周一：胸部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟; 第2组：5磅，15次。休息2分钟; 第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟; 第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟; 第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟; 第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
周二：背部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。
三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰! 休息2分钟; 第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟; 第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟; 第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟; 第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量! 注意! 这个动作腰背一定要挺直! 一定! 动作要尽量标准!)
周三：胳膊训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟; 第2组：5磅，15次。休息2分钟; 第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟; 第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟; 第二组：做到力竭，休息2分钟; 第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
周四：快步走
一、6.5的速度，快走60分钟。
周五：腿部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定! 腰背一定要挺直!
三、杠铃深蹲：3组 (注意! 一个标准空杆就20公斤了，假如确实抗不住就别增加重量，三组都用空杆就好。) 第1组：空杆，12次，休息2分钟; 第2组：每边加
2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟; 第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。
四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量，15次， (注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。休息2分钟; 第2组：次轻重量，15次，休息2分钟; 第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
五、臀桥——3组。做3组：做到力竭. 每一组做完休息2分钟。
周六：肩部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身：肩袖肌群的热身。
三、坐姿哑铃推举——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟; 第2组：5磅，15次。休息2分钟; 第3组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
四、地狱哑铃侧平举——3组 (会很酸痛，务必要忍住!) 第1组：3磅，15次。不休息，立刻换成5磅; 第2组：5磅，15次。不休息，立马换成3磅; 第3组：3磅，一直做到力竭。
五、哑铃前平举——2组。第1组：做到力竭。休息2分钟; 第2组：做到力竭。
六、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌进行一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会很酸痛，肩部训练非常难熬的，因为三角肌耐力天生差。
周日：今天休息!
周一：胸部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟; 第2组：5磅，15次。休息2分钟; 第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟; 第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟; 第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟; 第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
周二：背部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。
三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰! 休息2分钟; 第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟; 第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟; 第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟; 第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量! 注意! 这个动作腰背一定要挺直! 一定! 动作要尽量标准!)
周三：胳膊训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟; 第2组：5磅，15次。休息2分钟; 第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟; 第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟; 第二组：做到力竭，休息2分钟; 第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
周四：快步走
一、6.5的速度，快走60分钟。
周五：腿部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定! 腰背一定要挺直!
三、杠铃深蹲：3组 (注意! 一个标准空杆就20公斤了，假如确实抗不住就别增加重量，三组都用空杆就好。) 第1组：空杆，12次，休息2分钟; 第2组：每边加
2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟; 第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。
四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量，15次， (注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。休息2分钟; 第2组：次轻重量，15次，休息2分钟; 第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
五、臀桥——3组。做3组：做到力竭. 每一组做完休息2分钟。
周六：肩部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身：肩袖肌群的热身。
三、坐姿哑铃推举——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟; 第2组：5磅，15次。休息2分钟; 第3组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
四、地狱哑铃侧平举——3组 (会很酸痛，务必要忍住!) 第1组：3磅，15次。不休息，立刻换成5磅; 第2组：5磅，15次。不休息，立马换成3磅; 第3组：3磅，一直做到力竭。
五、哑铃前平举——2组。第1组：做到力竭。休息2分钟; 第2组：做到力竭。
六、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌进行一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会很酸痛，肩部训练非常难熬的，因为三角肌耐力天生差。
周日：今天休息!