拉梅兹呼吸法的注意事项
想要联系的孕妈妈，必须先做到以下事项，才能发挥拉梅兹呼吸法到减痛功效哦！ （1）胎位正常，无任何危险妊娠征兆，可自然生产，并请教产科主治医生得到同意。 （2）建立基本生产过程（包括产兆）概念，以配合呼吸技巧的应用。 （3）怀孕满7个月后开始练习呼吸技巧，需要反复练习至技巧熟练。 （4）需先生（同伴）一起陪同接受训练及练习。 》》了解生产过程
第一产程：子宫规则收缩扩张到子宫完全扩张，初产妇约12-14小时，经产妇约6-8小时。 在这4个产程中，第一产程的时间最长，也是拉梅兹呼吸法派上用场的时刻，第一产程约分3个阶段：
～第一阶段（初步）：子宫颈由0CM扩张到4CM左右，此时子宫收缩强度不高，初产妇约需10个小时。 此时的呼吸方法-胸式呼吸
（1）身体完全放松，眼睛选定一个定点凝视。
（2）进行廓清式呼吸。--廓清式呼吸：鼻子慢慢深吸一口气，再以口缓慢吐出，并全身放松。
（3）鼻子吸气5秒，再以口缓慢吐气5秒，腹部保持放松。
（4）一次吸气吐气过程约10秒，并进行6-8次胸式呼吸，知道子宫变软，不痛为止，结束后再做一次廓清式呼吸。 （5）每天进行5次，每次约60秒。
～第二阶段（加速）：子宫颈约开4-8CM,子宫2-4分钟收缩一次，每次45-60秒，强度较强，每次阵痛的间隔较短，初产妇约3-5小时。 此时的呼吸方法-浅而慢加速呼吸
（1）完全放松，眼睛选定一个定点凝视。
（2）先做廓清式呼吸身体。
（3）鼻子吸气，再以口缓慢吐气5秒，腹部保持放松。
（4）配合子宫收缩的强弱，来决定呼吸的快慢，子宫收缩增强则加速呼吸速度，子宫收缩缓慢则减慢呼吸速度。由于子宫收缩程度回由弱至强，再由强至弱，因此，呼吸的速度应由慢而快，再由快而慢。
（5）吸气吐气过程配合子宫收缩持续时间，约为45-60秒，最后以廓清式呼吸结束。 （6）每天5次，每次以60秒为计。
～第三阶段（转变）：子宫颈约开8-10CM,子宫收缩很强，间隔密集。此时产妇最不舒服，初产妇约需1-2小时。 此时的呼吸方法-浅的呼吸
这时因为产妇已经痛到无法吸足一口气，因此要分段吸气，再一次吐完气，确保胎儿拥有足够的氧气。这个阶段无论宫缩程度大小，均维持快速吸吐的速度。 （1）完全放松，眼睛选定一个定点凝视。 （2）先做廓清式呼吸身体。
（3）微张开嘴巴吸吐发出“嘻嘻嘻”声音
（4）连续4-6个快速吸气，再吐一次气，以吸吐为一个循环，并反复进行，直到子宫收缩结束。
（5）伴随子宫收缩之强度调整速度。
（6）吸及吐到气量需一样（即分段将气吸饱，再一次将吸饱的气吐完），避免过度换气，因为母亲若换气过度，会将体内CO2过度排出体外，造成手脚麻的不适状况。 （7）再以廓清式呼吸结束。
第二产程：子宫颈完全扩张到胎儿娩出，初产妇约1-2小时，经产妇约0.5-1小时。 此时的呼吸方法之一-闭气用力运动
（1）孕妈妈平躺在地板或坐在地板上，两腿跷高贴放在椅子或沙发上，两膝屈曲，两腿
分开，臀部移近椅子边缘，手握住椅子的脚。坐在地上，双腿张开的姿势亦可。 （2）大口吸气后憋气，往下用力在肛门上，像排解较硬的大便一样。 （3）头抬高看肚脐，下巴向前缩。
（4）憋气20-30秒，吐气后马上再憋气用力直到收缩结束。 （5）预产期前3周每天练习2次即可，但切记不要真的用力！！ 此时的呼吸方法之二-哈气运动
当胎头已经娩出2/3，但为了避免冲力太大造成会阴撕裂伤而要求产妇不要用力，此时可使用哈气运动，口张开连续喘气直到想要用力的冲动过去为止，并等待医护人员再次提示。
第三产程：胎儿娩出到胎盘娩出，平均时间约15-20分钟。 第四产程：胎盘娩出到产后2小时。 一、廓清式呼吸法 方法： 1. 坐、躺皆可 2. 眼睛注视一个焦点 3. 全身完全放松
4. 鼻子吸气到腹部（吸到不能再吸） 5. 用吹蜡烛的方式吐气（吐到不能再吐）
目的：真正放松，维持体内氧和二氧化碳的平衡
二、神经肌肉控制运动 口令： 1. 廓清式呼吸
2. 缩紧**（分别是：右臂-左臂-右腿-左腿-右手右腿-左手左腿-右手左腿-左手右腿）
3. 放松 4. 廓清式呼吸
补充：缩紧手臂的方法是：五指握拳，缩紧肌肉，手肘向肩部弯曲 缩紧腿部的方法是：肌肉紧缩，脚掌向身体方向勾起 检查放松的方法是：家人抬起其它四肢，很轻无需用力则为放松
