易筋经的习练技巧
2010-12-10 10:17:00中国健身气功协会
★用力要适度
易筋经的功法特点之一是动作舒展，通过“拔骨”运动达到“伸筋”的目的。即通过牵拉人体各部位的肌肉和大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等组织，来提高人体肌肉、肌腱等组织的韧性和力量，改善人体骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能。 健身气功
比如，在习练九鬼拔马刀势时，两手先分别置于后脑玉枕关与后背夹脊关不动，然后两臂似小鸟翅膀样做胸廓的开合动作，可以增强人体胸廓肌肉的力量和伸缩性。对于因年龄增长而致使人体呼吸功能降低的老年人和慢性呼吸困难的患者，可以改善他们的呼吸状况，提高他们的生活质量。
那么，是不是健身气功•易筋经中一些动作用力越大越好呢？其实并不尽然。
易筋经时，动作用力要适度。易筋经的功法动作要领中有明确的要求，即功法动作要“刚柔相济、虚实相兼”，“刚中含柔”，“柔中有刚”。也就是说，在练习健身气功 健身气功
因此，在习练健身气功•易筋经中，韦驮献杵二势两臂用力的外撑，韦驮献杵三势两臂伸举的用力和“用力还将挟重看”，倒拽九牛尾势的拽拉用力，出爪亮翅势两臂前伸外撑的用力，三盘落地势的“手按猛如拿”和“两掌翻齐起，千斤重有力”的用力等动作，都必须做到力留三分，在“拔骨伸筋”中用力不蛮不硬。否则，对患有高血压病的老年者，对体质偏弱的健身者，对肩周炎(俗称50肩或冻结肩)的患者，可能会因用力蛮硬，而导致锻炼后出现身体不适等不良反应。
★呼吸要自然
健身气功•易筋经练习中的呼吸运动，是要求从始至终以自然呼吸方法为主，而不采用逆式或顺式的腹式呼吸方法，或者是有意识的主动进行呼吸运动。这是为什么呢？
因为逆式或顺式的腹式呼吸，主要是以腹部肌肉进行收缩和舒张，致使腹部有规律性地凹进与凸起而进行的呼吸方法。而健身气功•易筋经是以变易筋骨为主的动作导引功法，其动作的变化并无规律性，有的动作在定势上还需停顿片刻，以强化动作导引的易筋易骨作用等。
易筋经功法练习中要求习练者呼吸保持本能的自然呼吸方法，不可人为地将逆式或顺式的腹式呼吸与健身气功•易筋经的动作导引结合到一起，以免产生不适反应。 因而，在健身气功
易筋经功法的练习中调节呼吸。由此，我们可以看出因其强迫性地调息，以致呼吸运动紊乱而影响呼吸缺氧，是他们头晕的根本原因。 在具体教学中，就遇到过这样的情况。由于习练者有较好的气功实践基础，所以在功法教学过程中学员对技术动作的掌握比较快。然而在健身气功•易筋经功法动作掌握后的练习中，有极少数学员感觉到练功时有些头晕。后经过了解发现，原来他们在以前练习其他功法时，都是以呼吸配合动作导引进行锻炼，而其导引是有规律性的重复练习。他们在健身气功•易筋经的练习时，本能的将原有练功调息的经验套用到了这套功法中来，虽然在练习过程中感到了呼吸与动作间的不协调，但他们认为是自己掌握尚未熟练的缘故，因而坚持在健身气功
为什么主动的调节呼吸会导致如此的结果呢？我们不妨举个功法动作的例子就知道了。 比如，出爪亮翅势中的两手立掌于云门穴，同时两肩向后扩展的动作，自然吸气时，人体的胸廓是处在主动扩张的过程，腹部的肌肉是放松地随胸廓的主动运动而变化，胸部肺内压则以负压的形式增高。而在此时，如果改用顺式腹式呼吸法，则容易导致动作的变化与呼吸间的冲突。因为，顺式腹式呼吸法的吸气，其腹部虽然也是处于放松，但人体胸腹间的隔
肌是向下运动的，人的小腹是向外凸起的过程，而胸廓部位的肌肉则处于放松被动的运动状态。这种两种胸腹肌之间的运动是有区别的，运用不当，就容易导致动作导引与呼吸间的不协调，导致呼吸紊乱，从而影响健身气功的锻炼效果。
再如，掉尾势的抬头、挺胸、塌腰、翘尾动作，在以腰为中心左右摇头摆臀的过程中，若以逆式或顺式的腹式呼吸方法进行调息，其实是非常困难的事情。
易筋经练习中的呼吸,还必须力求自然。吸气时，要放弃主动吸气的意识，应被动地随着功法中动作的变化，胸廓的扩张而自然吸气，其吸气量的多少和快慢，都随动作的自然变化。呼气也是随着功法中身体动作的变化，胸廓的收缩而自然呼气。这样,不但避免了因动作与呼吸间的不协调，而造成憋气或产生气促现象的可能，并且呼吸的自然，还有利于健身者心理上的宁静和身体的放松，使身体不断运动变化的姿势趋于协调完美，达到易筋易骨、保健养生的目的。 所以，健身气功
★意识要专一
易筋经最大的一个特点就是易筋易骨，是以形体导引为主要表现形式的健身气功功法。虽然它不是以意识导引身体随之的形体活动，或以鲜明的意识活动为主动而导引形体的被动活动，但在形体活动中却十分注重人的内心意识活动。 健身气功
