运动与健康
健康是指一种在身体上、精神上的完美状态，以及良好的适应能力，而不仅是没有疾病和衰弱的状态，即通常所说的身心健康。
健康的标志一般包括以下十点。
1 ．精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。
2 ．处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。
3 ．善于休息，睡眠良好。
4 ．应变能力强，能适应环境的各种变化。
5 ．能抵抗一般感冒和传染病。
6 ．体重得当，身体均匀。
7 ．眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。
8 ．牙齿清洁，无空洞，无痛感，颜色正常，不出血。
9 ．头发有光泽，无头屑。
10 ．肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。
生命在于科学地运动，健康必须参加锻炼。人体在适宜的运动过程中，机体将产生一系列适应性的良性变化而达到健身防病。不同年龄、不同性别、不同体质的人运动强度有一定的差别，但有一个大致的范围和一定的规律。我国健身运动常用的运动强度一个公式是： 180 －年龄＝运动时的心率。
二、运动处方
对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验及体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方。
运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动，并根据个体的差异而制定，通过一次或多次的调整，使之保持在安全的界限和有效的界限之内。运动处方的内容包括运动的目的、运动种类、运动强度、持续时间、运动频度和注意事项及微调整等六项。下面举两种实用的运动处方例子。
• 脑力劳动者运动处方（跑步）
练习方法：先慢跑 5-10分钟，身体渐热后，再稍加快速度，时间为15-20 分钟，先后共用20-30分钟。跑时动作要放松、自然，呼吸与跑的节奏相配合，跑3-4步一呼，再3-4步一吸，用鼻吸气，用鼻和口呼气。跑动步伐不要过大，以脚后跟先着地再过渡到脚掌，两臂自然屈肘前后摆动。
要求：每周 3-5次。开始第一个月，运动强度可按自己最大心率（220减去自己的年龄/分钟）的60%-70%左右，随耐力的增强可逐渐加大强度，最多不可超过最大心率的80%。 作用：跑步是一项有氧运动，可增强心肺及呼吸机能，提高身体的耐力，增强腿部力量。坚持一个月后，会感觉到体力加强，腿部有力，身体轻快。
2．脑力劳动者运动处方（跳绳）
练习方法；用一条2-2.3米的单人跳绳，做前摇双脚连跳。两手各持跳绳的一端，绳的长度以脚踩绳、两手上提于肩上不紧不松为宜，两手同时用力，由身后向前摇动，待绳落地的同时，双脚连续跳起，连续跳80-100下。
要求：跳完一次 80-100 下后，休息 1-2 分钟，再做单脚跳，左右脚交替连续跳，各跳 80-100 下。要根据自身的状况来掌握锻炼的时间，每周 2-4 次。跳绳的运动强度较大，有效心率
为最大心率的 60%-85% ，跳完后如果在 3-5 分钟内心率还没有恢复到原来状态，说明强度过大，可减少跳绳的速度和次数。
作用：跳绳集力量、弹跳、灵敏于一体，可增强呼吸循环系统及心肺功能，加强下肢力量，提高身体的灵活性、协调性和耐力。
三、贯彻落实国家全民健身计划纲要
1995 年 6 月 20 日，国务院正式向全国颁发了《全民健身计划纲要》，全民健身计划是一项在国家宏观领导下，依托社会、全民参与的为实现社会主义现代化目标配套的社会系统工程，是动员和组织群众积极投入各种形式的体育锻炼，提高国民整体素质的跨世纪的国民体质建设发展战略规划。