三、各产程减痛呼吸方法
第一阶段：胸式呼吸（宫口开2-3公分时） 方法： 1. 全身放松
2. 眼睛注视一个焦点
3. 鼻孔吸气，口吐气，腹部放松
4. 6-9次/分钟，吸吐速度要平稳，气量均匀 5. 5次/天，60秒/次 口令： 1. 宫缩开始 2. 廓清式呼吸
3. 吸二、三、四，吐二、三、四（重复6次） 吸二、三、四，吐二、三、四 吸二、三、四，吐二、三、四 „„ 4. 廓清式呼吸
5 宫缩结束
第二阶段：浅而慢加速呼吸 （宫口开3-8公分） 方法： 1. 全身放松
2. 眼睛注视一个焦点 3. 鼻孔吸气，口吐气，
4. 随宫缩加强而加快，随宫缩减弱而减慢 5. 5次/天，60秒/次 口令： 1. 宫缩开始 2. 廓清式呼吸
3. 吸二、三、四，吐二、三、四 吸二、三，吐二、三 吸二、吐二
吸、吐、吸、吐、吸、吐、吸、吐„„（6-9次） 吸二、吐二、 吸二、三、吐二、三 吸二、三、四，吐二、三、四 4. 廓清式呼吸 5. 宫缩结束
第三阶段：浅呼吸（宫口开8-10公分） 方法：
1.全身放松
2. 眼睛注视一个焦点 3. 微张嘴吸吐
4. 保持高位呼吸，喉咙处发声（就是呼气吸气只到嗓子眼，不要吸到腹部） 5. 速度随子宫收缩调整 6. 吸吐气量一样
7. 4-6个快速吸吐再大力吸气一次（廓清式呼吸），重复 口令： 1. 宫缩开始 2. 廓清式呼吸
3. 嘻嘻嘻嘻吐（可发出“嘻嘻嘻”的声音，吐是指吐气，嘻四下吐一下，4-6次） 嘻嘻嘻嘻吐 嘻嘻嘻嘻吐 „„ 4. 廓清式呼吸 5. 宫缩结束
第四阶段：闭气用力（宫口全开） 方法：
1. 平躺，两脚抬高（模仿在产床上的样子，就是平时我们坐妇科检查的那种台面，双膝弯曲、两脚抬高、分开，可以选择两把椅子，将脚踩在椅子上，双手抓住椅子边缘，设想成产床边缘）
2. 大口吸气后憋气，往下用力
3. 用力时头微抬高，眼睛看肚脐，下巴前缩，顶向胸部位置
4. 憋气20-30秒，吸气后马上用力，到收缩结束 5. 重复
注意：此阶段锻炼只能从产前三周开始，而且只需要熟悉吸气憋气过程，用力时不要真用力。 口令： 1. 宫缩开始 2. 廓清式呼吸
3. 吸气、憋气、往下用力（用力、用力„„）、吐气（3次） 吸气、憋气、往下用力（用力、用力„„）、吐气 吸气、憋气、往下用力（用力、用力„„）、吐气 4. 廓清式呼吸 5. 重复直到结束 6. 每天5次
五、哈气运动或吹蜡烛运动：用于助产士告知不能用力却不由自主想用力时，多在BB即将出生之前，需要缓和一下不能用力时 方法：
1. 嘴巴张开，象喘息式的急促呼吸（就是大口哈气），或者象连续吹蜡烛一样的呼吸（呼、呼、呼、呼这样，好像不要用力的吹蜡烛），选择一种锻炼即可； 2. 全身放松
补充：所谓口令，可以是家人帮助时在旁边下口令，准妈妈自己根据口令做相应动作，也可以自己记下来，边想口令边做。
先说说拉美滋呼吸法，总结起来实在挺简单，首先说说五种呼吸法：
一.廓清式呼吸，就是鼻子吸气，用舌头顶住下齿违呼气。这是拉美滋所有呼吸法的基础，最大的长处就是可以长时间对于峙，嘴巴不会干，不难熬难过。
二.腹式呼吸，合用于暗藏期的呼吸法，吸气的同时，鼻子吸气，肚子鼓起，让气体步入腹腔，故此患上名。呼气的时候，用嘴巴吐气。在临产一起头的时候，浮现宫缩持续时间为30秒了，距离5-6分钟的时候，就能够用此呼吸法来减痛了。
三.平衡呼吸，鼻呼口吐，一进一出，频率随宫缩节奏加快或者放缓，这种呼吸法使用在公然打开到2-3公分往后患上加快期。
四.屏息，宫口开全开到最大时，用此呼吸法，同时向下轻轻做排便感。
五.哈气，当胎儿已经到达阴道口，行将临产，此时嘴巴打开，全身放松，轻轻哈气，等待宝宝AUTO滑出，以起到保护会阴的效用。
接着，大夫把我们带到体操房，教怀孕的女子做拉美滋安产动作训练。
一.脚心相对，违挺直，尽量将膝盖向地面靠拢，以前舞蹈课时常做这个动作，可是我今天突然发现本身的膝盖放不下于去了，看来有身后胖了真不是一点点。 二.猫式呼吸，膝盖、双手、脚违着地，抬头吸气，低头拱不及时吐气。 三.脚心相对，双手上举，呼吸。 四.膝胸位趴，呼吸。
五.取一张座椅，单腿开跨，摆布轮流。
同时，还要练习神经器官肌肉节制，能够在身板某部位神经器官紧张的同时，放松其它部位的肌肉。
