浅谈短跑运动中的力量训练问题
[导读]以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习，是短跑运动员专项力量练习中必须重视的。
张 燕 四川理工学院
【摘 要】本文通过对短跑运动中力量训练问题的分析，提出短跑力量训练是非常重要的，要科学地进行短跑力量训练。在训练中要重视髋带动大腿积极迅速摆动力量和踝关节力量训练，并且根据短跑运动技术项目特点，选择相应的力量训练方法。
【关键词】短跑运动员 力量 训练
【中图分类号】G822.1 【文献标识码】A 【文章编号】1674－4810（2010）09－0074－02
一 前言
在当今世界的各种重大比赛中，短跑项目竞争越来越激烈，水平也逐渐提高，这主要是因为训练方法、训练设备的科学化和现代化以及科学选材和训练后恢复等。其中在训练方法的科学化上，力量训练已成为许多短跑运动水平高度发达国家重点研究的课题之一。实践证明，力量训练已成为当今短跑训练最重要的发展趋势。
二 研究方法
文献方法，查阅有关这方面的资料达5篇。
三 结果与分析
1．短跑运动力量训练意义（作用）
（1）它能全面促进身体素质和人体技能更加平衡地发展。
（2）它能促进速度和力量的结合。
（3）采用加强髋、膝、踝等主要肌肉群的力量和工作幅度（如步长）来发展高效的赛跑技术。
（4）提供防止伤害的保护能力。通过对关节，尤其是膝和踝关节肌肉群的力量练习，使关节格外坚固。
（5）提高有关肌群的耐久力，增强身体各部分的力量对跑的耐力产生积极效果。
2．短跑的训练原理
（1）短跑训练生理因素。短跑运动员的力量大小主要受雄激素分泌量、ATP的代谢率、参与工作的几千位数量、肌肉横断面的增长等因素决定，因此通过使这些生理因素发生变化，以达到力量的增长。
（2）肌肉用力特点分析。通过生物力学分析短跑运动中参加大腿后蹬动作的肌肉群有：使髋关节伸直的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、肱二头肌、半腱肌和半膜肌的近侧支撑工作；膝关节伸直的肌群使股四头肌的进侧支撑工作和小腿三头肌的远侧支撑工作；使踝关节蹠屈的肌群是小腿三头肌、拇长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌和腓骨短肌。最后，为了前脚掌着地，上述屈足、屈指肌群和保持组功德足蹠肌也要极度紧张。
后蹬以后，支撑腿变成摆动腿。在后半阶段里，臀大肌等髋关节伸肌放松，
二肱二头肌、半腱肌、半膜肌等则以近侧支持工作完成屈膝动作。
前摆大腿和高抬大腿的原动肌是连接骨盆和股骨之间的髂腰肌，协调肌群是股四头肌和缝匠肌，一级耻骨肌和长收肌等。髂腰肌有速度杠杆的特点，在高抬大腿时更为重要。固定骨盆的肌群主要是腹直肌和腹内、外斜肌，腹肌增强对高抬大腿动作是有利的。
向前摆动，主要是三角肌前部纤维的作用，向后摆臂主要是大圆肌和三角肌后部纤维的作用，肱二头肌、肱肌、肱桡肌和前臂肌起固定肘关节和加快摆动的作用。
短跑力量训练是连续周期性的速度力量训练，因而从解剖学角度研究短跑运动中人体参与工作的肌群后，对于短跑运动员来说最需要发展臀大肌、股四头肌、股三头肌以及小腿三头肌，还要重视腹部肌肉以及上肢屈肌的力量。
3．专项力量定义
专项力量的定义有以下几种代表性观点：“有助于提高专项运动成绩的力量是专项力量。”“专项力量指参与完成专项运动的肌群力量。”这些观点都没有注意到专项力量项目特性。我比较赞同徐茂典、王保成给专项力量下的定义。他们认为，专项力量是指在时间和空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。
