习太拳膝盖疼痛的极分析与建/议 习极太膝盖疼痛拳分析的建与议/申小
来建:《少林与太源》极 者:作申小 建点: 击65发布 间时:020112-21 双-击标鼠滚字 :体[大
中
小]
盖膝的病痛太是拳极练习最常者的见损之伤一,与项这运动中腿部时间长于半 蹲处态、 姿负荷过重一定有关的系更,与训不科学、 未练掌握确正的技要术有领关。笔 者多在的习练和年授教极拳太过程,针对中盖疼痛这一现象总结出来的一膝些经 和见验,解与愿大家同共讨论,求以共进步。
同造成
情此况原的因主要以下有点。 一几练、前拳身准热不备充分可,造能膝成损伤科学实践 明证如,不做热身运动而骤然果开始拳,容易造成练包括腱断肌裂等 伤。损 拳练前没进有充行的分身准备热膝关节周围肌肉韧带,比还僵硬较动, 作度过大一些幅就易成膝关造节的损。伤 议:每次都建在训要练前做确充分正的身运动,如做关节热活动操慢或 5跑10～分钟, 身体发以出汗为佳热膝关节。热身的尤重为,要可做多一些 二、。关膝节姿不正势,是引确起损伤的膝主原要 1因?郾膝盖超过脚尖,导关致节受压度过图( ) 1太练极拳时法身求做要到立中身、沉肩坠正、肘膝屈胯,这松样原由先髋部 受的承部分一重,此时体便因髋胯的放松为全而由部腿肌肉中大股四头的肌股
(四头肌
有伸膝作具用)承了,相担地应加了股四重头肌负担的 髌。韧因带是股四为 头肌的腱延伸肌,以会随所着股头肌的四缩而拉伸收,股四肌收头越缩厉害,髌 韧带拉伸越就剧烈。根运动科据中学的丝滑肌原动理肌,肉被过拉度长和度收过 时,肌缩处于肉最无状态力。膝盖超脚尖过,膝时盖过度会曲小于 屈0°9股,头肌 四(主要股直肌是)因过度拉而长变无力。得此时连 接四股头的髌韧带肌也被拉过 伸,度于由股四肌已处头于无力态,状上体重的身压大力分由部骨髌带韧承受当股 ,四头肌猛力收时缩,容易起髌引韧自胫带骨粗处隆脱而撕分。所以离膝超盖过脚尖 容易使髌最骨韧带伤,长受期还导致髌会软化症(骨一劳损种状)。症外身体另 过度倾,前亦增加膝关可节压力的。 建:议上务必身身立正,中膝盖在弯曲时保膝持和盖关节垂踝,从侧直面看支撑 腿的小腿垂于地直。面功强力的习者练可以膝盖稍前稍至脚移背上面,但不 可超绝过尖。脚在练拳 ,时心要放在脚重和脚心后跟的中位置间上,脚掌和脚跟后 力受均匀 若感觉。掌受力脚过脚超后,脚跟跟又可轻易抬,则起说膝盖明过了。 对 于初屈学,者一开始必务注膝意节关姿势的检查,支腿撑小是腿否立、 直膝盖否超是 脚过尖。单腿撑时支趾可轻脚抓地微以增稳加定性,但不屈膝要太多。 2?郾盖没有膝准对尖(图脚 )
2在膝弯盖曲的情下,膝盖况度的过扣和外内摆会造膝成节关或内侧外承压 受过大力,从引而起膝盖侧肌肉群失两平衡去导而膝致关节韧副带内外半月板的 和伤,损也引会膝盖前部疼痛起。陈式 极太中有拳多许转脚 、转身的作动,的有拳 只友转而膝盖脚不随之并动转或,者转膝不转脚,只时力这就过多地会在压撑腿支 膝盖上的如果膝盖先转动。、脚随后尖动才话的,这时个差也间会成膝造部位 盖横向力,这受也导致是盖膝的痛因原。 议建:论是无势定是还动运,支中腿的撑脚和膝盖务必要朝一个方向(髌尖 应该骨第二个和趾脚方的保向持致),脚一与尖膝绝不可形盖成夹。角 两膝有要外 撑又内既合之意,时同合配胯撑根撑圆,开做到裆。圆 太极丝缠桩习练要在圆的基 础裆上两,膝个外一摆另一时则内个扣注。两意之膝间的距在离运动中要终始持保 一,万不可致忽大小忽忽,忽大会引小膝盖过度起扣或内外。摆
三
