九年级学生体育中考训练计划
青山中学 吴帆
一、指导思想
以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。
同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合，使训练有组织、安全有序地进行。
二、教学目标
1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
三、训练内容
必测项目：耐久跑：男生：1000米 女生：800米
：坐位体前屈（男、女）
：一分钟三分线外运球上篮（男、女）
选测项目：引体向上（男），仰卧起坐（女）
初三体育考试项目是纳入升学总分计算。
四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：
以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。（利用一个月至一个半月的时间将体育中考项目依次进行练习后进行各项的第一次模拟检测，以便于根据各个学生的监测情况进行合理的分配专项，为下一阶段的有针对性的强化练习做好前期工作）
五、具体训练内容安排：
A ．中长跑锻炼方法与技巧
1. 中长跑定义:中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—1000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。
2. 中长跑正确动作讲解:
⑴ 呼吸：中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握
正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合, 一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快.
⑵ 起跑及起跑后的加速跑:
① 站立式起跑：各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
②起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起, 进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
(3) 途中跑
①直道跑技术: 跑直道时要求两脚沿平行线跑, 抬腿既不靠内也不靠外, 正直往前, 两脚皆脚前掌去扒地跑.
②弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大, 右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
⑷冲刺跑：冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率. 冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。
B. 坐位体前屈练习方法
柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌键和韧带的伸展能力。一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。
【练习方法】：
：
1、正压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做。
2、侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。
3、正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下时要有控制。两腿交替练习。
4、并腿体前屈：两腿并立，上体前屈，两手触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做。
5、两腿左右开立（大于肩宽），上体前屈，臀部自然后移，双膝伸直，两手先向左腿
外侧摸地面，复原姿势后再向右腿外侧摸地面，连续做。
6、双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前尽力用手触摸脚尖，膝关节不得弯屈，复原姿势后连续再做。
：
平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直; 然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸，慢慢用力，不要晃。
还有一种： 立位体前屈：平时练习的话，这个比较合适，方便。站直，双腿并拢，崩直，（注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲）弯腰，用手去触地，如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！当然，还有更高的要求，手掌触地面，不够难度, 那就试下，站在一级台阶上，用手掌去触台阶下面的地面。
C. 半场来回运球上篮练习方法与技巧
