我是从1989年18岁起开始系统健身的。起初是在大学的田径队练习投掷，严格的说还不能算健身,那时完全是被动的训练--教练让练什么就练什么,完全没有自主性,而且有时是超负荷地力量训练,为了成绩吗,练练力量也是应该的,而且此时年轻根本也没有健身健康的概念。就这么训练了四年，使我体魄强健，关键是养成了锻炼的习惯。
1993年毕业后分到首钢炼铁厂高炉前工作,虽然是在管理岗位上但有时也得从事一些重体力劳动,本来就有力量所以干一些重活我就当作锻炼了(当时认为只要身体出力了就是锻炼健身了--这就是大多数人的健身误区)。在首钢的这段时间,参加过几次体检,发现炉前的这些重体力劳动者身体并不健康--心肺、胃、肝、腰、颈椎都有毛病,当然与高炉前的恶劣环境有关,不过最主要的是和他们长期地从事接近或超过身体负荷的重体力劳动有直接关系,此时我开始对力量训练对健身的作用产生了疑问.
1994年从首钢出来后到公司里工作,我开始迷上健美运动,那时施瓦辛格、史泰龙是我的偶像，梦想练成那样的身材。当时，我一周去健身房4次，每次2小时，用的是乔.伟德健美训练法，练了两年多很有成效--胸、背、胳臂、肩都出型了，但此时我看了几篇对健美运动的负面报道，吃兴奋剂就不说了，关键是即使不吃药为了长肌肉而长期进行超负荷训练对心脏的伤害也很大，施瓦辛格、史泰龙都做过心脏手术，而且好多健美运动员和职业大力士，这些长期从事力量训练的人心脏出问题或猝死的很多，因此我对力量训练的健身方式再次产生了深深的疑问。另外还有一点，我从上大学时开始练拳击，现在肌肉发达了力量也大了可反而出拳没有以前快了力度也小了而且身体变得笨拙了，于是我带着困惑也加之当时工作忙在1996年下半年就停止了健美训练。
长期坚持锻炼的人都有这样的体会—锻炼是有瘾的，如果一停身体会感觉很别扭，于是我就骑车上班（当时单位在复兴门家在丰台大概有20公里的路程），可还觉得运动量不够。1997年我在单位附近发现有家意拳训练班，看介绍挺好的，本来我也对格斗类的运动感兴趣，就参加了。第一次去，看到教练我挺失望的----一个瘦小枯干身高165左右的中年人，可能他看出了我的疑问，就让我体验一下意拳的威力，让他的一个徒弟----另一个瘦小枯干的小白脸，在我以最稳当的姿势站好后推了我一把，当时体重有190斤的我象一段木头一样飞了出去（确实是飞，因为脚都离地了）重重的撞在身后的墙上，我半天才缓过神儿来，不犹豫了交钱参加训练。这意拳我就不细说了，它主要包括：站桩、
试力、走步、推手、操拳，以站桩为主。之后，因为总是出差，训练班参加完一期就没再去，但站桩我坚持了下来，几乎天天站半小时以上。
98年的一天晚上看电视，介绍瑜珈以及教这个功法的人---张惠兰，这个张惠兰70年代末80年代初就在中央台教过瑜珈，将近20年了她的容貌居然一点没变，这太神奇了，于是我又对瑜珈产生了兴趣。本来因为我的大脚指甲总是长着长着就扎到肉里总要修理它，可由于体壮身体柔韧性差每次做这项工作都很难过，我总想练练柔韧性，就买了本她的书开始操练。半年之后产生了效果，最直观的是身体柔韧性有了质变，别说剪大脚指甲了，我都能用嘴叼着任意一个脚趾，从此我就一天站桩一天瑜珈这么的练，感觉很好。
2001年自己单干了有了大量的空闲时间，由于对意拳产生浓厚的兴趣，通过朋友介绍非正式的拜师开始系统的学习意拳，因为之前我阅读过大量有关意拳的资料，又有一定的基础，所以进步很快，还从师傅的口中套出了不少真传。中国功夫有“真传一句话”的说法，真的是如此，你去看书书上总是说的云山雾罩，从来不会给你说透，你照着练总是没有效果，可师傅给你指点一下就有如醍醐灌顶，你去练马上就有事半功倍的效果。
这段时间随着年龄的增长开始关注自身的健康了，也加上自己开的是运动类的俱乐部，就有意识的系统的学习了有关健身、身体健康和营养方面的知识，对国外的运动生理学、瑜珈功、中国功夫、佛家的易筋经和道家的调吸法房中术等一些功法都有较深的涉猎，吸收了其中的精华，系统的有针对性的整理出一套功法自己进行锻炼。通过这套功法的锻炼，我自认为效果很好，但除了柔韧性好了、不再脱发和精力旺盛以外，其他更直观的效果也没有更深的体会。
2003年我到九华山庄做了一次全面详细的体检，身体各项指标都很好，但有一项血液里的指标（具体是什么我没记住，大概是给肌肉供能和修复肌纤维的一种什么东西）异常的高，主审医生说这项指标只有在剧烈运动之后或身体机能和肌肉功能出现问题才会这么高，可从其它指标看我的身体是十分健康的甲等身体，他也很疑惑。他疑惑我不疑惑了，是我现在练的功法的作用，这套功法以静功为主看似运动量很小---基本上没有挥汗如雨和气喘吁吁的时候，但实际上身体内部的运动强度很大，说的玄一点它调动了全身所有肌肉纤维、细胞、血液参与运动，使得心肺、肌肉、骨骼、筋腱不锻自炼，身体机能始终处于良性循环状态。有了数据的支持，我对自己的这套功法更加自信了，把它从理论上和实
际操作上系统化程式化形成了完善的固定体系，并在朋友中小范围推广。
此时我对健身有了自己的认识—肌肉发达、力气大不等于身体健康，那种挥汗如雨和气喘吁吁的运动方式不一定是好的健身方式；只有心肺功能好、身体柔韧性好、有一定的肌肉力量、脊椎健康、精力旺盛的人才是真正健康的人；只有全面保持或促进身体机能良性运行，不产生任何副作用的运动才是好的健身方式。
现代社会生活节奏快，生存压力大，现在还是男权社会，男性还是事业和家庭的栋梁，尤其30岁以上的男性为了家庭和事业常常是身心疲惫，没有闲暇去关注自身的健康更不用说有意识的锻炼了，而此时身体机能却处于衰退期，生理和心理上会出现亚健康状态，比如爬楼梯或干点重活就气喘吁吁、偶尔锻炼一次就感觉特累而且第二天恢复不过来、特别易怒、经常便秘或拉稀、有口臭、经常腰背疼痛、颈椎出问题、经常头痛、性生活质量下降（审美疲劳是一方面，主要还是力不从心）、经常脚跟疼、有时胃痛等等，这些都是身体发出的报警信号，如果此时不加以改变随着年龄的增长、身体机能进一步下降，早晚可能会出大问题。
我的这套功法是针对30岁以上的男性设计的，不需要任何器材，可随时随地的锻炼，功法的核心是围绕脊椎和筋腱锻炼，兼带腿部和关节，再配合一些呼吸和私秘部位地锻炼，功法的目的主要是保持和促进男性功能以及身体的其它机能，毋庸讳言也毋庸多言，男性生命力强弱的代表就是他的性功能（你可以不经常使用但你不能虚弱）。
为什么功法的核心是脊柱和筋腱锻炼呢？脊柱不但支撑着上半身，更可说它是神经的大本营---身体的主干神经全部从此发出，支配身体各部的活动，简单的说脊柱锻炼好了—神经系统就锻炼好了—身体各部的机能也就好了。曾经有篇报道，国外的一个外科医生在实践中偶然发现了脊柱与一些慢性病和神经官能症的内在联系，他通过对患者的脊柱按摩矫正治好了他们的诸如偏头痛、哮喘（非过敏性）、心绞痛、神经性胃炎、慢性腹泻等以往西医无法确诊病因和根治的慢性病，由此他创建了脊柱按摩矫正治疗慢性病的疗法。正是这篇报道使我真正认识到了脊柱健康的重要性。另外从我自身的效果也是个证明，我也曾经长期腹泻一直查不出原因，也是通过练这套功法，在不知不觉中给治好了。筋腱的锻炼说白了就是练身体的柔韧性，大家知道女性总体来讲比男性健康长寿，心理上能经常宣泄压力是一方面，我认为还是因为她们的身体天生比男性柔软。人体的骨骼构造是一个卸力系统，
可以很好的减弱在身体活动时得到的反作用力避免身体受到伤害，不妨把身体想象成由若干弹簧构成的，如果弹簧过硬过脆或变形了，肯定就不能很好的减弱外力的作用，所以人的柔韧性好就可以使身体顺畅的发力和很好的受力从而避免身体的损害。
我的这套功法是以意拳中的站桩和部分瑜珈动作为主干，加上佛家易筋经和道家调吸术的部分功法，以及瑜珈中的几个契合法构成的，可以整套锻炼也可以采用其中的个别功法有针对性的锻炼。可以说，只要坚持练上一段时间，你就会收到意想不到的效果，成为一个精力旺盛健康的男性。
健身功法
立式功法
第一式 养生浑元桩*****
双脚距离与肩同宽平行站立，缓缓抬起双臂高与肩齐，掌心向内环抱撑开—仿佛怀中抱着一个大纸球，舌顶上颚、收下颌、百汇穴上顶，松肩垂肘，胸部微向里含，收胯、尾骨向前上卷（尽量保证脊椎保持垂直），膝关节微屈膝盖前指，脚趾扒地重心放在前脚掌涌泉穴，脚跟微微离地。保持这个姿势，意想自己站在齐胸深的水中全身放松随着水波荡漾，就这么自在的呼吸（尽量采用腹式呼吸）站立其他什么都不要想了，切记除了双腿站立支撑身体外其他部位放松不要用力。保持站桩10分钟。
功效：这式功法能很好的使你放松缓解身体和精神上的压力，如果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全身畅快的感觉；由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。
第二式 增延脊柱伸展式*****
双脚并拢站立，双臂在胸前交叉，然后上身向前弯曲尽量使头部接近膝盖双腿伸直不能弯曲，用双前臂尽量接近脚部，保持一分钟；然后身体其他部位不动，向后上方抬头、眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟；头部恢复原状，松开双臂双手撑开按向双脚外侧的地面，尽量全手掌着地并向脚后放，保持一分钟；然后身体其他部位不动，向后上方抬头眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟，收功。
功效：这式功法能很好的放松你的脊椎，并拉伸腿部、肩部、手腕的筋腱，对颈椎、下腰部、膝部的问题有缓解和治疗作用，改善身体的柔韧性。
第三式 推山式
双脚与肩同宽平行站立,膝关节微曲,双臂平行向前抬起高与
肩平；曲右臂，小臂与大臂成直角，然后以脊柱为轴利用腰
背的
力量向右后拧转上身，右肘尽力向后顶带动左臂向前伸；到极限
后，再曲左臂同样操作向后顶左肘伸右臂。开始可慢一点动作做
地要到位，熟练后可加快速度，一边做二十次。做动作时注意双
臂要保证在一个平面内，脊柱这个立轴要保持竖直，身体的正面
要尽量保持面对正前方。
功效：这个动作强烈锻炼腰背的肌肉和韧带，同时也锻炼了肩部
的关节和韧带，能够缓解和治疗腰背肩的问题。其实这是一个武
术的功法，如果你练熟练后，能够在拧转中加上腿部的力量，就
能练出身体的“整劲”—改变你的用力习惯使你的力量大增。
第四式 猛虎搜山
右式（右脚在前），以起跑的姿势蹲好，双臂伸直双手与肩同宽
撑按在前脚的两侧，向后蹬直右腿身体重心后坐左腿弯曲但要保
持直角，双手不能离地双臂保持伸直，做到极限后，向前蹬直左
腿重心前移，双手不能离地双臂保持伸直，尽量向前探出上身，
完成一次动作，注意在整个动作中颈部要始终保持向后上顶。
功效：这个功法可锻炼你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，这是
易筋经里的一个经典动作。
第五式 降龙桩****
左式，左脚前右脚后成弓箭步站立，然后右臂曲臂抬起手与头高，掌心向外撑上半身前倾并向左后转体要能看到右脚跟，左臂伸直手掌撑开向后下按，此时意想右腿深陷泥中身体被一张网罩住，通过双臂的上撑下按和上身的拧转破开此网，并用前腿和上身的整体力量将后腿从泥中拽出，保持这个姿势心中默数一百下，换右式。
功效：这式功法能解决你腰背和颈椎的问题，使得你从脚跟到颈部的这两条大筋得到锻炼加强，拥有一个强健的腰背，同时也改善了身体的灵活性。
第六式 三角伸展式
双脚分开平行站立（腿的柔韧性好可开的大一点），双臂向两侧
抬起与肩平，腿保持直立上身向前曲体与地面平行，然后向左侧
