惠州市2011年初中毕业生体育考试项目规则
一、200米跑
（一）场地及器材：原则上在有200米跑道的田径场上进行。采用电动计时器或手动计时。使用前应校正。用发令枪或发令旗发令。
（二）考试方法：起跑姿势不限，可采用胶鞋、钉鞋或赤脚跑步。其他按田径规则进行。
二、投掷实心球
（一）场地及器材：20米长的平地一块。实心球球体直径：14－14.5厘米；重量：男、女生均为2公斤±20克；球体为生胶铸造；球体内不得有滚动物。
（二）动作规格：投掷前，原地两脚前后或左右开立，身体正对投掷方向。双手举球至头上方稍后仰，双肩与起掷线平行，原地双手用力把球掷向前方。球出手时双肩须与起掷线平行，不得踩线或过线投掷。
（三）考试方法：在投掷区划一条白线为起掷线，受试者站在起掷线后。每人连续投掷三次，取其中最远一次成绩。记录以米为单位，取两位小数，丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。为了准确丈量成绩，应有专人负责观察实心球着地点。丈量及登记时，均要唱出成绩。
（三）立定跳远
1．场地：沙坑的沙与地面齐平。起跳板采用塑胶防滑跳板或坚固木板，长100或122厘米，宽20厘米，木板厚度不得少于6厘米，塑胶防滑跳板面上的塑胶要紧粘在木板上，不得用钉固定，厚度不得少于0.7厘米，不超过1.3厘米（不得采用弹性过大的纯塑胶起跳板）。起跳板埋入地下，与地面齐平。起跳板前沿与沙坑近端不得少于30厘米。
2．动作规格：两脚自然平行开立站在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳。
3．考试方法：每人连续试跳三次，丈量起跳线后沿至身体着地最近点后沿的垂直距离，取其中最远一次的成绩。不得穿钉鞋和胶粒底鞋，可采用胶鞋或赤脚起跳。登记成绩时以米为单位，取两位小数。丈量及登记时，均要唱读成绩。
攻略一
200米跑 当成210米来跑
200米考是中考体育必选项目，对考生的速度、爆发力和耐力要求较高，技术难度较高。据邓兆强老师介绍，最后一阶段的训练可多做高抬腿跑、后蹬腿跑、变速跑和耐力跑等训练，加强速度和耐力，同时还要注意跑姿。
邓老师认为，考前热身是必不可少的，除此以外，由于200米跑是弯道起步，不宜在刚起步时马上用尽全力。正确的做法是在弯道处完成加速过程，并在直路上保持最快速度前进。他说：“最后10米很关键，有的考生看到终点快到了不自觉就放慢了速度，
这是错误的。”他建议考生不妨把200米跑当成210米来跑。
如果考试场地是塑胶跑道，邓老师建议考生穿短钉鞋，因抓地力更好；切忌穿新鞋考试，因为可能会因不合脚而影响发挥。
攻略二 立定跳远 力量与技术相结合
立定跳远是“老牌”的自选项目之一，综合测试考生的下肢力量、弹跳力、协调性及爆发力，技术难度较高。
市第八中学的黄伟雄老师告诉记者，该项目对考生下肢力量与爆发力要求很高，因此加强训练是考生提高成绩的基础。考生可以通过蛙跳、单脚交换跳等方式加强训练，效果较好。不过，缺乏技术，再好的力量也体现不出来。整个立定跳远分为预摆、起跳、腾空和落地缓冲几个部分，尤其是起跳时，两脚要快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
攻略三 投掷实心球 注意动作规范
投掷实心球是5个自选项目中对力量要求最高的，要想取得好成绩，上肢力量、下肢力量、腰力、腹力，缺一不可。这些限制造成了选报考生数量较少。
黄伟雄老师建议：考生应加强上、下肢力量及腰、腹力量的训练，同时注意动作规范。最后用力投掷时，预摆结束后两手握球用力从后上方向前上方摆动，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨手指和手腕。用报纸做成了实心球，同样，废旧的布，包上沙子就可以变成沙包。
实心球的训练和教学
一、实心球的项目特点
实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。
实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。
实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。
实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。)
二、投掷实心球的技术
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手掌，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米) ，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力