采用气功健身的爱好者都知道，在气功健身活动中，最基本的要求和常识，就是习练者在气功活动中，既要自始至终把握住自己的思想意识，不让自己的思想意识被其他纷杂的思绪所侵扰，同时还要能调节控制住自己的内心意识不被周边的缤纷环境所影响。这如同《西游记》中的唐僧，时刻注视着内心易生欲望的猪八戒和易受外界变化而生性好动的孙悟空一样，必要时还须通过念经等方式对他们加以控制和约束。这在健身气功•易筋经的锻炼中也同样是最基本的要求，在习练中意识活动要集中，要专一，不能三心二意。
易筋经的初期还比较认真专一。但是，当学到了第六势或第七势时，就会有个别学生的注意力出现不能够集中的情况。在健身气功•易筋经的完整练习中也存在着同样的问题，当练到大约三分之一的时候，便会有一些学生的注意力飘移不定，或偶尔的转移。易筋经中的思想意识调控问题，在高校民族传统体育专业本科生的健身气功课教学中就出现过。学生在学习健身气功 对习练健身气功
易筋经学练中会出现这种现象呢？这可能有两方面的原因，一是在持续的学习当中，学生出现了注意力的疲劳，这点可能与学生尚缺乏克服疲劳的毅力有关。二是民族传统体育专业的学生，其运动专项主要为散打、武术套路、中国式摔跤项目，其本性好动，而上课的环境又有其他班级的刀、枪、拳、棍的练习，致使其好动之心难以约束。 为什么学生在健身气功
易筋经中的思想意识调控又如何呢？对初学者或有一定生活压力的人，同样也会出现思想分散，意识飘移的现象。而这一点是所有健身气功•易筋经锻炼者所必须克服的问题，是必须认真历练的内容。要知道，意识活动和形体导引是一对立统一的矛盾。 那么，普通群众在习练健身气功
易筋经也就不是健身气功了。易筋经的练习过程中，不注重意识的调控，注意力不集中，思绪满天飞舞，游无定处，那么健身气功易筋经是以形体导引易筋易骨为主的健身功法，然而从心理调节的角度看，在健身气功习练中，能有效地调节自己的意识活动，就能影响人体的神经系统活动，而神经系统功能对于调节人体生命运动非常重要。因此，健身气功习练者对心理活动的有效调节，是健身气功调息、调身、调心基本技术框架中的关键或核心，故有“达摩西来无一字，全凭心意用功夫”的俗语。若在健身气功 从形式上看，健身气功
易筋经的练习效果，致使动作刚中无柔或柔中无刚，使动作僵硬或松懈，以致身形活动不能充分地“拔骨”“伸筋”，而失去对人体运动组织应有的影响，丧失人体运动功能的改善，
影响身心活动对大脑皮质下植物神经的交感神经、副交感神经优与劣势应有的作用，丧失或降低神经—体液—免疫的应有功效。 因此，由于注意力的不专注，影响健身气功 （责任编辑：吴莹）
易筋经习练中肩、髋关节常见错误动作解析
2010-06-11 17:01:00中国健身气功协会
本文在认真总结教学经验，系统统计教学过程中错误动作的基础上，通过把人体结构解剖与动作编排要领相结合，对健身气功•易筋经习练中肩部动作联动和髋关节的常见错误动作进行了归纳分析，以更好地指导健身气功•易筋经的教学和习练。
一、健身气功•易筋经习练中的常见错误动作
二、肩部动作联动的错误动作分析
肩关节是球窝关节，由一个球(肱骨头)和一个窝(肩胛骨的关节盂)构成。肩关节为全身所有关节中最灵活的关节，但是稳定性较差，很容易造成脱臼。这就像易经中的阴和阳的辩证关系，灵活性越好意味着稳定性越差。肩关节之所以如此灵活,是因为肩部拥有旋转肌套的解剖结构，围绕着肱骨，在关节中维持它的稳定性。和盆骨中的深层肌肉一样，虽然我们日常生活中经常使用旋转肌套的这些肌肉，但是在平日的生活中我们总是淡忘要养护我们的关节。正确的健身气功•易筋经动作，可以帮助我们检查骨骼的健康程度，同时具有唤醒和加强对这些肌肉神经控制意识的功能。而错误动作的成因大致可分为以下几类。
(一)动作不到位与功能性障碍
例如：韦陀献杵第一式动作时常见的错误动作为两掌内收胸前时，耸肩抬肘；韦陀献杵第二式的常见错误动作为两臂侧举，不呈水平状；倒拽九牛尾式的常见错误动作为两臂屈拽用力僵硬；出爪亮翅的常见错误动作为扩胸展肩不充分；九鬼拔马刀常见错误动作是屈膝合臂，身后之臂放松。这些在习练中常见的错误动作，一方面说明习练者所掌握动作的规格不到位，需要加强习练，领悟动作要领;另一方面也反映出部分习练者，因为肩部关节的旋转肌群存在运动性功能障碍，因为生理功能的缺陷或病症，导致错误动作的出现。因此，科学地加强肩关节的运动，注重动作要领，习练这些动作可以提高我们对这些肌肉的收缩和放松能力，以此使身体舒畅、通达。
(二)扩胸不充分，强呼吸用蛮力
例如：在习练出爪亮翅势两掌前推的动作时，扩胸展肩不充分，呼吸不自然，强呼强吸；两臂因为用不上内劲，迫使肢体强行用蛮力而造成这样的错误。说明胸廓太小菱形肌活动受限，长期存在肩部运动性障碍会导致胸口憋闷，呼吸不畅等不适感。 “大菱形肌和小菱形肌”是扁平的长方形肌肉，起点是脊柱棘突和背部中间的韧带，止点是肩胛骨的内侧缘。收缩菱形肌的运动功能可稳定肩胛骨，并提升胸廓，而肩胛提肌和斜方肌、前锯肌同时起到协同作用。菱形肌的内收和向下旋转，带动肩胛骨，才能帮助打开胸部。
