高三体育生训练计划

高考体育训练计划

第一阶段周训练计划

周一:强度:大 运动量:中

课任务:发展速度,提高快速奔跑能力

课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min

2、跑的专门练习:

3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组

周二:强度:中 运动量:中

课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质

课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min

2、负重提踵、深蹲

3、栏间垫步走12次,双脚跳栏10次

4、推铅球:10—15次

周三:强度:小 运动量:大

课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min

2、跑的专门练习:

3、50-60m加速跑(6—8)次

4、短助跑水平单足跳:20m×3组

周四:强度:大 运动量:小

课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力

课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min

2、高抬腿走:60m×2

3、后蹬跑:60m×2

4、跨步跳:60m×2

5、行进间加速跑:40m×4 60m×3

周五:强度:中 运动量:中

课任务:发展身体素质,提高专项技术素质水平 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min

2、跑的专门练习:

3、仰卧起坐 30次×4组

4、收腹跳30次×4组

5、两头起30次×3组

周六:强度:小 运动量:大

课任务:发展一般耐力,提高心肺功能

课内容:1、越野跑:5000M

2、拉韧带

周日休息

每次训练结束都必须进行15—20分钟的肌肉放松和伸展性练习

高考体育训练计划

第一阶段周训练计划

周一:强度:大 运动量:中

课任务:发展速度,提高快速奔跑能力

课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min

2、跑的专门练习:

3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组

周二:强度:中 运动量:中

课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质

课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min

2、负重提踵、深蹲

3、栏间垫步走12次,双脚跳栏10次

4、推铅球:10—15次

周三:强度:小 运动量:大

课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min

2、跑的专门练习:

3、50-60m加速跑(6—8)次

4、短助跑水平单足跳:20m×3组

周四:强度:大 运动量:小

课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力

课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min

2、高抬腿走:60m×2

3、后蹬跑:60m×2

4、跨步跳:60m×2

5、行进间加速跑:40m×4 60m×3

周五:强度:中 运动量:中

课任务:发展身体素质,提高专项技术素质水平 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min

2、跑的专门练习:

3、仰卧起坐 30次×4组

4、收腹跳30次×4组

5、两头起30次×3组

周六:强度:小 运动量:大

课任务:发展一般耐力,提高心肺功能

课内容:1、越野跑:5000M

2、拉韧带

周日休息

每次训练结束都必须进行15—20分钟的肌肉放松和伸展性练习


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