架、过子,造成低膝关节慢劳性损 根专家研究,正据人常膝关的节均承重 3平k5。膝g节关承受重量越,关节 软骨多损的概磨就率大越肌腱,也就越易容伤,受关节退膝化越快就。下来躺的 时候膝,盖的负重几乎是0 ;太极拳练低做架部弯腿 曲9°时0,盖的负重膝约增大加 倍6例。如个体重 一0kg 的人5,做每个低一的架弓步,膝要盖受约 承00kg3的 压。 力者认为笔如果不考虑上,身及个整的人重心,么屈膝那9 0°,即时腿垂小直于 面地大、腿与面平行时地腿部,肌应肉是最该力了受。年人身体好轻气,盛, 想要血己自下盘的力功长增一快,所以选择些 做0°9甚至低的更架,但是子这做 伴样随的动损运伤风险也会加。一大过度味追地求低裆步型,长用久习容练使膝 部易疲劳并,造疲成劳损伤,性旦一伤就受需休息要停止训而练反,而达到快不速增 功长的目力。的 议:因建而人,要异据自根的己体身状况选架子择的高低图(3 )练。要讲功科学, 循要渐序进,架也要逐步势由变高。低笔者 为做弓步时支认撑腿关膝节曲屈 保持在1 5°1～12°之5最好间此时,腿部股四头的肌肉受肌点力中,肌肉力量增 长集迅速,膝关相对比较安全,节适腿部合量力的人练习。 腿强部力量的或者初学 者差宜作大于 13°5的高架子 。四重心过偏、,幅过步大增,膝加关节受重的有 人些练太极时步拳幅得过跨,超大了过腿肌部的承肉受力 一。步旦幅大,
过腰
转动不跨,势必灵造成上身僵的硬。上身僵 硬反过,来又造下成难肢很好有的支撑 和力衡性平,这对样部来膝说加大了就力受,于膝部肌腱对天先较弱的比来人 说然就自易容伤了。受陈式太如拳“极卷倒”肱提右腿的退步作,动重心全移完到 支撑左腿时上身保持中立,然后略,
调腰胯,右膝提向偏后弧右形步退两,脚 横向间 距3～40cm,右0尖脚落(地此左时右重心比例 脚9∶)1,然右脚掌踏实,迅 后开胯速裆。圆此时心重已 由9∶ 过1渡到7 3∶ 或∶64。但如果提右腿步后重 心退不变(仍为 动∶1),9则在压左盖上膝的重量过多,出了超盖的承受能膝,力易 导受伤致也不利,于心重移的动顺。畅若后 腿膝节伸关直做不圆裆到,更会增加前膝盖 的力压提右腿时。若左膝关屈曲节过太,会成死形,角期长导致病必变。
建议:
幅步的小大要根据己自的受承能,不力过宜大。 重分配心因应人异而 渐逐行进开始,可以四六分, 即6%的力0量支撑腿在40、%力量在的虚上腿。过一 段经间的时练习我感觉自好良,可时以逐变步为三七。二八分和九一时分关受节伤的 风比较险,大应少为宜,做特殊法步除。外五、 伤后受坚持拳,练成重复损造 伤膝盖已经受在的伤情况下不合理的运动,会致膝盖导二次的伤损,久而久之 成造膝的盖月板因磨损加大半而失去护和保缓的作冲用,者可重能路走会不 都便 。议建要:时及避免复重伤。 损于急性膝关节损伤对的人来说适当地,让膝节关 静休养是息必要,的到伤直之愈才后可继练拳。对续于经已形成慢膝性关疾节 的人病说,来在不续继重复伤的损前提下,可采用高架子练以太极,拳或着太极重 拳功的锻炼桩。
的有友拳由于锻炼过或度运动量过,大造肌肉成膝和关节酸痛,些是暂这 时的,经过一时段的锻间就炼可以恢。 复如果膝节关续持现出痛疼,应先去医并就听医嘱。 若 是作错误导动致,的正纠错即可误若是腿部;四股肌头的肉肌力量够引不起 的,应专项化训强股四练头肌。学科正规的训,正练学确习掌动握作术技领, 及要纠时正错误动,可作止膝防关节等运动伤损的发生
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盖膝的病痛太是拳极练习最常者的见损之伤一,与项这运动中腿部时间长于半 蹲处态、 姿负荷过重一定有关的系更,与训不科学、 未练掌握确正的技要术有领关。笔 者多在的习练和年授教极拳太过程,针对中盖疼痛这一现象总结出来的一膝些经 和见验,解与愿大家同共讨论,求以共进步。
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(四头肌
