【摘要】正确认识有氧运动的概念，有氧运动能增进身心健康，增强体质，并能更好的预防疾病的发生，对促进人体健康具有积极而深远的影响。
【关键词】有氧运动，作用，处方，疾病预防
当前，健康水平已成为衡量一个人或一个国家社会文化水准的重要标识。有资料表明，在所有运动项目中，以有氧运动最有利于人体的健康。通过有氧运动使身体各个器官能够有效、快速地得到氧气的供应，从而使得运动者的精力更加充沛，工作时间可以坚持得更长。
一、有氧健身运动对人体健康的积极作用
（1）有助于增强心肺的功能。有氧运动有助于增强血液循环系统和呼吸系统的功能，进而增强身体的抵抗力。肺活量是综合反映肺通气功能的一项简易指标，它可以反映出胸廓的发育程度、肺用力呼吸的能力、呼吸肌的强弱以及体育锻炼的水平。相关调查数据显示，有氧增加了空气的交换频率，使得机体的新陈代谢能力增强，速度加快。对心脏功能的影响表现为安静时心率下降或不变，心脏的收缩力量增加，心脏容积增大，这些变化可以预防并减少心血管疾病的发生。而且有氧运动能够增强动脉血管壁的弹性，进而使得其运血能力增强，血管扩张，减少了身体血液流动地阻力。这样降低了动脉的血压，增加了血液流通的速率，进而使得血液和淋巴循环得到改善。
（2）有助于改善身体的成分。许多研究显示，合理地、科学地进行有氧运动可以降低体脂，使体脂的百分率保持在健康的范内之内。因此有氧运动有助于改善身体的成分，体脂的减少，增强了人的身体素质，有效地防预和减少由于体脂过高而引起的各种疾病，这对于我们的身体健康有着非常重要的作用。
（3）有助于预防自由基的产生。有氧运动可以在呼吸和伸展中清除自由基，它是人们永葆青春的秘决，它具有抗氧化剂作用，能使全身得到充分的氧气供给，加快呼吸系统的作用，钝化和转化体内的自由基，保护身体免受伤害，防止自由基引起各种疾病。
（4）对循环系统和免疫功能的影响。有氧运动能提高机体的循环系统和免疫系统的功能。有氧运动能够促进血液的循环，使体内的血红蛋白和细胞的数量增加，机体的营养物质充足，能使机体的免疫细胞（淋胞细胞、B细胞等等）的防御原体能力明显提高和免疫细胞活性提高，能增加血流量，使运氧更为顺利，从而提高机体的免疫功能，预防各类疾病的发生。适度的有氧运动可以有效地提高人体的免疫能力，增加人体的抵抗力，进而有效地预防一些疾病的入侵，由于免疫力的提高也会对一些绝症、顽症起到积极的作用。
（5）有助于改善人的心理状态、提高社会适应能力。通常状况下，人长时间的不运动就会感到注意力不集中，精神状态变差，爱犯困，对任何事情都提不起兴趣，有时候记忆力还会变差，这种精神状态很不利于我们的工作和学习。经常做有氧运动可以很好的改善人的这种精神状态，通过运动能够使得肌体神经系统的兴奋性获得调整和转化，减轻精神上的压力，平衡人的心理状态且改善睡眠状况。
二、有氧运动的处方
（1）有氧运动锻炼的强度。每个人的身体状况不一样，锻炼强度也不一样，我们的因人而宜把握好这个度，过分的锻炼和锻炼不足都达不到应有的效果。我们通常用测试心跳频率法来衡量有氧锻炼的强度。一般有氧健身锻炼以轻、中度运动强度为主。
（2）有氧运动锻炼的频度。所谓的频度就是次数。相关数据显示，锻炼的频度对有氧运动能否达到健身的目的有着至关重要的作用。每周锻炼3-4次是最适宜的频度，如果每星期的有氧锻炼少于3次，那么效果是非常有限的。
（3）有氧运动锻炼的时间。有氧运动锻炼时间由热身过程、满负荷锻炼过程和放松过程三个阶段所花的时间来决定。要使得运动有成效，有关专家提出：热身过程通常需做5分钟到10分钟，肌肉在此过程中慢慢得到舒展。防止在以后的运动过程中肌肉拉伤；满负荷锻炼过程需要在心率上升到所要求的程度后，持续一刻钟到半个小时的时间，调整呼吸，让血液由四肢渐渐回到心脏，以防发生植物神经不平衡或心脏缺血等现象。
中老年人以健身为目的的运动，以强度小而时间长的效果好，而青少年以短时间反复多次的激烈运动对增进健康有很好的作用。据研究每次20―60分钟的耐力性运动比较适宜，心率达到150次/分以上时，至少持续5分钟即可开始收到效果，而心率在150次/分以下则需要超过5分钟才能收到效果。
三、有氧运动对各种疾病的预防
