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084 美国2005年膳食指南和膳食参考摄入量
朱圣陶编译
(苏州大学放射医学与公共卫生学院,江苏 苏州 215123)
摘要: 膳食指南和膳食参考摄入量是公众最直接的营养参考标准。具有不同生活方式和饮食习惯的人群,对营养素的需要各不相同,对食物的选择也不同。为指导不同人群的健康饮食,本文介绍了美国2005年发布的膳食指南、金字塔和膳食参考摄入量,供相应人群选择食物和确定食物摄入量作参考。关键词:膳食指南;膳食参考摄入量;金字塔
中图分类号: R151 4 文献标识码: A 文章编号: 1001 1226(2006)06 0352 07
膳食指南和膳食参考摄入量(DRIs)是公众最直接的营养参考标准。美国农业部(USDA)自1992年推出膳食指导金字塔以后,营养工作者和营养教育
者用金字塔指导人们选择健康食物,获得了广泛的认可。2005年1月,USDA推出了新一版的膳食指南,并推出新的食物指导金字塔
[1]
[2]
。新的金字塔
作了更多的营养推荐,并对特定年龄和体力活动水
收稿日期:2006_03_02;修回日期:2006_08_16
作者简介:朱圣陶,男,教授,博士,研究方向:营养与食品卫生。
平的人进行量体裁衣式指导,以逆转全国性的肥胖倾向。新金字塔强调了植物性食物的重要性,并限
国外医学卫生学分册 2006年 第33卷 第6期制红肉消费,推荐每天吃橄榄油和每天喝6杯水。
我国在1997年推出膳食指南和膳食宝塔后,于2000年修订了膳食参考摄入量。随着我国经济发展的两极化,膳食结构也发生了很大变化。一部分人保留了传统的饮食习惯,一部分人的饮食趋于西方化。因此,我国的膳食指南和膳食参考摄入量应该同时考虑满足这两类不同饮食人群的需要。本文介绍了美国的膳食指南和膳食参考摄入量,为指导我国不同地区居民的饮食和修订膳食指南作参考。1 2005膳食指南
2005膳食指南全文分10章84页,指南强调了在营养素、食物和运动方面的新认识,提出了选择有营养的膳食、维持健康体重、进行适当的体力活动和保证食品安全等建议。
指南的目标是通过营养和体力活动促进健康和降低慢性病的危险。指南适用于2岁以上的儿童和成人。美国约有2 3的人超重或肥胖,大多数人没有足够的体力活动。因此,新指南更多地强调了减少能量摄取、增加活动水平以及将体重保持在有益健康的限度内。
2005膳食指南对大部分美国人的主要推荐为:减少能量摄入、增加活动量、合理地选择食物、保证食品安全。1 1 减少能量摄入
典型美国人的饮食和活动模式导致其能量摄入超过了自身的能量需求,许多人容易慢慢地在长时间内逐渐增胖。每天稍减少一点能量摄入,特别是伴有体力活动水平增加时,有助于防止体重增长。预防体重增长比减重要容易。
1)平衡能量摄入,将体重维持在健康范围。2)在选择各种营养密度的食物和饮料时,要限制饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、糖和酒精的摄入量,以减少能量摄入。
3)选择富含纤维的水果、蔬菜和全谷类,水果优于果汁,全谷类优于精制谷类。
4)吃高糖饮食可能会导致能量摄入较多而维生素、矿物质摄入较少。
5)控制每份食物的量,尤其是在进食高能量密度的食物时。
脂肪、碳水化物和蛋白质的摄入都在推荐的范 353
白质、碳水化物或脂肪含量非常高或非常低的膳食,
可能会使一些营养素摄入不足,不推荐长期食用。1 2 增加活动量
有体力活动的生活方式对全身健康、维持健康体重、改善日能量水平和长寿都是有益的。久坐的生活方式会增加冠心病、高血压、2型糖尿病、超重、肥胖、骨质疏松、某些癌症、焦虑、抑郁的危险性,降低与健康相关的生活质量,降低心肺功能、代谢水平和肌肉骨骼的健康。
1)减少久坐的时间,参与每周4次以上,每次至少30分钟的中等强度体力活动,可减少成年期患慢性病的危险。
2)为获得更好的健康效果,大多数成人应该进行每周4次以上,每次约60分钟的中等或高强度的活动,同时不增加能量摄入。这种水平的活动有助于维持体重,防止成年期的体重渐增。
3)需要减重的成人每天需要进行60到90分钟的中等强度的活动。进行这种水平的体力活动需要咨询保健师。
4)要获得身体的健康,包括心血管的健康,需要进行伸展训练以提高身体的柔韧性,进行耐力训练或健美操训练以提高肌肉的力量和耐力。1 3 合理地选择食物
膳食指南建议人们的营养需要应主要靠食物来满足,其建议有助于消费者明智地选择食物,以便从消耗的能量中获得充足的营养。强化食品和膳食补充剂不能代替健康饮食,但是在营养素摄入可能不足的情况下,营养素补充剂还是有用的。
膳食指南提出的食物模式可能与大多数美国人的饮食不同,推荐包括多吃深绿色蔬菜、橙色蔬菜、豆类、水果、全谷类和牛奶,减少强化谷物、总脂肪(尤其是固体脂肪)、糖和能量的摄入。
基于每日2000kcal的能量需要,指南作出以下建议:
1)在能量需要范围内,每天吃多种水果和蔬菜;2)每周多次,每次消费2 5杯(见表1注释)各种蔬菜(深绿色、橙色、豆类和淀粉类蔬菜和其他蔬菜);
3)每日吃2杯水果;
4)每日消费6盎司当量的谷类产品,其中要有3盎司当量以上的全谷类产品;
354
6)每日消费5 5盎司当量的肉或豆类;7)选择含糖或甜味剂少的食物;
8)选择加盐少或不加盐的食物,限制钠的摄入,少于2300mg d;
9)通过阅读营养标签了解包装食物中有什么;
