择。冬季的滑冰、夏天的游泳、春秋两季的（徒步、自行车）郊游、早晨太极拳、下午的球类运动、器械锻炼、傍晚集体有氧健身操等。都是很不错有氧运动。
4、有氧运动运动强度
运动强度是指运动负荷量的大小。有氧运动既要有强度又要适度。一般来说，有氧运动的强度必须达到最大心率的60%以上，运动时每分钟最大脉搏数（可用220减去个人年龄）的65%--85%最为适宜。当然这个要求还要根据年龄、体质、体能而决定。
高强度约为85%（最大心率的），适合运动员和健康年轻人； 中强度约为75%（最大心率的），适合健康中年人；
低强度约为65%（最大心率的），适合一般体弱者。
不同年龄、健康状况、运动史人群靶心率参考表
运动强度还要结合自己的感觉，也就是运动完感觉比较轻松就可以了。
5、准备活动和整理活动
无论进行什么样的运动都要做好充分的准备活动。准备活动一般是5—10分钟，内容大致有慢跑步（400米—800米）热身、伸展性柔韧练习。因为肌肉和肌腱有粘滞性，内脏器官有惰性，通过准备活动来消除，以增加肌肉和肌腱的弹性，以及关节活动幅度，预防运动损伤。调动内脏器官系统功能，加快血液循环，加大糖元和氧气的利用，获得更好的锻炼效果。（结合准备活动讲解：“极点”）
(一)极点
人体在剧烈运动时，由于内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，从而产生一种特殊的机能障碍，特别是氧债不断积累，酸性物质堆积在血中，会引起呼吸和循环系统活动失调，使人产生一种非常难受的感觉，如呼吸困难，胸闷难忍，下肢沉重，动作迟缓，并伴有恶心等现象，这种运动生理反应称为“极点”。
(二)第二次呼吸
极点出现后，再继续坚持运动，随着机能的调节及内脏器官机能的改善，氧供应增加，运动能力又将提高，极点会逐渐消失，生理过程出现新的平衡。这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。
“极点”与“第二次呼吸”是长跑运动中常见的生理现象，极点出现的早晚，与各人的体质、训练水平等有直接的关系。
运动结束要做整理活动，时间也是5—10分钟，内容有慢跑放松、肢体抖动放松、按摩放松，呼吸调整和心理暗示放松等。通过整理活动，使血液回流心脏，减少乳酸堆积，尽快消除疲劳。
结合这一点，给同学们讲一下体育课内中长跑中常出现的的问题。有些学生在做800米和1000米测试时，跑到终点就马上停止，甚至坐卧在地上，这是不对的，对健康不利。人在运动过程中，由于血液循环加快，加之重力作用，下肢血液堆积量较大，如果突然停止，肌肉运动的收缩和舒张交替活动减弱，对血管的唧筒作用减小，就会影响血液回流心脏和进一步的输出供应，就致使大脑暂时性缺血缺氧，使人感觉眩晕，甚至暂时性休克（重力性休克），影响身体健康。所以正确做法是到达终点后，不能马上停止，应该减速慢跑或走步，
进行整理活动。
三、有氧运动监测及运动处方制订
（一）运动够量
“如何才算运动够量”？什么情况“运动不够量”需要补充呢？根据美国某大学的一位学者经过多年的研究，设计出了一个测定运动量的方法，这套方法简单可行，就是通过给自己打分来确定：
1、睡眠。睡眠每小时记0.85分，按睡眠时间乘积积分。 2、静止活动。案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等，这些
活动运动量最低，每小时记1.5分。
3、步行。如果是悠闲缓步，每小时记3分，如果是快步疾走，
每小时记5分。
4、户外活动。慢跑每小时记6分，快跑每小时记7分，游泳、
滑冰每小时记8过分，各种球类活动和田径运动每小时记9分，骑自行车每小时4分，做体操、跳舞每小时记3分。 5、家务劳动（寝室打扫卫生） 。每小时记5分。
一天活动结束，把各项分数累加，如果在45分以下，说明活动量不够，应该设法增加；如果总分在45—60分之间，说明运动量合适；如果你的分数超过60分，说明运动过量，需要注意调整。 （二）如何计算适宜运动量
适宜运动量计算方法很多，但简便易行的有以下几种： 1、常数法 也就是用常数减去年龄所得差的百分比。方法是：在运动结束后立即测脉搏（可以测10秒再乘6，或测15秒乘4），运
动中的心率保持在（220—年龄）* 60%----85%的范围，就是运动量合适。
2、直接法 用（170—年龄）作为运动量适宜平均心率。 3、心率恢复法 锻炼结束后5分钟测脉搏，与安静心率比较。高出6---9次，说明运动量过大；2---5次，说明运动量适度，若基本恢复，说明运动量偏小。
4、晨脉评定法 锻炼后，次日早晨醒后，静躺1---3分钟，自测脉搏，并与安静心率比较，高出6---9次，说明运动量偏大，2---5次，运动量适度，若基本恢复，说明运动量偏小。 5、自我感受法
（1）运动结束后，如感到全身轻松舒展，精神焕发，说明运动量适度。
（2）运动结束后稍感疲劳，肌肉略有酸胀，但并不影响学习、工作、饮食和睡眠，说明运动量也算适度。
（3）运动中或结束后4—12小时内，头晕无力，肌肉酸痛；没有食欲、睡觉不实，说明运动量过大，需要调整和进行恢复。 （三）运动处方及制订方法 1、运动处方概念
“处方”本是医学名词，但也同样适用于体育锻炼，因为增强体质、增进健康同样需“对症下药”。世界卫生组织将运动处方概括为：对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验及体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和
运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并指出运动中注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。实践证明，按照运动处方经常科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到健身保健和治疗疾病的双重目的。
2、运动处方种类 运动处方有两种：
（1）治疗性运动处方。用于某种疾病的治疗或康复。如：某人中等肥胖，每天爬山一小时，16周体重恢复正常。
（2）预防性运动处方。主要用于健身防病的。如为了预防动脉硬化进行中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇不易沉积，从而达到预防的目的