菱形肌的拮抗肌是斜方肌和胸大肌，并通过背部肩胛神经(颈神经5)的传导，控制收缩菱形肌可将肩胛骨向中间牵拉。韦驮献杵第三势、倒拽九牛尾势、九鬼拔马刀势和青龙探爪势中都要求主动配合动作进行自然呼吸，人体胸廓在动作的导引下会扩张、缩小，从而扩展人体胸廓，排除体内浊气，才能促进身体健康。
前锯肌起点为一到九节肋骨的外侧缘，止点在肩胛骨的内侧缘，由第5、6、7颈神经控制传导信息到大脑。收缩前锯肌将肩胛骨向前、向两侧牵拉；放松前锯肌使肩胛骨收拢，打
开胸部。虚弱的前锯肌会导致两肩胛骨呈“翼状”。胸大肌和胸小肌为前锯肌的协同肌，菱形肌和斜方肌为拮抗肌。通过习练健身气功•易筋经，把握正确的动作要领，注意转身动作以腰带肩，以肩带臂，有针对性地选择摘星换斗势、倒拽九牛尾、出爪亮翅势、九鬼拔马刀势的动作练习，可有效牵拉这些肌群，抑制身体佝偻，加强胸腔膈肌力量。
(三)收缩不协调，伸屈旋转不当
三角肌分为前、中、后三个部分。起点为锁骨、肩峰、肩胛冈嵴，止点为肱骨的侧缘。前部肌束主管向前抬起、举起手臂，后部肌束负责向后伸展手臂。这两个部分相互拮抗，一个收缩另一个舒张。中部肌束负责外展手臂。如果在做动作的过程当中，感觉到前部肌束过于僵紧，就会限制手臂做超过头顶的运动。例如在做韦驮献杵第三势、摘星换斗势、九鬼拔马刀势的动作时，肢体就会受到限制，表现出错误的动作形态，耸肩或外展不充分等。如果三角肌中部肌束过紧，就会限制手臂与上体做提前交叉的动做。例如掉尾势的常见错误动作是摇头摆臀时，交叉手及重心左右移动。三角肌前、中、后整体的虚弱，则会限制手臂支撑身体重量的动作，总感觉肩部酸痛、肿胀，有不适感，这时需要加强左右平衡肩关节运动来增强三角肌。例如倒拽九牛尾势中，习练口诀提到的动作要领为“用力在于两膀”；出爪亮翅势动作要领为“推手向当前，用力收回处、功须七次全”，都是在通过伸臂、外旋、屈臂、内旋、展肩、扩胸等动作来导引肢体运动，协调灵活的肢体活动才能改善组织血液循环，提高肌肉力量及活动功能。
冈上肌和冈下肌属于旋转肌套。肩胛下肌和冈下肌为一对拮抗肌，具有相反的作用。小圆肌与冈下肌为协同肌。冈上肌参与上臂的外展动作，如果冈上肌受到运动损伤或僵硬，斜方肌和三角肌等辅助肌会完成相应的肢体动作。在所有的旋转肌套中，冈上肌是最容易受伤的，主要是由于肩胛骨肩峰下的肌腱容易受到冲击。健身气功•易筋经的特定动作可向外旋转肱骨，这时肢体就会条件反射地做向外旋转肩胛骨的动作来避免这个问题。倒拽九牛尾势的练习，能够有效改善肩部旋转无力的问题。所以在练习这一势动作时要避免上体肩关节僵
紧、上体前俯后仰，要注重以脊柱带动腰身，肩关节缓慢、均匀地用力。肩部冈上肌的僵紧，限制了双手在胸前交叉的体式，如掉尾势。冈上肌受损会限制手臂的外展，导致在习练动作中出现“耸肩”现象。例如我们常见到在做韦陀献杵第二势和三盘落地势的常见错误动作是下蹲时，直臂下按；两臂侧举时，不呈水平状。冈下肌过紧，会限制肱骨的内旋，特别是在做侧伸展动作时，如果冈下肌虚弱，会限制手臂向外、向内旋转。通过正确的习练倒拽九牛尾势的动作体式，能够很好地加强冈下肌的肌肉力量和神经支配的协调性。
三、髋关节错误动作分析
髋关节位于人体大腿根部，由骨盆侧凹形的髋臼与股骨侧上端的球形股骨头组成，髋部和肩部都是球窝关节，骨骼形态反映出它们的功能，既坚固又灵活，髋关节深层的髋臼被用来承担躯干的重量、同时适应人体行、走、跑、跳、下蹲等重要的功能。共有20多块肌肉跨越髋关节以起到稳定躯干的作用，比较重要的有：前侧的缝匠肌、股直肌、髂腰肌；外侧的阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌；后侧的臀大肌、外旋肌群等，其中臀中肌在维持人体直立姿势与髋关节稳定方面具有特别重要的作用。由髋关节带动完成的肢体动作有：大腿屈、伸、外展、内收、脊柱的前屈(内收)、侧弯(左右外展)、脊柱回旋等动作。而造成髋关节错误动作的成因大致可分为以下几类。
(一)做动作时着力点不当或过度集中
易筋经十二式动作的特殊下肢形态，能够有效地促进关节应力。所谓关节应力，就是每一个动作都有一个相等且相反的反作用力。肌肉收缩和重力产生相对的力并且相遇在关节的表面，就被称作关节应力。很重要的是将关节所受到的力尽可能大的扩散到关节的表面。关节吻合是指关节表面的相互适合，当关节的表面完美地相互适合就是吻合。在不吻合状态下的运动会使压力集中在很小的表面区域，很大的力量集中在很小的关节软骨上，造成它的损伤，甚至产生不可逆转的改变。要避免这种运动损伤，一方面要利用每个关节能够提供的最
大活动区域，另一方面对关节的保护是让它们在本身结构的有限范围内运动。所以，依照动作要领，在习练初期做到动作的规范是非常必要的。
(二)潜意识下的运动功能性障碍
