拳击运动员力量素质的间歇性训练方法

拳击运动员力量素质的间歇性训练方法

张崇海

摘 要：拳击比赛不是单一的技术与力量的竞技，而是技术、体能 与心理状态等方面的综合竞技较量， 更是运动员身体素质在比赛中 的充分发挥。因而，拳击运动员的力量身体素质的训练是体能训练 活动的关键。本文论述了拳击运动员进行力量素质训练的基本方 法。

关键词： 关键词 拳击运动员

力量素质

训练方法

间歇性

拳击运动已经由遥远的古希腊人凭借智慧、体力和带有一定技 巧的防御和进攻猛兽。 搏斗技术， 经过几个世纪的不断总结和完善， 发展到了今天，随着时代的变革和社会的进步，现代拳击运动已经 成为了提高人民身体素质，增强人民身体健康的一项娱乐和竞技运 动。 拳击运动员在比赛时已不单纯靠技巧、勇敢和强悍的体格而取 胜，他们还要运用和掌握好身体各部分的力量素质的灵巧配合和发 挥。力量作为运动员的身体素质基础，适用于众多的体育项目，更 是拳击运动员必不可少的重要素质之一。 拳 击运动员的力量训练早已被现代的广大教练员和运动员所 重视，并力争在训练中采用有效的方法和手段努力提高运动员的力

量素质。拳击运动员的力量训练大体可分 为两大类，最基本的一 类称为一般力量训练或最大力量训练，采用的训练方法多是抓举、 快挺、卧推、蹲跳、击桩、重力转体等，主要发展身体各部位的基 础力量， 经过系统有效的练习，增强运动员的躯干和四肢的肌肉 力量，达到肢体灵巧配合的目的。另一类称为专项力量训练，是指 针对专项技术动作，采用阻力快速出拳，； 重击沙袋；快速击靶； 定时换位击靶；模拟实战等直接关联比赛和训练中身体力量素质发 挥的力量联系方法。只有合理的运用好、转化好力量素质，才能促 进专项成 绩的提高。 一、上肢肌肉里力量的练习方法 上肢肌肉里力量的练习方法 上肢肌肉群在拳击运动中的力量发挥占最重要的地位，主要包 括：上臂肌、肩带肌、前臂肌和手肌（如圈 10、11、2、12、4、14、 5、15）重要练习爆发力和支撑力，运动员在进行上肢力量训练时要 重视各部位的力量练习，特别是小肌肉群力量的练习。 练习（1）：颈后弯举。最大重量为（40%－70%）负荷强度，每 组 8－15 次，练习 3－6 组，间歇 1－2min，练习速度要按照训练目 标决定。 练习（2）：连续挺举。以 25－50kg 的杠铃为负荷重量，每组 15－20 次，练习 3－6 组，间歇 1－2min，要求以最快速度完成。 练习（3）：抓举。以 50%－80%负荷强度，每组 8－12 次，练 习 3－6 组，间歇 1－3min，要求动作连贯、迅速、干脆。

练习（4）：提拉杠铃

至肩高。以 30％－50％额负荷强度，每 组做 10－30 次，练习 4－6 组，间歇 1－2 min，以中等速度完成。 练习（5）：站立、坐，双手头后执杠铃推举。以 30％－60％ 的最大负荷强度，每组做 10－30 次，练习 3－6 组，间歇 2－3 min， 要求中等速度完成。 练习（6）：快速突击。手持 0.5kg 或 1kg 哑铃，利用拳击运 动的基本动作作出模拟练习，每组 1－2 min，练习 3－6 组，间歇 20－40 min，要求快速练习。 练习（7）：快速击打沙包。手戴拳套以中等力度快速做练习， 每组 2－3 min，练习 3－6 组，间歇 1－2 min。主要提高运动员 肌肉组织的超等长收缩和上肢肌肉耐力的练习。在全力练习后结 合训练会收到更佳的效果。

上肢力量的训练要注意动作的速度和爆发力的紧密 组合，强调动作的幅度和间歇时间，注意肌肉及韧 带的充分收缩和拉长，采用轻重结合，快慢组合的 训练方法进行练习。练习后应多做灵活性的放松动 作，提高上肢肌群的协调和恢复能力。

