足球运动员的柔韧性训练
柔韧性是肌肉关节活动范围大小能力的表现。柔韧性对运动员的成绩是至关重要的，柔韧性差易疲劳、损伤，技术受到影响。良好的柔韧性意味着肌肉关节活动范围较大。然而，柔韧性过强或活动范围过大也容易造成关节损伤的危险。所以足球运动员柔韧性训练的主要目的应是达到适度水平的柔韧性。这可通过适当的伸展练习来达到这个目的。 伸展练习
伸展练习是拉长肌肉的练习。伸展练习可根据训练的目的、个人能力及训练水平的不同进行不同形式的练习。动作正确，练习效果才好。作为运动前的准备活动，练习时应该轻松、活泼、快乐，不应比谁的拉伸程度大。伸展练习应适合个人的肌肉类型、柔韧性和肌肉的紧张程度，因此可以活动自由。正确的、有规律的伸展练习主要可以产生以下三个方面的适应性。
1. 增加肌肉牵拉幅度，最重要的作用是通过牵拉反射，刺激机体处于良好状态。
2. 经过一段时间的伸展练习，可以使肌肉筋膜耐受较长时间的牵拉。提高诸如肌腱、韧带、筋膜、结缔组织的适应性。
3. 能快速地刺激产生关节液和滑囊液，可润滑肌纤维。
伸展练习的作用
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8. 提高机体的适应性。 提高学习、练习的乐趣，完成多种技巧性运动。 提高生理、心理的放松能力。 促进发展本体知觉。 减少关节损伤、肌肉劳损。 减少旧伤复发。 减少肌肉酸痛。 减少肌肉紧张程度。
伸展练习的类型
五种基本类型：静力性牵拉、动力性牵拉、主动性练习、被动性练习、前庭神经易化作用伸展（PNF ）。
静力性拉伸
保持拉伸姿势至极点持续10~30秒。坐地触脚尖是静力性拉伸的好方法。静力性拉伸是一种易学、有效、安全的练习方法。分三个阶段：
1. 轻压:轻轻拉伸肌肉。
2. 增加幅度：增加拉伸幅度。有时也称“凭感觉拉伸”或拉伸至有点痛不舒服的位置。
3. 用力拉：有时会很痛。如果确实很疼，可以不做。
动力拉伸
跳，连续纵跳，深蹲跳和其他无需用手持肢体末端的一些传统的伸展练习方式。会引起疼痛和损伤。但不管怎么样一些需要这种练习的运动项目像芭蕾、跆拳道仍采用这种练习方式。 被动拉伸
由同伴或利用其他设备帮助练习。（PNF ）伸展练习由同伴协助做被动拉伸。无同伴时可用器材完成拉伸练习。例如，仰卧姿势高举一腿，用毛巾拉脚踝直腿向上体靠近，可拉伸股后肌群。
主动拉伸
队员主动用力拉伸练习，例如：坐姿，手握脚尖，用力体前屈，拉伸股后肌群和后背肌群。 前庭神经性易化作用伸展
协同肌和对抗肌在其交互收缩和放松时，均会致使抑制肌肉收缩的神经反应延长。这种交互作用导致阻力的减小和肌肉伸展幅度的增加。这种方法的另一个好处是：由于收缩肌的等长收缩，从而增加了肌肉的力量。这种伸展性的练习需要一个陪练。
适合足球运动的伸展练习
下面列举适合足球运动员的伸展练习，为易于了解，每一个练习均符有图示和说明。在进行伸展练习前应先看下列出的要求。
伸展练习的要求
首先确保安全，防止受伤
制定现实特定的目标
服装宽松舒适
练习前做好充分的准备活动
积极的训练态度
练习伸展专门的肌群
开始缓慢用力拉伸，以免用力过猛造成损伤
集中精力，认真体会
与同伴做伸展练习时，互相注意，预防损伤