髂腰肌也称为腰肌，髂腰肌实际上是由腰大肌和髂肌两组大的肌肉组成的。腰大肌起始于下背部，髂肌起始于骨盆内侧。两组肌肉的肌腱结合成一个头附着在股骨近端内侧。为此，髂腰肌被称作多关节肌肉。意思是他们跨过并带动不止一个关节的运动。髂腰肌在骨盆前缘弯曲至股骨时也可以作为滑轮，收缩产生多方位的力量。因此，髂腰肌要以联动的方式去移动背部的骨骼、骨盆和髋关节。这就意味着当髂腰肌收缩时，可能达到几个关节同时运动。在婴儿期当开始学习坐和走的时候髂腰肌就开始被唤醒参与受力。一旦被唤醒，髂腰肌将会在日常生活中持续地参与活动，如站立和行走，髂腰肌都是被持续使用着。但随着年龄的增长我们很快地对髂腰肌的控制变为无意识下的控制，所以我们无法自行调节腰部的疲劳，日积月累腰部疾病自然成为健康生活的困扰。还因为长期的疲劳积累，加速了我们腰部运动性功能障碍的形成，所以在易筋经习练过程中，做特殊的下肢动作时，会无意识地表现出躯体的前俯后仰，造成下肢中心不稳等错误的动作形态。
例如：摘星换斗势、九鬼拔马刀势、青龙探爪势这一组动作在习练时，就要注意屈膝下蹲时身体重心切勿移至身体的一侧，要保持髋关节的中正形态，才能有唤醒髂腰肌群的锻炼效果。常见错误动作为屈膝下蹲时，重心偏移；身体前俯动作幅度过大，重心不稳，双膝弯曲。倒拽九牛尾、卧虎扑食定势的下肢动作为前弓后蹬式，跨步的肢体形态使髂腰肌做离心收缩，闭链运动(指肢体远端固定，近端关节活动)使躯干弯曲，骨盆运动的适度前倾，可有效地增加腰椎的支持力度，强壮髂腰肌。常见的因为运动性功能障碍，所出现的错误动作是俯身时耸肩、含胸、重心不稳。说明腰部躯干出现稳定性不好或髋关节活动范围受限，以此造成了相应的错误动作形态。
(三)伸屈顺序不对，力量传递不当
臀大肌是位于骨盆后侧四块肌肉里最大、最突出的一块。它有两个止点，臀大肌收缩可导致股骨伸展和向外旋转。膝关节的屈曲是位于髂肌束上的纤维结构拉紧臀大肌并移动膝关节所至。我们收紧臀大肌就能限制躯干髋关节的前弯；放松臀大肌肌群的收缩会限制躯体的后弯体式。例如易筋经的打躬势和掉尾势，就要求体松心静，身体缓缓向前屈和起身，动作不宜过快，充分撑拉腰背部及臀大肌群，以此改善活动能力，强壮腰腿。常见的错误为身体前屈时，脊柱自颈向前拔伸、蜷曲顺序不对，上体无法蜷曲，缓慢的抬起。表现出的错误动作形态为颈部僵硬、直立起身。后展时，要从尾椎向上逐节伸展，常见错误动作为伸展不充分，腰部集中用力，不能使脊柱逐节传递力量使身体直立。
我们对臀大肌的控制也因忽视了对它的保养，而难以有意识地调节肌肉紧张与松弛的程度，造成躯体的局部僵硬，积劳成疾成为病变性疼痛或运动性功能障碍。与臀大肌一起协同工作的还有半腱肌、股二头肌、腰方肌等内收大肌，靠接收第5腰神经和第1—2骶神经的传导，大脑对肢体实施运动命令。
臀中肌是臀大肌的深层肌，肌纤维的方向和位置决定了臀中肌在收缩时所能够产生的运动方向。在站立和行走的动作中，臀中肌总是活跃地参与平衡盆骨的工作。后弯时臀大肌的收缩使髋关节外旋，臀中肌收缩使其内旋，两者是平衡关系。健身气功•易筋经体式中的三盘落地势要求缓慢、有阶段性的屈膝下蹲，动作由微蹲——半蹲——全蹲的过程可有效检验臀部肌群的运动功能。下蹲时松腰、裹臀的动作要领可增强下肢髋部力量，以此缓解膝关节的压力。臀中肌的僵紧，会限制股骨在髋关节处运动范围改变。例如三盘落地势下蹲不符合要求，动作重心不稳，两膝关节过度内合或外展，上体前倾，下蹲不充分的错误动作。 耻骨肌是内收肌群近侧的肌肉，是单关节肌肉。收缩时会加强会阴收束。耻骨肌可使髋关节与下肢之间进行内收、屈曲和内旋髋的动作。内收大肌在内收肌群里是最靠后的肌肉，在止点远端区域有一孔或称间隙使股骨血管通过，它较后的位置暗示了它内收和伸展大腿向后的功能。内收大肌收缩会加强会阴部的收束。
健身气功•易筋经体式中三盘落地势，可使内收肌群收缩；卧虎扑食势下肢做闭链运动，前腿一侧的耻骨肌收缩使盆骨前弯，内收肌群的离心运动能够有效地唤醒会阴部肌群，以此帮助我们的上肢体做前屈动作。三盘落地的常见错误动作为下蹲动作不充分，造成上体过度前倾，这种错误动作与内收肌紧张有关，所以才限制了下蹲动作的幅度受限。
股四头肌组成了大腿前侧，由四部分肌肉组成，是由肌腱结合为一个股四头肌肌腱止于髌骨(膝盖)。髌韧带是股四头肌肌腱的延续，止于胫骨近端的前侧。髌骨起到杠杆支点的作用，当股四头肌收缩使膝关节伸直时可使骨的杠杆力量加强。坐姿和站姿中收缩股四头肌可使大腿后的肌群拉伸，后弯时股四头肌则可以起到伸直膝关节的作用。易筋经十二式体式中青龙探爪势、打躬势、掉尾势、倒拽九牛尾的常见错误多是股四头肌收缩或伸展不充分，造成支撑动作体位不稳定现象，其中更多原因为股四头肌活动受限。为此，习练者在习练当中需按照动作要领规范动作，才能通过习练收到健身效果。 （武汉体育学院 石爱桥 李 晶 万小妹）
（责任编辑：吴莹）
