如何正确看待考试焦虑
宝应中学心理健康中心
“为什么我越临近高考，心里越是紧张”、“为什么以前记住的东西现在感觉不怎么记得了”、“为什么我学习效率怎么下降了”„„临近高考，总有部分考生会出现紧张、焦虑、恐慌等负面情绪，实际上就是“考试焦虑综合症”的体现。
一、如何看待考试焦虑
考试紧张与焦虑的表现形式多种多样，比如一到考试就会头疼或肚子疼，考试时头脑发木，熟悉的题目也无法正常地回忆思考，甚至进入考场，拿起笔后手心就会出汗，开始打哆嗦等等。产生这些焦虑情绪的原因其实更多是由于这些学生过度关注考试的结果，而没有关注考试本身。实际上焦虑并没有这么可怕，而且焦虑是完全可以控制的，甚至可以通过焦虑来达到理想的考试成绩。
（1）考前“适度紧张”是好事
大多数人认为：考试就是我紧张，别人都能够轻松应对。实际上任何人在面对高压环境时都会产生紧张焦虑的情绪，我们换个角度来思考，或许适度的紧张对考试有益无害。
首先，适度的紧张能使我们保持学习的警觉性，注意力集中；使我们具有明确的考试意识，我们会因此而珍惜每一分钟，提高学习效率。
其次，适度紧张会调动身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习任务。研究表明，人在处于紧张情绪下的精力和体力都比平时要强。
最后，适度紧张还有助于保持大脑兴奋。平时，我们在学习中难免会处于抑制、感到疲倦，但在紧张的情绪下，大脑会保持兴奋状态，从而提高效率。比如在考试中，我们一般不会感到抑制，即便在两场考试之间的休息中，大脑也处于兴奋状态。
以上的观点建立在以适度紧张为前提的基础上，辩证法中有一个关于量变的观点，他认为人要学会把握度，这个度就是适度。俗语云：“过犹不及”，因此我们要学会识别焦虑的程度，及时地做好心理调整，把焦虑情绪控制在自己可承受的范围之内，从而达到超水平发挥的最佳效果。
（2）如何调节“考前紧张过度”
对于如何消除过度的心理紧张，我们可通过一些简单易行的方式得以实现。 一是练习做“深呼吸”。通过鼻腔吸气，吸气要深、满，吐气要慢、匀，感 1
觉空气充满腹部，憋气1秒钟，通过口腔鼻腔呼气，缓慢排除空气，做深呼吸时全身进行放松，同时想象所有的紧张随着呼气离开了肌体，每次连续做6遍。
二是练习“想象放松”。当你觉得紧张时，想象那美好的最令你开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。
三是积极的“自我暗示”。有的同学在面临考试时经常会对自己说，这次肯定考不好，这次一定完了，这次我准备得一点也不充分等，可别小看了这些话语，这些语言的共同点都是对自己的怀疑与否定，它会起到很强的暗示作用，让你真的担心起来，尤其是考试时遇到自己不会做的题时，暗示的作用显得尤为明显。因此要学会积极的自我暗示，要用积极的语言进行自我对话，学会暗示自己以平常心应对考试、改变考试为评判的定位，这才是较为有效的心理暗示。
二、 强化信心、进入状态、充分发挥
信心是考生成功的精神支柱。如果没有对高考成功的信心，高考就不太可能成功，那怎么才能最大限度“强化信心”呢？
(1)挺胸抬头，步伐加快
人的内心体验与行为动作相一致。人在高兴、充满信心时就会挺胸抬头，走起路来很有精神，步伐稍快而有力；人在沮丧、缺乏信心时，就会无精打采，走路缓慢无力。考生可利用人的内心体验和自己的行为动作一致的原理，每天在校园、家、宿舍、操场等场所行走时挺胸抬头，步伐稍快，经常这样做，就会增强自信心。
(2)加强实力
考试信心是建立在考试实力基础上的。因此，考前加强复习质量，提高实力是强化信心的最有效方法。提高复习效率，建立知识网络与体系，学会利用已有的知识解决问题，有助于强化高考的信心。
(3)高考目标期待适当
考生要根据自己平时的学习实力和自己心态的情况，实事求是制定目标。一般说来，根据考前一模、二模、三模等平时的考试成绩来对自己未来的高考成绩进行合理预估。切记目标定位过高，就会因为难以达到目标而增加考试焦虑，而如果目标定位过低，又会影响潜能的发挥。
2015-5-21
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如何正确看待考试焦虑
