早餐在几点吃最健康？ 早餐在几点吃最健康？
现代都市人由于工作忙碌经常加班，加之大城市常见的交通拥堵，常常回到家天色已黑，很 多人甚至到八、九点钟才能吃上晚饭。转天因为要起早，早餐自然也吃得很早。 医学专家指出，由于晚餐吃得过晚，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而 消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才渐渐进入休息状态。 一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠 胃的蠕动节奏。 所以能在 7 点左右起床后 20 至 30 分钟吃早餐最合适。 另外，早餐与中餐以间隔 4 至 5 小时左右为好，也说明早餐在 7 至 8 点之间进食为好。 大家的早餐都吃什么呢？哪一种搭配最合理呢？……>>>哪种早餐搭配最合理？ 专家推荐几种早餐宜选择的食物: 富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。 富含维生素 C 的食物：果汁、蔬菜、水果等。 富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。 富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。 开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等。 正确的早餐习惯： 营养专家推荐黄金早餐 菜！ 错误的早餐习惯： 零食当早餐容易伤肠胃 是完美早餐 早餐冷食有损你的健康 牛奶鸡蛋不 早餐必备三营养 早餐最好能配点小
早餐该吃什么？ 早餐该吃什么？ 保持适当饥饿感有助头脑清醒
早餐该吃什么？如果你需要保持清醒、 敏捷的头脑去参加一天的活动， 那么少吃点早餐、 让自己稍微保持一点饥饿感可能是更好的选择 “早餐要吃好。”这可是妈妈们代代相传的谆谆教诲。很多营养学著作都告诉妈妈们： 给孩子吃对了早餐，他们一上午都能精力集中；要是早餐吃得 不好，他们就很难在课堂上保持清醒的头脑。
但是，随着科学家对人体和大脑知识的增加，这种忠告开始失灵了。目前，这种认为早 餐总是一天最佳开始的说法正在逐渐接受挑战。事实上，有的情况下，饿着的时候精神和体 力、以及所获得的成绩会比吃了早餐更好。 营养间接供给大脑 食物中有很多养分，但大脑只能利用一种成分做燃料，这就是葡萄糖，它来自食物中各 种碳水化合物的分解。 伦敦罗汉普顿大学的生物心理学家吉伯森最近在英国营养学基金会出版的《营养学报 告》杂志上发表了一篇文章，他回顾了 25 年来人们对葡萄糖与大脑工作关系的研究，得出 结论： 虽然大脑是靠葡萄糖工作的， 但那种认为吃糖类食物可以促进脑力的想法至少是将这 个问题过分简单化了。 糖升高之谜始于众所周知的口服葡萄糖耐受测试。 给那
些禁食一夜后的人喝很甜的葡萄 糖饮品，然后测量其血液葡萄糖的水平。该测验本是设计用来帮助诊断糖尿病的。有糖尿病 的人会产生一个快速的血糖高峰，接下来经常会出现一个过度补偿导致的血糖跌落。 但在现实生活中， 没有人会吃纯葡萄糖， 并且绝大多数人的身体能很好地调节血糖水平。 当你吃了一顿富含碳水化合物的餐饮， 这些碳水化合物需要时间降解为葡萄糖， 所以人们在 一餐后血液葡萄糖飚升的情景是很罕见的。 除非有 1 型糖尿病， 血糖水平的升高促进胰腺分泌胰岛素， 肝对胰岛素的回应是将多余 的葡萄糖转化为一种叫做肝糖原的淀粉样聚合物， 储备起来供将来之用。 当血糖水平再次下 降时，肝就可以按照需要，分解其储存的糖原，将之变为葡萄糖，重新释放到血流中。当机 体功能正常时，这种调节系统可以相当严格地控制血液葡萄糖水平。所以，你吃进的碳水化 合物并不与你肝脏释放回血液的物质直接相关。 而且，在你所吃食物中的碳水化合物与你大脑所用的葡萄糖之间还存在着第二个关卡。 上世纪 90 年代中期，研究人员揭示了一种叫做星形胶质细胞的大脑细胞的关键作用。这种 星形胶质细胞也可以糖原形式储存葡萄糖， 在血糖和营养大脑的液体之间起着缓冲作用。 星 形细胞一般将大脑营养液中的葡萄糖水平保持到血糖水平的 20%～30%。如果大脑神经元需 要更多的糖，就可以由周围的星形细胞获取。如果大脑不需要更多的糖，这些糖原就继续存 在于星形细胞中。 只有当大脑经过一个很长时间的耗费活动后， 大脑星形细胞的糖原才会耗 尽。这时候，血糖就需要由食物添加了。 吉伯森回顾了近 100 项研究， 他确信只有很少一部分碳水化合物能在标准化的实验室测 试中促进记忆功能。计算反映出，促进大脑功能的碳水化合物最佳剂量等价于 25 克葡萄糖 或 100 卡路里——这大约是一根香蕉或一小碗早餐谷物的量。 记忆力和反应速度 但是，最近的实验显示，碳水化合物的类型比你吃东西的量更重要。关键的因素是食物 的血糖生成指数(GI)， 这是一种与纯葡萄糖比较， 根据不同食物所具有的升高血糖的潜力来