转体脸向上看，右手按在左脚外侧（尽量向外按），左臂伸直向
上，同样在向右侧转。
功效：这个功法锻炼颈肩腰背和腿部的筋腱。
第七式 蹲式抱元阳*****
双脚平行与肩同宽站立，双手自然下垂在腿的两侧，慢慢吸气，以同样的节奏双手双腿向两边缓缓撑开、膝部弯曲下蹲，保持上身挺直，在蹲到大腿与地面接近平行时，脚跟离地，快速呼气，以同样节奏用脚尖发力缓缓站起、手腿同时回位；然后再慢慢吸气，以同样方式蹲到底，脚跟离地，双手交叉环双臂抱成立圆仿佛在怀中抱住一大石球，用脚尖
发力同时呼气将这大球缓缓抱起，身体站直完成一次功法，重复十次，此动作要点是：尽量使身体重心处于一个立面中，避免身体前倾。
功效：这式功法锻炼腿部肌肉同时拉伸裆下的两条大筋，对矫正脊柱有极好的作用，另外这个动作挤压上下肢动脉血液向生殖系统的流动，使这部位得到很好的滋养（具体有什么效果，谁做谁知道）。
第八式 战士第一式****
左式：左脚前右脚后弓箭步站立，上身挺直，双手合十夹住头部两侧尽力上举，保持上肢的姿势不变，以腰部为轴上身向前倾直至上身与地面平行，面朝地，重心放在左腿，此时伸直左腿同时，右腿升离地面，右腿抬到与上身成一条直线并处于同一平面，使整个身体呈短脚“T”形，保持这个姿势心中默数20次。换右式。每式最好做两次以上。
功效：这式功法可极大的增强腿部力量和平衡感，并使你变得机警，同时也锻炼了腰和下腹部肌肉。
第九式 铁牛耕地***
以俯卧撑的姿势趴好，双手距离比肩略宽并向身体方向收回约两个手掌的距离，以手指和脚趾支撑身体，此时利用胸臂和腰腹的力量使身体向后上方移动，到顶峰后再向后下方移动，到极限后开始利用腰腹和腿部力量向前上方运动，到顶峰后再向前下方移动，仿佛身体钻过一个离地很低的栏杆，头到达最低点后开始利用胸臂和颈部的力量使上半身钻过栏杆，同时上半身抬起并向后仰，保持几秒到此完成一次，注意在做此动作时除了手脚身体的其他部位不要着地。尽量再多做几次。
功效：这个功法能几好的锻炼胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，锻炼全身的筋节，能坚持下来可使你的力量（是“活劲”）大增，身体灵活。
第十式 向太阳致敬式（推荐在早上起床后练）*****
双脚并拢战立，双手在胸前合十，含胸收下颌同时百汇穴上顶，保持十秒，然后双手合十沿头部两侧上举，踮起脚尖仿佛用手臂力量带动身体向上伸展，保持十秒，然后上身向前弯曲，手掌撑在脚的两侧，头部尽量靠近膝盖，保持十秒，左式，以双手和左脚支撑身体向后伸右腿到极限，成大弓箭步姿态，用手臂和背部力量向上抬头上身后仰，保持十秒，然后左脚向后脚靠拢，背部臀部尽量向上拱起，保持十秒，然后将身体向前方下潜，仿佛从一个离地很低的栏杆下钻过，等腰部钻过后，靠手臂和背部力量将上身想后部弯曲，保持十秒，此时先收右腿再次成大弓箭步姿态，保持十秒，收左腿（手不要离地），待双脚并拢后缓缓站起，完成一次动作，可换右式再做一次。
功效：这个功法锻炼了全身的筋节，同时
也按摩了内脏器官，妙处不能用言语尽述，最好是在清晨起床后做几次，至少有一个精力充沛的开始。
第十一式 神龟出水
双脚平行站立，左式，左脚向前迈一大步，重心放在右腿上，双手向前平行抬起与肩平，同时头向上顶臀部下坐上半身保持挺直。右腿蹬地催动身体重心向前上移，同时双手随着重心前移的节奏下按头向前上顶，待重心快移到前腿时前脚下踩，头领着身体尽量向上顶，之后，前腿下踩催动重心向后腿下移，同时双手随着移重心的节奏向上抬起臀部向后下坐，待重心移到后腿后，完成一次动作。
功效：这个功法是意拳中的一个高级试力动作，此动作功效宏大，这里仅借助它锻炼整个脊椎、筋腱和腿部力量。
垫上功法
第一式 躺式脚部伸展***
平躺，双腿并拢双手手心朝下放在身体两侧，脚跟不离地缓缓向前绷直脚面，脚趾用力要能体会到腿部乃至全身有向前的拉伸感，保持十秒，然后缓缓向回勾脚面，脚跟尽量不离地，脚趾用力要能体会到给腿部的压迫感，重复二十次，然后再顺时针和逆时针各十圈用脚趾画圆，注意脚跟不能离地圆的直径要尽量画大些。
功效：这个功法拉伸脚部到颈部的两条大筋，锻炼腿部肌肉的灵活性，
对治疗和缓解足跟痛、小腿肌肉僵麻和静脉曲张有很好的效果。
第二式 半莲花座膝部练习****
左式，双腿放平上身挺直坐好，左腿折起将左脚搭在右大腿上尽
量靠近腹股沟，然后向地面按压左膝，尽量每次都要膝盖触地，
压一百次，然后搬起左腿以大腿根为轴用左膝画圆十圈，换右式，
完成一次，做三组。注意在做动作十，身体尽量保持挺直臀部不
能离地。
功效：这个功法拉伸和按揉裆部的大筋，改善腿的柔韧性，能治
疗和缓解膝部疼痛，同时强烈挤压腿部动脉向生殖器官供血（或
者说是泵血），好处妙不可言。
第三式 蝴蝶式和卧角式*****
上身挺直坐好，收双腿脚掌相合，双腿构成一个菱形，尽量将脚
跟靠近裆部，然后双手向下按压膝盖争取能膝盖触地，做一百次，
接着身姿不变，双手抓住双脚上身前倾（臀部不能离地）使头部
靠近脚跟（标准动作是下颌能触到脚趾前的地面，循序渐进吧），
做到极限后保持，心中默数十百次。
功效：这个功法强化了上式的功效，并且还锻炼了全身的柔韧性。
第四式 船式***
腿并拢平躺，以臀部着地以同时升起双腿和上身，与着地点各成
30度角，双臂抬起向前平伸，然后全身用力绷劲，尽量保持姿
势时
间长一些，做两组。
功效：这个功法锻炼大腿部、腰背部和下腹部的肌肉，治疗和缓
解腰背部疼痛，给你一个强健的腰背。
第五式 开启瓶塞和炮弹式****
平躺，先蜷起左腿双手抱住左膝，上身不能离地将左膝拉向胸前，
靠颈椎的力量引领头部靠向左膝，尽量用下颌接触左膝，还原，
换右腿，每条腿各做六次；然后双手抱膝拉向胸部尽量用下颌接
触膝盖保持二十秒；双手抱膝团身坐好，象不倒翁一样后倒然后
再向前悠起，反复三次，最后一下悠起时借助惯性全身站起，一
次动作完成，做两组。
功效：这个功法锻炼腹肌，拉伸腿部筋腱，强烈按摩腹部器官，
改善背部柔韧性。
第六式 脊柱扭动式****
双腿平伸上身挺直坐好，左式，盘起右腿然后支起左腿左脚放在
右膝外侧，上身向左侧转体右手从左腿外侧伸过抓住左脚踝，向
前伸直左臂，然后整个上体向左后拧转，视线和左臂在身体的中
线上，保持30秒，然后放下左臂背到身体右侧，头也同时拧转
看右下侧，保持30秒，然后换右式。
功效：这个功法强烈锻炼你的整根脊柱，强烈刺激从脊柱发出的
30对大神经，对治疗腰背部问题和因腰背部问题引起的其它慢
性疾病有极好的效果。
第七式 千金翘****
平躺，收小腿与地面垂直支起下半身，肩部着地靠腰背力量支起
上半身（如果颈部力量好可用头顶着地），利用全身的力量耻骨
震颤上顶,保持姿势心中默数100次。
功效：这个功法锻炼腰背和腿部筋腱的力量，最重要的是能强烈
锻炼生殖器官。
第八式 背部伸展式和单腿背部伸展式*****
双腿平伸上身挺直坐好，双臂向上伸直在头顶部双手合十，上身
整体微向后靠，然后以坐骨为轴上身向脚部弯曲，双手抓住双脚
踝（如果柔韧性好可双手直接从脚趾上面过去抓整个前脚掌并用
中指点按脚心涌泉穴，保持姿势100秒。然后坐直上身，左式，
折起右腿，右脚跟顶在左大腿根部，右腿外侧着地，然后上身向
左腿弯曲，双手抓住左脚，头靠在左膝上，保持姿势50秒，然
后换右式。
功效：这个功法能改变你身体的柔韧性，同时极好的锻炼生殖器
官，对治疗男性阳痿和性功能虚弱极有效果。
第九式 虎伸展式****
趴下双手双膝支撑身体，左式，向后伸直左腿，缓慢向后上抬头
和弯曲背部，然后低头收左腿脚不沾地将左膝尽量靠近胸部，再
次向后上抬头和弯曲背部，然后有鼻尖去碰触左膝，完
成一次动
作，做六次，然后换右式。
功效：这个功法锻炼全身的柔韧性，挤压腹部器官，尤其对生殖
器官有很好的锻炼效果。
第十式 全蝗虫式+反弓式****
五体投地趴好，双手握拳撑地，抬头下颌着地，利用手和腰背的
力量尽量向上抬起双腿，尽量要伸直和并拢双腿且小腹离地，保
持10秒，做3组。之后，双手抓住脚踝用力拉起双腿，利用胳膊和
腿的作用力将身体拉成弓形，保持30秒。
功效：这个功法能强健你的腰背，缓解和治疗你的腰背疼痛尤其
是下腰部，改善你背部的柔韧性。
第十一式 眼镜蛇式*****+
五体投地趴好，双腿并拢，先抬头尽力向后上看，然后用背部力
量象卷帘门一样一节一节的向后上抬起你的脊椎骨，到不能再抬
起时借助部分双手的力量，一直抬到上身离地并撑直双臂，此时
应该是仅双腿着地身体成反弓形，保持20秒，然后再慢慢的一
节一节脊椎的恢复原状。
功效：这个功法强烈锻炼你脊椎，对治疗颈椎和腰背的问题极其
有效，同时对治疗阳痿等性功能问题极其有效。
第十二式 鹤禅式***
脚跟离地蹲好，双手掌支撑在身体两侧，将重心放在双手上，两
大腿卡在双上臂部，然后双脚立地，仅靠双臂支撑身体，同时尽
量向上抬头，保持30秒。
功效：这个功法锻炼你的平衡感和手臂肩部的力量，同时能缓解
你的精神压力和抑郁。
第十三式 梨式、侧梨式和身腿结合式*****+
平躺，抬双腿向后下卷曲你的身体，做到仅颈部和肩部着地，双
腿并拢伸直双手抓住脚趾脚背着地，尽量长久的保持这个姿势。
然后再并拢双腿靠脚趾移动到一侧，保持一会儿，再移动到另一
侧。最后收拢双腿双膝靠近头部，保持姿势。起初可能脚不能着
地，可以垫一个小凳子或几本书随着身体柔韧性改善逐渐降低高
度，直到脚能着地。
功效：这个功法是瑜珈中的经典姿势，锻炼脊椎、深度刺激脊神
经、按摩腹部器官，对改善身体柔韧性、健康脏器机能、治疗便
秘、加速身体排毒等等，妙处一言难尽，是个“十全大补“的动
作。
第十四式 头倒立和蝎子式*****++
双手交叉抱住后脑，用双前臂和头顶着地，抬起臀部，用双腿将
上身推直，然后抬起双腿（可借助双脚蹬地的力量），将身体倒
立而起，尽量长久的保持姿势；然后垂下双腿，头部离地，靠双
臂支撑身体就成了蝎子式。这个功法有一定难度，不过起初可以
贴着墙做，
待稳定性提高后就可以自由操作了（如果坚持做有两
星期左右就可以自如的完成了，不过只有能自如的做头倒立了才
能尝试蝎子式）。
功效：这个功法被称为瑜珈中的众姿势之王，蝎子式是王中王，
对脊柱、内脏器官等等你能想得到的部位的好处简直是“罄竹难
书”，是个超级“十全大补”的姿势，最直观的效果比如：治疗
脱发、治疗感冒、治疗腹泻腹痛、治疗失眠、治疗便秘、治疗痔
疮、治疗打逆嗝等等，强烈推荐练这个姿势。
打坐调吸
第一式 龟吸式 ****
以最舒适的姿势盘腿打坐，上身挺直缓缓向后曲颈椎仰头同时深
深地吸气，气吸足时头应仰到极限位置，憋住气利用百汇穴下顶
的力量向后下方拉伸颈椎乃至整根脊椎，到憋不住气时缓缓吐
气，同时将头恢复原状；然后向前曲颈椎同时深深地吐气，在气
吐尽时下颌应靠在胸部，此时憋住气，利用百汇穴上顶的力量向
前下方拉伸颈椎乃至整根脊椎，到憋不住气时缓缓吸气并恢复原
状，完成一次。做3次。注意整个过程中要保持舌顶上颚。
功效：这个功法脱胎于道家功法，如果加上一些意念，可以打通
任督二脉，这里咱们只是利用它来锻炼颈椎和放松身心，妙处难
用语言形容。
第二式 瑜珈呼吸和烛光凝视法****
以最舒适的姿势盘腿打坐，瑜珈呼吸是先缓慢的吸气前半程是鼓
起腹部的腹式呼吸，待快吸满时收腹将气挤到胸腔涨满，然后憋
住气，再反向操作吐气，吸气-憋气-吐气的节奏是5秒-15秒-10
秒。瑜珈呼吸能最大限度的提高血液带氧量和氧气利用率，对净
化血液、旺盛精力极其有效。瑜珈呼吸做熟练后，可同时在眼前
30厘米与视线等高处放一蜡烛，目不转睛地盯住焰心直到眼皮