易筋经的习练技巧
2010-12-10 10:17:00中国健身气功协会
★用力要适度
易筋经的功法特点之一是动作舒展，通过“拔骨”运动达到“伸筋”的目的。即通过牵拉人体各部位的肌肉和大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等组织，来提高人体肌肉、肌腱等组织的韧性和力量，改善人体骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能。 健身气功
比如，在习练九鬼拔马刀势时，两手先分别置于后脑玉枕关与后背夹脊关不动，然后两臂似小鸟翅膀样做胸廓的开合动作，可以增强人体胸廓肌肉的力量和伸缩性。对于因年龄增长而致使人体呼吸功能降低的老年人和慢性呼吸困难的患者，可以改善他们的呼吸状况，提高他们的生活质量。
那么，是不是健身气功•易筋经中一些动作用力越大越好呢？其实并不尽然。
易筋经时，动作用力要适度。易筋经的功法动作要领中有明确的要求，即功法动作要“刚柔相济、虚实相兼”，“刚中含柔”，“柔中有刚”。也就是说，在练习健身气功 健身气功
因此，在习练健身气功•易筋经中，韦驮献杵二势两臂用力的外撑，韦驮献杵三势两臂伸举的用力和“用力还将挟重看”，倒拽九牛尾势的拽拉用力，出爪亮翅势两臂前伸外撑的用力，三盘落地势的“手按猛如拿”和“两掌翻齐起，千斤重有力”的用力等动作，都必须做到力留三分，在“拔骨伸筋”中用力不蛮不硬。否则，对患有高血压病的老年者，对体质偏弱的健身者，对肩周炎(俗称50肩或冻结肩)的患者，可能会因用力蛮硬，而导致锻炼后出现身体不适等不良反应。
★呼吸要自然
健身气功•易筋经练习中的呼吸运动，是要求从始至终以自然呼吸方法为主，而不采用逆式或顺式的腹式呼吸方法，或者是有意识的主动进行呼吸运动。这是为什么呢？
因为逆式或顺式的腹式呼吸，主要是以腹部肌肉进行收缩和舒张，致使腹部有规律性地凹进与凸起而进行的呼吸方法。而健身气功•易筋经是以变易筋骨为主的动作导引功法，其动作的变化并无规律性，有的动作在定势上还需停顿片刻，以强化动作导引的易筋易骨作用等。
易筋经功法练习中要求习练者呼吸保持本能的自然呼吸方法，不可人为地将逆式或顺式的腹式呼吸与健身气功•易筋经的动作导引结合到一起，以免产生不适反应。 因而，在健身气功
易筋经功法的练习中调节呼吸。由此，我们可以看出因其强迫性地调息，以致呼吸运动紊乱而影响呼吸缺氧，是他们头晕的根本原因。 在具体教学中，就遇到过这样的情况。由于习练者有较好的气功实践基础，所以在功法教学过程中学员对技术动作的掌握比较快。然而在健身气功•易筋经功法动作掌握后的练习中，有极少数学员感觉到练功时有些头晕。后经过了解发现，原来他们在以前练习其他功法时，都是以呼吸配合动作导引进行锻炼，而其导引是有规律性的重复练习。他们在健身气功•易筋经的练习时，本能的将原有练功调息的经验套用到了这套功法中来，虽然在练习过程中感到了呼吸与动作间的不协调，但他们认为是自己掌握尚未熟练的缘故，因而坚持在健身气功
为什么主动的调节呼吸会导致如此的结果呢？我们不妨举个功法动作的例子就知道了。 比如，出爪亮翅势中的两手立掌于云门穴，同时两肩向后扩展的动作，自然吸气时，人体的胸廓是处在主动扩张的过程，腹部的肌肉是放松地随胸廓的主动运动而变化，胸部肺内压则以负压的形式增高。而在此时，如果改用顺式腹式呼吸法，则容易导致动作的变化与呼吸间的冲突。因为，顺式腹式呼吸法的吸气，其腹部虽然也是处于放松，但人体胸腹间的隔
肌是向下运动的，人的小腹是向外凸起的过程，而胸廓部位的肌肉则处于放松被动的运动状态。这种两种胸腹肌之间的运动是有区别的，运用不当，就容易导致动作导引与呼吸间的不协调，导致呼吸紊乱，从而影响健身气功的锻炼效果。
再如，掉尾势的抬头、挺胸、塌腰、翘尾动作，在以腰为中心左右摇头摆臀的过程中，若以逆式或顺式的腹式呼吸方法进行调息，其实是非常困难的事情。
易筋经练习中的呼吸,还必须力求自然。吸气时，要放弃主动吸气的意识，应被动地随着功法中动作的变化，胸廓的扩张而自然吸气，其吸气量的多少和快慢，都随动作的自然变化。呼气也是随着功法中身体动作的变化，胸廓的收缩而自然呼气。这样,不但避免了因动作与呼吸间的不协调，而造成憋气或产生气促现象的可能，并且呼吸的自然，还有利于健身者心理上的宁静和身体的放松，使身体不断运动变化的姿势趋于协调完美，达到易筋易骨、保健养生的目的。 所以，健身气功
★意识要专一
易筋经最大的一个特点就是易筋易骨，是以形体导引为主要表现形式的健身气功功法。虽然它不是以意识导引身体随之的形体活动，或以鲜明的意识活动为主动而导引形体的被动活动，但在形体活动中却十分注重人的内心意识活动。 健身气功