对食物进行分类的一种方法。低 GI 的食物消化慢，是逐渐将葡萄糖释放到血液中的，而高 GI 的食物能快速释放出糖，并提高血糖水平。 吉伯森给一些志愿者吃 GI 不同的早餐，并让另一些志愿者饿着。接下去他给这些志愿 者一些单词，让他们记住这些单词。然后他测验，看这些人能记住多少单词。和一般饭后血 糖会急速升高的理念不同，这个实验表明，最好的记忆增强剂是一种叫做全麦维的低 G
I 食 物，而极高(比如实验中的一种叫做可可脆的早餐谷物)或极低 GI 食物(比如玉米片)都是最 差的大脑燃料。吉伯森说：“吃这两种早餐都比不吃早餐强，但是，吃低 GI 的全麦维比高 GI 的可可脆记忆力强。” 这个结果似乎违反直觉：大脑运作需要葡萄糖，但却似乎更喜欢缓慢释放葡萄糖，而不 是葡萄糖在短时间内急剧升高。 吉伯森认为这与可的松(皮质醇)这种皮质激素产生的对压力 的反应有关。比如当你参加一个考试，或者被心理学家调查时，就会分泌可的松，该激素的 自然功能是在大脑做选择时动用身体资源。小剂量的皮质激素能促进记忆。吉伯森说：“皮 质激素能改善受损伤的记忆性能， 似乎我们只需要少量皮质激素， 这种激素少时你大脑功能 执行得很好，激素一多，大脑反而不能很好地完成任务。” 德国德累斯顿技术大学生物心理学系的克雷门斯发现，吃碳水化合物特别是高 GI 的碳 水化合物食物，会增加压力反应中皮质激素的产生。所以，在作为大脑食粮的碳水化合物和 作为大脑排除压力反应放大镜的碳水化合物之间有一个交换替代。 吉伯森怀疑， 这就是为什 么一点点碳水化合物对你的心智敏捷有好处，而太多却不好的原因。他认为，如果你没有处 在紧张的压力下，吃什么早餐关系都不大，但如果你正面临着压力，你就该特别小心你吃的 食物。 但记忆力之外，大脑还有一项能力等待测试，那就是反应速度。测验人们这项本领的成 绩，吉伯森的小组发现，没有吃早餐的人成绩最好，其次是吃高 GI 玉米片的人，而反应最 慢的是吃低 GI 的牛奶麦片粥的人。所以，如果在智力活动中反应快是你的目标，那么，稍 微饿一会儿效果可能比较好。 研究人员认为， 这可能是因为皮质醇并不是惟一调节葡萄糖的激素。 有一种饥饿时由胃 产生、叫做 ghrelin 的脑肠肽激素，可帮助人保持警觉。我们吃脂肪或蛋白质类食物对 ghrelin 的水平影响很小，或者没有影响。但是吃碳水化合物的食物就能够抑制 ghrelin 的 产生。想象一下，你饿着开车总比你吃得饱饱的、昏昏欲睡的状态要好。饥饿的状态使得你 对周围的环境保持意识清醒——正如一只饥饿的猎豹在捕猎的时候， 视觉和嗅觉都更为灵敏 一样。 大脑的早餐 Ghrelin 这种激素也影响记忆力和学习能力。 耶鲁大学医学院的神经生物学家哈维斯发 现，如果人为地提高老鼠的 ghrelin 水平，它们就能在走迷宫和记忆测试中表现良好。他还 发现，ghrelin 增加了神经递质水平，而这些神经递质与神经联接强度的增加有关，能使大 脑细胞对重复刺激有更强的反应。
这就是说，即使我们不是
逐鹿的猎豹，在我们的机体系统中多一点 ghrelin 也是好事。 事实上，这可能是吉伯森发现的吃少量早餐成绩好的另外一个原因。这正好是减少了饥饿， 又提供了稍微多一点儿的葡萄糖， 但又不至于吃得太饱让你感觉到昏昏欲睡。 哈维斯说： “当 你要去考试或者是会谈的时候，肚子稍微空一点儿有好处。” 不过，这个建议伴随着另一个健康警告。那就是实验结果有时是变化的。这主要是因为 人的个体差异造成的。 每个人调节葡萄糖的能力和对压力的敏感性不同。 那些调节葡萄糖能 力差的人并不一定有糖尿病，但是他们的血糖会强烈地受到他们所吃的食物影响而产生波 动。 这就是说， 他们对低 GI 的碳水化合物食品产生反应的方式就像其他人对高 GI 的食品反 应一样。这也意味着他们的血糖水平经过一夜睡眠可以降到特别低的水平。对这些人，不吃 早饭可能是个非常坏的主意。 你是否属于调节葡萄糖能力差的人， 通常也只能在实验室测量 出来。但是，有一些迹象可以查看出端倪，比如这类人少吃一顿后会感觉特别饿，神经质、 颤抖、虚弱或者头晕。 