5、 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
用力顺序是“自下而上”，注意“超越器械”的投掷特点。
三、实心球教学、训练几种方法
（1）实心球教学诱导方法
对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球。
1、 原地传球接力
场地器材：在球场或田径场上，实心球8－12个。
方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。
规则：①以教师口令统一开始；②按规定动作传接球；③谁掉球谁捡球。
2、抛实心球练习
（一）器材：实心球或小球每两人一个。
（二）把学生分成两组人数相等（男女生相等），每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。
第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜； 第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜；
第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。
3、规则：①接不到球或接球脱手落地均为失败；②单手抛球算失败；③越位接球算失败。
（2）基本技术教学方法
学生通过游戏练习，对投掷实心球有一定的兴趣和体会后，即可进行基本技术教学，先由教师讲明实心球的项目特点、基本技术、用力顺序，再进行组织教学，以下列举几种组织教学方法供同行参考。
组织教法①：把学生分成两组或四组，每组人数相等相向站立，距离15米，第排学生以两臂侧平举分开，练习时由教师或体育骨干指挥，统一口令进行投掷练习，强调注意安全，上面组织教学适应于新授课。教师可以在中间进行讲解示范，教师能及时
发现学生错误动作并加以纠正。
组织教法②：男女生分组，以投掷能力高低分组练习；相向站立，场地中间设置一横绳，并在场地每方画一条投掷线。
投掷线与横绳
投掷实心球时，实心球应飞越横绳，由各小组体育骨干指挥（指挥者参与练习），统一口令进行投掷，强调注意安全，上面组织教学适应于基本掌握技术动作，但由于身体蹬伸不充分或最后用力屈肘，出手角度偏低等易犯错误动作进行专门性练习，学生练习时，教师检查各组并及时纠正动作错误。
组织教法③：如示图3，学生男女分开练习（男生投掷离第一条线距离为7米，女生投掷离第一条线为4米），投掷对面由学生轮流捡球并将球抛滚至练习者，练习时，由体育骨干指挥，统一口令，强调注意安全，上面组织教学适应于熟悉掌握技术动作或考核前的训练课，学生能清楚自己的投掷成绩，有利于调整技术动作并提高成绩。
四、容易产生的错误动作及纠正方法
1、投掷实心球时腕指无用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。 原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。 纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
五、力量训练的几点建议
由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：
1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。
4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
一、原地练习法
1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。
2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。
3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右) 腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法) ，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。
4．下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。
5. 比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm ，两手将实心球高举头后，&身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。
实际问题与纠正
