仰卧起坐一直是健身运动的经典项目,锻炼腹肌的必备动作。近期,美国媒体强调的是长期做仰卧起坐会产生背部劳损的风险,严重可导致瘫痪,这则“致瘫”传闻让仰卧起坐备受争议!小编认为不论什么运动,如果不得要领没掌握正确做法,或者在身体不适的情况下,还坚持去做,对身体势必造成危害,下面小编就来给大家讲讲仰卧起坐的正确做法。
仰卧起坐运动虽然不是一向激烈的健身运动,但是还是会有一定的风险拉伤肌肉,所以在运动前一定要热身。就算不热身,在刚开始的几组仰卧起坐,一定不要速度过快,给身体一个缓冲的时间,让身体慢热一下。
仰卧起坐正确做法
1、头部与躯干保持正直。如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了。
2、双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。
3、双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训练效果。
4、30岁以下,仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟。30岁最好做到35-40个/分钟。40岁应做到35个左右/分钟。50岁应努力达到25-30个/分钟。
5、做仰卧起坐时,人要躺下,重心下降,如果垫子太软的话,容易使腰部失去支撑力,使腰椎不太舒服。垫子厚薄倒没有太大的关系,比如健身房里的垫子厚度一般在2—3厘米,而床和沙发也可能厚一些或者薄一些,这些并不影响锻炼。
6、如果你是在家里做的话可以更加随意一点,选择适合自己的方式或者地方,无论躺在床上还是沙发上,都要把脚部跷高,使膝盖弯曲成90度,髋关节要弯曲成120度,形成一个台阶的形状,这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来。
7、做仰卧起坐时,把腰部抬起来的做法是不正确的,首先那种做法不是锻炼的腹肌,而是骼腰肌。其次,那种做法对腰椎的压力很大,容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起,形成一个弧形,但是腰却始终贴着垫子,同时努力使头往膝盖的方向上凑,这种做法对腰椎的损伤较小。
8、对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
9、很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
仰卧起坐禁忌
1,紧抱头部过度用力,使颈部过度屈曲,很容易引起颈部肌肉拉伤,对身体尚未发育完成的初中生、小学生尤为明显。
2,仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量,但许多急于求成者过于用力,使腹肌收缩变为臀肌收缩,会形成臀肌的疼痛。
3,抱头下压做仰卧起坐牵涉到臀肌和腹肌,需要努力弓背,很容易导致脊柱受损。
不适合人群
心脏病高血压患者:做仰卧起坐可能会因运动量大而导致身体不适,建议选择其他运动方式。
久坐不动族:很多人不但久坐,还低头弯腰,让颈椎和腰椎承受了较大的压力,再做仰卧起坐,会让颈椎、腰椎受到二次压迫。建议先起身做做拉伸运动,再进行仰卧起坐。
腰椎间盘突出患者:仰卧起坐要牵涉到臀肌和腹肌,容易导致腰椎受累,压迫腰椎间盘。
小编总结:仰卧起坐只要掌握如上正确方法,对强身健体,锻炼腹肌还是非常有帮助的,练习者不要贪急硬做,应循序渐进,并注意运动适度。
仰卧起坐一直是健身运动的经典项目,锻炼腹肌的必备动作。近期,美国媒体强调的是长期做仰卧起坐会产生背部劳损的风险,严重可导致瘫痪,这则“致瘫”传闻让仰卧起坐备受争议!小编认为不论什么运动,如果不得要领没掌握正确做法,或者在身体不适的情况下,还坚持去做,对身体势必造成危害,下面小编就来给大家讲讲仰卧起坐的正确做法。
仰卧起坐运动虽然不是一向激烈的健身运动,但是还是会有一定的风险拉伤肌肉,所以在运动前一定要热身。就算不热身,在刚开始的几组仰卧起坐,一定不要速度过快,给身体一个缓冲的时间,让身体慢热一下。
仰卧起坐正确做法
1、头部与躯干保持正直。如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了。
2、双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。
3、双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训练效果。
4、30岁以下,仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟。30岁最好做到35-40个/分钟。40岁应做到35个左右/分钟。50岁应努力达到25-30个/分钟。
5、做仰卧起坐时,人要躺下,重心下降,如果垫子太软的话,容易使腰部失去支撑力,使腰椎不太舒服。垫子厚薄倒没有太大的关系,比如健身房里的垫子厚度一般在2—3厘米,而床和沙发也可能厚一些或者薄一些,这些并不影响锻炼。
6、如果你是在家里做的话可以更加随意一点,选择适合自己的方式或者地方,无论躺在床上还是沙发上,都要把脚部跷高,使膝盖弯曲成90度,髋关节要弯曲成120度,形成一个台阶的形状,这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来。
7、做仰卧起坐时,把腰部抬起来的做法是不正确的,首先那种做法不是锻炼的腹肌,而是骼腰肌。其次,那种做法对腰椎的压力很大,容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起,形成一个弧形,但是腰却始终贴着垫子,同时努力使头往膝盖的方向上凑,这种做法对腰椎的损伤较小。
8、对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
9、很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
仰卧起坐禁忌
1,紧抱头部过度用力,使颈部过度屈曲,很容易引起颈部肌肉拉伤,对身体尚未发育完成的初中生、小学生尤为明显。
2,仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量,但许多急于求成者过于用力,使腹肌收缩变为臀肌收缩,会形成臀肌的疼痛。
3,抱头下压做仰卧起坐牵涉到臀肌和腹肌,需要努力弓背,很容易导致脊柱受损。
不适合人群
心脏病高血压患者:做仰卧起坐可能会因运动量大而导致身体不适,建议选择其他运动方式。
久坐不动族:很多人不但久坐,还低头弯腰,让颈椎和腰椎承受了较大的压力,再做仰卧起坐,会让颈椎、腰椎受到二次压迫。建议先起身做做拉伸运动,再进行仰卧起坐。
腰椎间盘突出患者:仰卧起坐要牵涉到臀肌和腹肌,容易导致腰椎受累,压迫腰椎间盘。
小编总结:仰卧起坐只要掌握如上正确方法,对强身健体,锻炼腹肌还是非常有帮助的,练习者不要贪急硬做,应循序渐进,并注意运动适度。