采用气功健身的爱好者都知道，在气功健身活动中，最基本的要求和常识，就是习练者在气功活动中，既要自始至终把握住自己的思想意识，不让自己的思想意识被其他纷杂的思绪所侵扰，同时还要能调节控制住自己的内心意识不被周边的缤纷环境所影响。这如同《西游记》中的唐僧，时刻注视着内心易生欲望的猪八戒和易受外界变化而生性好动的孙悟空一样，必要时还须通过念经等方式对他们加以控制和约束。这在健身气功•易筋经的锻炼中也同样是最基本的要求，在习练中意识活动要集中，要专一，不能三心二意。
易筋经的初期还比较认真专一。但是，当学到了第六势或第七势时，就会有个别学生的注意力出现不能够集中的情况。在健身气功•易筋经的完整练习中也存在着同样的问题，当练到大约三分之一的时候，便会有一些学生的注意力飘移不定，或偶尔的转移。易筋经中的思想意识调控问题，在高校民族传统体育专业本科生的健身气功课教学中就出现过。学生在学习健身气功 对习练健身气功
易筋经学练中会出现这种现象呢？这可能有两方面的原因，一是在持续的学习当中，学生出现了注意力的疲劳，这点可能与学生尚缺乏克服疲劳的毅力有关。二是民族传统体育专业的学生，其运动专项主要为散打、武术套路、中国式摔跤项目，其本性好动，而上课的环境又有其他班级的刀、枪、拳、棍的练习，致使其好动之心难以约束。 为什么学生在健身气功
易筋经中的思想意识调控又如何呢？对初学者或有一定生活压力的人，同样也会出现思想分散，意识飘移的现象。而这一点是所有健身气功•易筋经锻炼者所必须克服的问题，是必须认真历练的内容。要知道，意识活动和形体导引是一对立统一的矛盾。 那么，普通群众在习练健身气功
易筋经也就不是健身气功了。易筋经的练习过程中，不注重意识的调控，注意力不集中，思绪满天飞舞，游无定处，那么健身气功易筋经是以形体导引易筋易骨为主的健身功法，然而从心理调节的角度看，在健身气功习练中，能有效地调节自己的意识活动，就能影响人体的神经系统活动，而神经系统功能对于调节人体生命运动非常重要。因此，健身气功习练者对心理活动的有效调节，是健身气功调息、调身、调心基本技术框架中的关键或核心，故有“达摩西来无一字，全凭心意用功夫”的俗语。若在健身气功 从形式上看，健身气功
易筋经的练习效果，致使动作刚中无柔或柔中无刚，使动作僵硬或松懈，以致身形活动不能充分地“拔骨”“伸筋”，而失去对人体运动组织应有的影响，丧失人体运动功能的改善，
影响身心活动对大脑皮质下植物神经的交感神经、副交感神经优与劣势应有的作用，丧失或降低神经—体液—免疫的应有功效。 因此，由于注意力的不专注，影响健身气功 （责任编辑：吴莹）
易筋经习练中肩、髋关节常见错误动作解析
2010-06-11 17:01:00中国健身气功协会
本文在认真总结教学经验，系统统计教学过程中错误动作的基础上，通过把人体结构解剖与动作编排要领相结合，对健身气功•易筋经习练中肩部动作联动和髋关节的常见错误动作进行了归纳分析，以更好地指导健身气功•易筋经的教学和习练。
一、健身气功•易筋经习练中的常见错误动作
二、肩部动作联动的错误动作分析
肩关节是球窝关节，由一个球(肱骨头)和一个窝(肩胛骨的关节盂)构成。肩关节为全身所有关节中最灵活的关节，但是稳定性较差，很容易造成脱臼。这就像易经中的阴和阳的辩证关系，灵活性越好意味着稳定性越差。肩关节之所以如此灵活,是因为肩部拥有旋转肌套的解剖结构，围绕着肱骨，在关节中维持它的稳定性。和盆骨中的深层肌肉一样，虽然我们日常生活中经常使用旋转肌套的这些肌肉，但是在平日的生活中我们总是淡忘要养护我们的关节。正确的健身气功•易筋经动作，可以帮助我们检查骨骼的健康程度，同时具有唤醒和加强对这些肌肉神经控制意识的功能。而错误动作的成因大致可分为以下几类。
(一)动作不到位与功能性障碍
例如：韦陀献杵第一式动作时常见的错误动作为两掌内收胸前时，耸肩抬肘；韦陀献杵第二式的常见错误动作为两臂侧举，不呈水平状；倒拽九牛尾式的常见错误动作为两臂屈拽用力僵硬；出爪亮翅的常见错误动作为扩胸展肩不充分；九鬼拔马刀常见错误动作是屈膝合臂，身后之臂放松。这些在习练中常见的错误动作，一方面说明习练者所掌握动作的规格不到位，需要加强习练，领悟动作要领;另一方面也反映出部分习练者，因为肩部关节的旋转肌群存在运动性功能障碍，因为生理功能的缺陷或病症，导致错误动作的出现。因此，科学地加强肩关节的运动，注重动作要领，习练这些动作可以提高我们对这些肌肉的收缩和放松能力，以此使身体舒畅、通达。
(二)扩胸不充分，强呼吸用蛮力
例如：在习练出爪亮翅势两掌前推的动作时，扩胸展肩不充分，呼吸不自然，强呼强吸；两臂因为用不上内劲，迫使肢体强行用蛮力而造成这样的错误。说明胸廓太小菱形肌活动受限，长期存在肩部运动性障碍会导致胸口憋闷，呼吸不畅等不适感。 “大菱形肌和小菱形肌”是扁平的长方形肌肉，起点是脊柱棘突和背部中间的韧带，止点是肩胛骨的内侧缘。收缩菱形肌的运动功能可稳定肩胛骨，并提升胸廓，而肩胛提肌和斜方肌、前锯肌同时起到协同作用。菱形肌的内收和向下旋转，带动肩胛骨，才能帮助打开胸部。