3、运动处方内容
（1）运动项目（2）运动强度（3）运动时间（4）一定频度 （5）环境因素
以上内容在前面的“有氧运动方法”一节中已经做了介绍，在这只不过是做进一步的强调----“计划性”（稍做解释）
4、运动处方制订方法
制订运动处方需按一定程序。首先汇总个人资料，其次做健康健康，最后做负荷测验和体能测试，为运动处方制订提供依据。
运动处方总的原则是：
（1）安全性：运动时所计划的运动强度或负荷量要依据自己体
质情况和健康状况而定。
（2）可接受性：采取的方式和采用的方法要根据自己的情趣、爱好、能力、条件决定。
（3）预期效果：运动后是否实现目标和达到目的。体重和体脂应该下降到一定水平，心、肺功能和体质健康状况有所提高。
运动试验主要是定量负荷检查心血管系统功能，实用有效的有以下三种，在经常试验以前要求有锻炼6周以上经历。
5、运动处方实例（供参考）
四、有氧运动注意事项
（一）有氧运动六忌：
夏季锻炼六忌：一忌在烈日下锻炼，二忌锻炼时间过长，三忌锻炼后大量饮水，四忌锻炼后立即洗冷水浴，五忌锻炼后大量吃冷饮，六忌锻炼后以体温烘衣。 （二）有氧运动七戒：
冬季健身七戒：一戒过分剧烈运动，二戒急于求成，三戒坏天气
参加运动，四戒不做准备活动，五戒负重锻炼，六戒憋气过久，七戒过分激动。
（三）有氧运动八个误区： （1）、有氧运动越多越好
（2）、低强度的有氧运动能消耗更多的脂肪 （3）、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好 （4）、先做有氧运动，而后进行力量练习，才能更苗条
（5）、进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水
平，同时还能保持肌肉
（6）、低强度的有氧运动不但可以消耗脂肪，还有利于心脏健康 （7）、去健身房进行有氧运动前，吃一顿健康餐，增加点热量 （8）、多做20分钟的有氧运动，把多吃的甜食美味消耗掉 针对以上不清楚或不正确的认识，进行说明：
以上几个方面涉及健身、健美、饮食三个问题。从健康角度讲，每周3—4次，每次至少30分钟，以最大心率的50%--75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。这是美国心脏协会研究得出的结论。不是有氧运动越多越好。如果中等强度的有氧运动时间达到2个小时，可耗尽体内90%的白氨酸（对肌肉生长非常重要的一种氨基酸）。如果肌肉总量减少，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之增加。所以，从健康和健美角度讲，有氧运动要适度，而且和力量锻炼最好结合进行，并且力量练习应在有氧运动之前进行。因为在运动开始时20分钟内，身体消耗的是糖元，20分钟以后开始消耗脂肪。而且力量训
练消耗的也是体内的糖元。所以，有氧运动和力量锻炼结合进行，减掉多余脂肪，发展肌肉体积，既健美又健身。在饮食方面，运动一般在饭后1--1.5小时以后进行。运动结束后1小时后方可进餐。否则容易影响消化系统功能。如果是想减肥，那么就应该减少食量和高热食品。
幻灯片计划：
编号 内容
1--- 第三章 有氧运动与健康
2--- 一、有氧运动及原理
二、常见的有氧运动及方法
三、有氧运动监测及运动处方制订 四、有氧运动注意事项
3--- 一、有氧运动及原理
4--- 有氧运动一词，最早是由美国空军运动研究室的库珀（Kenneth
H﹒Cooper）博士提出的。专著有《有氧代谢运动》、“12分钟跑体能测验”、“有氧运动得分制”等。其中最有影响的是《有氧代谢运动------通向全面身心健康之路》，已被译成25种文字、发行了几千万册，影响之大，誉满全球。 5--- 有氧运动，其意思就是指在运动时，人体内随时都有充分摄取的氧气，而其运动所需的能量，主要以有氧反应方式供给。也就是说：在整个运动过程中，人体吸入的氧气和人体所需的氧气量基本相等，能够满足需要，没有缺氧情况发生。
6--- 有氧运动概括的说12个字，就是：“低强度、长时间、不间断、有节奏”
具体的说有以下几个方面：
第一、时间上，持续20------60分钟。
第二、从身体活动范围，肌肉群1/6------2/3 第三、从运动节奏上，具有律动性
第四，从运动强度上，脉搏次数在120------140次/分钟之间，并持续20分钟以上
第五，从人的生理和心理感觉上，运动时略感气喘，又不至于上气不接下气；稍微出汗，又不是大汗淋漓；稍感觉累，但又不觉得太疲乏；全身有舒展、轻快、愉悦的感觉。
7--- 二、常见的有氧运动及方法
8--- 最安全的有氧运动 —— 步行（图片） 9--- 最普及的有氧运动 —— 跑步（图片）
10--- 最有效的有氧运动 —— 游泳（图片）
11--- 最青春的有氧运动 —— 健美操（图片） 12--- 最自信的有氧运动—— 搏击操（图片） 13--- 最优雅的有氧运动—— 体育舞蹈（图片） 14--- 最时尚的有氧运动—— 街舞（图片） 15--- 最传统的有氧运动 —— 太极拳（图片） 16--- 最简便的有氧运动—— 跳绳（图片）
17--- 最方便的有氧运动 —— 室内健身器械（图片）
18--- 有氧运动方法：
环境选择
时间和次数选择 运动项目选择
有氧运动运动强度 准备活动和整理活动
19--- 高强度约为85%（最大心率的），适合运动员和健康年轻人；
中强度约为75%（最大心率的），适合健康中年人； 低强度约为65%（最大心率的），适合一般体弱者。
20---
不同年龄、健康状况、运动史人群靶心率参考表
21--- 三、有氧运动监测及运动处方制订
22--- 运动够量：
1、睡眠。睡眠每小时记0.85分。 2、静止活动，每小时记1.5分。
3、步行。缓步，每小时记3分；疾走，每小时记5分。
4、户外活动。慢跑每小时记6分，快跑每小时记7分，游泳、滑冰每小时记8过分，各种球类活动和田径运动每小时记9分，骑自行车每小时4分，做体操、跳舞每小时记3分。 5、家务劳动（寝室打扫卫生） 。每小时记5分。
各项分数累加，如果在45分以下，说明活动量不够，应该
设法增加；如果总分在45—60分之间，说明运动量合适；如果你的分数超过60分，说明运动过量，需要注意调整。
23--- 适宜运动量： 1、常数法 也就是用常数减去年龄所得差的百分比。方法