在记忆测试中， 加拿大神经科学家梅西尔发现， 那些葡萄糖调节很差的人比那些能很好 地调节葡萄糖代谢的人趋向于从早餐中获益，可能因为，他们的血糖更需要有一个激增。因 此，他得出结论，除非你肯定自己是一个很好的葡萄糖调节者，否则，在任何类型的智能活 动之前挨饿可能并不是个好主意。他说：“理想的状态是，吃一些释放慢的碳水化合物食 品。” 吉伯森也同意这种说法。 他认为那些自身压力不是很大又能很好地调节葡萄糖的人， 吃 上一碗牛奶麦片粥可能在早上的时候工作效率就很好。 要是下午参加考试， 就吃一小份意大 利面沙拉做午饭，即可很好地应付考试。不管用什么方法，请你都想想“25 克”或者“100 卡”“慢释放”“低 GI 碳水化合物”这些专用名词。如果你是一个很差的葡萄糖调节者， 这个分量就足够了。当然，如果这些简单的食物还不够，为了避免饥饿感，你也可以添加一 些蛋白质或者脂肪。 最终，研究人员的忠告连妈妈们也可以猜到：如果你要求的是最佳脑力状态，那么就用 小碗喝粥，而不要用大碗。
早餐有两类食物不宜多吃
美国科学家实验证明， 在其余实验条件相同的情况下， 吃高蛋白早餐的孩子成绩优于吃 素食早餐者，而不吃早餐孩子的学习成绩更差。现在有学生学习任务重，忽视早餐，既能影 响孩子正常学习，又可引起多种疾病。 科学证明，早餐对于中小学生所需营养和健康是非常重要的。美国科学家实验证明， 在其余实验
条件相同的情况下， 吃高蛋白早餐的孩子成绩优于吃素食早餐者， 而不吃早餐孩 子的学习成绩更差。现在有学生学习任务重，忽视早餐，既能影响孩子正常学习，又可引起 多种疾病。 如不吃早餐容易患消化道疾病。会降低大脑功能，影响大脑发育。不吃早餐体内胆固 醇高。长期不吃早餐还容易患胆结石，并影响儿童发育。 很多人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。也有人吃些蛋品、肉类、奶类。虽然上述 食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为含硫磷元素多的食物，属于酸性，而蔬菜不仅 富含胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有很多钙、钾、镁，因此属于碱性食品。如果饮食
搭配不当，便会引起体内生理上酸碱平衡的失调。酸性食品在饮食中超量，容易导致血液偏 酸性， 使血液色泽加深、粘度增大，还会出现缺钙症。 若是儿童则容易患皮肤病、疲劳倦怠、 胃酸过多、便秘。最近，营养学家建议，学生早餐既要能提供足够的热量，又要能活跃脑功 能。早餐一定要吃好，最好搭配一些新鲜蔬菜。早餐应占全天总热能 25—30%，能量来源 比例是蛋白质提供的能量占总能量 11%—15%，脂肪应占 20—30%，碳水化合物应占 55—65%。 早餐有两类食物不宜多吃： 一类是以碳水化合物为主的食品， 因含有大量淀粉和糖分， 进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素， 致使脑细胞活力受限， 无法最大限度地动员脑 力，使工作和学习效率下降;另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，因摄入脂肪和胆固醇过多， 消化时间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个 上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。脑营养学家认为，科学的早餐原则应以低脂低糖为主，选择 猪瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再补 以谷物、面食为妥.
早餐补蛋白质提高孩子记忆力
“一日之餐在于晨” 一日之餐在于晨” 眼下，有不少学生和家长并不重视早餐。比如，有的学生因晚上作业完成晚、早上晚起 而不吃早餐就上学；有的因睡眠不足而没有食欲；有的因学校路远来不及吃早餐，带上牛奶 和鸡蛋在路上吃；也有学生不管卫生和营养与否，在路边小摊随便买些吃…… 目前， 在校学生的学习负担均较重， 上午的课多是主课， 大量知识需要大脑记忆、 理解。 如果不吃早餐或早餐马马虎虎，往往等不到中午饭补充，就会饥肠辘辘，导致大脑兴奋性降 低，反应迟钝，注意力不集中，学习效果自然下降。如果长期早餐没吃好、营养质量差，就 不仅关系到孩子的生长发育和健康，还会影响孩子
