营养食谱的制定

营养食谱的制定

营养食谱的制定

1 平衡搭配

平衡膳食即将每天吃的食物，按照人体需要，进行合理的搭配，做到多种营

养、比例适宜、合理均衡、美味可口，全面达到营养素供给量标准的膳食，即全

面、适量与均衡。平衡膳食是健康的基石，是强健身体、抵御疾病、增强人体抵

抗力的强大物质基础与保障。只有平衡膳食，才能保持良好的营养状态、预防疾

病、维持生命与健康，起到养生、保健的作用

1.1 主食和副食的平衡：

我们所说的主食即五谷杂粮，五谷上各种粮食的总称，即稻（各种大米）、黍（大、

小黄米）、稷（小米、又称粟）、麦（大、小、燕麦）、豆（各种豆）；副食即

是畜肉类、禽肉类、鱼贝类、蛋类和各种蔬菜。在日常生活中，主食和副食二者

缺一不可

1.2 成酸性食物与成碱性食物的平衡：

肉类、蛋、禽类、鱼虾类、米面制品含较多的硫、磷、氯等成酸性元素，在体内

经氧化、代谢以后，最终产生的灰分呈酸性，这类食物称之为成酸性食物。而蔬

菜、水果、豆类及其制品、牛奶、茶叶、菌类等富含钙、钾、钠、镁等碱性元素，

经氧化、代谢以后，最终产生的灰分呈碱性，这类食物称为碱性食物

在正常情况下，人的血液酸碱值保持在PH7.3-7.4之间，呈弱酸性，这样才有利

于生理活动。由于人体具有自动缓冲系统，能自身处理好酸碱的关系，从而使血

液酸碱值保持在正常范围内，以达到生理上的平衡。但是，这种机体自身的缓冲

能力是有限度的，如果经常超过其耐受程度，如长期、过多食用鸡、鸭、鱼、肉

等成酸性食物，则可使血液发生酸性偏移，形成酸性体质，这种酸性体质的人易

出现一些特殊、渐进性的症状，发展成一系列生理上的各种改变及疾病。所以，

日常生活中，只有成酸性食物与成碱性食物按1：4的比例搭配好（即一口肉、

四口菜），方达到酸碱平衡，才能避免因血液性酸中毒而引起的一系列“现代文

明病”。

1.3 荤与素的平衡

荤是指含有大量蛋白质、脂肪的动物性食物，素是指各种蔬菜、瓜果。二者要科

学搭配，才可以让人既饱口福，又不至于因吃动物性食物过多而增加血液和心脏

的负担。

在荤的方面，四条腿的（猪牛羊）不如两条腿的（鸡鸭鹅），两条腿的不如一条

腿的（蘑菇等菌类），一条腿的不如没腿的（鱼）。尤其是海鱼，对防治老年动

脉粥样硬化、冠心病、高血压、心脑血管疾病及防止衰老极有好处。

在素的方面，要保证每天都有新鲜、绿色的叶菜，同时搭配些根类（土豆、藕、

胡萝卜）、茎类（芹菜）、花类（菜花、西兰花）、茄果类（西红柿、茄子）的

蔬菜。素食中含有丰富的维生素，可以调节代谢功能，加强皮肤的营养，并且能

降低摄入的胆固醇和饱和脂肪酸的量，防止胆固醇进入血液，减少肥胖症、高胆

固醇血症和冠心病等疾病的发生。

如果长期素食，由于食物过于单调，可以造成食物消化酶系统的功能逐渐遭到破

坏，最后导致物质交换失调，疾病丛生。长期素食还会造成维生素B2、蛋白质、

脂溶性维生素、锌的缺乏。

1.4 杂与精的平衡

人体对营养素的需求不是单一的，而是多种组合、全面需要。所以，不要“食不

厌精”，应尽量吃得杂些、糙些，每天最好能吃到25-30种食物，使食物互补、

营养更齐全。食物要多种样，即食物的品种越多越好，食物的种属越远越好。

2 特殊人群营养餐谱的搭配

2.1 婴幼儿膳食：膳食设计要充分考虑婴幼儿生长发育快的特点，根据婴儿的消

化能力适时调整饮食

2.1.1 婴儿期膳食

2.1.1.1 0-4月龄婴儿膳食

a) 喂养方式：初生婴儿唯一的食物是奶，而母乳又是其中最利于婴儿消化、吸

收和利用的一种。所以，母乳喂养是喂养婴儿方式的最佳选择。对于不能完全母

乳喂养的婴儿也可以选择人工喂养作为补充。

b) 人工喂养的膳食内容：

l 婴儿配方奶：比较接近于母乳的商业配方奶粉

