健身及饮食计划
训练日1
胸部
俯卧撑 四组 每组15个
屈臂撑 四组 每组15个(身体向前倾才可锻炼到胸肌，否则锻炼的是肱三头肌） 注：如果标准俯卧撑对你而言做起来容易的话，你就抬高你脚底的支撑点，如在脚下垫本比较后的书，支撑点越高难度越大
哑铃卧推 四组 每组15个
肱三头肌
屈臂撑 四组 每组15个 身体尽量不要前倾
站姿曲臂伸 五组 每组15个
腹部
卷腹 五组 每组25个
训练日2
肱二头肌
站姿哑铃弯举 10组 每组15个
背部
哑铃硬拉 四组 每组12个
单臂哑铃划船 四组 每组15个
俯身哑铃划船 四组 每组15个
腹部
卷腹 五组 每组25个
训练日3
肩部
坐姿哑铃推举 五组 每组15个
站姿侧平举 五组 每组15个
站姿前平举 五组 每组15个
腿部
哑铃深蹲 五组 每组20个
弓步蹲 五组 每组20个
腹部
卷腹 五组 每组25个
训练日4 休息
注：训练前要进行五分到十分的热身，在做完以上训练之后做椭圆机或单车20分钟为好。至于在重量的选择方面，你要从最轻的开始一点一点实验，一组十五个是指你做完第十五次动作之后就力竭了，无法再进行第16次了，那么这就是适合你的重量，如果能继续做那就
增加重量，如果做不到15次就减轻重量。但是不管你用什么重量，每组做多少次，一定要注意动作的标准。组间休息要控制在1分钟左右。
饮食
建议多吃粗粮比如地瓜，燕麦，糙米等。猪肉一定要戒掉，吃鱼肉，鸡胸肉，牛肉，而且要去掉肉眼可见的脂肪。不要吃油炸的，少吃炒的和煎的。煮或者蒸为好。
别人也许会建议你少食多餐，这个方法没错也很好，但是你有精力去弄五顿饭或六顿吗？我建议你白天只吃非常少的东西（少量燕麦，少量蔬菜，少量水果）不让你非常饥饿就行，晚上训练之后你可以放开了吃，但不是让你吃外面卖的那些垃圾食品，而是你自己准备好的粗粮，优质蛋白（鱼肉，纯瘦的牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，蛋白粉等），蔬菜，少量水果。
理由：白天少吃是为了控制你在白天时候体内胰岛素的水平，你在白天摄入的碳水化合物比较少的话胰岛素水平会比较低，而胰岛素有促进肌肉合成和脂肪合成的作用。你睡一觉醒来之后体内糖原（身体供能物质）水平会很低，控制碳水化合物的摄入的话会让脂肪成为主要供能来源，当然不是让你一点都不吃东西。而晚上训练之后你身体需要修复在训练中破损的肌肉纤维所以对能量十分需求，实际上训练只是激活肌肉的合成状态，而肌肉生长的过程是在你休息地时候，当然饮食也要跟得上。所以即便你晚上吃的多能量也不会堆积成为脂肪，而且在睡眠时是人体生长激素分泌最旺盛的时候，而且生长激素对肌肉的合成是最最最重要的晚饭摄入的能量也会在深夜被用到。但是你吃的得是粗粮，像大米饭，还有一些比较精的主食容易被消化，持续供能的能力非常不好，所以不建议你吃。而且晚上多吃的话会提高你胰岛素的水平，有助于尽快进入合成代谢状态（训练实际上属于分解代谢）。
快餐，饮料，零食一定要戒掉。
大家都是普通人所以不可能一直吃这种难吃的东西，一周你可以吃两顿好吃的，但是别暴饮暴食，麦当劳这种你要是实在想吃你就两三个月吃一次，每次不要消费超过50元。
精神
1.愿景（vision）
首先对于自己想干什么，想达成什么目标，要有一个清晰的愿景。当你的愿景变得足够强大之后，你的生活抉择也就随之明确了。愿景创造了信念，信念又创造了意志。有了信念，就没有了忧虑，就没有了怀疑，有的只是绝对的信心。可能这听起来像是在吹逼，但事实真的是这样。你想想那些伊斯兰教的极端分子。因为改变你的身体不是那么简单的，所以你真的需要我上面说的那些，往往最先放弃的是你的精神。
2.动机
动机给你对目标的渴望，从而能使你严于律己。你在你脑海里清晰地构想自己的目标，然后坚持不懈的刻苦训练。
3.肌肉中的精神
力量训练并不是简单的举起重量，是用你的大脑去体会肌肉收缩和拉伸时的感受，一定要控制重量，不要让重量控制你。
休息
如果锻炼第二天浑身发酸这很正常没有任何问题，你需要注意的是区分酸痛和疼痛，如果是酸痛你可以无视它，但如果是疼痛你应该减轻你的训练强度甚至是停止训练直到不再疼痛。
睡眠的话至少要八个小时，你可以晚睡晚起，但是作息时间一定要规律。