二、躯干力量的训练方法。 躯干力量的训练方法。 躯干力量的训练方法 拳击运动员躯干部位的力量训练，坚持以发展爆发力和绝对 力量为主，重点发展胸、腰、腹、背肌群的力量（如图 1、3、13、 20）。腰腹是连接以上肢体的枢纽，拳击运动员在做上下、左右、 前后各个方向的动作时，都要通过腰腹部的力量来控制调节身体

中心，维持身体平衡。躯干力量的强弱直接影响到专项技术动作 的质量和运动成效等。 练习（1）：负重杠铃直立前屈体。一般以身体重量的 50% －70%为最大负荷，每组 6－12 次，练习 3－6 组，间歇 2－3min, 体前曲角度为 20 度到 45 度。 练习（2）：杠铃卧推。以 50%－90%为最大负荷，每组 8－12 次，练习 2－5 组，间歇 1－3min,主要发展胸部肌肉和高带肌。要 求杠铃下落要慢，上举到最顶点时要冲击一下，刺激肌肉群的爆发 力。 练习（3）：仰卧起坐。屈膝收腿起坐；仰卧两头起，双手收 腹举腿；仰卧双手握同伴双腿脚踝做收腹举腿，同伴双手用力将练 习者举起的双腿向不同方向推回。 上述练习主要用于发展拳击运动 员的腰腹肌肉力量。 练习（4）：重力抡打轮胎。以据运动员的力量水平分别选用 小、中、大号的铁锤左抡打轮胎的练习。每组 20－60 次，分别单 侧和双侧循环练习，练习 3－6 组，间歇 2－3min,要求用力击打轮 胎的同时要体会到腰背肌肉的瞬间发力和全身的协调性。

腰是贯穿上下肢节的纽带， 俗话说： “练拳不练腰， 终究艺不高”。只有躯干力量的训练和身体各部位 肌肉的训练，紧密结合起来，才会收到事半功倍的 练习效果。强调躯干动作的练习幅度和

速度，并注

意采用轻重结合，快慢结合的间歇性训练手段进行 训练。

三、下肢力量的训练方法 下肢力量是拳击运动员的力量素质根本，更是拳击运动员力 量素质的难点，训练既要以超等长练习为主，更要将腿部的柔韧 性、灵活性、速度和力量溶合好，主要提高两腿移动转换的突然 性、灵活性和稳固性，还要配合好躯干和上肢动作的力量发挥。 （如图 6—9，16—9）。 练习（1）：跳绳。双足连续循环跳，也可以单足连续跳，要 求快速跳 2－3min 为一组，练习 3－6 组，间歇 1min,或放松连续 跳 10－30min 一组，主要练习脚的灵活移动和关节的支撑力量。 练习（2）：收腹抱膝跳。在软垫上练习，要求运动员双脚同 时跳起，收腹屈膝，跳的频率以训练强度而定，每组 10－30 次， 练习 3－6 组，间歇 1－2min。 练习（3）：单足跳。要求运动员用一只脚连续跳跃在一小物 体两侧，（如小杠铃片），重点强调跳的频率，跳跃脚高度能跃 过杠铃片即可，左右脚循环；每组单侧跳跃 20－60 次，练习 3－5 组，间歇 1－2min.。 练习（4）：沙地后蹬跑。要求运动员支撑推充分后蹬，摆动 腿屈膝前摆出，大腿积极下压，用前脚掌着地，蹬跑过程中要有 明显的蹬跑动作。50－60 为一组，练习 3－4 组，间歇 2－3min. 也可视训练情况制定训练计划。

练习（5）：连续蛙跳。要求运动员在向前跳跃的同时，要有 明显的腾空收腹收腿动作，摆臂动作连续。20－30 为一组，练习 3－5 组，间歇 2－5min. 练习 （6） 负重杠铃做半蹲。 ： 以最大负荷的 60%－90%为重量， 要求运动员在蹲起到顶点时，加快做功爆发式发力，已达到锻炼 腿部爆发力的目的。每组 5－20 次，练习 5－8 组，每组间歇 1－ 2min，在间歇时间中要做 30 秒的快速移动的步法练习，以此来协 调腿部肌肉群的力量与灵巧的结合。 练习 （7） 负重提踵。 ： 运动员肩扛最大负荷 40%－90%的杠铃， 连续爆发式迅速提踵，发展小腿与足踝机群的爆发力。10－15 为 一组，练习 3－6 组，间歇 2－3min。 四、一般性力量训练与专项力量练习的组合 练习（1）：卧推练习（上斜板、下斜板）与扩胸(单扩、双 扩)练习的搭配组合练习。 练习（2）：负重转体与负重侧拉的组合练习。 练习（3）：负重出拳练习与杠铃平推快挺练习。 练习（4）：负重仰卧起坐与仰卧起坐转体练习。