是：在运动结束后立即测脉搏（可以测10秒再乘6，或测15秒乘4），运动中的心率保持在（220—年龄）* 60%----85%的范围，就是运动量合适。
24--- 2、直接法 用（170—年龄）作为运动量适宜平均心率。 3、心率恢复法 锻炼结束后5分钟测脉搏，与安静心率比
较。高出6---9次，说明运动量过大；2---5次，说明运动量适度，若基本恢复，说明运动量偏小。
25--- 4、晨脉评定法 锻炼后，次日早晨醒后，静躺1---3分钟，
自测脉搏，并与安静心率比较，高出6---9次，说明运动量偏大，2---5次，运动量适度，若基本恢复，说明运动量偏小。
26--- 5、自我感受法
（1）运动结束后，如感到全身轻松舒展，精
神焕发，说明运动量适度。
（2）运动结束后稍感疲劳，肌肉略有酸胀，
但并不影响学习、工作、饮食和睡眠，说明运动量也算适度。
（3）运动中或结束后4—12小时内，头晕无
力，肌肉酸痛；没有食欲、睡觉不实，说明运动量过大，需要调整和进行恢复。
27--- 世界卫生组织将运动处方概括为：对从事体育锻炼者或病
人，根据医学检查资料（包括运动试验及体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并指出运动中注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。
28--- 运动处方内容：（1）运动项目（2）运动强度（3）运动时间
（4）一定频度（5）环境因素
29--- 运动处方总的原则是：
（1）安全性：运动时所计划的运动强度或负荷量要依据自
己体质情况和健康状况而定。
（2）可接受性：采取的方式和采用的方法要根据自己的情
趣、爱好、能力、条件决定。
（3）预期效果：运动后是否实现目标和达到目的。体重和
体脂应该下降到一定水平，心、肺功能和体质健康状况有所提高。
30---
31---
32---
33--- 运动处方实例（供参考）
34--- 有氧运动六忌：一忌在烈日下锻炼，二忌锻炼时间过长，
三忌锻炼后大量饮水，四忌锻炼后立即洗
冷水浴，五忌锻炼后大量吃冷饮，六忌锻
炼后以体温烘衣。
35--- 有氧运动七戒：一戒过分剧烈运动，二戒急于求成，三戒
坏天气参加运动，四戒不做准备活动，五
戒负重锻炼，六戒憋气过久，七戒过分激
动。
36--- 有氧运动八个误区：
（1）、有氧运动越多越好
（2）、低强度的有氧运动能消耗更多的脂肪
（3）、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好
（4）、先做有氧运动，而后进行力量练习，才能更苗条
（5）、进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不
理想的体脂水平，同时还能保持肌肉
（6）、低强度的有氧运动不但可以消耗脂肪，还有利于
心脏健康
（7）、去健身房进行有氧运动前，吃一顿健康餐，增加
点热量
（8）、多做20分钟的有氧运动，把多吃的甜食美味消
耗掉
【有氧运动的八大误区】
●误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。
事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。⑦ 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖：②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高
心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。 ●误区二：有氧运动越多越好。
事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。
●误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。
事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。
运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。
●误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。
事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70％以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6—12次为佳。
最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。
●误区五：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。
事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。
当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。
●误区六：进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平，同时还能保持肌肉。
事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。
选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。
●误区七：去健身房进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量。
事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10—20分钟后，身体开始消耗脂肪 (主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化台物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。
●误区八：低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪，还有利心脏健康。