一、运球 根据项目考试的整个过程运球与学生篮球基础的特点，主要注意两个方面的教学与训练。 1、 运球节奏的变化, 可以最大程度的保证学生不会出现速度慢、停不住导致运球时间过长。 这里还有一个要强调的是，学生整个运球过程都必须保证是屈脚的，其作用是停下来投篮时不用重新屈脚，直接就可以做投篮动作，节约时间大约是在1秒左右。
练习：听哨声运球加减速 场地：篮球场，器材：人手一球。方法：学生开始直线运球，加速，听到哨声后减速（两到三步即可），然后再响哨，加速。如此循环。同时要求学生在整个运球过程都必须保证是屈脚的。
二、投篮（打板） 对于投篮，笔者要求学生都必须是打板投篮，因为打板投篮的动作相对投空心球来说，动作会更干脆、命中率会更高（这是笔者根据所教学生的表现作出的个人观点）。投篮动作，细化为屈脚、抬头、伸手三个步骤。 这三个步骤里，其中屈脚这个动作在运球时已经做好；抬头是要看打板的点；伸手是最简单、最直接的投篮动作，当然也是最省时的。 练习：慢速运球接投篮 场地：篮球场，器材：人手一球，方法：事先给学生定好一个最佳的投篮点，学生慢速运球（屈脚）两到三步，停、抬头、伸手，完成投篮。如此循环。
完成投篮到接球这一段也是节省时间的一个重要环节。根据观察，学生完成投篮后有三个接球的时机：一、球穿过网后向下掉还没到地面就已经接住球；二、球掉到地面往上弹，在胸腹之间接住球；三、球掉到地面往上弹，超过头顶再往下掉才接住球。显而易见，第一个接球时机是省时间的，所以务必要求学生在第一时机完成这个动作，从而达到争分夺秒的目的。 练习：定点原地投篮，集中注意力，努力争取在第一个接球时机把球拦住。不断重复。
三、转身 转身是一个转折点，对于技术好的同学来说，是小事一桩，而对 于基础差的同学来说，稍为处理不好，可能就是悲剧的始发地。 一般来讲，基础差的同学都只会单手运球，（以右手为例）那么他们转身最好就是用右脚去踩转身区，往左边转身。因为到这里之前已经稍为减速了，转身一般不会出现冲过头、掉球或者需要双手抱球等导致延误时间或者被加时间的失误。 练习：一、短距离慢速转身 场地：篮球场，器材：人手一球，方法：运球两到三米，往左边转身。二、变速运球转身 场地：篮球场，器材：人手一球，方法：与练习一相似，只是运 球先从快速转变到慢速再转身。 小结： 综上所述，由于国家对青少年体质健康的重视，中考体育试在中考里的地位越来越大，而在中国社会现状中，对教师、家长来说这就是必争的分数，是衡量教学质量的标准之一。
D 引体向上（男），仰卧起坐（女）. 练习方法与技巧
一．引体向上练习方法
要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练
习，完成引体向上并不困难。
体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。
【动作要领】
1、动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。
2、技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。
【保护与帮助】
保护者站在练习者后面或侧面，当练习者屈臂拉杠力不足时，可用手扶腰或大腿帮助上托。
【教学重点】吸气挺胸相结合
【练习方法】
（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
（2）正握或反握悬垂，向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
（3）悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时，手要握紧 ，身体放松，呼吸自然。练习2～4次。
（4）斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直 ，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。30～45次为一组，练习3～4组。如无单杠，可利用树干或木桩。
（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。
（6）高杠悬垂，同伴两手托腰，帮助引体向上。
（7）反握悬垂臂屈伸
（8）在中杠轻轻蹬地练习引体向上
（9）可每天做俯卧撑(持哑铃做上臂屈伸) 来训练上肢力量。(力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习)
（10）腹、背肌练习.
（11）两人一组，手伸直撑其肩膀，做“斗牛”练习；推小车游戏。
（12）哑铃、杠铃、拉力器练习。
屈举哑铃：上体正直，肩关节固定，做屈肘上举 。此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。
卧拉哑铃。俯握长凳上，双手握哑铃直臂下垂。屈臂将哑铃拉近登面。拉铃时，不要抬起上体和屈腕，双肘靠近体侧。
坐拉拉力器。坐矮凳子上，两臂侧上举 ，双手握拉力架把手，双臂用力下拉，使肘关节贴近体侧。
引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。
【练习注意事项】
