投掷（标枪）训练计划
教练：王久华 学生：许力、朱重杰
一、引导阶段（8月初——9月初）
第一周（强度60%）
1、技术训练
头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次
2、投掷能力及素质练习
双手投20次；单手投20次；加速跑30米*6次；交叉步引枪跑30米*6次；立定跳远*10次；三级跳远*6次
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次
5、技术训练
交叉步投10枪；短程投10次；全程投15次；跨跳50米*6次*3组
6、耐力素质练习
第二周（强度70%）
1、 技术训练
插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；交替跑
2、投掷能力及素质练习
双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次
3、小力量技术模仿练习
小力量：肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等；橡皮条技术模仿；跨栏跳*5组；垫上练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米
6、耐力素质练习
第三周（强度70%）
1、技术训练
头后拉10次；上步投枪；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次；单手投30次；30米加速跑*6次；立定跳远）*8次；三级跳远*6次
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；跨步跳50米*3组
6、耐力素质练习
第四周（强度75%）
1、技术训练
插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；加速跑30米*5
2、投掷能力及素质练习
双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米
6、耐力素质练习
二、准备期基础训练阶段（9月——11月）
第一周（负荷中、强度80%）
1、技术训练
原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；持枪跑5组*20米
2、投掷能力及素质练习
双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次
6、耐力素质练习
第二周（负荷中、强度85%）
1、技术训练
原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组
6、耐力素质练习
第三周（负荷大、强度80%）
1、技术训练
原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米
2、投掷能力及素质练习
双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次
6、耐力素质练习
第四周（负荷小、强度75%）
1、技术训练
原地投10次；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次；单手投30次；杠铃片转体送30次
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟；柔韧性练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪
6、耐力素质练习
第五周（负荷大、强度80%）
1、技术训练
原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组
6、耐力素质练习
第六周（负荷中、强度85%）
1、技术训练
原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米
2、投掷能力及素质练习
双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次
6、耐力素质练习
三、准备期专项训练阶段（11月——12月下旬）
第一周（负荷中、强度90%）
加速跑30米*3次、60米*3次、100米*2次；插枪10枪；原地投10枪；短程10枪
2、投掷能力及素质练习
快挺40kg*8次*5组；双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次
6、耐力素质练习
第二周（负荷小、强度80%）
1、技术训练
持枪跑20米*5组；插枪10枪；原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次
2、投掷能力及素质练习
双手投2kg实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习；速度或跳跃练习
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组
6、耐力素质练习
第三周（负荷中、强度90%）
1、技术训练
原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米
2、投掷能力及素质练习
快挺40kg*8次*5组；双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次
6、耐力素质练习
第四周（负荷小、强度95%）
1、技术训练
原地投10次；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次；单手投30次；杠铃片转体送30次
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟；柔韧性练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪
6、耐力素质练习
第五周（负荷小、强度95%）
1、技术训练
原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组
6、耐力素质练习
第六周（负荷中、强度80%）
1、技术训练
原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米
2、投掷能力及素质练习
双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次
6、耐力素质练习
四、自我检查期（1月初—1月中旬）
第一周：
1、测验专项：短程投20枪；跳远10次
2、测试30米、60米、100米
3、小力量和柔韧性练习
4、投实心球
5、抓举、深蹲、握推、仰拉
6、测验：800米
第二周：
1、测试专项：短程投20枪；跳远10次
2、双手投铅球、铅球测试
3、抓举、深蹲、握推、仰拉
4、多级跳、三级跳远测试
5、速度测试：60米、100米、150米
6、耐力素质
投掷（标枪）训练计划
教练：王久华 学生：许力、朱重杰
一、引导阶段（8月初——9月初）
第一周（强度60%）
1、技术训练
头后拉、仰拉、腰绕环3组；上步投枪；短程投枪20次；后抛铅球15次
2、投掷能力及素质练习
双手投20次；单手投20次；加速跑30米*6次；交叉步引枪跑30米*6次；立定跳远*10次；三级跳远*6次
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次
5、技术训练
交叉步投10枪；短程投10次；全程投15次；跨跳50米*6次*3组
6、耐力素质练习
第二周（强度70%）
1、 技术训练
插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；交替跑
