力量素质的锻炼
一、力量素质的概念
力量素质是指人体或身体某部分依靠肌肉紧张克服或对抗阻力的能力。是基本的素质之一。它又分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。
（一）力量锻炼有四个方面的目的
1．能有效地增进人体健康，去掉多余的脂肪，使人有一个健美的体形，发达的肌肉系统，还可减轻脊柱的负担。
2．科学的力量训练，对青少年是一种基础训练。
3．发展劳动、运动和生活中所需要的最大力量、速度力量和力量耐力。
4．可作为康复训练的一种手段。
（二）怎样掌握力量锻炼的负荷
1．力量负荷的确定
锻炼前不知自己从事锻炼负重下蹲该负多大重量时，可先进行最大力量测定。假设测得负重60千克，那末可用测得重量的50%（即30千克）的强度，每组10次的重复次数进行练习，两周后再进行最大力量测定，再按新重量的50% 进行重复练习。也可以通过观察来增加负荷。如练习时出现完成动作时速度加快，练习总时间缩短；负重量未变，而完成次数增加，自我感觉较轻松时，表明力量增长，可增加负荷了。
对一个初学者，他该负重多少，不能掉以轻心，最好用他体重的50%的重量作为开始，如果发现他能将这一重量重复13次以上，就可以稍稍加一点重量，然后经过一段时间的练习，再逐渐加大负荷。
2．力量练习时负荷的掌握
不同的负荷，可使肌肉产生不同的适应现象（表4-4）。
表4-4 不同负荷对肌肉产生的不同效果
负荷强度 负荷量 效 果
20—30%的负荷 大量重复 发展局部力量耐力
40—60%的负荷 8-12次重复 增大肌内横断面
60—80%的负荷 4-8次重复 增大肌肉横断面
80—95%的负荷 1-4次重复 改善肌肉内协调
原则是强度愈大，重复次数愈少。一个简便的记法是，95%的负荷可进行一次，然后强度每下降5%，重复次数增加一次，依此类推可不至有损健康。
95%-1次 极限、次极限负荷 55%—9次 中等大的负荷
90%-2次 极限、次极限负荷 50%—10次 中等大的负荷
85%-3次 极限、次极限负荷 45%—11次 中等大的负荷
80%-4次 大的负荷 40 %—12次 中等大的负荷
75%-5次 大的负荷 35 %—13次 中等负荷
70%-6次 大的负荷 30%—14次 中等负荷
65%-7次 大的负荷 25%—15次 中等负荷
60%-8次 中等大的负荷 20%—16次 中等负荷
小负荷指18次到25次的重复次数，25次以上的重复则是很小的负荷。
3．妥善安排恢复时间
力量负荷练习所需要恢复时间见表4-2，这是大约恢复到90%所需的时间。
表4-5 力量练习后的恢复时间
对 象
组间恢复时间 课间恢复时间
初 学 者 2~5分钟 24~36小时
优秀运动员 1~2分钟 3~12小时
（三）力量训练的方法和作用（表4-6）
表4-6
方法、练习类型 作 用 运 用 力量表现形式
肌肉结构训练 增加肌肉横断面 适用于所有项目所有练习的目的 最大力量
肌肉内协调训练 提高同时动员尽可能多的运动单位的能力 适用于所有速度力量项目 最大力量
组合训练（金字塔训练法） 兼有上述两种作用 适用于所有项目所有练习的目的 最大力量
速度力量训练 提高运动速度 适用于所有速度力量训练 速度力量
力量耐力训练 改善有氧能量储备，提高局部肌肉耐力 适用于所有力量耐力项目 力量耐力
肌肉横断面的专门训练法 增大肌肉横断面 适用于健美训练 专门力量耐力
二、力量素质的练习
（一）训练手段
力量训练主要是使肌肉群得到训练，这些肌肉如四肢大肌肉群、腹部、腰部、臀部的肌肉等，被称为“力量区”。力量一般从这些部位发出，当然也要发展那些薄弱的肌肉和小肌肉群的力量。为了使某部位肌肉得到有效的锻炼，现将一些手段介绍如下：
1．负重抗阻力练习。它是用负荷重量和重复次数刺激机体发展力量素质，可适用于任何一个部位的肌肉群。通常通过负荷和练习次数（时间、距离）来调节训练量。