10)限制摄取饱和脂肪或反式脂肪含量高的食物。总脂肪摄入量应为总能量的20%~35%。(脂肪和油含量太低的饮食,即小于总能量的20%,可能出现维生素E和必需脂肪酸不足,导致胆固醇和甘油三酯发生不利变化)。饱和脂肪的摄入量应该被限制在总能量的10%以下,胆固醇应低于300mg d。反式脂肪的摄入量应该尽可能低。摄入的大部分脂肪应该是多不饱和( 6和 3)和单不饱和脂肪酸,或是来自鱼类(鲑鱼、鳟鱼、青鱼等)、坚果(胡桃)、亚麻籽和植物油[大豆油、芥花油(canolaoil)、橄榄油、红花油和葵花油]。在选择和制备肉、禽、干豆和牛奶或奶制品时,要选瘦的、低脂或无脂的。
11)若喝酒精性饮料,妇女每天不超过1份(1drink),男人不超过2份(译者注:美国官方定义1drink=12盎司啤酒或5盎司葡萄酒或1 5盎司40度蒸馏酒)。一些人不应该喝酒。1 4 保证食品安全
1)使手和食物接触面保持清洁。
2)烹调肉、禽、鱼时应达到杀死细菌的温度。3)水果和蔬菜要洗净。USDA不推荐在烹调前用水浸泡和冲洗肉禽类,因为烹调足以杀死肉禽类表面的细菌,水洗并不能增加安全性。
4)当购买、准备或储存食物时,应保持生食品、熟食品和即食食品各自分开。
5)易腐食品应及时冷藏,冷冻食品采用适当的方法解冻。
6)不喝未经巴氏消毒的奶,不吃任何含未经巴氏消毒奶的制品,不吃生的或半熟的蛋或含生蛋的食品,不吃生的或煮得欠熟的肉禽,不吃未经高温杀菌的果汁类和生的芽类食物。2 食物指导金字塔
与以前的金字塔最大的不同是本次金字塔没有提供文字说明,只是一个图案、一个网址和一句口号(图1),如果不进入MyPyramid.gov网站,对指南就一无所知。因为一套推荐值不可能适合所有人的需
要,国外医学卫生学分册 2006年 第33卷 第6期可以进入MyPyramid.gov网站,获得适合自身需要的膳食指导。虽然这种做法有其优越性,但也有其不足之处,特别是不会上网的人和不愿意花时间跟着向导一步一步回答问题的人,就不能了解膳食指南的内容。
图1 美国2005年的膳食金字塔(我的金字塔)
2 1 金字塔的基本内容
从金字塔顶点到底部有6条色带,从左至右依
次为橙色代表谷类,绿色代表蔬菜,红色代表水果,细黄的代表油类,蓝色代表乳类,紫色代表肉类和豆类。每条带的起点是一样的,但到底部的宽度不一样,宽度代表了该类食物的量。金字塔旁边的向上走的台阶代表体力活动的重要性。
谷类:要求谷类食品有一半以上为全谷粒制品,每天至少吃3盎司以上的全谷类。
蔬菜:要经常变化蔬菜品种。多吃深绿色蔬菜和橙色蔬菜。多吃干豆和鲜豆。每周要多次摄入5种蔬菜亚组(深绿色、橙色、豆类、淀粉类和其它蔬菜)的食物。
水果:吃多种水果,可以是新鲜的、冷冻的、罐头装的或干果,少吃果汁。
油脂:大部分脂肪要来自植物油、坚果和含脂肪多的鱼。少吃固体油脂,如黄油、人造奶油、起酥油和猪油。
乳类:作为补钙食物,喝3杯无脂或低脂奶或等当量的乳制品。不能吃乳制品的人,应选不含乳糖的食品或其它富含钙的食物,如强化食品和饮料。
肉豆类:选择低脂或瘦的肉禽类,多吃鱼、豆类、坚果和种子。
国外医学卫生学分册 2006年 第33卷 第6期 355
儿童少女少男成女
表1 2005膳食指南推荐的食物摄入量(每日活动不足30分钟的人)
谷类*蔬菜类水果类奶类肉豆类
2~3岁3盎司当量1杯1杯2杯2盎司当量4~8岁9~13岁14~18岁9~13岁14~18岁19~30岁31~50岁51+岁
4~5盎司当量5盎司当量6盎司当量6盎司当量7盎司当量6盎司当量6盎司当量5盎司当量8盎司当量7盎司当量
1 5杯2杯2 5杯2 5杯3杯2 5杯2 5杯2杯3杯3杯
1~1 5杯1 5杯1 5杯1 5杯2杯2杯1 5杯1 5杯2杯2杯2杯
2杯3杯3杯3杯3杯3杯3杯3杯3杯3杯3杯
3~4盎司当量5盎司当量5盎司当量5盎司当量6盎司当量5 5盎司当量5盎司当量5盎司当量6 5盎司当量6盎司当量5 5盎司当量
油类
3茶匙4茶匙5茶匙5茶匙5茶匙6茶匙6茶匙5茶匙5茶匙7茶匙6茶匙6茶匙
成男
19~30岁31~50岁
51+岁6盎司当量2 5杯
*至少一半是全谷类(译者注:1杯=237ml,1茶匙=5ml)
表2 2005膳食指南推荐的能量摄入
不活动者
人群儿童少女少男成女
年龄2~3岁4~8岁9~13岁14~18岁9~13岁14~18岁19~30岁31~50岁51+岁19~30岁31~50岁51+岁
总能量(kcal)10001200~[***********][***********]16002000
可自由支配的能量(kcal)
[***********][***********]
总能量(kcal)1000~14001400~18001600~22001800~26002000~24002400~32002000~24002600~30002000~22002400~30001800~22002200~2800
活动者
可自由支配的能量(kcal)165~170170~195130~290195~410265~360360~650265~360410~510265~290360~510195~290290~425
成男
2 3 对金字塔的争议
USDA和营养专家花费多年的时间,设计、测试和提炼金字塔,但仍有一些营养和健康专家对膳食指南和金字塔提出批评,表现出专家对金字塔的关心。哈佛公共卫生学院的评论如下,认为新指南的优点是:
1)强调了控制体重的重要性,并且继续强调体力活动的重要性。
2)对脂肪的推荐有新的突破,以前认为所有的脂肪都不好,新指南不再人为地设置低脂肪摄入的上限。建议脂肪的能量占总能量的20%~35%,强调限制饱和脂肪的摄入,反式脂肪的摄入应尽可能低,认识到了单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的健康[3]
3)取消了几乎没有任何生物学意义的术语 复合碳水化物 ,提出限制糖的摄入,强调了全谷类的益处。
不足的是:
1)新指南强调所摄入的谷类中,一半应是全谷粒,另一半可以是精制淀粉。实际上精制淀粉与糖差不多,对代谢有不良作用,会增加糖尿病和心脏病的危险性。
2)指南继续把红肉、禽、鱼、豆类(包括豆制品)聚在一起。该类食物主要提供蛋白质,要求人们 选择瘦的,低脂或无脂的 肉禽类,根据脂肪的多少来选择蛋白质,忽略了这些食物中所含的脂肪类型不同,也忽略了用禽、鱼、豆类、坚果代替红肉的健康作
356
3)推荐喝3杯低脂奶或每天吃3份其它奶制品来预防骨质疏松是一个错误。这项推荐需要对当前的膳食模式作根本的改变。一天3杯低脂奶所提供的能量>300kcal,这对要控制体重的美国人是一个现实的问题。对乳糖不耐受的人也成问题。这项推荐忽视了奶制品消费与预防骨质疏松之间的联系尚缺乏证据,同时奶制品还可能增加卵巢癌和前列腺癌的危险。
哈佛公共卫生学院提出的健康饮食金字塔内容如下:
1)在多数餐次中食用全谷粒食物。碳水化物的最好的来源是全谷粒,如燕麦片、全麦面包和糙米。
2)吃健康的含多不饱和脂肪酸多的脂肪,包括橄榄油、芸苔油(canola)、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油和其他的植物油,以及含脂肪多的鱼,如鲑鱼。
3)大量的蔬菜和2到3次水果。富含水果和蔬菜的饮食能减少心脏病、卒中发作的机会;对多种癌症有预防作用,可以降低血压,避免憩室病和预防白内障。
4)吃0到2次鱼、禽和蛋。这些都是蛋白质的重要来源。
5)吃1到3次坚果和豆类。这些是蛋白质、纤维、维生素和矿物质的优良来源。
6)吃1到2次奶类或钙补充剂。如果喜欢奶制品,试着坚持吃无脂或低脂产品。
7)少吃红肉和黄油。它们含较多饱和脂肪。如果习惯每天吃红肉,改变成每周吃几次鱼或禽肉能改善胆固醇水平。用橄榄油替换黄油。
8)少食白米饭、白面包、马铃薯、面食和甜点心。它们能引起血糖快速增高。
9)补充多种维生素。每天服用多种维生素和多种矿物质的补充剂,可以提供营养补充,但不能代替健康饮食或作为不健康饮食的补充。
10)饮酒适量。虽然有研究报道1drink d可以降低心脏病的危险,但是由于饮酒的危险不小于它的益处,限量饮酒显然是重要的。男性为1~2drinks d,女性最多1drink。
除此之外,针对亚洲、拉丁美洲、地中海和素食人群的膳食金字塔,也可作为参考。
[3]
国外医学卫生学分册 2006年 第33卷 第6期3 膳食参考摄入量
美国食品营养委员会(FNB)2005年还发表了膳食参考摄入量
[4]
,由于篇幅的限制,表3仅摘录了其
中19~30岁成人部分。从表3可见,美国的能量与营养素的供给发生了较大变化。
1)虽然没有确定脂肪的摄入量,但是脂肪的能量占总能量的比例改为20%~35%,上限比以前有所提高。
2)碳水化物的能比范围为45%~65%,其上限与我国一致,下限比我国低。对外加糖的限制从以前占碳水化物的20%上升到占总能量的25%。
3)蛋白质的能比范围为10%~35%,蛋白质的摄入量有较宽范围的变化,但推荐量仍是按每千克体重0 8g考虑的。
4)能量需要是根据BMI和体力活动水平(PAL)计算的。PAL分为坐姿工作,低活动、中等活动和高度活动4个水平。PAL=总能量消耗 基础能量消耗。PAL在1 0~
能量需要的计算公式如下:
男性EER=662-9 53 年龄(y)+PA [15 91 体重(kg)+539 6 身高(m)]
女性EER=354-6 91 年龄(y)+PA [9 36 体重(kg)+726 身高(m)]
5)微量营养素中维生素A的供给用视黄醇活性当量(RAE)来代替以前的视黄醇当量(RE)。
6)增加了水分的推荐。
综上所述,膳食指南和膳食参考摄入量是推进国民营养的重要文件。需要能简便、正确地反映目前营养学研究成果和流行病学的调查结果,以达到减少慢性病发生和促进健康的效果。鉴于近20多年来我国居民的膳食结构发生了很大变化,特别是大中城市的膳食西方化,很多人的膳食已经从以植物性食物为主转向以动物性食物为主。因此有必要参照我国的和美国膳食指南和膳食参考摄入量,因人而异地指导营养,避免出现营养缺乏和过剩的现象。
国外医学卫生学分册 2006年 第33卷 第6期
表3 美国的膳食参考摄入量(RDA或AI)(2005)
男女
a
900700( g d)
(mg d)9075
b,c*
( g d)55*
1515(mg d)d
( g d)120*90*(mg d)1 21 1(mg d)1 31 1
e
(mg d)1614(mg d)1 31 3
f
( g d)400400g
2 42 4( g d)i
(mg d)5*5*( g d)30*30*(mg d)j550*425*(mg d)1000*1000*( g d)35*25*( g d)900900
*
(mg d)43*( g d)150150(mg d)818(mg d)400310