2、投掷能力及素质练习
双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次
3、小力量技术模仿练习
小力量：肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等；橡皮条技术模仿；跨栏跳*5组；垫上练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米
6、耐力素质练习
第三周（强度70%）
1、技术训练
头后拉10次；上步投枪；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次；单手投30次；30米加速跑*6次；立定跳远）*8次；三级跳远*6次
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；跨步跳50米*3组
6、耐力素质练习
第四周（强度75%）
1、技术训练
插枪、上步投枪、短程投枪各20次；全程投枪15次；后抛铅球15次；加速跑30米*5
2、投掷能力及素质练习
双手投30次；单手投垒球10次；加速跑50米*5次；交叉步跑30米*6次；全程节奏*6次
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；加速跑30、60、100米
6、耐力素质练习
二、准备期基础训练阶段（9月——11月）
第一周（负荷中、强度80%）
1、技术训练
原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；持枪跑5组*20米
2、投掷能力及素质练习
双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次
6、耐力素质练习
第二周（负荷中、强度85%）
1、技术训练
原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组
6、耐力素质练习
第三周（负荷大、强度80%）
1、技术训练
原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米
2、投掷能力及素质练习
双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次
6、耐力素质练习
第四周（负荷小、强度75%）
1、技术训练
原地投10次；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次；单手投30次；杠铃片转体送30次
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟；柔韧性练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪
6、耐力素质练习
第五周（负荷大、强度80%）
1、技术训练
原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组
6、耐力素质练习
第六周（负荷中、强度85%）
1、技术训练
原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米
2、投掷能力及素质练习
双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次
6、耐力素质练习
三、准备期专项训练阶段（11月——12月下旬）
第一周（负荷中、强度90%）
加速跑30米*3次、60米*3次、100米*2次；插枪10枪；原地投10枪；短程10枪
2、投掷能力及素质练习
快挺40kg*8次*5组；双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次
6、耐力素质练习
第二周（负荷小、强度80%）
1、技术训练
持枪跑20米*5组；插枪10枪；原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次
2、投掷能力及素质练习
双手投2kg实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习；速度或跳跃练习
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组
6、耐力素质练习
第三周（负荷中、强度90%）
1、技术训练
原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米
2、投掷能力及素质练习
快挺40kg*8次*5组；双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次
6、耐力素质练习
第四周（负荷小、强度95%）
1、技术训练
原地投10次；短程投枪10次；全程投枪10次；前后抛20次
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次；单手投30次；杠铃片转体送30次
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟；柔韧性练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实心球30次：加速跑30米*8次
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪
6、耐力素质练习
第五周（负荷小、强度95%）
1、技术训练
原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6次
2、投掷能力及素质练习
双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习
3、小力量技术模仿练习
球类活动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习
4、力量投掷能力练习
抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；卧推80%（6—8）次*5组
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组
6、耐力素质练习
第六周（负荷中、强度80%）
1、技术训练
原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳远*20米
2、投掷能力及素质练习
双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔韧性练习
3、小力量技术模仿练习
肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组；伸展练习
4、力量投掷能力练习
抓举90—95%（4—6）次*4组；卧推70%（8—10）次*3组；深蹲90%（4—6）次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑30米*10次
5、技术训练
原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次
6、耐力素质练习
四、自我检查期（1月初—1月中旬）
第一周：
1、测验专项：短程投20枪；跳远10次
2、测试30米、60米、100米
3、小力量和柔韧性练习
4、投实心球
5、抓举、深蹲、握推、仰拉
6、测验：800米
第二周：
1、测试专项：短程投20枪；跳远10次
2、双手投铅球、铅球测试
3、抓举、深蹲、握推、仰拉
4、多级跳、三级跳远测试
5、速度测试：60米、100米、150米
6、耐力素质