短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)
提高最大速度跑能力的练习：
1、定时跑 30—60m,3—4次×(2—3)组
2、短距离接力 2人×50米或４人×50米，３—4次×(2—3)组
3、让距离追赶跑 60—100米 3—5次×３组
4、短距离组合跑 (20+40+60+80+100) ×(2—3)组或(30+60+100+60+30×(2—3)组
5、上坡或下坡跑 30—60米，３—4次×(２—3)组
6、短距离变速跑 100—120(30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑) ×（2—3）组
7、负重牵引跑 30—60米，4—5次×(2—3)组
8、反复跑 30—60米，4—5次×(２—3)组
提高反应加速度的练习：
1、听枪 蹲踞式起跑＋加速跑30米。
2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。
3、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。
加速跑:二课时1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);
2>加速跑—A+B--速段20---50米(30米测速)
匀速跑:三课时1>匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速),
2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速),
3>匀加速(短)+惯性跑—A+B1+C速段30—60米(行进间30米测速),
4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).
减速跑:二课时1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),
2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速).
本日必须掌握技术和形成的身体感受
星期一2>加速跑—A+B--速段20---50米(行进间30米测速)
1> 起跑-A-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);
3>综合练习:50米A+B
星期二1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);
2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速)(常规练习辅助)
3> 综合练习:60米A+B+C 匀加速至速度保持(次/400M)
星期三1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);
1> 匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速) (常规练习辅助),
3>综合练习:60米A+B+C
星期四(上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感)
4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).
2>综合练习:80米A+B+C
星期五3>匀加速(短)+惯性跑—A+B~C1+C速段30—60米(行进间30米测速)
星期六1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),
2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速).
星期日 全休\
策略:本周训练以专项集中安排为主,所以必须充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主.
本周训练后记:通过一周的训练,加速和起跑技术有一定程定的进步,并且形成了起跑---加速----速度保持的正确技术表象.因星期五\六两天的训练该同学不认真,所以最后的速度保持和速耐技术尚未获得技术表象.＜必须强调准备和放松运动＞
原因：可能是因为量度没有很好的处理，同时末进行放松．造成腿部的疲劳和伤病．
第二周训练计划2006年4月17-22日
本周训练知识点:1>清楚的认识自已:一是缺点,二是优点.知已知彼,以便专项完美组合.
2>力感跑,即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法.
1>A:起跑:力感辅助练习组合.
2>B:加速:B1前三步,力感加速
B2前十米,重心控制加速15米测速
B3前三十米,利用力量\步频\步幅\重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合,获得速度最大化
3>C:步频最大化:提膝送髋技术.行进间30米测速或60米测前50米速度.
4>D:速度的保持:负重测速30米
5>E:冲刺速耐能力:(持哑铃跑300+100米冲刺测速)
(专门练习70米+冲刺30米测速)
训练方法:模型训练法与ABCD训练法结合.
补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢,下肢蹬伸力量.力耐(橡皮带和哑铃).
本周共12堂训练:
一>例行素质测验:一课时:60米或100米测速;二>起跑:一课时1>-速段5—15米,
三>加速跑:三课时:力量---速度---最大步频----步幅---------最大速度.负重牵引,2>拉力,3>平跑
四>速度最大化:二课时:1>下坡,2>牵引.五:速度力量:二课时:1>轻负重跑.2>专门辅助练习.
六:速耐:二课时:1>高负荷后保持动作.2>高负荷后突减速负荷,扩大冲刺段落.
本日必须发挥最大的素质专项转化,形成正确的定力定型,
星期一: 注＊强调了准备活动
例行素质测验:一课时:60米或100米测速;
起跑技术训练.-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);
注＊一堂课最好就用一个手段，但要一训一得．充分掌握要领．
星期二1>起动技术体验.
2> 加速技术体验.低头俯身.
注＊（根据实际情况，在上面两个练习之间应加一个放松调节训练）
星期三:1>最大速度体验
注＊补充一次专门的放松按摩练习教学．一定要严肃．
2>上升技术体验:
3>速度最大化
星期四:1>上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感);速段:.
自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)
2>腹背肌力量训练.上肢力量训练
星期五:1>早上随意感觉跑..
2>扩大专项模型,减小强度,完整技术的自由加速跑.
星期六1>完整技术模型体验跑60---120米>
2>接力跑游戏,4*100米 3>游戏,轮滑,按摩放松
星期日 全休或球类.或按摩放松,或看训练专项技术录像和书籍.
策略:本周训练以专项素质集中安排为主,所以必须要向练习要效益.保证有效组数练习.充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主.