事实：美国心脏协会指出，每周3—4次、每次至少30分钟，以最大心率的50—75％锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50％为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75％。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！
第三章
有氧运动与健康
有一句至理名言叫做：“生命在于运动”。不过这句话更准确一点的说法应该是：“生命在于正确运动”或“生命在于合理运动”。因为研究发现，不科学的运动可能不利于健康或有损健康。那么如何运动才合理？怎样运动才正确？什么样的运动更有利于健康呢？这就是本次课的主题：有 氧 运 动 。
一、有氧运动及原理
（一）、什么叫有氧运动
有氧运动一词，最早是由美国空军运动研究室的库珀（Kenneth H﹒Cooper）博士提出的。他用了4年时间进行运动与健康关系的研究，于1968年发表了《有氧代谢运动》、“12分钟跑体能测验”、“有氧运动得分制”等专著。他的理论一经问世便得到广泛认同，其中最有影响的是《有氧代谢运动------通向全面身心健康之路》，已被译成25种文字、发行了几千万册，影响之大，誉满全球。
有氧运动，其意思就是指在运动时，人体内随时都有充分摄取的氧气，而其运动所需的能量，主要以有氧反应方式供给。也就是说：在整个运动过程中，人体吸入的氧气和人体所需的氧气量基本相等，能够满足需要，没有缺氧情况发生。库珀（Kenneth H﹒Cooper）博士经过大量实验研究得出这样一个结论：人在20岁到60这一时期如果缺乏有氧运动，人体内脏器官和运动器官系统功能，以及身体的抵抗力将下降30% 。库珀认为，人体只有心、肺功能好才是真正的健
康。因为要维持身体内多得惊人的细胞的营养供应，维持其功能正常，就要有健康的心、肺功能做为保障和具有良好的功能储备。而有氧运动对心、肺进行的刺激是最为有效的。因为有氧运动是运动当中氧的利用刚好满足肌体能量代谢需要，没有缺氧情况发生，也没有氧过剩情况存在，这样的情形可使心、肺功能发挥最大作用和达到最佳效果。
（二）、有氧运动的原理与特点
运动当中人体能量供给方式有三种：无氧代谢、无氧和有氧混合代谢、有氧代谢。我们学过生物，都知道人体的主要能量物质是葡萄糖，活动当中肌肉收缩的直接能量物质是ATP（三磷酸腺苷），也就是ATP要靠葡萄糖分解来提供。葡萄糖分解过程有两个步骤：
第一步：葡萄糖（C6H12O6）在没有氧参与的条件下直接裂变，分解成两个丙酮酸分子C3H4O3，并释放出少量ATP。由于这个过程没有氧的参与，所以称为“无氧代谢”，其特点是ATP产生速度快，但量少。这种代谢能力强的人一般速度素质比较好，爆发力较强。也就说，对于短时间的运动（如百米、跳高、跳远、举重等），是以无氧代谢为主。
第二步：丙酮酸分子在氧的参与下继续分解，最终生成二氧化碳和水，并释放出大量的ATP。由于这个过程有氧的参与，所以称为“有氧代谢”，其特点是ATP数量多，但速度慢。这种代谢能力较强的人耐力性好。对于长跑、划船、游泳等长时间运动，是以有氧代谢为主。
但事实上有氧和无氧是相对的，实际上的能量代谢中不可能只有“有氧”或只有“无氧”，而是一种“混合式供能”，只是以哪一种为
主罢了。
那么我们所要说的有氧运动是什么样的有氧运动呢？下面请同学们看看有氧运动的以下特点：
概括的说12个字，就是：“低强度、长时间、不间断、有节奏” 具体的说有以下五个方面：
第一， 从时间上，有氧运动应该要能持续20------60分钟。
第二，从身体活动范围，全身参与活动的肌肉群1/6------2/3，否则容易造成局部疲劳。
第三，从运动节奏上，具有律动性，这样的运动重复动作多，并且容易控制。具有代表性项目有：各类舞蹈（交谊舞、街舞、广场集体舞等）、健身体操（韵律操、形体操、踏板操、搏击操等）、快走、慢跑、自行车、登山、游泳、滑冰等。
第四，从运动强度上，要维持在中、低等强度之间，也就是脉搏次数在120------140次/分钟之间，并持续20分钟以上。需要说明的是，无论什么运动，强度过大、不连贯都不是有氧运动。
第五，从人的生理和心理感觉上，运动时略感气喘，又不至于上气不接下气；稍微出汗，又不是大汗淋漓；稍感觉累，但又不觉得太疲乏；全身有舒展、轻快、愉悦的感觉。
符合以上特点的即是有氧运动。有氧运动可以说是汇集了运动的所有好处：促进生长发育，提高内脏器官系统功能，发展身体素质，改善睡眠，减少焦虑，塑造体形，增强自信，还能发展集体主义和团结协作精神。真是健身、健美又健心，何乐而不为呀！
二、常见的有氧运动及方法
（一）常见的有氧运动
1. 最安全的有氧运动 —— 步行
（1） 有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。
（2） 普遍适合于各个年龄段。
（3） 加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。
（4） 促进新陈代谢，若以每小时 3 千米的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 ％左右。
（5） 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。
（6） 减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。
（7） 放松大脑，有利于睡眠。
2. 最普及的有氧运动 —— 跑步
在奥林匹亚阿尔菲斯河的岩壁上保留着这样一段格言：如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！ 可见跑步是多么的重要。选择跑步需要注意以下几个方面：
（1） 从自身状况出发
（2） 不可操之过急
（3） 逐步提高负荷
（4） 持之以恒
（5）练习的次数、时间及距离：每周 3 ～ 4 次，每次 25 ～ 45 分钟，距离 3000 米左右。
（6）跑步时场地的选择
操场：场地平坦，安全系数最高
公路：空气不新鲜，安全难保障
公园：环境优美，条件有限
乡间小道：空气清新
林间小道：空气新鲜，凉爽
海边：在沙滩上，光着脚，有按摩作用.