的学习行为、学业和发展。因为学习要用 脑，而脑细胞代谢和活动的唯一能量来源是葡萄糖。只有保持正常血糖水平，才能有效保证 大脑的葡萄糖供给。 一旦血糖水平低下， 大脑能量供应不足， 人就会打瞌睡、 注意力不集中， 甚至头晕等。 如何才能保持正常的血糖水平和葡萄糖的供给呢？粮食是“主力军”。 粮食类含有丰富 的淀粉，摄入后，经过消化变成葡萄糖，被小肠吸收后，通过血流源源不断提供给大脑。所 以，粮食摄入充足，大脑能源就得以保证，学生就会精力充沛，注意力集中，记忆力好。 5 类食物齐上阵 对孩子生长发育来讲，营养素要求全面。结构合理和营养质量好的早餐有 5 类食物：除 粮食(谷物)外，还包括动物性食品、奶类、蔬菜和水果等食物。只含其中三类的早餐，营养 质量为一般；只含 1—2 类的早餐，营养质量较差。 处于生长发育阶段的孩子所需要的能量和各种营养素的量相对比成人高，尤其是蛋白 质、脂类、钙、锌和铁等营养素。在保证足够主食的基础上，学生也要多吃鱼、瘦肉、蛋、 牛奶和豆制品等蛋白质含量丰富的食物。 因为， 蛋白质是控制脑细胞兴奋和抑制过程的主要 物质，对记忆、语言、思考、运动和神经传导等方面都有重要作用，可以说是智力活动的物 质基础，也是身体器官生长发育的物质基础。
再说脂肪，如今不少女学生追求“骨感美”，视脂肪为“大敌”。其实，适量的脂肪是 维持生命、促进生长发育的必需物质，除了提供能量，在维持细胞膜稳定和人脑的复杂、精 巧功能方面也起了重要作用。此外，一些脂溶性维生素的吸收也要依赖脂肪，脂肪还能使皮 肤光滑、有弹性。 除蛋白质、 脂肪和碳水化合物三大营养物质外， 维持正常代谢和促进生长发育还离不开 充足的维生素和矿物质。 儿童、 青少年代谢旺盛， 骨骼生长快， 肌肉组织细胞数量直线上升， 要特别注意钙、磷、镁和维生素 A、D 的摄入。大量组织细胞，尤其红细胞的形成需要铁， 若供给不足可发生贫血；少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，因此补充铁质更显重 要。此外，孩子的生长发育与甲状腺功能有关，此时需要更多的碘；体格发育和性器官的逐 渐成熟还少不了锌。
早餐吃燕麦粥可以增强记忆力
最近，英国特夫茨大学一项研究表明，早餐吃什么，会影响学生在课堂上的表现。在研 究过程中，研究人员规定，参加试验的小学生每天以加了牛奶的燕麦片作为早餐，接着给他 们做一系列课堂测验。 结果显示， 吃过早餐的学生， 比不吃早餐的孩子在考试中发挥得更好。 那些年龄分别在 9—11 岁之间
的学生， 在早晨吃过一碗燕麦粥以后， 表现出很强的空间记忆 能力。 这种能力能帮助他们画出复杂的几何图形或者完成填字游戏。 而女学生吃过燕麦早餐 后，在短时记忆上表现卓越。 研究人员认为，燕麦有大量的蛋白、纤维和大量碳水化合物。相比那些低纤维，高碳水 化合物的谷物早餐，燕麦能提供更长、更持续的能量。 研究人员建议， 除了谷类食品外， 还要准备一些奶酪、 全谷物无糖食品和水果等。 此外， 父母应该让孩子每天都能喝上一碗燕麦粥，这样对学习最有益处。 此前另有研究证明，老人如何选择早餐，也会对其记忆里产生影响。早在 2001 年，英 国多伦多大学的研究人员就曾做过研究。他们对 22 个年龄分别在 61 到 79 岁之间的老人进 行了分析，发现早餐以不加糖的燕麦粥为主的人，其记忆力相对要好一些。
早餐吃不好 影响决策能力
早餐对健康的重要性早已不言而喻。 日前一项研究结果再次巩固了它“三餐之首“的地 位。 据英国《每日邮报》1 月 22 日报道，英国著名临床心理学家及执行教练罗斯·泰勒通 过分析 4166 位英国成年人的调查结果后得出结论，吃不好早餐，会影响人一天的决策和思 维能力。 泰勒指出， 在英国， 1/3 的人几乎每天都是饿着肚子在办公室里开始一天的工作。 约 而一旦工作起来，他们往往很努力，此时就需要消耗大量的脑力。如果不吃早餐或没吃好， 他们大脑中的“燃料”就丧失了最重要的补给机会， 而正是这些“燃料”， 可以使得人的思 想更集中，精力更充沛。
该研究还表明， 早餐吃得好坏与否还会对人一整天的情绪造成影响。 “一个没吃早餐的 老板往往火气很大或垂头丧气。这样一来，不但容易使得他们在谈判场上变得犹豫不决，从 而给一些商业决策带来负面影响， 还会影响员工们的士气。 ”此前加拿大的一项研究也显示， 吃好早餐可以提高人的思维能力和记忆力。 这是因为， 空腹后摄入卡路里是促使记忆力短期 暴发的关键，碳水化合物对记忆的维持有长期作用。 英国谷物自种管理局的营养师简·格里芬说： “最糟糕的早餐形式是不吃早餐。 但很多 人偏偏不把早餐当回事，或完全不吃，或直接买个汉堡边走边吃。”其实早餐并不必样样俱 全，但一定要含有复合碳水化合物，如全麦面包、麦片等。