菱形肌的拮抗肌是斜方肌和胸大肌，并通过背部肩胛神经(颈神经5)的传导，控制收缩菱形肌可将肩胛骨向中间牵拉。韦驮献杵第三势、倒拽九牛尾势、九鬼拔马刀势和青龙探爪势中都要求主动配合动作进行自然呼吸，人体胸廓在动作的导引下会扩张、缩小，从而扩展人体胸廓，排除体内浊气，才能促进身体健康。
前锯肌起点为一到九节肋骨的外侧缘，止点在肩胛骨的内侧缘，由第5、6、7颈神经控制传导信息到大脑。收缩前锯肌将肩胛骨向前、向两侧牵拉；放松前锯肌使肩胛骨收拢，打
开胸部。虚弱的前锯肌会导致两肩胛骨呈“翼状”。胸大肌和胸小肌为前锯肌的协同肌，菱形肌和斜方肌为拮抗肌。通过习练健身气功•易筋经，把握正确的动作要领，注意转身动作以腰带肩，以肩带臂，有针对性地选择摘星换斗势、倒拽九牛尾、出爪亮翅势、九鬼拔马刀势的动作练习，可有效牵拉这些肌群，抑制身体佝偻，加强胸腔膈肌力量。
(三)收缩不协调，伸屈旋转不当
三角肌分为前、中、后三个部分。起点为锁骨、肩峰、肩胛冈嵴，止点为肱骨的侧缘。前部肌束主管向前抬起、举起手臂，后部肌束负责向后伸展手臂。这两个部分相互拮抗，一个收缩另一个舒张。中部肌束负责外展手臂。如果在做动作的过程当中，感觉到前部肌束过于僵紧，就会限制手臂做超过头顶的运动。例如在做韦驮献杵第三势、摘星换斗势、九鬼拔马刀势的动作时，肢体就会受到限制，表现出错误的动作形态，耸肩或外展不充分等。如果三角肌中部肌束过紧，就会限制手臂与上体做提前交叉的动做。例如掉尾势的常见错误动作是摇头摆臀时，交叉手及重心左右移动。三角肌前、中、后整体的虚弱，则会限制手臂支撑身体重量的动作，总感觉肩部酸痛、肿胀，有不适感，这时需要加强左右平衡肩关节运动来增强三角肌。例如倒拽九牛尾势中，习练口诀提到的动作要领为“用力在于两膀”；出爪亮翅势动作要领为“推手向当前，用力收回处、功须七次全”，都是在通过伸臂、外旋、屈臂、内旋、展肩、扩胸等动作来导引肢体运动，协调灵活的肢体活动才能改善组织血液循环，提高肌肉力量及活动功能。
冈上肌和冈下肌属于旋转肌套。肩胛下肌和冈下肌为一对拮抗肌，具有相反的作用。小圆肌与冈下肌为协同肌。冈上肌参与上臂的外展动作，如果冈上肌受到运动损伤或僵硬，斜方肌和三角肌等辅助肌会完成相应的肢体动作。在所有的旋转肌套中，冈上肌是最容易受伤的，主要是由于肩胛骨肩峰下的肌腱容易受到冲击。健身气功•易筋经的特定动作可向外旋转肱骨，这时肢体就会条件反射地做向外旋转肩胛骨的动作来避免这个问题。倒拽九牛尾势的练习，能够有效改善肩部旋转无力的问题。所以在练习这一势动作时要避免上体肩关节僵
紧、上体前俯后仰，要注重以脊柱带动腰身，肩关节缓慢、均匀地用力。肩部冈上肌的僵紧，限制了双手在胸前交叉的体式，如掉尾势。冈上肌受损会限制手臂的外展，导致在习练动作中出现“耸肩”现象。例如我们常见到在做韦陀献杵第二势和三盘落地势的常见错误动作是下蹲时，直臂下按；两臂侧举时，不呈水平状。冈下肌过紧，会限制肱骨的内旋，特别是在做侧伸展动作时，如果冈下肌虚弱，会限制手臂向外、向内旋转。通过正确的习练倒拽九牛尾势的动作体式，能够很好地加强冈下肌的肌肉力量和神经支配的协调性。
三、髋关节错误动作分析
髋关节位于人体大腿根部，由骨盆侧凹形的髋臼与股骨侧上端的球形股骨头组成，髋部和肩部都是球窝关节，骨骼形态反映出它们的功能，既坚固又灵活，髋关节深层的髋臼被用来承担躯干的重量、同时适应人体行、走、跑、跳、下蹲等重要的功能。共有20多块肌肉跨越髋关节以起到稳定躯干的作用，比较重要的有：前侧的缝匠肌、股直肌、髂腰肌；外侧的阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌；后侧的臀大肌、外旋肌群等，其中臀中肌在维持人体直立姿势与髋关节稳定方面具有特别重要的作用。由髋关节带动完成的肢体动作有：大腿屈、伸、外展、内收、脊柱的前屈(内收)、侧弯(左右外展)、脊柱回旋等动作。而造成髋关节错误动作的成因大致可分为以下几类。
(一)做动作时着力点不当或过度集中
易筋经十二式动作的特殊下肢形态，能够有效地促进关节应力。所谓关节应力，就是每一个动作都有一个相等且相反的反作用力。肌肉收缩和重力产生相对的力并且相遇在关节的表面，就被称作关节应力。很重要的是将关节所受到的力尽可能大的扩散到关节的表面。关节吻合是指关节表面的相互适合，当关节的表面完美地相互适合就是吻合。在不吻合状态下的运动会使压力集中在很小的表面区域，很大的力量集中在很小的关节软骨上，造成它的损伤，甚至产生不可逆转的改变。要避免这种运动损伤，一方面要利用每个关节能够提供的最
大活动区域，另一方面对关节的保护是让它们在本身结构的有限范围内运动。所以，依照动作要领，在习练初期做到动作的规范是非常必要的。
(二)潜意识下的运动功能性障碍