3.最有效的有氧运动 —— 游泳
游泳是非常好的有氧运动，所有运动项目中，只有游泳运动心脏和四肢是在一个水平面上的，这种姿势加上水的支撑和浮力，对提高心血管系统功能非常有效。在做运动时需要注意以下方面：
游泳锻炼前应做自我身体检查：
（1）体温是否偏高
（2）是否有疲倦感
（3）游泳前是否得到充分的休息
（4）有没有食欲减退
（5）游泳前是否曾经腹泻
（6）头部或胸部是否有疼痛感，关节部位是否有疼痛感
（7）以前有过高强度的体力或脑力劳动吗
（8）上一次游泳的乏力感是否还存在
如何预防和处理游泳时出现的不适：
（1）抽筋
（2）呛水
（3）耳朵进水
（4）中暑和日光性皮炎
4．最青春的有氧运动 —— 健美操
（1）使身体健康、匀称、动作优美、协调
（2）使人的心情愉悦
（3）使关节功能增加，胃肠功能改善
（4）健美操至少每周运动 3 次以上，每次 1 小时左右。
（5）20 岁的人，运动后每分钟心跳 135 次左右为最好。
5．最自信的有氧运动—— 搏击操
搏击操是把拳击、空手道、跆拳道，甚至一些舞蹈动作混合在一起，在激烈的音乐伴奏下，进行拳法（直拳、勾拳、摆拳）和腿法（正踢、侧踢、侧蹬）的运动形式。节奏鲜明，刚劲有力，再加上配合动作的大吼，具有宣泄和缓解压力的作用，同时还能提高健康，增强自信。
6．最优雅的有氧运动—— 体育舞蹈
体育舞蹈有现代舞和拉丁舞之分。现代舞（华尔兹、探戈、狐步等）端庄、优雅，洒脱流畅。拉丁舞（桑巴、伦巴、恰恰等）浪漫、粗犷，热情奔放。具有健身作用和气质表现力。
7．最时尚的有氧运动—— 街舞
街舞是近年比较流行的，深受青年学生喜爱的运动形式。街舞最大特点是随意，动作是由走、跑、跳的变化，以及头、颈、肩、上肢、躯干的曲伸、转动、绕环、波浪等连贯组合而成。动作夸张、轻松自然，富有节律，颇具美感。
8．最传统的有氧运动 —— 太极拳
太极拳的锻炼要求：
（1）保持心平气和，坚持“ 心静 ”
（2）集中精神
（3）姿势的正确性
（4）正确把握各种不同姿势和动作的要求
（5）根据自己的具体情况来确定练习的强度
9． 最简便的有氧运动—— 跳绳
跳绳运动器械简单，携带方便，容易掌握。
（1）消耗热量惊人，比如：55公斤体重的人，跳绳10分钟，消耗90千卡热量，比同时间的跑步（74千卡）或打篮球（76千卡）都高。
（2）能锻炼全身协调性、灵敏性，对强化心、肺功能有很好作用。
（3）跳绳变化很多，有单人、双人、多人，单人方法有单足、双足、单跳、连跳、正摇跳、反摇跳、交叉摇跳等
10. 最方便的有氧运动 —— 室内健身器械
室内器械健身的 2大功效：
（1）增强肌肉力量
（2）健身美体
利用器械健身的原则：
（1） 目标明确；
（2） 科学安排；
（3） 均衡健身；
（4） 保证休息、增加营养；
（5） 精神集中，交替锻炼；
（6） 动作准确。
（二）有氧运动方法
1、环境选择
有氧运动环境选择强调人与自然和谐统一，一般选择公园、树林里、湖边、江边、海边为宜。通常这样的地方空气中的负离子含量大，对有氧锻炼很有帮助。负离子可以改善呼吸系统功能，加强血液循环和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高人体抵抗力。再有就是人群环境也是非常重要，如在结队或一定数量的人群中锻炼身体精神状态好，心情愉快，运动效果也就好得多。
2、时间和次数选择
有氧运动时间选择，最好是每天早5--7点和下午的3--5点进行，这个时间段进行有氧运动效果会更好。早晨适当锻炼，一天精神状态良好，下午锻炼能解除一天的紧张和疲劳。
每次一般20—60分钟，每周3—4次，每次活动时脉搏次数在120—140次（每分钟）范围，并保持20分钟以上。
3、运动项目选择
根据自己的兴趣、爱好、能力、习惯，并结合不同时节和时段进行选择。冬季的滑冰、夏天的游泳、春秋两季的（徒步、自行车）郊游、早晨太极拳、下午的球类运动、器械锻炼、傍晚集体有氧健身操等。都是很不错有氧运动。
4、有氧运动运动强度
运动强度是指运动负荷量的大小。有氧运动既要有强度又要适度。一般来说，有氧运动的强度必须达到最大心率的60%以上，运动时每分钟最大脉搏数（可用220减去个人年龄）的65%--85%最为适宜。当然这个要求还要根据年龄、体质、体能而决定。
高强度约为85%（最大心率的），适合运动员和健康年轻人； 中强度约为75%（最大心率的），适合健康中年人；
低强度约为65%（最大心率的），适合一般体弱者。
不同年龄、健康状况、运动史人群靶心率参考表
运动强度还要结合自己的感觉，也就是运动完感觉比较轻松就可以了。
5、准备活动和整理活动
无论进行什么样的运动都要做好充分的准备活动。准备活动一般是5—10分钟，内容大致有慢跑步（400米—800米）热身、伸展性柔韧练习。因为肌肉和肌腱有粘滞性，内脏器官有惰性，通过准备活动来消除，以增加肌肉和肌腱的弹性，以及关节活动幅度，预防运动损伤。调动内脏器官系统功能，加快血液循环，加大糖元和氧气的利用，获得更好的锻炼效果。（结合准备活动讲解：“极点”）
(一)极点
人体在剧烈运动时，由于内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，从而产生一种特殊的机能障碍，特别是氧债不断积累，酸性物质堆积在血中，会引起呼吸和循环系统活动失调，使人产生一种非常难受的感觉，如呼吸困难，胸闷难忍，下肢沉重，动作迟缓，并伴有恶心等现象，这种运动生理反应称为“极点”。
(二)第二次呼吸
极点出现后，再继续坚持运动，随着机能的调节及内脏器官机能的改善，氧供应增加，运动能力又将提高，极点会逐渐消失，生理过程出现新的平衡。这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。
“极点”与“第二次呼吸”是长跑运动中常见的生理现象，极点出现的早晚，与各人的体质、训练水平等有直接的关系。