坚持不住或流出眼泪时闭目，此时凝视头脑内眉心（印堂）处那
焰心的映像直至模糊，完成一次，再做5次。
功效：现在大家工作离不开电脑，屏幕看的时间长了，眼睛干涩、
痛痒难受还降低视力，烛光凝视法能有效的缓解甚至治疗这些症
状（比滴眼药水效果好而且长久），本人通过这个功法近视缓解
了一百多度（原来是300度现在是175度）。另外再配合瑜珈呼
吸可以提高你的精力和缓解精神压力平和心情，可以说这个功法
做十分钟能抵得上一小时深度睡眠的功效。
第三式 性能量、肛门、会阴契合法*****
以最舒适的姿势盘腿打坐，采用瑜珈呼吸，在憋气和呼气时同时
收缩性器官肌肉、肛门括约肌、会
阴部肌肉，吸气时放松这些部
位肌肉（仿佛从这些部位向内吸气）。
功效：这个功法全面提高你的精力，效果不用多说了，大家都能
明白，有一点值得强调—它能很好的治疗和预防痔疮。
第四式 仰卧放松功（可直接进入睡眠）****
这时可以直接躺在床上，用意念（注意任何肌肉、筋节、关节不
要真的活动啊）从左大脚趾开始，心里默默的想着或命令着左大
脚趾放松，然后是二脚趾、三脚趾等等，总之循着你的肢体和器
官只要你能想到的部位都一一命令它们放松。
功效：经常是你还没各个命令完呢，就已经睡着了，你将得到一
个甲级或特级睡眠，第二天能精力充沛的投入到工作中。全部功
法完成。
开始时你按上面的顺序锻炼大概需要一个半小时左右能完成，熟练后
能在一个小时内完成。待做了一段时间收到一些效果后，可以根据自
己的喜好和感觉从中挑一些动作按自己的时间编排功法进行锻炼，不
过建议上面标五颗星的功法应该天天练。
说说脊柱锻炼的重要性
我今年37岁，喜爱健身运动，是从18岁起开始系统健身的—那时在大学田径队练习投掷、还练拳击，后来练过健美、瑜珈、意拳、佛家易筋经、道家的养生术，有时还游泳、打球、自行车远足等，可以说市面上流行与不流行的健身方式我都练过，其中在意拳、健美、瑜珈、易筋经等上面还下过很大的工夫。
随着年龄的增长，越来越关注自身的健康，反复问自己：生命健康靠什么？我从小就讳疾忌医，而且现在的医药环境这么差—药价居高不下、假药劣药充斥、无良医生越来越多，我们普通老百姓简直是看不起病、不敢看病；买了保险又能怎么样？那些解释权在对方的格式条款和理赔规定，到出问题时能给你雪中送炭吗？甚至是能给你雪中送件棉衣吗？因此，自己的生命健康靠医生、靠药物、靠保险不行，只有靠自己，靠自己的免疫系统，这才是你的亲密爱人和坚强后盾。
怎样才能保证自己的免疫系统正常运作保持身体健康呢？靠健身、靠合理饮食、靠好的心态、靠正常的生活方式。这其中健身是尤为重要的。那怎样才是健身，怎样健身才是正确的呢？跑步、健美、打球等等不都是健身吗？没错，生命在于运动,活动就比不动强,但是没有掌握根本。
我经过这么多年健身对自身产生的效果和对大部分健身方式的体认，以及对生命健康方面资讯的涉猎，深刻认识到正确的健身方式应该是以脊椎锻炼为核心的。
脊椎是人体的支柱。它由7节颈椎、12节胸
椎、5节腰椎和一个掌形的荐骨与尾骨联合组成，每一椎骨间有纤维质软骨—椎间盘作为缓冲，可以吸收脊椎运动时所发生的作用力。脊柱的中间呈管状，为脊椎神经的通道。脊椎神经经由脊髓管内发出，共31对（由上至下分成颈椎神经8对，胸椎神经12对，腰椎神经5对，骶椎神经5对，尾椎神经1对），上通大脑，把大脑所发出的讯号传递到四肢百骸和五脏六腑。
脊椎与脊椎神经有着密切的关系：人体的神经系统若按分布区域，可分成躯体神经及内脏神经两大系统。躯体神经分布于体表和运动系，如四肢及体表的肌肉；内脏神经由交感神经和副交感神经构成，分布于全身的内脏、血管、腺体。脊椎神经与人体各器官功能是否正常，与身体健康状况极为密切。人体的神经孔道都是交织在骨骼之间，每节椎体中都有一脊椎神经孔，因此只要有一条脊椎神经受压迫，不但会引起四肢体表疼痛，亦会引起内脏等器官的症状出现。
身体中所有重要的功能是被我们的大脑、脊椎与神经系统所支配，可以这样比喻：大脑象CPU，脊椎神经系统起着电路的作用，脊椎相当于管理电路传输讯号的主板。神经系统可以通过对免疫系统的影响来调节人体抵抗疾病的能力，影响人体的健康。流行欧美的脊椎神经医学的鼻祖—美国的大卫·帕尔默(D.D.Palmer)医师（D.D.Palmer），在1895年，根据人体脊椎骨和神经系统的原理，发现大部分慢性疾病、神经官能症与脊椎的关联，创立了脊椎神经医学。他曾精辟地阐述：“……疾病，是因为神经系统受到了干扰——主要点是在脊椎神经出口的椎间孔，由于相邻脊椎的轻度移位压迫神经所致”。
我们的大脑由头盖骨保护着，而二十四节可活动的脊椎骨仅是靠韧带和肌肉拉伸固定的不稳定的“软立柱”结构，它还必须保护由椎间孔所穿出并分布于全身的脊椎神经系统。因此脊椎骨常常会由于坐、卧或工作姿势不当，用力不当、外力作用等原因，造成某节或某段脊椎偏移、错位、弯曲旋转，使得脊椎神经受到挤压，导致脑部与身体某部的讯号传导受阻，久而久之，所牵连的组织结构与器官便会产生失调的现象，各种病痛便由此而生，而影响全身健康。如：颈椎的脊髓神经障碍，能使面部器官异常、偏头痛、上肢痛酸麻；胸椎骨位不正，会患心脏病、糖尿病、肺功能失调、胃肠会出毛病；腰椎骨突出，就会发生脚、腿酸痛和生殖系统的问题；所谓“骨刺”，乃由于脊椎移位、扭曲、变形等原因导致椎间盘突出或骨缘增生的结果；坐骨神经痛，并非“坐骨”本身的病变，而是由于荐椎、尾椎、椎间盘的变形、
移位、扭曲所引起。概括讲，头痛、脖子僵硬、肩胛酸痛、腰背酸痛、臂腿胀痛、手足麻木、关节痛、神经炎，是脊椎异常的八大信号。
简而言之，一个脊椎骨挺曲自然有优美正常弧度的人，就能保证神经系统正常运作，使其保持正常传递讯息的功能到身体内每一个系统、器官甚至於每个细胞，那麼依靠我们本身的免疫系统与自愈力，即能对抗大多数破坏健康的因子，拥有健康的体格—体力充沛、精神饱满、仪度不凡，所谓“脊椎健康百病消”。
由此可知脊椎锻炼的重要性。另外，人体的骨骼构造可以看作是一个以脊椎为中心的卸力系统，可以很好的避免身体活动时产生的反作用力对身体的伤害。不妨把身体想象成由若干弹簧棒构成的，如果弹簧过硬过脆或变形了，肯定就不能很好的减弱外力对关节和脊椎的伤害，所以人的柔韧性好就可以使身体顺畅的发力和很好的受力从而避免身体的损害。所以身体的柔韧性也很重要。
认识到这些后，我把自己练过的健身方式中所有与脊椎和柔韧性锻炼有关的动作总结出来，去粗取精，整理出了一套独有的以脊椎锻炼为核心的健身功法。我的这套功法是以意拳中的站桩和部分瑜珈动作为主干，加上佛家易筋经和道家调吸术的部分功法，以及瑜珈中的几个契合法构成的，可以整套锻炼也可以采用其中的个别功法有针对性的锻炼。这套功法以静功为主看似运动量很小---基本上没有挥汗如雨和气喘吁吁的时候，但实际上身体内部的运动强度很大，说的玄一点它调动了全身的骨骼、所有肌肉纤维、细胞、血液参与运动，使得心肺、肌肉、骨骼、筋腱不锻自炼，身体机能始终处于良性循环状态。
现代社会生活节奏快，生存压力大，现在还是男权社会，男性还是事业和家庭的栋梁，尤其三十多岁以上的男性为了家庭和事业常常是身心疲惫，没有闲暇去关注自身的健康更不用说有意识的锻炼了，而此时身体机能却处于衰退期，生理和心理上会出现亚健康状态，比如爬楼梯或干点重活就气喘吁吁、偶尔锻炼一次就感觉特累而且第二天恢复不过来、特别易怒、经常便秘或拉稀、有口臭、经常腰背疼痛、颈椎出问题、经常头痛、性生活质量下降（审美疲劳是一方面，主要还是力不从心）、经常脚跟疼、有时胃痛等等，这些都是身体发出的报警信号，如果此时不加以改变随着年龄的增长、身体机能进一步下降，早晚可能会出大问题。
我的这套功法是针对30岁以上的男性设计的，不需要任何器材，可随时随地的锻炼，功法的核心是围绕脊椎和筋腱锻炼，兼带腿部和关节
，再配合一些呼吸和私秘部位地锻炼，功法的目的主要是保持和促进男性功能以及身体的其它机能，毋庸讳言也毋庸多言，男性生命力强弱的代表就是他的性功能（你可以不经常使用但你不能虚弱）。可以说，只要坚持练上一段时间，你就会收到意想不到的效果，成为一个精力旺盛健康的男性。
先透露点站桩的一些小秘诀吧。初次站桩因为身体发紧，一般人坚持不了多长时间，首先体验到的是肩部酸胀难忍，不能保持双臂抬起环抱的姿势。这主要是你还保持着肩部用力的习惯，此时应该有意识的松肩坠肘---想象身前有一高凳用双肘支在上面支撑身体，自己找一个最舒适的支撑角度把间架固定住，如果角度正确了此时用手摸肩部的斜方肌应该是柔软的，这就改变了你原来肩部用力的习惯，保持这个间架，如果又感觉到酸胀和紧了，可以做几次深呼吸缓解一下，实在忍不住了可把手臂稍稍放低些继续站。另外，配合手臂的动作，应该把心窝微微向里收，头向上顶臀部下坐，尾骨向前上卷同时也带动微曲的膝部向上顶，此时你的身体结构就变成了由几张弓构成的——脊柱是一张弓、双腿是两张弓、手臂是两张弓，就是内家所谓的“身背五弓”。这个间架就是正确的，当你渡过了不应期，可以任意延长站桩时间，此时应该不会感到累和不适，相反你会体验到前所未有的畅快感。
详细说说增延脊柱伸展式
这是一个经典、效力宏大的动作，武术、戏曲基本功、易筋经、八段锦、五禽戏、瑜伽中都有类似动作，我这功法中的动作是集它们的大成。在站桩后抱臂前屈体，能最大限度的拉伸脊柱和肩关节及韧带，在伸展到一定程度后向后上抬头，此时就仿佛以头引领着骨骼从躯体中钻出一样，这样又进一步拉伸了腰背腿部的韧带，对颈、胸、腰椎的轻度错位和膝盖疼痛等问题都能缓解和治疗。再低头回位，你会发现与地面更接近了，反复做几次，然后松开双臂将手按向地面，尽量手能接触地面，最好是双手能平按在地上，如果手能按在地上了，再尽量向脚跟方向移动，到达极限后开始向后上抬头（还是想象钻出去），此时你应该能摸到腋下有一根大筋隆起而且腿部感到强烈的拉伸感，这说明你的动作做到位了。这个动作我标的是五颗星，其实它的重要性应该再强调一下——它能强烈锻炼你身体的全部筋节和骨骼（不信你就在做完此动作后量量身高和臂展看看长度是否增加了），其他效果你去慢慢体会，有一点是很直接的--不论何时何地如果你感到很疲惫就试着做做这个动作，可以立刻恢复精力，绝无虚言。因此，建议这个动作天天做，有需
要随时做。
瑜伽呼吸是腹式呼吸和逆腹式呼吸的结合（全部是用鼻子呼吸啊），先深深吸气至腹部鼓起然后收腹将气压向胸腔至胸部鼓起，闭气（也叫悬息），再反向操作缓缓呼气，节奏比如是：吸气5秒-闭气15秒-呼气10秒（可以以自己最舒适的节奏）。这种呼吸方式能最大限度的利用氧气，提高血液中的带氧量，而且长时间的闭气能深度刺激体内的植物神经，起到健身的效果（具体是怎样产生作用篇幅长，留待以后说，这里只说结论）。这种呼吸方式可以随时随地的做，不过最好是空气相对好点的地方。
1973的人啊，你好。你的问题很有普遍性，我这个功法的核心就是锻炼脊椎，如果你的椎间盘和颈椎突出的问题不是特别严重，那就可以练，能够缓解甚至治疗上述症状，不过动作要轻柔一些不要太较劲循序渐进。作为上班族功法可以拆分着练，下面是我推荐的组合。
拆分练法
一、早上起床
1. 向太阳致敬式---2组
2. 推山式-----------2组
3. 三角伸展式----2组
4. 降龙桩----------左右各一次（时间紧张可不做，能省5分钟）
以上约15分钟
二、工间休息
1. 增延脊柱伸展式-5分钟
2. 降龙桩—左右各2.5分钟
3. 蹲式抱元阳-5分钟
4. 战士第一式—左右各1分钟
5. 神龟出水—左右各3分钟
6. 铁牛耕地---3-5分钟
以上约26—35分钟,可根据时间自由安排.