早餐在几点吃最健康？ 早餐在几点吃最健康？
现代都市人由于工作忙碌经常加班，加之大城市常见的交通拥堵，常常回到家天色已黑，很 多人甚至到八、九点钟才能吃上晚饭。转天因为要起早，早餐自然也吃得很早。 医学专家指出，由于晚餐吃得过晚，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而 消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才渐渐进入休息状态。 一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠 胃的蠕动节奏。 所以能在 7 点左右起床后 20 至 30 分钟吃早餐最合适。 另外，早餐与中餐以间隔 4 至 5 小时左右为好，也说明早餐在 7 至 8 点之间进食为好。 大家的早餐都吃什么呢？哪一种搭配最合理呢？……>>>哪种早餐搭配最合理？ 专家推荐几种早餐宜选择的食物: 富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。 富含维生素 C 的食物：果汁、蔬菜、水果等。 富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。 富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。 开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等。 正确的早餐习惯： 营养专家推荐黄金早餐 菜！ 错误的早餐习惯： 零食当早餐容易伤肠胃 是完美早餐 早餐冷食有损你的健康 牛奶鸡蛋不 早餐必备三营养 早餐最好能配点小
早餐该吃什么？ 早餐该吃什么？ 保持适当饥饿感有助头脑清醒
早餐该吃什么？如果你需要保持清醒、 敏捷的头脑去参加一天的活动， 那么少吃点早餐、 让自己稍微保持一点饥饿感可能是更好的选择 “早餐要吃好。”这可是妈妈们代代相传的谆谆教诲。很多营养学著作都告诉妈妈们： 给孩子吃对了早餐，他们一上午都能精力集中；要是早餐吃得 不好，他们就很难在课堂上保持清醒的头脑。
但是，随着科学家对人体和大脑知识的增加，这种忠告开始失灵了。目前，这种认为早 餐总是一天最佳开始的说法正在逐渐接受挑战。事实上，有的情况下，饿着的时候精神和体 力、以及所获得的成绩会比吃了早餐更好。 营养间接供给大脑 食物中有很多养分，但大脑只能利用一种成分做燃料，这就是葡萄糖，它来自食物中各 种碳水化合物的分解。 伦敦罗汉普顿大学的生物心理学家吉伯森最近在英国营养学基金会出版的《营养学报 告》杂志上发表了一篇文章，他回顾了 25 年来人们对葡萄糖与大脑工作关系的研究，得出 结论： 虽然大脑是靠葡萄糖工作的， 但那种认为吃糖类食物可以促进脑力的想法至少是将这 个问题过分简单化了。 糖升高之谜始于众所周知的口服葡萄糖耐受测试。 给那
些禁食一夜后的人喝很甜的葡萄 糖饮品，然后测量其血液葡萄糖的水平。该测验本是设计用来帮助诊断糖尿病的。有糖尿病 的人会产生一个快速的血糖高峰，接下来经常会出现一个过度补偿导致的血糖跌落。 但在现实生活中， 没有人会吃纯葡萄糖， 并且绝大多数人的身体能很好地调节血糖水平。 当你吃了一顿富含碳水化合物的餐饮， 这些碳水化合物需要时间降解为葡萄糖， 所以人们在 一餐后血液葡萄糖飚升的情景是很罕见的。 除非有 1 型糖尿病， 血糖水平的升高促进胰腺分泌胰岛素， 肝对胰岛素的回应是将多余 的葡萄糖转化为一种叫做肝糖原的淀粉样聚合物， 储备起来供将来之用。 当血糖水平再次下 降时，肝就可以按照需要，分解其储存的糖原，将之变为葡萄糖，重新释放到血流中。当机 体功能正常时，这种调节系统可以相当严格地控制血液葡萄糖水平。所以，你吃进的碳水化 合物并不与你肝脏释放回血液的物质直接相关。 而且，在你所吃食物中的碳水化合物与你大脑所用的葡萄糖之间还存在着第二个关卡。 上世纪 90 年代中期，研究人员揭示了一种叫做星形胶质细胞的大脑细胞的关键作用。这种 星形胶质细胞也可以糖原形式储存葡萄糖， 在血糖和营养大脑的液体之间起着缓冲作用。 星 形细胞一般将大脑营养液中的葡萄糖水平保持到血糖水平的 20%～30%。如果大脑神经元需 要更多的糖，就可以由周围的星形细胞获取。如果大脑不需要更多的糖，这些糖原就继续存 在于星形细胞中。 只有当大脑经过一个很长时间的耗费活动后， 大脑星形细胞的糖原才会耗 尽。这时候，血糖就需要由食物添加了。 吉伯森回顾了近 100 项研究， 他确信只有很少一部分碳水化合物能在标准化的实验室测 试中促进记忆功能。计算反映出，促进大脑功能的碳水化合物最佳剂量等价于 25 克葡萄糖 或 100 卡路里——这大约是一根香蕉或一小碗早餐谷物的量。 记忆力和反应速度 但是，最近的实验显示，碳水化合物的类型比你吃东西的量更重要。关键的因素是食物 的血糖生成指数(GI)， 这是一种与纯葡萄糖比较， 根据不同食物所具有的升高血糖的潜力来
