阴瑜伽全套体式（给全身经络做按摩）
注意事项：
1、初学者练习方型式，有一定基础者练习鞋带式，练习时跟据自身的情况任选其一。
2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。
3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。
1、 半蝴蝶式：反体式，对侧练习
直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴，右脚向右侧展开，双手体前撑地
吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向，注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟
吸气，头部带动身体缓缓直立
呼气，全身放松。
泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。
2.猫伸展式（融化的心）：
1 / 16
双手体前撑地，双膝脚背着地
吸气，向上推高臀部
呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向
呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂
尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟
松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向
呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习
呼气，放下右臂。
3、蝴蝶式：
屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖
仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维
持3-5分钟
吸气，头部带动身体缓缓直立
2 / 16
呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。
助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。
4、人面狮身式&海豹式:
吸气，抬头 呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。注意：两上臂与
地面垂直，臀部肌肉收紧
如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟
呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。
背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
5、
蜻蜓式：
3 / 16
两腿向两侧打开，双手体前撑地
仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。
注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟
吸气，头部带动身体缓缓直立
呼气，两腿前伸，抖动，放松。
功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。
6、鞋带式：
屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚
踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌
仰头吸气，呼气，身向前倾。注意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持3-5分钟 吸气，头部带动身体缓缓直立
呼气，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习
功 效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内
4 / 16
7、方型式：反体式：鹿式、连花坐。
直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠
仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟
吸气，头部带动身体缓缓直立
呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习
节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。 8、鹿式：
反体式，对侧练习。
直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地 仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地。注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方
向。在此维持3分钟
5 / 16
吸气，头部带动身体缓缓直立
呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。在此维持3分钟 吸气，头部带动身体还原向前
呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧
吸气，抬起右臂贴近右耳
呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟
吸气，右臂带动身体缓缓直立
呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习
功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期女性有
9、
脚踝伸展式：
屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地
吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。注意：臀部尽量
坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟
6 / 16
呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚
踝放松。
踝关节，增强踝关节的承受能力。
10、
脚趾蹲式：
勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。注
意：腰背挺直，重心放在脚趾趾上。
11、 龙式：练习方法不正确会损伤膝关节
（1）婴儿龙式： 第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做 婴儿龙式 ：
双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖
吸气，双臂用力向上推高臀部
呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地
吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间
7 / 16
呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此维持3分钟。
接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是
"高飞龙式";
一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式
, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上;
"扭转龙式
" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;
"翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持.
可以手肘落地来或手肘落在垫子上。
8 / 16
大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面。
（2） 立飞龙式：
吸气，抬头，双手护右膝
呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。
挤压甲状腺和副甲状腺。 （3）侧飞龙式： 吸气，身体回正 呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸
再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方，感觉轻松的话可以前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。
功
效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧部，缓解坐骨神经痛。
12、
天鹅式：
9 / 16
吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间
呼气，让右腿外侧触地
吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。注意：右小腿摆
正，感觉轻松者双臂向体后展开。在此维持1-3分钟
吸气，头部带动身体回正。
功 效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的 挤压下背部，有效的
13、睡天鹅式：反体式，桥式
呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟
两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立
呼气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。。。
双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟
上，前额触地，全身放松。
功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐
14、 蜗牛式：
吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期时在此维持
呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托
腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。注意：臀部肌肉收紧，腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅，请尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。
10 / 16
松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直 呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。
功 效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，
15、快乐婴儿式：
屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧
呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟
松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持3分钟。感觉
轻松者，将双脚拉至头顶后方。维持3分钟
松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。
功 效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤
部有很大的溢处。
16、卧扭转式：
11 / 16
双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝
吸气，抬起双小腿
呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。
注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。
吸气，头部双腿回正，做对侧练习
吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直
呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。
功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张
织，还作用到下半部。
17、婴儿放松式：
直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。
功 效：非常舒适地放松全身的肌肉。
18、骆驼式：
在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立
呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓左脚踝
12 / 16
呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。注意：双大腿保持与地面
垂直。
松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立
松开右手，呼气，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。
力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态 。
19、猫拉尾式：
右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习
功效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。
20、毛毛虫式：
直角坐姿，坐于垫子上
吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳
呼气，身向前倾，注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向
13 / 16
吸气，双臂带动身体直立。配合呼吸，反复练习3次。最后一次维持3分钟
两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立
呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。
功 效：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。
21、鞍式：反体式，拍打脚背
在婴儿式放松的基础上，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置于臀部后方，屈双肘，
双肘点地
呼气，身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。在此维持3分钟。 松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上撑起身体成坐立
呼气，身向前倾，前额触地，全身放松。
肌和骨四头肌，对经常站立或运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好益。
22、悬挂式：
14 / 16
站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘
呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟 吸气，双臂带动身体缓缓直立
呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。
功 效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神
23、蹲式：
在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。注意：
腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟
呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。
功 效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。
15 / 16
24、青蛙式：反体式，拍打脚背
在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地
吸气，向上推起臀部，抬起身体
呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，注意：两小腿尽量平行。 深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟
吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。
经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。 25
、大放松式：
仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌
心朝上，微闭双目，平缓呼吸。
功 效：放松全身让身体变得更加健康强壮 。
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阴瑜伽全套体式（给全身经络做按摩）
注意事项：
1、初学者练习方型式，有一定基础者练习鞋带式，练习时跟据自身的情况任选其一。