三、晚上的时间
1. 养生浑元桩---10分钟
2. 增延脊柱伸展式—5分钟
3. 背部伸展式和单腿背部伸展式—5分钟
4. 千金翘-2分钟
5. 蝴蝶式和卧角式—5分钟
6. 梨式、侧梨式和身腿结合式-5分钟
7. 头倒立和蝎子式—5-10分钟
以上约37-45分钟，建议每天必练。
根据时间可合练：
1. 龟吸式
2. 瑜珈呼吸和烛光凝视法
3. 性能量、肛门、会阴契合法
4. 仰卧放松功（可直接进入睡眠）
*感到腰背不适可加练：
1. 船式—1分钟
2. 脊柱扭动式—左右各2次约5分钟
3. 全蝗虫式+反弓式—做3组约2分钟
4. 眼镜蛇式—做2-4组约5分钟
*足跟痛、小腿和膝部不适加练：
1. 躺式脚部伸展—5-10分钟
2. 半莲花座膝部练习—每条腿各两分钟
*强化性功能和缓解性生活疲劳加练：
1. 开启瓶塞和炮弹式—约5分钟
2. 虎伸展式—各做3组，约6-10分钟
*手腕手臂不适或精神抑郁加练：
1. 鹤禅式—做两组，约3分钟
*颈椎不适加练：
1. 龟吸式做10分钟
*眼睛干涩可加练：
1.烛光凝视法做到眼睛舒适为止。
详解一下功法中的动作
（一）增延脊柱伸展式
这个动作堪称经典，在武术和戏曲基本功中、在五禽戏中、在八段锦中、在易筋经中、在瑜伽功中都有类似动作，可见它的效果之好。
此功法中的这个动作在一定程度上是我原创（颇为自得）---加入抱肘前屈的动作，这样加大了拉伸脊柱和腋下大筋的力量同时也利于肩部的放松。在前屈到极限后，向后上卷曲颈椎抬头，此时应保持身体各部位置不变，仿佛以头引领着脊椎和身体其他骨骼从皮肉中钻出，这样能强化站桩放松身体的功效，也极大的拉伸脊柱、背部肌肉韧带、腿部肌肉韧带，保持一会儿在放下头回位，此时应该肘部能更接近地面了，反复做几次可以强烈拉伸脊柱和全身的肌肉和韧带。之后，松开双臂，将手按向地面，重复上面动作，手如果能全部按在地面上了就把手向脚后移动，加大拉伸效果。这个动作如能做到位，当抬起上身时你能感到脊柱像一根弹性极好的弹簧棒一样身体松快极了。
这个动作强烈锻炼脊柱和全身筋节，改善身体的柔韧性和灵活性，能缓解和治疗颈椎病、肩部疼痛、背痛、身态不良、椎间盘突出、膝部疼痛等问题，是一个简单易行的超级“滋补”动作，可以随时随地的练，可作为缓解疲劳振作精神的“工间操”。
为有颈椎病的朋友特别设计的功法
一、养生浑元桩
二、增延脊柱伸展式
三、脊柱扭动式
四、眼镜蛇式
五、犁式
六、龟吸式
七、颈部“米”字锻炼法
站姿或坐姿，双手自然下垂、肩部放松，上半身保持不动，向前缓缓曲颈直到下颌接触胸骨，再缓缓向后曲颈直到后脑的下部接触肩部，然后慢慢回复原位，再向左和右方缓缓曲颈争取侧下颌部触到肩部，回位，分别向10点钟、2点钟、4点钟、8点钟方向缓缓曲颈，完成一次用颈椎划“米”字的动作，然后分别以逆时针和顺时针方向缓缓做两次转颈划圆，至此完成一组。可做2-4组。此功法可以在你颈部或上背部感到不适时做，或早晨起床后、或日常工作的间隙等等，总之可以随时随地的做。这个动作能预防、缓解甚至治疗颈椎问题，对治疗“落枕”有特效（当然你得咬牙忍住短时间的疼痛）。
楼上的朋友，站桩的目的是放松身体，加上“上顶下坐”的意念能矫正脊柱——在技击状态下把S形弯曲的脊柱变成接近垂直的弓形脊柱，因此在站桩初期心窝和脐部对应的脊柱部位附近肌肉会有拉伸感。你下腰部的感觉是正常的，待脊柱弹性好了此感觉会消失。膝部感到僵硬和疼痛，你要调整弯曲角度——微曲即可，注意膝盖的垂线不能超过脚趾，在站桩前后做做屈
膝和转膝，同时多做半莲花膝部练习。松有两种方式，其一在感到紧时深深的缓缓的做几次深呼吸辅助发送，其二用意念—想象自己站在齐胸深的水中随波荡漾、或想象自己在用温水淋浴、或想象自己被吊在空中随风飘荡，整体感觉是风中旗和水中鱼，意念放松用语言真是不好形容，宗旨就是以自己平时感到最舒适最惬意的姿势站立。更高级的意念就是没有意念，忘我状态是最松弛的状态，有点禅味了——本来无一物，何处染尘埃。
练了有一周时间了,因为空时间不多,我只练了以下几项,
一、早上起床
1. 向太阳致敬式---2组
2. 推山式-----------2组
3. 三角伸展式----2组
4. 降龙桩----------左右各一次（时间紧张可不做，能省5分钟）
以上约15分钟
二、工间休息
1. 增延脊柱伸展式-5分钟
2. 降龙桩—左右各2.5分钟
3. 蹲式抱元阳-5分钟
4. 战士第一式—左右各1分钟
5. 神龟出水—左右各3分钟
6. 铁牛耕地---3-5分钟
以上约26—35分钟,可根据时间自由安排.
三、晚上的时间
1. 养生浑元桩---10分钟
2. 增延脊柱伸展式—5分钟
3. 背部伸展式和单腿背部伸展式—5分钟
4. 千金翘-2分钟
5. 蝴蝶式和卧角式—5分钟
6. 梨式、侧梨式和身腿结合式-5分钟
7. 头倒立和蝎子式—5-10分钟
这几天大便次数增多,但排泄物较少.练功的时候很爽,但练完了第二天感到有些累,不知道这是否正常,是不是应该休息一两天,(我隔一天要打一次篮球,运动时间大概在一个小时左右,运动量适中),望马老师指点一下,这个功法练起来最爽的就是练的过程中全身很舒服,
锻炼强肾，等你的这种发言很久了。我其实一直想向大家推荐此功的另一强大功能——增进性功能，因为涉及下三路的事情比较敏感，没人提起我也不好意思大肆宣扬，终于等到你了，这几天就开个此项专题我详细说说。男性性功能其实涉及两方面——外部的性器官和内部的肾（或肾气），性器官包括龟头、阴茎、睾丸等，肾呢按中医理论它包括肾脏、整个泌尿系统和一些经络穴位。
外部性器是由肌肉、海绵体构成，有丰富的神经和血管，既然肌肉能通过锻炼增强壮大，那么性器也行。通过几种动作加大性器官部位的供血量滋养它们是可行的有效的，也能产生一定程度上的质变，但客观的讲25岁以后身体已经发育成熟，各部位基本定型了，想通过锻炼把自己黄种人的器官质变成黑种人的那是不可能的，尺寸上会有所改
量变关键是坚挺度提高，能达到王者阴茎的表征——怒、坚、热。内部的肾（或肾气）涵盖很广，不但有解剖上的肾脏、泌尿系统还有大量的神经、经络、穴位，通过几种动作锻炼下腰椎和腰腹肌肉能强烈刺激和滋养这些部位的神经、毛细血管、细胞、经络、穴位等等，全面提升肾气和性功能，这是能产生质变的啊，可以说一个性欲旺盛、性功能强大的男人也是一个生命力旺盛的男人。
强壮性功能的功法推荐：
1. 养生浑元桩---20分钟
2. 增延脊柱伸展式—5分钟
3. 蹲式抱元阳——10组约5分钟
4. 战士第三式----4组每组30秒
5. 横叉和纵叉----每种姿势保持1分钟
6.半莲花座膝部练习—每条腿各按压150次约2分钟
7. 蝴蝶式和卧角式—蝴蝶按压150次,卧角保持2分钟
8.背部伸展式和单腿背部伸展式—5分钟
9.千金翘-只做第一个动作2分钟
10. 蹬自行车式
平躺，背部着地，抬起双腿做蹬自行车的动作，每腿轮流做20
次；然后双腿并拢同时做蹬自行车的动作10次；左腿伸直在空中
顺时针和逆时针各划圆10次，再换右腿;双腿并拢顺时针和逆时
针各划圆10次，完成一组。做两组。
11.脊柱扭动式—左右各2次约5分钟
12. 眼镜蛇式—做2-4组约5分钟
13. 开启瓶塞和炮弹式—约3分钟
14. 虎伸展式—各做3组，约5分钟
15. 梨式或身腿结合式-5分钟
16. 头倒立和蝎子式—5-10分钟
17. 性能量、肛门、会阴契合法配合瑜伽呼吸10分钟
锻炼强肾，我给你编一个5天一个循环的练法，一次30分钟，你试试。
第一天
1.养生浑元桩---20分钟
2. 增延脊柱伸展式—5分钟
3. 蝴蝶式和卧角式—蝴蝶按压150次,卧角保持2分钟
4. 头倒立5分钟
第二天
1. 蹲式抱元阳——10组约5分钟
2. 战士第三式----4组每组30秒
3. 横叉和纵叉----每种姿势保持1分钟
4.半莲花座膝部练习—每条腿各按压150次约2分钟
5.蝴蝶式和卧角式—蝴蝶按压150次,卧角保持2分钟
6.千金翘-只做第一个动作2分钟
7.背部伸展式和单腿背部伸展式—5分钟
8.头倒立5分钟
第三天
1.养生浑元桩---15分钟
2. 增延脊柱伸展式—5分钟
3. 蹬自行车式10分钟
第四天
1.脊柱扭动式—左右各2次约5分钟
2. 眼镜蛇式—做2-4组约5分钟
3. 开启瓶塞和炮弹式—约3分钟
4. 虎伸展式—各做3组，约5分钟
5. 梨式或身腿结合式-5分钟
6.千金翘2分钟
7.头倒立5分钟
第
五天
1.站桩10分钟
2.增延脊柱伸展式—5分钟
3.脊柱扭动式—左右各2次约5分钟
4. 眼镜蛇式—做2-4组约5分钟
5.性能量、肛门、会阴契合法配合瑜伽呼吸10分钟
性能量、肛门、会阴契合法配合瑜伽呼吸，可在日常工作的间隙中随时锻炼。
部分朋友练此功有一个多月了，相信身体上已经有所收获，现在我披露一个站桩的进阶练法，帮助大家进一步提高，这些练了一个月以上的朋友可以延长站桩时间，然后根据自己的喜好和当天的体感选练其它动作自由组合了.下面站桩的进阶练法——摇旋，还是基本的站桩身形，间架摆好、身体放松后开始以脊柱为轴，利用重心在左脚外侧-左前脚掌-右前脚掌-右脚外侧-右脚后跟-坐脚后跟的移动缓慢地顺时针旋转身体，起初一定要慢，要能清晰感到重心的移动，重心的移动轨迹是一个圆形,此圆的中心是脊柱的垂直投影点。可以把身体想象成一个立式的滚筒绞盘，脊柱是中间的轴。身体除了重心的移动外不要用力，缓缓的旋转直到找到感觉后，就不要再刻意注意身体的旋转而任由身体的本能去转，然后可以换成逆时针旋转。这个摇旋桩法能强化身体的“松”，为进一步求取上、下、左、右、前、后的所谓“六面力”打下基础。这个摇旋桩法比单纯的站浑元桩效果要强大，之所以现在披露是因为如果没有站桩的基础、间架不能固定、身体松的不够，你是不能体会摇旋的真谛的，那样就变成了运动前的准备活动、起床后的伸展运动没有什么太大意义，也辱没这个桩法。大家先试试吧，之后我会再披露摇旋的一些意念帮助你求取六面力增长身体的力量。
我是从1989年18岁起开始系统健身的。起初是在大学的田径队练习投掷，严格的说还不能算健身,那时完全是被动的训练--教练让练什么就练什么,完全没有自主性,而且有时是超负荷地力量训练,为了成绩吗,练练力量也是应该的,而且此时年轻根本也没有健身健康的概念。就这么训练了四年，使我体魄强健，关键是养成了锻炼的习惯。
1993年毕业后分到首钢炼铁厂高炉前工作,虽然是在管理岗位上但有时也得从事一些重体力劳动,本来就有力量所以干一些重活我就当作锻炼了(当时认为只要身体出力了就是锻炼健身了--这就是大多数人的健身误区)。在首钢的这段时间,参加过几次体检,发现炉前的这些重体力劳动者身体并不健康--心肺、胃、肝、腰、颈椎都有毛病,当然与高炉前的恶劣环境有关,不过最主要的是和他们长期地从事接近或超过身体负荷的重体力劳动有直接关系,此时我开始对力量训练对健身的作用产生了疑问.