2．对抗性练习。这是依靠对抗的双方以短暂的静力作用发展力量素质。如双人推、拉、顶等，可以引起练习者的兴趣，也不需要很多器械和设备。
3．克服弹性物体的练习。是利用弹性物体变形所产生的阻力发展力量素质。如拉力器、橡皮带等。
4．克服外部环境阻力的练习。如在沙地、草地、雪地、水中的跑、跳等。练习要求轻快有力。。
5．克服自身体重的练习。它是让机体局部部位承受体重，使局部力量得到发展的练习，如俯卧撑、引体向上等。
利用训练器械的力量练习。它可根据所需要发展的部位，采用不同的姿势（坐、卧、站）进行练习（图4-25）。
（二）怎样发展力量
力量可以通过等长练习、等张练习或其它练习方法得到提高。
1．等长练习
是指人体克服静止物体时肌肉发力而长度不变的收缩形式。
引自中国体育科学学会运动训练组编：《运动训练学》其优点是简单、所需器械少、练习时间短，可以很多人同时练习。
这一练习发展力量的最有效方法是，每天5—10次，每次肌肉以最大力量收缩持续5秒钟。下面介绍几种练习方法：
（1）推肘 练习者背靠墙站立，两肘上抬与肩同高并触墙，前臂弯曲，两手掌心向下位于前
颏下方。练习时，两肘用力向后推墙，努力持续5分钟。
（2）V形坐 练习者坐地上，两手放在髋部两侧，以臀着地，腿和躯干上抬成V形。躯干与地面保持约45度夹角，躯干与两腿约成90度，两腿伸直，并持续一定的时间。
（3）上体前屈静力练习 练习者两腿伸直坐地上，另一人两腿骑坐在练习者的腿上，并用两手推练习者的胸部或两肘，同时练习者以最大力量使上体向前以保持原来的姿势。
2．等张练习
是指人体运动时肌肉发力并缩短的收缩形式。如：人提起重物的动作就是由肌肉等张收缩完成的。体育运动中的健身操和举重练习等都是等张练习方法。要想提高肌肉等张收缩的力量，最好采用少次数、大负荷的练习方法。练习的重复次数一般以4-8次为好，用极限负荷完成动作为标准。
等张练习的主要优点是，可使练习者参与某一动作的整个肌肉群的力量都得到提高，而且能及时看到练习的效果，从而提高练习积极性。
几种力量（或肌肉耐力）的负重练习方法。
（1）双臂屈伸练习 练习者两脚开立约与肩宽，两臂下垂伸直，手心向前，紧握杠铃。练习时，两肘紧靠身体，前臂屈曲，将杠铃上举至肩部，然后慢慢放下至开始的位置。如果上举扛铃用1秒钟，则放下时用2秒，完成一个动作用3秒，重复10次用30秒。此练习用以发展前臂屈肌的最大力量（图4-26）。
（2）卧推练习 练习者仰卧在推举架的长凳上，两腿弯曲脚放在地上，两手握扛稍比肩宽。然后用力向上推举，待两臂完全伸直后再慢慢放回原处。用以发展胸部和肩部肌群。（图4-27）
（3）拉力器练习 练习者跪地上，两手握拉力器拉柄，然后用力拉（注意不要猛拉），直至拉柄触及肩部，再放回原位。练习时要身体始终保持正直。这是发展背部和前胸部肌肉及屈前臂肌肌肉力量的练习（图4-28）。
（4）直立提拉练习 练习者两脚开立约有肩宽，两手正握扛铃，两手距离约与肩宽。练习时，向上缓慢提拉杠铃至锁骨前方，再缓慢放下，提拉时杠铃移动轨迹要垂直于地面，而且肘关节要始终高于双手，用以发展肩部和背部肌肉以及屈前臂肌肉的力量（图4-29）。
（5）股四头肌的力量练习 练习者坐在练习器的长凳上，膝关节呈90度位，在脚上挂上壶铃或重物，然后用力向前伸直小腿，再放回原处。练习时，上体始终要保持正直，用以发展小腿的股四头肌的力量（图4-30）。
（6）小腿屈伸练习 练习者俯卧在练习器的长凳上，两腿伸直，并用两脚跟腱处勾住练习器柄。练习时小腿用力屈曲，直到脚后跟触到臀部（或靠近臀部），再放回原处。此
练习用以发展股后屈小腿肌群的力量（图4-31）。
（7）仰卧起坐 练习者仰卧垫上，两膝弯屈约90度，双手交叉放在胸前。练习时，身体坐起，直体，双肘触及大腿，再缓慢地回到原处。练习时动作不要太猛，用以发展腹肌的力量（图4-32）。
(此文档摘自互联网)
