2012年10月30日 11：11－社会新闻·健康保健 稿件来源：解放日报 作者：王拥军
攀足固肾功
托天健腰功
背墙蹲膝功
倚墙蹬膝功
太极云手功
面壁抚墙功
蝎子爬墙功
转腰推碑功
面壁蹲墙功
上海中医大附属龙华医院伤骨科主任医师 王拥军
随着年龄的增加，人类的脊柱与关节容易发生退变，产生诸多筋骨慢性疾病，这些疾病以颈部、肩部、腰部、膝关节为主。例如，长期不适当用力或过劳引起肩周炎；坐姿不正确，长时间低头，使颈椎与腰椎退化等。从本期起，我们将连续两周为您介绍中医专家探索而出的“导引术”，只要您在家简单操练，便可有效预防改善慢性筋骨病，这充分体现了中医适宜技术“简、便、验、廉”的优势。
——编者
名医档案
王拥军
教授，主任医师，博士生导师。上海中医药大学附属龙华医院副院长，上海中医药大学、上海市中医药研究院脊柱病研究所所长。长期从事中医药防治脊柱、骨与关节退行性疾病的临床与基础研究。在对中医药防治骨退行性病变的文献理论、基础研究和临床实践进行深入审视的基础上，提出科学假说，围绕假说开展深入的探索和验证，得出科学的认识和结论，实现中医药防治骨退行性病变的理论和方法学创新，同时获得全国先进工作者、全国优秀科技工作者、国家教育部长江学者奖励计划特聘教授、国家人事部新世纪百千万人才工程国家级人选、国家卫生部有突出贡献中青年专家、国家教育部新世纪优秀人才、全国百名杰出青年中医、上海市劳动模范、上海市医学领军人才等荣誉。
专家门诊时间：每周一上午
特需门诊时间：每周五上午
“慢性筋骨病”是中老年人的常见病、多发病，且呈现年轻化趋势。一旦患上慢性筋骨病，长期用药会产生极其严重的副作用。导引，是我国传统医学中典型的养生保健方式。早在汉代，华佗就创建了 “五禽戏”。《三国志》记载，“是以古之先者为导引之事，熊经鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老。吾有一术，名五禽之戏:一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟；亦以除疾，并利蹄足，以当导引。 ”现代中医骨伤学者在古代中医学思想的基础上，对导引在改善颈、肩、腰、膝退变性疾病方面进行了继承和发展。
由龙华医院王拥军教授领衔，探索出“四部八法站墙、蹲墙功”，可强化对任督二脉的锻炼，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩；还可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。
一、准备动作：脚后跟、小腿、臀部、腰背部、头部贴紧墙壁，双脚自然分开与肩同宽，双手叠放于下腹部，左手在上，全身尽量放松,腹式呼吸6次。
二、背墙式：以下功法需背靠墙练习。
1、颈部 “米”字松颈功：双手托腰，拇指在前，活动颈部：低头—还原—抬头—还原；左—还原—右—还原；左前下—还原—右后上—还原；右前下—还原—左后上—还原。重复3遍。抬头、右后上、左后上时要顶住墙壁3秒，同时注意配合呼吸：转颈时吸气，还原时呼气。
2、肩部 古鹤耸肩功：两手叉腰，拇指在前，全身放松，两肩尽力向上耸起，到肩部靠近耳部，再缓缓放下，反复12次。配合耸肩时吸气，垂臂时呼气。
3、腰部 攀足固肾功：松静站立，两膝挺伸，两足相并，两手手心自然贴于腰后名门，虎口朝下。以腰为轴，身体前俯，同时两手沿双腿后侧下行攀握两足跟或至本人所能达到的极限，抓握住保持片刻，再起身直立垂臂。要求动作缓慢柔和，配合上身前俯时呼气，直立时吸气。
托天健腰功：踮脚，脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁，掌心朝前，两臂缓缓从体侧举止头顶上方，尽量贴墙，双手合十交叉，反掌朝上撑起，仰头，眼看手背，保持10秒，下肢不动，以腰为中心向一侧缓慢侧弯至最大程度，保持提拉10秒，缓慢恢复直立位，保持提拉10秒，再缓慢朝另一侧弯，保持提拉10秒，再次恢复直立位为一次，重复6次，同时配合均匀腹式呼吸。
