放松整理活动重要性的探索与实践(2009.5.10
在体育界有一句话：“放松是通往冠军之路的捷径。”这句话充分说明了放松整理在体育运动中的重要性。在体育教学和运动训练过程时，人体时常处于激烈、紧张的练习中会出现疲劳，除身体疲劳之外，常伴有一定程度的精神疲劳。有时因课的内容安排不当，使身体局部负担过于集中，以导致局部疲劳，使机体工作能力下降，但此时全身其他器官还未出现真正疲劳。如果在一次训练课引起的疲劳尚未恢复之前，又从事下一次训练，就可能使疲劳积累，而成为慢性疲劳。体育教学和训练中出现的疲劳一般都是生理性的。当疲劳积累时，就会发展成为过度疲劳。过度疲劳，属于病理性疲劳，是一种较严重的运动性疲劳。而一般生理性疲劳表现在肌肉工作能力下降，动作不协调，肌肉僵硬疼痛；反应迟钝，判断错误，注意力不集中；呼吸不稳定、时深时浅的现象；同时也有厌倦的情绪出现。教师在教学和训练中能根据学生出现的疲劳症状。如学生自我感觉：疲乏、头痛、腿痛、心悸、恶心和外部表现面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等，正确判断疲劳的程度。有时也可测定某些生理指标，如呼吸肌耐力测定等。针对疲劳的发生之后应如何促使其尽早消除呢？生理学研究证明：运动后充分做好整理放松活动，对促进疲劳消除，调整内脏器官和心理放松有很好的功效。所谓整理活动是指人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运动。放松整理活动质量如何，直接关系到运动水平、学习效率的提高和课堂教学信息及时反馈，以及学生的身体、心理的健康发展。虽然放松整理活动对体育运动能力提高有很大作用，但在实行教学中教师往往重视不够，通常也只是一代而过，没有充分认识和做好放松整理活动。
鉴于此，我在体育课堂教学中，重视了放松整理活动的研究和实践，积累了一些放松整理方法。放松整理活动可以从两方面去考虑：
一、肌肉疲劳的放松。放松整理活动方式要与课堂具体内容和刚刚结束的练习相衔接。从事不同项目练习时，引起肌肉疲劳的部位各不相同，必须依据其练习项目的特点，设计各自的牵拉方法。一般说来，从事径赛、足球等项目练习，主要是引起下肢肌肉疲劳；从事体操运动的单杠、双杠、吊环、倒立及投掷练习时，主要是引起上肢肌肉疲劳。根据上述特点，在体育课后，可针对不同情况选用一些缓和性身体放松练习，这样可避免在运动后因肌肉突然停止活动所引起的不良反应。
1、缓慢牵位。包括前臂肌的屈伸牵拉、肘关节的牵拉、肩关节内收牵拉、肩关节上举牵拉、腰背肌腹肌牵位、大腿屈伸肌的牵拉。上述几种牵拉方法，可根据参与活动的肌肉疲劳感做不同的练习。
2、积极性休息。在紧张比赛或大运动量训练后，可采用在轻松愉悦的气氛中走、慢跑或听音乐，使呼吸逐渐趋于平稳，心率减慢。
3、游戏。组织一系列轻松的游戏，调节身心。如老虎与猎人游戏等。
4、意念放松。一种是自我意念放松，学生使自己全身放松。如想象大海平静的场面或夕阳西下情景。二是接受意念放松，如“肩放松、臂放松、深呼吸„„”直至全身放松。接受暗示是在教师统一指导下，按教师提示语进行练习。姿势可站、可坐，也可躺下，眼要微闭。 总之，放松整理活动一般在缓和性练习、轻松愉悦的气氛中完成。
二、心理放松。每位体育老师都有这样的体会，运动中出现的肌肉疲劳容易通过放松练习、休息而得到缓解和消除，但出现的心理疲劳、心理紧张、心理恐惧，却很难在短时间内消除，对运动成绩的提高影响还特别大，特别是一些对学生心理承受能力要求高的项目。譬如：跳高、跨栏、分腿腾越山羊等。在练习过程中，动作不能完成或完成不好的同学，常会产生畏惧、羞怯的心理，以致于越怕越不敢练越不会。教师在练习中或整理放松时，要根据中学生学习动机不稳定，易受各种因素干扰的特点，注重锻炼学生的自我调节能力，发挥初中生的
“热劲”，培养其“韧劲”，尽量依靠其内心的自觉性来坚持完成练习。要多采用正面引导、鼓舞性的语言，主动关心、帮助学生，让学生看到自己的能力，提高学习自信心，消除心理上的负面影响。在教学方法上，可采用低起点、低要求的做法，利用课外活动时间增加练习机会，逐步提高。同时再让他的同学在一旁作示范、作劝导，让他在多人的呵护、关爱声中放松下来，从而闯过难关。对运动激烈、紧张的练习，除了对学生进行肌肉放松，也可采用逗趣法。通过逗趣法使学生在情不自禁的笑声中调节和放松紧张精神，转移他们的肌肉疲劳感，消除心理疲劳。例如：小幽默、小笑话、谜语和滑稽动作等。在放松整理活动中，合理应用肌肉放松与心理放松的有机结合，能促使学生学习效率提高和更好的掌握动作。放松整理活动在课后也应有延续，如合理的生活习惯、合理营养、物理疗法等。让我们从教书育人的观点出发，关心爱护学生，充分重视课后的放松整理活动。