《全民健身计划纲要》对不同阶层、不同群体的体育健身有着明确的要求：
(1) 机关和企事业单位要加强职工体育工作，因人、因时、因地制宜，开展形式多样，健康文明的职工体育健身活动。
(2) 积极发展社区体育。街道办事处要加强对体育工作的组织，发挥居民委员会和基层体育组织的作用，做好社区体育工作。体育行政部门要给予支持和指导。
(3) 提高农民的体质与健康水平是农村社会发展的一项重要内容，充分发挥村民委员会和各级农民体育协会的作用，并与文化站协同配合，做好农村体育工作。继续开展评选全国体育先进县活动，推动农村体育的发展。
(4) 实施《军人体育锻炼标准》，进一步发展部队体育，增强体质，提高部队战斗力。培养部队体育骨干，部队在搞好自身体育工作的同时，要积极支持和帮助驻地附近的居民开展群众性体育活动。
(5) 积极发展少数民族体育，在民族地区广泛开展以少数民族传统体育项目为主的体育健身活动，建立健全各级少数民族体育协会，培养少数民族体育人才。
(6) 重视妇女和老年人的体质与健康问题，积极支持他们参加体育健身活动。注意做好劳动强度较大、余暇时间较少的女职工的体育工作。加强对老年人体育健身活动的科学指导。
(7) 广泛开展残疾人体育健身活动，提高残疾人的身体素质和平等参与社会活动的能力。丰富残疾人体育健身方法，培养体育骨干，提高残疾人体育运动水平。
(8) 积极为知识分子创造体育健身条件，倡导和推广适合其工作特点的体育健身方法，重视对中高级知识分子进行健康检查和体质测定工作。
四、国民体质检测
体质是人的生命活动和劳动、工作能力的物质基础。加强对我国成年人的体质测定工作，可以促进成年人积极参加体育健身活动，增强成年人体质，提高劳动者素质。这是社会主义物质文明建设的重要内容。
通过对成年人进行体质测定，评价体质状况和体育锻炼效果，健全督促成年人参加体育锻炼的有效机制，科学地指导成年人开展体育活动，从而不断地增强成年人的体质。 成年人体质测试的内容和正常值，见下表。
五、几种常见病的体育保健康复法
• 颈椎病的体育保健康复法
颈椎的骨关节、椎间盘及周围软组织的损伤、退变导致神经根、椎动脉、颈交感神经甚至脊髓颈段受到刺激或损害而出现的综合症状。多发生于 40 — 60 岁之间的中、老年人。
颈椎病分为神经根型、椎动脉型、交感神经型、脊髓型。一般发病后的症状：颈部难受、僵硬、酸胀、疼痛，并伴有头痛、头晕、肩背酸痛。重者手指麻木，视力模糊。有的还出现平衡失调，恶心、呕吐、耳鸣、心律紊乱等。
自我按摩：（ 1 ）用多指揉按颈部 20 — 30 次。（ 2 ）捏拿颈肩部大筋 20 — 30 次，并点按颈中、曲池、阳溪各 1 分钟 。（ 3 ）缓慢做颈部屈伸、旋转各 20 — 30 次。注意：颈肩部避免受凉，睡觉时枕头勿过高或过低。避免颈部剧烈转动。
体育保健操：预备姿势——仰卧，双臂于体侧。（ 1 ）膈肌呼吸。（ 2 ）足跖背部、底部弯曲。（ 3 ）手指握紧、松开。（ 4 ）双腿做绕环动作。（ 5 ）屈伸肘关节。（ 6 ）依次弯曲膝关节，用脚在床上滑动。（ 7 ）膈肌呼吸。（ 8 ）屈伸膝关节。（ 9 ）双脚外展内收，不要离开床面。（ 10 ）用腕关节绕环动作。（ 11 ）膈肌呼吸。
以上运作练习宜慢，中间应有一定间歇时间，每个动作重复 4~6 次。每天练习 2~3 次。 • 肩周炎的体育保健康复法
肩周炎又叫五十肩，患者多为 40 岁以上者，其中以 50 岁左右最为多见。肩部疾病是引起肩周炎的主要原因。单侧发病者居多，但可交替发病。炎患者可做以下康复操。
1 、持棍上举：站立，双手正握棍（比肩稍宽）于腹前，上举至头上方，重复 8~10 次。 2 、棍后置运动：站立，同上预备式，将棍从头顶往后置于肩上。重复 8~10 次。 3 、持棍侧举：站立，同上预备式，将棍左右侧举各 8~10 次。
