怎样的运动量才合适
夏季到来，人们又开始大量运动，但是有关运动却有各种说法，其中一种说法是：“运动必须出汗才有效果。” 这是真的吗 ？
什么是运动
很多人认为，运动是指抽出专门时间所从事的那些特定的体育锻炼项目。事实上，运动泛指任何运用肌肉移动身体、消耗能量的任何体力活动，从日常的走路、爬楼梯到专门的体育运动都属于运动。
从运动过程中人体代谢特征和运动强度来说，运动大致可以分为有氧运动，比如走路、爬楼梯、慢跑、游泳或骑自行车等；力量和对抗训练。
运动的健康好处
“走路是人类最好的药”——古代先贤说。
早在2500年前，古人就注意到每天进行简单的散步等中等强度的体力活动具有潜在健康好处。
直到1953年，科学家通过系列流行病学研究才为运动的健康好处提供了科学证据。科学家和他的同事研究发现，与久坐的公交车司机和文案办事员相比，有体力活动要求的职业（邮递员和双层巴士乘务员）冠状动脉心脏疾病（简称冠心病）比率低约50％。这一发现激发了全世界有关体力活动和心血管死亡率之间关系的研究兴趣。
随后，针对诸如邮政工人、铁路工人和农业工人、公用事业公司职员、公务员、码头工人、警察和消防人员等不同行业从业者进行了大量研究。结果发现，无论是在男性还是女性，体力活动的增加与冠心病风险之间存在分层级的负相关关系。就是说增加运动量越大冠心病风险越低。
上世纪80、90年代，以16000多名哈佛校友作为研究对象的三项具有里程碑意义的研究为运动、健身与健康相关基本概念提供了证据。
1、 确定健康好处的运动阈值：约5-6代谢当量的运动强度和每周消耗1000~2000千卡被认为
可以显著降低死亡风险。
2、 获得健康好处运动的关键要素是中等强度运动和一定量。
3、 观察到过度运动的健康风险。每周运动耗费超过3500千卡，约相当于每周慢跑30-35英里，
往往略增加死亡风险。
4、 运动降低死亡风险与热量消耗相关，而与活动类型无关。
同时，该系列研究还发现，一生中任何阶段的运动都可以获得相关的健康好处。那些大学时代参加校队运动而毕业后没有继续保持活跃的体力活动的人死亡率高于那些保持更积极生活方式的人。相反，那些虽然在校期间并不积极参与运动的人，如果毕业后转向更积极运动的话，同样可以获得降低死亡率的健康好处。
体力活动之间男女有别是众所周知的。专门针对女性人群的研究结果同样支持增加体力活动和死亡率之间的分层级、负性相关关系。
而且研究发现，运动对于女性健康的保护作用可能超过男性，通常需要更小量的运动就可以获得这种保护。每周约仅需消耗1000千卡热量死亡风险平均就减少了20％~30％。更多的能量消耗可以获得额外的健康好处。
体力活动量推荐
几个世纪以来，有关运动与健康的研究可谓汗牛充栋。通过对大量研究的综合分析，世界上主要国家和健康机构给出了大致相同的体力活动量推荐方案。比如，运动医学家推荐如下：
1、 为了获得额一般性健康好处
每天至少30分钟，每周至少5天共150分钟中等强度的有氧运动。或每天至少25分钟，每周至少3天共75分钟剧烈有氧运动；或中度强度和剧烈有氧运动的组合。和每周至少2天中等到高强度的肌肉对抗训练，可以获得额外的健康好处。
2、 为了降低血压和血胆固醇
每周3或4次平均40分钟中等到剧烈的有氧活动。
3、 如果不能达到上述目标
任何形式和强度的运动，聊胜于无！
进一步说明：凡事总一个开始。即使你已经久坐多年，从今天开始，做出一个更健康的改变。如果你认为你还不能完成30或40分钟的运动任务，设置一个你力所能及的目标。当你变得更加强壮了，你可以逐渐增加你运动的强度和时间。谨记，不要让全或无的思维劫持你每天的行为。 如何评估运动量和强度
既然已经明确了健康所需的运动目标，我们如何才能明了各种不同运动的强度、运动量以及能量消耗，以帮助我们达成目标呢？
运动强度划分
