高三体育生周训练计划（11-12月）
周一:
早（6:00-7:00）：
(1)慢跑2000米
(2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿, 小步跑 ,高抬腿, 跨步跳,)
(3)30Mx4
(4)120Mx4(分二组, 每组2个) ，组间休息5分钟
(5)放松
下午（15:00-18:00）
(1)慢跑2000米
(2)小肌肉群力量练习（仰卧起坐1分钟*12组、两头起30个*12组、头背起50个*12组）
(3)弯道跑100米*10组
(4)800米计时跑*6组，组间休息5分钟
(5)放松
周二:
早（6:00-7:00）：
(1)慢跑2000米
(2)跳绳1分钟*12组
(3)负重蛙跳50米*8组
(4)前抛实心球（2kg ）30次*5组；立定三级跳30次*5组
(5)放松
下午（15:00-18:00）
(1)慢跑2000米
(2)小肌肉群力量练习（仰卧起坐1分钟*12组、两头起30个*12组、头背起50个*12组）
(3)弯道跑100米*10组
(4)800米计时跑*6组，组间休息5分钟
(5)放松
周三:
早（6:00-7:00）：
(1)慢跑2000米
(2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿, 小步跑 ,高抬腿, 跨步跳,)
(3)100米*6组；前抛实心球（2kg ）30次*5组；立定三级跳30次*5组
(4)放松
下午（15:00-18:00）
(1) 慢跑+柔韧性练习：35min
(2) 抓、挺举
(3)负重深蹲起：台阶式， 60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX （1~2次）X2组
(4)1000米计时跑*（1~2）组，组间休息5分钟
(5)放松
说明：1、星期四、五、六同一、二、三，星期天为越野跑。
2、如遇雨天，训练内容调整为小力量练习。
3、训练的强度和密度因人而异，不作统一要求，但提倡坚持。
高三体育生周训练计划（11-12月）
周一:
早（6:00-7:00）：
(1)慢跑2000米
(2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿, 小步跑 ,高抬腿, 跨步跳,)
(3)30Mx4
(4)120Mx4(分二组, 每组2个) ，组间休息5分钟
(5)放松
下午（15:00-18:00）
(1)慢跑2000米
(2)小肌肉群力量练习（仰卧起坐1分钟*12组、两头起30个*12组、头背起50个*12组）
(3)弯道跑100米*10组
(4)800米计时跑*6组，组间休息5分钟
(5)放松
周二:
早（6:00-7:00）：
(1)慢跑2000米
(2)跳绳1分钟*12组
(3)负重蛙跳50米*8组
(4)前抛实心球（2kg ）30次*5组；立定三级跳30次*5组
(5)放松
下午（15:00-18:00）
(1)慢跑2000米
(2)小肌肉群力量练习（仰卧起坐1分钟*12组、两头起30个*12组、头背起50个*12组）
(3)弯道跑100米*10组
(4)800米计时跑*6组，组间休息5分钟
(5)放松
周三:
早（6:00-7:00）：
(1)慢跑2000米
(2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿, 小步跑 ,高抬腿, 跨步跳,)
(3)100米*6组；前抛实心球（2kg ）30次*5组；立定三级跳30次*5组
(4)放松
下午（15:00-18:00）
(1) 慢跑+柔韧性练习：35min
(2) 抓、挺举
(3)负重深蹲起：台阶式， 60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX （1~2次）X2组
(4)1000米计时跑*（1~2）组，组间休息5分钟
(5)放松
说明：1、星期四、五、六同一、二、三，星期天为越野跑。
2、如遇雨天，训练内容调整为小力量练习。
3、训练的强度和密度因人而异，不作统一要求，但提倡坚持。