联系要求： 先做负重大一点的练习， 后练与专项技术 接近的练习，体会用力顺序、用力结构和发力点。每 项练习交替进行，大重量练习后调整为小重量练习。

五、专项技术练习与专项速度力量练习组合

练习（1）：手执哑铃对镜空击，要求快慢结合

，动作规范，手、 眼、脚的配合到位。 练习（2）：模拟技术实战。进攻方运动员要运用技术动作、战 术动作进行实战模拟练习。要求力量、速度、技术、战术配合好， 充分体现速度力量的练习方法。 练习（3）：快速技术手靶。练习者运用各种技术动作，快速击 打，执靶队员配合给出的击打要求。 练习要求：这些手段的安排在一节课中交替进行，充分体现速 度、力量与专项技术的有效组合。 注意事项： （1）力量训练方法与手段和专项动作特点应紧密组 合，侧重于功力性练习，并且与速度、柔韧、灵敏等素质技术结合 进行，使各种出拳击打能力成为一种“活力”， （2）在负重练习前要充分做好准备动作，循序渐进，防止伤害 事故的发生，训练方法、手段要多样化，避免单调，同时要做长期、 系统的训练安排，才能体现出拳击运动员的宽肩、厚背、细腰的身 体素质和力量特征。 （3）最后在训练结束后，要注意肌肉的放松练习，与恢复性训 练的调解，并且要保证肌体营养的均衡补充。

参考文献 [1]、胡声宇等。运动解剖学[M]。人民体育出版社，2000。 [2]体育学院成人教育协作组《运动生物力学》教材编写组，运动生物力学 [M]。人民体育出版社，1999。 [3]郭永祥，等。拳击与格斗[j]。《拳击与格斗》杂志社 1998。 [4]何正方，周工彬，于葆。拳击知识 300 问[M]，山西人民出版社，1993。

拳击运动员力量素质的间歇性训练方法

张崇海

摘 要：拳击比赛不是单一的技术与力量的竞技，而是技术、体能 与心理状态等方面的综合竞技较量， 更是运动员身体素质在比赛中 的充分发挥。因而，拳击运动员的力量身体素质的训练是体能训练 活动的关键。本文论述了拳击运动员进行力量素质训练的基本方 法。

关键词： 关键词 拳击运动员

力量素质

训练方法

间歇性

拳击运动已经由遥远的古希腊人凭借智慧、体力和带有一定技 巧的防御和进攻猛兽。 搏斗技术， 经过几个世纪的不断总结和完善， 发展到了今天，随着时代的变革和社会的进步，现代拳击运动已经 成为了提高人民身体素质，增强人民身体健康的一项娱乐和竞技运 动。 拳击运动员在比赛时已不单纯靠技巧、勇敢和强悍的体格而取 胜，他们还要运用和掌握好身体各部分的力量素质的灵巧配合和发 挥。力量作为运动员的身体素质基础，适用于众多的体育项目，更 是拳击运动员必不可少的重要素质之一。 拳 击运动员的力量训练早已被现代的广大教练员和运动员所 重视，并力争在训练中采用有效的方法和手段努力提高运动员的力

量素质。拳击运动员的力量训练大体可分 为两大类，最基本的一 类称为一般力量训练或最大力量训练，采用的训练方法多是抓举、 快挺、卧推、蹲跳、击桩、重力转体等，主要发展身体各部位的基 础力量， 经过系统有效的练习，增强运动员的躯干和四肢的肌肉 力量，达到肢体灵巧配合的目的。另一类称为专项力量训练，是指 针对专项技术动作，采用阻力快速出拳，； 重击沙袋；快速击靶； 定时换位击靶；模拟实战等直接关联比赛和训练中身体力量素质发 挥的力量联系方法。只有合理的运用好、转化好力量素质，才能促 进专项成 绩的提高。 一、上肢肌肉里力量的练习方法 上肢肌肉里力量的练习方法 上肢肌肉群在拳击运动中的力量发挥占最重要的地位，主要包 括：上臂肌、肩带肌、前臂肌和手肌（如圈 10、11、2、12、4、14、 5、15）重要练习爆发力和支撑力，运动员在进行上肢力量训练时要 重视各部位的力量练习，特别是小肌肉群力量的练习。 练习（1）：颈后弯举。最大重量为（40%－70%）负荷强度，每 组 8－15 次，练习 3－6 组，间歇 1－2min，练习速度要按照训练目 标决定。 练习（2）：连续挺举。以 25－50kg 的杠铃为负荷重量，每组 15－20 次，练习 3－6 组，间歇 1－2min，要求以最快速度完成。 练习（3）：抓举。以 50%－80%负荷强度，每组 8－12 次，练 习 3－6 组，间歇 1－3min，要求动作连贯、迅速、干脆。

