体育锻炼与健康
开场白
健康对我们大家来说不是一个陌生的话题。它之所以为我们所关注，而且在世界范围内，特别是以美国为主的西方发达国家，愿意投入大量的人力和物力去研究和探讨它，就是因为它与我们的生命息息相关，且伴随我们的终身。健康的身体是我们追求事业的成功和家庭幸福的前提条件，否则,没有了健康，我们的生命不再有意义，人生也不再有价值。
德国哲学家叔本华指出，一个健康的乞丐比有病的国王更幸福。 世界卫生组织前总干事马勒博士指出：健康并不代表一切，但丧失了健康就丧失了一切
本课程目的意义
通过本课程学习使学生明白:
一、 健康新理念
二、现代人对健康的需求
三、重视社会、环境、教育对健康行为的影响
四、如何促进健康行为(健康的生活方式)的形成和保持。
你是怎样理解健康的？
Health: ( more than freedom from disease and illness.) Fitness: (exercise and proper nutrition)
Wellness: (mental, social, emotional, spiritual, and physical)
比如，“健康生活方式”（Lifestyles for Health, Fitness, and Wellness）
一、现代”多元健康“观
（一） 健康的含义
世界卫生组织（WHO）在1978年，9月召开的国际初级卫生保健大会上重申了健康的含义，指出“健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是指身体、心理和社会适应等方面的良好状态“。并倡导：”社会发展以人为本，人的发展以健康为本“
三维健康观详释
• 身体健康；主要脏器无疾病；身体发育良好，体格健壮，体型匀称；心血管、呼吸、运动系统具有良好功能；有较强的运动和劳动能力等。
• 心理健康：是指精神与智力处于完好状态，情绪乐观，意志坚强，有较强的抗干扰和不良刺激的能力。
• 社会适应健康：胜任社会和生活的各种角色，乐于承担责任；应变能力强；有良好的人际交往能力。
美国健康中心提出的健康五要素
1、
的和建设性的态度处理个人的情感. 情绪健康:a.情绪不低落,感到幸福 b.能克服每天环境的影响,用积极的,乐观
2、智力健康:a.没有智力上的健康障碍,如脑,神经方面的疾病.b.个人学习的能力;主动接受信息,利用信息来提高生活质量.
3、身体健康:没有疾病,身体各脏器生理功能正常.
身体能够满足每天处理工作的需求,而且能有效利用业余时间.
4、社会健康:能与别人很好的沟通,建立有意义的关系,处理彼此之间的关系,以此提高生活质量,远离孤独.
5、精神健康:建立价值系统和按照自己信念行事的能力,能够建立和执行自己有意义的终生目标.精神健康的人不是通过个人而是通过集体的力量帮助人们实现重要的人生.
衡量健康标准
世界卫生组织提出了人体健康的十条标准：
①有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。
②处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。 ③善于休息，睡眠良好。
④应变能力强，能适应环境的各种变化。
⑤能够抵抗一般性感冒和传染病。
⑥体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臀位置协调。
⑦眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎。
⑧牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血
⑨头发有光泽，无头屑。
⑩肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。
（二）亚健康
目前，普遍认为“身体虚弱就是亚健康”。表现为身体活动能力下降，时感疲劳、失眠、心情压抑及社交障碍等。
WHO指出：21世纪威胁人类健康的”头号杀手“就是”生活方式病“（lifestyle disease).即所谓的“亚健康（sub-health)”。
倡导健康的生活方式
WHO估计全世界有约60%的人处在“亚健康”状态中，并建议改善亚健康状态，最积极、最有效的手段就是改变个人不良行为、倡导健康的生活方式。其中积极参加体育锻炼就是提升生活质量最有效的手段之一。
影响健康的四类主要因素
有人对美国和中国四类因素在死因中的比例作了
分析研究