短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)
提高最大速度跑能力的练习：
1、定时跑 30—60m,3—4次×(2—3)组
2、短距离接力 2人×50米或４人×50米，３—4次×(2—3)组
3、让距离追赶跑 60—100米 3—5次×３组
4、短距离组合跑 (20+40+60+80+100) ×(2—3)组或(30+60+100+60+30×(2—3)组
5、上坡或下坡跑 30—60米，３—4次×(２—3)组
6、短距离变速跑 100—120(30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑) ×（2—3）组
7、负重牵引跑 30—60米，4—5次×(2—3)组
8、反复跑 30—60米，4—5次×(２—3)组
提高反应加速度的练习：
1、听枪 蹲踞式起跑＋加速跑30米。
2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。
3、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。
加速跑:二课时1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);
2>加速跑—A+B--速段20---50米(30米测速)
匀速跑:三课时1>匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速),
2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速),
3>匀加速(短)+惯性跑—A+B1+C速段30—60米(行进间30米测速),
4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).
减速跑:二课时1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),
2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速).
本日必须掌握技术和形成的身体感受
星期一2>加速跑—A+B--速段20---50米(行进间30米测速)
1> 起跑-A-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);
3>综合练习:50米A+B
星期二1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);
2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速)(常规练习辅助)
3> 综合练习:60米A+B+C 匀加速至速度保持(次/400M)
星期三1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);
1> 匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速) (常规练习辅助),
3>综合练习:60米A+B+C
星期四(上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感)
4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).
2>综合练习:80米A+B+C
星期五3>匀加速(短)+惯性跑—A+B~C1+C速段30—60米(行进间30米测速)
星期六1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),
2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速).
星期日 全休\
策略:本周训练以专项集中安排为主,所以必须充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主.
本周训练后记:通过一周的训练,加速和起跑技术有一定程定的进步,并且形成了起跑---加速----速度保持的正确技术表象.因星期五\六两天的训练该同学不认真,所以最后的速度保持和速耐技术尚未获得技术表象.＜必须强调准备和放松运动＞
原因：可能是因为量度没有很好的处理，同时末进行放松．造成腿部的疲劳和伤病．
第二周训练计划2006年4月17-22日
本周训练知识点:1>清楚的认识自已:一是缺点,二是优点.知已知彼,以便专项完美组合.
2>力感跑,即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法.
1>A:起跑:力感辅助练习组合.
2>B:加速:B1前三步,力感加速
B2前十米,重心控制加速15米测速
B3前三十米,利用力量\步频\步幅\重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合,获得速度最大化
3>C:步频最大化:提膝送髋技术.行进间30米测速或60米测前50米速度.
4>D:速度的保持:负重测速30米
5>E:冲刺速耐能力:(持哑铃跑300+100米冲刺测速)
(专门练习70米+冲刺30米测速)
训练方法:模型训练法与ABCD训练法结合.
补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢,下肢蹬伸力量.力耐(橡皮带和哑铃).
本周共12堂训练:
一>例行素质测验:一课时:60米或100米测速;二>起跑:一课时1>-速段5—15米,
三>加速跑:三课时:力量---速度---最大步频----步幅---------最大速度.负重牵引,2>拉力,3>平跑
四>速度最大化:二课时:1>下坡,2>牵引.五:速度力量:二课时:1>轻负重跑.2>专门辅助练习.
六:速耐:二课时:1>高负荷后保持动作.2>高负荷后突减速负荷,扩大冲刺段落.
本日必须发挥最大的素质专项转化,形成正确的定力定型,
星期一: 注＊强调了准备活动
例行素质测验:一课时:60米或100米测速;
起跑技术训练.-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);
注＊一堂课最好就用一个手段，但要一训一得．充分掌握要领．
星期二1>起动技术体验.
2> 加速技术体验.低头俯身.
注＊（根据实际情况，在上面两个练习之间应加一个放松调节训练）
星期三:1>最大速度体验
注＊补充一次专门的放松按摩练习教学．一定要严肃．
2>上升技术体验:
3>速度最大化
星期四:1>上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感);速段:.
自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)
2>腹背肌力量训练.上肢力量训练
星期五:1>早上随意感觉跑..
2>扩大专项模型,减小强度,完整技术的自由加速跑.
星期六1>完整技术模型体验跑60---120米>
2>接力跑游戏,4*100米 3>游戏,轮滑,按摩放松
星期日 全休或球类.或按摩放松,或看训练专项技术录像和书籍.
策略:本周训练以专项素质集中安排为主,所以必须要向练习要效益.保证有效组数练习.充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主.