4 、持棍后举：站立，双手反握棍于身后，双臂伸直，将棍向上抬举重复 8~10 次。 5 、持棍体后上拉：站立，同上预备式，将棍左右上拉各 8~10 次。
6 、爬肋木运动：在对肋木站立，双手握住肋木，然后从下往上攀登，再从上往下，往返 8~10 次可借用脚的蹬力。
7 、悬吊运动：面对肋木，双手正握高处肋木，然后脚离地面。悬吊时间由短到长，逐步加长。
8 、挺胸拉肩运动：背对肋木站立，双手握肋木，做向前挺胸运动，重复 8~10 次。
9 、背后握木下蹲运动：背对肋木站立，双手后反握肋木柱，身体往下蹲，重复 5~8 次。 10 、背后侧握肋木下蹲运动：站立，背对肋木，双手侧平举反握肋木，身体往下蹲。重复 5~8 次。
上述练习前要做好一段肩关节的准备活动，练习后要做好肩关节的放松活动。同时可与肩部按摩结合。
（三）腰椎间盘突出症的体育保健康复法
• 仰卧：握拳、屈肘、同时屈踝运动。重复 8~10 次。
• 仰卧：交替屈伸腿运动。左右各 8~10 次。
• 仰卧：双手放手体侧。做向后举臂挺腰运动。重复 8~10 次。
• 仰卧：交替直腿运动。重复左右各 8~10 次。
• 仰卧：转体击拳运动。重复左右各 8~10 次。
• 仰卧：屈腿挺腰运动。重复做 8~10 次。
• 仰卧：抱腿呼吸运动。抱时吸气，还原呼气，左右重复 8~10 次。
8. 仰卧：仰头挺胸运动。重复 8~10 次。
9. 仰卧：抬腿提髋运动，似踏步抬腿动作。左右重复 8~10 次。
10. 仰卧：双腿前后屈伸运动，左右重复 8~10 次。
11. 俯卧：单腿后上抬运动。左右各 8~10 次。
12. 俯卧撑运动；重复 8~10 次。
13. 俯卧后伸腰（“船形”）运动：重复 8~10 次。
14. 伏地挺胸撑起运动：重复 8~10 次。
15. 挺腰伸展运动：重复 8~10 次。
16. 叉腰踢腿运动：左右各 8~10 次。
17. 转腰运动：左右各 8~10 次。
18. 悬挂摆腰运动：左右各 8~10 次。
运动与健康
健康是指一种在身体上、精神上的完美状态，以及良好的适应能力，而不仅是没有疾病和衰弱的状态，即通常所说的身心健康。
健康的标志一般包括以下十点。
1 ．精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。
2 ．处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。
3 ．善于休息，睡眠良好。
4 ．应变能力强，能适应环境的各种变化。
5 ．能抵抗一般感冒和传染病。
6 ．体重得当，身体均匀。
7 ．眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。
8 ．牙齿清洁，无空洞，无痛感，颜色正常，不出血。
9 ．头发有光泽，无头屑。
10 ．肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。
生命在于科学地运动，健康必须参加锻炼。人体在适宜的运动过程中，机体将产生一系列适应性的良性变化而达到健身防病。不同年龄、不同性别、不同体质的人运动强度有一定的差别，但有一个大致的范围和一定的规律。我国健身运动常用的运动强度一个公式是： 180 －年龄＝运动时的心率。
二、运动处方
对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验及体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方。
运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动，并根据个体的差异而制定，通过一次或多次的调整，使之保持在安全的界限和有效的界限之内。运动处方的内容包括运动的目的、运动种类、运动强度、持续时间、运动频度和注意事项及微调整等六项。下面举两种实用的运动处方例子。
