河南省洛阳正骨医院 河南省骨科医院 健康管理中心 骨关节病科 0371-85965202
1、坐位伸膝： 坐在椅子上，将双足平放在地面上，
勾起一侧脚尖，并将单腿抬起，然后将左（右）膝
逐渐伸直，并保持直腿姿势10秒钟，再慢慢放下休
息2秒钟。
单腿重复练习30次为一组，一侧训练结束改换另一
侧练习。每侧练习三组，每日两次。
2、俯卧屈膝： 俯卧位，双手在头前交叉，将头部
放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽
量靠近臀部，并保持屈膝姿势10秒钟，再慢慢放下
休息2秒钟。两腿交替进行。
单腿重复练习10次为一组，一侧训练结束改换另一
侧练习。每侧练习三组，每日两次。
3、直腿抬高： 仰卧位，直腿抬高30°，维持姿
势10秒，再慢慢放松休息10秒钟。
单腿重复练习10次为一组，一侧训练结束改换另
一侧练习，每侧5-6组，每日两次。
还可以视情况逐渐利用沙袋进行训练，将沙袋绑于
脚踝处练习即可。
4、伸膝动作： 仰卧位下，紧绷大腿上方肌肉，将
膝关节向床面下压，维持6秒，慢慢放松休息2秒
钟。
单腿重复练习10次为一组，一侧训练结束改换另
一侧练习。每侧训练5-6组，每日两次。
骨关节病科 门诊地址：门诊二楼 第18诊室 病房地址：16楼
膝关节锻炼图示
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1、坐位伸膝： 坐在椅子上，将双足平放在地面上，
勾起一侧脚尖，并将单腿抬起，然后将左（右）膝
逐渐伸直，并保持直腿姿势10秒钟，再慢慢放下休
息2秒钟。
单腿重复练习30次为一组，一侧训练结束改换另一
侧练习。每侧练习三组，每日两次。
2、俯卧屈膝： 俯卧位，双手在头前交叉，将头部
放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽
量靠近臀部，并保持屈膝姿势10秒钟，再慢慢放下
休息2秒钟。两腿交替进行。
单腿重复练习10次为一组，一侧训练结束改换另一
侧练习。每侧练习三组，每日两次。
3、直腿抬高： 仰卧位，直腿抬高30°，维持姿
势10秒，再慢慢放松休息10秒钟。
单腿重复练习10次为一组，一侧训练结束改换另
一侧练习，每侧5-6组，每日两次。
还可以视情况逐渐利用沙袋进行训练，将沙袋绑于
脚踝处练习即可。
4、伸膝动作： 仰卧位下，紧绷大腿上方肌肉，将
膝关节向床面下压，维持6秒，慢慢放松休息2秒
钟。
单腿重复练习10次为一组，一侧训练结束改换另
一侧练习。每侧训练5-6组，每日两次。
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