CEU 10207(71): 營養學系列 –
对于碳水化合物-蛋白质补给品的最新理解
目的
y 理解碳水化合物补剂品对于运动表现的效用
y 认识碳水化合物和蛋白质补剂混合使用的效用
y 学习最新的对于补剂摄入时间的研究
学习指引
y
y
y 用50分钟阅读完这篇文章 用10分钟回答问题 用一个小时完成以上内容
Summary
骨骼肌的糖原是运动表现的重要能量，研究者和运动员喜欢采用可以在运动前最大提高肌肉糖原储备以及运动后合成糖原的营养策略。一般认为由于血糖和碳水化和物的高氧化率，所以在运动时摄入碳水化合物可以提高耐力表现并且持续超过1个小时。
介绍
骨骼肌的糖原是运动表现的重要能量，研究者和运动员喜欢采用可以在运动前最大提高肌肉糖原储备以及运动后合成糖原的营养策略。一般认为由于血糖和碳水化和物的高氧化率，所以在运动时摄入碳水化合物可以提高耐力表现并且持续超过1个小时。
碳水化合物（CHO）补剂对于运动表现和进行抗阻力训练后对于肌肉的肥大的效果，已经成为运动专家，运动物理生理学者和营养学者最热门的主题。1997年的研究，认为肌肉肥大是因为肌肉蛋白质平衡提高的结果。同时抗阻力训练后氨基酸的转运也会增加。结果显示CHO补剂可以立即以及抗阻力训练后1小时减少肌丝蛋白质分解并且减少排出尿素，因此可以提供更有效的蛋白质平衡。
最近，越来越多的研究进行对抗阻力训练后葡萄糖对于肌肉肥大的效果的阐述。一个新的研究领域尝试将CHO和蛋白质补剂对于肌肉肥大的效果和单独补充CHO补剂的效果进行对比。另外，最新的研究者将摄入这些补剂的不同时间对于肌肉肥大的效果进行对比。
在这篇文章中，我们将介绍最近的针对补剂对于运动表现和肌肉肥大效果的研究。
CHO和蛋白质摄入对于运动表现和肌肉肥大的效果 CHO补剂
从1920年开始，CHO在耐力运动表现上的重要性就已经被承认。普遍认为摄入CHO可以提高耐力运动能力。该补剂对于延缓疲劳时间的效果是由于维持CHO高氧化率，从而提高血糖。
运动员经常被建议采用高CHO膳食，在运动前摄入CHO，保证在运动中合适的CHO摄入，运动后立即补充CHO储备。国际奥林匹克委员会（IOC）规定“在比赛前几天进行高碳水化合物膳食可以提高运动表现，特别是进行持续时间长过60分钟的运动”。“运动员应该注意摄入足够的碳水化合物以达到训练计划的需要，在训练阶段和比赛时还要适当补充碳水化合物储备。”
2004年Jeukendrup做的一项回顾性研究报告了最近一些研究者对于CHO摄入对运动表现的影响结果。研究宣称其中有很多研究者都认同CHO可以提高耐力表现。一些研究者甚至发现摄入CHO可以延长进行运动100-128公里。在这个回顾性研究中，Jeukendrup建议理想碳水化合物摄入量为每小时60-70克。但是，超过这个量并不能额外提高碳水化合物的氧化率。同时该报告还指出了运动时补充CHO可以提高耐力的机制是可以维持血糖和较高的CHO氧化率，节约内生糖原并且在低强度下合成糖原。
另一项由Jentjens Roy L.P.G. et al在2005年做的研究，关于同时摄入葡萄糖和蔗糖比单独摄入同等热量的葡萄糖是否可以导致更高的氧化率。结果发现，在长时间自行车训练时同时摄入中量葡萄糖和蔗糖（144克），外在CHO氧化率比单独摄入同热量的葡萄糖提高了21%。这意味着当大量摄入葡萄糖，肠内的葡萄糖递质可能饱和，因此肠内CHO吸收会影响外在CHO氧化。而蔗糖水解产生游离果糖，它的递质与葡萄糖不同，所以会产生不同的CHO氧化率。因此，在耐力运动时同时摄入葡萄糖和蔗糖比单独摄入葡萄糖效果要好。
CHO-蛋白质补剂
运动表现
目前，同样建议在碳水化合物饮料当中包含少量蛋白质（总热量的20%），比传统的只补充碳水化合物饮料的方法达到的效果要好。
Saunders MJ et al在2004年作过研究，摄入CHO和蛋白质的混合饮料（CHO和蛋白质浓度分别为7.3% 和1.8%）和只摄入CHO饮料（7.3%），对于耐力自行车运动表现和运动后肌肉受损是否发生改变进行研究。研究结果显示加入蛋白质的饮料对于延缓疲劳有很明显的改善，而且可以降低耐力运动员的肌肉受损。但是，这个结果却不能证明以上的改善是由于CHO加上蛋白质而引起的总热量增加而引起的还是由于蛋白质在其中所起的作用。