l 稀释奶：用普通的鲜奶或奶粉加水稀释配置而成

初生婴儿——奶与水的比例为1：1

1月龄——奶与水的比例为2：1

2月龄后——奶与水的比例为3：1

5月龄后——全奶

2.1.1.2 5-12月龄婴儿膳食

a) 膳食内容：在母乳或婴儿配方奶的基础上逐渐、适时添加婴儿辅助食品

b) 添加婴儿辅助食品的原则：

l 每次只增加一种食物，经过几天适应后再添加另外一种食物

l 每次添加的食物数量要由少到多

l 添加辅助食物后要观察婴儿的大便和他的反应，根据其消化道的适应情况，调

整辅食

2.1.2.1 食谱制定基本原则：

a) 膳食所提供的各种营养素要符合幼儿生长发育的需要，各种营养素之间保持

平衡关系。

b）少食多餐，每日5-6餐

c）合理选择食物，包括：乳类、蛋类、粮食、肉类、豆类、蔬菜和水果等。注

意食物种类与色泽的搭配，培育幼儿对食物的兴趣，养成良好的饮食习惯

d）烹调方法应适合幼儿的消化和吸收能力，所提供的食物尽量做到软、烂、细、

碎，以蒸、煮、烩、炖为主。避免使用刺激性食物，如辣椒、胡椒、咖喱、咖啡

等

e) 口味宜清淡、少盐，不宜使用味精、色素等调味品和添加剂

f）保证饮食卫生，少吃生冷食物，烹调好的食物尽量一次吃完，注意餐具的消

毒

2.1.2.2 膳食安排：

早餐：乳类、谷物、少量蔬菜

加餐：水果

午餐：谷物、肉蛋豆类、蔬菜

加餐：乳类、点心

晚餐：谷物、肉蛋豆类、蔬菜

加餐：乳类

2.2.1 食谱制定基本原则：

2.2.1.1 多种食物合理搭配，满足生长发育的需要，达到营养全面平衡

2.2.1.2 一日三餐，两餐中间增加适量点心

2.2.1.3 每日食物中应包括：粮食、肉蛋鱼豆类、乳类、蔬菜和水果等，食物选

择多样化

2.2.1.4 食物的烹调加工要求与幼儿相比可以适当放宽，但仍需注意质地细软、

易于消化，少吃油煎、油炸的食物，避免刺激性食物。

2.2.2 膳食安排：

早餐：乳类、谷物、少量蔬菜

加餐：水果

午餐：谷物、肉蛋豆类、蔬菜

加餐：点心或水果

晚餐：谷物、肉蛋豆类、蔬菜

加餐：乳类

2.3.1 食谱制定基本原则

2.3.1.1 食谱的制定要遵循平衡膳食的原则

2.3.1.2 一日三餐，课间加餐一次。要重视早餐，早餐所提供的能量应达到全日

总能量的30%左右，以满足上午学习的需要

2.3.1.3 膳食多样化，食物种类全面、搭配合理、美味可口

谷类： 250-300克 蔬菜： 300-500克

水果： 200-300克 牛奶： 250-500克

鸡蛋： 1个 肉、鱼类： 100-150克

豆类： 50克 油脂类： 20-30克

2.4 青少年膳食

2.4.1 食谱制定基本原则：

2.4.1.1 膳食中各种营养素要能够完全满足此阶段身体的需要，达到平衡膳食的

要求

2.4.1.2 选择多样化的食物，共给蛋白质、钙、铁、以及维生素A、B2、C丰富

的食物

2.4.1.3 食谱安排要注意荤素搭配、粗细搭配等

2.4.1.4 根据个人的具体情况进行调整，当身高增长很快、活动量大时，要适当

增加能量和蛋白质的摄入；活动量小，体重增加迅速超过标准体重时，就要适当

控制饮食，少吃油炸食品、肥肉、零食和饮料等

2.4.1.5 一日三餐，条件允许时可在两餐之间加餐一次

谷类： 300-400克 蔬菜： 500-750克

水果： 200-300克 牛奶： 250-500克

鸡蛋： 1个 肉、鱼类： 150-200克

豆类： 50克 油脂类： 25-35克

2.5 成年人膳食（18-49岁）

2.5.1 食谱制定基本原则

2.5.1.1 膳食安排达到平衡膳食要求，能量充足但不要过量

2.5.1.2 食物要多样化，以谷类为主，蔬菜水果充足，蛋白质食物来源以瘦肉、

