浅谈短跑速度训练的方法与技巧
蓝贵平
（江西省萍乡市芦溪中学 337200）
摘要：短跑是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位，速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素，其水平的高低直接决定着运动员竞技水平的高低。
关键词：短跑 速度训练 方法 体会
短距离快速跑在田径各个项目的训练都会出现，是跑的重点教材，除跑的距离要求不同之外，技术要求可概括为一松，二大，三快，四平直，也就是动作轻松，步幅大，步频快，要平稳，直线性强。要达到上述要求，腿的后蹬前摆要快速充分有力，摆动腿用前脚掌积极着地缓冲。全身动作协调配合，但在学生不同水平的训练过程中应有所侧重。训练中可要求初学者重视跑的直线性，抬腿充分和摆臂正确，养成正确的跑姿。在这个基础上，应该结合训练要求逐渐做到快速有力的后蹬，同时注意身体的平稳性，摆臂正确。最后可增加对摆动腿积极下压着地的要求。起跑方法，初学者可采用自然站立式起跑，有一定基础后可采腿弯屈身体较大前倾的站立式与蹲踞式的起跑。
所谓“欲速则不达”，短距离快速跑在训练中应注意防止只追求跑得快，而忽视跑的轻松、自然和技术正确，训练中不宜多用秒表计时，练习中应多采用轻松、自然和有控制的速度进行练习，特别是初学者过早、过多进行程度大的快速跑，往往容易造成动作紧张、僵硬等容易养成的错误动作和技术习惯。短跑训练中我是采用以下的方法进行的：
１节奏性的小步跑，快速的高抬腿跑，有力的后蹬跑，注重技术含量的车轮跑。
２、中速跑３０－４０米，注意动作轻松和技术要求。
３、沿直线快速跑３０－４０米。
４、集体听信号的站立式起跑，快速跑３０－４０米。
５、游戏式练习，多采用分小组进行比赛的迎面接力跑，少采用有转弯的来回跑游戏。
６、短距离起跑追逐游戏，将每练习分成各半。例如：有六条跑道则三人站在一、三、五道起跑线上，另三人站在二、四、六起跑线前１－２米处，同时作好站立式的预备姿势，听信号后同时起跑，要求一、三、五道的三人在３０米内追上前面的二、四、六道三人，用手触倒前面同伴身体就算追上，超过３０米追上无效，在有效距离内被追倒的再回后跑一次。前后轮换练习。
７、不同形式的起跑预备姿势的追逐游戏（站立式，半踞式，蹲踞式等）；例如按一、二报数，将学生分成一、二两组，两级对背或面对面，作站立式起跑姿势；或盘腿对坐、背对背坐；或俯卧两臂支撑等不同形式的起跑姿势，听到信号后，两组同时起动，一个组追另一个组，当教师叫“１”时，二组的学生为被追者；当老师叫“２”时则一组的学生为被追者，以手触摸到前排者为追上，超过20米线，追上无效。游戏亦可单个进行。这个练习不仅能提高学生快跑的能力，而且能发展学生的快速反应能力，
８、接力跑，４×５０米或２×５０米练习。
９、放松跑，加速跑交替进行练习。
１０、５０米跑与放松、加速跑的完整练习。
１１、终点冲刺的练习。
１２、适当的力量训练
短跑训练过程中如何纠正学生的错误动作是让学生掌握动作技术的一个关
键手段，我在短跑训练中，对于学生在学习上通常出现的错误动作作了统计，找出产生错误原因，并且作出如何纠正的方法，以下是短跑训练中，纠正学生容易出现的错误动作的手段：
１．后腿不充分。产生原因是后蹬、摆肌肉力量差。纠正方法：进一步明确后蹬、摆腿的动作的技术要领，通过高抬后蹬跑及各种跳跃的练习，发展蹬摆力量。
２．抬头挺胸跑。产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：要求跑时目视前方，动作放松，动作协调，用定距离的放松跑。多做腹部的练习发展腹肌力量。
３低头收腹跑。产生原因是动作紧张、拘束，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：⑴目视前方目标的放松跑和放松加速跑；⑵背后屈肘夹着短棒，挺胸、送髋的跑进行练习。
4．摆臂不正确“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。产生原因有两种可能，⑴摆臂动作不是以肩关节为轴，前后摆动，而是左右摆动以肘关节为轴，前后摆动以肘时以肘关节为轴，小臂上、下摆动。⑵直臂摆动的原因是技术要求不正确，没有自然屈肘及动作紧张所引起。
