针对下交叉综合症的实用训练方法
学习目标：
阅读完文章后，你应该知道： z 什么是下交叉综合症及其表现 z 下交叉综合症的不良影响 z 改善下交叉综合症的训练 学习指引
建议用50分钟时间阅读文章。
• 阅读文章后，用10分钟时间回答问题 。
•
注意：整个过程大约需要1个小时
简介
交叉综合症，是指身体姿态偏离正常状态的症状。“交叉”是指导致姿态偏离的强弱肌肉呈十字交叉排列。“综合症”是指偏离的姿态有多于两项特征。交叉综合症分成上交叉综合症和下交叉综合症。我们在之前的文章中介绍了上交叉综合症，在本文中我们将会讨论下交叉综合症及其表现，它的不良影响以及改善训练动作。
什么是下交叉综合症及其表现
下交叉综合症属于偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。首先我们了解一下正常理想身体姿势是什么状态。 所谓理想体态，从侧面看：如果悬挂一条垂直线，那么这条线可以通过耳垂，肩峰突，躯干中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。如图1。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，则需要去改善。因为不光会影响美观，同时还会给身体带来伤害。如果将“完美的姿态”作为最终的目标，那么我们所要做的就是尽力去向着这个目标前进。
现在我们看一下下交叉综合症的体态特点（图2）：与理想体态相比，图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤图1
酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的OL(办公室女性) 经常出现这样的体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰
的力量将身体拉回来，最后就造成了 “前挺后撅”的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。较强/紧张的肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；较弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。
当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短，那么就会减少对于拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉长，控制变弱，那么神经对于它的拮抗肌（竖棘肌）控制则增强。
下交叉综合症的不良影响
如果经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加
图2 关节（腰椎，膝关节）的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周
围的软组织受到压力，引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。
改善上交叉综合症的训练方法 作为私人教练，首先通过体位分析来判断客人的体位是否
处于不良姿态。但是，要牢记一点：私人教练不可代替医生作出医疗诊断和治疗。教练可以做的是了解肌肉的不平衡，然后针对这个情况进行改善。在上文中提到较紧的肌肉是髂腰肌和竖棘肌。注意主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30秒，避免出现剧烈疼痛。下面是这两块肌肉的拉伸方法：
髂腰肌
收缩动作：髋屈曲 拉伸动作：髋伸展 方法1：
方法2：如果稳定性稍差，可以跪在垫子上进行拉伸
方法3： PNF
PNF 全称是“本体感受神经肌肉性促进法”，这个方法本身是应用于物理治疗的康复治疗。但是后来发现它对于肌肉拉伸的效果非常好。不仅需要被动拉伸，同时还需要会员的主动收缩。它的原理是：肌肉在收缩之后放松的一瞬间，再进行伸展，会将肌肉拉伸的范围增加更多。
方法：1. 首先教练将髋关节向后拉伸来到最大范围，保持15秒
2. 然后告诉会员大腿向前用力，与教练向后的力量做对抗，保持6秒 3. 让会员放松，继续向后拉伸直到最大范围，保持10秒 4. 重复步骤2和3
在拉伸过程中，一定注意要经常询问会员的感觉，如果出现疼痛或不舒服要及时调整手法。
竖棘肌
收缩动作：躯干屈曲 拉伸动作：躯干伸展 方法1：坐在垫子上
方法2：坐在椅子上
方法3：健身球
需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌
腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。其中腹横肌是最深层的肌肉，它对于控制身体的稳定有非常重要的作用。对于初学者或会员，一开始很难积极的募集腹横肌，所以本文会着重介绍募集和训练腹横肌的方法。
训练方法
腹直肌 卷腹
腹外斜肌 卷腹＋旋转
腹内斜肌
腹横肌
臀大肌
z
z
z z z
收腹
跪姿稳定骨盆 平板支撑 肩桥
健身球俯卧伸髋
卷腹
开始位置：仰卧，两腿屈曲，两手交叉放于胸前。 呼气：腹部用力，上身抬起直到肩胛骨离开垫子
难度＋：两手交叉，放于头后。注意不要使劲拉颈椎，而要用腹部的力量
难度－：两手放于身体两侧
卷腹＋旋转
开始位置：同卷腹 呼气：肩胛骨离开垫子 吸气：不动
呼气：躯干转向一侧
吸气：回到中间，身体不要掉下去 呼气：躯干转向另外一侧
难度＋：腹斜肌双腿交叉伸展
收腹动作
开始位置：此动作可在任何时候进行 吸气：小腹向外突出 呼气：用力将小腹向内收 然后保持这种收紧得感觉
跪姿稳定骨盆
开始位置：跪姿，髋关节和肩关节保持90度。腹部收回，肚脐向内收，保持骨盆中立。
呼气： 将腿向上抬，但是同时保持骨盆不可以有任何的活动（前倾/后倾，左倾/右倾） 吸气：不动