有伸膝作具用)承了,相担地应加了股四重头肌负担的 髌。韧因带是股四为 头肌的腱延伸肌,以会随所着股头肌的四缩而拉伸收,股四肌收头越缩厉害,髌 韧带拉伸越就剧烈。根运动科据中学的丝滑肌原动理肌,肉被过拉度长和度收过 时,肌缩处于肉最无状态力。膝盖超脚尖过,膝时盖过度会曲小于 屈0°9股,头肌 四(主要股直肌是)因过度拉而长变无力。得此时连 接四股头的髌韧带肌也被拉过 伸,度于由股四肌已处头于无力态,状上体重的身压大力分由部骨髌带韧承受当股 ,四头肌猛力收时缩,容易起髌引韧自胫带骨粗处隆脱而撕分。所以离膝超盖过脚尖 容易使髌最骨韧带伤,长受期还导致髌会软化症(骨一劳损种状)。症外身体另 过度倾,前亦增加膝关可节压力的。 建:议上务必身身立正,中膝盖在弯曲时保膝持和盖关节垂踝,从侧直面看支撑 腿的小腿垂于地直。面功强力的习者练可以膝盖稍前稍至脚移背上面,但不 可超绝过尖。脚在练拳 ,时心要放在脚重和脚心后跟的中位置间上,脚掌和脚跟后 力受均匀 若感觉。掌受力脚过脚超后,脚跟跟又可轻易抬,则起说膝盖明过了。 对 于初屈学,者一开始必务注膝意节关姿势的检查,支腿撑小是腿否立、 直膝盖否超是 脚过尖。单腿撑时支趾可轻脚抓地微以增稳加定性,但不屈膝要太多。 2?郾盖没有膝准对尖(图脚 )
2在膝弯盖曲的情下,膝盖况度的过扣和外内摆会造膝成节关或内侧外承压 受过大力,从引而起膝盖侧肌肉群失两平衡去导而膝致关节韧副带内外半月板的 和伤,损也引会膝盖前部疼痛起。陈式 极太中有拳多许转脚 、转身的作动,的有拳 只友转而膝盖脚不随之并动转或,者转膝不转脚,只时力这就过多地会在压撑腿支 膝盖上的如果膝盖先转动。、脚随后尖动才话的,这时个差也间会成膝造部位 盖横向力,这受也导致是盖膝的痛因原。 议建:论是无势定是还动运,支中腿的撑脚和膝盖务必要朝一个方向(髌尖 应该骨第二个和趾脚方的保向持致),脚一与尖膝绝不可形盖成夹。角 两膝有要外 撑又内既合之意,时同合配胯撑根撑圆,开做到裆。圆 太极丝缠桩习练要在圆的基 础裆上两,膝个外一摆另一时则内个扣注。两意之膝间的距在离运动中要终始持保 一,万不可致忽大小忽忽,忽大会引小膝盖过度起扣或内外。摆
三
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转动不跨,势必灵造成上身僵的硬。上身僵 硬反过,来又造下成难肢很好有的支撑 和力衡性平,这对样部来膝说加大了就力受,于膝部肌腱对天先较弱的比来人 说然就自易容伤了。受陈式太如拳“极卷倒”肱提右腿的退步作,动重心全移完到 支撑左腿时上身保持中立,然后略,
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建议:
幅步的小大要根据己自的受承能,不力过宜大。 重分配心因应人异而 渐逐行进开始,可以四六分, 即6%的力0量支撑腿在40、%力量在的虚上腿。过一 段经间的时练习我感觉自好良,可时以逐变步为三七。二八分和九一时分关受节伤的 风比较险,大应少为宜,做特殊法步除。外五、 伤后受坚持拳,练成重复损造 伤膝盖已经受在的伤情况下不合理的运动,会致膝盖导二次的伤损,久而久之 成造膝的盖月板因磨损加大半而失去护和保缓的作冲用,者可重能路走会不 都便 。议建要:时及避免复重伤。 损于急性膝关节损伤对的人来说适当地,让膝节关 静休养是息必要,的到伤直之愈才后可继练拳。对续于经已形成慢膝性关疾节 的人病说,来在不续继重复伤的损前提下,可采用高架子练以太极,拳或着太极重 拳功的锻炼桩。
的有友拳由于锻炼过或度运动量过,大造肌肉成膝和关节酸痛,些是暂这 时的,经过一时段的锻间就炼可以恢。 复如果膝节关续持现出痛疼,应先去医并就听医嘱。 若 是作错误导动致,的正纠错即可误若是腿部;四股肌头的肉肌力量够引不起 的,应专项化训强股四练头肌。学科正规的训,正练学确习掌动握作术技领, 及要纠时正错误动,可作止膝防关节等运动伤损的发生
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