营养素含量最多的食物

含蛋白质最多的粮食是大豆；含蛋白质最多的肉类是柴鸡肉；含磷质最多的是炒瓜子；含钙最多的是小虾皮；含铁质最多的是黑木耳；含维生素A最多的是鸡肝；含维生素B最多的食物是花生米；含维生素C最多的是鲜枣；含硒最多的是紫苋菜；含核黄素最多的是猪肝；含锌最多的是炸面筋；含维生素E最多的是羊肝。

健康“五快”

1.吃得快。反映食欲良好。

2.便得快。说明肠胃功能好，既能吸收营养又能排出糟粕。

3.睡得快。反映神经中枢的兴奋、抑制功能协调，没有病理信息干扰神经中枢。

4.说得快。反映一个人的头脑清醒，思路敏捷。

5.走得快。反映身体状况良好。人体的衰老先从下肢开始，当心脏衰弱时两腿沉重无力；当动脉硬化时，也是先由下肢产生循环障碍。

怎样吃苹果更健康

有关专家指出，糖尿病患者与肥胖者宜吃酸苹果；防治心血管疾病则应选择甜苹果；睡前吃鲜苹果，可消除口腔内细菌；生苹果榨成汁，可防治咳嗽和嗓子嘶哑；苹果泥加温后食用，是儿童与老人消化不良时最佳食品；每天连皮吃一个苹果，对关节炎、贫血患者颇有益处；孩子多吃苹果可增强智力。

吃苹果要细嚼慢咽，这样不仅利于消化，更重要的是对口腔卫生和减少疾病大有好处。

含钙最高的蔬菜水果

营养素：钙，能强壮骨骼、稳定情绪、维持神经正常兴奋。

推荐摄入量：每日800毫克。

冠军蔬菜：芸豆。每100克含349毫克。

含维生素C最高的蔬菜水果

营养素：维生素c，又叫抗坏血酸，可以保护血管健康，预防“坏血病”;能促进胶原蛋白合成，保持皮肤弹性、促进创伤愈合;保护牙龈，防止牙出血;抗氧化、预防动脉硬化、治疗贫血等。