研究证明，专项力量练习应接近、符合或超过专项比赛要求时，才会取得理想训练效果。运动实践证明，田径运动是比速度而不是比力量。肌肉力量是决定短跑运动员成绩的体能因素之一，是掌握运动技术和提高运动成绩的关键，现代田径运动技术的核心问题是如何利用人体自身运动技能创造最大专项运动速度。因此，专项力量练习是那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量练习。
4．短跑运动员训练必须重视的专项力量练习
短跑运动员专项力量选择取决于教练员对现代短跑项目特征、技术本质、运动技术发展的认识和理解。这是教练员从中认识新技术、采用新训练方法、提高运动员的运动成绩的有效途径之一。
短跑运动技术的发展，在20世纪70年代以前，国内外短跑技术理论强调后蹬，认为后蹬是跑的最重要的、甚至是唯一动力来源，在专项身体素质训练中着重以后蹬为重点的力量训练。
20世纪60年代末至70年代，随着塑胶跑道出现，短跑技术理论发生了变化。因塑胶跑道脚着地后没有“滑动”距离且弹性大，所以强调后蹬，反而影响跑的速度提高。在现代先进短跑技术训练中提出加强摆动技术和“扒地”式着地技术的训练，短跑运动力量也从发展力量转为摆动，训练方法、手段也随之变化。 传统的短跑理论过分强调伸膝重要性，所以短跑运动员力量训练集中在采用大负荷髋、膝关节的屈伸练习上，注重发展股四头肌和髋屈肌肌群的力量。这种片面发展股四头肌和髋屈肌肌群的力量训练，使伸髋肌群得不到发展，限制了伸髋动作的幅度和速度，从而影响跑速。因运动员在跑动中，当腿摆动中，产生向前的合力，根据牛顿第三定律，必定产生有一相反、相等的相反作用力，而这反作用力则成为阻力，通过力的平移原理，就知道踝关节产生向前的动力。这是通过伸髋技术来达到的。
通过以上分析，我认为，现代短跑运动员专项训练应以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。这些练习主要发展的足垂直方向的蹬伸力量。而在训练中重视以髋为轴的高速下肢摆动力量，他是短跑运动员发展跑速的最有前途的训练途径。
在跑的过程中，运动员以前脚掌着地，人们通过高度摄像机对优秀运动员的着地动作照相中，看到运动员都有无意识的短暂全脚掌着地过程。因此，短跑运动员掌趾和踝关节的力量必须加强，只有掌趾和踝关节的力量增强，它的快速用力能力增加，从而短跑着地摆动效果更好，运动员成绩也随之提高。以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习，是短跑运动员专项力量练习中必须重视的。
5．短跑力量练习应注意的问题
（1）根据短跑特点，有针对性地采用不同的手段与方法，来发展反应速度（起动）、加速能力（加速跑）及高频率完成动作能力（途中跑）。
（2）短跑力量训练要全面，切不可把发展基础力量和专项力量孤立起来，同时要协调发展，注意上肢与下肢、躯干与肢体之间的肌群力量均衡发展。
（3）短跑运动员在做多极跳时应先进行双脚跳，然后逐渐过渡到单脚跳。
（4）短跑力量素质是身体全面发展素质之一。因此还必须重视身体的全面发展，注意力量与其他素质的结合协调发展。
6．建议
短跑力量训练非常重要，要科学进行短跑力量训练；短跑力量训练要重视髋带动大腿积极迅速摆动力量和踝关节力量训练；根据短跑运动技术项目特点，来选择相应的力量训练方法。
参考文献
［1］徐茂典、王保成.现代短跑技术与短跑运动员的专项力量训练［J］.贵州体育科技，1995（4）：3
［2］冯志华、纪小波.短跑力量训练介绍及探索［J］.体育科技，1996（1）：2 ［3］徐钧祺.谈短跑速度训练中的力量练习［J］.田径，1996（2）：30
［4］薛英.浅谈短跑运动员肌肉力量训练的原则［J］.辽宁体育科技，1995（4）：31
〔责任编辑：陈晨〕
