老年人饮食 一、数量少一点。老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。 二、质量好一点。蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。 三、蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。 四、菜要淡一点。老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾的负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。 五、品种杂一点。要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。 六、饭菜香一点。这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。 七、食物热一点。生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免吃生冷食物，尤其在严冬更要注意。 八、饭要稀一点。把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥，毕竟粥以水为主，“干货”极少，在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。 九、吃得慢一点。细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过多，使食物消化得更好。 十、早餐好一点。早餐应占全天总热量的30%～40%，质量及营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。 十一、晚餐早一点。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠、囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4～5小时，晚餐吃得过晚或经常吃夜宵，排钙高峰到来时老年人可能已经睡觉了。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。老年人饮食健康 第一， 摄取适当的热能，维持理想体重。 老年人热能摄入过多，很易发胖，肥胖不仅是成年人高血压、心血管疾病和糖尿病的诱因，而且病死率也高。因此，
适当限制热能的摄入，可以延长寿命，而能量是否充足，衡量的指标是体重，维持体重在标准体重上下10％较为合适。 第二， 保证优质蛋白质，常吃蛋、奶、豆制品。 优质蛋白质主要包括动物性食品和豆制品。动物性食品应增加鱼类的摄入量，鸡蛋是最理想的蛋白质来源，应每日一个，牛奶中蛋白质的利用率高，每日饮用250毫升，高胆固醇患者可用脱脂牛奶或奶粉，多选用大豆制品如豆腐、豆腐干和素鸡等，既补充了优质蛋白，同时又不增加血脂。 第三， 控制动物性脂肪的摄入量，饮食宜清淡。 富含饱和脂肪酸的动物性脂肪，会诱发动脉粥样硬化，从而发生心血管和脑血管疾病，包括心脏病和中风。摄入高脂会使患结肠癌、乳腺癌和宫颈癌的危险性增加。因此，老年人饮食宜清淡少油腻，油脂应以植物油为主。 第四， 保证各种无机盐和微量元素的摄入。 钙、铁、硒和铬等对老年人都是比较重要的微量元素。老年人的骨量丢失与钙有关，钙摄入不足也是老年人的普遍问题，我国老年人每日膳食钙的供给量为800毫克，奶及奶制品是钙的良好来源，老年人应增加供应；由于老年人对铁吸收下降，也容易出现缺铁性贫血，但一般健康老人没必要再补充铁；硒、锌具有抗氧化、清除自由基的作用，故老年人应注意摄入含锌、硒丰富的食品如海产品和动物性食品；铬为非胰岛素依赖型糖尿病患者所必需，而糖尿病又为老年人易患疾病之一，应多摄入铬含量高的食物，如肉类、豆类、啤酒、酵母和畜肝。另外，应经常选用海带、紫菜等。应严格控制食盐的摄入量，以防诱发高血压病。 第五， 常吃蔬菜、水果，保证充足的维生素的摄入。 蔬菜、水果中含有丰富的微量元素、维生素和膳食纤维，可提供丰富的维生素C、β－胡萝卜素等维生素，对维持机体正常的生理功能有重要作用，膳食纤维可以增加老年人胃肠蠕动，防止便秘，因此，应多选用新鲜绿叶蔬菜或其他有色蔬菜、水果，尤其是冬季，必要时应该给予这些营养素的补充。 老年人消化能力下降，应选择易于消化吸收的食物，并注意烹调方法，尽量少吃油煎炸的食物。 饮食原则：1、少食多餐 2、软食为主 3、多吃素 少油腻 4、多淡食 少过咸 5、饮食多样化 6、饮食要热 7、适量饮茶 切勿吸烟 饮食慎吃：1、油炸类 2、熏烤类 3、腌渍类 4、酱制类 5、冰镇类，60岁老年人食谱举例 对象：60岁男性，轻体力劳动者。 以下食谱供能量2000千卡，蛋白质71克，其他营养素基本符合老年人要求。 早餐馒头(标准粉40克)，牛奶卧鸡蛋(牛奶250克、鸡蛋40克)。
