灌南高级中学
高二体育生周训练计划
（注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。） 时间：星期一 训练内容：速度， 速度耐力
一、 准备活动
1、 绕田径场慢跑5圈
2、 压腿
3、 正踢腿、侧踢腿 （2组）
4、 跑的基本性训练—— 小步跑、高抬腿、跨步跳、后蹬跑 （2组） 二 、速度素质
1、蹲距式起跑 （30米×6趟） 强度：90----95%
2、加速跑 （60米×3趟） 强度：95----100%
3、加速跑 （100米×2趟） 强度：90----95%
三、速度专项素质
1、放松弹腿踢 （60米×2趟 ）
2、转髋练习 （60米×2趟）
3、摆臂练习 （3分钟×2组）
4、弹跳练习 左右脚单足跳（20个）×3~4组
5、蛙跳（10） ×3~4组
四 、反复跑——150米×2----4趟 强度 ：85----90%
五 、柔韧练习——劈叉
六、 放松活动 ：1、绕田径场放松慢跑一周 。2、垫上放松。
时 间：星期二 训练内容：专项、前抛实心球
一 、 准备活动
1、常规准备
2、小步跑＋疾跑30米 × 3组
3、高抬腿跑＋疾跑30米× 3组
4、原地碎步跑或转身＋疾跑30米× 3组
二 、 专项练习
分项练习
三 、实心球技术的学习与巩固，专项练习结束后进行。
1、前抛、后抛练习。5~10次
2、认真体会抛的瞬间爆发力。
3、分组练习 （两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投
20~30次）。
四 、放松活动
时 间：星期三 训练内容：弹跳、三级跳远练习。
一、准备活动：
1、慢跑6圈（最后150米全力冲刺跑。）
2、正压腿、侧压腿各2分钟。
3、小步跑、高抬腿、跨步跳、后蹬跑
二、上下台阶各10---12趟
三、沙坑弹跳练习：
1、收腹跳 15---20次/组3组（女15次/组）
2、挺身跳 8---10次/组×2组
3、分腿跳 15---20次/组3组（女15次/组）
4、十级蛙跳 2组
5、深蹲跳 20次/组×2组
6、三级跳远 15~20次
四、跳台阶4*6组
五、放松活动：有弹性的放松跑400米。
时 间：星期四 训练内容：力量练习
一、准备活动：
同周一
二、跑的辅助性练习：
1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 30米×3组
2、加速跑：30米×5组
60米×2组
三、力量练习
1、30公斤快速斜推杠铃（男：15---20次/组×5组， 女：8—10次×4组） 2、50~60公斤负重全蹲起 （男：8---10次/组×5组， 女：3--5次×4组） 3、60~70公斤弓步交换跳 （男：8---10次/组×5组， 女：3--5次×4组） 4、20公斤杠铃经头后向前模拟实心球练习（男：10~15次/组×5组，
女：5---8次/组×4组）
5、60公斤负杠铃半蹲起（男：10---15次/组×5组，女：5--8次/组×4组）
四、大步跑
150m*2~3组（强度60%）
五、放松活动：放松跑400米、相互按摩放松
时 间：星期五 训练内容：专项 、 综合素质
一、准备活动
同周二
二、 专项
分项练习
三、综合素质练习
1、引体向上 10---15次/组×3组 （男）
单杠斜引体 50次/组×3组
2、双杠臂屈伸 10---20次/组×2—4组 （男）
双杠支撑移动 8----10次 (女)
3、悬垂举腿 8---10次/组×2---5组
4、推小车 20米/趟×3---6趟
四、放松活动
时 间：星期六 训练内容：耐力 （机动）
一、准备活动
二、耐力练习
1、 400米（300快+100慢）2*3组
2、 1000米*2组
ni hao :
wo shi wang xiao hu ,huai ji de ma ?