四类因素在死因中的比例（%） 生活方式 环境 人类生物学因素 保健服务制 中国 44．7 18．2 27．8 9．3
美国 48．9 17．6 23．2 10．3
世界上没有一个懒人可以长寿，凡是长寿的人，其一生总是积极主动的。中国有句古语“流水不腐，户枢不蠹”。人也是如此，人不活动时，体内新陈代谢减弱，呼吸变浅，血流减慢，不能很好的与外界进行气体和物质的交换，就如同一潭死水，天长日久必然会引起各种疾病。而体育锻炼就是一种积极的、有针对性的、全面的身体活动。
早在2500年前，古希腊爱琴海边埃拉斯山岩上就刻着这样的话：“你想变得健康吗?你就跑步吧；你想变得聪明吗?你就跑步吧；你想变得美丽吗?你就跑步吧。” 说明运动使人健康、聪明、美丽。
古希腊伟大思想家亚里士多德也曾讲过“生命需要运动”这样的至理名言。但到了现代科技日新月异、物质财富越来越丰富的21世纪，有些人却在淡忘自己的这种需要，开始遗憾地走上“弱化生命”的危险之路。
请记住，如果你现在每周不主动运动2－3次，将来就很可能会被迫每
周去医院2－3次。 运动是人回归自然的最好、最美的形式
— 只有运动，才能使人的心、肺、血液循环、消化、内分泌等器官和系统得到充分锻炼
— 只有运动，才能使神经系统反应灵敏、动作协调，肌肉、骨骼系统强健有力
— 也只有运动，才能使体内各种功能得到充分发挥，使人精力充沛，对生活充满爱，对未来充满信心。
运动缺乏病
是指由于“身体活动不足”，以及久坐的生活方式所导致的部分慢性病的总称.表现为高血压、高胆固醇、高血脂、肿瘤、肥胖、糖尿病、肌肉-骨胳系统失调等疾病。
中美两国不锻炼人群的对比
美国人中有30.5%人不参加运动,28.5%的人参加运动不规律. 我国中青年(30-55岁)人中,不参加体育锻炼的人数占60.1%(男性)、64.2%(女性)。由此可见，“活动不足”已经成为危害现代人健康的重要因素
积极的健康生活方式-体育锻炼
•WHO（1995）也将运动不足和严重缺乏运动列为导致心血管疾病的重要危险因素。
•许多研究证实，有规律的身体活动和体育锻炼将有助于预防许多慢性疾病和早衰现象的发生，并维持高水平的生活质量。
四、如何有效进行体育锻炼
研究表明：从事中等强度并持续一定时间的身体锻炼(有氧运动)对促进健康的作用最明显，从事这样的活动能够使50%的人明显降低慢性心脏病的发病率，30%的人降低高血压、糖尿病和肿瘤的发病率。
科学简单的锻炼模式
运动频率：每周至少从事3次
运动时间：每次至少30分钟(也可以一次15分钟,分几次完成) 运动强度：中等强度的体育锻炼或身体活动
有效锻炼心率区间
有效锻炼心率区间=最大心率的60%-80%
（最大心率=220-年龄）
例如：你的年龄是20岁，你的最大心率是200，有效锻炼心率区间大概在120-160之间。
心率监控运动处方强度的几种运算方法
年龄减算法
最大心率＝220－年龄
一般运动>50%最大心率
健身心率
运动适宜心率=180（或170 ）-年龄
运动量百分比运算方法
运动量百分比分级法
计算公式：（运动后心率－运动前心率）/运动前心率×100%
运动量百分比的评定方法
评定：
运动后净增心率达71%以上者为大运动强度；
运动后净增心率在51～70%者为中等运动强度
运动后净增心率为50%以下者为小运动强度。
此法在运动疗法中广泛应用，尤其适用于高血压、冠心病和体质较差学生。
选择适合运动的原则
区别对待
以体力为基础
主观体力感觉等级
限定安全界限和有效界限
持之以恒和渐进性原则
讨 论
•日常身体活动能完全代替体育锻炼吗？假如不能，为什么？ •体育锻炼的健身效益主要体现在促进心肺功能的提高,根据有效锻炼心率区间,你认为选择什么类型的体育锻炼项目最合适?
参考体育锻炼项目
常用的中等量体育锻炼模式
（一）体重指数(BMI)的评定方法：
体重指数＝体重（千克）/身高2（m）
正常体重指数为18.5～22.9；
若体重指数为23～24.9，则为肥胖前期；
体重指数为25～29.9，则为I度肥胖；
体重指数≥30，则为II度肥胖。 标准体重的测定：标准体重(千克)=[身高(厘米)-105]。若超过标准体重的20％，即为肥胖。
（二）腰臀比（waist- hip ratio, WHR)
脂肪过多堆积在腰部，其患病（如高血压、糖尿病、高血脂等）
的危险性会大大增加，即所谓“向心性肥胖”比“梨型体型”的 人更容易患各种疾病。
标准指标：WHR=0.85-0.90(成男), WHR=0.75-0.80(成女), •超过上述指标患病的危险性将大大增加.换句话说,当腰围接近臀围,将是典型的向心性肥胖.