• 脑力劳动者运动处方（跑步）
练习方法：先慢跑 5-10分钟，身体渐热后，再稍加快速度，时间为15-20 分钟，先后共用20-30分钟。跑时动作要放松、自然，呼吸与跑的节奏相配合，跑3-4步一呼，再3-4步一吸，用鼻吸气，用鼻和口呼气。跑动步伐不要过大，以脚后跟先着地再过渡到脚掌，两臂自然屈肘前后摆动。
要求：每周 3-5次。开始第一个月，运动强度可按自己最大心率（220减去自己的年龄/分钟）的60%-70%左右，随耐力的增强可逐渐加大强度，最多不可超过最大心率的80%。 作用：跑步是一项有氧运动，可增强心肺及呼吸机能，提高身体的耐力，增强腿部力量。坚持一个月后，会感觉到体力加强，腿部有力，身体轻快。
2．脑力劳动者运动处方（跳绳）
练习方法；用一条2-2.3米的单人跳绳，做前摇双脚连跳。两手各持跳绳的一端，绳的长度以脚踩绳、两手上提于肩上不紧不松为宜，两手同时用力，由身后向前摇动，待绳落地的同时，双脚连续跳起，连续跳80-100下。
要求：跳完一次 80-100 下后，休息 1-2 分钟，再做单脚跳，左右脚交替连续跳，各跳 80-100 下。要根据自身的状况来掌握锻炼的时间，每周 2-4 次。跳绳的运动强度较大，有效心率
为最大心率的 60%-85% ，跳完后如果在 3-5 分钟内心率还没有恢复到原来状态，说明强度过大，可减少跳绳的速度和次数。
作用：跳绳集力量、弹跳、灵敏于一体，可增强呼吸循环系统及心肺功能，加强下肢力量，提高身体的灵活性、协调性和耐力。
三、贯彻落实国家全民健身计划纲要
1995 年 6 月 20 日，国务院正式向全国颁发了《全民健身计划纲要》，全民健身计划是一项在国家宏观领导下，依托社会、全民参与的为实现社会主义现代化目标配套的社会系统工程，是动员和组织群众积极投入各种形式的体育锻炼，提高国民整体素质的跨世纪的国民体质建设发展战略规划。
《全民健身计划纲要》对不同阶层、不同群体的体育健身有着明确的要求：
(1) 机关和企事业单位要加强职工体育工作，因人、因时、因地制宜，开展形式多样，健康文明的职工体育健身活动。
(2) 积极发展社区体育。街道办事处要加强对体育工作的组织，发挥居民委员会和基层体育组织的作用，做好社区体育工作。体育行政部门要给予支持和指导。
(3) 提高农民的体质与健康水平是农村社会发展的一项重要内容，充分发挥村民委员会和各级农民体育协会的作用，并与文化站协同配合，做好农村体育工作。继续开展评选全国体育先进县活动，推动农村体育的发展。
(4) 实施《军人体育锻炼标准》，进一步发展部队体育，增强体质，提高部队战斗力。培养部队体育骨干，部队在搞好自身体育工作的同时，要积极支持和帮助驻地附近的居民开展群众性体育活动。
(5) 积极发展少数民族体育，在民族地区广泛开展以少数民族传统体育项目为主的体育健身活动，建立健全各级少数民族体育协会，培养少数民族体育人才。
(6) 重视妇女和老年人的体质与健康问题，积极支持他们参加体育健身活动。注意做好劳动强度较大、余暇时间较少的女职工的体育工作。加强对老年人体育健身活动的科学指导。
(7) 广泛开展残疾人体育健身活动，提高残疾人的身体素质和平等参与社会活动的能力。丰富残疾人体育健身方法，培养体育骨干，提高残疾人体育运动水平。
(8) 积极为知识分子创造体育健身条件，倡导和推广适合其工作特点的体育健身方法，重视对中高级知识分子进行健康检查和体质测定工作。
四、国民体质检测
体质是人的生命活动和劳动、工作能力的物质基础。加强对我国成年人的体质测定工作，可以促进成年人积极参加体育健身活动，增强成年人体质，提高劳动者素质。这是社会主义物质文明建设的重要内容。
通过对成年人进行体质测定，评价体质状况和体育锻炼效果，健全督促成年人参加体育锻炼的有效机制，科学地指导成年人开展体育活动，从而不断地增强成年人的体质。 成年人体质测试的内容和正常值，见下表。