在原地双手头上掷实心球的练习中，经常发现部分同学虽然身体素质和身材都不差，但未能取得较理想的成绩；是由于他们在“掷球”时存在错误动作所致。因此，发现他们存在错误动作，并有针对性地进行纠正，是提高学生这项成绩的有效途径。现在我介绍几种常见的错误动作及纠正方法供参考。
一、实心球出手无力，或未完成掷球动作，实心球就提前离手。
产生原因：
1．两手没有用力握球，只是用手指轻托住实心球，造成手指与实心球之间的磨擦力减少；当掷球时，作用到实心球上的力量也就减少。
2．掷球时，不是向前上方挥臂，而是肘关节先向前下降，再掷球；造成手指无法控制实心球的方向，力量也不能边贯作用到实心球上。
纠正方法：
1．强调五指分开用力握紧实心球，并要逐个检查、落实。
2．肘关节先下降再掷球者，则要进行向前上方做徒手挥臂练习；然后再拿长约五十厘米的硬胶水管或藤条作鞭打前上方固定物练习。
3．若用方法2纠正后，肘关节仍会先下降再掷球的，则在他做徒手挥臂练习时，教师在他的肘关节下降路线上（腋前方），用手轻托其肘关节，使他有所感觉，得而改之。
二、向下掷实心球，几乎不存在抛物线。
产生原因：
1．实心球离手太迟。
2．掷球时，前脚没有用力支撑，而是屈膝，造成先弯腰、低头再掷球。
纠正方法：
1．教师讲解、示范实心球离手时的动作要领，然后用较轻的实心球或排球进行练习，逐步过渡到用2公斤的实心球练习。
2．徒手练习后脚用力蹬，前脚用力向前上方撑动作；熟练后再加练挥臂收腹，这时要求练习者掷出球后，用眼余光看实心球的运行路线，同时从用几成力去掷，逐步过渡到用全力掷。
3．要分清收腹，还是弯腰。因为弯腰会降低出手点高度，减少出手角度，从而影响成绩。
三、实心球出手角度太大，高而不远。
产生原因：
只是向前上方伸直肘关节，而不是向前上方做鞭打动作，即似做投篮动作。
2．肩关节灵活性差，两臂无法向后引，造成掷球时，工作距离太短，使掷出的球只是向上丢。
3．最后用力时，没有适当的收腹使身体有正常的前倾，或没有适当的扣腕拨指动作。
纠正方法：
1．先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作；然后再用双臂同时进行；动作由慢到快，逐步过渡。
2．多做压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。另外，学生持球时，教师一手轻拉学生持球的手，一手轻顶住学生的背，使其所持的球尽量向脑后上方引。
3．方法同1，将徒手练习改为持长约50厘米的胶水管进行，并叫练习者挥臂手尽量向前引。
四、开始掷球时，先屈肘将球降至脑下方，再掷球，用不上以胸带臂的力量。 产生原因：
1．不理解将球置于脑后上方的动作要领。
2．将向后下屈肘误解是向后引臂。
纠正方法：
1．再次强调将球置于脑后上方的动作要领。
2．教师示范区别向后下屈肘和向后上引臂动作；然后，教师一手轻托持球手，一手轻顶练习者的背，使其感觉向后上方引臂的方法。
以上所说易犯错误，如果属于力量不足造成的，另当别论。
附:教师教科书上关于实心球的一段文字
双手向前投掷实心球
投掷器械的远度主要决定于肌肉的力量和爆发力，以及器械的出手初速度、出手角度和出手高度。
(1) 动作方法
双手持球于头上后方，两脚前后开立，出手后身体制动，维持平衡。
(2) 动作要点
两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。
(3) 教学建议
采用多种方式推、投、抛实心球，如侧向推实心球、正面推实心球、前抛、后抛实心球、双手自抛自接、双手胯下向后抛、双手体侧向后抛等。
① 两人、三人或多人的抛接沙袋等游戏，发展协调、灵巧等素质。
② 自定目标投掷 (在地上用白灰画出远度) 。
③ 测一测投掷远度，比一比谁投得最远。
④ 练习数量：每组投8～10次，组数自定。
⑤ 每周练习2～3次，结合跑和跳的练习进行。
(4) 易犯错误与纠正方法
易犯错误：投掷用力顺序不正确，上、下肢动作不协调，不能调动全身力量投掷，用力距离短，器械出手速度不快，出手角度不理想等。
纠正方法：发展肌肉力量，用多种方法发展肌肉爆发力；利用多功能力量练习器发展力量；结合跑、跳能力的练习，全面发展身体素质；进一步学习和练习投掷基本技术。
实心球教学（4课时）
一、原地向前投掷
1、实心球的握法。
2、自然站立面向投掷方向, 双手握实心球过头顶, 振臂2-3次将实心球用" 鞭打" 的动作向前上方掷出。（8——10次/人）
3、发展投掷能力练习：背向投掷
二、平行站位投掷实心球
1、平行站位，向后振臂同时向后弯腰，然后用力投掷。注意：投掷时的协调用力和投掷角度的控制。（8——10次/人）
2、发展肩部力量的练习：二人一组的压肩练习；肋木上压肩练习。
三、两脚前后站位投掷实心球
1、换腿练习（5-6次）