减肥误区
运动强度越大减肥效果越好
用体重衡量减肥的效果
局部运动可以减轻局部脂肪
运动减肥不需要控制饮食
颈椎病的运动疗法
颈椎病是颈椎及椎间盘的一种退行性病变，使颈神经根、颈段脊髓及颈部周围软组织受压或刺激，引起颈、肩、上肢疼痛、麻木为主的常见病。
长期伏案工作或颈部损伤史→颈椎间盘变性 → 椎间隙变窄→椎间孔变小→颈神经受压引起损伤性炎症或变性→颈、肩、上肢疼痛、麻木。
预防：防止颈部长期的静力疲劳，去除颈部静力疲劳的唯一方法是颈部运动
头颈连续前屈、后伸
头颈连续的左右侧屈
头颈向左右绕圈运动
每日1-2次，每次5-10分钟，长期伏案工作也可颈部活动2-3分钟来缓解疲劳。
为防止颈部疲劳，睡眠时不宜用高枕头，最好用平枕为佳 严重可采用颈椎牵引的方法
人类正常寿命
按照生物学的原理，哺乳动物的寿命是它生长期的5至6倍。人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间(20至25岁)来计算。因此人的寿命最短100岁，最长150岁，公认的人的寿命正常应该是120岁。我国人口平均寿命是72岁，男的70岁，女的74岁。
世界卫生组织提出新的划分标准 中年人:45-59岁
年轻老年人:60-74
老年人:75-89岁
长寿老年人: ≥90岁
老年人生理衰老实变化际上在很多情况下是由于运动量水平下降造成的,这一作用可能比年龄本身影响要大.
作 业
根据科学锻炼模式（锻炼频率、锻炼时间、锻炼强度）为自己设计一个“周锻炼计划”。每次锻炼后如何根据“有效锻炼心率区间”检测自己的运动强度？并对自己锻炼计划进行适当调整？
体育锻炼与健康
开场白
健康对我们大家来说不是一个陌生的话题。它之所以为我们所关注，而且在世界范围内，特别是以美国为主的西方发达国家，愿意投入大量的人力和物力去研究和探讨它，就是因为它与我们的生命息息相关，且伴随我们的终身。健康的身体是我们追求事业的成功和家庭幸福的前提条件，否则,没有了健康，我们的生命不再有意义，人生也不再有价值。
德国哲学家叔本华指出，一个健康的乞丐比有病的国王更幸福。 世界卫生组织前总干事马勒博士指出：健康并不代表一切，但丧失了健康就丧失了一切
本课程目的意义
通过本课程学习使学生明白:
一、 健康新理念
二、现代人对健康的需求
三、重视社会、环境、教育对健康行为的影响
四、如何促进健康行为(健康的生活方式)的形成和保持。
你是怎样理解健康的？
Health: ( more than freedom from disease and illness.) Fitness: (exercise and proper nutrition)
Wellness: (mental, social, emotional, spiritual, and physical)
比如，“健康生活方式”（Lifestyles for Health, Fitness, and Wellness）
一、现代”多元健康“观
（一） 健康的含义
世界卫生组织（WHO）在1978年，9月召开的国际初级卫生保健大会上重申了健康的含义，指出“健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是指身体、心理和社会适应等方面的良好状态“。并倡导：”社会发展以人为本，人的发展以健康为本“
三维健康观详释
• 身体健康；主要脏器无疾病；身体发育良好，体格健壮，体型匀称；心血管、呼吸、运动系统具有良好功能；有较强的运动和劳动能力等。
• 心理健康：是指精神与智力处于完好状态，情绪乐观，意志坚强，有较强的抗干扰和不良刺激的能力。
• 社会适应健康：胜任社会和生活的各种角色，乐于承担责任；应变能力强；有良好的人际交往能力。
美国健康中心提出的健康五要素
1、
的和建设性的态度处理个人的情感. 情绪健康:a.情绪不低落,感到幸福 b.能克服每天环境的影响,用积极的,乐观
2、智力健康:a.没有智力上的健康障碍,如脑,神经方面的疾病.b.个人学习的能力;主动接受信息,利用信息来提高生活质量.