浅谈短跑运动中的力量训练问题
[导读]以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习，是短跑运动员专项力量练习中必须重视的。
张 燕 四川理工学院
【摘 要】本文通过对短跑运动中力量训练问题的分析，提出短跑力量训练是非常重要的，要科学地进行短跑力量训练。在训练中要重视髋带动大腿积极迅速摆动力量和踝关节力量训练，并且根据短跑运动技术项目特点，选择相应的力量训练方法。
【关键词】短跑运动员 力量 训练
【中图分类号】G822.1 【文献标识码】A 【文章编号】1674－4810（2010）09－0074－02
一 前言
在当今世界的各种重大比赛中，短跑项目竞争越来越激烈，水平也逐渐提高，这主要是因为训练方法、训练设备的科学化和现代化以及科学选材和训练后恢复等。其中在训练方法的科学化上，力量训练已成为许多短跑运动水平高度发达国家重点研究的课题之一。实践证明，力量训练已成为当今短跑训练最重要的发展趋势。
二 研究方法
文献方法，查阅有关这方面的资料达5篇。
三 结果与分析
1．短跑运动力量训练意义（作用）
（1）它能全面促进身体素质和人体技能更加平衡地发展。
（2）它能促进速度和力量的结合。
（3）采用加强髋、膝、踝等主要肌肉群的力量和工作幅度（如步长）来发展高效的赛跑技术。
（4）提供防止伤害的保护能力。通过对关节，尤其是膝和踝关节肌肉群的力量练习，使关节格外坚固。
（5）提高有关肌群的耐久力，增强身体各部分的力量对跑的耐力产生积极效果。
2．短跑的训练原理
（1）短跑训练生理因素。短跑运动员的力量大小主要受雄激素分泌量、ATP的代谢率、参与工作的几千位数量、肌肉横断面的增长等因素决定，因此通过使这些生理因素发生变化，以达到力量的增长。
（2）肌肉用力特点分析。通过生物力学分析短跑运动中参加大腿后蹬动作的肌肉群有：使髋关节伸直的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、肱二头肌、半腱肌和半膜肌的近侧支撑工作；膝关节伸直的肌群使股四头肌的进侧支撑工作和小腿三头肌的远侧支撑工作；使踝关节蹠屈的肌群是小腿三头肌、拇长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌和腓骨短肌。最后，为了前脚掌着地，上述屈足、屈指肌群和保持组功德足蹠肌也要极度紧张。
后蹬以后，支撑腿变成摆动腿。在后半阶段里，臀大肌等髋关节伸肌放松，
二肱二头肌、半腱肌、半膜肌等则以近侧支持工作完成屈膝动作。
前摆大腿和高抬大腿的原动肌是连接骨盆和股骨之间的髂腰肌，协调肌群是股四头肌和缝匠肌，一级耻骨肌和长收肌等。髂腰肌有速度杠杆的特点，在高抬大腿时更为重要。固定骨盆的肌群主要是腹直肌和腹内、外斜肌，腹肌增强对高抬大腿动作是有利的。
向前摆动，主要是三角肌前部纤维的作用，向后摆臂主要是大圆肌和三角肌后部纤维的作用，肱二头肌、肱肌、肱桡肌和前臂肌起固定肘关节和加快摆动的作用。
短跑力量训练是连续周期性的速度力量训练，因而从解剖学角度研究短跑运动中人体参与工作的肌群后，对于短跑运动员来说最需要发展臀大肌、股四头肌、股三头肌以及小腿三头肌，还要重视腹部肌肉以及上肢屈肌的力量。
3．专项力量定义
专项力量的定义有以下几种代表性观点：“有助于提高专项运动成绩的力量是专项力量。”“专项力量指参与完成专项运动的肌群力量。”这些观点都没有注意到专项力量项目特性。我比较赞同徐茂典、王保成给专项力量下的定义。他们认为，专项力量是指在时间和空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。