练习（4）：提拉杠铃

至肩高。以 30％－50％额负荷强度，每 组做 10－30 次，练习 4－6 组，间歇 1－2 min，以中等速度完成。 练习（5）：站立、坐，双手头后执杠铃推举。以 30％－60％ 的最大负荷强度，每组做 10－30 次，练习 3－6 组，间歇 2－3 min， 要求中等速度完成。 练习（6）：快速突击。手持 0.5kg 或 1kg 哑铃，利用拳击运 动的基本动作作出模拟练习，每组 1－2 min，练习 3－6 组，间歇 20－40 min，要求快速练习。 练习（7）：快速击打沙包。手戴拳套以中等力度快速做练习， 每组 2－3 min，练习 3－6 组，间歇 1－2 min。主要提高运动员 肌肉组织的超等长收缩和上肢肌肉耐力的练习。在全力练习后结 合训练会收到更佳的效果。

上肢力量的训练要注意动作的速度和爆发力的紧密 组合，强调动作的幅度和间歇时间，注意肌肉及韧 带的充分收缩和拉长，采用轻重结合，快慢组合的 训练方法进行练习。练习后应多做灵活性的放松动 作，提高上肢肌群的协调和恢复能力。

二、躯干力量的训练方法。 躯干力量的训练方法。 躯干力量的训练方法 拳击运动员躯干部位的力量训练，坚持以发展爆发力和绝对 力量为主，重点发展胸、腰、腹、背肌群的力量（如图 1、3、13、 20）。腰腹是连接以上肢体的枢纽，拳击运动员在做上下、左右、 前后各个方向的动作时，都要通过腰腹部的力量来控制调节身体

中心，维持身体平衡。躯干力量的强弱直接影响到专项技术动作 的质量和运动成效等。 练习（1）：负重杠铃直立前屈体。一般以身体重量的 50% －70%为最大负荷，每组 6－12 次，练习 3－6 组，间歇 2－3min, 体前曲角度为 20 度到 45 度。 练习（2）：杠铃卧推。以 50%－90%为最大负荷，每组 8－12 次，练习 2－5 组，间歇 1－3min,主要发展胸部肌肉和高带肌。要 求杠铃下落要慢，上举到最顶点时要冲击一下，刺激肌肉群的爆发 力。 练习（3）：仰卧起坐。屈膝收腿起坐；仰卧两头起，双手收 腹举腿；仰卧双手握同伴双腿脚踝做收腹举腿，同伴双手用力将练 习者举起的双腿向不同方向推回。 上述练习主要用于发展拳击运动 员的腰腹肌肉力量。 练习（4）：重力抡打轮胎。以据运动员的力量水平分别选用 小、中、大号的铁锤左抡打轮胎的练习。每组 20－60 次，分别单 侧和双侧循环练习，练习 3－6 组，间歇 2－3min,要求用力击打轮 胎的同时要体会到腰背肌肉的瞬间发力和全身的协调性。

腰是贯穿上下肢节的纽带， 俗话说： “练拳不练腰， 终究艺不高”。只有躯干力量的训练和身体各部位 肌肉的训练，紧密结合起来，才会收到事半功倍的 练习效果。强调躯干动作的练习幅度和