健身及饮食计划
训练日1
胸部
俯卧撑 四组 每组15个
屈臂撑 四组 每组15个(身体向前倾才可锻炼到胸肌，否则锻炼的是肱三头肌） 注：如果标准俯卧撑对你而言做起来容易的话，你就抬高你脚底的支撑点，如在脚下垫本比较后的书，支撑点越高难度越大
哑铃卧推 四组 每组15个
肱三头肌
屈臂撑 四组 每组15个 身体尽量不要前倾
站姿曲臂伸 五组 每组15个
腹部
卷腹 五组 每组25个
训练日2
肱二头肌
站姿哑铃弯举 10组 每组15个
背部
哑铃硬拉 四组 每组12个
单臂哑铃划船 四组 每组15个
俯身哑铃划船 四组 每组15个
腹部
卷腹 五组 每组25个
训练日3
肩部
坐姿哑铃推举 五组 每组15个
站姿侧平举 五组 每组15个
站姿前平举 五组 每组15个
腿部
哑铃深蹲 五组 每组20个
弓步蹲 五组 每组20个
腹部
卷腹 五组 每组25个
训练日4 休息
注：训练前要进行五分到十分的热身，在做完以上训练之后做椭圆机或单车20分钟为好。至于在重量的选择方面，你要从最轻的开始一点一点实验，一组十五个是指你做完第十五次动作之后就力竭了，无法再进行第16次了，那么这就是适合你的重量，如果能继续做那就
增加重量，如果做不到15次就减轻重量。但是不管你用什么重量，每组做多少次，一定要注意动作的标准。组间休息要控制在1分钟左右。
饮食
建议多吃粗粮比如地瓜，燕麦，糙米等。猪肉一定要戒掉，吃鱼肉，鸡胸肉，牛肉，而且要去掉肉眼可见的脂肪。不要吃油炸的，少吃炒的和煎的。煮或者蒸为好。
别人也许会建议你少食多餐，这个方法没错也很好，但是你有精力去弄五顿饭或六顿吗？我建议你白天只吃非常少的东西（少量燕麦，少量蔬菜，少量水果）不让你非常饥饿就行，晚上训练之后你可以放开了吃，但不是让你吃外面卖的那些垃圾食品，而是你自己准备好的粗粮，优质蛋白（鱼肉，纯瘦的牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，蛋白粉等），蔬菜，少量水果。
理由：白天少吃是为了控制你在白天时候体内胰岛素的水平，你在白天摄入的碳水化合物比较少的话胰岛素水平会比较低，而胰岛素有促进肌肉合成和脂肪合成的作用。你睡一觉醒来之后体内糖原（身体供能物质）水平会很低，控制碳水化合物的摄入的话会让脂肪成为主要供能来源，当然不是让你一点都不吃东西。而晚上训练之后你身体需要修复在训练中破损的肌肉纤维所以对能量十分需求，实际上训练只是激活肌肉的合成状态，而肌肉生长的过程是在你休息地时候，当然饮食也要跟得上。所以即便你晚上吃的多能量也不会堆积成为脂肪，而且在睡眠时是人体生长激素分泌最旺盛的时候，而且生长激素对肌肉的合成是最最最重要的晚饭摄入的能量也会在深夜被用到。但是你吃的得是粗粮，像大米饭，还有一些比较精的主食容易被消化，持续供能的能力非常不好，所以不建议你吃。而且晚上多吃的话会提高你胰岛素的水平，有助于尽快进入合成代谢状态（训练实际上属于分解代谢）。
快餐，饮料，零食一定要戒掉。
大家都是普通人所以不可能一直吃这种难吃的东西，一周你可以吃两顿好吃的，但是别暴饮暴食，麦当劳这种你要是实在想吃你就两三个月吃一次，每次不要消费超过50元。
精神
1.愿景（vision）
首先对于自己想干什么，想达成什么目标，要有一个清晰的愿景。当你的愿景变得足够强大之后，你的生活抉择也就随之明确了。愿景创造了信念，信念又创造了意志。有了信念，就没有了忧虑，就没有了怀疑，有的只是绝对的信心。可能这听起来像是在吹逼，但事实真的是这样。你想想那些伊斯兰教的极端分子。因为改变你的身体不是那么简单的，所以你真的需要我上面说的那些，往往最先放弃的是你的精神。
2.动机
动机给你对目标的渴望，从而能使你严于律己。你在你脑海里清晰地构想自己的目标，然后坚持不懈的刻苦训练。
3.肌肉中的精神
力量训练并不是简单的举起重量，是用你的大脑去体会肌肉收缩和拉伸时的感受，一定要控制重量，不要让重量控制你。
休息
如果锻炼第二天浑身发酸这很正常没有任何问题，你需要注意的是区分酸痛和疼痛，如果是酸痛你可以无视它，但如果是疼痛你应该减轻你的训练强度甚至是停止训练直到不再疼痛。
睡眠的话至少要八个小时，你可以晚睡晚起，但是作息时间一定要规律。