1994年从首钢出来后到公司里工作,我开始迷上健美运动,那时施瓦辛格、史泰龙是我的偶像，梦想练成那样的身材。当时，我一周去健身房4次，每次2小时，用的是乔.伟德健美训练法，练了两年多很有成效--胸、背、胳臂、肩都出型了，但此时我看了几篇对健美运动的负面报道，吃兴奋剂就不说了，关键是即使不吃药为了长肌肉而长期进行超负荷训练对心脏的伤害也很大，施瓦辛格、史泰龙都做过心脏手术，而且好多健美运动员和职业大力士，这些长期从事力量训练的人心脏出问题或猝死的很多，因此我对力量训练的健身方式再次产生了深深的疑问。另外还有一点，我从上大学时开始练拳击，现在肌肉发达了力量也大了可反而出拳没有以前快了力度也小了而且身体变得笨拙了，于是我带着困惑也加之当时工作忙在1996年下半年就停止了健美训练。
长期坚持锻炼的人都有这样的体会—锻炼是有瘾的，如果一停身体会感觉很别扭，于是我就骑车上班（当时单位在复兴门家在丰台大概有20公里的路程），可还觉得运动量不够。1997年我在单位附近发现有家意拳训练班，看介绍挺好的，本来我也对格斗类的运动感兴趣，就参加了。第一次去，看到教练我挺失望的----一个瘦小枯干身高165左右的中年人，可能他看出了我的疑问，就让我体验一下意拳的威力，让他的一个徒弟----另一个瘦小枯干的小白脸，在我以最稳当的姿势站好后推了我一把，当时体重有190斤的我象一段木头一样飞了出去（确实是飞，因为脚都离地了）重重的撞在身后的墙上，我半天才缓过神儿来，不犹豫了交钱参加训练。这意拳我就不细说了，它主要包括：站桩、
试力、走步、推手、操拳，以站桩为主。之后，因为总是出差，训练班参加完一期就没再去，但站桩我坚持了下来，几乎天天站半小时以上。
98年的一天晚上看电视，介绍瑜珈以及教这个功法的人---张惠兰，这个张惠兰70年代末80年代初就在中央台教过瑜珈，将近20年了她的容貌居然一点没变，这太神奇了，于是我又对瑜珈产生了兴趣。本来因为我的大脚指甲总是长着长着就扎到肉里总要修理它，可由于体壮身体柔韧性差每次做这项工作都很难过，我总想练练柔韧性，就买了本她的书开始操练。半年之后产生了效果，最直观的是身体柔韧性有了质变，别说剪大脚指甲了，我都能用嘴叼着任意一个脚趾，从此我就一天站桩一天瑜珈这么的练，感觉很好。
2001年自己单干了有了大量的空闲时间，由于对意拳产生浓厚的兴趣，通过朋友介绍非正式的拜师开始系统的学习意拳，因为之前我阅读过大量有关意拳的资料，又有一定的基础，所以进步很快，还从师傅的口中套出了不少真传。中国功夫有“真传一句话”的说法，真的是如此，你去看书书上总是说的云山雾罩，从来不会给你说透，你照着练总是没有效果，可师傅给你指点一下就有如醍醐灌顶，你去练马上就有事半功倍的效果。
这段时间随着年龄的增长开始关注自身的健康了，也加上自己开的是运动类的俱乐部，就有意识的系统的学习了有关健身、身体健康和营养方面的知识，对国外的运动生理学、瑜珈功、中国功夫、佛家的易筋经和道家的调吸法房中术等一些功法都有较深的涉猎，吸收了其中的精华，系统的有针对性的整理出一套功法自己进行锻炼。通过这套功法的锻炼，我自认为效果很好，但除了柔韧性好了、不再脱发和精力旺盛以外，其他更直观的效果也没有更深的体会。
2003年我到九华山庄做了一次全面详细的体检，身体各项指标都很好，但有一项血液里的指标（具体是什么我没记住，大概是给肌肉供能和修复肌纤维的一种什么东西）异常的高，主审医生说这项指标只有在剧烈运动之后或身体机能和肌肉功能出现问题才会这么高，可从其它指标看我的身体是十分健康的甲等身体，他也很疑惑。他疑惑我不疑惑了，是我现在练的功法的作用，这套功法以静功为主看似运动量很小---基本上没有挥汗如雨和气喘吁吁的时候，但实际上身体内部的运动强度很大，说的玄一点它调动了全身所有肌肉纤维、细胞、血液参与运动，使得心肺、肌肉、骨骼、筋腱不锻自炼，身体机能始终处于良性循环状态。有了数据的支持，我对自己的这套功法更加自信了，把它从理论上和实
际操作上系统化程式化形成了完善的固定体系，并在朋友中小范围推广。
此时我对健身有了自己的认识—肌肉发达、力气大不等于身体健康，那种挥汗如雨和气喘吁吁的运动方式不一定是好的健身方式；只有心肺功能好、身体柔韧性好、有一定的肌肉力量、脊椎健康、精力旺盛的人才是真正健康的人；只有全面保持或促进身体机能良性运行，不产生任何副作用的运动才是好的健身方式。
现代社会生活节奏快，生存压力大，现在还是男权社会，男性还是事业和家庭的栋梁，尤其30岁以上的男性为了家庭和事业常常是身心疲惫，没有闲暇去关注自身的健康更不用说有意识的锻炼了，而此时身体机能却处于衰退期，生理和心理上会出现亚健康状态，比如爬楼梯或干点重活就气喘吁吁、偶尔锻炼一次就感觉特累而且第二天恢复不过来、特别易怒、经常便秘或拉稀、有口臭、经常腰背疼痛、颈椎出问题、经常头痛、性生活质量下降（审美疲劳是一方面，主要还是力不从心）、经常脚跟疼、有时胃痛等等，这些都是身体发出的报警信号，如果此时不加以改变随着年龄的增长、身体机能进一步下降，早晚可能会出大问题。
我的这套功法是针对30岁以上的男性设计的，不需要任何器材，可随时随地的锻炼，功法的核心是围绕脊椎和筋腱锻炼，兼带腿部和关节，再配合一些呼吸和私秘部位地锻炼，功法的目的主要是保持和促进男性功能以及身体的其它机能，毋庸讳言也毋庸多言，男性生命力强弱的代表就是他的性功能（你可以不经常使用但你不能虚弱）。
为什么功法的核心是脊柱和筋腱锻炼呢？脊柱不但支撑着上半身，更可说它是神经的大本营---身体的主干神经全部从此发出，支配身体各部的活动，简单的说脊柱锻炼好了—神经系统就锻炼好了—身体各部的机能也就好了。曾经有篇报道，国外的一个外科医生在实践中偶然发现了脊柱与一些慢性病和神经官能症的内在联系，他通过对患者的脊柱按摩矫正治好了他们的诸如偏头痛、哮喘（非过敏性）、心绞痛、神经性胃炎、慢性腹泻等以往西医无法确诊病因和根治的慢性病，由此他创建了脊柱按摩矫正治疗慢性病的疗法。正是这篇报道使我真正认识到了脊柱健康的重要性。另外从我自身的效果也是个证明，我也曾经长期腹泻一直查不出原因，也是通过练这套功法，在不知不觉中给治好了。筋腱的锻炼说白了就是练身体的柔韧性，大家知道女性总体来讲比男性健康长寿，心理上能经常宣泄压力是一方面，我认为还是因为她们的身体天生比男性柔软。人体的骨骼构造是一个卸力系统，
可以很好的减弱在身体活动时得到的反作用力避免身体受到伤害，不妨把身体想象成由若干弹簧构成的，如果弹簧过硬过脆或变形了，肯定就不能很好的减弱外力的作用，所以人的柔韧性好就可以使身体顺畅的发力和很好的受力从而避免身体的损害。
我的这套功法是以意拳中的站桩和部分瑜珈动作为主干，加上佛家易筋经和道家调吸术的部分功法，以及瑜珈中的几个契合法构成的，可以整套锻炼也可以采用其中的个别功法有针对性的锻炼。可以说，只要坚持练上一段时间，你就会收到意想不到的效果，成为一个精力旺盛健康的男性。
健身功法
立式功法
第一式 养生浑元桩*****
双脚距离与肩同宽平行站立，缓缓抬起双臂高与肩齐，掌心向内环抱撑开—仿佛怀中抱着一个大纸球，舌顶上颚、收下颌、百汇穴上顶，松肩垂肘，胸部微向里含，收胯、尾骨向前上卷（尽量保证脊椎保持垂直），膝关节微屈膝盖前指，脚趾扒地重心放在前脚掌涌泉穴，脚跟微微离地。保持这个姿势，意想自己站在齐胸深的水中全身放松随着水波荡漾，就这么自在的呼吸（尽量采用腹式呼吸）站立其他什么都不要想了，切记除了双腿站立支撑身体外其他部位放松不要用力。保持站桩10分钟。
功效：这式功法能很好的使你放松缓解身体和精神上的压力，如果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全身畅快的感觉；由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。
第二式 增延脊柱伸展式*****
双脚并拢站立，双臂在胸前交叉，然后上身向前弯曲尽量使头部接近膝盖双腿伸直不能弯曲，用双前臂尽量接近脚部，保持一分钟；然后身体其他部位不动，向后上方抬头、眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟；头部恢复原状，松开双臂双手撑开按向双脚外侧的地面，尽量全手掌着地并向脚后放，保持一分钟；然后身体其他部位不动，向后上方抬头眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟，收功。
功效：这式功法能很好的放松你的脊椎，并拉伸腿部、肩部、手腕的筋腱，对颈椎、下腰部、膝部的问题有缓解和治疗作用，改善身体的柔韧性。
第三式 推山式
双脚与肩同宽平行站立,膝关节微曲,双臂平行向前抬起高与
肩平；曲右臂，小臂与大臂成直角，然后以脊柱为轴利用腰
背的
力量向右后拧转上身，右肘尽力向后顶带动左臂向前伸；到极限
后，再曲左臂同样操作向后顶左肘伸右臂。开始可慢一点动作做
地要到位，熟练后可加快速度，一边做二十次。做动作时注意双
臂要保证在一个平面内，脊柱这个立轴要保持竖直，身体的正面
要尽量保持面对正前方。
功效：这个动作强烈锻炼腰背的肌肉和韧带，同时也锻炼了肩部
的关节和韧带，能够缓解和治疗腰背肩的问题。其实这是一个武
术的功法，如果你练熟练后，能够在拧转中加上腿部的力量，就
能练出身体的“整劲”—改变你的用力习惯使你的力量大增。
第四式 猛虎搜山
右式（右脚在前），以起跑的姿势蹲好，双臂伸直双手与肩同宽
撑按在前脚的两侧，向后蹬直右腿身体重心后坐左腿弯曲但要保
持直角，双手不能离地双臂保持伸直，做到极限后，向前蹬直左
腿重心前移，双手不能离地双臂保持伸直，尽量向前探出上身，
完成一次动作，注意在整个动作中颈部要始终保持向后上顶。
功效：这个功法可锻炼你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，这是
易筋经里的一个经典动作。
第五式 降龙桩****
左式，左脚前右脚后成弓箭步站立，然后右臂曲臂抬起手与头高，掌心向外撑上半身前倾并向左后转体要能看到右脚跟，左臂伸直手掌撑开向后下按，此时意想右腿深陷泥中身体被一张网罩住，通过双臂的上撑下按和上身的拧转破开此网，并用前腿和上身的整体力量将后腿从泥中拽出，保持这个姿势心中默数一百下，换右式。
功效：这式功法能解决你腰背和颈椎的问题，使得你从脚跟到颈部的这两条大筋得到锻炼加强，拥有一个强健的腰背，同时也改善了身体的灵活性。
第六式 三角伸展式
双脚分开平行站立（腿的柔韧性好可开的大一点），双臂向两侧
抬起与肩平，腿保持直立上身向前曲体与地面平行，然后向左侧
转体脸向上看，右手按在左脚外侧（尽量向外按），左臂伸直向
上，同样在向右侧转。
功效：这个功法锻炼颈肩腰背和腿部的筋腱。
第七式 蹲式抱元阳*****
双脚平行与肩同宽站立，双手自然下垂在腿的两侧，慢慢吸气，以同样的节奏双手双腿向两边缓缓撑开、膝部弯曲下蹲，保持上身挺直，在蹲到大腿与地面接近平行时，脚跟离地，快速呼气，以同样节奏用脚尖发力缓缓站起、手腿同时回位；然后再慢慢吸气，以同样方式蹲到底，脚跟离地，双手交叉环双臂抱成立圆仿佛在怀中抱住一大石球，用脚尖
