结合中国膳食指南要求分析评价自身膳食结构和地中海膳食
摘要：目的分析地中海膳食结构，并了解自身膳食结构及营养状况,根据中国膳食指南要求分析自身膳食结构。
根据中国《中国居民膳食指南》（2011）可知，其要求为一、食物多样，谷类为主，粗细搭配：一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。二、多吃蔬菜水果和薯类：推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。三、每天吃奶类、大豆或其制品：建议每人每天平均饮奶300ml，每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉：目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 六、食不过量，天天运动，保持健康体重：进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。七、三餐分配要合理，零食要适当：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。八、每天足量饮水，合理选择饮料：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 九、如饮酒应限量：饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。 十、吃新鲜卫生的食物。 地中海饮食，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。其结构特点为1、膳食富含水果、蔬菜、五谷杂粮，富含该类食物的均衡食谱可以促进健康，控制体重。2、橄榄油是地中海饮食的核心，橄榄油富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，还能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。3、坚果、豆类、种子是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。4、香料的运用可以改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。同时，香料本身富含广谱抗氧化剂。常吃大蒜对减少高血压发病率的概率在1/3以上。5、每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。6、鱼虾海鲜鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。7、鸡蛋是优质蛋白质的主要来源，尤其适合不吃肉的人。8、地中海地区居民只吃少量红肉，并主要吃瘦肉。家禽富含蛋白质而少含饱和脂肪酸，所以更健康。9、红酒对心脏有益是大家公认的。但饮酒要适量，男性每天不超
过两杯，女性不超过一杯。而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。10、每天适量饮水有益于保护身心健康、保持好的心情、保证精力充沛。
贴近传统的地中海饮食习惯会降低动脉粥样硬化、冠心病、代谢综合征的发生率和胰岛素抵抗等的发生，但是按这个食谱奶制品很少就不好。奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源,尤其是钙,是不能缺少的营养物质。根据中国营养学会推荐,一般成年人每日应摄入钙800毫克,青少年应为1000毫克,孕妇和乳母则高达1200~1500毫克。如果缺钙,会对健康造成很大麻烦。如果小孩采用地中海饮食很可能会造成发育不良。如果是成年人话，地中海饮食结构确实是一种健康的选择。
而我自己本身的膳食结构贴近于发展中国家模式，以植物性食物为主，动物性食品为辅，以大米为主食，能量来源结构分布比较合理。但每天蔬果摄入量略低于推荐摄入量；但维生素A、维生素B1、维生素B2、钙的摄入量较低；而且每天喝水量还是较少，没有做到定时定量喝水；同时，很多时候不能做到三餐定时定量，这也是很多学生和上班一族的通病；另外，中国人还是比较重油重盐，脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一，膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
所以，根据中国居民膳食指南的要求，自身的膳食结构还需要有所改进，增加每日奶制品和豆制品的摄入，减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食，三餐分配要合理并定时进餐，足量饮水，每天坚持运动，保持健康体重。
佚名. 《中国居民膳食指南》[J]. 家庭百事通, 2011, (4):29-29.
陈仁惇. 值得借鉴的地中海膳食结构[J]. 中国保健营养, 1997, (9):34-34.
迟玉聚, 王洁贞, 薛付忠等. 主成分分析方法在膳食结构评价中的应用[J]. 中国公共卫生管理, 2004, (6):515-517.
结合中国膳食指南要求分析评价自身膳食结构和地中海膳食
摘要：目的分析地中海膳食结构，并了解自身膳食结构及营养状况,根据中国膳食指南要求分析自身膳食结构。
根据中国《中国居民膳食指南》（2011）可知，其要求为一、食物多样，谷类为主，粗细搭配：一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。二、多吃蔬菜水果和薯类：推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。三、每天吃奶类、大豆或其制品：建议每人每天平均饮奶300ml，每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉：目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 六、食不过量，天天运动，保持健康体重：进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。七、三餐分配要合理，零食要适当：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。八、每天足量饮水，合理选择饮料：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 九、如饮酒应限量：饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。 十、吃新鲜卫生的食物。 地中海饮食，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。其结构特点为1、膳食富含水果、蔬菜、五谷杂粮，富含该类食物的均衡食谱可以促进健康，控制体重。2、橄榄油是地中海饮食的核心，橄榄油富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，还能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。3、坚果、豆类、种子是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。4、香料的运用可以改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。同时，香料本身富含广谱抗氧化剂。常吃大蒜对减少高血压发病率的概率在1/3以上。5、每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。6、鱼虾海鲜鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。7、鸡蛋是优质蛋白质的主要来源，尤其适合不吃肉的人。8、地中海地区居民只吃少量红肉，并主要吃瘦肉。家禽富含蛋白质而少含饱和脂肪酸，所以更健康。9、红酒对心脏有益是大家公认的。但饮酒要适量，男性每天不超
过两杯，女性不超过一杯。而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。10、每天适量饮水有益于保护身心健康、保持好的心情、保证精力充沛。
贴近传统的地中海饮食习惯会降低动脉粥样硬化、冠心病、代谢综合征的发生率和胰岛素抵抗等的发生，但是按这个食谱奶制品很少就不好。奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源,尤其是钙,是不能缺少的营养物质。根据中国营养学会推荐,一般成年人每日应摄入钙800毫克,青少年应为1000毫克,孕妇和乳母则高达1200~1500毫克。如果缺钙,会对健康造成很大麻烦。如果小孩采用地中海饮食很可能会造成发育不良。如果是成年人话，地中海饮食结构确实是一种健康的选择。
而我自己本身的膳食结构贴近于发展中国家模式，以植物性食物为主，动物性食品为辅，以大米为主食，能量来源结构分布比较合理。但每天蔬果摄入量略低于推荐摄入量；但维生素A、维生素B1、维生素B2、钙的摄入量较低；而且每天喝水量还是较少，没有做到定时定量喝水；同时，很多时候不能做到三餐定时定量，这也是很多学生和上班一族的通病；另外，中国人还是比较重油重盐，脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一，膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
所以，根据中国居民膳食指南的要求，自身的膳食结构还需要有所改进，增加每日奶制品和豆制品的摄入，减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食，三餐分配要合理并定时进餐，足量饮水，每天坚持运动，保持健康体重。
佚名. 《中国居民膳食指南》[J]. 家庭百事通, 2011, (4):29-29.
陈仁惇. 值得借鉴的地中海膳食结构[J]. 中国保健营养, 1997, (9):34-34.
迟玉聚, 王洁贞, 薛付忠等. 主成分分析方法在膳食结构评价中的应用[J]. 中国公共卫生管理, 2004, (6):515-517.