速度，并注

意采用轻重结合，快慢结合的间歇性训练手段进行 训练。

三、下肢力量的训练方法 下肢力量是拳击运动员的力量素质根本，更是拳击运动员力 量素质的难点，训练既要以超等长练习为主，更要将腿部的柔韧 性、灵活性、速度和力量溶合好，主要提高两腿移动转换的突然 性、灵活性和稳固性，还要配合好躯干和上肢动作的力量发挥。 （如图 6—9，16—9）。 练习（1）：跳绳。双足连续循环跳，也可以单足连续跳，要 求快速跳 2－3min 为一组，练习 3－6 组，间歇 1min,或放松连续 跳 10－30min 一组，主要练习脚的灵活移动和关节的支撑力量。 练习（2）：收腹抱膝跳。在软垫上练习，要求运动员双脚同 时跳起，收腹屈膝，跳的频率以训练强度而定，每组 10－30 次， 练习 3－6 组，间歇 1－2min。 练习（3）：单足跳。要求运动员用一只脚连续跳跃在一小物 体两侧，（如小杠铃片），重点强调跳的频率，跳跃脚高度能跃 过杠铃片即可，左右脚循环；每组单侧跳跃 20－60 次，练习 3－5 组，间歇 1－2min.。 练习（4）：沙地后蹬跑。要求运动员支撑推充分后蹬，摆动 腿屈膝前摆出，大腿积极下压，用前脚掌着地，蹬跑过程中要有 明显的蹬跑动作。50－60 为一组，练习 3－4 组，间歇 2－3min. 也可视训练情况制定训练计划。

练习（5）：连续蛙跳。要求运动员在向前跳跃的同时，要有 明显的腾空收腹收腿动作，摆臂动作连续。20－30 为一组，练习 3－5 组，间歇 2－5min. 练习 （6） 负重杠铃做半蹲。 ： 以最大负荷的 60%－90%为重量， 要求运动员在蹲起到顶点时，加快做功爆发式发力，已达到锻炼 腿部爆发力的目的。每组 5－20 次，练习 5－8 组，每组间歇 1－ 2min，在间歇时间中要做 30 秒的快速移动的步法练习，以此来协 调腿部肌肉群的力量与灵巧的结合。 练习 （7） 负重提踵。 ： 运动员肩扛最大负荷 40%－90%的杠铃， 连续爆发式迅速提踵，发展小腿与足踝机群的爆发力。10－15 为 一组，练习 3－6 组，间歇 2－3min。 四、一般性力量训练与专项力量练习的组合 练习（1）：卧推练习（上斜板、下斜板）与扩胸(单扩、双 扩)练习的搭配组合练习。 练习（2）：负重转体与负重侧拉的组合练习。 练习（3）：负重出拳练习与杠铃平推快挺练习。 练习（4）：负重仰卧起坐与仰卧起坐转体练习。

联系要求： 先做负重大一点的练习， 后练与专项技术 接近的练习，体会用力顺序、用力结构和发力点。每 项练习交替进行，大重量练习后调整为小重量练习。

五、专项技术练习与专项速度力量练习组合

练习（1）：手执哑铃对镜空击，要求快慢结合

，动作规范，手、 眼、脚的配合到位。 练习（2）：模拟技术实战。进攻方运动员要运用技术动作、战 术动作进行实战模拟练习。要求力量、速度、技术、战术配合好， 充分体现速度力量的练习方法。 练习（3）：快速技术手靶。练习者运用各种技术动作，快速击 打，执靶队员配合给出的击打要求。 练习要求：这些手段的安排在一节课中交替进行，充分体现速 度、力量与专项技术的有效组合。 注意事项： （1）力量训练方法与手段和专项动作特点应紧密组 合，侧重于功力性练习，并且与速度、柔韧、灵敏等素质技术结合 进行，使各种出拳击打能力成为一种“活力”， （2）在负重练习前要充分做好准备动作，循序渐进，防止伤害 事故的发生，训练方法、手段要多样化，避免单调，同时要做长期、 系统的训练安排，才能体现出拳击运动员的宽肩、厚背、细腰的身 体素质和力量特征。 （3）最后在训练结束后，要注意肌肉的放松练习，与恢复性训 练的调解，并且要保证肌体营养的均衡补充。

参考文献 [1]、胡声宇等。运动解剖学[M]。人民体育出版社，2000。 [2]体育学院成人教育协作组《运动生物力学》教材编写组，运动生物力学 [M]。人民体育出版社，1999。 [3]郭永祥，等。拳击与格斗[j]。《拳击与格斗》杂志社 1998。 [4]何正方，周工彬，于葆。拳击知识 300 问[M]，山西人民出版社，1993。