拉美兹呼吸法
前些天在看贴上有MM问何谓拉美兹呼吸法,在网上找到答案,特发于此!!
在整个生产过程中，拉美滋减痛分娩共分为五种呼吸方法，其中前三种呼吸方法适用于第一产程，即宫口从零开到十指的过程；后两种呼吸方法适用于第二产程。详细来讲，呼吸方法一适用于第一产程的潜伏期（即0~8小时），呼吸方法二适用于加速期和最大加速期（8~12小时），呼吸方法三适用于减速期（12~14小时），呼吸方法四五适用于第二产程。
1. 呼吸方法一
腹式呼吸，鼻吸嘴吐。即用鼻子进行吸气，舌头顶住下牙吐气，呼吸时气体进入腹部，吸气腹部放松，鼓出，呼气腹部收缩。整体节奏为吸——腹部鼓出——呼——腹部收缩。
2. 呼吸方法二
吸多少呼多少。呼吸的速度保持一致，而不用去管腹部的鼓出和收缩。其节奏为： 吸 1 2 3 4 呼1 2 3 4~~吸1 2 3 呼1 2 3~~吸1 2 呼1 2~~吸1 呼1~~吸 呼~~ 吸 呼
~~吸1 呼1~~吸1 2 呼1 2~~吸1 2 3 呼1 2 3~~吸 1 2 3 4 呼1 2 3 4~~
3. 呼吸方法三
胸式呼吸，每三次深呼吸，摒气3~5秒钟，第三种呼吸方法从第37周才可开始练习。
在第一产程的过程中，孕妇可以采用走动、坐位或其他放松的体位。同时因为宝宝实在宫缩期间才会逐渐下降，转身，再下降，因此虽然很疼痛，但也要在宫缩来临的时候进行活动，改变体位，达到活动骨盆的作用。在宫缩的间隙可以适当补充巧克力、鸡精等恢
复体力的食物。
4. 呼吸方法四
宝宝出生有一个拨露——着冠的过程。在这个过程中，应采用呼吸方法四。 吸足一口气，向下用劲（像BB的感觉一样），一般宫缩此时会持续一分钟，可以完成三个这样的过程。宫缩的间隙时间，要抓紧时间休息，以迎接下一次宫缩的来临，采用同
样的方法继续呼吸。
5. 呼吸方法五
此时宝宝应该已经露头，助产士会帮助宝宝头出来后把肩部、胳膊慢慢取出，因此此时不可以再用力，而应配合助产师吸气——哈气，进行大透气，以便宝宝顺利取出。
痛苦的第一、第二产程就这样过去了，第三产程为胎盘取出和缝合的过程。
拉美滋呼吸法五个步骤 2009-03-04 5个步骤 基本姿势
在客厅地板上铺一条毯子或在床上练习，室内可以播放一些优美的胎教音乐，准妈妈可以选择盘腿而坐，在音乐声中，准妈妈首先让自己的身体完全放松，眼睛注视着同一点。
第一阶段──胸部呼吸法
此方法应用在分娩开始的时候，此时宫颈开3公分左右，所采用的呼吸方式是缓慢的胸式
呼吸。
准妈妈可以感觉到子宫每5～20分钟收缩一次，每次收缩约长30～60秒。准妈妈学习由鼻子深深吸一口气，随着子宫收缩就开始吸气、吐气，反复进行，直到阵痛停止才恢复正常呼吸。胸部呼吸是一种不费力且舒服的减痛呼吸方式，每当子宫开始或结束剧烈收缩时，准妈妈们可以通过这种呼吸方式准确地给家人或医生反应有关宫缩的情况。
第二阶段──嘻嘻轻浅呼吸法
嘻嘻轻浅呼吸法应用在婴儿一面转动；一面慢慢由产道下来的时候（子宫颈开7公分以前）。随着子宫开始收缩，采用胸式深呼吸，当子宫强烈收缩时，采用浅呼吸法，收缩开始减缓时恢复深呼吸。
宫颈开至3～7公分，子宫的收缩变得更加频繁，每2～4分钟就会收缩一次，每次持续约45～60秒。
首先让自己的身体完全放松，眼睛注视着同一点。准妈妈用嘴吸入一小口空气，保持轻浅呼吸，让吸入及吐出的气量相等，呼吸完全用嘴呼吸，保持呼吸高位在喉咙，就像发出“嘻嘻”的声音。
当子宫收缩强烈时，需要加快呼吸，反之就减慢。需注意呼出的量需与吸入的量相同。练习时由连续20秒慢慢加长，直至一次呼吸练习能达到60秒。
第三阶段──喘息呼吸法
当子宫开至7～10公分时，准妈妈感觉到子宫每60～90秒钟就会收缩一次，这已经到了产程最激烈、最难控制的阶段了。胎儿马上就要临盆，子宫的每次收缩维持30～90秒。 准妈妈先将空气排出后，深吸一口气，接着快速做4～6次的短呼气，感觉就像在吹气球，比嘻嘻轻浅式呼吸还要更浅，也可以根据子宫收缩的程度调解速度。练习时由一次呼吸练习持续45秒慢慢加长至一次呼吸练习能达90秒。
第四阶段──哈气运动
进入第二产程的最后阶段，准妈妈想用力将婴儿从产道送出，但是此时医师要求不要