（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。
（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由三人一组，托腰向上推举帮他练习。
（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。
（4）快速吸气时引体向上，放下放松呼气。
（5）注意克服易犯的错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰，上拉困难。纠正方法是拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。
（6）下颔要过杠后才能还原为悬垂姿势。
单杠（引体向上）中考考试方法：
（1）双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。
（2）两臂向上引体至下腭越过横杠上缘，后恢复直臂悬垂为完成一次，否则不计次数。
（3）双手握杠开始，到双手离杠为考试结束。以中间连续完成的引体次数计取成绩。
（4）每个考生只有一次考试机会。
二．仰卧起坐的正确做法及快速提高的训练方法
仰卧起坐在体育中考项目设置中划属于体能素质类力量性项目。他主要考查的是学生利用腹部肌肉群（包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等）和大腿股四头肌等肌肉群克服自身体重的相对力量素质。本文以多年在初三毕业班对仰卧起坐项目的教学与训练以及短期内提高该项目学生成绩的体会做一些汇总，仅供同行们参考。
a 、考试方法：
㈠、动作规格：考生全身仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉于脑后。考生同伴压住考生两踝关节处。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛骨必须触垫。
㈡、测试方法：监考员发出“预备－起”的口令，同时计时，登记一分钟内所完成的次
数。一分钟到时，受测者虽已起坐，但两肘未触及膝盖者，该次不算，违例动作不计次数。 b 、动作技术要领解读与技巧：
㈠、考试技术：要拿到满分，就技术层面来讲，要匀速的去完成一分钟，而不是一开始就全力去做。所以为了保重规定时间内的最高次数和相对应的规则质量，我认为最重要的就是动作节奏和呼吸节奏的配合。
1、技术动作解读与技巧：
按照考试规则，全身仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉于脑后。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛骨必须触垫。
我们在做时要两肘关节自然放松接近平行，低头含胸，眼睛盯在肘关节处。主要利用大腿股四头肌和腹直肌的快速、有序的多次重复性收缩发力，来完成上体的起坐动作，
用肘关节去
触碰膝盖后全身放松迅速的躺在垫子上，依次类推。另外，运动生物力学告诉我们阻力臂越长，越费力。我们假设腹部是中心点，越远离中心点的力臂点的力臂越长或者负荷越大，肌肉的收缩就越困难，所以我们在平时的日常训练中或正式的考试过程中可以深刻的去理解并加以合理利用。
2、动作节奏和呼吸节奏的配合技巧：
根据运动生物化学的基本知识，在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障，所以我们要充分的利用好。 身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快。并且在整个过程中身体一定要放松。
c 、快速提高成绩的训练方法。
对于仰卧起坐训练我认为仍然要遵循田麦久博士的“两翼理论”。充分发挥“长翼”与“短翼”相互交错的训练方法与不可替代高效功能，具体操做如下：
1、按时间训练：
A 、 第一阶段：初练者可以每次训练按10秒钟为一组，每组尽可能以求达到最快的速度，并把他记录下来，然后每一组按最高次数的这种节奏，每一场该项目的训练分做3组左右，每组中间休息2分钟。即：10秒/3组
B 、第二阶段：在第一阶段训练已有仰卧起坐完成动作时发力肌肉群速度爆发力的素质训练基础之上，在速度、节奏完全不变的情况下，可以把每组的训练时间提高到20秒、30秒或更长一些（每组时间递增的多少应根据个体目标肌肉群爆发力素质的重受能力而定，但有一个力量训练的原则就是每次的训练最好采用超负荷的训练方法，训练要最大限度地刺激目标肌肉，使目标肌肉在练习的过程中逐渐达到疲劳，直至力竭，再以主动性的休息来完成训练后的超量恢复过程）。
此种训练方法的目的主要在于发展学生的仰卧起坐完成动作时发力肌肉群速度爆发力，并通过多组间的重复训练法练习，得以巩固和强化肌肉群体间的快速协调发力。
C 、第三阶段：以前两个训练阶段已取得的成绩为基础，在完成动作的节奏和速度不变的情况下可采用逐渐延长每组练习的时间来训练。通过多组的重复训练法，以提高目标肌肉群体的速度爆力驰续多次完成发力的耐力素质，最终达到一分钟仰卧起坐满分的目标，甚至会超额完成。
2、按次数训练：