4、膝关节 背墙蹲膝功：脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁，双腿并拢，缓慢下蹲，至脚跟微微抬起时缓慢直立，重复12次。配合下蹲时吸气，直立时呼气。
倚墙蹬膝功：重心移至左脚，右腿上抬，尽量屈髋屈膝，踝部背伸，迅速前蹬，重复12次，换另一侧。配合屈髋屈膝时吸气，蹬腿时呼气。
三、面墙式：以下功法需面向墙练习。
1、肩部 太极云手功：面墙而立，离墙约30厘米，双腿分开与肩同宽，微曲，伸直一侧手臂，对墙做画圆圈的动作，6圈后换另一侧手臂，如此重复6遍，同时配合均匀腹式呼吸。
面壁抚墙功：对墙站立，离墙约20厘米，双脚并拢，双手从两侧举至头顶，掌心朝前，与肩同宽放在墙面上，上身向墙壁慢慢靠拢，尽量贴近墙面，在达到最大程度时维持30秒，双手撑起至直立位，再次向墙壁靠拢，如此重复6遍。同时配合均匀腹式呼吸。
蝎子爬墙功：侧身立于墙边，离墙约30厘米，近墙一侧肘关节微屈，五指分开扶在墙上，手指缓慢地顺着墙壁向上爬行，使上肢尽量抬举或外展，身体贴近墙面，在达到最大程度时维持30秒，用手撑起至直立位，然后再缓缓爬回原处。如此重复6遍。同时配合均匀腹式呼吸。
2、腰部 转腰推碑功：面墙站立，两足分开，与肩同宽，双臂向前伸直，双掌立于墙面，两腿不动，向左缓慢转体，右手向正前推墙，左手握拳抽至腰间，目视左后方，然后缓慢恢复直立推墙位；向右缓慢转体，左手变立掌向正前推墙，右掌变拳抽至腰间，目视右后方，重复12次，同时配合向后转体时吸气，恢复时呼气。
面壁蹲墙功：面墙站立，脚尖、膝、肩、下巴触墙，两臂外展举成一字形，手不触墙，虎口朝下，慢慢下蹲至最大程度，保持七点贴墙，身体缓慢起立，直到完全直立，如此重复12遍，配合下蹲时呼气，直立时吸气。
四、收式：恢复背靠墙位。
虎背靠山功：两脚并行与肩同宽，脚跟离墙10至15厘米，全身放松，双手要自然下垂，用整个背部向后撞击墙壁，待身体弹回后，再撞击，约一秒钟撞一下，配合撞墙时呼气，离墙时吸气。重复60次。
背后七颠功：两手交叠置于背后，左手在下，手心向后，双足并拢着地，足跟尽量上提，头上顶，然后放松，足跟落下而不着地，重复30次。同时配合均匀腹式呼吸。
2012年10月30日 11：11－社会新闻·健康保健 稿件来源：解放日报 作者：王拥军
攀足固肾功
托天健腰功
背墙蹲膝功
倚墙蹬膝功
太极云手功
面壁抚墙功
蝎子爬墙功
转腰推碑功
面壁蹲墙功
上海中医大附属龙华医院伤骨科主任医师 王拥军
随着年龄的增加，人类的脊柱与关节容易发生退变，产生诸多筋骨慢性疾病，这些疾病以颈部、肩部、腰部、膝关节为主。例如，长期不适当用力或过劳引起肩周炎；坐姿不正确，长时间低头，使颈椎与腰椎退化等。从本期起，我们将连续两周为您介绍中医专家探索而出的“导引术”，只要您在家简单操练，便可有效预防改善慢性筋骨病，这充分体现了中医适宜技术“简、便、验、廉”的优势。
——编者
名医档案
王拥军
教授，主任医师，博士生导师。上海中医药大学附属龙华医院副院长，上海中医药大学、上海市中医药研究院脊柱病研究所所长。长期从事中医药防治脊柱、骨与关节退行性疾病的临床与基础研究。在对中医药防治骨退行性病变的文献理论、基础研究和临床实践进行深入审视的基础上，提出科学假说，围绕假说开展深入的探索和验证，得出科学的认识和结论，实现中医药防治骨退行性病变的理论和方法学创新，同时获得全国先进工作者、全国优秀科技工作者、国家教育部长江学者奖励计划特聘教授、国家人事部新世纪百千万人才工程国家级人选、国家卫生部有突出贡献中青年专家、国家教育部新世纪优秀人才、全国百名杰出青年中医、上海市劳动模范、上海市医学领军人才等荣誉。
专家门诊时间：每周一上午
特需门诊时间：每周五上午
“慢性筋骨病”是中老年人的常见病、多发病，且呈现年轻化趋势。一旦患上慢性筋骨病，长期用药会产生极其严重的副作用。导引，是我国传统医学中典型的养生保健方式。早在汉代，华佗就创建了 “五禽戏”。《三国志》记载，“是以古之先者为导引之事，熊经鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老。吾有一术，名五禽之戏:一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟；亦以除疾，并利蹄足，以当导引。 ”现代中医骨伤学者在古代中医学思想的基础上，对导引在改善颈、肩、腰、膝退变性疾病方面进行了继承和发展。