发力同时呼气将这大球缓缓抱起，身体站直完成一次功法，重复十次，此动作要点是：尽量使身体重心处于一个立面中，避免身体前倾。
功效：这式功法锻炼腿部肌肉同时拉伸裆下的两条大筋，对矫正脊柱有极好的作用，另外这个动作挤压上下肢动脉血液向生殖系统的流动，使这部位得到很好的滋养（具体有什么效果，谁做谁知道）。
第八式 战士第一式****
左式：左脚前右脚后弓箭步站立，上身挺直，双手合十夹住头部两侧尽力上举，保持上肢的姿势不变，以腰部为轴上身向前倾直至上身与地面平行，面朝地，重心放在左腿，此时伸直左腿同时，右腿升离地面，右腿抬到与上身成一条直线并处于同一平面，使整个身体呈短脚“T”形，保持这个姿势心中默数20次。换右式。每式最好做两次以上。
功效：这式功法可极大的增强腿部力量和平衡感，并使你变得机警，同时也锻炼了腰和下腹部肌肉。
第九式 铁牛耕地***
以俯卧撑的姿势趴好，双手距离比肩略宽并向身体方向收回约两个手掌的距离，以手指和脚趾支撑身体，此时利用胸臂和腰腹的力量使身体向后上方移动，到顶峰后再向后下方移动，到极限后开始利用腰腹和腿部力量向前上方运动，到顶峰后再向前下方移动，仿佛身体钻过一个离地很低的栏杆，头到达最低点后开始利用胸臂和颈部的力量使上半身钻过栏杆，同时上半身抬起并向后仰，保持几秒到此完成一次，注意在做此动作时除了手脚身体的其他部位不要着地。尽量再多做几次。
功效：这个功法能几好的锻炼胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，锻炼全身的筋节，能坚持下来可使你的力量（是“活劲”）大增，身体灵活。
第十式 向太阳致敬式（推荐在早上起床后练）*****
双脚并拢战立，双手在胸前合十，含胸收下颌同时百汇穴上顶，保持十秒，然后双手合十沿头部两侧上举，踮起脚尖仿佛用手臂力量带动身体向上伸展，保持十秒，然后上身向前弯曲，手掌撑在脚的两侧，头部尽量靠近膝盖，保持十秒，左式，以双手和左脚支撑身体向后伸右腿到极限，成大弓箭步姿态，用手臂和背部力量向上抬头上身后仰，保持十秒，然后左脚向后脚靠拢，背部臀部尽量向上拱起，保持十秒，然后将身体向前方下潜，仿佛从一个离地很低的栏杆下钻过，等腰部钻过后，靠手臂和背部力量将上身想后部弯曲，保持十秒，此时先收右腿再次成大弓箭步姿态，保持十秒，收左腿（手不要离地），待双脚并拢后缓缓站起，完成一次动作，可换右式再做一次。
功效：这个功法锻炼了全身的筋节，同时
也按摩了内脏器官，妙处不能用言语尽述，最好是在清晨起床后做几次，至少有一个精力充沛的开始。
第十一式 神龟出水
双脚平行站立，左式，左脚向前迈一大步，重心放在右腿上，双手向前平行抬起与肩平，同时头向上顶臀部下坐上半身保持挺直。右腿蹬地催动身体重心向前上移，同时双手随着重心前移的节奏下按头向前上顶，待重心快移到前腿时前脚下踩，头领着身体尽量向上顶，之后，前腿下踩催动重心向后腿下移，同时双手随着移重心的节奏向上抬起臀部向后下坐，待重心移到后腿后，完成一次动作。
功效：这个功法是意拳中的一个高级试力动作，此动作功效宏大，这里仅借助它锻炼整个脊椎、筋腱和腿部力量。
垫上功法
第一式 躺式脚部伸展***
平躺，双腿并拢双手手心朝下放在身体两侧，脚跟不离地缓缓向前绷直脚面，脚趾用力要能体会到腿部乃至全身有向前的拉伸感，保持十秒，然后缓缓向回勾脚面，脚跟尽量不离地，脚趾用力要能体会到给腿部的压迫感，重复二十次，然后再顺时针和逆时针各十圈用脚趾画圆，注意脚跟不能离地圆的直径要尽量画大些。
功效：这个功法拉伸脚部到颈部的两条大筋，锻炼腿部肌肉的灵活性，
对治疗和缓解足跟痛、小腿肌肉僵麻和静脉曲张有很好的效果。
第二式 半莲花座膝部练习****
左式，双腿放平上身挺直坐好，左腿折起将左脚搭在右大腿上尽
量靠近腹股沟，然后向地面按压左膝，尽量每次都要膝盖触地，
压一百次，然后搬起左腿以大腿根为轴用左膝画圆十圈，换右式，
完成一次，做三组。注意在做动作十，身体尽量保持挺直臀部不
能离地。
功效：这个功法拉伸和按揉裆部的大筋，改善腿的柔韧性，能治
疗和缓解膝部疼痛，同时强烈挤压腿部动脉向生殖器官供血（或
者说是泵血），好处妙不可言。
第三式 蝴蝶式和卧角式*****
上身挺直坐好，收双腿脚掌相合，双腿构成一个菱形，尽量将脚
跟靠近裆部，然后双手向下按压膝盖争取能膝盖触地，做一百次，
接着身姿不变，双手抓住双脚上身前倾（臀部不能离地）使头部
靠近脚跟（标准动作是下颌能触到脚趾前的地面，循序渐进吧），
做到极限后保持，心中默数十百次。
功效：这个功法强化了上式的功效，并且还锻炼了全身的柔韧性。
第四式 船式***
腿并拢平躺，以臀部着地以同时升起双腿和上身，与着地点各成
30度角，双臂抬起向前平伸，然后全身用力绷劲，尽量保持姿
势时
间长一些，做两组。
功效：这个功法锻炼大腿部、腰背部和下腹部的肌肉，治疗和缓
解腰背部疼痛，给你一个强健的腰背。
第五式 开启瓶塞和炮弹式****
平躺，先蜷起左腿双手抱住左膝，上身不能离地将左膝拉向胸前，
靠颈椎的力量引领头部靠向左膝，尽量用下颌接触左膝，还原，
换右腿，每条腿各做六次；然后双手抱膝拉向胸部尽量用下颌接
触膝盖保持二十秒；双手抱膝团身坐好，象不倒翁一样后倒然后
再向前悠起，反复三次，最后一下悠起时借助惯性全身站起，一
次动作完成，做两组。
功效：这个功法锻炼腹肌，拉伸腿部筋腱，强烈按摩腹部器官，
改善背部柔韧性。
第六式 脊柱扭动式****
双腿平伸上身挺直坐好，左式，盘起右腿然后支起左腿左脚放在
右膝外侧，上身向左侧转体右手从左腿外侧伸过抓住左脚踝，向
前伸直左臂，然后整个上体向左后拧转，视线和左臂在身体的中
线上，保持30秒，然后放下左臂背到身体右侧，头也同时拧转
看右下侧，保持30秒，然后换右式。
功效：这个功法强烈锻炼你的整根脊柱，强烈刺激从脊柱发出的
30对大神经，对治疗腰背部问题和因腰背部问题引起的其它慢
性疾病有极好的效果。
第七式 千金翘****
平躺，收小腿与地面垂直支起下半身，肩部着地靠腰背力量支起
上半身（如果颈部力量好可用头顶着地），利用全身的力量耻骨
震颤上顶,保持姿势心中默数100次。
功效：这个功法锻炼腰背和腿部筋腱的力量，最重要的是能强烈
锻炼生殖器官。
第八式 背部伸展式和单腿背部伸展式*****
双腿平伸上身挺直坐好，双臂向上伸直在头顶部双手合十，上身
整体微向后靠，然后以坐骨为轴上身向脚部弯曲，双手抓住双脚
踝（如果柔韧性好可双手直接从脚趾上面过去抓整个前脚掌并用
中指点按脚心涌泉穴，保持姿势100秒。然后坐直上身，左式，
折起右腿，右脚跟顶在左大腿根部，右腿外侧着地，然后上身向
左腿弯曲，双手抓住左脚，头靠在左膝上，保持姿势50秒，然
后换右式。
功效：这个功法能改变你身体的柔韧性，同时极好的锻炼生殖器
官，对治疗男性阳痿和性功能虚弱极有效果。
第九式 虎伸展式****
趴下双手双膝支撑身体，左式，向后伸直左腿，缓慢向后上抬头
和弯曲背部，然后低头收左腿脚不沾地将左膝尽量靠近胸部，再
次向后上抬头和弯曲背部，然后有鼻尖去碰触左膝，完
成一次动
作，做六次，然后换右式。
功效：这个功法锻炼全身的柔韧性，挤压腹部器官，尤其对生殖
器官有很好的锻炼效果。
第十式 全蝗虫式+反弓式****
五体投地趴好，双手握拳撑地，抬头下颌着地，利用手和腰背的
力量尽量向上抬起双腿，尽量要伸直和并拢双腿且小腹离地，保
持10秒，做3组。之后，双手抓住脚踝用力拉起双腿，利用胳膊和
腿的作用力将身体拉成弓形，保持30秒。
功效：这个功法能强健你的腰背，缓解和治疗你的腰背疼痛尤其
是下腰部，改善你背部的柔韧性。
第十一式 眼镜蛇式*****+
五体投地趴好，双腿并拢，先抬头尽力向后上看，然后用背部力
量象卷帘门一样一节一节的向后上抬起你的脊椎骨，到不能再抬
起时借助部分双手的力量，一直抬到上身离地并撑直双臂，此时
应该是仅双腿着地身体成反弓形，保持20秒，然后再慢慢的一
节一节脊椎的恢复原状。
功效：这个功法强烈锻炼你脊椎，对治疗颈椎和腰背的问题极其
有效，同时对治疗阳痿等性功能问题极其有效。
第十二式 鹤禅式***
脚跟离地蹲好，双手掌支撑在身体两侧，将重心放在双手上，两
大腿卡在双上臂部，然后双脚立地，仅靠双臂支撑身体，同时尽
量向上抬头，保持30秒。
功效：这个功法锻炼你的平衡感和手臂肩部的力量，同时能缓解
你的精神压力和抑郁。
第十三式 梨式、侧梨式和身腿结合式*****+
平躺，抬双腿向后下卷曲你的身体，做到仅颈部和肩部着地，双
腿并拢伸直双手抓住脚趾脚背着地，尽量长久的保持这个姿势。
然后再并拢双腿靠脚趾移动到一侧，保持一会儿，再移动到另一
侧。最后收拢双腿双膝靠近头部，保持姿势。起初可能脚不能着
地，可以垫一个小凳子或几本书随着身体柔韧性改善逐渐降低高
度，直到脚能着地。
功效：这个功法是瑜珈中的经典姿势，锻炼脊椎、深度刺激脊神
经、按摩腹部器官，对改善身体柔韧性、健康脏器机能、治疗便
秘、加速身体排毒等等，妙处一言难尽，是个“十全大补“的动
作。
第十四式 头倒立和蝎子式*****++
双手交叉抱住后脑，用双前臂和头顶着地，抬起臀部，用双腿将
上身推直，然后抬起双腿（可借助双脚蹬地的力量），将身体倒
立而起，尽量长久的保持姿势；然后垂下双腿，头部离地，靠双
臂支撑身体就成了蝎子式。这个功法有一定难度，不过起初可以
贴着墙做，
待稳定性提高后就可以自由操作了（如果坚持做有两
星期左右就可以自如的完成了，不过只有能自如的做头倒立了才
能尝试蝎子式）。
功效：这个功法被称为瑜珈中的众姿势之王，蝎子式是王中王，
对脊柱、内脏器官等等你能想得到的部位的好处简直是“罄竹难
书”，是个超级“十全大补”的姿势，最直观的效果比如：治疗
脱发、治疗感冒、治疗腹泻腹痛、治疗失眠、治疗便秘、治疗痔
疮、治疗打逆嗝等等，强烈推荐练这个姿势。
打坐调吸
第一式 龟吸式 ****
以最舒适的姿势盘腿打坐，上身挺直缓缓向后曲颈椎仰头同时深
深地吸气，气吸足时头应仰到极限位置，憋住气利用百汇穴下顶
的力量向后下方拉伸颈椎乃至整根脊椎，到憋不住气时缓缓吐
气，同时将头恢复原状；然后向前曲颈椎同时深深地吐气，在气
吐尽时下颌应靠在胸部，此时憋住气，利用百汇穴上顶的力量向
前下方拉伸颈椎乃至整根脊椎，到憋不住气时缓缓吸气并恢复原
状，完成一次。做3次。注意整个过程中要保持舌顶上颚。
功效：这个功法脱胎于道家功法，如果加上一些意念，可以打通
任督二脉，这里咱们只是利用它来锻炼颈椎和放松身心，妙处难
用语言形容。
第二式 瑜珈呼吸和烛光凝视法****
以最舒适的姿势盘腿打坐，瑜珈呼吸是先缓慢的吸气前半程是鼓
起腹部的腹式呼吸，待快吸满时收腹将气挤到胸腔涨满，然后憋
住气，再反向操作吐气，吸气-憋气-吐气的节奏是5秒-15秒-10
秒。瑜珈呼吸能最大限度的提高血液带氧量和氧气利用率，对净
化血液、旺盛精力极其有效。瑜珈呼吸做熟练后，可同时在眼前
30厘米与视线等高处放一蜡烛，目不转睛地盯住焰心直到眼皮
坚持不住或流出眼泪时闭目，此时凝视头脑内眉心（印堂）处那
焰心的映像直至模糊，完成一次，再做5次。
功效：现在大家工作离不开电脑，屏幕看的时间长了，眼睛干涩、
痛痒难受还降低视力，烛光凝视法能有效的缓解甚至治疗这些症
状（比滴眼药水效果好而且长久），本人通过这个功法近视缓解
