瑜小编 瑜伽网
室内瑜伽·全能序列
很多人都有努力运动让生活变得健康充满活力的决心，但是，到了冬季看到外面的雾霾天，就像被泼了一盆冷水一般：雾霾这么大，还是不出去了...尤其是好不容易等到了周末，还是家里蹲的节奏，就更让小伙伴儿们心焦不堪。
其实雾霾天下，还有一个让你保持运动但免受空气污染侵害的方式，那就是——瑜伽，作为世界上最受欢迎的室内运动之一，不但可以活动全身筋骨，促进血液循环，还能增强人体抵抗力，让生活变得更阳光。
雾霾这么大就窝在家？NO！NO！NO！我要乖乖练瑜伽，从这几个简单体式开始吧！
1、坐山式
a 以莲花坐姿或是简易坐姿坐下。
b 手指相扣，双手垂直举过头顶。头部向前弯曲，下巴抵在胸骨上。
c 手臂从背阔肌（即靠近浮肋的背部区域）和肩胛骨处向上伸展。手掌朝上。
d 保持这个体式一分钟，或者两个深长而均匀的呼吸。调换交叉的双腿和相扣的双手，重复这个体式，保持背部挺直。
荐读：
? 瑜伽士最应该练好“至善式”！｜坐姿精讲（一）
? 人人都要会的“高逼格”莲花双盘，5步到位！｜坐姿精讲（二）
2、牛面式
a 坐在瑜伽垫上，曲左膝，左脚后跟接近右臀。
b 曲右膝，双手抱住右腿，置于左腿上方，让两膝重叠。曲左臂，置于肩膀上方，接着，曲右臂将其背到后背。
c 双手互相勾住，保持这个体式30-60秒，接着松开双手，伸直腿部，换另一侧重复。
3、下犬式
a 脸朝下，腹部贴地，卧在地面上。双脚分开与肩同宽。
b 双掌放于胸侧，手指伸直，指向头部的方向。
c 呼气，身体从地面抬起。手臂伸直，头部向内，肘部伸直，伸展背部，整体呈倒“V”。
d 腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压。脚后跟和脚底应该完全放在地面上。
e 保持这个体式一分钟。
荐读：
瑜伽下犬式：最不费劲的美腿体式
4、战士第一式
a 三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度，屈右膝，做成右弓步。
b 上身躯干转向右方，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十或掌心相对，保持肘部伸直。
c 抬头，眼望指尖，脸朝前，坚持5组呼吸后，换左侧做同样练习。
5、犁式
a 平躺地面。
b 双腿向上抬起，伸过头部，将脚趾放在地面上，拉伸大腿后部肌肉，绷紧膝盖，双手相扣放在背部中央，双手托好躯干使躯干与地面垂直。
c 保持20-30秒，还原。
荐读：
犁式是瑜伽人最喜爱的体式之一，不练是你的损失！
◇ ◇ ◇
这5个瑜伽体式能助你在寒冷的雾霾天也能依然保持运动，助你暖身活络，在冬季滋养自己的身体，当然可以做的瑜伽体式不局限于这5个，大家也可以登录瑜伽网学习更多专业瑜伽教程，快快练起来吧！
特此声明：
近日有不少读者反映，在各种微信公号平台上看到“瑜伽网”独属版权的水印视频和图片被个别公号违规使用，在未经得瑜伽网官方公号的允许下，擅自涂抹遮掩水印实属不尊重原创版权的行为。
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很多人都有努力运动让生活变得健康充满活力的决心，但是，到了冬季看到外面的雾霾天，就像被泼了一盆冷水一般：雾霾这么大，还是不出去了...尤其是好不容易等到了周末，还是家里蹲的节奏，就更让小伙伴儿们心焦不堪。
其实雾霾天下，还有一个让你保持运动但免受空气污染侵害的方式，那就是——瑜伽，作为世界上最受欢迎的室内运动之一，不但可以活动全身筋骨，促进血液循环，还能增强人体抵抗力，让生活变得更阳光。
雾霾这么大就窝在家？NO！NO！NO！我要乖乖练瑜伽，从这几个简单体式开始吧！
1、坐山式
a 以莲花坐姿或是简易坐姿坐下。
b 手指相扣，双手垂直举过头顶。头部向前弯曲，下巴抵在胸骨上。
c 手臂从背阔肌（即靠近浮肋的背部区域）和肩胛骨处向上伸展。手掌朝上。
d 保持这个体式一分钟，或者两个深长而均匀的呼吸。调换交叉的双腿和相扣的双手，重复这个体式，保持背部挺直。
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2、牛面式
a 坐在瑜伽垫上，曲左膝，左脚后跟接近右臀。
b 曲右膝，双手抱住右腿，置于左腿上方，让两膝重叠。曲左臂，置于肩膀上方，接着，曲右臂将其背到后背。
c 双手互相勾住，保持这个体式30-60秒，接着松开双手，伸直腿部，换另一侧重复。
3、下犬式
a 脸朝下，腹部贴地，卧在地面上。双脚分开与肩同宽。
b 双掌放于胸侧，手指伸直，指向头部的方向。
c 呼气，身体从地面抬起。手臂伸直，头部向内，肘部伸直，伸展背部，整体呈倒“V”。
d 腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压。脚后跟和脚底应该完全放在地面上。
e 保持这个体式一分钟。
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4、战士第一式
a 三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度，屈右膝，做成右弓步。
b 上身躯干转向右方，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十或掌心相对，保持肘部伸直。
c 抬头，眼望指尖，脸朝前，坚持5组呼吸后，换左侧做同样练习。
5、犁式
a 平躺地面。
b 双腿向上抬起，伸过头部，将脚趾放在地面上，拉伸大腿后部肌肉，绷紧膝盖，双手相扣放在背部中央，双手托好躯干使躯干与地面垂直。
c 保持20-30秒，还原。
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这5个瑜伽体式能助你在寒冷的雾霾天也能依然保持运动，助你暖身活络，在冬季滋养自己的身体，当然可以做的瑜伽体式不局限于这5个，大家也可以登录瑜伽网学习更多专业瑜伽教程，快快练起来吧！
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