通常以强度分为低强度、中等强度和剧烈运动。运动强度对应于身体相应的代谢水平，即单位时间内能量物质的消耗和能量的产生是反应代谢水平和运动强度最客观的指标。由于体内能量的产生实质上就是碳水化合物、脂肪和蛋白质三大能量物质的氧化，因此医学研究中通常用氧摄入和二氧化碳排出来进行测量。
由于日常活动中我们不可能测定氧摄入量，通常我们以心率和代谢当量来作为等价指标。研究证明，通常情况下氧摄入量与心率具有良好的相关性，心率可以很好的反映人体代谢水平和氧摄入量。
另一个估算指标就是代谢当量（metabolic equivalents， METs)，以卧床静息状态下的代谢水平设定为1个METs，身体最大代谢水平设定为10，以此估算不同强度运动的代谢水平。 以以上几个指标把运动运动划分为低强度、中等强度和剧烈运动。
中等强度运动的具体实例：
快走（每小时3英里或5公里，或更快，但并非竞走比赛）；
水中有氧运动；慢于每小时10英里或16公里自行车骑行；
网球（双打）；
交谊舞；一般园艺活动等。
剧烈强度的例子：
竞走，慢跑或跑步；
竞速游泳；
网球（单打）；
有氧舞；
每小时10英里或16公里，或更快的自行车骑行；
跳绳；
沉重的园艺（连续挖掘或锄地）；
负重爬山等。
简易评估方法
在日常活动中需要更简易的方法来评估运动强度和运动量，常用的几种方法如下：
1、 心率法：研究发现220减去年龄最接近于不同年龄组的最大心率。低于50%最大心率的运动
归为低强度，50-69％为中等强度，大于70％为剧烈运动。
快走（每小时3英里或5公里，或更快，但并非竞走比赛）；
水中有氧运动；慢于每小时10英里或16公里自行车骑行；
网球（双打）；
交谊舞；一般园艺活动等。
剧烈强度的例子：
竞走，慢跑或跑步；
竞速游泳；
网球（单打）；
有氧舞；
每小时10英里或16公里，或更快的自行车骑行；
跳绳；
沉重的园艺（连续挖掘或锄地）；
负重爬山等。
简易评估方法
在日常活动中需要更简易的方法来评估运动强度和运动量，常用的几种方法如下：
1、 心率法：研究发现220减去年龄最接近于不同年龄组的最大心率。低于50%最大心率的运动
归为低强度，50-69％为中等强度，大于70％为剧烈运动。
2、 博格主观体力感觉评级法（RPE）：以运动过程中心率增加、呼吸频率增加、是否出汗以及肌
肉疲劳程度的主观感觉来对所从事的运动强度做出的自我评估。研究发现以1~20等级评估，主观等级数乘以10倍与所达到的心率数具有良好的相关性。比如，RPE等级数为12，相应达到的心率数常常在120左右。
RPE10以下为低强度，11-14范围中等强度，17-19的范围为剧烈运动。
3、 METs评分法：以静息状态设定为1个METs，最剧烈体力活动设定为10METs，3-6METs
为中等强度体力活动，>6METs高强度体力活动。
4、 谈话测试法：是最简单的判断方法。具体来说，体力活动中可以轻松讲话，唱歌，是低强度
体力活动；能讲话，不能唱歌，是中强度体力活动；只能说短语，不能连续讲话，高强度体力活动。
是否出汗是运动强度评价的有效指标吗？
人是恒温动物，体温的动态平衡通常情况下就是人体代谢不断产生热量和散失热量的平衡。出汗是人体比如剧烈运动中产热过多，环境温度接近或高于人体温度或高温同时高湿度环境下，人体辐射、传导和对流等散热途径不能有效散热时的一种最高效散热途径。
可见，运动导致的快速过量产热只是出汗的一种原因，因此，不能单纯用是否出汗来评价运动强度。
综上所述，要想获得运动的健康好处通常要求达到一定的运动强度和运动量。但是，正如美国心脏病协会建议的那样，相对于久坐，任何强度、任何量、任何时间的任何形式运动，聊胜于无，都可以获得相应健康好处。而出汗不能作为评价运动强度的独立指标。
因此，“运动必须出汗才有效果”的说法不成立。