（1）常做有氧运动，能使体内的高密度脂蛋白增多。高密度脂蛋白的作用是把血管里的血脂送到肝脏里边并处理掉。研究显示，如果每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加1毫克，患心血管疾病的风险将降低2%到3%。
（2）有氧运动能够预防或缓解腰椎痛。正确地有氧运动可增强肌肉的力量，加强腰椎的柔韧度，是一剂防预和诊治腰椎痛的灵丹妙药。
（3）研究发现，定期进行有氧锻炼的绝经后妇女与较少进行运动的妇女相比，患糖尿病的几率大约是后者的一半。如果不常运动的老年女性进行定期有氧身体锻炼，就会有8%以上的糖尿病可以得到预防。如果肥胖女性进行有氧锻炼，能够减掉一定的体重，那么将有更多的糖尿病可以预防。
（4）常见有氧运动项目在预防疾病中的作用
①倒走。这种运动能够使人体平常很难给予运动的肌肉得到锻炼，促进了血液循环、保持肌体的平衡。该运动可以有效地预防脑血管疾病，同时也可以治疗神经衰弱、失眠、高血压等病症。
②走路。专家最新建议每天走路至少保持在一万步，将会得到最大健康效益，可以降低患很多疾病的风险，这些疾病其中就包括心脏病、糖尿病和很多癌症，走一万步距离大约相当于六公里左右，可有效降低患病的风险。
③爬楼梯。因个体而异选择适当的强度和速度爬楼梯。经常爬楼梯可减去腿部的脂肪，加强腿部肌肉的力量，并且能够促进体内的血液循环，预防静脉曲张。
④爬山。经常进行强度不高的爬山运动不仅可以保持血压、血糖、血脂的正常，而且还可以强筋健骨，预防骨质疏松症的病发。
⑤游泳。该运动可以预防呼吸系统的疾病及心血管疾病，还防治神经衰弱症、腰背疼痛、肥胖症、关节炎等。
总之，长期进行有氧运动对我们的健康来有着举足轻重的作用，它能够有效地刺激人们呼吸、循环、消化、神经、内分泌、肌肉骨骼、造血系统等这些身体的器官，对不同年龄的人群的身体健康都有着重要的意义。它能够促进青少年的健康发育，能够使中年人保持旺盛的体力和精力，能够减缓老年人体力的衰退。
参考文献：
[1]刘华平.21世纪初的中国休闲体育[J].北京体育大学学报，2000 23（1）：61-63.
[2]吴纪饶.运动生理学教程.人民体育出版社，1997.
【摘要】正确认识有氧运动的概念，有氧运动能增进身心健康，增强体质，并能更好的预防疾病的发生，对促进人体健康具有积极而深远的影响。
【关键词】有氧运动，作用，处方，疾病预防
当前，健康水平已成为衡量一个人或一个国家社会文化水准的重要标识。有资料表明，在所有运动项目中，以有氧运动最有利于人体的健康。通过有氧运动使身体各个器官能够有效、快速地得到氧气的供应，从而使得运动者的精力更加充沛，工作时间可以坚持得更长。
一、有氧健身运动对人体健康的积极作用
（1）有助于增强心肺的功能。有氧运动有助于增强血液循环系统和呼吸系统的功能，进而增强身体的抵抗力。肺活量是综合反映肺通气功能的一项简易指标，它可以反映出胸廓的发育程度、肺用力呼吸的能力、呼吸肌的强弱以及体育锻炼的水平。相关调查数据显示，有氧增加了空气的交换频率，使得机体的新陈代谢能力增强，速度加快。对心脏功能的影响表现为安静时心率下降或不变，心脏的收缩力量增加，心脏容积增大，这些变化可以预防并减少心血管疾病的发生。而且有氧运动能够增强动脉血管壁的弹性，进而使得其运血能力增强，血管扩张，减少了身体血液流动地阻力。这样降低了动脉的血压，增加了血液流通的速率，进而使得血液和淋巴循环得到改善。
（2）有助于改善身体的成分。许多研究显示，合理地、科学地进行有氧运动可以降低体脂，使体脂的百分率保持在健康的范内之内。因此有氧运动有助于改善身体的成分，体脂的减少，增强了人的身体素质，有效地防预和减少由于体脂过高而引起的各种疾病，这对于我们的身体健康有着非常重要的作用。
（3）有助于预防自由基的产生。有氧运动可以在呼吸和伸展中清除自由基，它是人们永葆青春的秘决，它具有抗氧化剂作用，能使全身得到充分的氧气供给，加快呼吸系统的作用，钝化和转化体内的自由基，保护身体免受伤害，防止自由基引起各种疾病。
（4）对循环系统和免疫功能的影响。有氧运动能提高机体的循环系统和免疫系统的功能。有氧运动能够促进血液的循环，使体内的血红蛋白和细胞的数量增加，机体的营养物质充足，能使机体的免疫细胞（淋胞细胞、B细胞等等）的防御原体能力明显提高和免疫细胞活性提高，能增加血流量，使运氧更为顺利，从而提高机体的免疫功能，预防各类疾病的发生。适度的有氧运动可以有效地提高人体的免疫能力，增加人体的抵抗力，进而有效地预防一些疾病的入侵，由于免疫力的提高也会对一些绝症、顽症起到积极的作用。