开始练习、结束练习都要认真仔细
提示
伸展练习应循序渐进，相对难度较大、有损伤危险的练习应安排在后。随后的伸展练习对一般运动员或优秀运动员来说都是容易造成损伤的。同伴协助练习时，对用力的方向应格外注意。绝对不能损伤关节。
符号
为确保安全，每一种伸展练习都有特定的符号，练习时，请参阅下列符号解释。 符号解释
=背部有伤禁止此项练习
=膝盖有伤禁止此项练习
=警告：此项练习对身体状态一般的运动员和有旧伤的运动员是危险的。此项练习只适用于身体状况好的运动员。
1. 足弓伸展练习
练习步骤：
（1）站立距离2~3步。
（2）前腿屈，后腿蹬。
（3）双手扶墙，身体稍前倾。
（4）后腿全脚掌着地。
（5）呼气时提踵，将重心落在后腿前脚掌上，向下用力。
（6）持续一会儿，放松。
2. 脚尖拉伸
练习步骤：
（1）直立坐在椅子上或盘腿坐在地板上。
（2）一手握住踝关节或脚后跟。
（3）另一只手握住脚尖。
（4）呼气时，慢慢用力靠近身体。
（5）持续一会儿，放松。
3. 踝关节、小腿前侧肌群伸展练习
练习步骤：
（1）直立，一腿向前。
（2）脚背伸直，前脚脚尖着地。
（3）呼气时，重心前倾，用力下压。
（4）持续一会儿，放松。
4. 踝关节、小腿后侧肌群伸展练习
练习步骤：
（1）直立，两手掐腰，如必须可利用墙保持身体平衡。
（2）脚稍外转，脚外侧着地。
（3）呼气时，脚慢慢内翻，用力下压。
（5）持续一会儿，放松。
5. 跟腱练习
练习步骤：
（1）体前屈，两手撑地。
（2）两手向脚靠近抬起臀部成三角形，也可两肘或头撑地。
（3）两脚交替提踵、落地。
后一种练习常采用两脚有节奏方式进行，易造成疼痛。
练习步骤：
（1）平躺，一腿高举。
（2）同伴两脚站在你另一腿的两侧，一手抓住脚跟，另一手抵住前脚掌并握住脚趾。
（3）当同伴用力下压时呼气，腿要伸直。
（5）持续一会儿，放松。
6. 压腿练习
练习步骤：
（1）直立坐姿，两腿伸直。
（2）一腿伸直，另一腿盘腿、脚顶另一侧腹股沟。
（3）呼气时，腿伸直，用力后压。
（4）呼气时，前倾，手抓住脚。
（5）持续一会儿，放松。
7. 腘绳肌腱拉伸练习
练习步骤：
（1）平躺，身体正直。
（2）呼气时，一腿高举，保持臀部着地。
（3）同伴用力按住你的膝关节，另一只手抓住你举起来的腿。
（4）当同伴举起你腿时呼气（两腿必须伸直，臀部着地）与同伴保持沟通，小心用力。
（5）持续一会儿，放松。
腘绳肌腱拉伸练习
练习步骤：
（1）平躺，两腿屈曲，脚跟靠近臀部。
（2）呼气时，一腿上举。
（3）抓住大腿后部。
（4）呼气时，缓慢将腿拉向脸部，腿伸直。
（5）持续一会儿，放松。
如果你背部有伤，上举腿可屈并慢慢放下。
腘绳肌腱拉伸练习
练习步骤：
（1）直立坐姿，两腿伸直。。
（2）右腿屈膝，将右脚脚背靠近臀部。
（3）右膝外侧下压，小腿贴地。
（4）右脚跟顶住左腿内侧，左腿伸直，右膝屈成90°。
（5）呼气时，左腿伸直，弯腰上体下压。
（6）持续一会儿，放松。
8. 内收肌伸展练习
练习步骤：
（1）直立坐姿，两腿屈膝，脚跟相抵。
（2）抓住脚或踝关节，用力向上体拉。
（3）呼气时，体前倾，不要抬起臀部，胸部尽力向地面靠。
（4）持续一会儿，放松。