怎样的运动量才合适
夏季到来，人们又开始大量运动，但是有关运动却有各种说法，其中一种说法是：“运动必须出汗才有效果。” 这是真的吗 ？
什么是运动
很多人认为，运动是指抽出专门时间所从事的那些特定的体育锻炼项目。事实上，运动泛指任何运用肌肉移动身体、消耗能量的任何体力活动，从日常的走路、爬楼梯到专门的体育运动都属于运动。
从运动过程中人体代谢特征和运动强度来说，运动大致可以分为有氧运动，比如走路、爬楼梯、慢跑、游泳或骑自行车等；力量和对抗训练。
运动的健康好处
“走路是人类最好的药”——古代先贤说。
早在2500年前，古人就注意到每天进行简单的散步等中等强度的体力活动具有潜在健康好处。
直到1953年，科学家通过系列流行病学研究才为运动的健康好处提供了科学证据。科学家和他的同事研究发现，与久坐的公交车司机和文案办事员相比，有体力活动要求的职业（邮递员和双层巴士乘务员）冠状动脉心脏疾病（简称冠心病）比率低约50％。这一发现激发了全世界有关体力活动和心血管死亡率之间关系的研究兴趣。
随后，针对诸如邮政工人、铁路工人和农业工人、公用事业公司职员、公务员、码头工人、警察和消防人员等不同行业从业者进行了大量研究。结果发现，无论是在男性还是女性，体力活动的增加与冠心病风险之间存在分层级的负相关关系。就是说增加运动量越大冠心病风险越低。
上世纪80、90年代，以16000多名哈佛校友作为研究对象的三项具有里程碑意义的研究为运动、健身与健康相关基本概念提供了证据。
1、 确定健康好处的运动阈值：约5-6代谢当量的运动强度和每周消耗1000~2000千卡被认为
可以显著降低死亡风险。
2、 获得健康好处运动的关键要素是中等强度运动和一定量。
3、 观察到过度运动的健康风险。每周运动耗费超过3500千卡，约相当于每周慢跑30-35英里，
往往略增加死亡风险。
4、 运动降低死亡风险与热量消耗相关，而与活动类型无关。
同时，该系列研究还发现，一生中任何阶段的运动都可以获得相关的健康好处。那些大学时代参加校队运动而毕业后没有继续保持活跃的体力活动的人死亡率高于那些保持更积极生活方式的人。相反，那些虽然在校期间并不积极参与运动的人，如果毕业后转向更积极运动的话，同样可以获得降低死亡率的健康好处。
体力活动之间男女有别是众所周知的。专门针对女性人群的研究结果同样支持增加体力活动和死亡率之间的分层级、负性相关关系。
而且研究发现，运动对于女性健康的保护作用可能超过男性，通常需要更小量的运动就可以获得这种保护。每周约仅需消耗1000千卡热量死亡风险平均就减少了20％~30％。更多的能量消耗可以获得额外的健康好处。
体力活动量推荐
几个世纪以来，有关运动与健康的研究可谓汗牛充栋。通过对大量研究的综合分析，世界上主要国家和健康机构给出了大致相同的体力活动量推荐方案。比如，运动医学家推荐如下：
1、 为了获得额一般性健康好处
每天至少30分钟，每周至少5天共150分钟中等强度的有氧运动。或每天至少25分钟，每周至少3天共75分钟剧烈有氧运动；或中度强度和剧烈有氧运动的组合。和每周至少2天中等到高强度的肌肉对抗训练，可以获得额外的健康好处。
2、 为了降低血压和血胆固醇
每周3或4次平均40分钟中等到剧烈的有氧活动。
3、 如果不能达到上述目标
任何形式和强度的运动，聊胜于无！
进一步说明：凡事总一个开始。即使你已经久坐多年，从今天开始，做出一个更健康的改变。如果你认为你还不能完成30或40分钟的运动任务，设置一个你力所能及的目标。当你变得更加强壮了，你可以逐渐增加你运动的强度和时间。谨记，不要让全或无的思维劫持你每天的行为。 如何评估运动量和强度
既然已经明确了健康所需的运动目标，我们如何才能明了各种不同运动的强度、运动量以及能量消耗，以帮助我们达成目标呢？
运动强度划分
