蹲下起立
一、蹲下
口令：蹲下。
(一)动作要领：右脚后退半步，前脚掌着地，臀部坐在右脚跟上(膝盖不着地)，两腿分开约60度，手指自然并拢放在两膝上，上体保持正直。蹲下过久，可以自行换脚。
(二)训练步骤与训练方法：
1、分解练习：口令，分解练习，蹲下，2。
动作要领:听到“蹲下”的口令，右脚后退半步，前脚掌着地，两腿挺直，体重落于左脚掌听到“2”的口令，身体重心后移的同时下蹲身体，体重落在右脚，臀部坐在右脚跟上(膝盖不着地)，两腿分开约60度，手指自然并拢放在两膝上，上体保持正直。
2、连贯练习，按照蹲下的动作要领反复练习，注意体会下蹲时身体重心的移动变化，并注意强调动作的节奏。
二、起立
口令：起立。
(一)动作要领：全身协力迅速起立，成立正姿势。
(二)训练步骤与训练方法：
1、分解练习：口令，分解练习，起立，2。
动作要领：听到“起立”的口令，全身协力迅速起立，两腿挺直，身体重心落在左脚掌，上体正直，不靠脚听到“2”的口令，右脚取捷径靠拢左脚，成立正姿势。
2、连贯练习，按起立的动作要领进行练习，主要体会和掌握身体重心变化规律和起立与靠脚节奏。
蹲下起立
一、蹲下
口令：蹲下。
(一)动作要领：右脚后退半步，前脚掌着地，臀部坐在右脚跟上(膝盖不着地)，两腿分开约60度，手指自然并拢放在两膝上，上体保持正直。蹲下过久，可以自行换脚。
(二)训练步骤与训练方法：
1、分解练习：口令，分解练习，蹲下，2。
动作要领:听到“蹲下”的口令，右脚后退半步，前脚掌着地，两腿挺直，体重落于左脚掌听到“2”的口令，身体重心后移的同时下蹲身体，体重落在右脚，臀部坐在右脚跟上(膝盖不着地)，两腿分开约60度，手指自然并拢放在两膝上，上体保持正直。
2、连贯练习，按照蹲下的动作要领反复练习，注意体会下蹲时身体重心的移动变化，并注意强调动作的节奏。
二、起立
口令：起立。
(一)动作要领：全身协力迅速起立，成立正姿势。
(二)训练步骤与训练方法：
1、分解练习：口令，分解练习，起立，2。
动作要领：听到“起立”的口令，全身协力迅速起立，两腿挺直，身体重心落在左脚掌，上体正直，不靠脚听到“2”的口令，右脚取捷径靠拢左脚，成立正姿势。
2、连贯练习，按起立的动作要领进行练习，主要体会和掌握身体重心变化规律和起立与靠脚节奏。