*
(mg d)2 31 8*( g d)4545(mg d)700700( g d)5555(mg d)118
*
(g d)4 74 7*(g d)1 5*1 5*(g d)2 3*2 3*(L d)k3 7*2 7*(g d)130130(g d)38*25*(g d)NDND
*
(g d)1712*(g d)1 6*1 1*(g d)l5646
357
营养素
维生素A维生素C维生素D维生素E维生素K硫胺素核黄素烟酸
维生素B6叶酸
维生素B12泛酸生物素胆碱钙铬铜氟碘铁镁锰钼磷硒锌钾钠氯
总水分碳水化物总纤维脂肪亚油酸 亚麻酸蛋白质
孕妇770855*1590*1 41 4181 9600h2 66*30*450*1000*30*10003*220273502 0*5070060114 7*1 5*2 3*3 0*17528*ND13*1 4*71
乳母13001205*1990*1 41 6172 05002 87*35*550*1000*45*13003*29093102 6*5070070125 1*1 5*2 3*3 8*21029*ND13*1 3*71
在摄入营养适当的膳食时,膳食胆固醇、反式脂肪和饱和脂肪酸应尽可能少。外加糖不超过总能量的25%。能比范围:脂肪20%~35%,n 6族5%~10%,n 3族0 6%~1 2%,碳水化物45%~65%,蛋白质10%~35%。
本表仅收集19~30岁成人的膳食参考摄入量。后面无*号的为RDA,后面有*号的为AI。a:视黄醇活性当量(RAE),1RAE=1 g视黄醇,12 g 胡萝卜素,24 g 胡萝卜素,或24 g 隐黄素。b:胆钙醇,1 g胆钙醇=40IU维生素D。c:在缺乏适当的日光条件下。d: 生育酚。
e:烟酸当量(NE),1mg烟酸=60mg色氨酸。
f:膳食叶酸当量(DFE),1DFE=1 g食物叶酸=0 6 g与食物同时摄入的叶酸补充剂=0 5 g空腹摄入的叶酸补充剂。g:因为叶酸摄入与胎儿神经管畸形相关,准备怀孕的妇女从强化食品或补充剂中补充400 g叶酸。h:假定妇女一直补充400 g叶酸直到证实怀孕。
i:10%~30%的老人食物维生素B12吸收不良,50岁以上的人应补充强化维生素B12的食物或含维生素B12的补充剂。
j:虽然制定了AI,但尚不能确定在整个生命周期是否都需要补充胆碱,在生命的某些时期可能通过内源性合成得到满足。k:包括食物、饮料和饮用水。l:基于0 8g kg体重。
358 国外医学卫生学分册 2006年 第33卷 第6期
表4 美国人的估计能量需要量(EER)a
身高1 50m身高1 65m
身高1 80m
BMI=18 5
(kcal d)[***********][1**********]855
BMI=24 99(kcal d)[***********][1**********]141
活动量男
坐姿低活动活动高活动
女
坐姿低活动
BMI=18 5(kcal d)[***********]251803
BMI=24 99(kcal d)[***********]621956
BMI=18 5(kcal d)[***********]162016
BMI=24 99(kcal d)[***********]822202
活动[**************]7高活动[**************]7
a:不足30岁,每岁男加10女加7kcal d,超过30岁,每岁男减10女减7kcal d。参考文献:[1]
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085 低碳水化合物膳食与肥胖
刘 兰综述 杨月欣审校
(中国疾病预防控制中心营养与食品安全所,北京 100050)
摘要: 本文对不同低碳水化合物膳食的组成及各种膳食的理论基础、低碳水化合物膳食减肥的证据、膳食管理中的疑问和争论,以及目前发现食用低碳水化合物膳食对机体的副作用等方面进行综述。作者认为,是否能够降低体重的关键是摄入的总能量的多少,而不是食物中营养素成分的高低。关键词:低碳水化合物膳食;肥胖
中图分类号: R151 2 文献标识码: A 文章编号: 1001 1226(2006)06 0358 04
1863年,Banting首次报道一位66岁体重100kg的男性,食用低碳水化合物膳食减肥,在不感到饥饿的情况下,一年后体重减轻了20kg,且在头一周内即出现减肥效果。此后宣扬低碳水化合物膳食的书籍层出不穷,书中宣称在限制碳水化合物摄入的同时,不限制蛋白质和脂肪的摄入,使肥胖者在减肥
收稿日期:2005_11_13;修回日期:2006_05_19基金项目:北京市自然科学基金(7032039)
作者简介:刘兰,女,硕士研究生,研究方向:淀粉的吸收利用与血糖
调节机制的关系。
审者简介:杨月欣,女,研究员,博士生导师,研究方向:食物营养评价。
[1]
过程中免受饥饿之苦,因而受到肥胖患者的追捧。本文就目前应用低碳水化合物膳食控制体重的相关研究进行综述。
1 不同低碳水化合物膳食的组成及各种膳食的理论基础
低碳水化合物膳食,又称高蛋白质膳食或生酮膳食,目前流行的膳食模式包括Zone膳食、Atkins膳食、ProteinPower膳食和SugarBusters膳食等,它们都反对传统的营养建议,即由中华糖尿病学会、中国营养学会及美国糖尿病学会(ADA)指南提出的低能
[2]
352