纠正方法：⑴作正确的摆臂动作示范和错误的摆臂动作示范，并进一步明确充肩为轴，屈肘前后摆的技术要求，学生多次听节拍练习。(3)多作原地摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性，按节拍进行快慢的正确摆臂练习。(4)绳子放在肩背上，绳子两端在体前，然后屈久９０度，两手紧握绳子，固定有度，进行原地摆臂练习，体会以肩关节为轴，屈肘前后摆动的动作。
５．跑的直线性差。产生原因：八字脚，髋关节柔韧性差及摆臂方向不正确所引起。纠正方法：⑴沿地面上的直线和跑，要求脚尖正对前方。⑵多作原
地摆臂练习，强调以肩关节为轴，前后摆动，作，用定距离的放松跑。多做腹部的练习发展腹肌力量。作３０米－－５０米弓箭步，发展髋关节的柔韧性。 短距离快速跑的技术水平通常从四种基本类型进行珍断、评价快速跑技术质量，以便针对错误动作、予以纠正和改进。四种类型有：①理想型；即起跑后以最短时间达到最快速度，并把这速度尽量提高和保持通过终点。②不规则型；即疾跑发挥出最高速度，不仅没有继续发挥和保持，反而趋降，当接近终点时又升了上去，并上升到最高速度，到终点时反而以最高速度通过终点。③速度耐力差型；奔跑者没有能把加速跑获得较高速度保持到终点，而是进入途中跑后速度逐渐下降，显示了速度耐差的毛病。④体力不足型；起跑反应慢，尽管努力但途中跑一直没有发挥出较高的速度。因此在短跑训练中，让学生掌握快速跑的技术是提高快速跑水平和成绩的根本途径。但实践中表明，学生只掌握了快速基本技术而不具备相应的身体素质，还是不能发挥理想的运动水平。良好的身体素质是正常发挥技术的物质基础。因此，训练中不仅重视让学生对技术概念的理解和基本技术的掌握，同时也要针对学生存在的问题，抓好有关素质的练习，打好身体素质基础，以便使学生正确运用技术，发挥理想的水平，跑步时达到最快的速度。
参考文献：
1、《田径运动高级教程》 人民体育出版社
2、《现代田径运动教学与训练》 人民体育出版社
3、《美国田径训练指南》 人民体育出版社
4、《创新教育理论与教学实践研究》 学苑出版社
浅谈短跑速度训练的方法与技巧
蓝贵平
（江西省萍乡市芦溪中学 337200）
摘要：短跑是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位，速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素，其水平的高低直接决定着运动员竞技水平的高低。
关键词：短跑 速度训练 方法 体会
短距离快速跑在田径各个项目的训练都会出现，是跑的重点教材，除跑的距离要求不同之外，技术要求可概括为一松，二大，三快，四平直，也就是动作轻松，步幅大，步频快，要平稳，直线性强。要达到上述要求，腿的后蹬前摆要快速充分有力，摆动腿用前脚掌积极着地缓冲。全身动作协调配合，但在学生不同水平的训练过程中应有所侧重。训练中可要求初学者重视跑的直线性，抬腿充分和摆臂正确，养成正确的跑姿。在这个基础上，应该结合训练要求逐渐做到快速有力的后蹬，同时注意身体的平稳性，摆臂正确。最后可增加对摆动腿积极下压着地的要求。起跑方法，初学者可采用自然站立式起跑，有一定基础后可采腿弯屈身体较大前倾的站立式与蹲踞式的起跑。
所谓“欲速则不达”，短距离快速跑在训练中应注意防止只追求跑得快，而忽视跑的轻松、自然和技术正确，训练中不宜多用秒表计时，练习中应多采用轻松、自然和有控制的速度进行练习，特别是初学者过早、过多进行程度大的快速跑，往往容易造成动作紧张、僵硬等容易养成的错误动作和技术习惯。短跑训练中我是采用以下的方法进行的：
１节奏性的小步跑，快速的高抬腿跑，有力的后蹬跑，注重技术含量的车轮跑。
２、中速跑３０－４０米，注意动作轻松和技术要求。
３、沿直线快速跑３０－４０米。
４、集体听信号的站立式起跑，快速跑３０－４０米。
５、游戏式练习，多采用分小组进行比赛的迎面接力跑，少采用有转弯的来回跑游戏。
６、短距离起跑追逐游戏，将每练习分成各半。例如：有六条跑道则三人站在一、三、五道起跑线上，另三人站在二、四、六起跑线前１－２米处，同时作好站立式的预备姿势，听信号后同时起跑，要求一、三、五道的三人在３０米内追上前面的二、四、六道三人，用手触倒前面同伴身体就算追上，超过３０米追上无效，在有效距离内被追倒的再回后跑一次。前后轮换练习。