3、身体健康:没有疾病,身体各脏器生理功能正常.
身体能够满足每天处理工作的需求,而且能有效利用业余时间.
4、社会健康:能与别人很好的沟通,建立有意义的关系,处理彼此之间的关系,以此提高生活质量,远离孤独.
5、精神健康:建立价值系统和按照自己信念行事的能力,能够建立和执行自己有意义的终生目标.精神健康的人不是通过个人而是通过集体的力量帮助人们实现重要的人生.
衡量健康标准
世界卫生组织提出了人体健康的十条标准：
①有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。
②处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。 ③善于休息，睡眠良好。
④应变能力强，能适应环境的各种变化。
⑤能够抵抗一般性感冒和传染病。
⑥体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臀位置协调。
⑦眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎。
⑧牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血
⑨头发有光泽，无头屑。
⑩肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。
（二）亚健康
目前，普遍认为“身体虚弱就是亚健康”。表现为身体活动能力下降，时感疲劳、失眠、心情压抑及社交障碍等。
WHO指出：21世纪威胁人类健康的”头号杀手“就是”生活方式病“（lifestyle disease).即所谓的“亚健康（sub-health)”。
倡导健康的生活方式
WHO估计全世界有约60%的人处在“亚健康”状态中，并建议改善亚健康状态，最积极、最有效的手段就是改变个人不良行为、倡导健康的生活方式。其中积极参加体育锻炼就是提升生活质量最有效的手段之一。
影响健康的四类主要因素
有人对美国和中国四类因素在死因中的比例作了
分析研究
四类因素在死因中的比例（%） 生活方式 环境 人类生物学因素 保健服务制 中国 44．7 18．2 27．8 9．3
美国 48．9 17．6 23．2 10．3
世界上没有一个懒人可以长寿，凡是长寿的人，其一生总是积极主动的。中国有句古语“流水不腐，户枢不蠹”。人也是如此，人不活动时，体内新陈代谢减弱，呼吸变浅，血流减慢，不能很好的与外界进行气体和物质的交换，就如同一潭死水，天长日久必然会引起各种疾病。而体育锻炼就是一种积极的、有针对性的、全面的身体活动。
早在2500年前，古希腊爱琴海边埃拉斯山岩上就刻着这样的话：“你想变得健康吗?你就跑步吧；你想变得聪明吗?你就跑步吧；你想变得美丽吗?你就跑步吧。” 说明运动使人健康、聪明、美丽。
古希腊伟大思想家亚里士多德也曾讲过“生命需要运动”这样的至理名言。但到了现代科技日新月异、物质财富越来越丰富的21世纪，有些人却在淡忘自己的这种需要，开始遗憾地走上“弱化生命”的危险之路。
请记住，如果你现在每周不主动运动2－3次，将来就很可能会被迫每
周去医院2－3次。 运动是人回归自然的最好、最美的形式
— 只有运动，才能使人的心、肺、血液循环、消化、内分泌等器官和系统得到充分锻炼
— 只有运动，才能使神经系统反应灵敏、动作协调，肌肉、骨骼系统强健有力
— 也只有运动，才能使体内各种功能得到充分发挥，使人精力充沛，对生活充满爱，对未来充满信心。
运动缺乏病
是指由于“身体活动不足”，以及久坐的生活方式所导致的部分慢性病的总称.表现为高血压、高胆固醇、高血脂、肿瘤、肥胖、糖尿病、肌肉-骨胳系统失调等疾病。
中美两国不锻炼人群的对比
美国人中有30.5%人不参加运动,28.5%的人参加运动不规律. 我国中青年(30-55岁)人中,不参加体育锻炼的人数占60.1%(男性)、64.2%(女性)。由此可见，“活动不足”已经成为危害现代人健康的重要因素
积极的健康生活方式-体育锻炼
•WHO（1995）也将运动不足和严重缺乏运动列为导致心血管疾病的重要危险因素。