午餐烙春饼(标准粉70克)，炒合菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量)，红豆小米粥(小米35克、红豆15克)。 晚餐米饭(粳米150克)，香菇烧小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量)，炒胡萝卜丝(肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量)，菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量)。 晚点 桔子50克。70岁老人食谱举例 对象：70岁男性，极轻体力劳动者。 本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。 早餐花卷(标准粉50克)，牛奶(牛奶200克)。 午餐发面饼(标准粉150克)，肉丝炒韭菜(猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克)，虾皮三丝(虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克)，海蛎汤(海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许)。 晚餐米饭(大米100克)，葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克)，小白菜日蘑汤(小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升)。 晚点桔子50克。 老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35%。 中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200-300千卡能量。老年人一周7天健康饮食食谱 周 一 玉米粥，菜包子1个，煮鸡蛋1个 大枣100克 米饭，肉末青菜，素炒圆白菜，紫菜虾皮汤 牛奶250克，蛋糕30克鳝鱼粥，葱油花卷，胡萝卜炒肉丝，烧油菜 周 二 小米粥，芝麻烧饼，香菜拌豆腐 苹果1个 米饭，豆干肉丝，虾皮扒白菜，鲫鱼汤 牛奶250克 黑米粥，馒头，三色蛋羹，素烧菠菜 周 三 红枣大米粥，椒盐卷，咸鸡蛋，拌黄瓜 圣女果100克 米饭，香菇焖鸡，芝麻油菜，豌豆苗肉丝汤 牛奶250克，面包30克，玉米糁粥，葱油花卷，海米木耳烧菜心 周 四 红薯，山药粥，拌豆腐干，清炒黄豆芽 苹果1个 蒸春饼，木耳烧菜心，红烧豆腐，西红柿鸡蛋汤 牛奶250克，饼干30克，米饭，虾仁韭菜，素炒三丝（胡萝卜、青椒、莴笋） 周 五 豆浆，馒头片，拌生菜，香菜胡萝卜豆腐丝 橘子100克 水饺（三鲜馅：虾皮、香菇、猪肉），拌菜心 牛奶250克，熟板栗5个 米饭，西红柿炒鸡蛋，醋溜青椒土豆丝 周 六 牛奶，面包片夹荷包蛋 香蕉1根 米饭，炒小白菜，三色蛋羹，鱼汤 豆腐脑150克 牛奶黑米粥，发面肉卷，芝麻油菜 周 日 馄饨（猪肉馅，汤配紫菜、香菜和青菜叶） 苹果1个 米饭，香菇鸡汤炖豆腐，烧三鲜（茄子、土豆、青椒） 酸奶150克，全麦面包30克 菠菜鸡蛋
面条汤，花卷，青笋炒肉丝
老年人饮食 一、数量少一点。老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。 二、质量好一点。蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。 三、蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。 四、菜要淡一点。老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾的负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。 五、品种杂一点。要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。 六、饭菜香一点。这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。 七、食物热一点。生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免吃生冷食物，尤其在严冬更要注意。 八、饭要稀一点。把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥，毕竟粥以水为主，“干货”极少，在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。 九、吃得慢一点。细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过多，使食物消化得更好。 十、早餐好一点。早餐应占全天总热量的30%～40%，质量及营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。 十一、晚餐早一点。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠、囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4～5小时，晚餐吃得过晚或经常吃夜宵，排钙高峰到来时老年人可能已经睡觉了。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。老年人饮食健康 第一， 摄取适当的热能，维持理想体重。 老年人热能摄入过多，很易发胖，肥胖不仅是成年人高血压、心血管疾病和糖尿病的诱因，而且病死率也高。因此，