运动结束要做整理活动，时间也是5—10分钟，内容有慢跑放松、肢体抖动放松、按摩放松，呼吸调整和心理暗示放松等。通过整理活动，使血液回流心脏，减少乳酸堆积，尽快消除疲劳。
结合这一点，给同学们讲一下体育课内中长跑中常出现的的问题。有些学生在做800米和1000米测试时，跑到终点就马上停止，甚至坐卧在地上，这是不对的，对健康不利。人在运动过程中，由于血液循环加快，加之重力作用，下肢血液堆积量较大，如果突然停止，肌肉运动的收缩和舒张交替活动减弱，对血管的唧筒作用减小，就会影响血液回流心脏和进一步的输出供应，就致使大脑暂时性缺血缺氧，使人感觉眩晕，甚至暂时性休克（重力性休克），影响身体健康。所以正确做法是到达终点后，不能马上停止，应该减速慢跑或走步，
进行整理活动。
三、有氧运动监测及运动处方制订
（一）运动够量
“如何才算运动够量”？什么情况“运动不够量”需要补充呢？根据美国某大学的一位学者经过多年的研究，设计出了一个测定运动量的方法，这套方法简单可行，就是通过给自己打分来确定：
1、睡眠。睡眠每小时记0.85分，按睡眠时间乘积积分。 2、静止活动。案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等，这些
活动运动量最低，每小时记1.5分。
3、步行。如果是悠闲缓步，每小时记3分，如果是快步疾走，
每小时记5分。
4、户外活动。慢跑每小时记6分，快跑每小时记7分，游泳、
滑冰每小时记8过分，各种球类活动和田径运动每小时记9分，骑自行车每小时4分，做体操、跳舞每小时记3分。 5、家务劳动（寝室打扫卫生） 。每小时记5分。
一天活动结束，把各项分数累加，如果在45分以下，说明活动量不够，应该设法增加；如果总分在45—60分之间，说明运动量合适；如果你的分数超过60分，说明运动过量，需要注意调整。 （二）如何计算适宜运动量
适宜运动量计算方法很多，但简便易行的有以下几种： 1、常数法 也就是用常数减去年龄所得差的百分比。方法是：在运动结束后立即测脉搏（可以测10秒再乘6，或测15秒乘4），运
动中的心率保持在（220—年龄）* 60%----85%的范围，就是运动量合适。
2、直接法 用（170—年龄）作为运动量适宜平均心率。 3、心率恢复法 锻炼结束后5分钟测脉搏，与安静心率比较。高出6---9次，说明运动量过大；2---5次，说明运动量适度，若基本恢复，说明运动量偏小。
4、晨脉评定法 锻炼后，次日早晨醒后，静躺1---3分钟，自测脉搏，并与安静心率比较，高出6---9次，说明运动量偏大，2---5次，运动量适度，若基本恢复，说明运动量偏小。 5、自我感受法
（1）运动结束后，如感到全身轻松舒展，精神焕发，说明运动量适度。
（2）运动结束后稍感疲劳，肌肉略有酸胀，但并不影响学习、工作、饮食和睡眠，说明运动量也算适度。
（3）运动中或结束后4—12小时内，头晕无力，肌肉酸痛；没有食欲、睡觉不实，说明运动量过大，需要调整和进行恢复。 （三）运动处方及制订方法 1、运动处方概念
“处方”本是医学名词，但也同样适用于体育锻炼，因为增强体质、增进健康同样需“对症下药”。世界卫生组织将运动处方概括为：对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验及体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和
运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并指出运动中注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。实践证明，按照运动处方经常科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到健身保健和治疗疾病的双重目的。
2、运动处方种类 运动处方有两种：
（1）治疗性运动处方。用于某种疾病的治疗或康复。如：某人中等肥胖，每天爬山一小时，16周体重恢复正常。
（2）预防性运动处方。主要用于健身防病的。如为了预防动脉硬化进行中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇不易沉积，从而达到预防的目的
3、运动处方内容
（1）运动项目（2）运动强度（3）运动时间（4）一定频度 （5）环境因素
以上内容在前面的“有氧运动方法”一节中已经做了介绍，在这只不过是做进一步的强调----“计划性”（稍做解释）
4、运动处方制订方法
制订运动处方需按一定程序。首先汇总个人资料，其次做健康健康，最后做负荷测验和体能测试，为运动处方制订提供依据。
运动处方总的原则是：
（1）安全性：运动时所计划的运动强度或负荷量要依据自己体
质情况和健康状况而定。
（2）可接受性：采取的方式和采用的方法要根据自己的情趣、爱好、能力、条件决定。
（3）预期效果：运动后是否实现目标和达到目的。体重和体脂应该下降到一定水平，心、肺功能和体质健康状况有所提高。
运动试验主要是定量负荷检查心血管系统功能，实用有效的有以下三种，在经常试验以前要求有锻炼6周以上经历。
5、运动处方实例（供参考）
四、有氧运动注意事项
（一）有氧运动六忌：
夏季锻炼六忌：一忌在烈日下锻炼，二忌锻炼时间过长，三忌锻炼后大量饮水，四忌锻炼后立即洗冷水浴，五忌锻炼后大量吃冷饮，六忌锻炼后以体温烘衣。 （二）有氧运动七戒：
冬季健身七戒：一戒过分剧烈运动，二戒急于求成，三戒坏天气
参加运动，四戒不做准备活动，五戒负重锻炼，六戒憋气过久，七戒过分激动。
（三）有氧运动八个误区： （1）、有氧运动越多越好
（2）、低强度的有氧运动能消耗更多的脂肪 （3）、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好 （4）、先做有氧运动，而后进行力量练习，才能更苗条