Essen MV在2006年做过一项研究，来检测摄入2%蛋白质和6%CHO混合饮料比只有6%的CHO和甜味安慰剂可以提高80km计时单车骑行的运动表现这个假想。结果显示，在进行男性80km计时单车（少于比赛时间）时，以1L/小时的速度摄入6%的CHO，可以提高运动表现。但是摄入2%蛋白质和6%CHO混合饮料却不能提高运动表现。
Berardi JM et al2006年的一项研究，1小时单车训练后的恢复早期摄入液态CHO-蛋白质补剂，对于提高肌糖原重新合成的效果是否比摄入同等能量的液态CHO补剂以及同等能量的固态饮食好。结果显示液态CHO-蛋白质补剂（1小时单车训练恢复早期摄入）提高肌糖原合成比只有CHO补剂或固态食品效果好。以前的研究显示训练前肌糖原浓度较高可以延缓疲劳，同时对于重复性训练，在组间时肌糖原的重新合成对于运动表现很重要，特别是恢复时间较短时。因此，在恢复早期，补充液态CHO-蛋白质补剂，可以更好的重新合成肌糖原，提高耐力运动表现。
肌肉肥大
Chromiak JA et al在2004年做的研究，调查训练后摄入含有CHO，乳清蛋白质，氨基酸和肌酸的补剂（表1）结合力量训练计划，与只摄入同等热量的CHO饮料配合同样的力量训练计划相比，是否会更多获得非脂肪成分，肌肉力量和耐力有氧表现。
表 1. The composition of the anabolic recovery supplement
(Grams per 103g serving)无氧恢复补剂成分（每103克）
碳水化合物总量乳清蛋白质脂肪总量一水肌酸Total calories per serving 370每370克总热量
Placebo beverage contained 92g of CHO 含有92克CHO的安慰剂
研究结果显示在10周力量训练中，训练后摄入混合补剂与单独摄入CHO饮料相比，不能更好的提高身体非脂肪成分，肌肉力量，耐力和有氧表现。有趋势显示补剂组比单独摄入CHO组更能获得非脂肪成分，但是两组之间的不同不是非常明显。
补充补剂的时机对于肌肉肥大的效果
口服含蛋白质补剂要在抗阻力训练前或后立即服用，与服用安慰剂相比，可以获得更好的无氧训练效果（如，更好的刺激蛋白质合成和蛋白质网的平衡）。另一方面，CHO的参与可以提高反应。因此，建议在抗阻力训练前和后补充CHO-蛋白质补剂，以获得更理想的无氧效果，促进肌肉生长。研究者开始分析利用这些补剂的有效策略从而增进肌肉肥大。
2006年Cribb PJ做了关于在抗阻力训练时补剂时间（表2）的研究：在训练前和后立即补充补剂与不立即补充的对比
表2. CHO-蛋白质补剂的成分（针对80公斤的人）
碳水化合物总量蛋白质脂肪总量一水肌酸总量 1124kJ
两组受试者分别在运动前和后补充补剂。另有两组受试者分别在早餐前和睡觉前补充。结果显示，经过10周的训练，运动前后补充组分别在力量、身体组成上比早晚补充组有明显提高（力量上提高1RM）。另外，运动前后补充组在瘦体重和在IIa型 和IIb型肌纤维的肥大上都有很大提高。
总结
肌糖原对于运动表现有很重要的作用。很多研究都认为训练前的碳水化合物储备可以有效提高耐力运动表现。最新的研究发现将葡萄糖和蔗糖混合可以更好的提高氧化率。
另外，有一些研究证明液态的CHO-蛋白质补剂（在长时间运动后立即补充）比起仅补充CHO或固态餐食，可以更好的提高肌糖原的合成。但是，有些研究不能证明补充CHO-蛋白质补剂比仅补充蛋白质补剂（相同热量）可以更好的提高运动表现。
除此以外，在抗阻力训练后立即补充CHO-蛋白质补剂比仅补充CHO可以更好的获得瘦体重。补充CHO-蛋白质的时机也是可以影响瘦体重获得的因素。建议在抗阻力训练前和后立即补充CHO-蛋白质补剂可以更好的获得瘦体重，增大IIa型 和IIb型肌纤维。
AASFP Program Officer / Master Trainer
Ma Hok Man Barry
B.Sc(Hon) Physio, Cert. APT Master Trainer (AASFP), Cert. APT (AASFP), Cert. Fitball Instructor (AASFP)
参考资料
Cribb PJ, Hayes A: Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Medicine & Science In Sports & Exercise 2006; 38(11):1918-25