了一百多度（原来是300度现在是175度）。另外再配合瑜珈呼
吸可以提高你的精力和缓解精神压力平和心情，可以说这个功法
做十分钟能抵得上一小时深度睡眠的功效。
第三式 性能量、肛门、会阴契合法*****
以最舒适的姿势盘腿打坐，采用瑜珈呼吸，在憋气和呼气时同时
收缩性器官肌肉、肛门括约肌、会
阴部肌肉，吸气时放松这些部
位肌肉（仿佛从这些部位向内吸气）。
功效：这个功法全面提高你的精力，效果不用多说了，大家都能
明白，有一点值得强调—它能很好的治疗和预防痔疮。
第四式 仰卧放松功（可直接进入睡眠）****
这时可以直接躺在床上，用意念（注意任何肌肉、筋节、关节不
要真的活动啊）从左大脚趾开始，心里默默的想着或命令着左大
脚趾放松，然后是二脚趾、三脚趾等等，总之循着你的肢体和器
官只要你能想到的部位都一一命令它们放松。
功效：经常是你还没各个命令完呢，就已经睡着了，你将得到一
个甲级或特级睡眠，第二天能精力充沛的投入到工作中。全部功
法完成。
开始时你按上面的顺序锻炼大概需要一个半小时左右能完成，熟练后
能在一个小时内完成。待做了一段时间收到一些效果后，可以根据自
己的喜好和感觉从中挑一些动作按自己的时间编排功法进行锻炼，不
过建议上面标五颗星的功法应该天天练。
说说脊柱锻炼的重要性
我今年37岁，喜爱健身运动，是从18岁起开始系统健身的—那时在大学田径队练习投掷、还练拳击，后来练过健美、瑜珈、意拳、佛家易筋经、道家的养生术，有时还游泳、打球、自行车远足等，可以说市面上流行与不流行的健身方式我都练过，其中在意拳、健美、瑜珈、易筋经等上面还下过很大的工夫。
随着年龄的增长，越来越关注自身的健康，反复问自己：生命健康靠什么？我从小就讳疾忌医，而且现在的医药环境这么差—药价居高不下、假药劣药充斥、无良医生越来越多，我们普通老百姓简直是看不起病、不敢看病；买了保险又能怎么样？那些解释权在对方的格式条款和理赔规定，到出问题时能给你雪中送炭吗？甚至是能给你雪中送件棉衣吗？因此，自己的生命健康靠医生、靠药物、靠保险不行，只有靠自己，靠自己的免疫系统，这才是你的亲密爱人和坚强后盾。
怎样才能保证自己的免疫系统正常运作保持身体健康呢？靠健身、靠合理饮食、靠好的心态、靠正常的生活方式。这其中健身是尤为重要的。那怎样才是健身，怎样健身才是正确的呢？跑步、健美、打球等等不都是健身吗？没错，生命在于运动,活动就比不动强,但是没有掌握根本。
我经过这么多年健身对自身产生的效果和对大部分健身方式的体认，以及对生命健康方面资讯的涉猎，深刻认识到正确的健身方式应该是以脊椎锻炼为核心的。
脊椎是人体的支柱。它由7节颈椎、12节胸
椎、5节腰椎和一个掌形的荐骨与尾骨联合组成，每一椎骨间有纤维质软骨—椎间盘作为缓冲，可以吸收脊椎运动时所发生的作用力。脊柱的中间呈管状，为脊椎神经的通道。脊椎神经经由脊髓管内发出，共31对（由上至下分成颈椎神经8对，胸椎神经12对，腰椎神经5对，骶椎神经5对，尾椎神经1对），上通大脑，把大脑所发出的讯号传递到四肢百骸和五脏六腑。
脊椎与脊椎神经有着密切的关系：人体的神经系统若按分布区域，可分成躯体神经及内脏神经两大系统。躯体神经分布于体表和运动系，如四肢及体表的肌肉；内脏神经由交感神经和副交感神经构成，分布于全身的内脏、血管、腺体。脊椎神经与人体各器官功能是否正常，与身体健康状况极为密切。人体的神经孔道都是交织在骨骼之间，每节椎体中都有一脊椎神经孔，因此只要有一条脊椎神经受压迫，不但会引起四肢体表疼痛，亦会引起内脏等器官的症状出现。
身体中所有重要的功能是被我们的大脑、脊椎与神经系统所支配，可以这样比喻：大脑象CPU，脊椎神经系统起着电路的作用，脊椎相当于管理电路传输讯号的主板。神经系统可以通过对免疫系统的影响来调节人体抵抗疾病的能力，影响人体的健康。流行欧美的脊椎神经医学的鼻祖—美国的大卫·帕尔默(D.D.Palmer)医师（D.D.Palmer），在1895年，根据人体脊椎骨和神经系统的原理，发现大部分慢性疾病、神经官能症与脊椎的关联，创立了脊椎神经医学。他曾精辟地阐述：“……疾病，是因为神经系统受到了干扰——主要点是在脊椎神经出口的椎间孔，由于相邻脊椎的轻度移位压迫神经所致”。
我们的大脑由头盖骨保护着，而二十四节可活动的脊椎骨仅是靠韧带和肌肉拉伸固定的不稳定的“软立柱”结构，它还必须保护由椎间孔所穿出并分布于全身的脊椎神经系统。因此脊椎骨常常会由于坐、卧或工作姿势不当，用力不当、外力作用等原因，造成某节或某段脊椎偏移、错位、弯曲旋转，使得脊椎神经受到挤压，导致脑部与身体某部的讯号传导受阻，久而久之，所牵连的组织结构与器官便会产生失调的现象，各种病痛便由此而生，而影响全身健康。如：颈椎的脊髓神经障碍，能使面部器官异常、偏头痛、上肢痛酸麻；胸椎骨位不正，会患心脏病、糖尿病、肺功能失调、胃肠会出毛病；腰椎骨突出，就会发生脚、腿酸痛和生殖系统的问题；所谓“骨刺”，乃由于脊椎移位、扭曲、变形等原因导致椎间盘突出或骨缘增生的结果；坐骨神经痛，并非“坐骨”本身的病变，而是由于荐椎、尾椎、椎间盘的变形、
移位、扭曲所引起。概括讲，头痛、脖子僵硬、肩胛酸痛、腰背酸痛、臂腿胀痛、手足麻木、关节痛、神经炎，是脊椎异常的八大信号。
简而言之，一个脊椎骨挺曲自然有优美正常弧度的人，就能保证神经系统正常运作，使其保持正常传递讯息的功能到身体内每一个系统、器官甚至於每个细胞，那麼依靠我们本身的免疫系统与自愈力，即能对抗大多数破坏健康的因子，拥有健康的体格—体力充沛、精神饱满、仪度不凡，所谓“脊椎健康百病消”。
由此可知脊椎锻炼的重要性。另外，人体的骨骼构造可以看作是一个以脊椎为中心的卸力系统，可以很好的避免身体活动时产生的反作用力对身体的伤害。不妨把身体想象成由若干弹簧棒构成的，如果弹簧过硬过脆或变形了，肯定就不能很好的减弱外力对关节和脊椎的伤害，所以人的柔韧性好就可以使身体顺畅的发力和很好的受力从而避免身体的损害。所以身体的柔韧性也很重要。
认识到这些后，我把自己练过的健身方式中所有与脊椎和柔韧性锻炼有关的动作总结出来，去粗取精，整理出了一套独有的以脊椎锻炼为核心的健身功法。我的这套功法是以意拳中的站桩和部分瑜珈动作为主干，加上佛家易筋经和道家调吸术的部分功法，以及瑜珈中的几个契合法构成的，可以整套锻炼也可以采用其中的个别功法有针对性的锻炼。这套功法以静功为主看似运动量很小---基本上没有挥汗如雨和气喘吁吁的时候，但实际上身体内部的运动强度很大，说的玄一点它调动了全身的骨骼、所有肌肉纤维、细胞、血液参与运动，使得心肺、肌肉、骨骼、筋腱不锻自炼，身体机能始终处于良性循环状态。
现代社会生活节奏快，生存压力大，现在还是男权社会，男性还是事业和家庭的栋梁，尤其三十多岁以上的男性为了家庭和事业常常是身心疲惫，没有闲暇去关注自身的健康更不用说有意识的锻炼了，而此时身体机能却处于衰退期，生理和心理上会出现亚健康状态，比如爬楼梯或干点重活就气喘吁吁、偶尔锻炼一次就感觉特累而且第二天恢复不过来、特别易怒、经常便秘或拉稀、有口臭、经常腰背疼痛、颈椎出问题、经常头痛、性生活质量下降（审美疲劳是一方面，主要还是力不从心）、经常脚跟疼、有时胃痛等等，这些都是身体发出的报警信号，如果此时不加以改变随着年龄的增长、身体机能进一步下降，早晚可能会出大问题。
我的这套功法是针对30岁以上的男性设计的，不需要任何器材，可随时随地的锻炼，功法的核心是围绕脊椎和筋腱锻炼，兼带腿部和关节
，再配合一些呼吸和私秘部位地锻炼，功法的目的主要是保持和促进男性功能以及身体的其它机能，毋庸讳言也毋庸多言，男性生命力强弱的代表就是他的性功能（你可以不经常使用但你不能虚弱）。可以说，只要坚持练上一段时间，你就会收到意想不到的效果，成为一个精力旺盛健康的男性。
先透露点站桩的一些小秘诀吧。初次站桩因为身体发紧，一般人坚持不了多长时间，首先体验到的是肩部酸胀难忍，不能保持双臂抬起环抱的姿势。这主要是你还保持着肩部用力的习惯，此时应该有意识的松肩坠肘---想象身前有一高凳用双肘支在上面支撑身体，自己找一个最舒适的支撑角度把间架固定住，如果角度正确了此时用手摸肩部的斜方肌应该是柔软的，这就改变了你原来肩部用力的习惯，保持这个间架，如果又感觉到酸胀和紧了，可以做几次深呼吸缓解一下，实在忍不住了可把手臂稍稍放低些继续站。另外，配合手臂的动作，应该把心窝微微向里收，头向上顶臀部下坐，尾骨向前上卷同时也带动微曲的膝部向上顶，此时你的身体结构就变成了由几张弓构成的——脊柱是一张弓、双腿是两张弓、手臂是两张弓，就是内家所谓的“身背五弓”。这个间架就是正确的，当你渡过了不应期，可以任意延长站桩时间，此时应该不会感到累和不适，相反你会体验到前所未有的畅快感。
详细说说增延脊柱伸展式
这是一个经典、效力宏大的动作，武术、戏曲基本功、易筋经、八段锦、五禽戏、瑜伽中都有类似动作，我这功法中的动作是集它们的大成。在站桩后抱臂前屈体，能最大限度的拉伸脊柱和肩关节及韧带，在伸展到一定程度后向后上抬头，此时就仿佛以头引领着骨骼从躯体中钻出一样，这样又进一步拉伸了腰背腿部的韧带，对颈、胸、腰椎的轻度错位和膝盖疼痛等问题都能缓解和治疗。再低头回位，你会发现与地面更接近了，反复做几次，然后松开双臂将手按向地面，尽量手能接触地面，最好是双手能平按在地上，如果手能按在地上了，再尽量向脚跟方向移动，到达极限后开始向后上抬头（还是想象钻出去），此时你应该能摸到腋下有一根大筋隆起而且腿部感到强烈的拉伸感，这说明你的动作做到位了。这个动作我标的是五颗星，其实它的重要性应该再强调一下——它能强烈锻炼你身体的全部筋节和骨骼（不信你就在做完此动作后量量身高和臂展看看长度是否增加了），其他效果你去慢慢体会，有一点是很直接的--不论何时何地如果你感到很疲惫就试着做做这个动作，可以立刻恢复精力，绝无虚言。因此，建议这个动作天天做，有需
要随时做。
瑜伽呼吸是腹式呼吸和逆腹式呼吸的结合（全部是用鼻子呼吸啊），先深深吸气至腹部鼓起然后收腹将气压向胸腔至胸部鼓起，闭气（也叫悬息），再反向操作缓缓呼气，节奏比如是：吸气5秒-闭气15秒-呼气10秒（可以以自己最舒适的节奏）。这种呼吸方式能最大限度的利用氧气，提高血液中的带氧量，而且长时间的闭气能深度刺激体内的植物神经，起到健身的效果（具体是怎样产生作用篇幅长，留待以后说，这里只说结论）。这种呼吸方式可以随时随地的做，不过最好是空气相对好点的地方。
1973的人啊，你好。你的问题很有普遍性，我这个功法的核心就是锻炼脊椎，如果你的椎间盘和颈椎突出的问题不是特别严重，那就可以练，能够缓解甚至治疗上述症状，不过动作要轻柔一些不要太较劲循序渐进。作为上班族功法可以拆分着练，下面是我推荐的组合。
拆分练法
一、早上起床
1. 向太阳致敬式---2组
2. 推山式-----------2组
3. 三角伸展式----2组
4. 降龙桩----------左右各一次（时间紧张可不做，能省5分钟）
以上约15分钟
二、工间休息
1. 增延脊柱伸展式-5分钟
2. 降龙桩—左右各2.5分钟
3. 蹲式抱元阳-5分钟
4. 战士第一式—左右各1分钟
5. 神龟出水—左右各3分钟
6. 铁牛耕地---3-5分钟
以上约26—35分钟,可根据时间自由安排.