（5）、进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水
平，同时还能保持肌肉
（6）、低强度的有氧运动不但可以消耗脂肪，还有利于心脏健康 （7）、去健身房进行有氧运动前，吃一顿健康餐，增加点热量 （8）、多做20分钟的有氧运动，把多吃的甜食美味消耗掉 针对以上不清楚或不正确的认识，进行说明：
以上几个方面涉及健身、健美、饮食三个问题。从健康角度讲，每周3—4次，每次至少30分钟，以最大心率的50%--75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。这是美国心脏协会研究得出的结论。不是有氧运动越多越好。如果中等强度的有氧运动时间达到2个小时，可耗尽体内90%的白氨酸（对肌肉生长非常重要的一种氨基酸）。如果肌肉总量减少，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之增加。所以，从健康和健美角度讲，有氧运动要适度，而且和力量锻炼最好结合进行，并且力量练习应在有氧运动之前进行。因为在运动开始时20分钟内，身体消耗的是糖元，20分钟以后开始消耗脂肪。而且力量训
练消耗的也是体内的糖元。所以，有氧运动和力量锻炼结合进行，减掉多余脂肪，发展肌肉体积，既健美又健身。在饮食方面，运动一般在饭后1--1.5小时以后进行。运动结束后1小时后方可进餐。否则容易影响消化系统功能。如果是想减肥，那么就应该减少食量和高热食品。
幻灯片计划：
编号 内容
1--- 第三章 有氧运动与健康
2--- 一、有氧运动及原理
二、常见的有氧运动及方法
三、有氧运动监测及运动处方制订 四、有氧运动注意事项
3--- 一、有氧运动及原理
4--- 有氧运动一词，最早是由美国空军运动研究室的库珀（Kenneth
H﹒Cooper）博士提出的。专著有《有氧代谢运动》、“12分钟跑体能测验”、“有氧运动得分制”等。其中最有影响的是《有氧代谢运动------通向全面身心健康之路》，已被译成25种文字、发行了几千万册，影响之大，誉满全球。 5--- 有氧运动，其意思就是指在运动时，人体内随时都有充分摄取的氧气，而其运动所需的能量，主要以有氧反应方式供给。也就是说：在整个运动过程中，人体吸入的氧气和人体所需的氧气量基本相等，能够满足需要，没有缺氧情况发生。
6--- 有氧运动概括的说12个字，就是：“低强度、长时间、不间断、有节奏”
具体的说有以下几个方面：
第一、时间上，持续20------60分钟。
第二、从身体活动范围，肌肉群1/6------2/3 第三、从运动节奏上，具有律动性
第四，从运动强度上，脉搏次数在120------140次/分钟之间，并持续20分钟以上
第五，从人的生理和心理感觉上，运动时略感气喘，又不至于上气不接下气；稍微出汗，又不是大汗淋漓；稍感觉累，但又不觉得太疲乏；全身有舒展、轻快、愉悦的感觉。
7--- 二、常见的有氧运动及方法
8--- 最安全的有氧运动 —— 步行（图片） 9--- 最普及的有氧运动 —— 跑步（图片）
10--- 最有效的有氧运动 —— 游泳（图片）
11--- 最青春的有氧运动 —— 健美操（图片） 12--- 最自信的有氧运动—— 搏击操（图片） 13--- 最优雅的有氧运动—— 体育舞蹈（图片） 14--- 最时尚的有氧运动—— 街舞（图片） 15--- 最传统的有氧运动 —— 太极拳（图片） 16--- 最简便的有氧运动—— 跳绳（图片）
17--- 最方便的有氧运动 —— 室内健身器械（图片）
18--- 有氧运动方法：
环境选择
时间和次数选择 运动项目选择
有氧运动运动强度 准备活动和整理活动
19--- 高强度约为85%（最大心率的），适合运动员和健康年轻人；
中强度约为75%（最大心率的），适合健康中年人； 低强度约为65%（最大心率的），适合一般体弱者。
20---
不同年龄、健康状况、运动史人群靶心率参考表
21--- 三、有氧运动监测及运动处方制订
22--- 运动够量：
1、睡眠。睡眠每小时记0.85分。 2、静止活动，每小时记1.5分。
3、步行。缓步，每小时记3分；疾走，每小时记5分。
4、户外活动。慢跑每小时记6分，快跑每小时记7分，游泳、滑冰每小时记8过分，各种球类活动和田径运动每小时记9分，骑自行车每小时4分，做体操、跳舞每小时记3分。 5、家务劳动（寝室打扫卫生） 。每小时记5分。
各项分数累加，如果在45分以下，说明活动量不够，应该
设法增加；如果总分在45—60分之间，说明运动量合适；如果你的分数超过60分，说明运动过量，需要注意调整。
23--- 适宜运动量： 1、常数法 也就是用常数减去年龄所得差的百分比。方法
是：在运动结束后立即测脉搏（可以测10秒再乘6，或测15秒乘4），运动中的心率保持在（220—年龄）* 60%----85%的范围，就是运动量合适。
24--- 2、直接法 用（170—年龄）作为运动量适宜平均心率。 3、心率恢复法 锻炼结束后5分钟测脉搏，与安静心率比
较。高出6---9次，说明运动量过大；2---5次，说明运动量适度，若基本恢复，说明运动量偏小。
25--- 4、晨脉评定法 锻炼后，次日早晨醒后，静躺1---3分钟，
自测脉搏，并与安静心率比较，高出6---9次，说明运动量偏大，2---5次，运动量适度，若基本恢复，说明运动量偏小。
26--- 5、自我感受法
（1）运动结束后，如感到全身轻松舒展，精
神焕发，说明运动量适度。
（2）运动结束后稍感疲劳，肌肉略有酸胀，
但并不影响学习、工作、饮食和睡眠，说明运动量也算适度。
（3）运动中或结束后4—12小时内，头晕无
力，肌肉酸痛；没有食欲、睡觉不实，说明运动量过大，需要调整和进行恢复。
27--- 世界卫生组织将运动处方概括为：对从事体育锻炼者或病