牛奶、鸡蛋、鱼等为主，少吃肥肉、动物内脏和含脂肪多的其他食物

2.5.1.3 饮食要清淡、少盐；若饮酒应限量

2.5.1.4 一日三餐，定时定量，勿暴饮暴食

谷类： 300-500克 蔬菜： 500-750克

水果： 200-400克 牛奶： 250克

鸡蛋： 1个 肉、鱼类： 100-150克

豆类： 50克 油脂类： 25-35克

2.6 中老年人膳食（50-69岁）

2.6.1 食谱制定基本原则：

2.6.1.1 膳食所提供的总能量与成年人相比要适当减少

2.6.1.2 在选择蛋白质的食物来源时，尽量挑选含饱和脂肪酸低的优质蛋白，如

瘦肉、脱脂奶、大豆及其制品等，避免摄入过量脂肪

2.6.1.3 注意选择一些含钙丰富的食物，如牛奶、豆类等

2.6.1.4 摄入充足的蔬菜、水果、大豆类食物、粗杂粮以满足机体对维生素、矿

物质和膳食纤维的需要

谷类： 250-400克 蔬菜： 400-700克

水果： 100-300克 牛奶： 250克

鸡蛋： 1个 肉、鱼类： 100-150克

豆类： 50克 油脂类： 20-30克

2.7 老年人膳食（70以上）

2.7.1 食谱制定基本原则

2.7.1.1 食物多样化，达到平衡膳食的要求

2.7.1.2 饮食清淡易消化，少量多餐。不要饱食，每餐7-8分饱为好，每日除3次正餐外，在两餐之间可有加餐，但食物总量最好不要超过推荐的食物数量

2.7.1.3 食物质地宜软、细、烂，适合于老年人咀嚼、消化和吸收；多采用蒸、煮、烩、炖的烹调方法

2.7.1.4 干稀搭配，注意色、香、味、形，以增进老年人的食欲

谷类： 250-300克 蔬菜： 400-500克

水果： 100-200克 牛奶： 250克

鸡蛋： 1个 肉、鱼类： 100-150克

豆类： 50克 油脂类： 20-25克

营养食谱的制定

营养食谱的制定

1 平衡搭配

平衡膳食即将每天吃的食物，按照人体需要，进行合理的搭配，做到多种营

养、比例适宜、合理均衡、美味可口，全面达到营养素供给量标准的膳食，即全

面、适量与均衡。平衡膳食是健康的基石，是强健身体、抵御疾病、增强人体抵

抗力的强大物质基础与保障。只有平衡膳食，才能保持良好的营养状态、预防疾

病、维持生命与健康，起到养生、保健的作用

1.1 主食和副食的平衡：

我们所说的主食即五谷杂粮，五谷上各种粮食的总称，即稻（各种大米）、黍（大、

小黄米）、稷（小米、又称粟）、麦（大、小、燕麦）、豆（各种豆）；副食即

是畜肉类、禽肉类、鱼贝类、蛋类和各种蔬菜。在日常生活中，主食和副食二者

缺一不可

1.2 成酸性食物与成碱性食物的平衡：

肉类、蛋、禽类、鱼虾类、米面制品含较多的硫、磷、氯等成酸性元素，在体内

经氧化、代谢以后，最终产生的灰分呈酸性，这类食物称之为成酸性食物。而蔬

菜、水果、豆类及其制品、牛奶、茶叶、菌类等富含钙、钾、钠、镁等碱性元素，

经氧化、代谢以后，最终产生的灰分呈碱性，这类食物称为碱性食物

在正常情况下，人的血液酸碱值保持在PH7.3-7.4之间，呈弱酸性，这样才有利

于生理活动。由于人体具有自动缓冲系统，能自身处理好酸碱的关系，从而使血

液酸碱值保持在正常范围内，以达到生理上的平衡。但是，这种机体自身的缓冲

能力是有限度的，如果经常超过其耐受程度，如长期、过多食用鸡、鸭、鱼、肉

等成酸性食物，则可使血液发生酸性偏移，形成酸性体质，这种酸性体质的人易

出现一些特殊、渐进性的症状，发展成一系列生理上的各种改变及疾病。所以，

日常生活中，只有成酸性食物与成碱性食物按1：4的比例搭配好（即一口肉、

四口菜），方达到酸碱平衡，才能避免因血液性酸中毒而引起的一系列“现代文

明病”。