（5）有助于改善人的心理状态、提高社会适应能力。通常状况下，人长时间的不运动就会感到注意力不集中，精神状态变差，爱犯困，对任何事情都提不起兴趣，有时候记忆力还会变差，这种精神状态很不利于我们的工作和学习。经常做有氧运动可以很好的改善人的这种精神状态，通过运动能够使得肌体神经系统的兴奋性获得调整和转化，减轻精神上的压力，平衡人的心理状态且改善睡眠状况。
二、有氧运动的处方
（1）有氧运动锻炼的强度。每个人的身体状况不一样，锻炼强度也不一样，我们的因人而宜把握好这个度，过分的锻炼和锻炼不足都达不到应有的效果。我们通常用测试心跳频率法来衡量有氧锻炼的强度。一般有氧健身锻炼以轻、中度运动强度为主。
（2）有氧运动锻炼的频度。所谓的频度就是次数。相关数据显示，锻炼的频度对有氧运动能否达到健身的目的有着至关重要的作用。每周锻炼3-4次是最适宜的频度，如果每星期的有氧锻炼少于3次，那么效果是非常有限的。
（3）有氧运动锻炼的时间。有氧运动锻炼时间由热身过程、满负荷锻炼过程和放松过程三个阶段所花的时间来决定。要使得运动有成效，有关专家提出：热身过程通常需做5分钟到10分钟，肌肉在此过程中慢慢得到舒展。防止在以后的运动过程中肌肉拉伤；满负荷锻炼过程需要在心率上升到所要求的程度后，持续一刻钟到半个小时的时间，调整呼吸，让血液由四肢渐渐回到心脏，以防发生植物神经不平衡或心脏缺血等现象。
中老年人以健身为目的的运动，以强度小而时间长的效果好，而青少年以短时间反复多次的激烈运动对增进健康有很好的作用。据研究每次20―60分钟的耐力性运动比较适宜，心率达到150次/分以上时，至少持续5分钟即可开始收到效果，而心率在150次/分以下则需要超过5分钟才能收到效果。
三、有氧运动对各种疾病的预防
（1）常做有氧运动，能使体内的高密度脂蛋白增多。高密度脂蛋白的作用是把血管里的血脂送到肝脏里边并处理掉。研究显示，如果每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加1毫克，患心血管疾病的风险将降低2%到3%。
（2）有氧运动能够预防或缓解腰椎痛。正确地有氧运动可增强肌肉的力量，加强腰椎的柔韧度，是一剂防预和诊治腰椎痛的灵丹妙药。
（3）研究发现，定期进行有氧锻炼的绝经后妇女与较少进行运动的妇女相比，患糖尿病的几率大约是后者的一半。如果不常运动的老年女性进行定期有氧身体锻炼，就会有8%以上的糖尿病可以得到预防。如果肥胖女性进行有氧锻炼，能够减掉一定的体重，那么将有更多的糖尿病可以预防。
（4）常见有氧运动项目在预防疾病中的作用
①倒走。这种运动能够使人体平常很难给予运动的肌肉得到锻炼，促进了血液循环、保持肌体的平衡。该运动可以有效地预防脑血管疾病，同时也可以治疗神经衰弱、失眠、高血压等病症。
②走路。专家最新建议每天走路至少保持在一万步，将会得到最大健康效益，可以降低患很多疾病的风险，这些疾病其中就包括心脏病、糖尿病和很多癌症，走一万步距离大约相当于六公里左右，可有效降低患病的风险。
③爬楼梯。因个体而异选择适当的强度和速度爬楼梯。经常爬楼梯可减去腿部的脂肪，加强腿部肌肉的力量，并且能够促进体内的血液循环，预防静脉曲张。
④爬山。经常进行强度不高的爬山运动不仅可以保持血压、血糖、血脂的正常，而且还可以强筋健骨，预防骨质疏松症的病发。
⑤游泳。该运动可以预防呼吸系统的疾病及心血管疾病，还防治神经衰弱症、腰背疼痛、肥胖症、关节炎等。
总之，长期进行有氧运动对我们的健康来有着举足轻重的作用，它能够有效地刺激人们呼吸、循环、消化、神经、内分泌、肌肉骨骼、造血系统等这些身体的器官，对不同年龄的人群的身体健康都有着重要的意义。它能够促进青少年的健康发育，能够使中年人保持旺盛的体力和精力，能够减缓老年人体力的衰退。
参考文献：
[1]刘华平.21世纪初的中国休闲体育[J].北京体育大学学报，2000 23（1）：61-63.
[2]吴纪饶.运动生理学教程.人民体育出版社，1997.