高考体育训练计划
第一阶段周训练计划
周一:强度:大 运动量:中
课任务:发展速度,提高快速奔跑能力
课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min
2、跑的专门练习:
3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组
周二:强度:中 运动量:中
课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质
课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min
2、负重提踵、深蹲
3、栏间垫步走12次,双脚跳栏10次
4、推铅球:10—15次
周三:强度:小 运动量:大
课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min
2、跑的专门练习:
3、50-60m加速跑(6—8)次
4、短助跑水平单足跳:20m×3组
周四:强度:大 运动量:小
课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力
课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min
2、高抬腿走:60m×2
3、后蹬跑:60m×2
4、跨步跳:60m×2
5、行进间加速跑:40m×4 60m×3
周五:强度:中 运动量:中
课任务:发展身体素质,提高专项技术素质水平 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min
2、跑的专门练习:
3、仰卧起坐 30次×4组
4、收腹跳30次×4组
5、两头起30次×3组
周六:强度:小 运动量:大
课任务:发展一般耐力,提高心肺功能
课内容:1、越野跑:5000M
2、拉韧带
周日休息
每次训练结束都必须进行15—20分钟的肌肉放松和伸展性练习
高考体育训练计划
第一阶段周训练计划
周一:强度:大 运动量:中
课任务:发展速度,提高快速奔跑能力
课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min
2、跑的专门练习:
3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组
周二:强度:中 运动量:中
课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质
课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min
2、负重提踵、深蹲
3、栏间垫步走12次,双脚跳栏10次
4、推铅球:10—15次
周三:强度:小 运动量:大
课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min
2、跑的专门练习:
3、50-60m加速跑(6—8)次
4、短助跑水平单足跳:20m×3组
周四:强度:大 运动量:小
课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力
课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min
2、高抬腿走:60m×2
3、后蹬跑:60m×2
4、跨步跳:60m×2
5、行进间加速跑:40m×4 60m×3
周五:强度:中 运动量:中
课任务:发展身体素质,提高专项技术素质水平 课内容:1、慢跑+柔韧性练习:25min
2、跑的专门练习:
3、仰卧起坐 30次×4组
4、收腹跳30次×4组
5、两头起30次×3组
周六:强度:小 运动量:大
课任务:发展一般耐力,提高心肺功能
课内容:1、越野跑:5000M
2、拉韧带
周日休息
每次训练结束都必须进行15—20分钟的肌肉放松和伸展性练习