用力，以免发生阴道撕裂，等待宝宝自己挤出来，准妈妈此时就可以用哈气法呼吸。 阵痛开始，准妈妈先深吸一口气，接着短而有力地哈气，如浅吐1、2、3、4，接着大大地吐出所有的“气”，就像在吹一样很费劲的东西。准妈妈学习快速、连续以喘息方式急速呼吸如同哈气法，直到不想用力为止，练习时每次需达90秒。
第五阶段—-用力推
此时宫颈全开了，助产师也要求产妇在即将看到婴儿头部时，用力将婴儿娩出。准妈妈此时要长长吸一口气，然后憋气，马上用力。
准妈妈下巴前缩，略抬头，用力使肺部的空气压向下腹部，完全放松骨盆肌肉。需要换气时，保持原有姿势，马上把气呼出，同时马上吸满一口气，继续憋气和用力，直到宝宝娩出。当胎头已娩出产道时，准妈妈可使用短促的呼吸来减缓疼痛。每次练习时，至少要持续60秒用力。
练习拉梅兹呼吸法的诀窍
●子宫收缩初期：先规律地用4个“嘻”、1个“呼”的呼吸方式。
●子宫收缩渐渐达到高峰时：以大约1秒1个“呼”的呼吸方式。
●子宫收缩逐渐减弱时：恢复使用4个“嘻”、1个“呼”的呼吸方式。
●子宫收缩结束时：做一次胸部呼吸，由鼻子吸气，再由嘴巴吐气。
1、仰卧。 2、左右摇摆脚腕10次。
3、左右转动脚腕10次 4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。
1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。
2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
锻炼支持子宫的腹部肌肉。
1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。 2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。
1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。 2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。
1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。
2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。 10次。
这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。
1、趴下，手与双膝分开。
2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。 3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。 4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1-4重复10次。
锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。
仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。
练习收缩阴道肌肉。
与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。
盘腿坐有助于顺产
生产不是个轻松的活，但只要做好准备，自己生也没想象中那么难受。专家推荐了三个能够帮助顺产的动作，准妈妈们可以在怀孕的最后几个月多多练习。
盘腿对脚坐：保持后背腰部挺直，两脚掌合上，将足跟向内侧拉，同时缓慢降低两膝。这个动作可以保持骨盆柔韧性，增强下身的血液循环。如果比较难完成这个姿势，可以靠着墙来支撑后背。
上下摇摆骨盆：用双手和双膝支撑身体，头和身体在同一水平线。收腹，保持该姿势数秒钟，同时轻轻摇摆背部。然后放松腹部和背部，降低背部，尽量保持背部水平，重复上述动作。这可以加强腰部肌肉，帮助减轻分娩时的背痛。
墙面滑行：背靠墙站立，两脚分开，距离与肩同宽，慢慢靠墙下滑至处于坐姿。保持该坐姿数秒，然后再上滑至站立。反复进行该动作10次。这一动作有助打开骨盆口，以给胎儿更大的空间进入产道