•许多研究证实，有规律的身体活动和体育锻炼将有助于预防许多慢性疾病和早衰现象的发生，并维持高水平的生活质量。
四、如何有效进行体育锻炼
研究表明：从事中等强度并持续一定时间的身体锻炼(有氧运动)对促进健康的作用最明显，从事这样的活动能够使50%的人明显降低慢性心脏病的发病率，30%的人降低高血压、糖尿病和肿瘤的发病率。
科学简单的锻炼模式
运动频率：每周至少从事3次
运动时间：每次至少30分钟(也可以一次15分钟,分几次完成) 运动强度：中等强度的体育锻炼或身体活动
有效锻炼心率区间
有效锻炼心率区间=最大心率的60%-80%
（最大心率=220-年龄）
例如：你的年龄是20岁，你的最大心率是200，有效锻炼心率区间大概在120-160之间。
心率监控运动处方强度的几种运算方法
年龄减算法
最大心率＝220－年龄
一般运动>50%最大心率
健身心率
运动适宜心率=180（或170 ）-年龄
运动量百分比运算方法
运动量百分比分级法
计算公式：（运动后心率－运动前心率）/运动前心率×100%
运动量百分比的评定方法
评定：
运动后净增心率达71%以上者为大运动强度；
运动后净增心率在51～70%者为中等运动强度
运动后净增心率为50%以下者为小运动强度。
此法在运动疗法中广泛应用，尤其适用于高血压、冠心病和体质较差学生。
选择适合运动的原则
区别对待
以体力为基础
主观体力感觉等级
限定安全界限和有效界限
持之以恒和渐进性原则
讨 论
•日常身体活动能完全代替体育锻炼吗？假如不能，为什么？ •体育锻炼的健身效益主要体现在促进心肺功能的提高,根据有效锻炼心率区间,你认为选择什么类型的体育锻炼项目最合适?
参考体育锻炼项目
常用的中等量体育锻炼模式
（一）体重指数(BMI)的评定方法：
体重指数＝体重（千克）/身高2（m）
正常体重指数为18.5～22.9；
若体重指数为23～24.9，则为肥胖前期；
体重指数为25～29.9，则为I度肥胖；
体重指数≥30，则为II度肥胖。 标准体重的测定：标准体重(千克)=[身高(厘米)-105]。若超过标准体重的20％，即为肥胖。
（二）腰臀比（waist- hip ratio, WHR)
脂肪过多堆积在腰部，其患病（如高血压、糖尿病、高血脂等）
的危险性会大大增加，即所谓“向心性肥胖”比“梨型体型”的 人更容易患各种疾病。
标准指标：WHR=0.85-0.90(成男), WHR=0.75-0.80(成女), •超过上述指标患病的危险性将大大增加.换句话说,当腰围接近臀围,将是典型的向心性肥胖.
减肥误区
运动强度越大减肥效果越好
用体重衡量减肥的效果
局部运动可以减轻局部脂肪
运动减肥不需要控制饮食
颈椎病的运动疗法
颈椎病是颈椎及椎间盘的一种退行性病变，使颈神经根、颈段脊髓及颈部周围软组织受压或刺激，引起颈、肩、上肢疼痛、麻木为主的常见病。
长期伏案工作或颈部损伤史→颈椎间盘变性 → 椎间隙变窄→椎间孔变小→颈神经受压引起损伤性炎症或变性→颈、肩、上肢疼痛、麻木。
预防：防止颈部长期的静力疲劳，去除颈部静力疲劳的唯一方法是颈部运动
头颈连续前屈、后伸
头颈连续的左右侧屈
头颈向左右绕圈运动
每日1-2次，每次5-10分钟，长期伏案工作也可颈部活动2-3分钟来缓解疲劳。
为防止颈部疲劳，睡眠时不宜用高枕头，最好用平枕为佳 严重可采用颈椎牵引的方法
人类正常寿命
按照生物学的原理，哺乳动物的寿命是它生长期的5至6倍。人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间(20至25岁)来计算。因此人的寿命最短100岁，最长150岁，公认的人的寿命正常应该是120岁。我国人口平均寿命是72岁，男的70岁，女的74岁。
世界卫生组织提出新的划分标准 中年人:45-59岁
年轻老年人:60-74
老年人:75-89岁
长寿老年人: ≥90岁
老年人生理衰老实变化际上在很多情况下是由于运动量水平下降造成的,这一作用可能比年龄本身影响要大.
作 业
根据科学锻炼模式（锻炼频率、锻炼时间、锻炼强度）为自己设计一个“周锻炼计划”。每次锻炼后如何根据“有效锻炼心率区间”检测自己的运动强度？并对自己锻炼计划进行适当调整？