对食物进行分类的一种方法。低 GI 的食物消化慢，是逐渐将葡萄糖释放到血液中的，而高 GI 的食物能快速释放出糖，并提高血糖水平。 吉伯森给一些志愿者吃 GI 不同的早餐，并让另一些志愿者饿着。接下去他给这些志愿 者一些单词，让他们记住这些单词。然后他测验，看这些人能记住多少单词。和一般饭后血 糖会急速升高的理念不同，这个实验表明，最好的记忆增强剂是一种叫做全麦维的低 G
I 食 物，而极高(比如实验中的一种叫做可可脆的早餐谷物)或极低 GI 食物(比如玉米片)都是最 差的大脑燃料。吉伯森说：“吃这两种早餐都比不吃早餐强，但是，吃低 GI 的全麦维比高 GI 的可可脆记忆力强。” 这个结果似乎违反直觉：大脑运作需要葡萄糖，但却似乎更喜欢缓慢释放葡萄糖，而不 是葡萄糖在短时间内急剧升高。 吉伯森认为这与可的松(皮质醇)这种皮质激素产生的对压力 的反应有关。比如当你参加一个考试，或者被心理学家调查时，就会分泌可的松，该激素的 自然功能是在大脑做选择时动用身体资源。小剂量的皮质激素能促进记忆。吉伯森说：“皮 质激素能改善受损伤的记忆性能， 似乎我们只需要少量皮质激素， 这种激素少时你大脑功能 执行得很好，激素一多，大脑反而不能很好地完成任务。” 德国德累斯顿技术大学生物心理学系的克雷门斯发现，吃碳水化合物特别是高 GI 的碳 水化合物食物，会增加压力反应中皮质激素的产生。所以，在作为大脑食粮的碳水化合物和 作为大脑排除压力反应放大镜的碳水化合物之间有一个交换替代。 吉伯森怀疑， 这就是为什 么一点点碳水化合物对你的心智敏捷有好处，而太多却不好的原因。他认为，如果你没有处 在紧张的压力下，吃什么早餐关系都不大，但如果你正面临着压力，你就该特别小心你吃的 食物。 但记忆力之外，大脑还有一项能力等待测试，那就是反应速度。测验人们这项本领的成 绩，吉伯森的小组发现，没有吃早餐的人成绩最好，其次是吃高 GI 玉米片的人，而反应最 慢的是吃低 GI 的牛奶麦片粥的人。所以，如果在智力活动中反应快是你的目标，那么，稍 微饿一会儿效果可能比较好。 研究人员认为， 这可能是因为皮质醇并不是惟一调节葡萄糖的激素。 有一种饥饿时由胃 产生、叫做 ghrelin 的脑肠肽激素，可帮助人保持警觉。我们吃脂肪或蛋白质类食物对 ghrelin 的水平影响很小，或者没有影响。但是吃碳水化合物的食物就能够抑制 ghrelin 的 产生。想象一下，你饿着开车总比你吃得饱饱的、昏昏欲睡的状态要好。饥饿的状态使得你 对周围的环境保持意识清醒——正如一只饥饿的猎豹在捕猎的时候， 视觉和嗅觉都更为灵敏 一样。 大脑的早餐 Ghrelin 这种激素也影响记忆力和学习能力。 耶鲁大学医学院的神经生物学家哈维斯发 现，如果人为地提高老鼠的 ghrelin 水平，它们就能在走迷宫和记忆测试中表现良好。他还 发现，ghrelin 增加了神经递质水平，而这些神经递质与神经联接强度的增加有关，能使大 脑细胞对重复刺激有更强的反应。
这就是说，即使我们不是
逐鹿的猎豹，在我们的机体系统中多一点 ghrelin 也是好事。 事实上，这可能是吉伯森发现的吃少量早餐成绩好的另外一个原因。这正好是减少了饥饿， 又提供了稍微多一点儿的葡萄糖， 但又不至于吃得太饱让你感觉到昏昏欲睡。 哈维斯说： “当 你要去考试或者是会谈的时候，肚子稍微空一点儿有好处。” 不过，这个建议伴随着另一个健康警告。那就是实验结果有时是变化的。这主要是因为 人的个体差异造成的。 每个人调节葡萄糖的能力和对压力的敏感性不同。 那些调节葡萄糖能 力差的人并不一定有糖尿病，但是他们的血糖会强烈地受到他们所吃的食物影响而产生波 动。 这就是说， 他们对低 GI 的碳水化合物食品产生反应的方式就像其他人对高 GI 的食品反 应一样。这也意味着他们的血糖水平经过一夜睡眠可以降到特别低的水平。对这些人，不吃 早饭可能是个非常坏的主意。 你是否属于调节葡萄糖能力差的人， 通常也只能在实验室测量 出来。但是，有一些迹象可以查看出端倪，比如这类人少吃一顿后会感觉特别饿，神经质、 颤抖、虚弱或者头晕。 