2、两脚前后站位，身体向后弯腰预摆1-2次，，然后积极蹬地、送髋展胸，再用力摆臂将球掷出（8——10次/人）。
注意事项：头部要自然随身体移动，不能低头含胸；实心球掷出时身体重心要向前运动，最后换腿降低身体不要超过投掷线。
四、投掷实心球测试
每人三次，以最好的一次成绩进行评定。
优秀 良好 及格
一年级标准：女 5.03-5.33 4.42-4.88 3.83-4.27
男 6.28-6.71 5.42-6.06 4.57-5.21
二年级标准：女 5.77-6.14 5.02-5.58 4.28-4.84
男 7.59-8.14 6.49-7.31 5.39-6.21
反观实心球等对体能要求较高的项目，还有跳绳等对技术要求较高的项目，选择的考生就比较少。
景贤学校体育老师邓兆强告诉记者，从去年中考体育考试情况来看，自选项目成绩一般都比较理想，拉开差距的是必选项目200米跑。该项目对考生的速度、爆发力和耐力均有较高要求，考生想要获得好成绩，不妨利用最后这段时间从跑姿、体能等方面入手，加强训练。
礼鸣讲考
千万不要忽视考前热身
雷神电母：老师总和我们说考前热身重要，但是我没有感觉出来，我觉得都在做一些没什么意义的动作，请问是这样吗？
礼鸣讲考：市景贤学校和市八中的资深体育教师都认为，考前热身非但不会浪费考生体力，影响考试成绩，反而可以有效避免考试中出现肌肉痉挛和受伤的机会，让考生提前进入考试状态，更好地发挥出自己的真实水平。
礼鸣讲考：如果你对此仍有怀疑，不妨做一个测试：模拟考试状态下，先进行热身运动再上场与直接上场，让同学帮你记录成绩，看看哪个成绩好一点。当然了，每个人体能不同，有的人兴奋点来得早，有的人则来得迟一些，如何把握好热身的强度，就要靠你自己留心了。
温馨提醒 遇突发情况忌慌张 应马上报告监考员
从以往中考体育考试情况来看，都有一些考生在考试时遇到生病、身体状态不好，或发生肌肉痉挛、受伤等意外。万一这些情况出现在自己身上，考生应该如何应对，把
对考试的影响降到最低？
黄伟雄老师说，考前数日调节好考前情绪，保证充足睡眠可以大大减少出现不良状态的几率。如果出现生病或遇到肌肉痉挛、受伤等情况导致不能参加考试，考生应向监考员主动说明，申请参加补考，补考不会影响考生成绩；如果考试中发现身体状况不好，也可以及时向监考员报告，对考试顺序稍作调整，争取调整身体状态的时间。
邓兆强老师也提醒考生，平时训练的时候注意张弛，考试的时候尽力而为即可，不要给自己太大的心理压力。
惠州市2011年初中毕业生体育考试项目规则
一、200米跑
（一）场地及器材：原则上在有200米跑道的田径场上进行。采用电动计时器或手动计时。使用前应校正。用发令枪或发令旗发令。
（二）考试方法：起跑姿势不限，可采用胶鞋、钉鞋或赤脚跑步。其他按田径规则进行。
二、投掷实心球
（一）场地及器材：20米长的平地一块。实心球球体直径：14－14.5厘米；重量：男、女生均为2公斤±20克；球体为生胶铸造；球体内不得有滚动物。
（二）动作规格：投掷前，原地两脚前后或左右开立，身体正对投掷方向。双手举球至头上方稍后仰，双肩与起掷线平行，原地双手用力把球掷向前方。球出手时双肩须与起掷线平行，不得踩线或过线投掷。
（三）考试方法：在投掷区划一条白线为起掷线，受试者站在起掷线后。每人连续投掷三次，取其中最远一次成绩。记录以米为单位，取两位小数，丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。为了准确丈量成绩，应有专人负责观察实心球着地点。丈量及登记时，均要唱出成绩。
（三）立定跳远
1．场地：沙坑的沙与地面齐平。起跳板采用塑胶防滑跳板或坚固木板，长100或122厘米，宽20厘米，木板厚度不得少于6厘米，塑胶防滑跳板面上的塑胶要紧粘在木板上，不得用钉固定，厚度不得少于0.7厘米，不超过1.3厘米（不得采用弹性过大的纯塑胶起跳板）。起跳板埋入地下，与地面齐平。起跳板前沿与沙坑近端不得少于30厘米。
2．动作规格：两脚自然平行开立站在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳。
3．考试方法：每人连续试跳三次，丈量起跳线后沿至身体着地最近点后沿的垂直距离，取其中最远一次的成绩。不得穿钉鞋和胶粒底鞋，可采用胶鞋或赤脚起跳。登记成绩时以米为单位，取两位小数。丈量及登记时，均要唱读成绩。
攻略一
200米跑 当成210米来跑
200米考是中考体育必选项目，对考生的速度、爆发力和耐力要求较高，技术难度较高。据邓兆强老师介绍，最后一阶段的训练可多做高抬腿跑、后蹬腿跑、变速跑和耐力跑等训练，加强速度和耐力，同时还要注意跑姿。
邓老师认为，考前热身是必不可少的，除此以外，由于200米跑是弯道起步，不宜在刚起步时马上用尽全力。正确的做法是在弯道处完成加速过程，并在直路上保持最快速度前进。他说：“最后10米很关键，有的考生看到终点快到了不自觉就放慢了速度，
