体育健身计划

健身计划

一、健身计划.

周一/四:弓箭步100m 来回 做法:双脚并拢站立,双手放在臀部。双腿交替向前各做一个弓箭步,双腿交替向前一个弓箭步。

组数:8-10次每组X2组锻炼部位:腹肌,内收肌,臀肌,股四头肌

周二/六:迷你深蹲跳

做法:站立,双脚打开比肩宽。手肘弯曲,握拳。半蹲,轻轻跳跃。

组数:持续30秒锻炼部位:臀部,股四头肌

周三/五:侧卧上蹬腿

做法:侧卧,手肘着地,另一只手臂在身后伸展。双脚上下交叠在一起,双腿向上蹬,稍微离地。双腿收回,膝盖向胸部方向靠拢。双腿不要着地,重复进行。再换另一侧重复。

组数:左右侧各做10次X2组锻炼部位:腹肌、核心肌群、斜肌、四头肌

二、饮食食谱

早餐:250ml 牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片

10:00 :100克苹果或等量其他水果。

中餐:200g 瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜

晚餐::50g 米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

三、对老师健美课程的评价.

健身计划

一、健身计划.

周一/四:弓箭步100m 来回 做法:双脚并拢站立,双手放在臀部。双腿交替向前各做一个弓箭步,双腿交替向前一个弓箭步。

组数:8-10次每组X2组锻炼部位:腹肌,内收肌,臀肌,股四头肌

周二/六:迷你深蹲跳

做法:站立,双脚打开比肩宽。手肘弯曲,握拳。半蹲,轻轻跳跃。

组数:持续30秒锻炼部位:臀部,股四头肌

周三/五:侧卧上蹬腿

做法:侧卧,手肘着地,另一只手臂在身后伸展。双脚上下交叠在一起,双腿向上蹬,稍微离地。双腿收回,膝盖向胸部方向靠拢。双腿不要着地,重复进行。再换另一侧重复。

组数:左右侧各做10次X2组锻炼部位:腹肌、核心肌群、斜肌、四头肌

二、饮食食谱

早餐:250ml 牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片

10:00 :100克苹果或等量其他水果。

中餐:200g 瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜

晚餐::50g 米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

三、对老师健美课程的评价.


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