此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，只不过就是在形式上是逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。 在我校，近年来填报一分钟仰卧起坐的学生基本上中考时都会拿满分。并且这种方法如果运用合理的话，用一个月的时间，就可以让一个60分的考生在短期内达到满分的效果。就拿本学年来说吧，我校选项一分钟仰卧起坐的学生现在满分率已达到了90%以上。
我对于仰卧起坐的训练方法主要是根据以上的训练原理来操作的，现在已到本届中考的后期，所以我的每日训练计划为：
1、早上在晨练结束放松之前，每人35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性休息2分钟。
2、课间操时间，除过做一些热身运动、柔韧性、上下肢原地的小量力量练习之外，所有人统测一次一分钟或一分十秒钟的仰卧起坐，每一次的统测次数要求学生之间相互记录，并每周未要上报。
3、每天晚上利用做完作业后的时间，仍然与早上的运动量与强度一样：每人35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性的休息2分钟。
教学反思 篮球—半场来回运球上篮（九年级中考体育考试项目之一） 设计的本课教学目标明确、具体，教材内容的选择科学合理，教学环节设计环环相扣，教学手段清晰而有实效，能够有效地激发学生的学习兴趣，教学效果良好。尤其是课的开始采用运球和球性练习作为准备活动，激发了学生学习兴趣，活跃课堂气氛，达到热身运动效果，也为进一步学习行进间往返上篮作了知识和技能储备。 不过从实际教学情况来看，仅70%左右的学生在进行行进间往返上篮时能做到协调连贯，成绩达到满分水平。有30%左右的学生没有很好地达成预设的教学目标。 原因分析： 1、目标定位太高，对学生了解不够。2、是部分学生运球跑和折返作动不太协调，其原因，是学生运球节奏掌握不好, 球性不熟，没有手感，导致运球接投篮的过程中存在上下肢动作不协调，拿球不稳，跨步点不合理起跳投篮时机不合适, 运球作为篮球基本技术的一部分，是篮球运动中的基础动作，因此要重视对学生运球能力的培养，加强学生运球能力的训练，提高中考体育成绩。 3、有个别学生投篮不准，其原因是，投篮时人与篮板的距离、角度、力量大小等等都存在着很多的问题。因此，在今后撰写教案和实际教学中应多加强学生这些方面能力的练习。
同行们，在肌肉的爆发力训练之中，一定要遵循循序渐进的最基本原理与规律，尤其是我们面对的是肌肉、骨胳、内脏等器官还未发育成熟的初中孩子们，我们更应该利用自己所学到的运动生理学、运动生物化学、运动训练学等学科的相关知识，并根据学生的个体差异，科学合理的安排我们这些可爱、稚嫩的孩子们的力量训练，以免在练习过程中造成无谓的运动性损伤。
九年级学生体育中考训练计划
青山中学 吴帆
一、指导思想
以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。
同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合，使训练有组织、安全有序地进行。
二、教学目标
1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
三、训练内容
必测项目：耐久跑：男生：1000米 女生：800米
：坐位体前屈（男、女）
：一分钟三分线外运球上篮（男、女）
选测项目：引体向上（男），仰卧起坐（女）
初三体育考试项目是纳入升学总分计算。
四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：
以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。（利用一个月至一个半月的时间将体育中考项目依次进行练习后进行各项的第一次模拟检测，以便于根据各个学生的监测情况进行合理的分配专项，为下一阶段的有针对性的强化练习做好前期工作）
五、具体训练内容安排：
A ．中长跑锻炼方法与技巧
1. 中长跑定义:中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—1000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。
2. 中长跑正确动作讲解:
⑴ 呼吸：中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握
正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合, 一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快.
⑵ 起跑及起跑后的加速跑:
① 站立式起跑：各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。
②起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起, 进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。
(3) 途中跑
①直道跑技术: 跑直道时要求两脚沿平行线跑, 抬腿既不靠内也不靠外, 正直往前, 两脚皆脚前掌去扒地跑.
②弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大, 右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。
⑷冲刺跑：冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率. 冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。
B. 坐位体前屈练习方法
柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌键和韧带的伸展能力。一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。
【练习方法】：
：
1、正压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做。
2、侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。
3、正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下时要有控制。两腿交替练习。
4、并腿体前屈：两腿并立，上体前屈，两手触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做。
5、两腿左右开立（大于肩宽），上体前屈，臀部自然后移，双膝伸直，两手先向左腿
外侧摸地面，复原姿势后再向右腿外侧摸地面，连续做。
6、双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前尽力用手触摸脚尖，膝关节不得弯屈，复原姿势后连续再做。
：
平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直; 然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸，慢慢用力，不要晃。
还有一种： 立位体前屈：平时练习的话，这个比较合适，方便。站直，双腿并拢，崩直，（注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲）弯腰，用手去触地，如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！当然，还有更高的要求，手掌触地面，不够难度, 那就试下，站在一级台阶上，用手掌去触台阶下面的地面。
C. 半场来回运球上篮练习方法与技巧
一、运球 根据项目考试的整个过程运球与学生篮球基础的特点，主要注意两个方面的教学与训练。 1、 运球节奏的变化, 可以最大程度的保证学生不会出现速度慢、停不住导致运球时间过长。 这里还有一个要强调的是，学生整个运球过程都必须保证是屈脚的，其作用是停下来投篮时不用重新屈脚，直接就可以做投篮动作，节约时间大约是在1秒左右。
练习：听哨声运球加减速 场地：篮球场，器材：人手一球。方法：学生开始直线运球，加速，听到哨声后减速（两到三步即可），然后再响哨，加速。如此循环。同时要求学生在整个运球过程都必须保证是屈脚的。
二、投篮（打板） 对于投篮，笔者要求学生都必须是打板投篮，因为打板投篮的动作相对投空心球来说，动作会更干脆、命中率会更高（这是笔者根据所教学生的表现作出的个人观点）。投篮动作，细化为屈脚、抬头、伸手三个步骤。 这三个步骤里，其中屈脚这个动作在运球时已经做好；抬头是要看打板的点；伸手是最简单、最直接的投篮动作，当然也是最省时的。 练习：慢速运球接投篮 场地：篮球场，器材：人手一球，方法：事先给学生定好一个最佳的投篮点，学生慢速运球（屈脚）两到三步，停、抬头、伸手，完成投篮。如此循环。
完成投篮到接球这一段也是节省时间的一个重要环节。根据观察，学生完成投篮后有三个接球的时机：一、球穿过网后向下掉还没到地面就已经接住球；二、球掉到地面往上弹，在胸腹之间接住球；三、球掉到地面往上弹，超过头顶再往下掉才接住球。显而易见，第一个接球时机是省时间的，所以务必要求学生在第一时机完成这个动作，从而达到争分夺秒的目的。 练习：定点原地投篮，集中注意力，努力争取在第一个接球时机把球拦住。不断重复。
三、转身 转身是一个转折点，对于技术好的同学来说，是小事一桩，而对 于基础差的同学来说，稍为处理不好，可能就是悲剧的始发地。 一般来讲，基础差的同学都只会单手运球，（以右手为例）那么他们转身最好就是用右脚去踩转身区，往左边转身。因为到这里之前已经稍为减速了，转身一般不会出现冲过头、掉球或者需要双手抱球等导致延误时间或者被加时间的失误。 练习：一、短距离慢速转身 场地：篮球场，器材：人手一球，方法：运球两到三米，往左边转身。二、变速运球转身 场地：篮球场，器材：人手一球，方法：与练习一相似，只是运 球先从快速转变到慢速再转身。 小结： 综上所述，由于国家对青少年体质健康的重视，中考体育试在中考里的地位越来越大，而在中国社会现状中，对教师、家长来说这就是必争的分数，是衡量教学质量的标准之一。
D 引体向上（男），仰卧起坐（女）. 练习方法与技巧
一．引体向上练习方法
要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练
习，完成引体向上并不困难。
体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。
【动作要领】
1、动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。
2、技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。
【保护与帮助】
保护者站在练习者后面或侧面，当练习者屈臂拉杠力不足时，可用手扶腰或大腿帮助上托。
【教学重点】吸气挺胸相结合
【练习方法】
（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
（2）正握或反握悬垂，向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
（3）悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时，手要握紧 ，身体放松，呼吸自然。练习2～4次。
（4）斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直 ，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。30～45次为一组，练习3～4组。如无单杠，可利用树干或木桩。
（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。
（6）高杠悬垂，同伴两手托腰，帮助引体向上。
（7）反握悬垂臂屈伸
（8）在中杠轻轻蹬地练习引体向上
（9）可每天做俯卧撑(持哑铃做上臂屈伸) 来训练上肢力量。(力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习)
（10）腹、背肌练习.