2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。
3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。
1、 半蝴蝶式：反体式，对侧练习
直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴，右脚向右侧展开，双手体前撑地
吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向，注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟
吸气，头部带动身体缓缓直立
呼气，全身放松。
泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。
2.猫伸展式（融化的心）：
1 / 16
双手体前撑地，双膝脚背着地
吸气，向上推高臀部
呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向
呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂
尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟
松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向
呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习
呼气，放下右臂。
3、蝴蝶式：
屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖
仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维
持3-5分钟
吸气，头部带动身体缓缓直立
2 / 16
呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。
助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。
4、人面狮身式&海豹式:
吸气，抬头 呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。注意：两上臂与
地面垂直，臀部肌肉收紧
如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟
呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。
背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
5、
蜻蜓式：
3 / 16
两腿向两侧打开，双手体前撑地
仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。
注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟
吸气，头部带动身体缓缓直立
呼气，两腿前伸，抖动，放松。
功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。
6、鞋带式：
屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚
踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌
仰头吸气，呼气，身向前倾。注意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持3-5分钟 吸气，头部带动身体缓缓直立
呼气，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习
功 效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内
4 / 16
7、方型式：反体式：鹿式、连花坐。
直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠
仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟
吸气，头部带动身体缓缓直立
呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习
节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。 8、鹿式：
反体式，对侧练习。
直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地 仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地。注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方
向。在此维持3分钟
5 / 16
吸气，头部带动身体缓缓直立
呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。在此维持3分钟 吸气，头部带动身体还原向前
呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧
吸气，抬起右臂贴近右耳
呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟
吸气，右臂带动身体缓缓直立
呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习
功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期女性有
9、
脚踝伸展式：
屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地
吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。注意：臀部尽量
坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟
6 / 16
呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚
踝放松。
踝关节，增强踝关节的承受能力。
10、
脚趾蹲式：
勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。注
意：腰背挺直，重心放在脚趾趾上。
11、 龙式：练习方法不正确会损伤膝关节
（1）婴儿龙式： 第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做 婴儿龙式 ：
双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖
吸气，双臂用力向上推高臀部
呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地
吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间
7 / 16
呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此维持3分钟。
接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是
"高飞龙式";
一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式
, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上;
"扭转龙式
" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;
"翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持.
可以手肘落地来或手肘落在垫子上。
8 / 16
大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面。
（2） 立飞龙式：
吸气，抬头，双手护右膝
呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。
挤压甲状腺和副甲状腺。 （3）侧飞龙式： 吸气，身体回正 呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸
再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方，感觉轻松的话可以前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。
功
效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧部，缓解坐骨神经痛。
12、
天鹅式：
9 / 16
吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间
呼气，让右腿外侧触地
吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。注意：右小腿摆
正，感觉轻松者双臂向体后展开。在此维持1-3分钟
吸气，头部带动身体回正。
功 效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的 挤压下背部，有效的
13、睡天鹅式：反体式，桥式
呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟
两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立
呼气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。。。
双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟
上，前额触地，全身放松。
功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐
14、 蜗牛式：
吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期时在此维持
呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托
腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。注意：臀部肌肉收紧，腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅，请尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。
10 / 16
松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直 呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。
功 效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，
15、快乐婴儿式：
屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧
呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟
松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持3分钟。感觉
轻松者，将双脚拉至头顶后方。维持3分钟
松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。
功 效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤
部有很大的溢处。
16、卧扭转式：
11 / 16
双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝
吸气，抬起双小腿
呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。
注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。
吸气，头部双腿回正，做对侧练习
吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直
呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。
功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张
织，还作用到下半部。
17、婴儿放松式：
直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。
功 效：非常舒适地放松全身的肌肉。
18、骆驼式：
在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立
呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓左脚踝
12 / 16
呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。注意：双大腿保持与地面
垂直。
松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立
松开右手，呼气，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。
力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态 。
19、猫拉尾式：
右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习
功效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。
20、毛毛虫式：
直角坐姿，坐于垫子上
吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳
呼气，身向前倾，注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向
13 / 16
吸气，双臂带动身体直立。配合呼吸，反复练习3次。最后一次维持3分钟
两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立
呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。
功 效：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。
21、鞍式：反体式，拍打脚背
在婴儿式放松的基础上，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置于臀部后方，屈双肘，
双肘点地
呼气，身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。在此维持3分钟。 松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上撑起身体成坐立
呼气，身向前倾，前额触地，全身放松。
肌和骨四头肌，对经常站立或运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好益。
22、悬挂式：
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站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘
呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟 吸气，双臂带动身体缓缓直立
呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。
功 效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神
23、蹲式：
在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。注意：
腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟
呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。
功 效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。
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24、青蛙式：反体式，拍打脚背
在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地
吸气，向上推起臀部，抬起身体
呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，注意：两小腿尽量平行。 深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟
吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。
经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。 25
、大放松式：
仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌
心朝上，微闭双目，平缓呼吸。
功 效：放松全身让身体变得更加健康强壮 。
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