[20]
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084 美国2005年膳食指南和膳食参考摄入量
朱圣陶编译
(苏州大学放射医学与公共卫生学院,江苏 苏州 215123)
摘要: 膳食指南和膳食参考摄入量是公众最直接的营养参考标准。具有不同生活方式和饮食习惯的人群,对营养素的需要各不相同,对食物的选择也不同。为指导不同人群的健康饮食,本文介绍了美国2005年发布的膳食指南、金字塔和膳食参考摄入量,供相应人群选择食物和确定食物摄入量作参考。关键词:膳食指南;膳食参考摄入量;金字塔
中图分类号: R151 4 文献标识码: A 文章编号: 1001 1226(2006)06 0352 07
膳食指南和膳食参考摄入量(DRIs)是公众最直接的营养参考标准。美国农业部(USDA)自1992年推出膳食指导金字塔以后,营养工作者和营养教育
者用金字塔指导人们选择健康食物,获得了广泛的认可。2005年1月,USDA推出了新一版的膳食指南,并推出新的食物指导金字塔
[1]
[2]
。新的金字塔
作了更多的营养推荐,并对特定年龄和体力活动水
收稿日期:2006_03_02;修回日期:2006_08_16
作者简介:朱圣陶,男,教授,博士,研究方向:营养与食品卫生。
平的人进行量体裁衣式指导,以逆转全国性的肥胖倾向。新金字塔强调了植物性食物的重要性,并限
国外医学卫生学分册 2006年 第33卷 第6期制红肉消费,推荐每天吃橄榄油和每天喝6杯水。
我国在1997年推出膳食指南和膳食宝塔后,于2000年修订了膳食参考摄入量。随着我国经济发展的两极化,膳食结构也发生了很大变化。一部分人保留了传统的饮食习惯,一部分人的饮食趋于西方化。因此,我国的膳食指南和膳食参考摄入量应该同时考虑满足这两类不同饮食人群的需要。本文介绍了美国的膳食指南和膳食参考摄入量,为指导我国不同地区居民的饮食和修订膳食指南作参考。1 2005膳食指南
2005膳食指南全文分10章84页,指南强调了在营养素、食物和运动方面的新认识,提出了选择有营养的膳食、维持健康体重、进行适当的体力活动和保证食品安全等建议。
指南的目标是通过营养和体力活动促进健康和降低慢性病的危险。指南适用于2岁以上的儿童和成人。美国约有2 3的人超重或肥胖,大多数人没有足够的体力活动。因此,新指南更多地强调了减少能量摄取、增加活动水平以及将体重保持在有益健康的限度内。
2005膳食指南对大部分美国人的主要推荐为:减少能量摄入、增加活动量、合理地选择食物、保证食品安全。1 1 减少能量摄入
典型美国人的饮食和活动模式导致其能量摄入超过了自身的能量需求,许多人容易慢慢地在长时间内逐渐增胖。每天稍减少一点能量摄入,特别是伴有体力活动水平增加时,有助于防止体重增长。预防体重增长比减重要容易。
1)平衡能量摄入,将体重维持在健康范围。2)在选择各种营养密度的食物和饮料时,要限制饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、糖和酒精的摄入量,以减少能量摄入。
3)选择富含纤维的水果、蔬菜和全谷类,水果优于果汁,全谷类优于精制谷类。
4)吃高糖饮食可能会导致能量摄入较多而维生素、矿物质摄入较少。
5)控制每份食物的量,尤其是在进食高能量密度的食物时。
脂肪、碳水化物和蛋白质的摄入都在推荐的范 353
白质、碳水化物或脂肪含量非常高或非常低的膳食,
可能会使一些营养素摄入不足,不推荐长期食用。1 2 增加活动量
有体力活动的生活方式对全身健康、维持健康体重、改善日能量水平和长寿都是有益的。久坐的生活方式会增加冠心病、高血压、2型糖尿病、超重、肥胖、骨质疏松、某些癌症、焦虑、抑郁的危险性,降低与健康相关的生活质量,降低心肺功能、代谢水平和肌肉骨骼的健康。
1)减少久坐的时间,参与每周4次以上,每次至少30分钟的中等强度体力活动,可减少成年期患慢性病的危险。
2)为获得更好的健康效果,大多数成人应该进行每周4次以上,每次约60分钟的中等或高强度的活动,同时不增加能量摄入。这种水平的活动有助于维持体重,防止成年期的体重渐增。
3)需要减重的成人每天需要进行60到90分钟的中等强度的活动。进行这种水平的体力活动需要咨询保健师。
4)要获得身体的健康,包括心血管的健康,需要进行伸展训练以提高身体的柔韧性,进行耐力训练或健美操训练以提高肌肉的力量和耐力。1 3 合理地选择食物
膳食指南建议人们的营养需要应主要靠食物来满足,其建议有助于消费者明智地选择食物,以便从消耗的能量中获得充足的营养。强化食品和膳食补充剂不能代替健康饮食,但是在营养素摄入可能不足的情况下,营养素补充剂还是有用的。
膳食指南提出的食物模式可能与大多数美国人的饮食不同,推荐包括多吃深绿色蔬菜、橙色蔬菜、豆类、水果、全谷类和牛奶,减少强化谷物、总脂肪(尤其是固体脂肪)、糖和能量的摄入。
基于每日2000kcal的能量需要,指南作出以下建议:
1)在能量需要范围内,每天吃多种水果和蔬菜;2)每周多次,每次消费2 5杯(见表1注释)各种蔬菜(深绿色、橙色、豆类和淀粉类蔬菜和其他蔬菜);
3)每日吃2杯水果;
4)每日消费6盎司当量的谷类产品,其中要有3盎司当量以上的全谷类产品;
354
6)每日消费5 5盎司当量的肉或豆类;7)选择含糖或甜味剂少的食物;
8)选择加盐少或不加盐的食物,限制钠的摄入,少于2300mg d;