呼气：将腿回落，同样保持骨盆不可以有任何的活动
注意：虽然在这个动作中有髋伸展的动作，但是动作的目的不是训练臀肌，因为要控制骨盆的稳定，而这需要大量的腹部控制用力，腿活动的速度尽量缓慢，如果太快就容易练到臀肌。可以利用这个动作进行募集腹横肌的练习。
平板支撑
开始位置：肘关节与肩关节在一条直线。脚尖点地，用腹部的力量将身体提起成为一条直线，好像一个平板一样。
吸气/呼气：保持身体不动，不要塌腰和弓腰。
难度－：双膝着地
难度＋：单腿支撑
肩桥
开始位置：仰卧，骨盆中立，膝关节屈曲，两脚放松
呼气：收腹，卷动骨盆离开地面向上 吸气：不动 呼气：卷动下落
难度＋：单腿支撑
健身球俯卧伸髋
开始位置：俯卧于健身球上，将腹部置于球上。 呼气：向上抬腿 吸气：下落
不建议采用蹲举来训练臀肌，因为客人本身已经有骨盆前倾和腰椎过度前弯的问题，而在蹲举时要保持膝关节不超过脚尖，髋要尽量向下做，这个时候骨盆前倾。所以如果再用蹲举练习臀大肌，反而会使问题更加严重。但是可以采用站姿器械伸髋动作。
结论
正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，自我感觉更加自信。减少受伤的机会，长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活质量。如果训练方法正确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。在开始阶段，训练的递进应该以会员的本体感受的提高为主，而不是以提高阻力为主。而且尽可能减少外在的稳定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在稳定越多，身体自身的控制就越差！而会员走出俱乐部在日常生活中还是需要靠自身来稳定的。希望可以给教练一个参考指引，打开思路。
还需要注意的是：教练应该清楚自己的职责，作为一名私人教练，你只能通过训练手段为客人改善不良症状，而不能对客人进行治疗。
参考文献
1． AASFP Advanced Personal Fitness Trainer Certification Course Manual 10th edition, 2006 2． Dr. Perry Nickelston, Lower Crossed Syndrome and Knee Pain ，2008
3． http://www.lifewest.edu/courses/syllabi/lower-crossedsyndrome.pdfReece Haettich
C.H.E.K. Rotator Cuff Stability and “Upper Cross Syndrome, Aug 4, 2005
模特：杨爱兵 AASFP课程主任 文：
颜梦溪 AASFP 教练导师Master Trainer
B. Ed. Sports Medicine and Rehabilitation , Cert. APT (AASFP)
针对下交叉综合症的实用训练方法
学习目标：
阅读完文章后，你应该知道： z 什么是下交叉综合症及其表现 z 下交叉综合症的不良影响 z 改善下交叉综合症的训练 学习指引
建议用50分钟时间阅读文章。
• 阅读文章后，用10分钟时间回答问题 。
•
注意：整个过程大约需要1个小时
简介
交叉综合症，是指身体姿态偏离正常状态的症状。“交叉”是指导致姿态偏离的强弱肌肉呈十字交叉排列。“综合症”是指偏离的姿态有多于两项特征。交叉综合症分成上交叉综合症和下交叉综合症。我们在之前的文章中介绍了上交叉综合症，在本文中我们将会讨论下交叉综合症及其表现，它的不良影响以及改善训练动作。
什么是下交叉综合症及其表现
下交叉综合症属于偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。首先我们了解一下正常理想身体姿势是什么状态。 所谓理想体态，从侧面看：如果悬挂一条垂直线，那么这条线可以通过耳垂，肩峰突，躯干中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。如图1。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，则需要去改善。因为不光会影响美观，同时还会给身体带来伤害。如果将“完美的姿态”作为最终的目标，那么我们所要做的就是尽力去向着这个目标前进。
现在我们看一下下交叉综合症的体态特点（图2）：与理想体态相比，图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤图1
酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的OL(办公室女性) 经常出现这样的体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰
的力量将身体拉回来，最后就造成了 “前挺后撅”的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。较强/紧张的肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；较弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。
当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短，那么就会减少对于拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉长，控制变弱，那么神经对于它的拮抗肌（竖棘肌）控制则增强。
下交叉综合症的不良影响
如果经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加
图2 关节（腰椎，膝关节）的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周