1.3 荤与素的平衡

荤是指含有大量蛋白质、脂肪的动物性食物，素是指各种蔬菜、瓜果。二者要科

学搭配，才可以让人既饱口福，又不至于因吃动物性食物过多而增加血液和心脏

的负担。

在荤的方面，四条腿的（猪牛羊）不如两条腿的（鸡鸭鹅），两条腿的不如一条

腿的（蘑菇等菌类），一条腿的不如没腿的（鱼）。尤其是海鱼，对防治老年动

脉粥样硬化、冠心病、高血压、心脑血管疾病及防止衰老极有好处。

在素的方面，要保证每天都有新鲜、绿色的叶菜，同时搭配些根类（土豆、藕、

胡萝卜）、茎类（芹菜）、花类（菜花、西兰花）、茄果类（西红柿、茄子）的

蔬菜。素食中含有丰富的维生素，可以调节代谢功能，加强皮肤的营养，并且能

降低摄入的胆固醇和饱和脂肪酸的量，防止胆固醇进入血液，减少肥胖症、高胆

固醇血症和冠心病等疾病的发生。

如果长期素食，由于食物过于单调，可以造成食物消化酶系统的功能逐渐遭到破

坏，最后导致物质交换失调，疾病丛生。长期素食还会造成维生素B2、蛋白质、

脂溶性维生素、锌的缺乏。

1.4 杂与精的平衡

人体对营养素的需求不是单一的，而是多种组合、全面需要。所以，不要“食不

厌精”，应尽量吃得杂些、糙些，每天最好能吃到25-30种食物，使食物互补、

营养更齐全。食物要多种样，即食物的品种越多越好，食物的种属越远越好。

2 特殊人群营养餐谱的搭配

2.1 婴幼儿膳食：膳食设计要充分考虑婴幼儿生长发育快的特点，根据婴儿的消

化能力适时调整饮食

2.1.1 婴儿期膳食

2.1.1.1 0-4月龄婴儿膳食

a) 喂养方式：初生婴儿唯一的食物是奶，而母乳又是其中最利于婴儿消化、吸

收和利用的一种。所以，母乳喂养是喂养婴儿方式的最佳选择。对于不能完全母

乳喂养的婴儿也可以选择人工喂养作为补充。

b) 人工喂养的膳食内容：

l 婴儿配方奶：比较接近于母乳的商业配方奶粉

l 稀释奶：用普通的鲜奶或奶粉加水稀释配置而成

初生婴儿——奶与水的比例为1：1

1月龄——奶与水的比例为2：1

2月龄后——奶与水的比例为3：1

5月龄后——全奶

2.1.1.2 5-12月龄婴儿膳食

a) 膳食内容：在母乳或婴儿配方奶的基础上逐渐、适时添加婴儿辅助食品

b) 添加婴儿辅助食品的原则：

l 每次只增加一种食物，经过几天适应后再添加另外一种食物

l 每次添加的食物数量要由少到多

l 添加辅助食物后要观察婴儿的大便和他的反应，根据其消化道的适应情况，调

整辅食

2.1.2.1 食谱制定基本原则：

a) 膳食所提供的各种营养素要符合幼儿生长发育的需要，各种营养素之间保持

平衡关系。

b）少食多餐，每日5-6餐

c）合理选择食物，包括：乳类、蛋类、粮食、肉类、豆类、蔬菜和水果等。注

意食物种类与色泽的搭配，培育幼儿对食物的兴趣，养成良好的饮食习惯

d）烹调方法应适合幼儿的消化和吸收能力，所提供的食物尽量做到软、烂、细、

碎，以蒸、煮、烩、炖为主。避免使用刺激性食物，如辣椒、胡椒、咖喱、咖啡

等

e) 口味宜清淡、少盐，不宜使用味精、色素等调味品和添加剂

f）保证饮食卫生，少吃生冷食物，烹调好的食物尽量一次吃完，注意餐具的消

毒

2.1.2.2 膳食安排：

早餐：乳类、谷物、少量蔬菜

加餐：水果

午餐：谷物、肉蛋豆类、蔬菜

加餐：乳类、点心

晚餐：谷物、肉蛋豆类、蔬菜

加餐：乳类

2.2.1 食谱制定基本原则：

2.2.1.1 多种食物合理搭配，满足生长发育的需要，达到营养全面平衡

2.2.1.2 一日三餐，两餐中间增加适量点心

2.2.1.3 每日食物中应包括：粮食、肉蛋鱼豆类、乳类、蔬菜和水果等，食物选

择多样化

2.2.1.4 食物的烹调加工要求与幼儿相比可以适当放宽，但仍需注意质地细软、