内收肌伸展练习
练习步骤：
（1）直立坐姿，两腿伸直，坐在地上。
（2）两腿尽力分开。
（3）呼气时，身体两侧左右压腿，躯干、两腿伸直。
（4）持续一会儿，放松。
内收肌伸展练习
练习步骤：
（1）直立坐姿。
（2）屈膝，两脚掌相抵，用力拉向臀部。
（3）同伴与你面对，两手扶在你的大腿内侧。
（4）呼气时，同伴用力压住两腿，与同伴沟通，小心仔细。
（5）持续一会儿，放松。
9. 股四头肌伸展练习
练习步骤：
（1）直立，一手扶墙，保持身体平衡。
（2）一腿屈，脚跟靠近臀部。
（3）直立腿微屈。
（4）呼气时，手抓住脚背用力压。
（5）持续一会儿，放松。
股四头肌伸展练习
练习步骤：
（1）俯卧姿，一腿屈。
（2）同伴在你身体一侧，一手置于臀部，另一手抓住踝关节。
（3）同伴用力下压时呼气。
（4）持续一会儿，放松。
10. 臀后肌群屈伸展练习
练习步骤：
（1）上体正直，两腿开立，相距60厘米。
（2）右腿右转90°，侧向直立，并保持脚尖、脚踝与身体在一条直线上。
（3）右腿屈膝，左脚脚背着地。
（4）两手卡腰（可根据个人习惯，也可一手扶膝，一手扶臀）。
（5）呼气时，缓慢下压或左侧臀部靠近地面。
（6）持续一会儿，放松。
臀部肌群屈伸展练习
一 练习步骤：
（1）俯卧姿，身体伸展。
（2）同伴立于体侧，直立或一腿直立，一腿放松姿势，一手扶住你的膝关节，另一手轻放在臀部上。
（3）当同伴用力压住你的躯干，慢慢地举高腿部，这时呼气，收缩臀大肌。
（4）持续一会儿，放松。
11. 臀部、一侧臀部伸展练习
练习步骤：
（1）平躺，左腿叠在右膝上。
（2）吸气时，屈右膝，用力后顶。
（3）持续一会儿，放松。
练习步骤：
（1）平躺，两腿上举，两臂侧平举伸展。
（2）吸气时，慢慢将两腿放在同一侧，此时，两肘，头，两臂不要离地。
（3）持续一会儿，放松。
12. 腹部肌群、臀部肌群伸展练习
练习步骤：
（1）跪撑姿势，脚背着地。
（2）两手掌置于臀部。
（3）呼气时，后仰，挺腹，收缩臀大肌。
（4）呼气时，上体和头继续后仰，张嘴，手从臀部滑至脚跟。
（5）持续一会儿，放松。
练习步骤：
（1）俯卧姿，两臂前伸，身体伸展。
（2）同伴两脚开立，站于你髋骨两侧，面向你的脚部。
（3）同伴屈膝弯腰抓住你的踝关节或小腿前侧。
（4）呼气时，臀大肌收缩，慢慢将膝关节抬离地面与同伴沟通慢慢用力。
（5）持续一会儿，放松。
13. 臀后肌群屈伸展练习
练习步骤：
（1）背部着地，身体伸展。
（2）屈膝，慢慢收缩。
（3）手扶腘窝。
（4）呼气时，双手向胸肩部拉向膝关节，臀部离开地面。
（5）呼气时，缓慢地将两腿放下。
（6）持续一会儿，放松。
练习步骤：
（1）背部着地，身体伸展。
（2）屈膝，慢慢收缩。
（3）同伴位置在你的身体一侧，一手扶腘绳肌，一手抓住脚跟。
（4）当同伴将用力下压时，呼气。
（5）将两腿缓慢伸直，呼气。
（6）持续一会儿，放松。
14. 体侧屈伸展练习
练习步骤：
（1）身体正直，两脚开立，两手上举握紧。
（2）呼气时，体侧屈。
（3）持续一会儿，放松。
15. 前背肌伸展练习
练习步骤：
（1）身体正直，两脚开立与肩同宽，相距90厘米，弯腰，肩与腰基本在一水平面上，两手高于肩。