9)通过阅读营养标签了解包装食物中有什么;
10)限制摄取饱和脂肪或反式脂肪含量高的食物。总脂肪摄入量应为总能量的20%~35%。(脂肪和油含量太低的饮食,即小于总能量的20%,可能出现维生素E和必需脂肪酸不足,导致胆固醇和甘油三酯发生不利变化)。饱和脂肪的摄入量应该被限制在总能量的10%以下,胆固醇应低于300mg d。反式脂肪的摄入量应该尽可能低。摄入的大部分脂肪应该是多不饱和( 6和 3)和单不饱和脂肪酸,或是来自鱼类(鲑鱼、鳟鱼、青鱼等)、坚果(胡桃)、亚麻籽和植物油[大豆油、芥花油(canolaoil)、橄榄油、红花油和葵花油]。在选择和制备肉、禽、干豆和牛奶或奶制品时,要选瘦的、低脂或无脂的。
11)若喝酒精性饮料,妇女每天不超过1份(1drink),男人不超过2份(译者注:美国官方定义1drink=12盎司啤酒或5盎司葡萄酒或1 5盎司40度蒸馏酒)。一些人不应该喝酒。1 4 保证食品安全
1)使手和食物接触面保持清洁。
2)烹调肉、禽、鱼时应达到杀死细菌的温度。3)水果和蔬菜要洗净。USDA不推荐在烹调前用水浸泡和冲洗肉禽类,因为烹调足以杀死肉禽类表面的细菌,水洗并不能增加安全性。
4)当购买、准备或储存食物时,应保持生食品、熟食品和即食食品各自分开。
5)易腐食品应及时冷藏,冷冻食品采用适当的方法解冻。
6)不喝未经巴氏消毒的奶,不吃任何含未经巴氏消毒奶的制品,不吃生的或半熟的蛋或含生蛋的食品,不吃生的或煮得欠熟的肉禽,不吃未经高温杀菌的果汁类和生的芽类食物。2 食物指导金字塔
与以前的金字塔最大的不同是本次金字塔没有提供文字说明,只是一个图案、一个网址和一句口号(图1),如果不进入MyPyramid.gov网站,对指南就一无所知。因为一套推荐值不可能适合所有人的需
要,国外医学卫生学分册 2006年 第33卷 第6期可以进入MyPyramid.gov网站,获得适合自身需要的膳食指导。虽然这种做法有其优越性,但也有其不足之处,特别是不会上网的人和不愿意花时间跟着向导一步一步回答问题的人,就不能了解膳食指南的内容。
图1 美国2005年的膳食金字塔(我的金字塔)
2 1 金字塔的基本内容
从金字塔顶点到底部有6条色带,从左至右依
次为橙色代表谷类,绿色代表蔬菜,红色代表水果,细黄的代表油类,蓝色代表乳类,紫色代表肉类和豆类。每条带的起点是一样的,但到底部的宽度不一样,宽度代表了该类食物的量。金字塔旁边的向上走的台阶代表体力活动的重要性。
谷类:要求谷类食品有一半以上为全谷粒制品,每天至少吃3盎司以上的全谷类。
蔬菜:要经常变化蔬菜品种。多吃深绿色蔬菜和橙色蔬菜。多吃干豆和鲜豆。每周要多次摄入5种蔬菜亚组(深绿色、橙色、豆类、淀粉类和其它蔬菜)的食物。
水果:吃多种水果,可以是新鲜的、冷冻的、罐头装的或干果,少吃果汁。
油脂:大部分脂肪要来自植物油、坚果和含脂肪多的鱼。少吃固体油脂,如黄油、人造奶油、起酥油和猪油。
乳类:作为补钙食物,喝3杯无脂或低脂奶或等当量的乳制品。不能吃乳制品的人,应选不含乳糖的食品或其它富含钙的食物,如强化食品和饮料。
肉豆类:选择低脂或瘦的肉禽类,多吃鱼、豆类、坚果和种子。
国外医学卫生学分册 2006年 第33卷 第6期 355
儿童少女少男成女
表1 2005膳食指南推荐的食物摄入量(每日活动不足30分钟的人)
谷类*蔬菜类水果类奶类肉豆类
2~3岁3盎司当量1杯1杯2杯2盎司当量4~8岁9~13岁14~18岁9~13岁14~18岁19~30岁31~50岁51+岁
4~5盎司当量5盎司当量6盎司当量6盎司当量7盎司当量6盎司当量6盎司当量5盎司当量8盎司当量7盎司当量
1 5杯2杯2 5杯2 5杯3杯2 5杯2 5杯2杯3杯3杯
1~1 5杯1 5杯1 5杯1 5杯2杯2杯1 5杯1 5杯2杯2杯2杯
2杯3杯3杯3杯3杯3杯3杯3杯3杯3杯3杯
3~4盎司当量5盎司当量5盎司当量5盎司当量6盎司当量5 5盎司当量5盎司当量5盎司当量6 5盎司当量6盎司当量5 5盎司当量
油类
3茶匙4茶匙5茶匙5茶匙5茶匙6茶匙6茶匙5茶匙5茶匙7茶匙6茶匙6茶匙
成男
19~30岁31~50岁
51+岁6盎司当量2 5杯
*至少一半是全谷类(译者注:1杯=237ml,1茶匙=5ml)
表2 2005膳食指南推荐的能量摄入
不活动者
人群儿童少女少男成女
年龄2~3岁4~8岁9~13岁14~18岁9~13岁14~18岁19~30岁31~50岁51+岁19~30岁31~50岁51+岁
总能量(kcal)10001200~[***********][***********]16002000
可自由支配的能量(kcal)
[***********][***********]
总能量(kcal)1000~14001400~18001600~22001800~26002000~24002400~32002000~24002600~30002000~22002400~30001800~22002200~2800
活动者
可自由支配的能量(kcal)165~170170~195130~290195~410265~360360~650265~360410~510265~290360~510195~290290~425
成男
2 3 对金字塔的争议
USDA和营养专家花费多年的时间,设计、测试和提炼金字塔,但仍有一些营养和健康专家对膳食指南和金字塔提出批评,表现出专家对金字塔的关心。哈佛公共卫生学院的评论如下,认为新指南的优点是:
1)强调了控制体重的重要性,并且继续强调体力活动的重要性。
2)对脂肪的推荐有新的突破,以前认为所有的脂肪都不好,新指南不再人为地设置低脂肪摄入的上限。建议脂肪的能量占总能量的20%~35%,强调限制饱和脂肪的摄入,反式脂肪的摄入应尽可能低,认识到了单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的健康[3]
3)取消了几乎没有任何生物学意义的术语 复合碳水化物 ,提出限制糖的摄入,强调了全谷类的益处。
不足的是:
1)新指南强调所摄入的谷类中,一半应是全谷粒,另一半可以是精制淀粉。实际上精制淀粉与糖差不多,对代谢有不良作用,会增加糖尿病和心脏病的危险性。
2)指南继续把红肉、禽、鱼、豆类(包括豆制品)聚在一起。该类食物主要提供蛋白质,要求人们 选择瘦的,低脂或无脂的 肉禽类,根据脂肪的多少来选择蛋白质,忽略了这些食物中所含的脂肪类型不同,也忽略了用禽、鱼、豆类、坚果代替红肉的健康作
356
3)推荐喝3杯低脂奶或每天吃3份其它奶制品来预防骨质疏松是一个错误。这项推荐需要对当前的膳食模式作根本的改变。一天3杯低脂奶所提供的能量>300kcal,这对要控制体重的美国人是一个现实的问题。对乳糖不耐受的人也成问题。这项推荐忽视了奶制品消费与预防骨质疏松之间的联系尚缺乏证据,同时奶制品还可能增加卵巢癌和前列腺癌的危险。
哈佛公共卫生学院提出的健康饮食金字塔内容如下:
1)在多数餐次中食用全谷粒食物。碳水化物的最好的来源是全谷粒,如燕麦片、全麦面包和糙米。
2)吃健康的含多不饱和脂肪酸多的脂肪,包括橄榄油、芸苔油(canola)、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油和其他的植物油,以及含脂肪多的鱼,如鲑鱼。
3)大量的蔬菜和2到3次水果。富含水果和蔬菜的饮食能减少心脏病、卒中发作的机会;对多种癌症有预防作用,可以降低血压,避免憩室病和预防白内障。
4)吃0到2次鱼、禽和蛋。这些都是蛋白质的重要来源。
5)吃1到3次坚果和豆类。这些是蛋白质、纤维、维生素和矿物质的优良来源。
6)吃1到2次奶类或钙补充剂。如果喜欢奶制品,试着坚持吃无脂或低脂产品。
7)少吃红肉和黄油。它们含较多饱和脂肪。如果习惯每天吃红肉,改变成每周吃几次鱼或禽肉能改善胆固醇水平。用橄榄油替换黄油。
8)少食白米饭、白面包、马铃薯、面食和甜点心。它们能引起血糖快速增高。
9)补充多种维生素。每天服用多种维生素和多种矿物质的补充剂,可以提供营养补充,但不能代替健康饮食或作为不健康饮食的补充。
10)饮酒适量。虽然有研究报道1drink d可以降低心脏病的危险,但是由于饮酒的危险不小于它的益处,限量饮酒显然是重要的。男性为1~2drinks d,女性最多1drink。
除此之外,针对亚洲、拉丁美洲、地中海和素食人群的膳食金字塔,也可作为参考。
[3]
国外医学卫生学分册 2006年 第33卷 第6期3 膳食参考摄入量
美国食品营养委员会(FNB)2005年还发表了膳食参考摄入量
[4]
,由于篇幅的限制,表3仅摘录了其
中19~30岁成人部分。从表3可见,美国的能量与营养素的供给发生了较大变化。
1)虽然没有确定脂肪的摄入量,但是脂肪的能量占总能量的比例改为20%~35%,上限比以前有所提高。
2)碳水化物的能比范围为45%~65%,其上限与我国一致,下限比我国低。对外加糖的限制从以前占碳水化物的20%上升到占总能量的25%。
3)蛋白质的能比范围为10%~35%,蛋白质的摄入量有较宽范围的变化,但推荐量仍是按每千克体重0 8g考虑的。
4)能量需要是根据BMI和体力活动水平(PAL)计算的。PAL分为坐姿工作,低活动、中等活动和高度活动4个水平。PAL=总能量消耗 基础能量消耗。PAL在1 0~
能量需要的计算公式如下:
男性EER=662-9 53 年龄(y)+PA [15 91 体重(kg)+539 6 身高(m)]
女性EER=354-6 91 年龄(y)+PA [9 36 体重(kg)+726 身高(m)]
5)微量营养素中维生素A的供给用视黄醇活性当量(RAE)来代替以前的视黄醇当量(RE)。
6)增加了水分的推荐。
综上所述,膳食指南和膳食参考摄入量是推进国民营养的重要文件。需要能简便、正确地反映目前营养学研究成果和流行病学的调查结果,以达到减少慢性病发生和促进健康的效果。鉴于近20多年来我国居民的膳食结构发生了很大变化,特别是大中城市的膳食西方化,很多人的膳食已经从以植物性食物为主转向以动物性食物为主。因此有必要参照我国的和美国膳食指南和膳食参考摄入量,因人而异地指导营养,避免出现营养缺乏和过剩的现象。
国外医学卫生学分册 2006年 第33卷 第6期
表3 美国的膳食参考摄入量(RDA或AI)(2005)
男女
a
900700( g d)
(mg d)9075
b,c*
( g d)55*
1515(mg d)d
( g d)120*90*(mg d)1 21 1(mg d)1 31 1
e
(mg d)1614(mg d)1 31 3
f
( g d)400400g
2 42 4( g d)i
(mg d)5*5*( g d)30*30*(mg d)j550*425*(mg d)1000*1000*( g d)35*25*( g d)900900
*
(mg d)43*( g d)150150(mg d)818(mg d)400310