拉梅兹呼吸法的注意事项
想要联系的孕妈妈，必须先做到以下事项，才能发挥拉梅兹呼吸法到减痛功效哦！ （1）胎位正常，无任何危险妊娠征兆，可自然生产，并请教产科主治医生得到同意。 （2）建立基本生产过程（包括产兆）概念，以配合呼吸技巧的应用。 （3）怀孕满7个月后开始练习呼吸技巧，需要反复练习至技巧熟练。 （4）需先生（同伴）一起陪同接受训练及练习。 》》了解生产过程
第一产程：子宫规则收缩扩张到子宫完全扩张，初产妇约12-14小时，经产妇约6-8小时。 在这4个产程中，第一产程的时间最长，也是拉梅兹呼吸法派上用场的时刻，第一产程约分3个阶段：
～第一阶段（初步）：子宫颈由0CM扩张到4CM左右，此时子宫收缩强度不高，初产妇约需10个小时。 此时的呼吸方法-胸式呼吸
（1）身体完全放松，眼睛选定一个定点凝视。
（2）进行廓清式呼吸。--廓清式呼吸：鼻子慢慢深吸一口气，再以口缓慢吐出，并全身放松。
（3）鼻子吸气5秒，再以口缓慢吐气5秒，腹部保持放松。
（4）一次吸气吐气过程约10秒，并进行6-8次胸式呼吸，知道子宫变软，不痛为止，结束后再做一次廓清式呼吸。 （5）每天进行5次，每次约60秒。
～第二阶段（加速）：子宫颈约开4-8CM,子宫2-4分钟收缩一次，每次45-60秒，强度较强，每次阵痛的间隔较短，初产妇约3-5小时。 此时的呼吸方法-浅而慢加速呼吸
（1）完全放松，眼睛选定一个定点凝视。
（2）先做廓清式呼吸身体。
（3）鼻子吸气，再以口缓慢吐气5秒，腹部保持放松。
（4）配合子宫收缩的强弱，来决定呼吸的快慢，子宫收缩增强则加速呼吸速度，子宫收缩缓慢则减慢呼吸速度。由于子宫收缩程度回由弱至强，再由强至弱，因此，呼吸的速度应由慢而快，再由快而慢。
（5）吸气吐气过程配合子宫收缩持续时间，约为45-60秒，最后以廓清式呼吸结束。 （6）每天5次，每次以60秒为计。
～第三阶段（转变）：子宫颈约开8-10CM,子宫收缩很强，间隔密集。此时产妇最不舒服，初产妇约需1-2小时。 此时的呼吸方法-浅的呼吸
这时因为产妇已经痛到无法吸足一口气，因此要分段吸气，再一次吐完气，确保胎儿拥有足够的氧气。这个阶段无论宫缩程度大小，均维持快速吸吐的速度。 （1）完全放松，眼睛选定一个定点凝视。 （2）先做廓清式呼吸身体。
（3）微张开嘴巴吸吐发出“嘻嘻嘻”声音
（4）连续4-6个快速吸气，再吐一次气，以吸吐为一个循环，并反复进行，直到子宫收缩结束。
（5）伴随子宫收缩之强度调整速度。
（6）吸及吐到气量需一样（即分段将气吸饱，再一次将吸饱的气吐完），避免过度换气，因为母亲若换气过度，会将体内CO2过度排出体外，造成手脚麻的不适状况。 （7）再以廓清式呼吸结束。
第二产程：子宫颈完全扩张到胎儿娩出，初产妇约1-2小时，经产妇约0.5-1小时。 此时的呼吸方法之一-闭气用力运动
（1）孕妈妈平躺在地板或坐在地板上，两腿跷高贴放在椅子或沙发上，两膝屈曲，两腿
分开，臀部移近椅子边缘，手握住椅子的脚。坐在地上，双腿张开的姿势亦可。 （2）大口吸气后憋气，往下用力在肛门上，像排解较硬的大便一样。 （3）头抬高看肚脐，下巴向前缩。
（4）憋气20-30秒，吐气后马上再憋气用力直到收缩结束。 （5）预产期前3周每天练习2次即可，但切记不要真的用力！！ 此时的呼吸方法之二-哈气运动
当胎头已经娩出2/3，但为了避免冲力太大造成会阴撕裂伤而要求产妇不要用力，此时可使用哈气运动，口张开连续喘气直到想要用力的冲动过去为止，并等待医护人员再次提示。
第三产程：胎儿娩出到胎盘娩出，平均时间约15-20分钟。 第四产程：胎盘娩出到产后2小时。 一、廓清式呼吸法 方法： 1. 坐、躺皆可 2. 眼睛注视一个焦点 3. 全身完全放松
4. 鼻子吸气到腹部（吸到不能再吸） 5. 用吹蜡烛的方式吐气（吐到不能再吐）
目的：真正放松，维持体内氧和二氧化碳的平衡
二、神经肌肉控制运动 口令： 1. 廓清式呼吸
2. 缩紧**（分别是：右臂-左臂-右腿-左腿-右手右腿-左手左腿-右手左腿-左手右腿）
3. 放松 4. 廓清式呼吸
补充：缩紧手臂的方法是：五指握拳，缩紧肌肉，手肘向肩部弯曲 缩紧腿部的方法是：肌肉紧缩，脚掌向身体方向勾起 检查放松的方法是：家人抬起其它四肢，很轻无需用力则为放松