Chromiak JA, Smedley, B, Carpenter W et al: Effect of a 10-week strength training program and recovery drink on body composition, muscular strength and endurance, and anaerobic power and capacity. Nutrition 2004; 20: 420-7
Berardi JM, Price TB, Noreen EE et al: Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Medicine & Science in Sports & Exercise 2006; 38(6):1106-13
Essen MV, Gibala MJ: Failure of protein to improve time trial performance when added to a sports drink. Medicine & Science in Sports & Exercise 2006; 38(8):1476-83
Saunders MJ, Kane MD, Todd MK: Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise 2004; 36(7):1233-8
Jentjens RL, Shaw C, Birtles T et al: Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise. Metabolism: Clinical & Experimental 2005; 54(5):610-8
Jeukendrup AE: Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition 2004; 20(7-8):669-77
AASFP Program Officer / Master Trainer
Ma Hok Man Barry
B.Sc(Hon) Physio, Cert. APT Master Trainer (AASFP), Cert. APT (AASFP), Cert. Fitball Instructor (AASFP)
CEUs Fee
1 contact hour (0.1 CEU): - $70 for AASFP members. - $100 for non-members.
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对于碳水化合物-蛋白质补给品的最新理解
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Summary
骨骼肌的糖原是运动表现的重要能量，研究者和运动员喜欢采用可以在运动前最大提高肌肉糖原储备以及运动后合成糖原的营养策略。一般认为由于血糖和碳水化和物的高氧化率，所以在运动时摄入碳水化合物可以提高耐力表现并且持续超过1个小时。
介绍
骨骼肌的糖原是运动表现的重要能量，研究者和运动员喜欢采用可以在运动前最大提高肌肉糖原储备以及运动后合成糖原的营养策略。一般认为由于血糖和碳水化和物的高氧化率，所以在运动时摄入碳水化合物可以提高耐力表现并且持续超过1个小时。
碳水化合物（CHO）补剂对于运动表现和进行抗阻力训练后对于肌肉的肥大的效果，已经成为运动专家，运动物理生理学者和营养学者最热门的主题。1997年的研究，认为肌肉肥大是因为肌肉蛋白质平衡提高的结果。同时抗阻力训练后氨基酸的转运也会增加。结果显示CHO补剂可以立即以及抗阻力训练后1小时减少肌丝蛋白质分解并且减少排出尿素，因此可以提供更有效的蛋白质平衡。
最近，越来越多的研究进行对抗阻力训练后葡萄糖对于肌肉肥大的效果的阐述。一个新的研究领域尝试将CHO和蛋白质补剂对于肌肉肥大的效果和单独补充CHO补剂的效果进行对比。另外，最新的研究者将摄入这些补剂的不同时间对于肌肉肥大的效果进行对比。
在这篇文章中，我们将介绍最近的针对补剂对于运动表现和肌肉肥大效果的研究。
CHO和蛋白质摄入对于运动表现和肌肉肥大的效果 CHO补剂
从1920年开始，CHO在耐力运动表现上的重要性就已经被承认。普遍认为摄入CHO可以提高耐力运动能力。该补剂对于延缓疲劳时间的效果是由于维持CHO高氧化率，从而提高血糖。