易于消化，少吃油煎、油炸的食物，避免刺激性食物。

2.2.2 膳食安排：

早餐：乳类、谷物、少量蔬菜

加餐：水果

午餐：谷物、肉蛋豆类、蔬菜

加餐：点心或水果

晚餐：谷物、肉蛋豆类、蔬菜

加餐：乳类

2.3.1 食谱制定基本原则

2.3.1.1 食谱的制定要遵循平衡膳食的原则

2.3.1.2 一日三餐，课间加餐一次。要重视早餐，早餐所提供的能量应达到全日

总能量的30%左右，以满足上午学习的需要

2.3.1.3 膳食多样化，食物种类全面、搭配合理、美味可口

谷类： 250-300克 蔬菜： 300-500克

水果： 200-300克 牛奶： 250-500克

鸡蛋： 1个 肉、鱼类： 100-150克

豆类： 50克 油脂类： 20-30克

2.4 青少年膳食

2.4.1 食谱制定基本原则：

2.4.1.1 膳食中各种营养素要能够完全满足此阶段身体的需要，达到平衡膳食的

要求

2.4.1.2 选择多样化的食物，共给蛋白质、钙、铁、以及维生素A、B2、C丰富

的食物

2.4.1.3 食谱安排要注意荤素搭配、粗细搭配等

2.4.1.4 根据个人的具体情况进行调整，当身高增长很快、活动量大时，要适当

增加能量和蛋白质的摄入；活动量小，体重增加迅速超过标准体重时，就要适当

控制饮食，少吃油炸食品、肥肉、零食和饮料等

2.4.1.5 一日三餐，条件允许时可在两餐之间加餐一次

谷类： 300-400克 蔬菜： 500-750克

水果： 200-300克 牛奶： 250-500克

鸡蛋： 1个 肉、鱼类： 150-200克

豆类： 50克 油脂类： 25-35克

2.5 成年人膳食（18-49岁）

2.5.1 食谱制定基本原则

2.5.1.1 膳食安排达到平衡膳食要求，能量充足但不要过量

2.5.1.2 食物要多样化，以谷类为主，蔬菜水果充足，蛋白质食物来源以瘦肉、

牛奶、鸡蛋、鱼等为主，少吃肥肉、动物内脏和含脂肪多的其他食物

2.5.1.3 饮食要清淡、少盐；若饮酒应限量

2.5.1.4 一日三餐，定时定量，勿暴饮暴食

谷类： 300-500克 蔬菜： 500-750克

水果： 200-400克 牛奶： 250克

鸡蛋： 1个 肉、鱼类： 100-150克

豆类： 50克 油脂类： 25-35克

2.6 中老年人膳食（50-69岁）

2.6.1 食谱制定基本原则：

2.6.1.1 膳食所提供的总能量与成年人相比要适当减少

2.6.1.2 在选择蛋白质的食物来源时，尽量挑选含饱和脂肪酸低的优质蛋白，如

瘦肉、脱脂奶、大豆及其制品等，避免摄入过量脂肪

2.6.1.3 注意选择一些含钙丰富的食物，如牛奶、豆类等

2.6.1.4 摄入充足的蔬菜、水果、大豆类食物、粗杂粮以满足机体对维生素、矿

物质和膳食纤维的需要

谷类： 250-400克 蔬菜： 400-700克

水果： 100-300克 牛奶： 250克

鸡蛋： 1个 肉、鱼类： 100-150克

豆类： 50克 油脂类： 20-30克

2.7 老年人膳食（70以上）

2.7.1 食谱制定基本原则

2.7.1.1 食物多样化，达到平衡膳食的要求

2.7.1.2 饮食清淡易消化，少量多餐。不要饱食，每餐7-8分饱为好，每日除3次正餐外，在两餐之间可有加餐，但食物总量最好不要超过推荐的食物数量

2.7.1.3 食物质地宜软、细、烂，适合于老年人咀嚼、消化和吸收；多采用蒸、煮、烩、炖的烹调方法

2.7.1.4 干稀搭配，注意色、香、味、形，以增进老年人的食欲

谷类： 250-300克 蔬菜： 400-500克

水果： 100-200克 牛奶： 250克

鸡蛋： 1个 肉、鱼类： 100-150克

豆类： 50克 油脂类： 20-25克