力量素质的锻炼
一、力量素质的概念
力量素质是指人体或身体某部分依靠肌肉紧张克服或对抗阻力的能力。是基本的素质之一。它又分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。
（一）力量锻炼有四个方面的目的
1．能有效地增进人体健康，去掉多余的脂肪，使人有一个健美的体形，发达的肌肉系统，还可减轻脊柱的负担。
2．科学的力量训练，对青少年是一种基础训练。
3．发展劳动、运动和生活中所需要的最大力量、速度力量和力量耐力。
4．可作为康复训练的一种手段。
（二）怎样掌握力量锻炼的负荷
1．力量负荷的确定
锻炼前不知自己从事锻炼负重下蹲该负多大重量时，可先进行最大力量测定。假设测得负重60千克，那末可用测得重量的50%（即30千克）的强度，每组10次的重复次数进行练习，两周后再进行最大力量测定，再按新重量的50% 进行重复练习。也可以通过观察来增加负荷。如练习时出现完成动作时速度加快，练习总时间缩短；负重量未变，而完成次数增加，自我感觉较轻松时，表明力量增长，可增加负荷了。
对一个初学者，他该负重多少，不能掉以轻心，最好用他体重的50%的重量作为开始，如果发现他能将这一重量重复13次以上，就可以稍稍加一点重量，然后经过一段时间的练习，再逐渐加大负荷。
2．力量练习时负荷的掌握
不同的负荷，可使肌肉产生不同的适应现象（表4-4）。
表4-4 不同负荷对肌肉产生的不同效果
负荷强度 负荷量 效 果
20—30%的负荷 大量重复 发展局部力量耐力
40—60%的负荷 8-12次重复 增大肌内横断面
60—80%的负荷 4-8次重复 增大肌肉横断面
80—95%的负荷 1-4次重复 改善肌肉内协调
原则是强度愈大，重复次数愈少。一个简便的记法是，95%的负荷可进行一次，然后强度每下降5%，重复次数增加一次，依此类推可不至有损健康。
95%-1次 极限、次极限负荷 55%—9次 中等大的负荷
90%-2次 极限、次极限负荷 50%—10次 中等大的负荷
85%-3次 极限、次极限负荷 45%—11次 中等大的负荷
80%-4次 大的负荷 40 %—12次 中等大的负荷
75%-5次 大的负荷 35 %—13次 中等负荷
70%-6次 大的负荷 30%—14次 中等负荷
65%-7次 大的负荷 25%—15次 中等负荷
60%-8次 中等大的负荷 20%—16次 中等负荷
小负荷指18次到25次的重复次数，25次以上的重复则是很小的负荷。
3．妥善安排恢复时间
力量负荷练习所需要恢复时间见表4-2，这是大约恢复到90%所需的时间。
表4-5 力量练习后的恢复时间
对 象
组间恢复时间 课间恢复时间
初 学 者 2~5分钟 24~36小时
优秀运动员 1~2分钟 3~12小时
（三）力量训练的方法和作用（表4-6）
表4-6
方法、练习类型 作 用 运 用 力量表现形式
肌肉结构训练 增加肌肉横断面 适用于所有项目所有练习的目的 最大力量
肌肉内协调训练 提高同时动员尽可能多的运动单位的能力 适用于所有速度力量项目 最大力量
组合训练（金字塔训练法） 兼有上述两种作用 适用于所有项目所有练习的目的 最大力量
速度力量训练 提高运动速度 适用于所有速度力量训练 速度力量
力量耐力训练 改善有氧能量储备，提高局部肌肉耐力 适用于所有力量耐力项目 力量耐力
肌肉横断面的专门训练法 增大肌肉横断面 适用于健美训练 专门力量耐力
二、力量素质的练习
（一）训练手段
力量训练主要是使肌肉群得到训练，这些肌肉如四肢大肌肉群、腹部、腰部、臀部的肌肉等，被称为“力量区”。力量一般从这些部位发出，当然也要发展那些薄弱的肌肉和小肌肉群的力量。为了使某部位肌肉得到有效的锻炼，现将一些手段介绍如下：
1．负重抗阻力练习。它是用负荷重量和重复次数刺激机体发展力量素质，可适用于任何一个部位的肌肉群。通常通过负荷和练习次数（时间、距离）来调节训练量。