适当限制热能的摄入，可以延长寿命，而能量是否充足，衡量的指标是体重，维持体重在标准体重上下10％较为合适。 第二， 保证优质蛋白质，常吃蛋、奶、豆制品。 优质蛋白质主要包括动物性食品和豆制品。动物性食品应增加鱼类的摄入量，鸡蛋是最理想的蛋白质来源，应每日一个，牛奶中蛋白质的利用率高，每日饮用250毫升，高胆固醇患者可用脱脂牛奶或奶粉，多选用大豆制品如豆腐、豆腐干和素鸡等，既补充了优质蛋白，同时又不增加血脂。 第三， 控制动物性脂肪的摄入量，饮食宜清淡。 富含饱和脂肪酸的动物性脂肪，会诱发动脉粥样硬化，从而发生心血管和脑血管疾病，包括心脏病和中风。摄入高脂会使患结肠癌、乳腺癌和宫颈癌的危险性增加。因此，老年人饮食宜清淡少油腻，油脂应以植物油为主。 第四， 保证各种无机盐和微量元素的摄入。 钙、铁、硒和铬等对老年人都是比较重要的微量元素。老年人的骨量丢失与钙有关，钙摄入不足也是老年人的普遍问题，我国老年人每日膳食钙的供给量为800毫克，奶及奶制品是钙的良好来源，老年人应增加供应；由于老年人对铁吸收下降，也容易出现缺铁性贫血，但一般健康老人没必要再补充铁；硒、锌具有抗氧化、清除自由基的作用，故老年人应注意摄入含锌、硒丰富的食品如海产品和动物性食品；铬为非胰岛素依赖型糖尿病患者所必需，而糖尿病又为老年人易患疾病之一，应多摄入铬含量高的食物，如肉类、豆类、啤酒、酵母和畜肝。另外，应经常选用海带、紫菜等。应严格控制食盐的摄入量，以防诱发高血压病。 第五， 常吃蔬菜、水果，保证充足的维生素的摄入。 蔬菜、水果中含有丰富的微量元素、维生素和膳食纤维，可提供丰富的维生素C、β－胡萝卜素等维生素，对维持机体正常的生理功能有重要作用，膳食纤维可以增加老年人胃肠蠕动，防止便秘，因此，应多选用新鲜绿叶蔬菜或其他有色蔬菜、水果，尤其是冬季，必要时应该给予这些营养素的补充。 老年人消化能力下降，应选择易于消化吸收的食物，并注意烹调方法，尽量少吃油煎炸的食物。 饮食原则：1、少食多餐 2、软食为主 3、多吃素 少油腻 4、多淡食 少过咸 5、饮食多样化 6、饮食要热 7、适量饮茶 切勿吸烟 饮食慎吃：1、油炸类 2、熏烤类 3、腌渍类 4、酱制类 5、冰镇类，60岁老年人食谱举例 对象：60岁男性，轻体力劳动者。 以下食谱供能量2000千卡，蛋白质71克，其他营养素基本符合老年人要求。 早餐馒头(标准粉40克)，牛奶卧鸡蛋(牛奶250克、鸡蛋40克)。
午餐烙春饼(标准粉70克)，炒合菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量)，红豆小米粥(小米35克、红豆15克)。 晚餐米饭(粳米150克)，香菇烧小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量)，炒胡萝卜丝(肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量)，菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量)。 晚点 桔子50克。70岁老人食谱举例 对象：70岁男性，极轻体力劳动者。 本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。 早餐花卷(标准粉50克)，牛奶(牛奶200克)。 午餐发面饼(标准粉150克)，肉丝炒韭菜(猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克)，虾皮三丝(虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克)，海蛎汤(海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许)。 晚餐米饭(大米100克)，葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克)，小白菜日蘑汤(小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升)。 晚点桔子50克。 老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35%。 中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200-300千卡能量。老年人一周7天健康饮食食谱 周 一 玉米粥，菜包子1个，煮鸡蛋1个 大枣100克 米饭，肉末青菜，素炒圆白菜，紫菜虾皮汤 牛奶250克，蛋糕30克鳝鱼粥，葱油花卷，胡萝卜炒肉丝，烧油菜 周 二 小米粥，芝麻烧饼，香菜拌豆腐 苹果1个 米饭，豆干肉丝，虾皮扒白菜，鲫鱼汤 牛奶250克 黑米粥，馒头，三色蛋羹，素烧菠菜 周 三 红枣大米粥，椒盐卷，咸鸡蛋，拌黄瓜 圣女果100克 米饭，香菇焖鸡，芝麻油菜，豌豆苗肉丝汤 牛奶250克，面包30克，玉米糁粥，葱油花卷，海米木耳烧菜心 周 四 红薯，山药粥，拌豆腐干，清炒黄豆芽 苹果1个 蒸春饼，木耳烧菜心，红烧豆腐，西红柿鸡蛋汤 牛奶250克，饼干30克，米饭，虾仁韭菜，素炒三丝（胡萝卜、青椒、莴笋） 周 五 豆浆，馒头片，拌生菜，香菜胡萝卜豆腐丝 橘子100克 水饺（三鲜馅：虾皮、香菇、猪肉），拌菜心 牛奶250克，熟板栗5个 米饭，西红柿炒鸡蛋，醋溜青椒土豆丝 周 六 牛奶，面包片夹荷包蛋 香蕉1根 米饭，炒小白菜，三色蛋羹，鱼汤 豆腐脑150克 牛奶黑米粥，发面肉卷，芝麻油菜 周 日 馄饨（猪肉馅，汤配紫菜、香菜和青菜叶） 苹果1个 米饭，香菇鸡汤炖豆腐，烧三鲜（茄子、土豆、青椒） 酸奶150克，全麦面包30克 菠菜鸡蛋
面条汤，花卷，青笋炒肉丝