在记忆测试中， 加拿大神经科学家梅西尔发现， 那些葡萄糖调节很差的人比那些能很好 地调节葡萄糖代谢的人趋向于从早餐中获益，可能因为，他们的血糖更需要有一个激增。因 此，他得出结论，除非你肯定自己是一个很好的葡萄糖调节者，否则，在任何类型的智能活 动之前挨饿可能并不是个好主意。他说：“理想的状态是，吃一些释放慢的碳水化合物食 品。” 吉伯森也同意这种说法。 他认为那些自身压力不是很大又能很好地调节葡萄糖的人， 吃 上一碗牛奶麦片粥可能在早上的时候工作效率就很好。 要是下午参加考试， 就吃一小份意大 利面沙拉做午饭，即可很好地应付考试。不管用什么方法，请你都想想“25 克”或者“100 卡”“慢释放”“低 GI 碳水化合物”这些专用名词。如果你是一个很差的葡萄糖调节者， 这个分量就足够了。当然，如果这些简单的食物还不够，为了避免饥饿感，你也可以添加一 些蛋白质或者脂肪。 最终，研究人员的忠告连妈妈们也可以猜到：如果你要求的是最佳脑力状态，那么就用 小碗喝粥，而不要用大碗。
早餐有两类食物不宜多吃
美国科学家实验证明， 在其余实验条件相同的情况下， 吃高蛋白早餐的孩子成绩优于吃 素食早餐者，而不吃早餐孩子的学习成绩更差。现在有学生学习任务重，忽视早餐，既能影 响孩子正常学习，又可引起多种疾病。 科学证明，早餐对于中小学生所需营养和健康是非常重要的。美国科学家实验证明， 在其余实验
条件相同的情况下， 吃高蛋白早餐的孩子成绩优于吃素食早餐者， 而不吃早餐孩 子的学习成绩更差。现在有学生学习任务重，忽视早餐，既能影响孩子正常学习，又可引起 多种疾病。 如不吃早餐容易患消化道疾病。会降低大脑功能，影响大脑发育。不吃早餐体内胆固 醇高。长期不吃早餐还容易患胆结石，并影响儿童发育。 很多人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。也有人吃些蛋品、肉类、奶类。虽然上述 食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为含硫磷元素多的食物，属于酸性，而蔬菜不仅 富含胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有很多钙、钾、镁，因此属于碱性食品。如果饮食
搭配不当，便会引起体内生理上酸碱平衡的失调。酸性食品在饮食中超量，容易导致血液偏 酸性， 使血液色泽加深、粘度增大，还会出现缺钙症。 若是儿童则容易患皮肤病、疲劳倦怠、 胃酸过多、便秘。最近，营养学家建议，学生早餐既要能提供足够的热量，又要能活跃脑功 能。早餐一定要吃好，最好搭配一些新鲜蔬菜。早餐应占全天总热能 25—30%，能量来源 比例是蛋白质提供的能量占总能量 11%—15%，脂肪应占 20—30%，碳水化合物应占 55—65%。 早餐有两类食物不宜多吃： 一类是以碳水化合物为主的食品， 因含有大量淀粉和糖分， 进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素， 致使脑细胞活力受限， 无法最大限度地动员脑 力，使工作和学习效率下降;另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，因摄入脂肪和胆固醇过多， 消化时间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个 上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。脑营养学家认为，科学的早餐原则应以低脂低糖为主，选择 猪瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再补 以谷物、面食为妥.
早餐补蛋白质提高孩子记忆力
“一日之餐在于晨” 一日之餐在于晨” 眼下，有不少学生和家长并不重视早餐。比如，有的学生因晚上作业完成晚、早上晚起 而不吃早餐就上学；有的因睡眠不足而没有食欲；有的因学校路远来不及吃早餐，带上牛奶 和鸡蛋在路上吃；也有学生不管卫生和营养与否，在路边小摊随便买些吃…… 目前， 在校学生的学习负担均较重， 上午的课多是主课， 大量知识需要大脑记忆、 理解。 如果不吃早餐或早餐马马虎虎，往往等不到中午饭补充，就会饥肠辘辘，导致大脑兴奋性降 低，反应迟钝，注意力不集中，学习效果自然下降。如果长期早餐没吃好、营养质量差，就 不仅关系到孩子的生长发育和健康，还会影响孩子