髂腰肌也称为腰肌，髂腰肌实际上是由腰大肌和髂肌两组大的肌肉组成的。腰大肌起始于下背部，髂肌起始于骨盆内侧。两组肌肉的肌腱结合成一个头附着在股骨近端内侧。为此，髂腰肌被称作多关节肌肉。意思是他们跨过并带动不止一个关节的运动。髂腰肌在骨盆前缘弯曲至股骨时也可以作为滑轮，收缩产生多方位的力量。因此，髂腰肌要以联动的方式去移动背部的骨骼、骨盆和髋关节。这就意味着当髂腰肌收缩时，可能达到几个关节同时运动。在婴儿期当开始学习坐和走的时候髂腰肌就开始被唤醒参与受力。一旦被唤醒，髂腰肌将会在日常生活中持续地参与活动，如站立和行走，髂腰肌都是被持续使用着。但随着年龄的增长我们很快地对髂腰肌的控制变为无意识下的控制，所以我们无法自行调节腰部的疲劳，日积月累腰部疾病自然成为健康生活的困扰。还因为长期的疲劳积累，加速了我们腰部运动性功能障碍的形成，所以在易筋经习练过程中，做特殊的下肢动作时，会无意识地表现出躯体的前俯后仰，造成下肢中心不稳等错误的动作形态。
例如：摘星换斗势、九鬼拔马刀势、青龙探爪势这一组动作在习练时，就要注意屈膝下蹲时身体重心切勿移至身体的一侧，要保持髋关节的中正形态，才能有唤醒髂腰肌群的锻炼效果。常见错误动作为屈膝下蹲时，重心偏移；身体前俯动作幅度过大，重心不稳，双膝弯曲。倒拽九牛尾、卧虎扑食定势的下肢动作为前弓后蹬式，跨步的肢体形态使髂腰肌做离心收缩，闭链运动(指肢体远端固定，近端关节活动)使躯干弯曲，骨盆运动的适度前倾，可有效地增加腰椎的支持力度，强壮髂腰肌。常见的因为运动性功能障碍，所出现的错误动作是俯身时耸肩、含胸、重心不稳。说明腰部躯干出现稳定性不好或髋关节活动范围受限，以此造成了相应的错误动作形态。
(三)伸屈顺序不对，力量传递不当
臀大肌是位于骨盆后侧四块肌肉里最大、最突出的一块。它有两个止点，臀大肌收缩可导致股骨伸展和向外旋转。膝关节的屈曲是位于髂肌束上的纤维结构拉紧臀大肌并移动膝关节所至。我们收紧臀大肌就能限制躯干髋关节的前弯；放松臀大肌肌群的收缩会限制躯体的后弯体式。例如易筋经的打躬势和掉尾势，就要求体松心静，身体缓缓向前屈和起身，动作不宜过快，充分撑拉腰背部及臀大肌群，以此改善活动能力，强壮腰腿。常见的错误为身体前屈时，脊柱自颈向前拔伸、蜷曲顺序不对，上体无法蜷曲，缓慢的抬起。表现出的错误动作形态为颈部僵硬、直立起身。后展时，要从尾椎向上逐节伸展，常见错误动作为伸展不充分，腰部集中用力，不能使脊柱逐节传递力量使身体直立。
我们对臀大肌的控制也因忽视了对它的保养，而难以有意识地调节肌肉紧张与松弛的程度，造成躯体的局部僵硬，积劳成疾成为病变性疼痛或运动性功能障碍。与臀大肌一起协同工作的还有半腱肌、股二头肌、腰方肌等内收大肌，靠接收第5腰神经和第1—2骶神经的传导，大脑对肢体实施运动命令。
臀中肌是臀大肌的深层肌，肌纤维的方向和位置决定了臀中肌在收缩时所能够产生的运动方向。在站立和行走的动作中，臀中肌总是活跃地参与平衡盆骨的工作。后弯时臀大肌的收缩使髋关节外旋，臀中肌收缩使其内旋，两者是平衡关系。健身气功•易筋经体式中的三盘落地势要求缓慢、有阶段性的屈膝下蹲，动作由微蹲——半蹲——全蹲的过程可有效检验臀部肌群的运动功能。下蹲时松腰、裹臀的动作要领可增强下肢髋部力量，以此缓解膝关节的压力。臀中肌的僵紧，会限制股骨在髋关节处运动范围改变。例如三盘落地势下蹲不符合要求，动作重心不稳，两膝关节过度内合或外展，上体前倾，下蹲不充分的错误动作。 耻骨肌是内收肌群近侧的肌肉，是单关节肌肉。收缩时会加强会阴收束。耻骨肌可使髋关节与下肢之间进行内收、屈曲和内旋髋的动作。内收大肌在内收肌群里是最靠后的肌肉，在止点远端区域有一孔或称间隙使股骨血管通过，它较后的位置暗示了它内收和伸展大腿向后的功能。内收大肌收缩会加强会阴部的收束。
健身气功•易筋经体式中三盘落地势，可使内收肌群收缩；卧虎扑食势下肢做闭链运动，前腿一侧的耻骨肌收缩使盆骨前弯，内收肌群的离心运动能够有效地唤醒会阴部肌群，以此帮助我们的上肢体做前屈动作。三盘落地的常见错误动作为下蹲动作不充分，造成上体过度前倾，这种错误动作与内收肌紧张有关，所以才限制了下蹲动作的幅度受限。
股四头肌组成了大腿前侧，由四部分肌肉组成，是由肌腱结合为一个股四头肌肌腱止于髌骨(膝盖)。髌韧带是股四头肌肌腱的延续，止于胫骨近端的前侧。髌骨起到杠杆支点的作用，当股四头肌收缩使膝关节伸直时可使骨的杠杆力量加强。坐姿和站姿中收缩股四头肌可使大腿后的肌群拉伸，后弯时股四头肌则可以起到伸直膝关节的作用。易筋经十二式体式中青龙探爪势、打躬势、掉尾势、倒拽九牛尾的常见错误多是股四头肌收缩或伸展不充分，造成支撑动作体位不稳定现象，其中更多原因为股四头肌活动受限。为此，习练者在习练当中需按照动作要领规范动作，才能通过习练收到健身效果。 （武汉体育学院 石爱桥 李 晶 万小妹）
（责任编辑：吴莹）