推荐摄入量：每日60毫克。

冠军水果：猕猴桃。每100克含62毫克。

冠军蔬菜：红尖椒。每100克含144毫克。

含维生素E最高的蔬菜水果

营养素：维生素e，是最主要的抗氧化剂之一。它能促进生育能力、改善血液循环、治疗皮肤粗糙、胃溃疡，有美容、抗衰老等作用。

推荐摄入量：每日14毫克。

冠军坚果：葵花子仁。每100克含79毫克。

冠军水果：桑葚。每100克含12.8毫克。

含维生素a最高的蔬菜水果

营养素：维生素a，可维持眼睛和皮肤的健康，改善夜盲症、皮肤粗糙的状况，有助于身体免受自由基的伤害。

推荐摄入量：成年男性每日0.8毫克，女性0.7毫克。

冠军蔬菜：红薯(红心)。每100克含0.12毫克。

冠军水果：蜜橘。每100克含0.28毫克。

含维生素b1最高的蔬菜水果

营养素：维生素b1，能促进成长;帮助消化，特别是碳水化合物的消化;改善精神状况;维持神经组织、肌肉、心脏正常活动;减少晕机、晕船;预防脚气病。

推荐摄入量：成年男性每日1.4毫克，女性1.3毫克。

冠军蔬菜：豌豆。每100克含0.41毫克。

冠军水果：红橘。每100克含0.24毫克。

含维生素b2最高的蔬菜水果

营养素：维生素b2，帮助消除口腔内、唇、舌的炎症;促使皮肤、指甲、毛发的正常生长;增进视力，减轻眼睛的疲劳等。

推荐摄入量：成年男性1.4毫克，女性1.2毫克。

冠军蔬菜：西兰花。每100克含0.12毫克。

冠军水果：桂圆干。每100克含0.39毫克。

营养素

主要功效

缺乏时的症状

含量较多的食物

维生素A

·预防夜盲症、视力减退

·保持皮肤和黏膜正常

·维持免疫细胞有动作

·容易脱毛、肌肤干燥、指甲易脆

·夜间视力不好，遇强光时流眼泪

·易患感冒、肺炎等感染病

肝脏、肝油、鳝鱼、鳕鱼、鸡蛋

牛奶、乳制品、胡萝卜、菠菜

青椒、油菜、南瓜等

维生素B1

·协助米饭、面包、砂糖等糖的分解·维持脑的中枢神经、手脚地末稍神经机能正常·让精神安定、增进食欲、预防疲劳、预防脚气病

·心情烦闷，失去集中力、协调性

·易疲倦，食欲不振，恶心呕吐

·便秘，出现脚气病

小麦胚芽、食物米糖、鳝鱼

肾脏、心脏、猪肉、芝麻、玉米

黄豆、大豆、碗豆

维生素B2

·毛发、指甲、肌肤更健康

·增强视力

·预防口唇炎、舌炎、口内炎

·具有分解芗、解毒的功能

·易患白内障、畏光

·易患脂溢性皮肤炎、口唇炎、舌炎、口内炎、肛门、阴部附近糜烂

·易患动脉硬化

猪肝、牛肝、鱼、蛋、乳制品

牛奶、缦鱼

维生素B3

·维护皮肤的健康

·保持神经功能正常

·让脂肪质代谢变好、预防脂肪肝·减轻孕妇初期的孕吐、缓和紧张·具有解毒、抗过敏的作用

·神经过敏、睡不着

·皮肤炎、湿疹、口内炎等

·易患蛀牙、贫血

·易产生脂肪肝

·孕妇初期孕吐严重

蛙鱼、沙丁鱼、比目鱼、等鱼类

豆类、糙米、肝脏

菸草酸

·帮助脑神经的活动

·让血液循环变好

·改善食欲不振、下痢等胃肠障碍

·头痛、眩晕、神经衰弱

·齿龈溃烂、舌头红肿、口角炎

·食欲不振、便秘、口臭

猪肝、牛肝、沙丁鱼等

泛酸

·增强免疫力、预防感冒等感染症

·产生对抗压力的耐久力

·减轻药的副作用

·增加好的胆固醇

·产生白发、头发失去光泽

·易患感冒等感染症

·胃肠功能障碍

肝脏、鸡蛋、牛奶、肉类

花生、花椰菜、香薯等

叶酸

·预防贫血、口腔内的发炎症状

·增强对抗疾病的抵抗力

·出现口腔炎、口内炎

·造成贫血、食欲不振，胃溃疡

·神经过敏、烦闷、健忘症

肝脏、肉类、黄豆、菠菜

扁豆、番薯、芦笋、香蕉等

维生素C

·抗酸化、抗癌及解毒作用

·强化血管、皮肤、黏膜、骨骼

·抑制黑色素的形成

·帮助铁、铜的吸收

·协助红血球中的血色素的合成

·肌肉缺乏弹性