的学习行为、学业和发展。因为学习要用 脑，而脑细胞代谢和活动的唯一能量来源是葡萄糖。只有保持正常血糖水平，才能有效保证 大脑的葡萄糖供给。 一旦血糖水平低下， 大脑能量供应不足， 人就会打瞌睡、 注意力不集中， 甚至头晕等。 如何才能保持正常的血糖水平和葡萄糖的供给呢？粮食是“主力军”。 粮食类含有丰富 的淀粉，摄入后，经过消化变成葡萄糖，被小肠吸收后，通过血流源源不断提供给大脑。所 以，粮食摄入充足，大脑能源就得以保证，学生就会精力充沛，注意力集中，记忆力好。 5 类食物齐上阵 对孩子生长发育来讲，营养素要求全面。结构合理和营养质量好的早餐有 5 类食物：除 粮食(谷物)外，还包括动物性食品、奶类、蔬菜和水果等食物。只含其中三类的早餐，营养 质量为一般；只含 1—2 类的早餐，营养质量较差。 处于生长发育阶段的孩子所需要的能量和各种营养素的量相对比成人高，尤其是蛋白 质、脂类、钙、锌和铁等营养素。在保证足够主食的基础上，学生也要多吃鱼、瘦肉、蛋、 牛奶和豆制品等蛋白质含量丰富的食物。 因为， 蛋白质是控制脑细胞兴奋和抑制过程的主要 物质，对记忆、语言、思考、运动和神经传导等方面都有重要作用，可以说是智力活动的物 质基础，也是身体器官生长发育的物质基础。
再说脂肪，如今不少女学生追求“骨感美”，视脂肪为“大敌”。其实，适量的脂肪是 维持生命、促进生长发育的必需物质，除了提供能量，在维持细胞膜稳定和人脑的复杂、精 巧功能方面也起了重要作用。此外，一些脂溶性维生素的吸收也要依赖脂肪，脂肪还能使皮 肤光滑、有弹性。 除蛋白质、 脂肪和碳水化合物三大营养物质外， 维持正常代谢和促进生长发育还离不开 充足的维生素和矿物质。 儿童、 青少年代谢旺盛， 骨骼生长快， 肌肉组织细胞数量直线上升， 要特别注意钙、磷、镁和维生素 A、D 的摄入。大量组织细胞，尤其红细胞的形成需要铁， 若供给不足可发生贫血；少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，因此补充铁质更显重 要。此外，孩子的生长发育与甲状腺功能有关，此时需要更多的碘；体格发育和性器官的逐 渐成熟还少不了锌。
早餐吃燕麦粥可以增强记忆力
最近，英国特夫茨大学一项研究表明，早餐吃什么，会影响学生在课堂上的表现。在研 究过程中，研究人员规定，参加试验的小学生每天以加了牛奶的燕麦片作为早餐，接着给他 们做一系列课堂测验。 结果显示， 吃过早餐的学生， 比不吃早餐的孩子在考试中发挥得更好。 那些年龄分别在 9—11 岁之间
的学生， 在早晨吃过一碗燕麦粥以后， 表现出很强的空间记忆 能力。 这种能力能帮助他们画出复杂的几何图形或者完成填字游戏。 而女学生吃过燕麦早餐 后，在短时记忆上表现卓越。 研究人员认为，燕麦有大量的蛋白、纤维和大量碳水化合物。相比那些低纤维，高碳水 化合物的谷物早餐，燕麦能提供更长、更持续的能量。 研究人员建议， 除了谷类食品外， 还要准备一些奶酪、 全谷物无糖食品和水果等。 此外， 父母应该让孩子每天都能喝上一碗燕麦粥，这样对学习最有益处。 此前另有研究证明，老人如何选择早餐，也会对其记忆里产生影响。早在 2001 年，英 国多伦多大学的研究人员就曾做过研究。他们对 22 个年龄分别在 61 到 79 岁之间的老人进 行了分析，发现早餐以不加糖的燕麦粥为主的人，其记忆力相对要好一些。
早餐吃不好 影响决策能力
早餐对健康的重要性早已不言而喻。 日前一项研究结果再次巩固了它“三餐之首“的地 位。 据英国《每日邮报》1 月 22 日报道，英国著名临床心理学家及执行教练罗斯·泰勒通 过分析 4166 位英国成年人的调查结果后得出结论，吃不好早餐，会影响人一天的决策和思 维能力。 泰勒指出， 在英国， 1/3 的人几乎每天都是饿着肚子在办公室里开始一天的工作。 约 而一旦工作起来，他们往往很努力，此时就需要消耗大量的脑力。如果不吃早餐或没吃好， 他们大脑中的“燃料”就丧失了最重要的补给机会， 而正是这些“燃料”， 可以使得人的思 想更集中，精力更充沛。
该研究还表明， 早餐吃得好坏与否还会对人一整天的情绪造成影响。 “一个没吃早餐的 老板往往火气很大或垂头丧气。这样一来，不但容易使得他们在谈判场上变得犹豫不决，从 而给一些商业决策带来负面影响， 还会影响员工们的士气。 ”此前加拿大的一项研究也显示， 吃好早餐可以提高人的思维能力和记忆力。 这是因为， 空腹后摄入卡路里是促使记忆力短期 暴发的关键，碳水化合物对记忆的维持有长期作用。 英国谷物自种管理局的营养师简·格里芬说： “最糟糕的早餐形式是不吃早餐。 但很多 人偏偏不把早餐当回事，或完全不吃，或直接买个汉堡边走边吃。”其实早餐并不必样样俱 全，但一定要含有复合碳水化合物，如全麦面包、麦片等。