zi cong ni men hui ri ben hou wo men zai ye mei you lian xi guo .ni men guo de hao ma ? peng you :wang xiao hu 2016.05.05
灌南高级中学
高二体育生周训练计划
（注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。） 时间：星期一 训练内容：速度， 速度耐力
一、 准备活动
1、 绕田径场慢跑5圈
2、 压腿
3、 正踢腿、侧踢腿 （2组）
4、 跑的基本性训练—— 小步跑、高抬腿、跨步跳、后蹬跑 （2组） 二 、速度素质
1、蹲距式起跑 （30米×6趟） 强度：90----95%
2、加速跑 （60米×3趟） 强度：95----100%
3、加速跑 （100米×2趟） 强度：90----95%
三、速度专项素质
1、放松弹腿踢 （60米×2趟 ）
2、转髋练习 （60米×2趟）
3、摆臂练习 （3分钟×2组）
4、弹跳练习 左右脚单足跳（20个）×3~4组
5、蛙跳（10） ×3~4组
四 、反复跑——150米×2----4趟 强度 ：85----90%
五 、柔韧练习——劈叉
六、 放松活动 ：1、绕田径场放松慢跑一周 。2、垫上放松。
时 间：星期二 训练内容：专项、前抛实心球
一 、 准备活动
1、常规准备
2、小步跑＋疾跑30米 × 3组
3、高抬腿跑＋疾跑30米× 3组
4、原地碎步跑或转身＋疾跑30米× 3组
二 、 专项练习
分项练习
三 、实心球技术的学习与巩固，专项练习结束后进行。
1、前抛、后抛练习。5~10次
2、认真体会抛的瞬间爆发力。
3、分组练习 （两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投
20~30次）。
四 、放松活动
时 间：星期三 训练内容：弹跳、三级跳远练习。
一、准备活动：
1、慢跑6圈（最后150米全力冲刺跑。）
2、正压腿、侧压腿各2分钟。
3、小步跑、高抬腿、跨步跳、后蹬跑
二、上下台阶各10---12趟
三、沙坑弹跳练习：
1、收腹跳 15---20次/组3组（女15次/组）
2、挺身跳 8---10次/组×2组
3、分腿跳 15---20次/组3组（女15次/组）
4、十级蛙跳 2组
5、深蹲跳 20次/组×2组
6、三级跳远 15~20次
四、跳台阶4*6组
五、放松活动：有弹性的放松跑400米。
时 间：星期四 训练内容：力量练习
一、准备活动：
同周一
二、跑的辅助性练习：
1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 30米×3组
2、加速跑：30米×5组
60米×2组
三、力量练习
1、30公斤快速斜推杠铃（男：15---20次/组×5组， 女：8—10次×4组） 2、50~60公斤负重全蹲起 （男：8---10次/组×5组， 女：3--5次×4组） 3、60~70公斤弓步交换跳 （男：8---10次/组×5组， 女：3--5次×4组） 4、20公斤杠铃经头后向前模拟实心球练习（男：10~15次/组×5组，
女：5---8次/组×4组）
5、60公斤负杠铃半蹲起（男：10---15次/组×5组，女：5--8次/组×4组）
四、大步跑
150m*2~3组（强度60%）
五、放松活动：放松跑400米、相互按摩放松
时 间：星期五 训练内容：专项 、 综合素质
一、准备活动
同周二
二、 专项
分项练习
三、综合素质练习
1、引体向上 10---15次/组×3组 （男）
单杠斜引体 50次/组×3组
2、双杠臂屈伸 10---20次/组×2—4组 （男）
双杠支撑移动 8----10次 (女)
3、悬垂举腿 8---10次/组×2---5组
4、推小车 20米/趟×3---6趟
四、放松活动
时 间：星期六 训练内容：耐力 （机动）
一、准备活动
二、耐力练习
1、 400米（300快+100慢）2*3组
2、 1000米*2组
ni hao :
wo shi wang xiao hu ,huai ji de ma ?
zi cong ni men hui ri ben hou wo men zai ye mei you lian xi guo .ni men guo de hao ma ? peng you :wang xiao hu 2016.05.05