（2）呼气时，腿伸直，两臂伸直，两手抓住扶手，背部伸展。
（3）呼气时，充分伸展肩，用力下压，背成弓形。
（4）持续一会儿，放松。
16. 颈后肌群伸展练习
练习步骤：
（1）平躺，两腿并拢，屈膝
（2）双手交叉，置于脑后。
（3）呼气时，收腹，低头含胸，但肩部不要离开地面。
（4）持续一会儿，放松。
17. 颈前肌群伸展练习
练习步骤：
（1）坐姿或站立，头后仰。
（2）双手扶前额。
（3）呼气时，用力后压。
（4）持续一会儿，放松。
18. 颈后肌群伸展练习
练习步骤：
（1）坐姿或站立，左臂屈于身后。
（2）右手在身后抓住左手肘关节。
（3）呼气时，用力向右拉左臂，头右侧转，注意左臂不要放松，保持用力。
（4）持续一会儿，放松。
19. 颈后肌群伸展练习
练习步骤：
（1）上体正直，坐立，屈肘，两手交叉叠于头后。
（2）同伴位于你身后，两手抓住双肘。
（3）同伴轻轻用力后拉两肘，呼气，与同伴沟通，轻轻用力。
（4）持续一会儿，放松。
20. 肩部前侧肌伸展练习
练习步骤：
（1）上体正直，坐于地板，双手在臀后30厘米处撑地五指分开，手掌撑地，双腿前伸。
（2）双手用力推，身体滑至极限，呼气。
（3）持续一会儿，放松。
练习步骤：
（1）上体正直，坐姿或双膝着地、跪地，双手置于背后。
（2）同伴抓住你双手用力向后向上拉，与同伴沟通，轻轻用力。
（3）持续一会儿，放松。
21. 肩侧肌群伸展练习
练习步骤：
（1）坐姿或站立，一臂平举与肩同高。
（2）屈臂，手扶异侧肩。
（3）另一手抓住屈臂肘部。
（4）呼气时，用力向后拉。
（5）持续一会儿，放松。
22. 上臂内旋练习
练习步骤：
（1）直立，右臂上举与肩同高，屈臂，角度大小以舒适为宜。
（2）同伴位于你身体前面，左手抓住你右手腕，右手从下面托住你右肘。
（3）呼气时，同伴缓缓用力后推你手腕，与同伴沟通，用力时小心。
（4）持续一会儿，放松。
23. 上臂外旋练习
练习步骤：
（1）身体直立，一臂置于背后，拇指贴背。
（2）尽力用手触异侧肩。
（3）同伴位于队员后，一手抵住肩背部，另一手抓住队员手腕。
（4）同伴缓慢用力向后拉时队员呼气，互相沟通，小心用力。
（5）持续一会儿，放松。
24. 肩屈肌伸展练习
练习步骤：
（1）坐立或站立。
（2）转腕，掌心相对，两手交叉。
（3）呼气时，伸直双臂，向头后伸，双肘位于耳后。
（4）持续一会儿，放松。
25. 二头肌伸展练习
练习步骤：
（1）直立，背靠门框。
（2）肩外转，一手扶门框，前臂伸直，手内旋拇指向下。
（3）呼气时，转动上臂，使肱二头肌向上。
（4）持续一会儿，放松。
26. 三角肌伸展练习
练习步骤：
（1）坐姿或站立，臂紧贴头部，手置于异侧肩部。
（2）另一只抓住肘部关节。
（3）用一只手后拉，呼气。
（4）持续一会儿，放松。
27. 腕伸肌伸展练习
练习步骤：
（1）跪撑，屈腕，两手背着地。
（2）呼气时，重心稍前倾。
（3）持续一会儿，放松。
28. 腕屈肌伸展练习
练习步骤：
（1）坐姿或站立，屈腕。
（2）用手掌根抵住另一手手指。
（3）呼气时，用手掌用力下压手指。
（4）持续一会儿，放松。