人，根据医学检查资料（包括运动试验及体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并指出运动中注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。
28--- 运动处方内容：（1）运动项目（2）运动强度（3）运动时间
（4）一定频度（5）环境因素
29--- 运动处方总的原则是：
（1）安全性：运动时所计划的运动强度或负荷量要依据自
己体质情况和健康状况而定。
（2）可接受性：采取的方式和采用的方法要根据自己的情
趣、爱好、能力、条件决定。
（3）预期效果：运动后是否实现目标和达到目的。体重和
体脂应该下降到一定水平，心、肺功能和体质健康状况有所提高。
30---
31---
32---
33--- 运动处方实例（供参考）
34--- 有氧运动六忌：一忌在烈日下锻炼，二忌锻炼时间过长，
三忌锻炼后大量饮水，四忌锻炼后立即洗
冷水浴，五忌锻炼后大量吃冷饮，六忌锻
炼后以体温烘衣。
35--- 有氧运动七戒：一戒过分剧烈运动，二戒急于求成，三戒
坏天气参加运动，四戒不做准备活动，五
戒负重锻炼，六戒憋气过久，七戒过分激
动。
36--- 有氧运动八个误区：
（1）、有氧运动越多越好
（2）、低强度的有氧运动能消耗更多的脂肪
（3）、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好
（4）、先做有氧运动，而后进行力量练习，才能更苗条
（5）、进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不
理想的体脂水平，同时还能保持肌肉
（6）、低强度的有氧运动不但可以消耗脂肪，还有利于
心脏健康
（7）、去健身房进行有氧运动前，吃一顿健康餐，增加
点热量
（8）、多做20分钟的有氧运动，把多吃的甜食美味消
耗掉
【有氧运动的八大误区】
●误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。
事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。⑦ 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖：②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高
心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。 ●误区二：有氧运动越多越好。
事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。
●误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。
事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。
运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。
●误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。
事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70％以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6—12次为佳。
最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。
●误区五：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。
事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。
当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。
●误区六：进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平，同时还能保持肌肉。
事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。
选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。
●误区七：去健身房进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量。
事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10—20分钟后，身体开始消耗脂肪 (主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化台物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。
●误区八：低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪，还有利心脏健康。
事实：美国心脏协会指出，每周3—4次、每次至少30分钟，以最大心率的50—75％锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50％为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75％。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！