2．对抗性练习。这是依靠对抗的双方以短暂的静力作用发展力量素质。如双人推、拉、顶等，可以引起练习者的兴趣，也不需要很多器械和设备。
3．克服弹性物体的练习。是利用弹性物体变形所产生的阻力发展力量素质。如拉力器、橡皮带等。
4．克服外部环境阻力的练习。如在沙地、草地、雪地、水中的跑、跳等。练习要求轻快有力。。
5．克服自身体重的练习。它是让机体局部部位承受体重，使局部力量得到发展的练习，如俯卧撑、引体向上等。
利用训练器械的力量练习。它可根据所需要发展的部位，采用不同的姿势（坐、卧、站）进行练习（图4-25）。
（二）怎样发展力量
力量可以通过等长练习、等张练习或其它练习方法得到提高。
1．等长练习
是指人体克服静止物体时肌肉发力而长度不变的收缩形式。
引自中国体育科学学会运动训练组编：《运动训练学》其优点是简单、所需器械少、练习时间短，可以很多人同时练习。
这一练习发展力量的最有效方法是，每天5—10次，每次肌肉以最大力量收缩持续5秒钟。下面介绍几种练习方法：
（1）推肘 练习者背靠墙站立，两肘上抬与肩同高并触墙，前臂弯曲，两手掌心向下位于前
颏下方。练习时，两肘用力向后推墙，努力持续5分钟。
（2）V形坐 练习者坐地上，两手放在髋部两侧，以臀着地，腿和躯干上抬成V形。躯干与地面保持约45度夹角，躯干与两腿约成90度，两腿伸直，并持续一定的时间。
（3）上体前屈静力练习 练习者两腿伸直坐地上，另一人两腿骑坐在练习者的腿上，并用两手推练习者的胸部或两肘，同时练习者以最大力量使上体向前以保持原来的姿势。
2．等张练习
是指人体运动时肌肉发力并缩短的收缩形式。如：人提起重物的动作就是由肌肉等张收缩完成的。体育运动中的健身操和举重练习等都是等张练习方法。要想提高肌肉等张收缩的力量，最好采用少次数、大负荷的练习方法。练习的重复次数一般以4-8次为好，用极限负荷完成动作为标准。
等张练习的主要优点是，可使练习者参与某一动作的整个肌肉群的力量都得到提高，而且能及时看到练习的效果，从而提高练习积极性。
几种力量（或肌肉耐力）的负重练习方法。
（1）双臂屈伸练习 练习者两脚开立约与肩宽，两臂下垂伸直，手心向前，紧握杠铃。练习时，两肘紧靠身体，前臂屈曲，将杠铃上举至肩部，然后慢慢放下至开始的位置。如果上举扛铃用1秒钟，则放下时用2秒，完成一个动作用3秒，重复10次用30秒。此练习用以发展前臂屈肌的最大力量（图4-26）。
（2）卧推练习 练习者仰卧在推举架的长凳上，两腿弯曲脚放在地上，两手握扛稍比肩宽。然后用力向上推举，待两臂完全伸直后再慢慢放回原处。用以发展胸部和肩部肌群。（图4-27）
（3）拉力器练习 练习者跪地上，两手握拉力器拉柄，然后用力拉（注意不要猛拉），直至拉柄触及肩部，再放回原位。练习时要身体始终保持正直。这是发展背部和前胸部肌肉及屈前臂肌肌肉力量的练习（图4-28）。
（4）直立提拉练习 练习者两脚开立约有肩宽，两手正握扛铃，两手距离约与肩宽。练习时，向上缓慢提拉杠铃至锁骨前方，再缓慢放下，提拉时杠铃移动轨迹要垂直于地面，而且肘关节要始终高于双手，用以发展肩部和背部肌肉以及屈前臂肌肉的力量（图4-29）。
（5）股四头肌的力量练习 练习者坐在练习器的长凳上，膝关节呈90度位，在脚上挂上壶铃或重物，然后用力向前伸直小腿，再放回原处。练习时，上体始终要保持正直，用以发展小腿的股四头肌的力量（图4-30）。
（6）小腿屈伸练习 练习者俯卧在练习器的长凳上，两腿伸直，并用两脚跟腱处勾住练习器柄。练习时小腿用力屈曲，直到脚后跟触到臀部（或靠近臀部），再放回原处。此
练习用以发展股后屈小腿肌群的力量（图4-31）。
（7）仰卧起坐 练习者仰卧垫上，两膝弯屈约90度，双手交叉放在胸前。练习时，身体坐起，直体，双肘触及大腿，再缓慢地回到原处。练习时动作不要太猛，用以发展腹肌的力量（图4-32）。
(此文档摘自互联网)