·出现老人斑、雀斑

·贫血、刀伤难治疗，易致坏血病

·增加胃癌、肝癌凶险性

·易患感冒、免疫力、解毒力变弱

草莓、橙、柑橘、柿子、葡萄

柚、青椒、油菜、菠菜、番茄

奇异果、木瓜等

维生素D

·保持牙齿和骨髓的健康

·帮助婴儿的骨骼和牙齿正常发育

·防止骨折

·出现蛀牙、牙龈脆弱

·婴幼儿出现Ｘ形Ｏ形腿、佝偻病

·骨骼脆弱、易骨折

·骨骼软化、骨质疏松

沙丁鱼、鲑鱼、鲮鱼、青鱼

带鱼、木耳、香菇等

维生素E

·保持血管年轻，降低心脏病、脑中风等危险性

·与黄体荷尔蒙、男性荷尔蒙分泌有关维持生殖机能，防止流产

·延缓衰老、预防癌症

·女性易造成不孕、流产、快速出现更年期症状

·肌肉僵硬、运动能力下降

·易致动脉硬化、心脏病、脑中风

杏仁、小麦胚芽、南瓜、菠菜

鳝鱼、鳕鱼子等

蛋白质

·构成人体、维持生命

·让脑的功能活动性化

·精神安定、神经功能变好

·强化肌肉、维持消化系统正常

·提高疾病或受伤的低抗力

·大脑迟钝，记忆力、思考力减弱

·没有体力、精力

·性能力减弱

·出现水肿

肉、鱼、家禽、蛋类、鲜奶

奶粉、大豆、四季豆、碗豆

谷类

糖类

·转换成能源

·以血糖的方式在体内循环，供给能量，以原糖的方式贮藏于体内

·维持肌肉运动和体温

·血糖变低，使脑能源缺乏，严重失去意识

·全身能源不足，产生疲劳

谷物、面粉、面包、麦片

玉米、苹果、凤梨、西瓜

香蕉、柑橘

食物纤维

·解除或预防便秘、痔疮等

·预防肥胖，降低胆固醇

·防止高血压上升，预防高血压

·增加肠内有用细菌减少腐败细菌

·增强肠的蠕动，促进排便

·便秘、痔疮、大肠癌

·肥胖、高血压、糖尿病

·动脉硬化、心脏疾病

·十二指肠溃疡

黑麦粉、豆腐渣、麦片、四季豆

大豆、黄豆粉、萝卜、菠菜

花椰菜、奇异果

钙

·让精神安定，防止失眠

·维护牙齿和骨骼健康

·防止骨质疏松症、减少骨折

·神经不安，情绪焦躁

·出现牙周病，蛀牙等

·易患动脉硬化、高血压、肾结石

·软骨病，小孩易患佝偻病

·容易骨折，导致骨质疏松症

牛奶、乳制品、小鱼干、干虾

豆腐、杏仁、开心果

磷

·制造健康的牙齿和骨骼

·帮助细胞修复

·缓和关节炎

·牙齿和牙龈脆弱，形成齿槽脓漏

·小孩发育迟缓，引发佝伙病

·易患肾结石

·骨骼变弱，导致骨质疏松症

牛奶、奶制品、小鱼干、干虾

铁

·让肌肉血色变好

·预防缺铁性贫血

·供给脑和身体的氧气，提高身体机能

·大脑思考力、集中力低下

·舌头和口角呈红色溃烂状

·低抗力低，易形成着凉的体质

·易患贫血、脸色差

·幼儿发育迟缓，孕妇早产

肝脏、肉类、沙丁、鱼

冻豆腐、莲菜、油菜

锌

·防止毛发脱落

·保持味觉嗅觉的正常

·促进小孩发育及人体新陈代谢

·维持男性生殖器官发达，维持生殖能力

·毛发脱落、容易秃头

·精神忧郁、情绪不安定

·味觉异常

·易患感冒、且难以治愈

·男性性能力降低

牧蛎、肝脏、坚果、杏仁

荞麦分、沙丁鱼、小胚芽

红豆、小牛

镁

·让精神安定

·防止钙质在肾脏等软组中沉积

·是构成骨骼的重要成分，维持骨骼的正常代谢

·让牙齿的珐琅质中的钙质沉积

·让心脏肌肉活动变合佳，预防心脏病

·牙齿发育不全

·焦躁不安、心烦、集中力低下

·易产生肾结石

·骨骼脆弱，造成骨质疏松症

·易造成心律不齐，引发心脏病

杏仁、腰果、牡蛎、大豆

菠菜、四季豆、红豆、香蕉

小麦芽、鲮鱼

碘

·让精神活泼

·预防、治疗甲状腺肿

·使皮肤、毛发、指甲健康

·促进小孩身体及智力发育

·让脂肪燃烧，预防肥胖

·精神不佳、反应迟钝

·甲状腺肿大

·皮肤、毛发失去光泽

·小孩身体、智力发育缓慢

·容易肥胖

海带、沙丁鱼、藓苔、海产品