这是错误的。”他建议考生不妨把200米跑当成210米来跑。
如果考试场地是塑胶跑道，邓老师建议考生穿短钉鞋，因抓地力更好；切忌穿新鞋考试，因为可能会因不合脚而影响发挥。
攻略二 立定跳远 力量与技术相结合
立定跳远是“老牌”的自选项目之一，综合测试考生的下肢力量、弹跳力、协调性及爆发力，技术难度较高。
市第八中学的黄伟雄老师告诉记者，该项目对考生下肢力量与爆发力要求很高，因此加强训练是考生提高成绩的基础。考生可以通过蛙跳、单脚交换跳等方式加强训练，效果较好。不过，缺乏技术，再好的力量也体现不出来。整个立定跳远分为预摆、起跳、腾空和落地缓冲几个部分，尤其是起跳时，两脚要快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
攻略三 投掷实心球 注意动作规范
投掷实心球是5个自选项目中对力量要求最高的，要想取得好成绩，上肢力量、下肢力量、腰力、腹力，缺一不可。这些限制造成了选报考生数量较少。
黄伟雄老师建议：考生应加强上、下肢力量及腰、腹力量的训练，同时注意动作规范。最后用力投掷时，预摆结束后两手握球用力从后上方向前上方摆动，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨手指和手腕。用报纸做成了实心球，同样，废旧的布，包上沙子就可以变成沙包。
实心球的训练和教学
一、实心球的项目特点
实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。
实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。
实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。
实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。)
二、投掷实心球的技术
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手掌，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米) ，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力
5、 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
用力顺序是“自下而上”，注意“超越器械”的投掷特点。
三、实心球教学、训练几种方法
（1）实心球教学诱导方法
对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球。
1、 原地传球接力
场地器材：在球场或田径场上，实心球8－12个。
方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。
规则：①以教师口令统一开始；②按规定动作传接球；③谁掉球谁捡球。
2、抛实心球练习
（一）器材：实心球或小球每两人一个。
（二）把学生分成两组人数相等（男女生相等），每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。
第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜； 第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜；
第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。
3、规则：①接不到球或接球脱手落地均为失败；②单手抛球算失败；③越位接球算失败。
（2）基本技术教学方法
学生通过游戏练习，对投掷实心球有一定的兴趣和体会后，即可进行基本技术教学，先由教师讲明实心球的项目特点、基本技术、用力顺序，再进行组织教学，以下列举几种组织教学方法供同行参考。
组织教法①：把学生分成两组或四组，每组人数相等相向站立，距离15米，第排学生以两臂侧平举分开，练习时由教师或体育骨干指挥，统一口令进行投掷练习，强调注意安全，上面组织教学适应于新授课。教师可以在中间进行讲解示范，教师能及时
发现学生错误动作并加以纠正。
组织教法②：男女生分组，以投掷能力高低分组练习；相向站立，场地中间设置一横绳，并在场地每方画一条投掷线。
投掷线与横绳
投掷实心球时，实心球应飞越横绳，由各小组体育骨干指挥（指挥者参与练习），统一口令进行投掷，强调注意安全，上面组织教学适应于基本掌握技术动作，但由于身体蹬伸不充分或最后用力屈肘，出手角度偏低等易犯错误动作进行专门性练习，学生练习时，教师检查各组并及时纠正动作错误。
