到了一定年龄以后，即使饮食和锻炼方面没有大的变动，腰围还是眼看着一天天粗了起来。这到底是什么原因呢？其中起作用的因素有数个，有一项就是身体无法再像年轻时一样高效地消耗能量了，因为30岁之后新陈代谢的速率每年都会降低1%左右。
不过此时并非完全无法逆转的，只要改变几个日常习惯，就有希望提高新陈代谢的速率，将每日消耗的能量提上一个台阶。
1. 增加蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉的主要组成部分。随着人的年纪增长，肌肉质量慢慢减少，因此特别需要补充蛋白质。中年人每日摄取的蛋白质数量应比年轻时多出10%左右。
除此之外，蛋白质含量高的食物与高脂肪、高糖份的食物相比，更能刺激和加速新陈代谢。在啃咬、咀嚼、吞咽、消化的过程中，蛋白质含量高的食物所耗费的热量就占到了这一餐摄入的全部热量的30%，比高脂肪、高糖份食物的5%多出很多。
具体做法：蛋白质含量高的食物包括希腊式酸奶、蛋类、白软干酪、熏鲑鱼等，在早晨起床后的2个小时内食用效果最佳。
2. 控制压力
压力应激激素皮质醇可导致腹部脂肪堆积，而人到中年的时候往往压力倍增，这于维持身材非常不利。
长期在压力的控制之下的人，经常也会出现对胰岛素的反应失常这样的问题，进而导致血糖水平不稳。
日常注意尽量减少自己心中的压力，即可降低皮质醇的分泌数量，从而避免出现相关的健康问题。
具体做法：进行冥想。只要进行10分钟的正念冥想即可改善人的心情，在一定程度上减少压力。
3. 一定要睡好
睡眠不足的人食欲会有所上升。有一项以68000女性为对象的研究表明，每晚睡不到5小时的人比每晚睡7个小时以上的人多增重1公斤左右。
具体做法：尽力营造舒适的睡眠环境，例如入睡前至少一小时将所有电子设备全部关闭。
4. 强健体魄
身上的肌肉越多，消耗的能量就越多。肌肉在你休息的时候也能消耗能量。但是前面已经提到过了，人过了40肌肉量在自然状态下就不断减少了。
我们可以通过抗阻锻炼来增强肌肉，只有保持肌肉的数量才能更好地维持体重不变。
具体做法：抗阻锻炼以举重类的锻炼为主。选择哑铃时，其重量应该当适宜；反复举12次就能让肌肉感到疲累的最好，但是也不能太重，一次锻炼举不动8次的就不行了。另外，还可以蹲马步、下蹲站起、蹲举、做俯卧撑，每次锻炼以12-15次动作为宜。实在不喜欢举重的人也可以选择瑜伽等，利用自己的体重进行抗阻锻炼。
5. 管理好饮食
虽然不想承认，但是上了年纪后能吃的东西确实已经变了。《美国临床营养学期刊》中发表的一项研究称，人们即使摄入同等数量的热量，吃精细食物的人增长的腹部脂肪远比吃粗粮的人多。精细食物包括糖类、白面、饼干、蛋糕等。
具体做法：手边时常备一些健康的零食，例如杏仁、什锦果仁、水煮蛋等等，以防嘴馋的时候吃下不利于减肥的食物。
到了一定年龄以后，即使饮食和锻炼方面没有大的变动，腰围还是眼看着一天天粗了起来。这到底是什么原因呢？其中起作用的因素有数个，有一项就是身体无法再像年轻时一样高效地消耗能量了，因为30岁之后新陈代谢的速率每年都会降低1%左右。
不过此时并非完全无法逆转的，只要改变几个日常习惯，就有希望提高新陈代谢的速率，将每日消耗的能量提上一个台阶。
1. 增加蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉的主要组成部分。随着人的年纪增长，肌肉质量慢慢减少，因此特别需要补充蛋白质。中年人每日摄取的蛋白质数量应比年轻时多出10%左右。
除此之外，蛋白质含量高的食物与高脂肪、高糖份的食物相比，更能刺激和加速新陈代谢。在啃咬、咀嚼、吞咽、消化的过程中，蛋白质含量高的食物所耗费的热量就占到了这一餐摄入的全部热量的30%，比高脂肪、高糖份食物的5%多出很多。
具体做法：蛋白质含量高的食物包括希腊式酸奶、蛋类、白软干酪、熏鲑鱼等，在早晨起床后的2个小时内食用效果最佳。
2. 控制压力
压力应激激素皮质醇可导致腹部脂肪堆积，而人到中年的时候往往压力倍增，这于维持身材非常不利。
长期在压力的控制之下的人，经常也会出现对胰岛素的反应失常这样的问题，进而导致血糖水平不稳。
日常注意尽量减少自己心中的压力，即可降低皮质醇的分泌数量，从而避免出现相关的健康问题。
具体做法：进行冥想。只要进行10分钟的正念冥想即可改善人的心情，在一定程度上减少压力。
3. 一定要睡好
睡眠不足的人食欲会有所上升。有一项以68000女性为对象的研究表明，每晚睡不到5小时的人比每晚睡7个小时以上的人多增重1公斤左右。
具体做法：尽力营造舒适的睡眠环境，例如入睡前至少一小时将所有电子设备全部关闭。
4. 强健体魄
身上的肌肉越多，消耗的能量就越多。肌肉在你休息的时候也能消耗能量。但是前面已经提到过了，人过了40肌肉量在自然状态下就不断减少了。
我们可以通过抗阻锻炼来增强肌肉，只有保持肌肉的数量才能更好地维持体重不变。
具体做法：抗阻锻炼以举重类的锻炼为主。选择哑铃时，其重量应该当适宜；反复举12次就能让肌肉感到疲累的最好，但是也不能太重，一次锻炼举不动8次的就不行了。另外，还可以蹲马步、下蹲站起、蹲举、做俯卧撑，每次锻炼以12-15次动作为宜。实在不喜欢举重的人也可以选择瑜伽等，利用自己的体重进行抗阻锻炼。
5. 管理好饮食
虽然不想承认，但是上了年纪后能吃的东西确实已经变了。《美国临床营养学期刊》中发表的一项研究称，人们即使摄入同等数量的热量，吃精细食物的人增长的腹部脂肪远比吃粗粮的人多。精细食物包括糖类、白面、饼干、蛋糕等。
具体做法：手边时常备一些健康的零食，例如杏仁、什锦果仁、水煮蛋等等，以防嘴馋的时候吃下不利于减肥的食物。