足球运动员的柔韧性训练
柔韧性是肌肉关节活动范围大小能力的表现。柔韧性对运动员的成绩是至关重要的，柔韧性差易疲劳、损伤，技术受到影响。良好的柔韧性意味着肌肉关节活动范围较大。然而，柔韧性过强或活动范围过大也容易造成关节损伤的危险。所以足球运动员柔韧性训练的主要目的应是达到适度水平的柔韧性。这可通过适当的伸展练习来达到这个目的。 伸展练习
伸展练习是拉长肌肉的练习。伸展练习可根据训练的目的、个人能力及训练水平的不同进行不同形式的练习。动作正确，练习效果才好。作为运动前的准备活动，练习时应该轻松、活泼、快乐，不应比谁的拉伸程度大。伸展练习应适合个人的肌肉类型、柔韧性和肌肉的紧张程度，因此可以活动自由。正确的、有规律的伸展练习主要可以产生以下三个方面的适应性。
1. 增加肌肉牵拉幅度，最重要的作用是通过牵拉反射，刺激机体处于良好状态。
2. 经过一段时间的伸展练习，可以使肌肉筋膜耐受较长时间的牵拉。提高诸如肌腱、韧带、筋膜、结缔组织的适应性。
3. 能快速地刺激产生关节液和滑囊液，可润滑肌纤维。
伸展练习的作用
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8. 提高机体的适应性。 提高学习、练习的乐趣，完成多种技巧性运动。 提高生理、心理的放松能力。 促进发展本体知觉。 减少关节损伤、肌肉劳损。 减少旧伤复发。 减少肌肉酸痛。 减少肌肉紧张程度。
伸展练习的类型
五种基本类型：静力性牵拉、动力性牵拉、主动性练习、被动性练习、前庭神经易化作用伸展（PNF ）。
静力性拉伸
保持拉伸姿势至极点持续10~30秒。坐地触脚尖是静力性拉伸的好方法。静力性拉伸是一种易学、有效、安全的练习方法。分三个阶段：
1. 轻压:轻轻拉伸肌肉。
2. 增加幅度：增加拉伸幅度。有时也称“凭感觉拉伸”或拉伸至有点痛不舒服的位置。
3. 用力拉：有时会很痛。如果确实很疼，可以不做。
动力拉伸
跳，连续纵跳，深蹲跳和其他无需用手持肢体末端的一些传统的伸展练习方式。会引起疼痛和损伤。但不管怎么样一些需要这种练习的运动项目像芭蕾、跆拳道仍采用这种练习方式。 被动拉伸
由同伴或利用其他设备帮助练习。（PNF ）伸展练习由同伴协助做被动拉伸。无同伴时可用器材完成拉伸练习。例如，仰卧姿势高举一腿，用毛巾拉脚踝直腿向上体靠近，可拉伸股后肌群。
主动拉伸
队员主动用力拉伸练习，例如：坐姿，手握脚尖，用力体前屈，拉伸股后肌群和后背肌群。 前庭神经性易化作用伸展
协同肌和对抗肌在其交互收缩和放松时，均会致使抑制肌肉收缩的神经反应延长。这种交互作用导致阻力的减小和肌肉伸展幅度的增加。这种方法的另一个好处是：由于收缩肌的等长收缩，从而增加了肌肉的力量。这种伸展性的练习需要一个陪练。
适合足球运动的伸展练习
下面列举适合足球运动员的伸展练习，为易于了解，每一个练习均符有图示和说明。在进行伸展练习前应先看下列出的要求。
伸展练习的要求
首先确保安全，防止受伤
制定现实特定的目标
服装宽松舒适
练习前做好充分的准备活动
积极的训练态度
练习伸展专门的肌群
开始缓慢用力拉伸，以免用力过猛造成损伤
集中精力，认真体会
与同伴做伸展练习时，互相注意，预防损伤