三、各产程减痛呼吸方法
第一阶段：胸式呼吸（宫口开2-3公分时） 方法： 1. 全身放松
2. 眼睛注视一个焦点
3. 鼻孔吸气，口吐气，腹部放松
4. 6-9次/分钟，吸吐速度要平稳，气量均匀 5. 5次/天，60秒/次 口令： 1. 宫缩开始 2. 廓清式呼吸
3. 吸二、三、四，吐二、三、四（重复6次） 吸二、三、四，吐二、三、四 吸二、三、四，吐二、三、四 „„ 4. 廓清式呼吸
5 宫缩结束
第二阶段：浅而慢加速呼吸 （宫口开3-8公分） 方法： 1. 全身放松
2. 眼睛注视一个焦点 3. 鼻孔吸气，口吐气，
4. 随宫缩加强而加快，随宫缩减弱而减慢 5. 5次/天，60秒/次 口令： 1. 宫缩开始 2. 廓清式呼吸
3. 吸二、三、四，吐二、三、四 吸二、三，吐二、三 吸二、吐二
吸、吐、吸、吐、吸、吐、吸、吐„„（6-9次） 吸二、吐二、 吸二、三、吐二、三 吸二、三、四，吐二、三、四 4. 廓清式呼吸 5. 宫缩结束
第三阶段：浅呼吸（宫口开8-10公分） 方法：
1.全身放松
2. 眼睛注视一个焦点 3. 微张嘴吸吐
4. 保持高位呼吸，喉咙处发声（就是呼气吸气只到嗓子眼，不要吸到腹部） 5. 速度随子宫收缩调整 6. 吸吐气量一样
7. 4-6个快速吸吐再大力吸气一次（廓清式呼吸），重复 口令： 1. 宫缩开始 2. 廓清式呼吸
3. 嘻嘻嘻嘻吐（可发出“嘻嘻嘻”的声音，吐是指吐气，嘻四下吐一下，4-6次） 嘻嘻嘻嘻吐 嘻嘻嘻嘻吐 „„ 4. 廓清式呼吸 5. 宫缩结束
第四阶段：闭气用力（宫口全开） 方法：
1. 平躺，两脚抬高（模仿在产床上的样子，就是平时我们坐妇科检查的那种台面，双膝弯曲、两脚抬高、分开，可以选择两把椅子，将脚踩在椅子上，双手抓住椅子边缘，设想成产床边缘）
2. 大口吸气后憋气，往下用力
3. 用力时头微抬高，眼睛看肚脐，下巴前缩，顶向胸部位置
4. 憋气20-30秒，吸气后马上用力，到收缩结束 5. 重复
注意：此阶段锻炼只能从产前三周开始，而且只需要熟悉吸气憋气过程，用力时不要真用力。 口令： 1. 宫缩开始 2. 廓清式呼吸
3. 吸气、憋气、往下用力（用力、用力„„）、吐气（3次） 吸气、憋气、往下用力（用力、用力„„）、吐气 吸气、憋气、往下用力（用力、用力„„）、吐气 4. 廓清式呼吸 5. 重复直到结束 6. 每天5次
五、哈气运动或吹蜡烛运动：用于助产士告知不能用力却不由自主想用力时，多在BB即将出生之前，需要缓和一下不能用力时 方法：
1. 嘴巴张开，象喘息式的急促呼吸（就是大口哈气），或者象连续吹蜡烛一样的呼吸（呼、呼、呼、呼这样，好像不要用力的吹蜡烛），选择一种锻炼即可； 2. 全身放松
补充：所谓口令，可以是家人帮助时在旁边下口令，准妈妈自己根据口令做相应动作，也可以自己记下来，边想口令边做。
先说说拉美滋呼吸法，总结起来实在挺简单，首先说说五种呼吸法：
一.廓清式呼吸，就是鼻子吸气，用舌头顶住下齿违呼气。这是拉美滋所有呼吸法的基础，最大的长处就是可以长时间对于峙，嘴巴不会干，不难熬难过。
二.腹式呼吸，合用于暗藏期的呼吸法，吸气的同时，鼻子吸气，肚子鼓起，让气体步入腹腔，故此患上名。呼气的时候，用嘴巴吐气。在临产一起头的时候，浮现宫缩持续时间为30秒了，距离5-6分钟的时候，就能够用此呼吸法来减痛了。
三.平衡呼吸，鼻呼口吐，一进一出，频率随宫缩节奏加快或者放缓，这种呼吸法使用在公然打开到2-3公分往后患上加快期。
四.屏息，宫口开全开到最大时，用此呼吸法，同时向下轻轻做排便感。
五.哈气，当胎儿已经到达阴道口，行将临产，此时嘴巴打开，全身放松，轻轻哈气，等待宝宝AUTO滑出，以起到保护会阴的效用。
接着，大夫把我们带到体操房，教怀孕的女子做拉美滋安产动作训练。
一.脚心相对，违挺直，尽量将膝盖向地面靠拢，以前舞蹈课时常做这个动作，可是我今天突然发现本身的膝盖放不下于去了，看来有身后胖了真不是一点点。 二.猫式呼吸，膝盖、双手、脚违着地，抬头吸气，低头拱不及时吐气。 三.脚心相对，双手上举，呼吸。 四.膝胸位趴，呼吸。
五.取一张座椅，单腿开跨，摆布轮流。
同时，还要练习神经器官肌肉节制，能够在身板某部位神经器官紧张的同时，放松其它部位的肌肉。