运动员经常被建议采用高CHO膳食，在运动前摄入CHO，保证在运动中合适的CHO摄入，运动后立即补充CHO储备。国际奥林匹克委员会（IOC）规定“在比赛前几天进行高碳水化合物膳食可以提高运动表现，特别是进行持续时间长过60分钟的运动”。“运动员应该注意摄入足够的碳水化合物以达到训练计划的需要，在训练阶段和比赛时还要适当补充碳水化合物储备。”
2004年Jeukendrup做的一项回顾性研究报告了最近一些研究者对于CHO摄入对运动表现的影响结果。研究宣称其中有很多研究者都认同CHO可以提高耐力表现。一些研究者甚至发现摄入CHO可以延长进行运动100-128公里。在这个回顾性研究中，Jeukendrup建议理想碳水化合物摄入量为每小时60-70克。但是，超过这个量并不能额外提高碳水化合物的氧化率。同时该报告还指出了运动时补充CHO可以提高耐力的机制是可以维持血糖和较高的CHO氧化率，节约内生糖原并且在低强度下合成糖原。
另一项由Jentjens Roy L.P.G. et al在2005年做的研究，关于同时摄入葡萄糖和蔗糖比单独摄入同等热量的葡萄糖是否可以导致更高的氧化率。结果发现，在长时间自行车训练时同时摄入中量葡萄糖和蔗糖（144克），外在CHO氧化率比单独摄入同热量的葡萄糖提高了21%。这意味着当大量摄入葡萄糖，肠内的葡萄糖递质可能饱和，因此肠内CHO吸收会影响外在CHO氧化。而蔗糖水解产生游离果糖，它的递质与葡萄糖不同，所以会产生不同的CHO氧化率。因此，在耐力运动时同时摄入葡萄糖和蔗糖比单独摄入葡萄糖效果要好。
CHO-蛋白质补剂
运动表现
目前，同样建议在碳水化合物饮料当中包含少量蛋白质（总热量的20%），比传统的只补充碳水化合物饮料的方法达到的效果要好。
Saunders MJ et al在2004年作过研究，摄入CHO和蛋白质的混合饮料（CHO和蛋白质浓度分别为7.3% 和1.8%）和只摄入CHO饮料（7.3%），对于耐力自行车运动表现和运动后肌肉受损是否发生改变进行研究。研究结果显示加入蛋白质的饮料对于延缓疲劳有很明显的改善，而且可以降低耐力运动员的肌肉受损。但是，这个结果却不能证明以上的改善是由于CHO加上蛋白质而引起的总热量增加而引起的还是由于蛋白质在其中所起的作用。
Essen MV在2006年做过一项研究，来检测摄入2%蛋白质和6%CHO混合饮料比只有6%的CHO和甜味安慰剂可以提高80km计时单车骑行的运动表现这个假想。结果显示，在进行男性80km计时单车（少于比赛时间）时，以1L/小时的速度摄入6%的CHO，可以提高运动表现。但是摄入2%蛋白质和6%CHO混合饮料却不能提高运动表现。
Berardi JM et al2006年的一项研究，1小时单车训练后的恢复早期摄入液态CHO-蛋白质补剂，对于提高肌糖原重新合成的效果是否比摄入同等能量的液态CHO补剂以及同等能量的固态饮食好。结果显示液态CHO-蛋白质补剂（1小时单车训练恢复早期摄入）提高肌糖原合成比只有CHO补剂或固态食品效果好。以前的研究显示训练前肌糖原浓度较高可以延缓疲劳，同时对于重复性训练，在组间时肌糖原的重新合成对于运动表现很重要，特别是恢复时间较短时。因此，在恢复早期，补充液态CHO-蛋白质补剂，可以更好的重新合成肌糖原，提高耐力运动表现。
肌肉肥大
Chromiak JA et al在2004年做的研究，调查训练后摄入含有CHO，乳清蛋白质，氨基酸和肌酸的补剂（表1）结合力量训练计划，与只摄入同等热量的CHO饮料配合同样的力量训练计划相比，是否会更多获得非脂肪成分，肌肉力量和耐力有氧表现。
表 1. The composition of the anabolic recovery supplement
(Grams per 103g serving)无氧恢复补剂成分（每103克）
碳水化合物总量乳清蛋白质脂肪总量一水肌酸Total calories per serving 370每370克总热量
Placebo beverage contained 92g of CHO 含有92克CHO的安慰剂
研究结果显示在10周力量训练中，训练后摄入混合补剂与单独摄入CHO饮料相比，不能更好的提高身体非脂肪成分，肌肉力量，耐力和有氧表现。有趋势显示补剂组比单独摄入CHO组更能获得非脂肪成分，但是两组之间的不同不是非常明显。