（11）两人一组，手伸直撑其肩膀，做“斗牛”练习；推小车游戏。
（12）哑铃、杠铃、拉力器练习。
屈举哑铃：上体正直，肩关节固定，做屈肘上举 。此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。
卧拉哑铃。俯握长凳上，双手握哑铃直臂下垂。屈臂将哑铃拉近登面。拉铃时，不要抬起上体和屈腕，双肘靠近体侧。
坐拉拉力器。坐矮凳子上，两臂侧上举 ，双手握拉力架把手，双臂用力下拉，使肘关节贴近体侧。
引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。
【练习注意事项】
（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。
（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由三人一组，托腰向上推举帮他练习。
（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。
（4）快速吸气时引体向上，放下放松呼气。
（5）注意克服易犯的错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰，上拉困难。纠正方法是拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。
（6）下颔要过杠后才能还原为悬垂姿势。
单杠（引体向上）中考考试方法：
（1）双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。
（2）两臂向上引体至下腭越过横杠上缘，后恢复直臂悬垂为完成一次，否则不计次数。
（3）双手握杠开始，到双手离杠为考试结束。以中间连续完成的引体次数计取成绩。
（4）每个考生只有一次考试机会。
二．仰卧起坐的正确做法及快速提高的训练方法
仰卧起坐在体育中考项目设置中划属于体能素质类力量性项目。他主要考查的是学生利用腹部肌肉群（包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等）和大腿股四头肌等肌肉群克服自身体重的相对力量素质。本文以多年在初三毕业班对仰卧起坐项目的教学与训练以及短期内提高该项目学生成绩的体会做一些汇总，仅供同行们参考。
a 、考试方法：
㈠、动作规格：考生全身仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉于脑后。考生同伴压住考生两踝关节处。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛骨必须触垫。
㈡、测试方法：监考员发出“预备－起”的口令，同时计时，登记一分钟内所完成的次
数。一分钟到时，受测者虽已起坐，但两肘未触及膝盖者，该次不算，违例动作不计次数。 b 、动作技术要领解读与技巧：
㈠、考试技术：要拿到满分，就技术层面来讲，要匀速的去完成一分钟，而不是一开始就全力去做。所以为了保重规定时间内的最高次数和相对应的规则质量，我认为最重要的就是动作节奏和呼吸节奏的配合。
1、技术动作解读与技巧：
按照考试规则，全身仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉于脑后。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛骨必须触垫。
我们在做时要两肘关节自然放松接近平行，低头含胸，眼睛盯在肘关节处。主要利用大腿股四头肌和腹直肌的快速、有序的多次重复性收缩发力，来完成上体的起坐动作，
用肘关节去
触碰膝盖后全身放松迅速的躺在垫子上，依次类推。另外，运动生物力学告诉我们阻力臂越长，越费力。我们假设腹部是中心点，越远离中心点的力臂点的力臂越长或者负荷越大，肌肉的收缩就越困难，所以我们在平时的日常训练中或正式的考试过程中可以深刻的去理解并加以合理利用。
2、动作节奏和呼吸节奏的配合技巧：
根据运动生物化学的基本知识，在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障，所以我们要充分的利用好。 身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快。并且在整个过程中身体一定要放松。