开始练习、结束练习都要认真仔细
提示
伸展练习应循序渐进，相对难度较大、有损伤危险的练习应安排在后。随后的伸展练习对一般运动员或优秀运动员来说都是容易造成损伤的。同伴协助练习时，对用力的方向应格外注意。绝对不能损伤关节。
符号
为确保安全，每一种伸展练习都有特定的符号，练习时，请参阅下列符号解释。 符号解释
=背部有伤禁止此项练习
=膝盖有伤禁止此项练习
=警告：此项练习对身体状态一般的运动员和有旧伤的运动员是危险的。此项练习只适用于身体状况好的运动员。
1. 足弓伸展练习
练习步骤：
（1）站立距离2~3步。
（2）前腿屈，后腿蹬。
（3）双手扶墙，身体稍前倾。
（4）后腿全脚掌着地。
（5）呼气时提踵，将重心落在后腿前脚掌上，向下用力。
（6）持续一会儿，放松。
2. 脚尖拉伸
练习步骤：
（1）直立坐在椅子上或盘腿坐在地板上。
（2）一手握住踝关节或脚后跟。
（3）另一只手握住脚尖。
（4）呼气时，慢慢用力靠近身体。
（5）持续一会儿，放松。
3. 踝关节、小腿前侧肌群伸展练习
练习步骤：
（1）直立，一腿向前。
（2）脚背伸直，前脚脚尖着地。
（3）呼气时，重心前倾，用力下压。
（4）持续一会儿，放松。
4. 踝关节、小腿后侧肌群伸展练习
练习步骤：
（1）直立，两手掐腰，如必须可利用墙保持身体平衡。
（2）脚稍外转，脚外侧着地。
（3）呼气时，脚慢慢内翻，用力下压。
（5）持续一会儿，放松。
5. 跟腱练习
练习步骤：
（1）体前屈，两手撑地。
（2）两手向脚靠近抬起臀部成三角形，也可两肘或头撑地。
（3）两脚交替提踵、落地。
后一种练习常采用两脚有节奏方式进行，易造成疼痛。
练习步骤：
（1）平躺，一腿高举。
（2）同伴两脚站在你另一腿的两侧，一手抓住脚跟，另一手抵住前脚掌并握住脚趾。
（3）当同伴用力下压时呼气，腿要伸直。
（5）持续一会儿，放松。
6. 压腿练习
练习步骤：
（1）直立坐姿，两腿伸直。
（2）一腿伸直，另一腿盘腿、脚顶另一侧腹股沟。
（3）呼气时，腿伸直，用力后压。
（4）呼气时，前倾，手抓住脚。
（5）持续一会儿，放松。
7. 腘绳肌腱拉伸练习
练习步骤：
（1）平躺，身体正直。
（2）呼气时，一腿高举，保持臀部着地。
（3）同伴用力按住你的膝关节，另一只手抓住你举起来的腿。
（4）当同伴举起你腿时呼气（两腿必须伸直，臀部着地）与同伴保持沟通，小心用力。
（5）持续一会儿，放松。
腘绳肌腱拉伸练习
练习步骤：
（1）平躺，两腿屈曲，脚跟靠近臀部。
（2）呼气时，一腿上举。
（3）抓住大腿后部。
（4）呼气时，缓慢将腿拉向脸部，腿伸直。
（5）持续一会儿，放松。
如果你背部有伤，上举腿可屈并慢慢放下。
腘绳肌腱拉伸练习
练习步骤：
（1）直立坐姿，两腿伸直。。
（2）右腿屈膝，将右脚脚背靠近臀部。
（3）右膝外侧下压，小腿贴地。
（4）右脚跟顶住左腿内侧，左腿伸直，右膝屈成90°。
（5）呼气时，左腿伸直，弯腰上体下压。
（6）持续一会儿，放松。
8. 内收肌伸展练习
练习步骤：
（1）直立坐姿，两腿屈膝，脚跟相抵。
（2）抓住脚或踝关节，用力向上体拉。
（3）呼气时，体前倾，不要抬起臀部，胸部尽力向地面靠。
（4）持续一会儿，放松。