放松整理活动重要性的探索与实践(2009.5.10
在体育界有一句话：“放松是通往冠军之路的捷径。”这句话充分说明了放松整理在体育运动中的重要性。在体育教学和运动训练过程时，人体时常处于激烈、紧张的练习中会出现疲劳，除身体疲劳之外，常伴有一定程度的精神疲劳。有时因课的内容安排不当，使身体局部负担过于集中，以导致局部疲劳，使机体工作能力下降，但此时全身其他器官还未出现真正疲劳。如果在一次训练课引起的疲劳尚未恢复之前，又从事下一次训练，就可能使疲劳积累，而成为慢性疲劳。体育教学和训练中出现的疲劳一般都是生理性的。当疲劳积累时，就会发展成为过度疲劳。过度疲劳，属于病理性疲劳，是一种较严重的运动性疲劳。而一般生理性疲劳表现在肌肉工作能力下降，动作不协调，肌肉僵硬疼痛；反应迟钝，判断错误，注意力不集中；呼吸不稳定、时深时浅的现象；同时也有厌倦的情绪出现。教师在教学和训练中能根据学生出现的疲劳症状。如学生自我感觉：疲乏、头痛、腿痛、心悸、恶心和外部表现面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等，正确判断疲劳的程度。有时也可测定某些生理指标，如呼吸肌耐力测定等。针对疲劳的发生之后应如何促使其尽早消除呢？生理学研究证明：运动后充分做好整理放松活动，对促进疲劳消除，调整内脏器官和心理放松有很好的功效。所谓整理活动是指人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运动。放松整理活动质量如何，直接关系到运动水平、学习效率的提高和课堂教学信息及时反馈，以及学生的身体、心理的健康发展。虽然放松整理活动对体育运动能力提高有很大作用，但在实行教学中教师往往重视不够，通常也只是一代而过，没有充分认识和做好放松整理活动。
鉴于此，我在体育课堂教学中，重视了放松整理活动的研究和实践，积累了一些放松整理方法。放松整理活动可以从两方面去考虑：
一、肌肉疲劳的放松。放松整理活动方式要与课堂具体内容和刚刚结束的练习相衔接。从事不同项目练习时，引起肌肉疲劳的部位各不相同，必须依据其练习项目的特点，设计各自的牵拉方法。一般说来，从事径赛、足球等项目练习，主要是引起下肢肌肉疲劳；从事体操运动的单杠、双杠、吊环、倒立及投掷练习时，主要是引起上肢肌肉疲劳。根据上述特点，在体育课后，可针对不同情况选用一些缓和性身体放松练习，这样可避免在运动后因肌肉突然停止活动所引起的不良反应。
1、缓慢牵位。包括前臂肌的屈伸牵拉、肘关节的牵拉、肩关节内收牵拉、肩关节上举牵拉、腰背肌腹肌牵位、大腿屈伸肌的牵拉。上述几种牵拉方法，可根据参与活动的肌肉疲劳感做不同的练习。
2、积极性休息。在紧张比赛或大运动量训练后，可采用在轻松愉悦的气氛中走、慢跑或听音乐，使呼吸逐渐趋于平稳，心率减慢。
3、游戏。组织一系列轻松的游戏，调节身心。如老虎与猎人游戏等。
4、意念放松。一种是自我意念放松，学生使自己全身放松。如想象大海平静的场面或夕阳西下情景。二是接受意念放松，如“肩放松、臂放松、深呼吸„„”直至全身放松。接受暗示是在教师统一指导下，按教师提示语进行练习。姿势可站、可坐，也可躺下，眼要微闭。 总之，放松整理活动一般在缓和性练习、轻松愉悦的气氛中完成。
二、心理放松。每位体育老师都有这样的体会，运动中出现的肌肉疲劳容易通过放松练习、休息而得到缓解和消除，但出现的心理疲劳、心理紧张、心理恐惧，却很难在短时间内消除，对运动成绩的提高影响还特别大，特别是一些对学生心理承受能力要求高的项目。譬如：跳高、跨栏、分腿腾越山羊等。在练习过程中，动作不能完成或完成不好的同学，常会产生畏惧、羞怯的心理，以致于越怕越不敢练越不会。教师在练习中或整理放松时，要根据中学生学习动机不稳定，易受各种因素干扰的特点，注重锻炼学生的自我调节能力，发挥初中生的
“热劲”，培养其“韧劲”，尽量依靠其内心的自觉性来坚持完成练习。要多采用正面引导、鼓舞性的语言，主动关心、帮助学生，让学生看到自己的能力，提高学习自信心，消除心理上的负面影响。在教学方法上，可采用低起点、低要求的做法，利用课外活动时间增加练习机会，逐步提高。同时再让他的同学在一旁作示范、作劝导，让他在多人的呵护、关爱声中放松下来，从而闯过难关。对运动激烈、紧张的练习，除了对学生进行肌肉放松，也可采用逗趣法。通过逗趣法使学生在情不自禁的笑声中调节和放松紧张精神，转移他们的肌肉疲劳感，消除心理疲劳。例如：小幽默、小笑话、谜语和滑稽动作等。在放松整理活动中，合理应用肌肉放松与心理放松的有机结合，能促使学生学习效率提高和更好的掌握动作。放松整理活动在课后也应有延续，如合理的生活习惯、合理营养、物理疗法等。让我们从教书育人的观点出发，关心爱护学生，充分重视课后的放松整理活动。