围的软组织受到压力，引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。
改善上交叉综合症的训练方法 作为私人教练，首先通过体位分析来判断客人的体位是否
处于不良姿态。但是，要牢记一点：私人教练不可代替医生作出医疗诊断和治疗。教练可以做的是了解肌肉的不平衡，然后针对这个情况进行改善。在上文中提到较紧的肌肉是髂腰肌和竖棘肌。注意主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30秒，避免出现剧烈疼痛。下面是这两块肌肉的拉伸方法：
髂腰肌
收缩动作：髋屈曲 拉伸动作：髋伸展 方法1：
方法2：如果稳定性稍差，可以跪在垫子上进行拉伸
方法3： PNF
PNF 全称是“本体感受神经肌肉性促进法”，这个方法本身是应用于物理治疗的康复治疗。但是后来发现它对于肌肉拉伸的效果非常好。不仅需要被动拉伸，同时还需要会员的主动收缩。它的原理是：肌肉在收缩之后放松的一瞬间，再进行伸展，会将肌肉拉伸的范围增加更多。
方法：1. 首先教练将髋关节向后拉伸来到最大范围，保持15秒
2. 然后告诉会员大腿向前用力，与教练向后的力量做对抗，保持6秒 3. 让会员放松，继续向后拉伸直到最大范围，保持10秒 4. 重复步骤2和3
在拉伸过程中，一定注意要经常询问会员的感觉，如果出现疼痛或不舒服要及时调整手法。
竖棘肌
收缩动作：躯干屈曲 拉伸动作：躯干伸展 方法1：坐在垫子上
方法2：坐在椅子上
方法3：健身球
需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌
腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。其中腹横肌是最深层的肌肉，它对于控制身体的稳定有非常重要的作用。对于初学者或会员，一开始很难积极的募集腹横肌，所以本文会着重介绍募集和训练腹横肌的方法。
训练方法
腹直肌 卷腹
腹外斜肌 卷腹＋旋转
腹内斜肌
腹横肌
臀大肌
z
z
z z z
收腹
跪姿稳定骨盆 平板支撑 肩桥
健身球俯卧伸髋
卷腹
开始位置：仰卧，两腿屈曲，两手交叉放于胸前。 呼气：腹部用力，上身抬起直到肩胛骨离开垫子
难度＋：两手交叉，放于头后。注意不要使劲拉颈椎，而要用腹部的力量
难度－：两手放于身体两侧
卷腹＋旋转
开始位置：同卷腹 呼气：肩胛骨离开垫子 吸气：不动
呼气：躯干转向一侧
吸气：回到中间，身体不要掉下去 呼气：躯干转向另外一侧
难度＋：腹斜肌双腿交叉伸展
收腹动作
开始位置：此动作可在任何时候进行 吸气：小腹向外突出 呼气：用力将小腹向内收 然后保持这种收紧得感觉
跪姿稳定骨盆
开始位置：跪姿，髋关节和肩关节保持90度。腹部收回，肚脐向内收，保持骨盆中立。
呼气： 将腿向上抬，但是同时保持骨盆不可以有任何的活动（前倾/后倾，左倾/右倾） 吸气：不动
呼气：将腿回落，同样保持骨盆不可以有任何的活动
注意：虽然在这个动作中有髋伸展的动作，但是动作的目的不是训练臀肌，因为要控制骨盆的稳定，而这需要大量的腹部控制用力，腿活动的速度尽量缓慢，如果太快就容易练到臀肌。可以利用这个动作进行募集腹横肌的练习。
平板支撑
开始位置：肘关节与肩关节在一条直线。脚尖点地，用腹部的力量将身体提起成为一条直线，好像一个平板一样。
吸气/呼气：保持身体不动，不要塌腰和弓腰。
难度－：双膝着地
难度＋：单腿支撑
肩桥
开始位置：仰卧，骨盆中立，膝关节屈曲，两脚放松
呼气：收腹，卷动骨盆离开地面向上 吸气：不动 呼气：卷动下落
难度＋：单腿支撑
健身球俯卧伸髋
开始位置：俯卧于健身球上，将腹部置于球上。 呼气：向上抬腿 吸气：下落
不建议采用蹲举来训练臀肌，因为客人本身已经有骨盆前倾和腰椎过度前弯的问题，而在蹲举时要保持膝关节不超过脚尖，髋要尽量向下做，这个时候骨盆前倾。所以如果再用蹲举练习臀大肌，反而会使问题更加严重。但是可以采用站姿器械伸髋动作。
结论
正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，自我感觉更加自信。减少受伤的机会，长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活质量。如果训练方法正确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。在开始阶段，训练的递进应该以会员的本体感受的提高为主，而不是以提高阻力为主。而且尽可能减少外在的稳定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在稳定越多，身体自身的控制就越差！而会员走出俱乐部在日常生活中还是需要靠自身来稳定的。希望可以给教练一个参考指引，打开思路。
还需要注意的是：教练应该清楚自己的职责，作为一名私人教练，你只能通过训练手段为客人改善不良症状，而不能对客人进行治疗。
参考文献
1． AASFP Advanced Personal Fitness Trainer Certification Course Manual 10th edition, 2006 2． Dr. Perry Nickelston, Lower Crossed Syndrome and Knee Pain ，2008
3． http://www.lifewest.edu/courses/syllabi/lower-crossedsyndrome.pdfReece Haettich
C.H.E.K. Rotator Cuff Stability and “Upper Cross Syndrome, Aug 4, 2005
模特：杨爱兵 AASFP课程主任 文：
颜梦溪 AASFP 教练导师Master Trainer
B. Ed. Sports Medicine and Rehabilitation , Cert. APT (AASFP)