立定跳远训练方法

立定跳远常被视为检验爆发力的标准，现以成为全国多省份的体考项目，如：云南、广西、山西、陕西等省份的考试项目。立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢髋部肌肉协调，并与上肢的摆动相配合的运动，立定跳远力量是基础，特别是髋、膝、踝三关节的蹬伸力量。

准备阶段

准备阶段运动员可抖动肌肉充分放松肌肉使肌肉的功效更高，拍打肌肉刺激大脑皮层神经兴奋性有助于速度的提升，或吼叫增加肌肉瞬间的力量（吼叫声会增加个体的肾上腺素，这会使得肌肉瞬间增加力量）最后脑海中回忆一次完整的技术动作，集中注意力，准备阶段的任务结束。

预摆阶段上下肢应协调配合，双臂摆过头顶，当手臂向下摆动时屈膝下蹲，反复2~3次，向上摆动时做吸气动作，向下摆动时做呼气动作，在预摆结束后屏气，起跳阶段任务结束。

起跳阶段

起跳阶段双腿应积极迅速的蹬离地面，髋、膝、踝三关节应充分蹬伸，与躯干形成一条直线，有利于力的线性传导，同时手臂摆带至头顶，起跳阶段任务结束。

腾空阶段

在腾空阶段，身体充分伸展后，利用手臂回摆时的反作用力带动下肢积极前摆，下肢在屈髋摆动时应注意大小腿充分折叠，缩短摆动半径，节约多余耗能及时间，积极收腹，膝盖前伸，身体继续保持前倾趋势。腾空阶段任务结束。

落地阶段

落地阶段的主要任务是减少落地距离的损失，在落地瞬间，大小腿应继续保持上举状态，在脚跟脚跟落地后，瞬间屈膝缓冲，身体重心积极向前，以免重心后滞造成跳跃距离损失。

立定跳远训练方法？

立定跳远主要训练手段是围绕跳跃能力、快速力量（爆发力）、最大力量和腰腹力量展开的。跳跃能力：发展肌肉力量、弹性的重要手段，髋、膝、踝三关节可直接参与各类跳跃练习中，对提升立定跳远有较大的帮助。

最大力量：发展最大力量的过程中，大多数以深蹲及半蹲作为主要练习手段，而半蹲的动作结构、发力时的关节角度与立定跳远的动作结构接近。

快速力量：发展快速力量又指爆发力，爆发力是指人体在最短内移动到最远距离，则发展蹬伸力量，蹬伸速度越快、力量越大则距离越远。

腰腹力量：发展腰腹力量在收腹环节中起重作用，为了提高落地后的有效距离，举腿的质量便成了关键，下腹区域的力量影响着举腿的质量，同时核心区域也参与其中，起维持身体重心平衡的作用。