补充补剂的时机对于肌肉肥大的效果
口服含蛋白质补剂要在抗阻力训练前或后立即服用，与服用安慰剂相比，可以获得更好的无氧训练效果（如，更好的刺激蛋白质合成和蛋白质网的平衡）。另一方面，CHO的参与可以提高反应。因此，建议在抗阻力训练前和后补充CHO-蛋白质补剂，以获得更理想的无氧效果，促进肌肉生长。研究者开始分析利用这些补剂的有效策略从而增进肌肉肥大。
2006年Cribb PJ做了关于在抗阻力训练时补剂时间（表2）的研究：在训练前和后立即补充补剂与不立即补充的对比
表2. CHO-蛋白质补剂的成分（针对80公斤的人）
碳水化合物总量蛋白质脂肪总量一水肌酸总量 1124kJ
两组受试者分别在运动前和后补充补剂。另有两组受试者分别在早餐前和睡觉前补充。结果显示，经过10周的训练，运动前后补充组分别在力量、身体组成上比早晚补充组有明显提高（力量上提高1RM）。另外，运动前后补充组在瘦体重和在IIa型 和IIb型肌纤维的肥大上都有很大提高。
总结
肌糖原对于运动表现有很重要的作用。很多研究都认为训练前的碳水化合物储备可以有效提高耐力运动表现。最新的研究发现将葡萄糖和蔗糖混合可以更好的提高氧化率。
另外，有一些研究证明液态的CHO-蛋白质补剂（在长时间运动后立即补充）比起仅补充CHO或固态餐食，可以更好的提高肌糖原的合成。但是，有些研究不能证明补充CHO-蛋白质补剂比仅补充蛋白质补剂（相同热量）可以更好的提高运动表现。
除此以外，在抗阻力训练后立即补充CHO-蛋白质补剂比仅补充CHO可以更好的获得瘦体重。补充CHO-蛋白质的时机也是可以影响瘦体重获得的因素。建议在抗阻力训练前和后立即补充CHO-蛋白质补剂可以更好的获得瘦体重，增大IIa型 和IIb型肌纤维。
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参考资料
Cribb PJ, Hayes A: Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Medicine & Science In Sports & Exercise 2006; 38(11):1918-25
Chromiak JA, Smedley, B, Carpenter W et al: Effect of a 10-week strength training program and recovery drink on body composition, muscular strength and endurance, and anaerobic power and capacity. Nutrition 2004; 20: 420-7
Berardi JM, Price TB, Noreen EE et al: Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Medicine & Science in Sports & Exercise 2006; 38(6):1106-13
Essen MV, Gibala MJ: Failure of protein to improve time trial performance when added to a sports drink. Medicine & Science in Sports & Exercise 2006; 38(8):1476-83
Saunders MJ, Kane MD, Todd MK: Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise 2004; 36(7):1233-8
Jentjens RL, Shaw C, Birtles T et al: Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise. Metabolism: Clinical & Experimental 2005; 54(5):610-8
Jeukendrup AE: Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition 2004; 20(7-8):669-77
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