研究证明，专项力量练习应接近、符合或超过专项比赛要求时，才会取得理想训练效果。运动实践证明，田径运动是比速度而不是比力量。肌肉力量是决定短跑运动员成绩的体能因素之一，是掌握运动技术和提高运动成绩的关键，现代田径运动技术的核心问题是如何利用人体自身运动技能创造最大专项运动速度。因此，专项力量练习是那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量练习。
4．短跑运动员训练必须重视的专项力量练习
短跑运动员专项力量选择取决于教练员对现代短跑项目特征、技术本质、运动技术发展的认识和理解。这是教练员从中认识新技术、采用新训练方法、提高运动员的运动成绩的有效途径之一。
短跑运动技术的发展，在20世纪70年代以前，国内外短跑技术理论强调后蹬，认为后蹬是跑的最重要的、甚至是唯一动力来源，在专项身体素质训练中着重以后蹬为重点的力量训练。
20世纪60年代末至70年代，随着塑胶跑道出现，短跑技术理论发生了变化。因塑胶跑道脚着地后没有“滑动”距离且弹性大，所以强调后蹬，反而影响跑的速度提高。在现代先进短跑技术训练中提出加强摆动技术和“扒地”式着地技术的训练，短跑运动力量也从发展力量转为摆动，训练方法、手段也随之变化。 传统的短跑理论过分强调伸膝重要性，所以短跑运动员力量训练集中在采用大负荷髋、膝关节的屈伸练习上，注重发展股四头肌和髋屈肌肌群的力量。这种片面发展股四头肌和髋屈肌肌群的力量训练，使伸髋肌群得不到发展，限制了伸髋动作的幅度和速度，从而影响跑速。因运动员在跑动中，当腿摆动中，产生向前的合力，根据牛顿第三定律，必定产生有一相反、相等的相反作用力，而这反作用力则成为阻力，通过力的平移原理，就知道踝关节产生向前的动力。这是通过伸髋技术来达到的。
通过以上分析，我认为，现代短跑运动员专项训练应以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。这些练习主要发展的足垂直方向的蹬伸力量。而在训练中重视以髋为轴的高速下肢摆动力量，他是短跑运动员发展跑速的最有前途的训练途径。
在跑的过程中，运动员以前脚掌着地，人们通过高度摄像机对优秀运动员的着地动作照相中，看到运动员都有无意识的短暂全脚掌着地过程。因此，短跑运动员掌趾和踝关节的力量必须加强，只有掌趾和踝关节的力量增强，它的快速用力能力增加，从而短跑着地摆动效果更好，运动员成绩也随之提高。以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习，是短跑运动员专项力量练习中必须重视的。
5．短跑力量练习应注意的问题
（1）根据短跑特点，有针对性地采用不同的手段与方法，来发展反应速度（起动）、加速能力（加速跑）及高频率完成动作能力（途中跑）。
（2）短跑力量训练要全面，切不可把发展基础力量和专项力量孤立起来，同时要协调发展，注意上肢与下肢、躯干与肢体之间的肌群力量均衡发展。
（3）短跑运动员在做多极跳时应先进行双脚跳，然后逐渐过渡到单脚跳。
（4）短跑力量素质是身体全面发展素质之一。因此还必须重视身体的全面发展，注意力量与其他素质的结合协调发展。
6．建议
短跑力量训练非常重要，要科学进行短跑力量训练；短跑力量训练要重视髋带动大腿积极迅速摆动力量和踝关节力量训练；根据短跑运动技术项目特点，来选择相应的力量训练方法。
参考文献
［1］徐茂典、王保成.现代短跑技术与短跑运动员的专项力量训练［J］.贵州体育科技，1995（4）：3
［2］冯志华、纪小波.短跑力量训练介绍及探索［J］.体育科技，1996（1）：2 ［3］徐钧祺.谈短跑速度训练中的力量练习［J］.田径，1996（2）：30
［4］薛英.浅谈短跑运动员肌肉力量训练的原则［J］.辽宁体育科技，1995（4）：31
〔责任编辑：陈晨〕