通常以强度分为低强度、中等强度和剧烈运动。运动强度对应于身体相应的代谢水平，即单位时间内能量物质的消耗和能量的产生是反应代谢水平和运动强度最客观的指标。由于体内能量的产生实质上就是碳水化合物、脂肪和蛋白质三大能量物质的氧化，因此医学研究中通常用氧摄入和二氧化碳排出来进行测量。
由于日常活动中我们不可能测定氧摄入量，通常我们以心率和代谢当量来作为等价指标。研究证明，通常情况下氧摄入量与心率具有良好的相关性，心率可以很好的反映人体代谢水平和氧摄入量。
另一个估算指标就是代谢当量（metabolic equivalents， METs)，以卧床静息状态下的代谢水平设定为1个METs，身体最大代谢水平设定为10，以此估算不同强度运动的代谢水平。 以以上几个指标把运动运动划分为低强度、中等强度和剧烈运动。
中等强度运动的具体实例：
快走（每小时3英里或5公里，或更快，但并非竞走比赛）；
水中有氧运动；慢于每小时10英里或16公里自行车骑行；
网球（双打）；
交谊舞；一般园艺活动等。
剧烈强度的例子：
竞走，慢跑或跑步；
竞速游泳；
网球（单打）；
有氧舞；
每小时10英里或16公里，或更快的自行车骑行；
跳绳；
沉重的园艺（连续挖掘或锄地）；
负重爬山等。
简易评估方法
在日常活动中需要更简易的方法来评估运动强度和运动量，常用的几种方法如下：
1、 心率法：研究发现220减去年龄最接近于不同年龄组的最大心率。低于50%最大心率的运动
归为低强度，50-69％为中等强度，大于70％为剧烈运动。
快走（每小时3英里或5公里，或更快，但并非竞走比赛）；
水中有氧运动；慢于每小时10英里或16公里自行车骑行；
网球（双打）；
交谊舞；一般园艺活动等。
剧烈强度的例子：
竞走，慢跑或跑步；
竞速游泳；
网球（单打）；
有氧舞；
每小时10英里或16公里，或更快的自行车骑行；
跳绳；
沉重的园艺（连续挖掘或锄地）；
负重爬山等。
简易评估方法
在日常活动中需要更简易的方法来评估运动强度和运动量，常用的几种方法如下：
1、 心率法：研究发现220减去年龄最接近于不同年龄组的最大心率。低于50%最大心率的运动
归为低强度，50-69％为中等强度，大于70％为剧烈运动。
2、 博格主观体力感觉评级法（RPE）：以运动过程中心率增加、呼吸频率增加、是否出汗以及肌
肉疲劳程度的主观感觉来对所从事的运动强度做出的自我评估。研究发现以1~20等级评估，主观等级数乘以10倍与所达到的心率数具有良好的相关性。比如，RPE等级数为12，相应达到的心率数常常在120左右。
RPE10以下为低强度，11-14范围中等强度，17-19的范围为剧烈运动。
3、 METs评分法：以静息状态设定为1个METs，最剧烈体力活动设定为10METs，3-6METs
为中等强度体力活动，>6METs高强度体力活动。
4、 谈话测试法：是最简单的判断方法。具体来说，体力活动中可以轻松讲话，唱歌，是低强度
体力活动；能讲话，不能唱歌，是中强度体力活动；只能说短语，不能连续讲话，高强度体力活动。
是否出汗是运动强度评价的有效指标吗？
人是恒温动物，体温的动态平衡通常情况下就是人体代谢不断产生热量和散失热量的平衡。出汗是人体比如剧烈运动中产热过多，环境温度接近或高于人体温度或高温同时高湿度环境下，人体辐射、传导和对流等散热途径不能有效散热时的一种最高效散热途径。
可见，运动导致的快速过量产热只是出汗的一种原因，因此，不能单纯用是否出汗来评价运动强度。
综上所述，要想获得运动的健康好处通常要求达到一定的运动强度和运动量。但是，正如美国心脏病协会建议的那样，相对于久坐，任何强度、任何量、任何时间的任何形式运动，聊胜于无，都可以获得相应健康好处。而出汗不能作为评价运动强度的独立指标。
因此，“运动必须出汗才有效果”的说法不成立。