内收肌伸展练习
练习步骤：
（1）直立坐姿，两腿伸直，坐在地上。
（2）两腿尽力分开。
（3）呼气时，身体两侧左右压腿，躯干、两腿伸直。
（4）持续一会儿，放松。
内收肌伸展练习
练习步骤：
（1）直立坐姿。
（2）屈膝，两脚掌相抵，用力拉向臀部。
（3）同伴与你面对，两手扶在你的大腿内侧。
（4）呼气时，同伴用力压住两腿，与同伴沟通，小心仔细。
（5）持续一会儿，放松。
9. 股四头肌伸展练习
练习步骤：
（1）直立，一手扶墙，保持身体平衡。
（2）一腿屈，脚跟靠近臀部。
（3）直立腿微屈。
（4）呼气时，手抓住脚背用力压。
（5）持续一会儿，放松。
股四头肌伸展练习
练习步骤：
（1）俯卧姿，一腿屈。
（2）同伴在你身体一侧，一手置于臀部，另一手抓住踝关节。
（3）同伴用力下压时呼气。
（4）持续一会儿，放松。
10. 臀后肌群屈伸展练习
练习步骤：
（1）上体正直，两腿开立，相距60厘米。
（2）右腿右转90°，侧向直立，并保持脚尖、脚踝与身体在一条直线上。
（3）右腿屈膝，左脚脚背着地。
（4）两手卡腰（可根据个人习惯，也可一手扶膝，一手扶臀）。
（5）呼气时，缓慢下压或左侧臀部靠近地面。
（6）持续一会儿，放松。
臀部肌群屈伸展练习
一 练习步骤：
（1）俯卧姿，身体伸展。
（2）同伴立于体侧，直立或一腿直立，一腿放松姿势，一手扶住你的膝关节，另一手轻放在臀部上。
（3）当同伴用力压住你的躯干，慢慢地举高腿部，这时呼气，收缩臀大肌。
（4）持续一会儿，放松。
11. 臀部、一侧臀部伸展练习
练习步骤：
（1）平躺，左腿叠在右膝上。
（2）吸气时，屈右膝，用力后顶。
（3）持续一会儿，放松。
练习步骤：
（1）平躺，两腿上举，两臂侧平举伸展。
（2）吸气时，慢慢将两腿放在同一侧，此时，两肘，头，两臂不要离地。
（3）持续一会儿，放松。
12. 腹部肌群、臀部肌群伸展练习
练习步骤：
（1）跪撑姿势，脚背着地。
（2）两手掌置于臀部。
（3）呼气时，后仰，挺腹，收缩臀大肌。
（4）呼气时，上体和头继续后仰，张嘴，手从臀部滑至脚跟。
（5）持续一会儿，放松。
练习步骤：
（1）俯卧姿，两臂前伸，身体伸展。
（2）同伴两脚开立，站于你髋骨两侧，面向你的脚部。
（3）同伴屈膝弯腰抓住你的踝关节或小腿前侧。
（4）呼气时，臀大肌收缩，慢慢将膝关节抬离地面与同伴沟通慢慢用力。
（5）持续一会儿，放松。
13. 臀后肌群屈伸展练习
练习步骤：
（1）背部着地，身体伸展。
（2）屈膝，慢慢收缩。
（3）手扶腘窝。
（4）呼气时，双手向胸肩部拉向膝关节，臀部离开地面。
（5）呼气时，缓慢地将两腿放下。
（6）持续一会儿，放松。
练习步骤：
（1）背部着地，身体伸展。
（2）屈膝，慢慢收缩。
（3）同伴位置在你的身体一侧，一手扶腘绳肌，一手抓住脚跟。
（4）当同伴将用力下压时，呼气。
（5）将两腿缓慢伸直，呼气。
（6）持续一会儿，放松。
14. 体侧屈伸展练习
练习步骤：
（1）身体正直，两脚开立，两手上举握紧。
（2）呼气时，体侧屈。
（3）持续一会儿，放松。
15. 前背肌伸展练习
练习步骤：
（1）身体正直，两脚开立与肩同宽，相距90厘米，弯腰，肩与腰基本在一水平面上，两手高于肩。