７、不同形式的起跑预备姿势的追逐游戏（站立式，半踞式，蹲踞式等）；例如按一、二报数，将学生分成一、二两组，两级对背或面对面，作站立式起跑姿势；或盘腿对坐、背对背坐；或俯卧两臂支撑等不同形式的起跑姿势，听到信号后，两组同时起动，一个组追另一个组，当教师叫“１”时，二组的学生为被追者；当老师叫“２”时则一组的学生为被追者，以手触摸到前排者为追上，超过20米线，追上无效。游戏亦可单个进行。这个练习不仅能提高学生快跑的能力，而且能发展学生的快速反应能力，
８、接力跑，４×５０米或２×５０米练习。
９、放松跑，加速跑交替进行练习。
１０、５０米跑与放松、加速跑的完整练习。
１１、终点冲刺的练习。
１２、适当的力量训练
短跑训练过程中如何纠正学生的错误动作是让学生掌握动作技术的一个关
键手段，我在短跑训练中，对于学生在学习上通常出现的错误动作作了统计，找出产生错误原因，并且作出如何纠正的方法，以下是短跑训练中，纠正学生容易出现的错误动作的手段：
１．后腿不充分。产生原因是后蹬、摆肌肉力量差。纠正方法：进一步明确后蹬、摆腿的动作的技术要领，通过高抬后蹬跑及各种跳跃的练习，发展蹬摆力量。
２．抬头挺胸跑。产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：要求跑时目视前方，动作放松，动作协调，用定距离的放松跑。多做腹部的练习发展腹肌力量。
３低头收腹跑。产生原因是动作紧张、拘束，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：⑴目视前方目标的放松跑和放松加速跑；⑵背后屈肘夹着短棒，挺胸、送髋的跑进行练习。
4．摆臂不正确“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。产生原因有两种可能，⑴摆臂动作不是以肩关节为轴，前后摆动，而是左右摆动以肘关节为轴，前后摆动以肘时以肘关节为轴，小臂上、下摆动。⑵直臂摆动的原因是技术要求不正确，没有自然屈肘及动作紧张所引起。
纠正方法：⑴作正确的摆臂动作示范和错误的摆臂动作示范，并进一步明确充肩为轴，屈肘前后摆的技术要求，学生多次听节拍练习。(3)多作原地摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性，按节拍进行快慢的正确摆臂练习。(4)绳子放在肩背上，绳子两端在体前，然后屈久９０度，两手紧握绳子，固定有度，进行原地摆臂练习，体会以肩关节为轴，屈肘前后摆动的动作。
５．跑的直线性差。产生原因：八字脚，髋关节柔韧性差及摆臂方向不正确所引起。纠正方法：⑴沿地面上的直线和跑，要求脚尖正对前方。⑵多作原
地摆臂练习，强调以肩关节为轴，前后摆动，作，用定距离的放松跑。多做腹部的练习发展腹肌力量。作３０米－－５０米弓箭步，发展髋关节的柔韧性。 短距离快速跑的技术水平通常从四种基本类型进行珍断、评价快速跑技术质量，以便针对错误动作、予以纠正和改进。四种类型有：①理想型；即起跑后以最短时间达到最快速度，并把这速度尽量提高和保持通过终点。②不规则型；即疾跑发挥出最高速度，不仅没有继续发挥和保持，反而趋降，当接近终点时又升了上去，并上升到最高速度，到终点时反而以最高速度通过终点。③速度耐力差型；奔跑者没有能把加速跑获得较高速度保持到终点，而是进入途中跑后速度逐渐下降，显示了速度耐差的毛病。④体力不足型；起跑反应慢，尽管努力但途中跑一直没有发挥出较高的速度。因此在短跑训练中，让学生掌握快速跑的技术是提高快速跑水平和成绩的根本途径。但实践中表明，学生只掌握了快速基本技术而不具备相应的身体素质，还是不能发挥理想的运动水平。良好的身体素质是正常发挥技术的物质基础。因此，训练中不仅重视让学生对技术概念的理解和基本技术的掌握，同时也要针对学生存在的问题，抓好有关素质的练习，打好身体素质基础，以便使学生正确运用技术，发挥理想的水平，跑步时达到最快的速度。
参考文献：
1、《田径运动高级教程》 人民体育出版社
2、《现代田径运动教学与训练》 人民体育出版社
3、《美国田径训练指南》 人民体育出版社
4、《创新教育理论与教学实践研究》 学苑出版社