组织教法③：如示图3，学生男女分开练习（男生投掷离第一条线距离为7米，女生投掷离第一条线为4米），投掷对面由学生轮流捡球并将球抛滚至练习者，练习时，由体育骨干指挥，统一口令，强调注意安全，上面组织教学适应于熟悉掌握技术动作或考核前的训练课，学生能清楚自己的投掷成绩，有利于调整技术动作并提高成绩。
四、容易产生的错误动作及纠正方法
1、投掷实心球时腕指无用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。 原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。 纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
五、力量训练的几点建议
由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：
1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。
4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
一、原地练习法
1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。
2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。
3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右) 腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法) ，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。
4．下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。
5. 比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm ，两手将实心球高举头后，&身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。
实际问题与纠正
在原地双手头上掷实心球的练习中，经常发现部分同学虽然身体素质和身材都不差，但未能取得较理想的成绩；是由于他们在“掷球”时存在错误动作所致。因此，发现他们存在错误动作，并有针对性地进行纠正，是提高学生这项成绩的有效途径。现在我介绍几种常见的错误动作及纠正方法供参考。
一、实心球出手无力，或未完成掷球动作，实心球就提前离手。
产生原因：
1．两手没有用力握球，只是用手指轻托住实心球，造成手指与实心球之间的磨擦力减少；当掷球时，作用到实心球上的力量也就减少。
2．掷球时，不是向前上方挥臂，而是肘关节先向前下降，再掷球；造成手指无法控制实心球的方向，力量也不能边贯作用到实心球上。
纠正方法：
1．强调五指分开用力握紧实心球，并要逐个检查、落实。
2．肘关节先下降再掷球者，则要进行向前上方做徒手挥臂练习；然后再拿长约五十厘米的硬胶水管或藤条作鞭打前上方固定物练习。
3．若用方法2纠正后，肘关节仍会先下降再掷球的，则在他做徒手挥臂练习时，教师在他的肘关节下降路线上（腋前方），用手轻托其肘关节，使他有所感觉，得而改之。
二、向下掷实心球，几乎不存在抛物线。
产生原因：
1．实心球离手太迟。
2．掷球时，前脚没有用力支撑，而是屈膝，造成先弯腰、低头再掷球。
纠正方法：
1．教师讲解、示范实心球离手时的动作要领，然后用较轻的实心球或排球进行练习，逐步过渡到用2公斤的实心球练习。
2．徒手练习后脚用力蹬，前脚用力向前上方撑动作；熟练后再加练挥臂收腹，这时要求练习者掷出球后，用眼余光看实心球的运行路线，同时从用几成力去掷，逐步过渡到用全力掷。
3．要分清收腹，还是弯腰。因为弯腰会降低出手点高度，减少出手角度，从而影响成绩。
三、实心球出手角度太大，高而不远。
产生原因：
只是向前上方伸直肘关节，而不是向前上方做鞭打动作，即似做投篮动作。
2．肩关节灵活性差，两臂无法向后引，造成掷球时，工作距离太短，使掷出的球只是向上丢。
3．最后用力时，没有适当的收腹使身体有正常的前倾，或没有适当的扣腕拨指动作。
纠正方法：
1．先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作；然后再用双臂同时进行；动作由慢到快，逐步过渡。
2．多做压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。另外，学生持球时，教师一手轻拉学生持球的手，一手轻顶住学生的背，使其所持的球尽量向脑后上方引。