拉美兹呼吸法
前些天在看贴上有MM问何谓拉美兹呼吸法,在网上找到答案,特发于此!!
在整个生产过程中，拉美滋减痛分娩共分为五种呼吸方法，其中前三种呼吸方法适用于第一产程，即宫口从零开到十指的过程；后两种呼吸方法适用于第二产程。详细来讲，呼吸方法一适用于第一产程的潜伏期（即0~8小时），呼吸方法二适用于加速期和最大加速期（8~12小时），呼吸方法三适用于减速期（12~14小时），呼吸方法四五适用于第二产程。
1. 呼吸方法一
腹式呼吸，鼻吸嘴吐。即用鼻子进行吸气，舌头顶住下牙吐气，呼吸时气体进入腹部，吸气腹部放松，鼓出，呼气腹部收缩。整体节奏为吸——腹部鼓出——呼——腹部收缩。
2. 呼吸方法二
吸多少呼多少。呼吸的速度保持一致，而不用去管腹部的鼓出和收缩。其节奏为： 吸 1 2 3 4 呼1 2 3 4~~吸1 2 3 呼1 2 3~~吸1 2 呼1 2~~吸1 呼1~~吸 呼~~ 吸 呼
~~吸1 呼1~~吸1 2 呼1 2~~吸1 2 3 呼1 2 3~~吸 1 2 3 4 呼1 2 3 4~~
3. 呼吸方法三
胸式呼吸，每三次深呼吸，摒气3~5秒钟，第三种呼吸方法从第37周才可开始练习。
在第一产程的过程中，孕妇可以采用走动、坐位或其他放松的体位。同时因为宝宝实在宫缩期间才会逐渐下降，转身，再下降，因此虽然很疼痛，但也要在宫缩来临的时候进行活动，改变体位，达到活动骨盆的作用。在宫缩的间隙可以适当补充巧克力、鸡精等恢
复体力的食物。
4. 呼吸方法四
宝宝出生有一个拨露——着冠的过程。在这个过程中，应采用呼吸方法四。 吸足一口气，向下用劲（像BB的感觉一样），一般宫缩此时会持续一分钟，可以完成三个这样的过程。宫缩的间隙时间，要抓紧时间休息，以迎接下一次宫缩的来临，采用同
样的方法继续呼吸。
5. 呼吸方法五
此时宝宝应该已经露头，助产士会帮助宝宝头出来后把肩部、胳膊慢慢取出，因此此时不可以再用力，而应配合助产师吸气——哈气，进行大透气，以便宝宝顺利取出。
痛苦的第一、第二产程就这样过去了，第三产程为胎盘取出和缝合的过程。
拉美滋呼吸法五个步骤 2009-03-04 5个步骤 基本姿势
在客厅地板上铺一条毯子或在床上练习，室内可以播放一些优美的胎教音乐，准妈妈可以选择盘腿而坐，在音乐声中，准妈妈首先让自己的身体完全放松，眼睛注视着同一点。
第一阶段──胸部呼吸法
此方法应用在分娩开始的时候，此时宫颈开3公分左右，所采用的呼吸方式是缓慢的胸式
呼吸。
准妈妈可以感觉到子宫每5～20分钟收缩一次，每次收缩约长30～60秒。准妈妈学习由鼻子深深吸一口气，随着子宫收缩就开始吸气、吐气，反复进行，直到阵痛停止才恢复正常呼吸。胸部呼吸是一种不费力且舒服的减痛呼吸方式，每当子宫开始或结束剧烈收缩时，准妈妈们可以通过这种呼吸方式准确地给家人或医生反应有关宫缩的情况。
第二阶段──嘻嘻轻浅呼吸法
嘻嘻轻浅呼吸法应用在婴儿一面转动；一面慢慢由产道下来的时候（子宫颈开7公分以前）。随着子宫开始收缩，采用胸式深呼吸，当子宫强烈收缩时，采用浅呼吸法，收缩开始减缓时恢复深呼吸。
宫颈开至3～7公分，子宫的收缩变得更加频繁，每2～4分钟就会收缩一次，每次持续约45～60秒。
首先让自己的身体完全放松，眼睛注视着同一点。准妈妈用嘴吸入一小口空气，保持轻浅呼吸，让吸入及吐出的气量相等，呼吸完全用嘴呼吸，保持呼吸高位在喉咙，就像发出“嘻嘻”的声音。
当子宫收缩强烈时，需要加快呼吸，反之就减慢。需注意呼出的量需与吸入的量相同。练习时由连续20秒慢慢加长，直至一次呼吸练习能达到60秒。
第三阶段──喘息呼吸法
当子宫开至7～10公分时，准妈妈感觉到子宫每60～90秒钟就会收缩一次，这已经到了产程最激烈、最难控制的阶段了。胎儿马上就要临盆，子宫的每次收缩维持30～90秒。 准妈妈先将空气排出后，深吸一口气，接着快速做4～6次的短呼气，感觉就像在吹气球，比嘻嘻轻浅式呼吸还要更浅，也可以根据子宫收缩的程度调解速度。练习时由一次呼吸练习持续45秒慢慢加长至一次呼吸练习能达90秒。
第四阶段──哈气运动
进入第二产程的最后阶段，准妈妈想用力将婴儿从产道送出，但是此时医师要求不要