*
(mg d)2 31 8*( g d)4545(mg d)700700( g d)5555(mg d)118
*
(g d)4 74 7*(g d)1 5*1 5*(g d)2 3*2 3*(L d)k3 7*2 7*(g d)130130(g d)38*25*(g d)NDND
*
(g d)1712*(g d)1 6*1 1*(g d)l5646
357
营养素
维生素A维生素C维生素D维生素E维生素K硫胺素核黄素烟酸
维生素B6叶酸
维生素B12泛酸生物素胆碱钙铬铜氟碘铁镁锰钼磷硒锌钾钠氯
总水分碳水化物总纤维脂肪亚油酸 亚麻酸蛋白质
孕妇770855*1590*1 41 4181 9600h2 66*30*450*1000*30*10003*220273502 0*5070060114 7*1 5*2 3*3 0*17528*ND13*1 4*71
乳母13001205*1990*1 41 6172 05002 87*35*550*1000*45*13003*29093102 6*5070070125 1*1 5*2 3*3 8*21029*ND13*1 3*71
在摄入营养适当的膳食时,膳食胆固醇、反式脂肪和饱和脂肪酸应尽可能少。外加糖不超过总能量的25%。能比范围:脂肪20%~35%,n 6族5%~10%,n 3族0 6%~1 2%,碳水化物45%~65%,蛋白质10%~35%。
本表仅收集19~30岁成人的膳食参考摄入量。后面无*号的为RDA,后面有*号的为AI。a:视黄醇活性当量(RAE),1RAE=1 g视黄醇,12 g 胡萝卜素,24 g 胡萝卜素,或24 g 隐黄素。b:胆钙醇,1 g胆钙醇=40IU维生素D。c:在缺乏适当的日光条件下。d: 生育酚。
e:烟酸当量(NE),1mg烟酸=60mg色氨酸。
f:膳食叶酸当量(DFE),1DFE=1 g食物叶酸=0 6 g与食物同时摄入的叶酸补充剂=0 5 g空腹摄入的叶酸补充剂。g:因为叶酸摄入与胎儿神经管畸形相关,准备怀孕的妇女从强化食品或补充剂中补充400 g叶酸。h:假定妇女一直补充400 g叶酸直到证实怀孕。
i:10%~30%的老人食物维生素B12吸收不良,50岁以上的人应补充强化维生素B12的食物或含维生素B12的补充剂。
j:虽然制定了AI,但尚不能确定在整个生命周期是否都需要补充胆碱,在生命的某些时期可能通过内源性合成得到满足。k:包括食物、饮料和饮用水。l:基于0 8g kg体重。
358 国外医学卫生学分册 2006年 第33卷 第6期
表4 美国人的估计能量需要量(EER)a
身高1 50m身高1 65m
身高1 80m
BMI=18 5
(kcal d)[***********][1**********]855
BMI=24 99(kcal d)[***********][1**********]141
活动量男
坐姿低活动活动高活动
女
坐姿低活动
BMI=18 5(kcal d)[***********]251803
BMI=24 99(kcal d)[***********]621956
BMI=18 5(kcal d)[***********]162016
BMI=24 99(kcal d)[***********]822202
活动[**************]7高活动[**************]7
a:不足30岁,每岁男加10女加7kcal d,超过30岁,每岁男减10女减7kcal d。参考文献:[1]
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085 低碳水化合物膳食与肥胖
刘 兰综述 杨月欣审校
(中国疾病预防控制中心营养与食品安全所,北京 100050)
摘要: 本文对不同低碳水化合物膳食的组成及各种膳食的理论基础、低碳水化合物膳食减肥的证据、膳食管理中的疑问和争论,以及目前发现食用低碳水化合物膳食对机体的副作用等方面进行综述。作者认为,是否能够降低体重的关键是摄入的总能量的多少,而不是食物中营养素成分的高低。关键词:低碳水化合物膳食;肥胖
中图分类号: R151 2 文献标识码: A 文章编号: 1001 1226(2006)06 0358 04
1863年,Banting首次报道一位66岁体重100kg的男性,食用低碳水化合物膳食减肥,在不感到饥饿的情况下,一年后体重减轻了20kg,且在头一周内即出现减肥效果。此后宣扬低碳水化合物膳食的书籍层出不穷,书中宣称在限制碳水化合物摄入的同时,不限制蛋白质和脂肪的摄入,使肥胖者在减肥
收稿日期:2005_11_13;修回日期:2006_05_19基金项目:北京市自然科学基金(7032039)
作者简介:刘兰,女,硕士研究生,研究方向:淀粉的吸收利用与血糖
调节机制的关系。
审者简介:杨月欣,女,研究员,博士生导师,研究方向:食物营养评价。
[1]
过程中免受饥饿之苦,因而受到肥胖患者的追捧。本文就目前应用低碳水化合物膳食控制体重的相关研究进行综述。
1 不同低碳水化合物膳食的组成及各种膳食的理论基础
低碳水化合物膳食,又称高蛋白质膳食或生酮膳食,目前流行的膳食模式包括Zone膳食、Atkins膳食、ProteinPower膳食和SugarBusters膳食等,它们都反对传统的营养建议,即由中华糖尿病学会、中国营养学会及美国糖尿病学会(ADA)指南提出的低能
[2]