3．方法同1，将徒手练习改为持长约50厘米的胶水管进行，并叫练习者挥臂手尽量向前引。
四、开始掷球时，先屈肘将球降至脑下方，再掷球，用不上以胸带臂的力量。 产生原因：
1．不理解将球置于脑后上方的动作要领。
2．将向后下屈肘误解是向后引臂。
纠正方法：
1．再次强调将球置于脑后上方的动作要领。
2．教师示范区别向后下屈肘和向后上引臂动作；然后，教师一手轻托持球手，一手轻顶练习者的背，使其感觉向后上方引臂的方法。
以上所说易犯错误，如果属于力量不足造成的，另当别论。
附:教师教科书上关于实心球的一段文字
双手向前投掷实心球
投掷器械的远度主要决定于肌肉的力量和爆发力，以及器械的出手初速度、出手角度和出手高度。
(1) 动作方法
双手持球于头上后方，两脚前后开立，出手后身体制动，维持平衡。
(2) 动作要点
两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。
(3) 教学建议
采用多种方式推、投、抛实心球，如侧向推实心球、正面推实心球、前抛、后抛实心球、双手自抛自接、双手胯下向后抛、双手体侧向后抛等。
① 两人、三人或多人的抛接沙袋等游戏，发展协调、灵巧等素质。
② 自定目标投掷 (在地上用白灰画出远度) 。
③ 测一测投掷远度，比一比谁投得最远。
④ 练习数量：每组投8～10次，组数自定。
⑤ 每周练习2～3次，结合跑和跳的练习进行。
(4) 易犯错误与纠正方法
易犯错误：投掷用力顺序不正确，上、下肢动作不协调，不能调动全身力量投掷，用力距离短，器械出手速度不快，出手角度不理想等。
纠正方法：发展肌肉力量，用多种方法发展肌肉爆发力；利用多功能力量练习器发展力量；结合跑、跳能力的练习，全面发展身体素质；进一步学习和练习投掷基本技术。
实心球教学（4课时）
一、原地向前投掷
1、实心球的握法。
2、自然站立面向投掷方向, 双手握实心球过头顶, 振臂2-3次将实心球用" 鞭打" 的动作向前上方掷出。（8——10次/人）
3、发展投掷能力练习：背向投掷
二、平行站位投掷实心球
1、平行站位，向后振臂同时向后弯腰，然后用力投掷。注意：投掷时的协调用力和投掷角度的控制。（8——10次/人）
2、发展肩部力量的练习：二人一组的压肩练习；肋木上压肩练习。
三、两脚前后站位投掷实心球
1、换腿练习（5-6次）
2、两脚前后站位，身体向后弯腰预摆1-2次，，然后积极蹬地、送髋展胸，再用力摆臂将球掷出（8——10次/人）。
注意事项：头部要自然随身体移动，不能低头含胸；实心球掷出时身体重心要向前运动，最后换腿降低身体不要超过投掷线。
四、投掷实心球测试
每人三次，以最好的一次成绩进行评定。
优秀 良好 及格
一年级标准：女 5.03-5.33 4.42-4.88 3.83-4.27
男 6.28-6.71 5.42-6.06 4.57-5.21
二年级标准：女 5.77-6.14 5.02-5.58 4.28-4.84
男 7.59-8.14 6.49-7.31 5.39-6.21
反观实心球等对体能要求较高的项目，还有跳绳等对技术要求较高的项目，选择的考生就比较少。
景贤学校体育老师邓兆强告诉记者，从去年中考体育考试情况来看，自选项目成绩一般都比较理想，拉开差距的是必选项目200米跑。该项目对考生的速度、爆发力和耐力均有较高要求，考生想要获得好成绩，不妨利用最后这段时间从跑姿、体能等方面入手，加强训练。
礼鸣讲考
千万不要忽视考前热身
雷神电母：老师总和我们说考前热身重要，但是我没有感觉出来，我觉得都在做一些没什么意义的动作，请问是这样吗？
礼鸣讲考：市景贤学校和市八中的资深体育教师都认为，考前热身非但不会浪费考生体力，影响考试成绩，反而可以有效避免考试中出现肌肉痉挛和受伤的机会，让考生提前进入考试状态，更好地发挥出自己的真实水平。
礼鸣讲考：如果你对此仍有怀疑，不妨做一个测试：模拟考试状态下，先进行热身运动再上场与直接上场，让同学帮你记录成绩，看看哪个成绩好一点。当然了，每个人体能不同，有的人兴奋点来得早，有的人则来得迟一些，如何把握好热身的强度，就要靠你自己留心了。
温馨提醒 遇突发情况忌慌张 应马上报告监考员
从以往中考体育考试情况来看，都有一些考生在考试时遇到生病、身体状态不好，或发生肌肉痉挛、受伤等意外。万一这些情况出现在自己身上，考生应该如何应对，把
对考试的影响降到最低？
黄伟雄老师说，考前数日调节好考前情绪，保证充足睡眠可以大大减少出现不良状态的几率。如果出现生病或遇到肌肉痉挛、受伤等情况导致不能参加考试，考生应向监考员主动说明，申请参加补考，补考不会影响考生成绩；如果考试中发现身体状况不好，也可以及时向监考员报告，对考试顺序稍作调整，争取调整身体状态的时间。
邓兆强老师也提醒考生，平时训练的时候注意张弛，考试的时候尽力而为即可，不要给自己太大的心理压力。