用力，以免发生阴道撕裂，等待宝宝自己挤出来，准妈妈此时就可以用哈气法呼吸。 阵痛开始，准妈妈先深吸一口气，接着短而有力地哈气，如浅吐1、2、3、4，接着大大地吐出所有的“气”，就像在吹一样很费劲的东西。准妈妈学习快速、连续以喘息方式急速呼吸如同哈气法，直到不想用力为止，练习时每次需达90秒。
第五阶段—-用力推
此时宫颈全开了，助产师也要求产妇在即将看到婴儿头部时，用力将婴儿娩出。准妈妈此时要长长吸一口气，然后憋气，马上用力。
准妈妈下巴前缩，略抬头，用力使肺部的空气压向下腹部，完全放松骨盆肌肉。需要换气时，保持原有姿势，马上把气呼出，同时马上吸满一口气，继续憋气和用力，直到宝宝娩出。当胎头已娩出产道时，准妈妈可使用短促的呼吸来减缓疼痛。每次练习时，至少要持续60秒用力。
练习拉梅兹呼吸法的诀窍
●子宫收缩初期：先规律地用4个“嘻”、1个“呼”的呼吸方式。
●子宫收缩渐渐达到高峰时：以大约1秒1个“呼”的呼吸方式。
●子宫收缩逐渐减弱时：恢复使用4个“嘻”、1个“呼”的呼吸方式。
●子宫收缩结束时：做一次胸部呼吸，由鼻子吸气，再由嘴巴吐气。
1、仰卧。 2、左右摇摆脚腕10次。
3、左右转动脚腕10次 4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。
1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。
2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
锻炼支持子宫的腹部肌肉。
1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。 2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。
1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。 2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。
1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。
2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。 10次。
这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。
1、趴下，手与双膝分开。
2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。 3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。 4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1-4重复10次。
锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。
仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。
练习收缩阴道肌肉。
与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。
盘腿坐有助于顺产
生产不是个轻松的活，但只要做好准备，自己生也没想象中那么难受。专家推荐了三个能够帮助顺产的动作，准妈妈们可以在怀孕的最后几个月多多练习。
盘腿对脚坐：保持后背腰部挺直，两脚掌合上，将足跟向内侧拉，同时缓慢降低两膝。这个动作可以保持骨盆柔韧性，增强下身的血液循环。如果比较难完成这个姿势，可以靠着墙来支撑后背。
上下摇摆骨盆：用双手和双膝支撑身体，头和身体在同一水平线。收腹，保持该姿势数秒钟，同时轻轻摇摆背部。然后放松腹部和背部，降低背部，尽量保持背部水平，重复上述动作。这可以加强腰部肌肉，帮助减轻分娩时的背痛。
墙面滑行：背靠墙站立，两脚分开，距离与肩同宽，慢慢靠墙下滑至处于坐姿。保持该坐姿数秒，然后再上滑至站立。反复进行该动作10次。这一动作有助打开骨盆口，以给胎儿更大的空间进入产道