由龙华医院王拥军教授领衔，探索出“四部八法站墙、蹲墙功”，可强化对任督二脉的锻炼，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩；还可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。
一、准备动作：脚后跟、小腿、臀部、腰背部、头部贴紧墙壁，双脚自然分开与肩同宽，双手叠放于下腹部，左手在上，全身尽量放松,腹式呼吸6次。
二、背墙式：以下功法需背靠墙练习。
1、颈部 “米”字松颈功：双手托腰，拇指在前，活动颈部：低头—还原—抬头—还原；左—还原—右—还原；左前下—还原—右后上—还原；右前下—还原—左后上—还原。重复3遍。抬头、右后上、左后上时要顶住墙壁3秒，同时注意配合呼吸：转颈时吸气，还原时呼气。
2、肩部 古鹤耸肩功：两手叉腰，拇指在前，全身放松，两肩尽力向上耸起，到肩部靠近耳部，再缓缓放下，反复12次。配合耸肩时吸气，垂臂时呼气。
3、腰部 攀足固肾功：松静站立，两膝挺伸，两足相并，两手手心自然贴于腰后名门，虎口朝下。以腰为轴，身体前俯，同时两手沿双腿后侧下行攀握两足跟或至本人所能达到的极限，抓握住保持片刻，再起身直立垂臂。要求动作缓慢柔和，配合上身前俯时呼气，直立时吸气。
托天健腰功：踮脚，脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁，掌心朝前，两臂缓缓从体侧举止头顶上方，尽量贴墙，双手合十交叉，反掌朝上撑起，仰头，眼看手背，保持10秒，下肢不动，以腰为中心向一侧缓慢侧弯至最大程度，保持提拉10秒，缓慢恢复直立位，保持提拉10秒，再缓慢朝另一侧弯，保持提拉10秒，再次恢复直立位为一次，重复6次，同时配合均匀腹式呼吸。
4、膝关节 背墙蹲膝功：脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁，双腿并拢，缓慢下蹲，至脚跟微微抬起时缓慢直立，重复12次。配合下蹲时吸气，直立时呼气。
倚墙蹬膝功：重心移至左脚，右腿上抬，尽量屈髋屈膝，踝部背伸，迅速前蹬，重复12次，换另一侧。配合屈髋屈膝时吸气，蹬腿时呼气。
三、面墙式：以下功法需面向墙练习。
1、肩部 太极云手功：面墙而立，离墙约30厘米，双腿分开与肩同宽，微曲，伸直一侧手臂，对墙做画圆圈的动作，6圈后换另一侧手臂，如此重复6遍，同时配合均匀腹式呼吸。
面壁抚墙功：对墙站立，离墙约20厘米，双脚并拢，双手从两侧举至头顶，掌心朝前，与肩同宽放在墙面上，上身向墙壁慢慢靠拢，尽量贴近墙面，在达到最大程度时维持30秒，双手撑起至直立位，再次向墙壁靠拢，如此重复6遍。同时配合均匀腹式呼吸。
蝎子爬墙功：侧身立于墙边，离墙约30厘米，近墙一侧肘关节微屈，五指分开扶在墙上，手指缓慢地顺着墙壁向上爬行，使上肢尽量抬举或外展，身体贴近墙面，在达到最大程度时维持30秒，用手撑起至直立位，然后再缓缓爬回原处。如此重复6遍。同时配合均匀腹式呼吸。
2、腰部 转腰推碑功：面墙站立，两足分开，与肩同宽，双臂向前伸直，双掌立于墙面，两腿不动，向左缓慢转体，右手向正前推墙，左手握拳抽至腰间，目视左后方，然后缓慢恢复直立推墙位；向右缓慢转体，左手变立掌向正前推墙，右掌变拳抽至腰间，目视右后方，重复12次，同时配合向后转体时吸气，恢复时呼气。
面壁蹲墙功：面墙站立，脚尖、膝、肩、下巴触墙，两臂外展举成一字形，手不触墙，虎口朝下，慢慢下蹲至最大程度，保持七点贴墙，身体缓慢起立，直到完全直立，如此重复12遍，配合下蹲时呼气，直立时吸气。
四、收式：恢复背靠墙位。
虎背靠山功：两脚并行与肩同宽，脚跟离墙10至15厘米，全身放松，双手要自然下垂，用整个背部向后撞击墙壁，待身体弹回后，再撞击，约一秒钟撞一下，配合撞墙时呼气，离墙时吸气。重复60次。
背后七颠功：两手交叠置于背后，左手在下，手心向后，双足并拢着地，足跟尽量上提，头上顶，然后放松，足跟落下而不着地，重复30次。同时配合均匀腹式呼吸。