（2）呼气时，腿伸直，两臂伸直，两手抓住扶手，背部伸展。
（3）呼气时，充分伸展肩，用力下压，背成弓形。
（4）持续一会儿，放松。
16. 颈后肌群伸展练习
练习步骤：
（1）平躺，两腿并拢，屈膝
（2）双手交叉，置于脑后。
（3）呼气时，收腹，低头含胸，但肩部不要离开地面。
（4）持续一会儿，放松。
17. 颈前肌群伸展练习
练习步骤：
（1）坐姿或站立，头后仰。
（2）双手扶前额。
（3）呼气时，用力后压。
（4）持续一会儿，放松。
18. 颈后肌群伸展练习
练习步骤：
（1）坐姿或站立，左臂屈于身后。
（2）右手在身后抓住左手肘关节。
（3）呼气时，用力向右拉左臂，头右侧转，注意左臂不要放松，保持用力。
（4）持续一会儿，放松。
19. 颈后肌群伸展练习
练习步骤：
（1）上体正直，坐立，屈肘，两手交叉叠于头后。
（2）同伴位于你身后，两手抓住双肘。
（3）同伴轻轻用力后拉两肘，呼气，与同伴沟通，轻轻用力。
（4）持续一会儿，放松。
20. 肩部前侧肌伸展练习
练习步骤：
（1）上体正直，坐于地板，双手在臀后30厘米处撑地五指分开，手掌撑地，双腿前伸。
（2）双手用力推，身体滑至极限，呼气。
（3）持续一会儿，放松。
练习步骤：
（1）上体正直，坐姿或双膝着地、跪地，双手置于背后。
（2）同伴抓住你双手用力向后向上拉，与同伴沟通，轻轻用力。
（3）持续一会儿，放松。
21. 肩侧肌群伸展练习
练习步骤：
（1）坐姿或站立，一臂平举与肩同高。
（2）屈臂，手扶异侧肩。
（3）另一手抓住屈臂肘部。
（4）呼气时，用力向后拉。
（5）持续一会儿，放松。
22. 上臂内旋练习
练习步骤：
（1）直立，右臂上举与肩同高，屈臂，角度大小以舒适为宜。
（2）同伴位于你身体前面，左手抓住你右手腕，右手从下面托住你右肘。
（3）呼气时，同伴缓缓用力后推你手腕，与同伴沟通，用力时小心。
（4）持续一会儿，放松。
23. 上臂外旋练习
练习步骤：
（1）身体直立，一臂置于背后，拇指贴背。
（2）尽力用手触异侧肩。
（3）同伴位于队员后，一手抵住肩背部，另一手抓住队员手腕。
（4）同伴缓慢用力向后拉时队员呼气，互相沟通，小心用力。
（5）持续一会儿，放松。
24. 肩屈肌伸展练习
练习步骤：
（1）坐立或站立。
（2）转腕，掌心相对，两手交叉。
（3）呼气时，伸直双臂，向头后伸，双肘位于耳后。
（4）持续一会儿，放松。
25. 二头肌伸展练习
练习步骤：
（1）直立，背靠门框。
（2）肩外转，一手扶门框，前臂伸直，手内旋拇指向下。
（3）呼气时，转动上臂，使肱二头肌向上。
（4）持续一会儿，放松。
26. 三角肌伸展练习
练习步骤：
（1）坐姿或站立，臂紧贴头部，手置于异侧肩部。
（2）另一只抓住肘部关节。
（3）用一只手后拉，呼气。
（4）持续一会儿，放松。
27. 腕伸肌伸展练习
练习步骤：
（1）跪撑，屈腕，两手背着地。
（2）呼气时，重心稍前倾。
（3）持续一会儿，放松。
28. 腕屈肌伸展练习
练习步骤：
（1）坐姿或站立，屈腕。
（2）用手掌根抵住另一手手指。
（3）呼气时，用手掌用力下压手指。
（4）持续一会儿，放松。