五、几种常见病的体育保健康复法
• 颈椎病的体育保健康复法
颈椎的骨关节、椎间盘及周围软组织的损伤、退变导致神经根、椎动脉、颈交感神经甚至脊髓颈段受到刺激或损害而出现的综合症状。多发生于 40 — 60 岁之间的中、老年人。
颈椎病分为神经根型、椎动脉型、交感神经型、脊髓型。一般发病后的症状：颈部难受、僵硬、酸胀、疼痛，并伴有头痛、头晕、肩背酸痛。重者手指麻木，视力模糊。有的还出现平衡失调，恶心、呕吐、耳鸣、心律紊乱等。
自我按摩：（ 1 ）用多指揉按颈部 20 — 30 次。（ 2 ）捏拿颈肩部大筋 20 — 30 次，并点按颈中、曲池、阳溪各 1 分钟 。（ 3 ）缓慢做颈部屈伸、旋转各 20 — 30 次。注意：颈肩部避免受凉，睡觉时枕头勿过高或过低。避免颈部剧烈转动。
体育保健操：预备姿势——仰卧，双臂于体侧。（ 1 ）膈肌呼吸。（ 2 ）足跖背部、底部弯曲。（ 3 ）手指握紧、松开。（ 4 ）双腿做绕环动作。（ 5 ）屈伸肘关节。（ 6 ）依次弯曲膝关节，用脚在床上滑动。（ 7 ）膈肌呼吸。（ 8 ）屈伸膝关节。（ 9 ）双脚外展内收，不要离开床面。（ 10 ）用腕关节绕环动作。（ 11 ）膈肌呼吸。
以上运作练习宜慢，中间应有一定间歇时间，每个动作重复 4~6 次。每天练习 2~3 次。 • 肩周炎的体育保健康复法
肩周炎又叫五十肩，患者多为 40 岁以上者，其中以 50 岁左右最为多见。肩部疾病是引起肩周炎的主要原因。单侧发病者居多，但可交替发病。炎患者可做以下康复操。
1 、持棍上举：站立，双手正握棍（比肩稍宽）于腹前，上举至头上方，重复 8~10 次。 2 、棍后置运动：站立，同上预备式，将棍从头顶往后置于肩上。重复 8~10 次。 3 、持棍侧举：站立，同上预备式，将棍左右侧举各 8~10 次。
4 、持棍后举：站立，双手反握棍于身后，双臂伸直，将棍向上抬举重复 8~10 次。 5 、持棍体后上拉：站立，同上预备式，将棍左右上拉各 8~10 次。
6 、爬肋木运动：在对肋木站立，双手握住肋木，然后从下往上攀登，再从上往下，往返 8~10 次可借用脚的蹬力。
7 、悬吊运动：面对肋木，双手正握高处肋木，然后脚离地面。悬吊时间由短到长，逐步加长。
8 、挺胸拉肩运动：背对肋木站立，双手握肋木，做向前挺胸运动，重复 8~10 次。
9 、背后握木下蹲运动：背对肋木站立，双手后反握肋木柱，身体往下蹲，重复 5~8 次。 10 、背后侧握肋木下蹲运动：站立，背对肋木，双手侧平举反握肋木，身体往下蹲。重复 5~8 次。
上述练习前要做好一段肩关节的准备活动，练习后要做好肩关节的放松活动。同时可与肩部按摩结合。
（三）腰椎间盘突出症的体育保健康复法
• 仰卧：握拳、屈肘、同时屈踝运动。重复 8~10 次。
• 仰卧：交替屈伸腿运动。左右各 8~10 次。
• 仰卧：双手放手体侧。做向后举臂挺腰运动。重复 8~10 次。
• 仰卧：交替直腿运动。重复左右各 8~10 次。
• 仰卧：转体击拳运动。重复左右各 8~10 次。
• 仰卧：屈腿挺腰运动。重复做 8~10 次。
• 仰卧：抱腿呼吸运动。抱时吸气，还原呼气，左右重复 8~10 次。
8. 仰卧：仰头挺胸运动。重复 8~10 次。
9. 仰卧：抬腿提髋运动，似踏步抬腿动作。左右重复 8~10 次。
10. 仰卧：双腿前后屈伸运动，左右重复 8~10 次。
11. 俯卧：单腿后上抬运动。左右各 8~10 次。
12. 俯卧撑运动；重复 8~10 次。
13. 俯卧后伸腰（“船形”）运动：重复 8~10 次。
14. 伏地挺胸撑起运动：重复 8~10 次。
15. 挺腰伸展运动：重复 8~10 次。
16. 叉腰踢腿运动：左右各 8~10 次。
17. 转腰运动：左右各 8~10 次。
18. 悬挂摆腰运动：左右各 8~10 次。