宝应中学心理健康中心
“为什么我越临近高考，心里越是紧张”、“为什么以前记住的东西现在感觉不怎么记得了”、“为什么我学习效率怎么下降了”„„临近高考，总有部分考生会出现紧张、焦虑、恐慌等负面情绪，实际上就是“考试焦虑综合症”的体现。
一、如何看待考试焦虑
考试紧张与焦虑的表现形式多种多样，比如一到考试就会头疼或肚子疼，考试时头脑发木，熟悉的题目也无法正常地回忆思考，甚至进入考场，拿起笔后手心就会出汗，开始打哆嗦等等。产生这些焦虑情绪的原因其实更多是由于这些学生过度关注考试的结果，而没有关注考试本身。实际上焦虑并没有这么可怕，而且焦虑是完全可以控制的，甚至可以通过焦虑来达到理想的考试成绩。
（1）考前“适度紧张”是好事
大多数人认为：考试就是我紧张，别人都能够轻松应对。实际上任何人在面对高压环境时都会产生紧张焦虑的情绪，我们换个角度来思考，或许适度的紧张对考试有益无害。
首先，适度的紧张能使我们保持学习的警觉性，注意力集中；使我们具有明确的考试意识，我们会因此而珍惜每一分钟，提高学习效率。
其次，适度紧张会调动身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习任务。研究表明，人在处于紧张情绪下的精力和体力都比平时要强。
最后，适度紧张还有助于保持大脑兴奋。平时，我们在学习中难免会处于抑制、感到疲倦，但在紧张的情绪下，大脑会保持兴奋状态，从而提高效率。比如在考试中，我们一般不会感到抑制，即便在两场考试之间的休息中，大脑也处于兴奋状态。
以上的观点建立在以适度紧张为前提的基础上，辩证法中有一个关于量变的观点，他认为人要学会把握度，这个度就是适度。俗语云：“过犹不及”，因此我们要学会识别焦虑的程度，及时地做好心理调整，把焦虑情绪控制在自己可承受的范围之内，从而达到超水平发挥的最佳效果。
（2）如何调节“考前紧张过度”
对于如何消除过度的心理紧张，我们可通过一些简单易行的方式得以实现。 一是练习做“深呼吸”。通过鼻腔吸气，吸气要深、满，吐气要慢、匀，感 1
觉空气充满腹部，憋气1秒钟，通过口腔鼻腔呼气，缓慢排除空气，做深呼吸时全身进行放松，同时想象所有的紧张随着呼气离开了肌体，每次连续做6遍。
二是练习“想象放松”。当你觉得紧张时，想象那美好的最令你开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。
三是积极的“自我暗示”。有的同学在面临考试时经常会对自己说，这次肯定考不好，这次一定完了，这次我准备得一点也不充分等，可别小看了这些话语，这些语言的共同点都是对自己的怀疑与否定，它会起到很强的暗示作用，让你真的担心起来，尤其是考试时遇到自己不会做的题时，暗示的作用显得尤为明显。因此要学会积极的自我暗示，要用积极的语言进行自我对话，学会暗示自己以平常心应对考试、改变考试为评判的定位，这才是较为有效的心理暗示。
二、 强化信心、进入状态、充分发挥
信心是考生成功的精神支柱。如果没有对高考成功的信心，高考就不太可能成功，那怎么才能最大限度“强化信心”呢？
(1)挺胸抬头，步伐加快
人的内心体验与行为动作相一致。人在高兴、充满信心时就会挺胸抬头，走起路来很有精神，步伐稍快而有力；人在沮丧、缺乏信心时，就会无精打采，走路缓慢无力。考生可利用人的内心体验和自己的行为动作一致的原理，每天在校园、家、宿舍、操场等场所行走时挺胸抬头，步伐稍快，经常这样做，就会增强自信心。
(2)加强实力
考试信心是建立在考试实力基础上的。因此，考前加强复习质量，提高实力是强化信心的最有效方法。提高复习效率，建立知识网络与体系，学会利用已有的知识解决问题，有助于强化高考的信心。
(3)高考目标期待适当
考生要根据自己平时的学习实力和自己心态的情况，实事求是制定目标。一般说来，根据考前一模、二模、三模等平时的考试成绩来对自己未来的高考成绩进行合理预估。切记目标定位过高，就会因为难以达到目标而增加考试焦虑，而如果目标定位过低，又会影响潜能的发挥。
2015-5-21
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