c 、快速提高成绩的训练方法。
对于仰卧起坐训练我认为仍然要遵循田麦久博士的“两翼理论”。充分发挥“长翼”与“短翼”相互交错的训练方法与不可替代高效功能，具体操做如下：
1、按时间训练：
A 、 第一阶段：初练者可以每次训练按10秒钟为一组，每组尽可能以求达到最快的速度，并把他记录下来，然后每一组按最高次数的这种节奏，每一场该项目的训练分做3组左右，每组中间休息2分钟。即：10秒/3组
B 、第二阶段：在第一阶段训练已有仰卧起坐完成动作时发力肌肉群速度爆发力的素质训练基础之上，在速度、节奏完全不变的情况下，可以把每组的训练时间提高到20秒、30秒或更长一些（每组时间递增的多少应根据个体目标肌肉群爆发力素质的重受能力而定，但有一个力量训练的原则就是每次的训练最好采用超负荷的训练方法，训练要最大限度地刺激目标肌肉，使目标肌肉在练习的过程中逐渐达到疲劳，直至力竭，再以主动性的休息来完成训练后的超量恢复过程）。
此种训练方法的目的主要在于发展学生的仰卧起坐完成动作时发力肌肉群速度爆发力，并通过多组间的重复训练法练习，得以巩固和强化肌肉群体间的快速协调发力。
C 、第三阶段：以前两个训练阶段已取得的成绩为基础，在完成动作的节奏和速度不变的情况下可采用逐渐延长每组练习的时间来训练。通过多组的重复训练法，以提高目标肌肉群体的速度爆力驰续多次完成发力的耐力素质，最终达到一分钟仰卧起坐满分的目标，甚至会超额完成。
2、按次数训练：
此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，只不过就是在形式上是逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。 在我校，近年来填报一分钟仰卧起坐的学生基本上中考时都会拿满分。并且这种方法如果运用合理的话，用一个月的时间，就可以让一个60分的考生在短期内达到满分的效果。就拿本学年来说吧，我校选项一分钟仰卧起坐的学生现在满分率已达到了90%以上。
我对于仰卧起坐的训练方法主要是根据以上的训练原理来操作的，现在已到本届中考的后期，所以我的每日训练计划为：
1、早上在晨练结束放松之前，每人35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性休息2分钟。
2、课间操时间，除过做一些热身运动、柔韧性、上下肢原地的小量力量练习之外，所有人统测一次一分钟或一分十秒钟的仰卧起坐，每一次的统测次数要求学生之间相互记录，并每周未要上报。
3、每天晚上利用做完作业后的时间，仍然与早上的运动量与强度一样：每人35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性的休息2分钟。
教学反思 篮球—半场来回运球上篮（九年级中考体育考试项目之一） 设计的本课教学目标明确、具体，教材内容的选择科学合理，教学环节设计环环相扣，教学手段清晰而有实效，能够有效地激发学生的学习兴趣，教学效果良好。尤其是课的开始采用运球和球性练习作为准备活动，激发了学生学习兴趣，活跃课堂气氛，达到热身运动效果，也为进一步学习行进间往返上篮作了知识和技能储备。 不过从实际教学情况来看，仅70%左右的学生在进行行进间往返上篮时能做到协调连贯，成绩达到满分水平。有30%左右的学生没有很好地达成预设的教学目标。 原因分析： 1、目标定位太高，对学生了解不够。2、是部分学生运球跑和折返作动不太协调，其原因，是学生运球节奏掌握不好, 球性不熟，没有手感，导致运球接投篮的过程中存在上下肢动作不协调，拿球不稳，跨步点不合理起跳投篮时机不合适, 运球作为篮球基本技术的一部分，是篮球运动中的基础动作，因此要重视对学生运球能力的培养，加强学生运球能力的训练，提高中考体育成绩。 3、有个别学生投篮不准，其原因是，投篮时人与篮板的距离、角度、力量大小等等都存在着很多的问题。因此，在今后撰写教案和实际教学中应多加强学生这些方面能力的练习。
同行们，在肌肉的爆发力训练之中，一定要遵循循序渐进的最基本原理与规律，尤其是我们面对的是肌肉、骨胳、内脏等器官还未发育成熟的初中孩子们，我们更应该利用自己所学到的运动生理学、运动生物化学、运动训练学等学科的相关知识，并根据学生的个体差异，科学合理的安排我们这些可爱、稚嫩的孩子们的力量训练，以免在练习过程中造成无谓的运动性损伤。