三、晚上的时间
1. 养生浑元桩---10分钟
2. 增延脊柱伸展式—5分钟
3. 背部伸展式和单腿背部伸展式—5分钟
4. 千金翘-2分钟
5. 蝴蝶式和卧角式—5分钟
6. 梨式、侧梨式和身腿结合式-5分钟
7. 头倒立和蝎子式—5-10分钟
以上约37-45分钟，建议每天必练。
根据时间可合练：
1. 龟吸式
2. 瑜珈呼吸和烛光凝视法
3. 性能量、肛门、会阴契合法
4. 仰卧放松功（可直接进入睡眠）
*感到腰背不适可加练：
1. 船式—1分钟
2. 脊柱扭动式—左右各2次约5分钟
3. 全蝗虫式+反弓式—做3组约2分钟
4. 眼镜蛇式—做2-4组约5分钟
*足跟痛、小腿和膝部不适加练：
1. 躺式脚部伸展—5-10分钟
2. 半莲花座膝部练习—每条腿各两分钟
*强化性功能和缓解性生活疲劳加练：
1. 开启瓶塞和炮弹式—约5分钟
2. 虎伸展式—各做3组，约6-10分钟
*手腕手臂不适或精神抑郁加练：
1. 鹤禅式—做两组，约3分钟
*颈椎不适加练：
1. 龟吸式做10分钟
*眼睛干涩可加练：
1.烛光凝视法做到眼睛舒适为止。
详解一下功法中的动作
（一）增延脊柱伸展式
这个动作堪称经典，在武术和戏曲基本功中、在五禽戏中、在八段锦中、在易筋经中、在瑜伽功中都有类似动作，可见它的效果之好。
此功法中的这个动作在一定程度上是我原创（颇为自得）---加入抱肘前屈的动作，这样加大了拉伸脊柱和腋下大筋的力量同时也利于肩部的放松。在前屈到极限后，向后上卷曲颈椎抬头，此时应保持身体各部位置不变，仿佛以头引领着脊椎和身体其他骨骼从皮肉中钻出，这样能强化站桩放松身体的功效，也极大的拉伸脊柱、背部肌肉韧带、腿部肌肉韧带，保持一会儿在放下头回位，此时应该肘部能更接近地面了，反复做几次可以强烈拉伸脊柱和全身的肌肉和韧带。之后，松开双臂，将手按向地面，重复上面动作，手如果能全部按在地面上了就把手向脚后移动，加大拉伸效果。这个动作如能做到位，当抬起上身时你能感到脊柱像一根弹性极好的弹簧棒一样身体松快极了。
这个动作强烈锻炼脊柱和全身筋节，改善身体的柔韧性和灵活性，能缓解和治疗颈椎病、肩部疼痛、背痛、身态不良、椎间盘突出、膝部疼痛等问题，是一个简单易行的超级“滋补”动作，可以随时随地的练，可作为缓解疲劳振作精神的“工间操”。
为有颈椎病的朋友特别设计的功法
一、养生浑元桩
二、增延脊柱伸展式
三、脊柱扭动式
四、眼镜蛇式
五、犁式
六、龟吸式
七、颈部“米”字锻炼法
站姿或坐姿，双手自然下垂、肩部放松，上半身保持不动，向前缓缓曲颈直到下颌接触胸骨，再缓缓向后曲颈直到后脑的下部接触肩部，然后慢慢回复原位，再向左和右方缓缓曲颈争取侧下颌部触到肩部，回位，分别向10点钟、2点钟、4点钟、8点钟方向缓缓曲颈，完成一次用颈椎划“米”字的动作，然后分别以逆时针和顺时针方向缓缓做两次转颈划圆，至此完成一组。可做2-4组。此功法可以在你颈部或上背部感到不适时做，或早晨起床后、或日常工作的间隙等等，总之可以随时随地的做。这个动作能预防、缓解甚至治疗颈椎问题，对治疗“落枕”有特效（当然你得咬牙忍住短时间的疼痛）。
楼上的朋友，站桩的目的是放松身体，加上“上顶下坐”的意念能矫正脊柱——在技击状态下把S形弯曲的脊柱变成接近垂直的弓形脊柱，因此在站桩初期心窝和脐部对应的脊柱部位附近肌肉会有拉伸感。你下腰部的感觉是正常的，待脊柱弹性好了此感觉会消失。膝部感到僵硬和疼痛，你要调整弯曲角度——微曲即可，注意膝盖的垂线不能超过脚趾，在站桩前后做做屈
膝和转膝，同时多做半莲花膝部练习。松有两种方式，其一在感到紧时深深的缓缓的做几次深呼吸辅助发送，其二用意念—想象自己站在齐胸深的水中随波荡漾、或想象自己在用温水淋浴、或想象自己被吊在空中随风飘荡，整体感觉是风中旗和水中鱼，意念放松用语言真是不好形容，宗旨就是以自己平时感到最舒适最惬意的姿势站立。更高级的意念就是没有意念，忘我状态是最松弛的状态，有点禅味了——本来无一物，何处染尘埃。
练了有一周时间了,因为空时间不多,我只练了以下几项,
一、早上起床
1. 向太阳致敬式---2组
2. 推山式-----------2组
3. 三角伸展式----2组
4. 降龙桩----------左右各一次（时间紧张可不做，能省5分钟）
以上约15分钟
二、工间休息
1. 增延脊柱伸展式-5分钟
2. 降龙桩—左右各2.5分钟
3. 蹲式抱元阳-5分钟
4. 战士第一式—左右各1分钟
5. 神龟出水—左右各3分钟
6. 铁牛耕地---3-5分钟
以上约26—35分钟,可根据时间自由安排.
三、晚上的时间
1. 养生浑元桩---10分钟
2. 增延脊柱伸展式—5分钟
3. 背部伸展式和单腿背部伸展式—5分钟
4. 千金翘-2分钟
5. 蝴蝶式和卧角式—5分钟
6. 梨式、侧梨式和身腿结合式-5分钟
7. 头倒立和蝎子式—5-10分钟
这几天大便次数增多,但排泄物较少.练功的时候很爽,但练完了第二天感到有些累,不知道这是否正常,是不是应该休息一两天,(我隔一天要打一次篮球,运动时间大概在一个小时左右,运动量适中),望马老师指点一下,这个功法练起来最爽的就是练的过程中全身很舒服,
锻炼强肾，等你的这种发言很久了。我其实一直想向大家推荐此功的另一强大功能——增进性功能，因为涉及下三路的事情比较敏感，没人提起我也不好意思大肆宣扬，终于等到你了，这几天就开个此项专题我详细说说。男性性功能其实涉及两方面——外部的性器官和内部的肾（或肾气），性器官包括龟头、阴茎、睾丸等，肾呢按中医理论它包括肾脏、整个泌尿系统和一些经络穴位。
外部性器是由肌肉、海绵体构成，有丰富的神经和血管，既然肌肉能通过锻炼增强壮大，那么性器也行。通过几种动作加大性器官部位的供血量滋养它们是可行的有效的，也能产生一定程度上的质变，但客观的讲25岁以后身体已经发育成熟，各部位基本定型了，想通过锻炼把自己黄种人的器官质变成黑种人的那是不可能的，尺寸上会有所改
量变关键是坚挺度提高，能达到王者阴茎的表征——怒、坚、热。内部的肾（或肾气）涵盖很广，不但有解剖上的肾脏、泌尿系统还有大量的神经、经络、穴位，通过几种动作锻炼下腰椎和腰腹肌肉能强烈刺激和滋养这些部位的神经、毛细血管、细胞、经络、穴位等等，全面提升肾气和性功能，这是能产生质变的啊，可以说一个性欲旺盛、性功能强大的男人也是一个生命力旺盛的男人。
强壮性功能的功法推荐：
1. 养生浑元桩---20分钟
2. 增延脊柱伸展式—5分钟
3. 蹲式抱元阳——10组约5分钟
4. 战士第三式----4组每组30秒
5. 横叉和纵叉----每种姿势保持1分钟
6.半莲花座膝部练习—每条腿各按压150次约2分钟
7. 蝴蝶式和卧角式—蝴蝶按压150次,卧角保持2分钟
8.背部伸展式和单腿背部伸展式—5分钟
9.千金翘-只做第一个动作2分钟
10. 蹬自行车式
平躺，背部着地，抬起双腿做蹬自行车的动作，每腿轮流做20
次；然后双腿并拢同时做蹬自行车的动作10次；左腿伸直在空中
顺时针和逆时针各划圆10次，再换右腿;双腿并拢顺时针和逆时
针各划圆10次，完成一组。做两组。
11.脊柱扭动式—左右各2次约5分钟
12. 眼镜蛇式—做2-4组约5分钟
13. 开启瓶塞和炮弹式—约3分钟
14. 虎伸展式—各做3组，约5分钟
15. 梨式或身腿结合式-5分钟
16. 头倒立和蝎子式—5-10分钟
17. 性能量、肛门、会阴契合法配合瑜伽呼吸10分钟
锻炼强肾，我给你编一个5天一个循环的练法，一次30分钟，你试试。
第一天
1.养生浑元桩---20分钟
2. 增延脊柱伸展式—5分钟
3. 蝴蝶式和卧角式—蝴蝶按压150次,卧角保持2分钟
4. 头倒立5分钟
第二天
1. 蹲式抱元阳——10组约5分钟
2. 战士第三式----4组每组30秒
3. 横叉和纵叉----每种姿势保持1分钟
4.半莲花座膝部练习—每条腿各按压150次约2分钟
5.蝴蝶式和卧角式—蝴蝶按压150次,卧角保持2分钟
6.千金翘-只做第一个动作2分钟
7.背部伸展式和单腿背部伸展式—5分钟
8.头倒立5分钟
第三天
1.养生浑元桩---15分钟
2. 增延脊柱伸展式—5分钟
3. 蹬自行车式10分钟
第四天
1.脊柱扭动式—左右各2次约5分钟
2. 眼镜蛇式—做2-4组约5分钟
3. 开启瓶塞和炮弹式—约3分钟
4. 虎伸展式—各做3组，约5分钟
5. 梨式或身腿结合式-5分钟
6.千金翘2分钟
7.头倒立5分钟
第
五天
1.站桩10分钟
2.增延脊柱伸展式—5分钟
3.脊柱扭动式—左右各2次约5分钟
4. 眼镜蛇式—做2-4组约5分钟
5.性能量、肛门、会阴契合法配合瑜伽呼吸10分钟
性能量、肛门、会阴契合法配合瑜伽呼吸，可在日常工作的间隙中随时锻炼。
部分朋友练此功有一个多月了，相信身体上已经有所收获，现在我披露一个站桩的进阶练法，帮助大家进一步提高，这些练了一个月以上的朋友可以延长站桩时间，然后根据自己的喜好和当天的体感选练其它动作自由组合了.下面站桩的进阶练法——摇旋，还是基本的站桩身形，间架摆好、身体放松后开始以脊柱为轴，利用重心在左脚外侧-左前脚掌-右前脚掌-右脚外侧-右脚后跟-坐脚后跟的移动缓慢地顺时针旋转身体，起初一定要慢，要能清晰感到重心的移动，重心的移动轨迹是一个圆形,此圆的中心是脊柱的垂直投影点。可以把身体想象成一个立式的滚筒绞盘，脊柱是中间的轴。身体除了重心的移动外不要用力，缓缓的旋转直到找到感觉后，就不要再刻意注意身体的旋转而任由身体的本能去转，然后可以换成逆时针旋转。这个摇旋桩法能强化身体的“松”，为进一步求取上、下、左、右、前、后的所谓“六面力”打下基础。这个摇旋桩法比单纯的站浑元桩效果要强大，之所以现在披露是因为如果没有站桩的基础、间架不能固定、身体松的不够，你是不能体会摇旋的真谛的，那样就变成了运动前的准备活动、起床后的伸展运动没有什么太大意义，也辱没这个桩法。大家先试试吧，之后我会再披露摇旋的一些意念帮助你求取六面力增长身体的力量。